Aspargos – Nutrientes, benefícios e estória

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Nutrição de Aspargos, Benefícios de Saúde e Receitas

O aspargo é um alimento denso em nutrientes que é rico em ácido fólico e também é uma boa fonte de potássio, fibra, vitamina B6, vitaminas A e vitamina C e tiamina. Pesquisa extensiva sobre a nutrição do aspargo resultou em este vegetal de aparência engraçada sendo classificado entre as principais frutas e vegetais por sua capacidade de reduzir o efeito de radicais livres que danificam células.

Aspargos - Nutrientes, benefícios e estória

Embalado com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, os aspargos foram utilizados como vegetais medicinais por 2.500 anos. A lista de benefícios nutricionais dos aspargos é longa, pois ajuda seu coração, sua digestão, seus ossos e até mesmo suas células.

Fatos nutricionais de aspargos

A nutrição dos aspargos é impressionante porque não contém praticamente nenhuma gordura e permanece muito baixa em calorias, com apenas 20 calorias para cinco lanças, mas os aspargo são embalados com vitaminas e minerais. Ainda, contém dois gramas de proteína, apenas quatro gramas de carboidratos e zero de sódio.

Fatos nutricionais de aspargos, listados nos valores diários recomendados:

  • 20 calorias por copo
  • 2 gramas de proteína
  • 60% de folato
  • 38% de vitamina K
  • 20% de vitamina C
  • 15% de vitamina B1 de tiamina
  • 10% de vitamina B6
  • 8% de vitamina A
  • 6% de vitamina B2 Riboflavina
  • 5% de Niacina com vitamina B3
  • 2% de cálcio
  • 4% de magnésio
  • 4% de cobre

Benefícios para a saúde dos espargos

1. Boa fonte de  vitamina K

O aspargo é rico em vitamina K, que é a vitamina da coagulação do sangue. Muitos estudos descobriram que a vitamina K também pode melhorar nossa saúde óssea. Estes estudos também mostraram que a vitamina K não só pode aumentar a densidade mineral óssea em pessoas osteoporóticas, mas também reduz as taxas de fratura (1).

A vitamina K também é um jogador importante no apoio à saúde do coração. Isso ajuda a prevenir o endurecimento das artérias, incluindo a remoção de cálcio fora dos revestimentos da sua artéria e outros tecidos corporais, onde pode causar danos.

 2. Contém propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes

Os nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes ajudam a reduzir problemas de saúde crônicos comuns, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Os aspargos estão cheios de propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o que o torna um ótimo alimento para prevenir a doença.

O glutationa antioxidante é pensado para retardar o processo de envelhecimento e quebrar os radicais livres; Também pode ajudar a proteger sua pele de danos causados ​​pelo sol e poluição (2) (3).

 3. Serve como um diurético natural

Algo mais para saber sobre a nutrição dos aspargos é que as propriedades químicas únicas o tornam um diurético natural, o que significa que os aspargos promovem a produção de urina. Isso aumenta a excreção de água do corpo, em particular livrando o excesso de sal e fluido.

Os aspargos são usados ​​juntamente com muitos fluidos como “terapia de irrigação” para aumentar a produção de urina. Isto é especialmente benéfico para as pessoas que sofrem de edema, que é a acumulação de fluidos nos tecidos do corpo. Também é útil para pessoas com hipertensão arterial ou outras doenças relacionadas ao coração.

Além disso, os pesquisadores concluíram que outro benefício da nutrição de aspargos é que ele pode ser usado para tratar infecções do trato urinário e outras condições do trato urinário que causam dor e inchaço.

 4. Nutre o Trato Digestivo

Os espargos contêm quantidades significativas de inulina nutriente, que não se decompõe no nosso aparelho digestivo. Em vez disso, ele passa sem digestão para o intestino grosso, onde se torna uma fonte de alimento para bactérias boas e saudáveis. As boas bactérias são responsáveis ​​por uma melhor absorção de nutrientes, menor risco de alergias e menor risco de câncer de cólon (4).

 5. Ajuda com uma gravidez Saudável

Os pesquisadores agora sabem que a nutrição de aspargos pode ajudar a manter uma gravidez saudável. Há uma quantidade significativa de folato em aspargos, tornando os aspargos uma escolha importante de vegetais para mulheres em idade fértil.

