Caseína ou Whey Protein: os benefícios e diferenças

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Proteína de Caseína vs. Proteína de soro de leite: os benefícios do “pó de outras proteínas”

Atualmente, o pó de proteína mais popular do mundo é proteína de soro de leite, amada pelos atletas e aqueles que procuram perder ou ganhar peso. A proteína de soro de leite tem sido o estimulador muscular de início durante décadas, mas há outro suplemento de proteína lá fora: proteína de caseína.

Caseína ou Whey Protein: os benefícios e diferenças

Uma das principais fontes de aminoácidos de longa duração, proteína de caseína – às vezes chamada de “outro pó de proteína” – fornece uma proteína fácil de digerir de forma semelhante ao soro. O que torna a proteína caseína diferente de proteína de soro de leite, proteína de erva em pó, ou mesmo alimentos integrais, como ovos e peito de frango? Uma das maiores vantagens da caseína é o momento de como é absorvido, além de quanto tempo persiste no corpo. Ambos os fatores tornam benéfico para a formação muscular rápida e preservando o tecido muscular magra do corpo.

Quando se trata de tempo de nutrição, o tipo de proteína é importante. A proteína da caseína atinge sua corrente sanguínea muito rapidamente – além de seus aminoácidos ficarem onde eles precisam estar para ajudar a construir o tecido muscular por muitas horas, ao contrário de ser consumido pelo corpo relativamente rápido.

Então, procurando construir massa muscular magra, reduzir a fome e ver ainda mais benefícios do seu exercício (e quem não quer)? Então, talvez você possa querer começar a usar a proteína caseína … ou é melhor ter esta proteína na forma de alimento puro e ficar longe desse polêmico pó de proteína. Resposta à frente.

O que é a proteína caseína?

Derivado do leite, assim como a proteína do soro, a proteína caseína é, na verdade, uma fonte naturalmente mais abundante de aminoácidos de cadeia ramificada. É por isso que às vezes é simplesmente chamado de “proteína do leite”, uma vez que cerca de 80 por cento da proteína encontrada no leite de vaca é a caseína – e também representa 20 a 40 por cento do leite materno humano. Também é abundante no queijo de ovelha cru, uma fonte pura de caseína.

A caseína, como o soro de leite e outros alimentos proteicos, é constituída por vários “blocos de construção”, chamados aminoácidos essenciais e não essenciais. O corpo humano é capaz de fazer certos aminoácidos por conta própria (chamados não essenciais) enquanto outros não podem (chamados essenciais), tornando os tipos essenciais cruciais para obter os alimentos que você come. Uma vez que os alimentos vegetais nem sempre fornecem o conjunto completo de aminoácidos essenciais que precisamos, os alimentos com animais – e, às vezes, os sais de proteína convenientes – são uma forma de as pessoas garantirem que cobrem suas bases protéicas.

A proteína de caseína em pó é criada em um laboratório a partir de peças desidratadoras de leite – o problema é que muitas formas são desnaturas e isoladas e podem causar problemas de saúde. Você quer tentar encontrar a proteína caseína que é de A2 caseína beta em vez de caseína A1 (ver “Diferentes Tipos de Caseína Proteína” abaixo). Você geralmente pode encontrá-lo na maioria das lojas de alimentos saudáveis ​​e pode encontrar uma variedade de sabores. O que você provavelmente notará é que, para cada marca de pó de proteína de caseína disponível, cerca de cinco diferentes pós de proteína de soro de leite também são vendidos.

Proteína Caseína vs. Proteína De Soro

Para os atletas, ou realmente alguém que é bastante ativo, a proteína é um pedaço importante do quebra-cabeça quando se trata de recuperação, reparo e crescimento muscular. Embora a maioria das pessoas que vivem em países desenvolvidos esteja longe de sofrer uma deficiência protéica, tenha em mente que os requisitos de proteínas aumentam quanto mais ativo você se torna, e eles são especialmente altos quando você levanta pesos regularmente ou faz outros tipos de treinamento prolongado.

Embora você possa pensar que os pós de proteína são apenas para atletas fortes e sérios, homens volumosos ou atletas pro, quase todos podem se beneficiar de exercícios suplementares com a combinação certa de nutrientes – e os pós de proteínas simplesmente facilitam essa tarefa.

