Cevada – benefícios, nutrientes e como cozinhar!

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Fatos nutricionais de cevada, benefícios e como cozinhar!

Embora a cevada não seja popular como outros grãos inteiros, como a milho, a milho ou a quinoa grão-de-bico, a cevada possui benefícios impressionantes para a saúde. Um conteúdo muito rico em fibras, vitaminas e minerais, antioxidantes, saúde cardíaca e proteção contra diabetes são apenas alguns dos benefícios da nutrição da cevada que o tornam uma das melhores escolhas de grãos integrais.

Cevada - benefícios, nutrientes e como cozinhar!

A cevada é na verdade um dos grãos consumidos mais antigos do mundo. Foi um grão de grampos para os camponeses durante a época medieval durante séculos e hoje ainda está incluído na dieta de muitas nações européias, africanas e do Oriente Médio que estão comendo cevada há milhares de anos.

A cevada fornece uma variedade de vitaminas e minerais importantes: fibra, selênio, vitaminas B, cobre, cromo, fósforo, magnésio, niacina e muito mais. E quando comparado com muitos outros grãos, mesmo outros grãos integrais antigos, a cevada é mais baixa em gorduras e calorias, mas contém mais fibras alimentares e certos minerais. Por exemplo, uma porção de um copo de cevada cozida tem menos calorias, mas mais fibras, do que uma dose igual de quinoa, arroz integral, amaranto, sorgo, milho ou arroz selvagem.

Fatos nutricionais da cevada

Cerca de um copo de cevada cozida, que é aproximadamente equivalente a 1/3 de xícara não cozida, fornece: (1)

  • 217 calorias
  • Cerca de 1 grama de gordura
  • Fibra de 10 gramas
  • 7 gramas de proteína
  • 45 gramas de carboidratos
  • 1 mg de manganês (60%)
  • 23 mg de selênio (42%)
  • .3 mg de cobre (34%)
  • .4 mg de vitamina B1 (33%)
  • 162 mg de fósforo (23%)
  • 80 mg de magnésio (20%)
  • 8 mg de vitamina B3 (18%)

Para obter o máximo de benefícios da nutrição da cevada, recomenda-se que você mergulhe primeiro e brote grãos de cevada não cozidos, ou você pode escolher comprar farinha de cevada germinada para assar. Brotar cereais integrais ajuda a liberar seus nutrientes, de modo que o corpo realmente possa absorver e usar as várias vitaminas e minerais encontrados no grão.

Isso ocorre porque os grãos integrais contém certos antibióticos, como o ácido fítico, por exemplo, que se ligam aos nutrientes e os tornam muito difíceis de absorver. Os grãos de imersão e brotação, incluindo a cevada não cozida, podem ajudar a reduzir significativamente o nível de antinutrientes, tornando os grãos mais benéficos e também mais fáceis de digerir. Também pode reduzir a quantidade de glúten presente na cevada até certo ponto.

Numerosos estudos descobriram que, quando os grãos são embebidos e germinados, as melhorias na digestibilidade e na absorção de nutrientes são comumente observadas e também aumentam os níveis de vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes. (2, 3, 4) Para germinar sua própria cevada, você pode absorver grãos de cevada inteiros e crus por 8 a 12 horas e, em seguida, brotar no decorrer de cerca de 3 dias.

Benefícios para a saúde da cevada

1. Alta Fonte de Fibra

Um dos benefícios de saúde mais importantes da cevada é o seu alto teor de fibras. Cada porção de xarope de cevada fornece aproximadamente 6 gramas de fibra. A maior parte da fibra encontrada na cevada é o tipo insolúvel que ajuda na digestão saudável, no metabolismo da glicose e na saúde do coração. (5)

Consumir alimentos que são ricos em fibras também o faz sentir mais completo, já que a fibra se expande dentro do trato digestivo e ocupa um alto volume de espaço. Isso significa que você se sente mais satisfeito depois de uma refeição, é melhor capaz de controlar os níveis de açúcar no sangue e tem menos ânsias.

2. Pode ajudar a melhorar a digestão

A fibra também ajuda a combater a constipação e a diarréia, formando volume no trato digestivo, regulando os movimentos intestinais. Um estudo de 2003 observou os efeitos de adicionar mais cevada à dieta de mulheres adultas e descobriu que, após 4 semanas, a ingestão de cevada teve efeitos benéficos no metabolismo lipídico e na função intestinal. (6)

A fibra de cevada também é importante para manter um equilíbrio saudável de bactérias no trato digestivo. Outro benefício importante e bem pesquisado da nutrição da cevada? O alto fornecimento de fibra da cevada pode até ser benéfico na prevenção de certos tipos de câncer dentro do sistema digestivo, incluindo o câncer de cólon.

