Top 12 Alimentos para reduzir o colesterol
O colesterol é muitas vezes um dos aspectos mais incompreendidos da saúde cardíaca. Para muitas pessoas, uma dieta que diminui o colesterol traz à mente refeições com baixo teor de gordura que não possuem sabor. No entanto, como você virá para ver, isso não poderia estar mais longe da verdade!
Quando se trata de reduzir o colesterol alto naturalmente, evitar estritamente todas as gorduras não é a resposta. Mesmo evitar totalmente alimentos que contenham colesterol em si (como ovos ou queijo) também não é necessário. É tudo sobre moderação e equilíbrio – comendo uma combinação de alimentos densos em nutrientes que combatem a inflamação e abordam a raiz do problema.
Você ficará feliz em saber que os alimentos que reduzem o colesterol incluem todos os tipos de frutas, legumes, vegetais, grãos integrais, peixe, carnes magras e muitas fontes saudáveis de gordura também.
O que causa colesterol elevado?
Em primeiro lugar, ajuda a esclarecer equívocos comuns sobre o que causa colesterol elevado, em primeiro lugar. Durante várias décadas, uma crença ampla é que o colesterol na dieta está associado a um risco aumentado de doença cardíaca coronária (CHD). Isso levou recomendações alimentares governamentais para limitar a ingestão de colesterol a mais de 300 miligramas por dia para adultos saudáveis. No entanto, com base em evidências recentes, existem alguns sérios desafios em relação a esta restrição alimentar atual, que resultou em discussões de recomendações nacionais finalmente sendo alteradas.
Enquanto fatores como genética, inatividade, diabetes, estresse e hipotireoidismo podem afetar os níveis de colesterol, uma dieta pobre é a causa número 1 para o colesterol alto não saudável. Infelizmente, a dieta brasileira ou ocidental padrão é altamente inflamatória, o que eleva o LDL (colesterol ruim) e reduz o HDL (colesterol bom) na maioria dos casos – o oposto do que queremos.
Como exatamente a inflamação causa elevação dos níveis de colesterol?
O colesterol é uma substância que ocorre naturalmente e está presente em todos nós e crucial para a sobrevivência. É feito pelo fígado e requerido pelo organismo para o bom funcionamento das células, nervos e hormônios. O colesterol no nosso corpo está presente sob a forma de ácidos gordurosos (lipídios) que circulam pela corrente sanguínea. Essas partículas normalmente não se acumulam nas paredes das artérias, mas quando os níveis de inflamação aumentam, a lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como “colesterol ruim”, se acumula nas artérias e forma perigosamente coágulos de placas, cortando Fora do fluxo sanguíneo e preparando a cena para um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
O próprio colesterol não seria tão perigoso sem inflamação. A inflamação é a principal causa de aterosclerose, o endurecimento e endurecimento das artérias que acompanham os depósitos de placas e, por sua vez, produz ainda mais inflamação. A inflamação está na raiz da maioria das doenças e a doença cardíaca não é exceção.
Enquanto pensávamos que as dietas ricas em gordura levavam a níveis elevados de colesterol, agora sabemos que apenas certas pessoas têm problemas para metabolizar o colesterol adequadamente, o que pode aumentar os níveis plasmáticos de colesterol LDL. Países como Austrália, Canadá, Nova Zelândia, Coréia, Índia e aqueles na Europa não incluem um limite de colesterol na dieta em suas diretrizes. E por uma boa razão: fortes evidências demonstram que o colesterol na dieta não está correlacionado com um risco aumentado de doença cardíaca na maioria dos casos.
Top 12 Alimentos para reduzir o colesterol
1. Legumes (Especialmente Verdes!)
Sem dúvida, os vegetais anti-inflamatórios densos em nutrientes são uma das mais antioxidantes. Carregados com fitoquímicos que combatem os danos nos radicais livres, eles retardam o processo de envelhecimento e mantêm as artérias flexíveis e saudáveis. Muitos verdes de folhas escuras, como o espinafre e a couve, contêm poucas calorias, mas oferecem proteção contra ataques cardíacos, ajudando as paredes das artérias a ficarem livres do acúmulo de colesterol. Embora quase todos os tipos sejam uma boa escolha, os vegetais – incluindo beterrabas, cebolas, repolho, brócolis e alcachofras ricos em benefícios – são especialmente úteis para aumentar a ingestão de fibra e proteger a saúde do coração.
2. Combate a Candida
Quando se trata de lutar contra candida da maneira natural, não procure mais que o ácido caprílico. Candida é uma condição que ocorre quando um crescimento excessivo de fungos de fermento se desenvolve em seu intestino. É muito comum, especialmente entre as mulheres, e está associado a sintomas de Candida incômodos como inchaço abdominal, constipação, fadiga, síndrome do intestino irritável, depressão e desejos de açúcar.
Como o ácido caprílico atua como um agente natural de combate ao fermento, acredita-se que ele pode penetrar as membranas celulares das células de levedura Candida e fazer com que elas morram, desintoxicando o trato digestivo e acelerando o processo de cicatrização.
Os pesquisadores descobriram que o ácido caprílico tomado por via oral reduz rapidamente os sintomas associados a infecções virais e fúngicas como Candida e Chlamydia. Um relatório de 2001 publicado na Acupuncture and Electrotherapeutic Research descobriu que o ácido caprílico é superior em termos de eficácia e também menos dispendioso do que medicamentos como o Diflucan para tratar essas infecções.
O mesmo estudo sugere que o melhor tratamento para esses tipos de condições é uma combinação de ácido caprílico concentrado tomado por via oral, juntamente com suplementos de óleo de peixe ômega-3. Juntos, estes atuam como agentes antivirais fortes e aumentam os telômeros celulares normais (NCT).