O folato pode diminuir o risco de defeitos do tubo neural nos fetos, por isso é essencial para as mulheres que procuram engravidar  obter o suficiente.

O folato funciona junto com vitamina B12 e vitamina C para ajudar o corpo a quebrar, usar e criar novas proteínas. O folato ajuda a formar glóbulos vermelhos e produz DNA, o bloco de construção do corpo humano, que transporta informação genética (5).

6. Boa Fonte de Fibra

A fibra em aspargos ajuda a melhorar a digestão porque move o alimento através do intestino. Uma porção de aspargo contém mais de um grama de fibra solúvel, o que demonstrou diminuir o risco de doença cardíaca.

A fibra solúvel dissolve-se em nossos corpos em uma massa que funciona para atrapalhar gorduras, açúcares, bactérias e toxinas e movê-las para fora do corpo. Como a fibra solúvel atrai a água e se transforma em gel durante a digestão, ela diminui a nossa digestão (6).

Algo que você pode não saber sobre nutrição de aspargo? Os três gramas de fibra dietética encontrados nos aspargos podem reduzir nosso risco de diabetes tipo 2. A fibra insolúvel não se dissolve; Em vez disso, são componentes rígidos esfregando o revestimento do trato digestivo, removendo a placa mucóide, toxinas presas e outros materiais.

A fibra também libera ácidos orgânicos no corpo que nos fornecem combustível, limpa o trato digestivo, ajuda o fígado a funcionar e livra nossos corpos de toxinas, patógenos, colesterol adicionado e açúcar extra.

A ingestão de fibra dietética proporciona muitos benefícios para a saúde, mas, infelizmente, a ingestão média de fibras para crianças e adultos é inferior a metade dos níveis recomendados.

Indivíduos com ingestão elevada de fibras alimentares parecem estar em risco significativamente menor de desenvolver doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais. O aumento da ingestão de fibras reduz a pressão arterial e os níveis séricos (7).

 7. Rica em Vitamina B1 Tiamina

Como a maioria das vitaminas B, a tiamina desempenha um papel importante na forma como nossos corpos usam energia dos alimentos e é vital para a função celular. A tiamina ajuda especificamente o organismo a converter carboidratos em energia, o que é importante para o metabolismo, foco e força.

As vitaminas B desempenham um papel fundamental no metabolismo de açúcares e amidos, por isso são essenciais para a administração de açúcar no sangue (8).

As vitaminas B também desempenham um papel fundamental na regulação da homocisteína, que é um aminoácido que pode levar a doenças cardíacas se exceder os níveis em nosso sangue. Isso também faz os aspargos uma ótima opção para a saúde do coração.

Um estudo mostrou que os adultos mais velhos com níveis saudáveis ​​de vitamina B12 apresentaram melhor desempenho nesse teste de velocidade medida e flexibilidade mental.

A vitamina B é comumente conhecida como “vitamina de energia”, pois pode definitivamente melhorar sua energia e ajudá-lo a superar a fadiga e a exaustão. Ele melhora a energia apoiando a função da tireoide e a metilação celular (9).

8. Ajuda a combater o câncer

Um aspecto surpreendente sobre a alimentação dos espargos é que ele é rico em glutationa, um composto desintoxicante que pode ajudar a destruir carcinógenos. Os pesquisadores acreditam que a glutationa é tão fundamental para a nossa saúde que os níveis em nossas células estão se tornando um preditor de quanto tempo nós vivemos.

A glutationa desempenha um papel crucial na função imune. Isso significa que os aspargos podem ajudar a combater ou proteger contra certos tipos de câncer, incluindo os cânceres de osso, mama, pulmão e cólon.

A inflamação persistente e o estresse oxidativo crônico são fatores de risco para muitos tipos de câncer, e ambas as questões podem ser diferidas por uma ingestão dietética de nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes (10).

A história dos aspargos

Existem três variedades de aspargos: americanos e britânicos, que são verdes; francês, que é roxo; e espanhol e holandês, que é branco. O tipo mais comum de aspargo é verde; o aspargo branco é mais delicado e difícil de colher; O aspargo púrpura é mais pequeno e mais frutado.

