Alimentos ricos em colesterol

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7 Alimentos com colesterol elevado a evitar (mais 3 para comer)

A doença cardiovascular é a principal causa de moralidade em países desenvolvidos e em desenvolvimento. As elevadas concentrações de colesterol LDL e triglicerídeos, juntamente com baixas concentrações de colesterol HDL, estão associadas ao risco elevado de doença cardiovascular. (1) Para garantir que você mantenha a saúde do coração, é importante que você consuma alimentos que reduzem o colesterol e evite alimentos com colesterol elevado que levem a inflamação e aumento de peso.

Quando se trata de reduzir o colesterol alto naturalmente, não é necessário evitar rigorosamente todos os alimentos com alto teor de colesterol. De fato, os alimentos que contêm colesterol ainda podem ser consumidos regularmente. É tudo sobre moderação e equilíbrio – comendo uma combinação de alimentos densos em nutrientes que combatem a inflamação e abordam a raiz do problema, evitando alimentos mais nocivos com alto teor de colesterol, como alimentos processados ​​e álcool.

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, estas são as principais fontes alimentares de colesterol: (2)

  • Ovos  – 25 por cento
  • Pratos misturados com frango e frango – 13 por cento
  • Carne, pratos misturados de carne bovina e hambúrgueres – 11 por cento
  • Queijo cheio de gordura – 4 por cento
  • Salsicha, cachorros quentes, bacon e costelas – 4 por cento
  • Pratos mistos de peixe e peixe – 3 por cento
  • Sobremesas à base de grãos – 3 por cento
  • Sobremesa de produtos lácteos – 3 por cento
  • Massas e massas – 3 por cento
  • Pizza – 3 por cento
  • Pratos mistos mexicanos – 3 por cento
  • Leite desnatado – 2,5 por cento
  • Pratos mistos de porco e porco – 2 por cento
  • Camarões  – 2 por cento

Curiosamente, nem todos estes alimentos com alto teor de colesterol têm um impacto negativo nos níveis de colesterol total. Os alimentos que causam inflamação causam mais danos e aumentam nossas chances de desenvolver doenças cardíacas. (3) Os produtos animais de má qualidade são altamente inflamatórios, assim como os óleos tóxicos que são feitos com produtos químicos e solventes. Álcool, açúcar e cafeína são todos estimulantes que o fígado pode usar para produzir mais colesterol, aumentando os níveis de inflamação.

Pesquisas mostram que o aumento do peso corporal está associado ao colesterol elevado e ao aumento do risco de doença cardíaca coronária. Portanto, perder peso e cortar alimentos que contribuem para o aumento de peso e inflamação ajudam a diminuir seus níveis de colesterol total e colesterol LDL. (4) Os seguintes alimentos devem ser evitados para diminuir o LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL:

1. Óleo de canola e outros óleos vegetais processados

Quando o óleo de canola sofre hidrogenação, que muitas vezes ocorre para se tornar um óleo parcialmente hidrogenado, isso aumenta seu nível de gorduras trans. Estes são um grupo de gorduras que você deseja evitar, tanto quanto possível, uma vez que eles são cientificamente conhecidos por aumentar o colesterol LDL e baixar os níveis de colesterol HDL. A pesquisa mostra que todos os ácidos gordurosos com uma ou mais ligações na configuração trans aumenta a proporção de colesterol LDL-para HDL. (5) Outros óleos que contêm ácidos gorduros trans incluem óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de soja e óleo vegetal.

2. Batatas fritas e outros alimentos embalados

Alimentos ricos em colesterol

Pesquisas extensas avaliam o aumento de lanches e alimentos ultraprocessados ​​na dieta padrão. Alguns estudos mostram que 66 por cento das calorias consumidas pelos cidadãos provêm de alimentos e bebidas embalados. Como os lanches e pratos prontos cresceram em disponibilidade e número, a frequência alimentar também aumentou, levando a maiores taxas de obesidade e níveis elevados de colesterol. (6) Evite lanches insalubres, como batatas fritas, biscoitos, alimentos fritos e outros alimentos embalados.

