Auxiliares naturais do sono

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7 Auxílios naturais ao sono que realmente funcionam

Nosso sono é um tempo precioso que permite aos nossos corpos curar e rejuvenescer, e sem dormir o suficiente, a nossa saúde sofre. Isso significa que devemos encontrar maneiras de descansar adequadamente. Infelizmente, muitas pessoas não podem dormir, e é ai que as ajudas naturais do sono entram.

A quantidade de sono necessária a cada noite varia, mas para os adultos, ter pelo menos sete horas todas as noites é crucial para ter uma mente e corpo saudáveis. E quando não dormimos o suficiente, nossos corpos não são as únicas coisas que sofrem. Os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças relatam que um enorme número de 49,2 milhões de pessoas tem problemas com o foco devido à falta de sono, e a Administração Nacional de Segurança do Tráfego da Rodovia informou que milhões de pessoas dormem enquanto conduzem! (1, 2)

Felizmente, esse problema não precisa continuar. Trata-se de fazer algumas mudanças de estilo de vida, como usar as seguintes ajudas de sono seguras e naturais, e concentrar-se em dormir, de modo a permanecer atualizado, alerta e ao máximo.

Auxiliares naturais do sono

Auxiliares naturais do sono

Temos um ciclo natural de sono-vigília chamado ritmo circadiano. Ao estar em sincronia com esse ritmo, podemos melhorar facilmente nosso sono. Um padrão normal de sono / vigília ajuda você a se sentir atualizado e pronto para o seu dia.

Ter uma boa higiene do sono é crucial, como evitar estimulantes, como o café demais para evitar a sobredosagem de cafeína, e todos nós fomos informados de retirar esses eletrônicos do quarto – tanto para dormir melhor quanto evitar a nomofobia.

Felizmente, a boa higiene do sono combinada com as ajudas naturais do sono pode fazer toda a diferença em conseguir um sono reparador do corpo. Cálcio, magnésio, raiz de valeriana e mais alguns vou falar sobre todas as ajudas para, naturalmente, levá-lo a dormir.

1. A comida é a medicina!

É um fato bem conhecido que ter uma refeição pesada antes da cama pode fazer com que você tenha uma boa noite de descanso, mas você sabia que existem alguns alimentos que poderiam ajudá-lo a dormir melhor? Isso não significa que você precisa adicionar calorias necessariamente ou comer uma enorme refeição logo antes da cama, mas isso pode significar que você pode incorporar alguns desses alimentos no seu jantar ou como pequeno lanche após o jantar.

Provavelmente, a característica mais comumente conhecida que pode ajudar através dos alimentos é o triptofano – sim, que a sonolência depois da feijoada não é brincadeira. O triptofano é um aminoácido que pode ajudar o cérebro a entrar em um estado relaxado, semelhante à serotonina e à melatonina. Você pode obter triptofano e serotonina a partir de carboidratos, particularmente 100% de aveia integral, arroz integral, milho ou quinoa.

Um estudo publicado em Medicina Esportiva França foi conduzido para ajudar a entender melhor as maneiras de melhorar o sono dos jogadores de futebol de elite, tendo em conta seus horários caóticos, jogos noturnos e necessidade de recuperação durante uma boa noite de sono. O estudo descobriu que, ao consumir carboidratos – como o mel e o pão integral – e algumas formas de proteína, especialmente aquelas que contêm triptofano produtor de serotonina, como peru, nozes e sementes, ajudaram a promover o sono restaurador. Mesmo o suco de cereja com triptofano, que também contém propriedades curativas como antioxidantes, pode ser uma ótima opção. (3)

2. Cálcio para relaxar mais

Você sabia que o cálcio afeta o nosso ciclo de sono? É verdade.

De acordo com o European Neurology Journal, os níveis de cálcio estão no seu nível mais elevado durante os nossos períodos de sono do movimento rápido dos olhos (REM). O que isso significa é que, se você nunca chegar à fase de sono REM ou se for limitado, poderá estar relacionado a uma deficiência de cálcio. Os pesquisadores indicam que o cálcio é importante porque ajuda as células do cérebro a usar o triptofano para criar melatonina – um auxiliar de sono natural produzindo corpo. (4)

Um copo de kefir quente de leite de cabra poderia fazer o truque, fornecendo cálcio e magnésio, os quais funcionam melhor quando consumidos juntos.

3. O magnésio pode ajudá-lo a obter o sono que você precisa

Agora vamos investigar mais sobre o magnésio e como isso pode ajudar com o seu estado de sono. Se você tiver problemas para dormir, pode ser devido a uma deficiência de magnésio.