Aspargo foi  classificados na família Lily, juntamente com cebolas e alho, mas agora é considerado parte da família Asparagaceae. Os espargos prosperam em qualquer área onde o solo se congela durante o inverno ou atravessa estações secas, e é difícil cultivar a cultura em áreas suaves ou úmidas.

As plantas de aspargos são monóicas, o que significa que cada planta é masculina ou feminina. As plantas masculinas colhem mais brotos porque não precisam investir energia na produção de sementes.

Os aspargos foram cultivados há cerca de 2.500 anos atrás na Grécia, e é uma palavra grega que significa tordo ou tiro. Os aspargos são nativos da maior parte da Europa, da Ásia ocidental e do norte da África.

No começo, os benefícios da nutrição de aspargos foram notados e apreciados. Quando cultivado pela primeira vez, o aspargo foi usado como medicina natural. Tornou-se conhecido por suas propriedades diuréticas, e apreciado por seu sabor delicado e distinto.

O imperador Augusto de Roma criou a “Frota de Aspargos”, quando os espargos foram transportados para os Alpes para congelar o vegetal para o inverno. Há uma receita para os espargos no livro de receitas mais antigas do século III aC.

Os franceses começaram a cultivar aspargos nos anos 1400, e os ingleses e alemães começaram a perceber este vegetal nutritivo no século 1500. Os aspargos se tornaram conhecidos nos Estados Unidos por volta de 1850.

Hoje, os principais importadores de aspargos são os Estados Unidos, a União Européia e o Japão. A China é o maior produtor mundial, e a produção dos Estados Unidos é mais concentrada na Califórnia, Michigan e Washington.

Como Escolher e Preparar Espargos

Ao comprar aspargos, procure as lanças mais fortes que têm cabeças apertadas. Você pode testar o frescor, certificando-se de que ele encaixa quando você se inclina. Quando você prepara seus aspargos, corte as extremidades inferiores primeiro. Certifique-se de lavar as lanças cuidadosamente antes de cozinhá-las.

Como cozinhar aspargos

Há muitas maneiras de cozinhar aspargos: pode ser cozido em uma panela com água, limão e azeite; pode ser grelhado em fogo médio (que é o meu favorito); Pode ser assado no forno ou mesmo cozido no microondas se você tiver tempo curto.

Embora o sabor dos aspargos seja delicioso por si só, você sempre pode apimentar um pouco. Experimente adicionar flocos de alho, limão, pimenta vermelha, sal e pimenta. Você pode adicionar espargos a uma refeição saudável ou comer como um aperitivo ou um paralelepípedo. Tê-lo com sua carne de escolha, adicione-o a uma salada, ou tente com um ovo mais fácil.

Preocupações com aspargos

Os aspargos são seguros quando consumidos em quantidades de alimentos, mas não há informações suficientes sobre nutrição dos aspargo para saber se os espargos são seguros quando usados ​​em grandes quantidades medicinais. Os espargos podem causar reações alérgicas quando consumidos como vegetais ou usados ​​na pele se você tiver uma sensibilidade ou intolerância alimentar.

Os aspargos podem causar uma reação alérgica em pessoas sensíveis a outros membros da família Liliaceae, que incluem cebolas, alho-poró, alho e cebolinha.

Os aspargos funcionam como uma pílula de água ou diurético. Comer grandes quantidades de espargos ou usar um suplemento pode diminuir o quão bem o corpo se livra do lítio. Isso pode aumentar a quantidade de lítio no corpo e resultar em efeitos colaterais sérios.

O lítio afeta o fluxo de sódio através das células nervosas e musculares do corpo. É usado para tratar os sintomas da depressão maníaca, como agressão, hiperatividade e raiva.

Depois de comer aspargos, algumas pessoas relatam que sua urina expõe um estranho odor. O odor,  suspeito de ser um produto de um metabolismo defeituoso, é realmente inofensivo – é produzido por causa dos compostos de enxofre de espargos que seu corpo não absorveu.

Um estudo mostrou que 10% dos 307 sujeitos testados conseguiram cheirar o odor na urina em altas diluições, sugerindo uma hipersensibilidade específica geneticamente determinada (11).

 

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