3. Cookies e outros guloseimas açucaradas

Os açúcares dietéticos servem como causa da obesidade, várias doenças crônicas e uma série de fatores de risco cardiometabólicos. Hoje, mais de 75% dos alimentos embalados e processados ​​contêm alguma forma de açúcar adicionado. Pesquisas mostram que os açúcares adicionados foram associados ao aumento do colesterol LDL, aumento de triglicerídeos e redução do colesterol HDL. (7, 8)

Isso inclui produtos cozidos, como biscoitos, bolos, muffins, pastelarias, doces e outros alimentos embalados que contenham açúcares adicionados. Além disso, as bebidas adoçadas levam ao ganho de peso e à inflamação, o que pode afetar negativamente os níveis de colesterol. Isso inclui soda, sucos, bebidas energéticas e outras bebidas açucaradas no mercado hoje – tudo isso leva ao vício do açúcar.

4. Bacon e outras carnes processadas

Estudos recentes mostraram que as carnes processadas estão associadas ao aumento da mortalidade por doença cardiovascular e acidente vascular cerebral. As evidências sugerem que o consumo de carne processada aumenta o risco de problemas de saúde cardíaca, enquanto o consumo de carne não processado tem uma pequena ou nenhuma associação com doenças cardiovasculares. (9)

Limite o consumo de carnes processadas, como bacon, salsicha, bologna, salame e linguiças. Mesmo aqueles com etiquetas de “gordura reduzida” são ricos em calorias e gorduras saturadas. Além disso, as carnes processadas são freqüentemente altas em sódio. (10)

 

5. Álcool

Muito álcool aumenta a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, enquanto o consumo moderado de álcool (até cinco gramas por dia) pode diminuir o risco de doença cardiovascular. Pesquisas mostram que níveis mais altos de consumo aumentam o risco de desenvolver problemas cardíacos, começando com 30 gramas por dia para mulheres e 45 gramas por dia para homens.

6. Leite e outros produtos lácteos convencionais

A gordura de leite contém uma ampla gama de ácidos graxos, e alguns têm um impacto negativo nas lipoproteínas ricas em colesterol. Os ácidos gordurosos saturados, como o ácido láurico e o ácido mirístico, aumentam o colesterol plasmático total, principalmente o LDL. Pesquisas mostram que a substituição de ácidos gordurosos saturados de lácteos e ácidos graxos trans com gorduras poliinsaturadas diminui os níveis de colesterol LDL e está associada a um risco reduzido de doença cardiovascular.

Ensaios de controle randomizados recentes mostram que a fermentação de produtos lácteos pode ser usada para produzir produtos com efeitos mais benéficos sobre o perfil lipídico plasmático, como kefir e iogurte orgânico e cultivado. (11) Na verdade, um estudo de 2008 mostrou que o iogurte não pasteurizado diminuiu o colesterol sérico em 5-9%. (12)

7. Produtos de grãos refinados

Uma dieta rica em carboidratos refinados, como pão branco, tortilhas e macarrão, tem um efeito negativo no seu nível de colesterol HDL. Estudos mostram que os grãos refinados possuem alto índice glicêmico e o consumo desse tipo de carboidratos leva a riscos significativamente maiores de colesterol elevado. (13) Reduzir a ingestão desses tipos de carboidratos pode melhorar seus níveis de HDL. Opte por pães e frutas de alta qualidade, germinados.

Quais alimentos com alto teor de colesterol você deve comer?