Estudos têm demonstrado que níveis mais altos de magnésio podem ajudar a induzir um sono mais profundo e, como eu notei, isso é especialmente verdadeiro quando tomado em conjunto com cálcio para melhor absorção. Pesquisas da Unidade de Bioquímica e Neurofisiologia do Departamento de Psiquiatria da Universidade de Genebra indicam que níveis mais elevados de magnésio realmente ajudaram a proporcionar um sono melhor e mais consistente, uma vez que o magnésio é um nutriente calmante. Além do kefir de leite de cabra, alimentos como espinafre, sementes de abóbora e até mesmo chocolate escuro podem ajudar, uma vez que são carregados com magnésio. (5)

Aqui estão alguns lanches para consumir uma boa noite de sono: (6)

  • Meia banana com algumas amêndoas
  • Biscoitos com manteiga de amêndoa
  • Farinha de aveia sem glúten com mel e cerejas escuras
  • Pequena embalagem Ezekial com peru e cranberries
  • Copo pequeno de kefir quente de leite de cabra com açafrão e uma pitada de canela
  • Camomila, flor de paixão e chá de valeriana
  • Pequeno copo de suco de cereja

4. Óleos essenciais para o sono

Não é segredo que os óleos essenciais são um método natural para praticamente qualquer coisa que você possa pensar, e o sono não é diferente. Os medicamentos prescritos podem causar inúmeros efeitos colaterais e fazer com que você se sinta atrasado após o despertar, entre outros efeitos colaterais negativos. Os óleos essenciais, por outro lado, não causam essas reações adversas.

Um estudo publicado em Terapias Complementares na Prática Clínica foi realizado com pacientes com câncer, um grupo comum que tem sérios problemas com o sono adormecido, para entender melhor se a aromaterapia usando óleos essenciais poderia ajudar a fornecer uma cura muito necessária para fechar os olhos. Os aromas foram administrados aos pacientes durante um período de 13 semanas. Dos participantes, 94 por cento relataram usar os aromas com 92 por cento relatando que eles continuariam usando. O óleo de bergamota e o óleo de lavanda, além de sândalo, incenso e mandarim, foram combinados para criar a mistura útil para o sono. (7)

5. Flor da paixão para o sono calmante e repousante

No meu artigo sobre a flor da paixão, você pode ver os inúmeros benefícios, incluindo efeitos calmantes e anti-ansiedade. Quando temos ansiedade, isso pode afetar grandemente a forma como dormimos porque você simplesmente não consegue desligar o cérebro, especialmente quando você está tentando descansar. A flor da paixão pode proporcionar o efeito calmante necessário para ajudar a parar esse círculo vicioso de pensamento.

Os ensaios clínicos demonstraram que a flor da paixão pode reduzir a ansiedade tão eficazmente quanto a droga prescrita conhecida como benzodiazepina oxazepam. Um estudo duplo-cego de quatro semanas com pacientes com transtorno de ansiedade generalizada comparou a flor da paixão com o medicamento anti-ansiedade comum. Enquanto o oxazepam funcionou um pouco mais rápido, ambos eram os mesmos em termos de eficácia – no entanto, a flor da paixão não causou problemas com o desempenho do trabalho, como a sonolência durante o trabalho, ao contrário do oxazepam. (8)

Isso mostra que a flor da paixão é uma das ajudas de sono naturais anti-ansiedade mais poderosas que não causa cansaço persistente no dia seguinte.

6. Raiz Valeriana para Induzir Sono

A raiz valeriana é uma planta com raízes que contém muitas propriedades curativas, em particular para efeitos de relaxamento e sedativos. Muitas vezes é encontrado em combinação com camomila em um chá. Ao aumentar a quantidade de ácido gama aminobutrílico (GABA), ajuda a acalmar as células nervosas no cérebro, resultando em um efeito calmante. GABA funciona bloqueando sinais cerebrais que causam ansiedade e esse efeito de gotejamento contínuo que pode resultar disso. Este efeito calmante tornou-o um remédio natural favorito para a ansiedade também. (9)

Se você não gosta do chá, você pode ir com uma forma de cápsula que pode ser encontrada em sua loja local de alimentos saudáveis.

7. A erva de São João pode ajudar a dar um sono com menos depressão

A depressão é uma característica comum que pode levar à falta de sono. A erva de São João pode ajudar.

Estudos mais recentes indicam que substâncias químicas, como hiperforina e adhiperforina, são encontradas na erva de São João, atuando como pequenos mensageiros no cérebro que impulsionam o humor e funcionam como antidepressivos poderosos. (10)

A National Sleep Foundation relata que a insônia é comum entre aqueles que estão deprimidos e observa que as pessoas com insônia têm um risco muito maior de se tornar deprimido. (11) Pesquisas do Departamento de Psicologia da Universidade do Norte do Texas mostram que a depressão pode afetar muitos aspectos do sono. Tratando a depressão usando a erva de São João, você pode encontrar esse sono reparador que o corpo e a mente desejam. (12)

Quanto tempo nós precisamos?