3. Ajuda com perda de peso

Fibra fornece volume para uma dieta saudável sem calorias adicionais, uma vez que o corpo não pode digerir fibras. Isso torna a fibra encontrada na cevada benéfica para a perda de peso. Um estudo em 2008 descobriu que, quando os adultos adicionaram altas quantidades de fibra de glúten beta de cevada às suas dietas durante 6 semanas, seu peso diminuiu significativamente, assim como seus níveis de fome. (7)

E muitos outros estudos descobriram que, em comparação com isso, reduziram os níveis de açúcar e reduziram o metabolismo aos carboidratos, absorvendo amidos a um ritmo mais lento. (8)

4. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

A nutrição da cevada pode beneficiar o manejo do nível de açúcar no sangue, tornando-se uma escolha de grãos inteligentes para aqueles com diabetes ou qualquer forma de síndrome metabólica porque ajuda a diminuir a velocidade na qual o açúcar é liberado na corrente sanguínea. (9)

A cevada contém 8 aminoácidos essenciais, os blocos de construção das proteínas, bem como grandes quantidades de fibras solúveis que controlam a liberação de insulina em resposta ao açúcar da cevada sob a forma de carboidratos.

Dentro das paredes celulares da cevada é um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucano. Beta-glucano é uma fibra viscosa, o que significa que nosso corpo não pode digeri-lo e ele se move através do nosso aparelho digestivo sem ser absorvido. Ao fazê-lo, ele se liga com água e outras moléculas dentro do trato digestivo, diminuindo a absorção de glicose (açúcar) na ingestão de alimentos.

Um estudo em animais realizado em 2010 descobriu que, depois que os ratos receberam níveis elevados de cevada durante um período de 7 semanas, a adição de cevada ajudou a reduzir o peso, a diminuição da acumulação de lipídios hepáticos e a melhora da sensibilidade à insulina em comparação com os ratos que não consumiam cevada .

Por causa de seus compostos de fibra especiais, a nutrição da cevada foi encontrada para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue melhor do que outros grãos inteiros, como a aveia, por exemplo. (10)

5. Ajuda a baixar o colesterol alto

Uma dieta rica em fibras tem sido correlacionada com uma menor incidência de doenças cardíacas, em parte devido à sua capacidade de ajudar a baixar os níveis elevados de colesterol. A alta fonte de fibra insolúvel da cevada é principalmente responsável por dar benefícios para a saúde do coração porque inibe a quantidade de colesterol ruim que pode ser absorvido pelos intestinos. (11)

Em um estudo de 2004, 28 homens com níveis elevados de colesterol foram colocados em uma dieta contendo grandes quantidades de cevada, com cerca de 20% das calorias globais provenientes de cevada integral. Após 5 semanas, o colesterol total, o colesterol HDL “bom” e os níveis de triacilgliceróis mostraram melhorias significativas. Os pesquisadores disseram que, ao aumentar a fibra solúvel através da cevada, como parte de uma dieta global saudável, as pessoas podem reduzir vários fatores de risco cardiovasculares importantes. (12)

A fibra de cevada ajuda a formar um tipo de ácido conhecido como ácido propiónico que ajuda a inibir enzimas que estão envolvidas na produção de colesterol pelo fígado. A fibra encontrada na cevada também fornece beta glucano, uma substância que é necessária para vincular a bile no trato digestivo para o colesterol e, portanto, para ajudar a puxá-lo através do cólon e fora do corpo em fezes.

6. Previne Doença do Coração

Uma das maiores vantagens da nutrição da cevada é que comer cereais integrais está correlacionado com a melhoria da saúde cardíaca.

A cevada contém certos nutrientes, incluindo vitamina B3, vitamina B1, tiamina, selênio, cobre e magnésio, que são úteis na redução do colesterol, pressão alta e outros fatores de risco associados à doença cardíaca. Esses minerais ajudam a controlar a produção e metabolismo do colesterol, prevenir coagulação sanguínea perigosa, auxiliar na saúde arterial e são cruciais para funções de sinalização nervosa que ajudam a controlar processos cardiovasculares como ritmos cardíacos.

Os nutrientes da cevada são especialmente úteis para retardar a progressão perigosa da aterosclerose, uma condição em que a placa se acumula nas artérias e pode levar a doenças cardíacas, ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais. Os nutrientes da cevada ajudam os vasos sanguíneos a permanecerem limpos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a inflamação.

7. Fornece antioxidantes

A cevada beneficia o corpo de muitas maneiras porque contém fitonutrientes antioxidantes conhecidos como lignanos. Os Lignanos estão correlacionados com menores incidências de câncer e doenças cardíacas porque são úteis na redução da inflamação e na luta contra a cobrança que o envelhecimento pode ter no corpo.

O principal tipo de lignano que se encontra na cevada é denominado 7-hidroxymatairesinol. Estudos demonstraram que esse lignano pode oferecer proteção contra o desenvolvimento do câncer e doença cardíaca porque ajuda o organismo a metabolizar bactérias e a manter uma proporção saudável de bactérias “boas a más” dentro do intestino, reduzindo a inflamação geral. (13)

Os antioxidantes encontrados na cevada ajudam a aumentar os níveis séricos de enterolactonas, que é um composto que está associado ao controle de níveis hormonais e, portanto, a combater cânceres relacionados a hormônios, como câncer de próstata e mama.

8. Rica em Vitaminas e Minerais

Alguns dos destaques da nutrição da cevada são que esse grão é uma boa fonte de nutrientes importantes, incluindo: selênio, magnésio, cobre, niacina, tiamina e muitos outros nutrientes vitais também.