Nós já conhecemos a diferença entre proteína de soro de leite e proteína de soja. Então, e quanto ao soro e caseína?

Proteína de soro e proteína de caseína diferem em termos de sua biodisponibilidade e efeitos na síntese muscular. Embora a proteína do soro de leite tenha muitos dos mesmos benefícios, acredita-se que cause mais um rápido “pico de aminoácidos” em comparação com a caseína. (1) Quando o corpo é inundado com mais proteína que pode usar ao mesmo tempo, é possível que alguns sejam purgados através da urina, oxidados ou geralmente desperdiçados.

No entanto, isso nem sempre é uma coisa ruim – diferentes tipos de proteínas têm suas vantagens – então, não vá escrevendo proteína de soro de leite ainda. Certamente, há benefícios para consumir proteínas de liberação mais rápida e lenta; Isso realmente se resume às suas metas e horários.

A nível molecular, dentro de uma fonte de proteína como a caseína, vários aminoácidos são ramificados. A proteína caseína tem uma menor percentagem de aminoácidos de cadeia ramificada em comparação com a proteína de soro de leite, uma razão pela qual é mais lento digerir e também tende a trabalhar por mais tempo. Devido à sua utilização e tempo, a caseína aumenta a síntese protéica um pouco menos do que o soro. (2)

No lado positivo, é melhor impedir que o corpo destrua os aminoácidos que já possui nos músculos. A proteína do soro de leite também possui mais enxofre do que a caseína, que também pode mudar a forma como o corpo a usa. Comparado com a caseína, o soro é uma fonte de proteína rápida, o que significa que ele fornece aminoácidos rapidamente após a ingestão – no entanto, eles também deixam o corpo mais cedo do que quando você consumir caseína.

Em teoria, os dois devem funcionar de forma diferente para afetar a composição corporal, no entanto, nem todos os estudos mostraram que isso é verdade. Por exemplo, pesquisadores da Unidade de Metabolismo da Universidade do Texas Medical Branch descobriram que a ingestão de curto prazo de soro e caseína após o exercício resultou em aumentos similares no saldo líquido da proteína muscular. Na verdade, eles não resultaram em diferenças na síntese de proteínas musculares apesar de diferentes padrões de respostas de aminoácidos no sangue. (3)

Se toda essa química parece um pouco confusa, aqui está a linha geral sobre a caseína versus o soro de leite. Tanto a caseína como a proteína de soro de leite podem complementar bem seus exercícios e incluem todos os aminoácidos essenciais que você precisa, mas o soro tem mais aminoácidos de cadeia ramificada e, portanto, pode ser um pouco melhor para facilitar a síntese de proteínas musculares.

A boa notícia é esta: depois de comparar os efeitos de ambas as proteínas sobre a composição corporal e o desempenho em atletas do sexo feminino, pesquisadores do Laboratório de Nutrição de Exercícios e Desempenho da Universidade do Sul da Flórida descobriram que o soro e a caseína apresentavam efeitos positivos semelhantes. Verificou-se que as mulheres experimentam benefícios usando ambos os suplementos, incluindo um aumento nos marcadores de desempenho do consumo de proteína após o treinamento de resistência e uma diminuição da composição da gordura corporal. (4)

Benefícios da proteína caseína

Quando usado no momento certo, proteína de caseína de alta qualidade é útil para:

  • Construindo novos tecidos musculares e promovendo crescimento muscular magra (5)
  • Reparando fibras musculares quebradas após um treino enquanto você dorme
  • Preservando músculos que você já possui (tornando-o anti-catabólico)
  • Restaurando o balanço de nitrogênio durante a recuperação muscular (6)
  • Curando seu apetite
  • Regulação dos níveis de açúcar no sangue
  • Ajudar a evitar o excesso de comida
  • Potencialmente ajudando com perda de peso / manutenção

 

Vamos dar um pouco mais de detalhes sobre alguns dos principais benefícios e usos da proteína caseína (7):

1. Ajuda a construir massa muscular e perda de músculos de reposição

A caseína é geralmente conhecida como uma proteína “anti-catabólica”. O que exatamente isso significa? Seu corpo cataboliza, ou basicamente rasga, o tecido muscular para obter os aminoácidos armazenados dentro da proteína muscular. Ele usa esses aminoácidos armazenados em energia e ajuda com várias funções, como crescimento e desenvolvimento. (8)

Quanto mais você se exercita, mais seu corpo vai buscar proteínas disponíveis para mantê-lo funcionando. Os suplementos anti-catabólicos fornecem aminoácidos que ajudam a minimizar este processo de degradação, evitando-lhe massa muscular duramente conquistada.