3. Ajuda a prevenir e tratar infecções por leveduras
Além da candida, o fermento pode causar outros tipos de infecções leves internas ou externas que aparecem na pele, genitais, dedos dos pés e em outros lugares. O ácido caprílico pode ajudar a se livrar das infecções fúngicas – como o fungo, infecções bucais, vaginite em mulheres, coceira em homens e micose são exemplos de infecções fúngicas que podem ser prevenidas ou tratadas com pouco ou nenhum efeito colateral.
4. Trata infecções cutâneas e acne
Considerando o quão popular o óleo de coco utilizado para a pele se tornou, não é nenhuma surpresa que os fortes efeitos antibacterianos e antimicrobianos do ácido caprílico tenham sido comprovados em muitos estudos humanos e animais para ajudar a melhorar as infecções que aparecem na pele. O ácido caprílico, juntamente com seus derivados chamados monocaprilina e caprilato de sódio, são capazes de combater bactérias que vivem na pele e causar infecções, incluindo Dermatophilus congolensis e acne.
Dermatophilosis é uma doença da pele que pode afetar muitas espécies de animais domésticos e selvagens, como cavalos e gado, além de humanos. Isso resulta em uma infecção bacteriana que forma cremes secas dolorosas na pele e pode ser irritante e embaraçosa, semelhante ao eczema e à acne.
O óleo de coco, a melhor fonte de ácido caprílico natural, é conhecido por melhorar naturalmente a acne e reduzir a inflamação da pele. É por isso que o óleo de coco faz um ótimo hidratante natural para a pele, além de esfregões caseiros ou loções, limpador facial e bálsamo de barbear. Além disso, tem propriedades benéficas para melhorar a saúde do cabelo quando usado na forma de óleo de coco (verifique essas receitas de coco para o cabelo para ver o que quero dizer).
5. Abacates
Os abacates são uma das maiores fontes mundiais de gordura monoinsaturada saudável para o coração, o tipo que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL enquanto baixa o LDL. Os abacates também contêm altos níveis de fibra solúvel e estabilizam os níveis de açúcar no sangue, além de fornecer fitoquímicos antiinflamatórios, como beta-sitosterol, glutationa e luteína. Além de fazer guacamole, fique criativo com essas receitas de abacate e adicione-o a batidos, saladas, ovos ou mesmo sobremesas.
6. Salmão
Como uma das melhores fontes mundiais de gorduras anti-inflamatórias ômega-3, a nutrição do salmão também é valiosa porque está ligada a menores taxas de doenças cardíacas, distúrbios cognitivos, depressão e muitas outras condições. Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos como sardinha, cavala e arenque. Todos podem ajudar a aumentar o colesterol bom, ao mesmo tempo em que suportam um peso saudável e uma melhor função cerebral.
7. Grãos inteiros sem glúten / grãos antigos
Cem por cento de grãos integrais estão ligados a uma melhor saúde do coração, principalmente porque eles são uma ótima fonte de fibra. No entanto, como o glúten é uma sensibilidade comum e pode promover a inflamação, recomendo concentrar-se em grãos sem glúten como quinoa, aveia enrolada, trigo sarraceno e amaranto. Estes tendem a ser mais fáceis de digerir, podem ser usados de todas as maneiras como o trigo ou a farinha de trigo, e também fornecem muitos nutrientes. A aveia, por exemplo, contém um composto chamado beta-glucano, uma substância que absorve o colesterol.
8. Chá Verde
O chá verde é considerado a bebida número um para o antienvelhecimento. Não só é uma fonte rica de antioxidantes que combatem o câncer, mas também é favorável à saúde do coração, uma vez que evita que os níveis de colesterol LDL aumentem. Estudos epidemiológicos sugerem que beber chá verde pode ajudar a reduzir a aterosclerose e o risco de doenças cardíacas, reduzir a pressão arterial, reduzir a inflamação em casos de artrite e também melhorar a densidade óssea e a função cerebral.
9. Feijão e Legumes
Os feijões são conhecidos por serem ricos em fibras, o que retarda a taxa e a quantidade de absorção de colesterol. Eles também contêm antioxidantes e certos minerais traços benéficos que suportam a circulação saudável. Experimente feijão preto nutritivo, grão-de-bico, feijão, feijão e outras variedades em sopas, saladas e, claro, hummus!
10. Cúrcuma
Considere a açafrão o rei de todas as especiarias quando se trata de combater a inflamação. Os benefícios da cúrcuma incluem a redução do colesterol, a prevenção de coágulos, a luta contra vírus, a morte de radicais livres, o aumento da saúde imunológica, o equilíbrio dos hormônios e muito mais. A cúrcuma contém o ingrediente ativo chamado curcumina, que foi estudado no que diz respeito à proteção contra inúmeras doenças inflamatórias, incluindo doenças cardíacas, câncer, colite ulcerativa, artrite e muito mais.
11. Alho
O alho é um dos ingredientes saudáveis do coração mais bem pesquisados. Por exemplo, os benefícios do alho cru foram mostrados reverter a doença por causa de suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais, antidiabéticas e imunológicas. O alho foi encontrado para diminuir o colesterol, prevenir coágulos sanguíneos, reduzir a pressão arterial e proteger contra infecções, por isso, use alguns todos os dias, como você pode, seja em molhos, sopas, vegetais assados ou em marinadas.
12. Batata doce
As batatas doces fornecem uma boa dose de enchimento, fibra de varredura da artéria, além de cargas de vitaminas e antioxidantes. Eles também são baixos em calorias, baixos no índice glicêmico (o que significa que eles não aumentarão seu açúcar no sangue) e com alto teor de potássio.