Não é segredo que o bom sono ofereça melhor função no trabalho e no lar, além de melhor desempenho físico e atlético. A National Sleep Foundation lançou uma pesquisa realizada em 2015 que claramente indicou que a qualidade de vida é muito melhor para aqueles que tiveram uma boa noite de sono de pelo menos sete horas. (13, 14)

A National Sleep Foundation recomenda a seguinte quantidade de sono para diferentes faixas etárias: (15)

  • Recém nascidos: 14-17 horas
  • Bebés: 12-15 horas
  • Crianças de 11 a 14 horas
  • Pré adolescentes – 10-13 horas
  • Crianças em idade escolar: 9-11 horas
  • Adolescentes: 8-10 horas
  • Adultos: 7-9 horas
  • Adultos mais velhos: 7-8 horas

Sintomas da Insônia

Como você sabe se você tem um verdadeiro caso de insônia? Isso pode parecer uma pergunta tola, mas é comum que a maioria das pessoas experimente alguma forma de insônia, conhecida como insônia aguda, sem que seja realmente um problema crônico.

A insônia é definida como dificuldade em adormecer ou permanecer adormecida e muitas vezes é considerada crônica se ocorrer pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais. A questão permanece: como você sabe se você tem insônia que requer tratamento?

Enquanto os comprimidos para dormir podem parecer ser a solução rápida perfeita, você pode se surpreender ao saber que existem inúmeros remédios naturais para insônia, com pouco ou nenhum efeito colateral, que proporcionam um melhor sono a longo prazo.

A National Sleep Foundation sugere essas diretrizes, que foram derivadas de um grupo de médicos. Se você tiver um ou mais dos seguintes sintomas, talvez seja necessário procurar algum tipo de tratamento e ter mais condições de sono natural: (16)

  • Dificuldade em adormecer
  • Dificuldade em ficar dormindo durante a noite
  • Problemas para voltar a dormir
  • Acordando muito cedo
  • Não se sente refrescado após o sono (sono não restaurador)
  • Sentimentos de fadiga, baixa energia ou estar sempre cansado
  • Luta na concentração
  • Mudanças de humor, agressão e irritabilidade
  • Problemas no trabalho, escola ou em relacionamentos

Problemas com Remédios Para Dormir

Como mencionei acima, os comprimidos para dormir são uma solução rápida, mas por que usá-los se o alimento natural ajuda a resolver o problema melhor? É realmente importante que você tome o tempo para entender por que os comprimidos para dormir podem não ser a melhor ideia.

Eles são colocados sob uma categoria chamada hipnóticos sedativos e incluem benzodiazepínicos e barbitúricos. Você provavelmente já ouviu falar sobre os benzodiazepínicos, ou drogas psicotrópicas, chamados Xanax, Valium, Ativan e Librium, que também são conhecidos como medicamentos anti-ansiedade comuns. Porque eles podem induzir sonolência, eles podem ajudar as pessoas a dormir, mas essas drogas também podem ser viciantes – e isso não é bom.

Os barbitúricos podem causar um estado sedativo porque relaxam o sistema nervoso central. Estes são mais comumente chamados de pílulas para dormir e geralmente o medicamento de escolha para sedação pesada em anestesia. Também há medicamentos menos poderosos, mas ainda induzindo o sono, que são prescrições de venda livre, como Lunesta, Sonata e Ambien.

Se você me conhece, você está bem ciente de que eu sempre sugiro um remédio natural sobre uma opção sintética, e o motivo é bem claro. No caso de pílulas para dormir, eles geralmente diminuem a respiração e podem fazer com que você respire muito mais do que o normal. Isso pode ser problemático e até perigoso para alguém com asma ou outros problemas relacionados ao pulmão, como a DPOC, uma doença pulmonar obstrutiva crônica que dificulta a respiração. As pílulas para dormir também costumam ter numerosos efeitos colaterais, tais como: (17)

  • Queimando ou formigação nas extremidades, como mãos, braços, pés ou pernas
  • Mudanças no apetite
  • Gases, constipação e / ou diarréia
  • Tonturas e problemas de equilíbrio
  • Sonolência durante o dia
  • Seca na boca ou na região da garganta
  • Dor de cabeça
  • Azia
  • Dificuldade em fazer tarefas comuns no dia seguinte
  • Problemas com a memória
  • Dor de estômago
  • Sombra incontrolável de uma parte do corpo
  • Sonhos afetados
  • Sentimentos de fraqueza

 

Pensamentos finais sobre ajudas naturais para o sono

O sono é uma parte crucial da nossa saúde e cura. Leve a sério e procure a ajuda de um profissional de medicina funcional se você não conseguir controlar o seu sono.

Mantenha-se longe de sintéticos e estimulantes, e experimente os seguintes auxiliares de sono natural em vez disso:

  • Alimentos de triptofano e serotonina
  • Cálcio
  • Magnésio
  • Óleos essenciais
  • Flor da Paixão
  • Raiz Valeriana
  • Erva de São João

Além disso, considere usar um diário para rastrear os resultados para que você possa determinar melhor o que funciona para você e certifique-se de ter uma boa noite de sono todas as noites. Sua saúde depende disso.

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