1. Ovos

Embora a maioria do colesterol dietético na dieta venha de ovos, a pesquisa mostra que o consumo de ovos tem pouco efeito sobre o colesterol LDL e pode realmente melhorar os níveis de colesterol HDL. (14)

Em um estudo de 2008 publicado no Journal of Nutrition, 28 pacientes com excesso de peso ou obesos entre 40 e 70 anos foram instruídos a reduzir a ingestão de calorias ao consumir uma dieta com baixo teor de carboidratos e foram alocados aleatoriamente para suplementar esta dieta com três ovos por dia (640 miligramas de colesterol) ou um substituto de ovos sem colesterol, que lhes foi fornecido por 12 semanas. A intervenção resultou em reduções significativas no peso corporal. As concentrações de LDL e triglicerídeos foram semelhantes entre os dois grupos de intervenção, mas as concentrações de colesterol HDL foram maiores no grupo suplementado com ovos. (15)

Acontece que há muitos benefícios para a saúde dos ovos, e eles podem ser consumidos sem preocupação.

2. Carne alimentada com grama

A recomendação para reduzir a ingestão de gordura saturada é muitas vezes interpretada como exigindo a eliminação da carne para controlar ou diminuir os níveis de colesterol. No entanto, a pesquisa mostra que o consumo de carne magra e frango teve efeitos semelhantes nos níveis plasmáticos de colesterol total e LDL e HDL e triglicerídeos, sugerindo que a carne magra, alimentada com pastagem e a galinha são intercambiáveis. (16)

3. Chocolate escuro

O chocolate escuro contém flavonóis, que são antioxidantes que promovem a saúde do coração e podem reduzir os níveis de colesterol e a placa arterial.

Um estudo publicado em Free Radical Biology and Medicine descobriu que os polifenóis presentes no chocolate escuro e saudável podem contribuir para a redução da peroxidação lipídica. No estudo, 45 voluntários saudáveis ​​consumiram 75 gramas diariamente de chocolate branco, chocolate escuro ou chocolate escuro enriquecido com polifenóis de cacau. Os pesquisadores descobriram que houve um aumento no colesterol sérico de HDL no chocolate escuro e chocolate escuro com grupos de polifenóis de cacau e os níveis de LDL diminuíram nos três grupos de estudo. (17)

O que é o colesterol elevado?

O colesterol é uma substância cerosa e gorda que é encontrada em todas as células do corpo. Nossos corpos precisam de colesterol para fazer hormônios que protegem o corpo, vitamina D e sais biliares que são necessários para a quebra de carboidratos, gorduras e proteínas. Além disso, o cérebro eo sistema nervoso dependem do colesterol para a criação de neurotransmissores como serotonina e dopamina.

Nossos corpos fazem o colesterol que precisamos, mas também recebemos colesterol de nossos alimentos. Se você tem muito colesterol, ele começa a se acumular em suas artérias e pode levar à aterosclerose ou ao endurecimento das artérias. Eventualmente, níveis elevados de colesterol podem causar problemas no coração e no fluxo sanguíneo, levando a coágulos sanguíneos perigosos e inflamações que podem causar ataques cardíacos e derrames. Os níveis elevados de colesterol sozinhos não determinam se você corre o risco de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Outros fatores incluem a sua pressão arterial, se você fuma ou não, com ou sem diabetes, e sua idade, sexo e raça. (18)

De acordo com a American Heart Association, muitas pessoas não sabem que seu colesterol está muito alto porque geralmente não há sintomas. (19) O colesterol alto pode causar um acúmulo perigoso de colesterol e outros depósitos nas paredes das artérias, reduzindo o fluxo sanguíneo através das artérias. Isso pode levar a doenças cardíacas coronárias e complicações, como dor torácica (angina), ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Durante várias décadas, houve recomendações alimentares governamentais para limitar a ingestão de colesterol a não mais de 300 miligramas por dia para adultos saudáveis. No entanto, com base em evidências recentes, existem alguns sérios desafios em relação a esta restrição alimentar atual, que resultou em discussões de recomendações nacionais finalmente sendo alteradas.

A verdade é que nem todos os alimentos com alto teor de colesterol são ruins para você. Na verdade, alguns podem até aumentar os níveis de colesterol HDL e melhorar sua saúde cardiovascular. Para distinguir os alimentos com alto teor de colesterol que devem ser evitados em relação aos alimentos com alto teor de colesterol que ainda podem ser consumidos, o fator mais importante é a inflamação. Os alimentos que levam ao aumento de peso e à inflamação são os que devem ser eliminados da sua dieta, a fim de promover a saúde cardiovascular.