2. Dura mais tempo do que outras fontes de proteína

Embora seja absorvido rapidamente, a caseína ainda é considerada uma proteína relativamente “digestiva lenta” por causa do tempo que seus aminoácidos permanecem dentro da corrente sanguínea. Assim como os carboidratos de liberação mais lenta são benéficos em oposição aos tipos de ação rápida que podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, os alimentos com proteína podem às vezes funcionar da mesma maneira.

O corpo pode digerir lentamente a proteína caseína, o que significa que os tecidos musculares têm uma maior oportunidade de usar os aminoácidos para o trabalho de reparação e o crescimento. Como você aprenderá abaixo, o momento da caseína definitivamente tem suas vantagens, no entanto, dependendo de seus objetivos, há certas vezes que você quer ignorar a caseína e usar uma proteína de ação mais rápida.

3. Faz uma excelente substituição de refeição ou lanche de pré-horas

Você sabia que o sono é um dos momentos mais importantes para construir massa muscular e se beneficiar do trabalho árduo ou do exercício que faz durante o dia? Isso porque, enquanto você está dormindo, seu corpo trabalha para reparar áreas que foram excessivamente estressadas durante o dia. Uma das maneiras pelas quais você pode aproveitar esse processo biológico está usando proteína de caseína para dar aos seus músculos um impulso extra.

Acredita-se que a proteína da caseína permaneça na corrente sanguínea por até sete horas, o que é uma das razões pelas quais os fisiculturistas adoram consumir caseína logo antes da cama. Na comunidade de fitness, a proteína caseína ganhou reputação por ser um “lanche ideal durante a noite”.

Um estudo realizado pelo Departamento de Ciências do Movimento Humano na NUTRIM School for Nutrition descobriu que a proteína de caseína ingerida imediatamente antes do sono é efetivamente digerida e absorvida, ajudando a estimular a síntese de proteínas musculares e a melhorar o “equilíbrio da proteína do corpo inteiro” após o exercício. (9) Ao longo da noite, enquanto alguém está dormindo, os aminoácidos funcionam para construir fibras musculares mais fortes. Além de ter caseína antes da cama, faz uma grande sacudida / lanche para ter entre as refeições quando você vai várias horas ou mais sem comer.

4. Pode ajudar a curvar seu apetite e ajudar com a perda de peso

Mesmo que você apenas exerça de forma “moderada” e não esteja olhando para colocar massa muscular, os suplementos de proteína ainda podem ser benéficos quando se trata de reduzir a fome e as ânsias. Muitas pessoas optam por usar pós de proteína por sua conveniência, juntamente com o fato de que eles podem suprimir seu apetite até certo ponto.

Nunca percebeu que quando você come um café da manhã com carboidratos ou açúcar, mas pula a proteína, que você está procurando algo mais para comer logo depois? A proteína é muito gratificante e pode ajudá-lo a passar de uma refeição para outra sem problemas de fome e desejos de açúcar. A maioria das pessoas que incluem uma fonte de proteína com cada refeição (e até lanches) descobre que eles podem gerenciar melhor a sua fome e as escolhas alimentares. Enquanto os efeitos diferem dependendo da pessoa, algumas pessoas realmente usam pós de proteína, juntamente com outros ingredientes cheios de nutrientes em batidas, como um café da manhã fácil, um lanche rico em proteínas ou mesmo como substituição da refeição.

Quão bem as proteínas de caseína podem controlar a sua fome em comparação com a proteína do soro? Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que ambos funcionam de forma muito similar. Os pesquisadores compararam os efeitos de redução de fome de proteína de caseína hidrolisada, caseína intacta e proteína de soro de leite intacta em 24 homens e mulheres com excesso de peso. Eles queriam determinar os efeitos que esses diferentes suplementos de proteína têm sobre o gasto geral de energia (EE) e a regulação do apetite, essencialmente a quantidade de “calorias em calorias versus calorias”.

Os dois tipos de caseína e o único tipo de proteína de soro de leite tiveram efeitos semelhantes ao longo de 24 horas no EE e no apetite, embora alguns resultados sugerissem que a proteína do soro de leite parecia funcionar um pouco melhor quando se tratava de afetar positivamente as taxas metabólicas do repouso dos indivíduos . (10)

Os melhores horários para usar a proteína caseína

Idealmente, você quer usar proteína de caseína antes de dormir (se seu objetivo é construir músculos e potencialmente ganhar peso) ou como uma substituição de refeição / lanche entre as refeições espaçadas. Lembre-se de que a caseína é digerida lentamente, o que significa que, após um treino, levará mais tempo do que outros tipos de proteína (como o soro) para alcançar seus músculos.

Uma vez que você deseja fornecer o tecido muscular danificado com os nutrientes o mais rápido possível, o uso de caseína em fontes de proteína de ação mais rápida não lhe dará os benefícios de uma corrida imediata de aminoácidos que você está procurando. Como a proteína de soro de leite é tão rapidamente absorvida e digerida, se faz a melhor escolha após um treino. Seus músculos estão procurando por um rápido suprimento de nutrientes depois de se treinar para realizar a síntese muscular, então mantenha a caseína para acelerar melhor esse processo.

Fatores Nutricionais de Pó de Proteína Caseína

Perguntando sobre a quantidade de proteína de caseína que você deve usar ao mesmo tempo ou talvez quanto de proteínas você precisa em geral? As necessidades de proteínas variam de pessoa para pessoa, dependendo de muitos fatores, mas algumas diretrizes gerais são as seguintes (11):

  • Cerca de 0,68-1 grama de proteína por meio quilo corporal se você é atleta ou pessoa altamente ativa
  • Cerca de 0,45-0,68 gramas por meio quilo de peso corporal se você estiver procurando para perder peso e tonificar
  • Cerca de 0,36 gramas por meio quilo de peso corporal para geralmente manter sua saúde e peso

Dependendo da marca de pó de proteína de caseína que você compra, as quantidades de calorias e proteínas podem variar. Para obter o máximo de benefícios, procure uma marca com baixo teor de açúcar ou adoçado naturalmente com extrato de stevia orgânico e edulcorantes naturais como o pó de cacau ou o extrato de baunilha. Em geral, uma porção de caseína em pó tem em torno de:

  • 120 calorias
  • 23 gramas de proteína
  • 1 grama de gordura
  • 1 grama de açúcar
  • 450 miligramas de cálcio (45 por cento)

Para colocar isso em contexto, uma mulher que pesa 70 quilos que é ativa e quer melhorar sua dieta pode ter como objetivo comer até 63-95 gramas de proteína por dia, o que significa que uma porção de proteína caseína poderia cobrir suas necessidades para uma de suas três refeições principais.

Diferentes tipos de proteína caseína: caseína A1 vs. A2

O leite é composto por cerca de 85 por cento de água e 15 por cento de açúcar (chamado de lactose), proteínas, gorduras e minerais. Entre os compostos proteicos no leite, há mais de um tipo. A2 beta-caseína é o tipo que foi produzido naturalmente por animais há milhares de anos, mesmo antes de serem domesticados há mais de 10.000 anos. Acredita-se que seja mais fácil de digerir, e algumas pesquisas sugerem que tem muito menos efeitos na saúde humana do que o outro tipo, chamado de caseína A1.

A1 é o “tipo mais novo de caseína”, que primeiro desenvolveu nos últimos mil anos após a domesticação animal. Ocorreu depois de certos genes terem modificado as proteínas, resultando em aminoácidos da prolina variando para a histidina. Hoje, a beta-caseína A1 é mais abundante em vacas leiteiras que são usadas para produzir a grande maioria do leite nos Estados Unidos e até mesmo na Europa.