Colesterol bom contra colesterol ruim

O colesterol viaja através de sua corrente sangüínea em pequenos pacotes chamados lipoproteínas, que são compostos de gordura no interior e proteínas do lado de fora. Como as gorduras não são solúveis em água, essa ligação com proteínas ajuda a movê-las através da corrente sanguínea. É importante ter níveis saudáveis ​​de duas lipoproteínas que transportam colesterol em todo o corpo: lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL). Tanto LDL quanto HDLs transportam colesterol dentro e fora das células e estão envolvidos no controle de danos de células e tecidos.

LDLs transportam 75 por cento do colesterol em nossos corpos e são os compostos de colesterol mais envolvidos em danos celulares e reparação e proteção de tecidos. HDLs fazem apenas 25% do trabalho; Eles transportam o colesterol para e do fígado e servem como o sistema de reciclagem de colesterol do organismo. (20)

LDL é chamado de colesterol “ruim” porque, quando seus níveis de LDL são altos, isso pode levar a um acúmulo de colesterol nas artérias. Quando você tem altos níveis de colesterol LDL em seu sangue, você tem maiores chances de desenvolver doenças cardíacas. O colesterol LDL também aumenta o risco de uma condição chamada doença da artéria periférica, que pode se desenvolver quando o acúmulo de placa estreita uma artéria que fornece sangue às pernas.

O colesterol LDL tem essa reputação como uma forma ruim de colesterol porque algumas LDLs são muito pequenas e podem passar pela parede da artéria, tornando-se oxidados pelos radicais livres. As LDL também podem ser oxidadas ou danificadas por uma dieta de alimentos processados, refinados e fritos. É o colesterol oxidado que está ligado à formação de placa nas artérias. (21)

Por outro lado, o colesterol HDL é conhecido como “bom” colesterol porque ele pode transportar colesterol de outras partes do seu corpo de volta ao seu fígado, onde é devidamente quebrado e removido do seu corpo. Quando você tem níveis mais altos de colesterol HDL, suas chances de desenvolver doenças cardíacas são menores. É útil aumentar os níveis de HDL porque o baixo colesterol HDL pode ser mais perigoso do que o alto colesterol LDL. Como o colesterol não se dissolve no sangue, o colesterol HDL é necessário para se livrar do excesso de colesterol em seu corpo que pode ser oxidado e levar a inflamação, colocando-o em risco de doença cardíaca coronária e outras condições de saúde.

Precauções com alimentos com alto colesterol

Evitar estes alimentos com alto teor de colesterol por si só não diminuirá necessariamente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Também é importante aumentar sua atividade física, perder peso e parar de fumar se você for fumante de cigarro. Também há fatores que você não pode controlar, como uma condição hereditária chamada hipercolesterolemia familiar, que causa níveis muito altos de colesterol LDL. (22)

Pensamentos finais sobre alimentos com alto colesterol

O colesterol é uma substância cerosa e gorda que é encontrada em todas as células do corpo. Nossos corpos precisam de colesterol para prosperar, mas quando comemos alimentos com alto teor de colesterol, os níveis podem se tornar muito altos.
Ao longo do tempo, níveis elevados de colesterol podem causar problemas no coração e no fluxo sanguíneo, levando a coágulos sanguíneos perigosos e inflamações que podem causar ataques cardíacos e derrames.
É importante ter níveis saudáveis ​​de duas lipoproteínas que transportam colesterol em todo o corpo: lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL).
Nem todos os alimentos com alto teor de colesterol têm um impacto negativo nos níveis de colesterol total. Os alimentos que causam inflamação causam mais danos e aumentam nossas chances de desenvolver doenças cardíacas. Isso inclui alimentos embalados, guloseimas açucaradas, carnes processadas, produtos lácteos convencionais, álcool excessivo e carboidratos refinados.

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