Cada vaca tem um certo genótipo de A1 / A1, A1 / A2 ou A2 / A2 que afeta o leite que ele produz. É preferível consumir produtos lácteos, incluindo todos os produtos lácteos e suplementos de proteína de soro / caseína, feitos de vacas (ou cabras) que predominantemente contêm caseína A2. Por quê?

Quando a beta-caseína A1 causou uma mudança de aminoácidos de prolina para histidina, resultou em problemas com a digestão de seres humanos e metabolização adequada do leite. Na verdade, a maioria das pessoas que são intolerantes ao leite de vaca são realmente sensíveis a uma das proteínas encontradas na mesma, caseína A1. Eles basicamente não têm a capacidade de digerir A1. Esta intolerância está agora ligada a uma ampla gama de doenças, incluindo reações auto-imunes, alergias alimentares, problemas digestivos, diabetes tipo 1, doenças cardíacas e muito mais. A1 também é pensado para promover a inflamação, no entanto, o leite que contém principalmente ou exclusivamente caseína A2 produz muito menos (ou zero) efeitos inflamatórios.

Como você sabe se a caseína ou proteína de soro de leite que você está consumindo vem de vacas A1 ou A2? Há uma grande variedade de rebanhos de vacas leiteiras de raça mista que se pensa que produzem leite A2, incluindo Jersey, Guernsey, Brown Swiss, milkshorthorn, Friesian e outros. A compra de produtos feitos a partir dessas raças (e, idealmente, tipos que são rotulados de forma orgânica e alimentada com pastagem também) devem resultar em menores quantidades de beta-caseína A1. Alguns suplementos de proteína fundem ambas as proteínas lácteas em um único produto.

E sobre a láctea: você pode ter proteína de caseína se você é intolerante à lactose?

Até agora, você já sabe que a proteína caseína provém de leite, muito provavelmente leite de vaca. O leite de vaca convencional (que é homogeneizado e pasteurizado) é geralmente o culpado da intolerância à lactose e é uma alergia comum. Contém mais de 20 alérgenos diferentes (incluindo caseína A1) que podem causar reações alérgicas ou problemas digestivos como estômago inchado, diarréia ou cólicas abdominais.

Se você sofreu com os sintomas de intolerância à lactose no passado e tem problemas para digerir produtos derivados do leite, sugiro que você tente leite cru, leite de cabra e leite A2 orgânico. Uma opção é encontrar proteínas de caseína feitas a partir de leite de cabra, uma vez que o leite de cabra contém naturalmente apenas caseína A2.

O leite de cabra é considerado semelhante ao leite materno humano e tende a causar menos problemas digestivos ou reações alérgicas do que o leite de vaca. Também fonte de produtos de proteína de caseína A2 feitos de raças de vacas que não produzem caseína A1, nomeadamente vacas Jersey e Guernsey. Você precisa fazer sua pesquisa porque, infelizmente, a maioria dos bovinos no Brasil, Europa Ocidental e Austrália são vacas Holstein e Fresian, que são produtores de caseína A1.

Proteína Caseina  – O que se precisa saber

A proteína caseína tem muitos dos mesmos benefícios que a proteína de soro de leite, por isso, se você está procurando uma fonte alternativa de proteína para o soro, a caseína é a sua melhor opção. No entanto, lembre-se de que a caseína é mais lenta do que o soro, o que significa que leva mais tempo para alcançar os músculos e mais tempo para deixar o corpo. Como tal, se você está olhando para colocar a massa muscular rapidamente, o soro pode ser a melhor opção.

No entanto, a caseína funciona especialmente bem enquanto você está dormindo – ajudando o corpo a reparar os músculos e até fortalecê-los graças ao efeito de ação lenta. Mas lembre-se, quando você compra e consuma caseína, procure por caseína A2 de vacas e caprinos orgânicos e com pastagem. Pode ser difícil discernir entre a caseína A1 e A2, mas sua melhor aposta está indo com as fontes mais naturais, uma vez que A2 é a forma mais saudável e natural de caseína produzida muito antes da domesticação animal.

Se você tiver tudo isso em mente, você pode obter o máximo de benefícios de suas fontes de proteína, mantendo seus músculos saudáveis ​​e seu peso sob controle!

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