A nutrição da cevada ajuda muitas funções devido ao seu elevado conteúdo mineral. O cobre, por exemplo, é importante para manter a função cognitiva na velhice, apoiando o metabolismo, o sistema nervoso e produzindo glóbulos vermelhos. E o selênio encontrado na cevada beneficia sua aparência, melhorando a pele e a saúde do cabelo e suporta o metabolismo saudável. O selênio também funciona com vitamina E para combater o estresse oxidativo.

O manganês encontrado na cevada é importante para a saúde do cérebro e para apoiar o sistema nervoso. Uma xícara de cevada cozida também fornece 20% de suas necessidades diárias de magnésio. O magnésio é necessário para inúmeras enzimas importantes dentro do corpo, incluindo a produção e o uso de glicose. O magnésio também ajuda a controlar o funcionamento muscular, a dilatação dos vasos sanguíneos e muitas outras funções.

9. Protege Contra o Câncer

Uma dieta que inclui grãos integrais tem demonstrado proteger contra várias formas de câncer, incluindo câncer de mama, cólon e próstata. Os grãos inteiros contêm compostos que têm a capacidade de combater os danos e inflamações nos radicais livres, incluindo lignanos, ácidos gordos poliinsaturados, oligossacarídeos, esteróis vegetais e saponinas. (14)

Esses compostos benéficos têm efeitos mecanicistas que incluem a ligação a substâncias cancerígenas nocivas e removê-las do corpo. (15) Eles também ajudam a melhorar o ambiente do intestino e, portanto, aumentar a imunidade, ajudando com a absorção de antioxidantes e nutrientes.

Também os antioxidantes de cevada, enterolactonas, protegem contra todos os tipos de câncer com base em hormônios.

Cevada e glúten

Embora a cevada tenha muitos benefícios para a saúde, ela também possui alguns atributos negativos que você deve conhecer. Assim como o trigo integral e os grãos e sementes de centeio, a cevada contém naturalmente a proteína do glúten.

Isso significa que a cevada pode não ser um grão adequado para aqueles com doença celíaca ou sensibilidades contra glúten. Mais uma vez, essas proteínas glutadas podem ser bastante reduzidas brotando esse grão, fermentando-o, ou como pão ferroso.

Enquanto o glúten é difícil para muitas pessoas digerir adequadamente e pode causar uma série de reações, incluindo má absorção de nutrientes, síndrome do intestino com vazamento, baixos níveis de energia, inchaço, constipação e muitos outros sintomas. Embora a cebola brotante possa ajudar a reduzir o seu teor de glúten, a cevada ainda terá proteínas de glúten intactas até mesmo brotadas e devem ser evitadas por qualquer pessoa com alergia ou intolerância a glúten conhecida.

Se você tem um sistema digestivo sensível ou sinais de síndrome do intestino com vazamento, pode ser necessário evitar a cevada e outros grãos, pelo menos por um período de tempo para permitir que seu intestino cure.

Os mesmos nutrientes encontrados na cevada podem ser encontrados em muitos vegetais e frutas, portanto, a cevada e outros grãos não são necessariamente necessários em toda dieta saudável.

Se você não tem reações negativas a grãos ou glúten, então a cevada pode ser uma parte benéfica da sua dieta!

História da cevada

A cevada é um membro da família grama e é um dos tipos mais populares de grãos de cereais no mundo. Em um ranking de cereais de 2007 em todo o mundo, a cevada foi listada como o quarto maior grão produzido em todo o mundo, com cerca de 136 milhões de toneladas de cevada produzidas a cada ano! Os maiores produtores de cevada hoje são a Rússia, Alemanha, França, Canadá e Espanha. Em 2013, os relatórios mostraram que a cevada cresceu em consumo em mais de 100 nações em todo o mundo.

A cevada doméstica vem da variedade de grama selvagem conhecida como Hordeum vulgare spontaneum. Foi cultivado pela primeira vez nas pastagens e bosques em partes da Ásia Ocidental e nordeste da África há milhares de anos. Os pesquisadores acreditam que a cevada foi cultivada para começar a comida na Mesopotâmia a partir do segundo milênio aC em diante.

A cevada e a cevada foram usadas em várias nações européias e asiáticas há séculos. A farinha ou farelo de cevada é o ingrediente básico de uma mingau tradicional encontrada na Escócia, por exemplo.

A farinha de cevada tem sido usada para fazer “gruff”, outro tipo tradicional de mingau, no mundo árabe e partes do Oriente Médio, como Israel, Pérsia, Arábia Saudita há muitos anos. A sopa de cevada é tradicionalmente comida durante o Ramadã na Arábia Saudita e a cevada é incluída no cholent, cozido judaico tradicional que é comido frequentemente no sábado. Na África, a cevada é uma das principais culturas alimentares que fornece nutrientes para populações empobrecidas.

A cevada também tem uma longa história de uso em bebidas alcoólicas, porque alguns dos mesmos compostos especiais que tornam a nutrição da cevada tão saudáveis ​​também são muito favoráveis ​​à fermentação.

Alguns dos açúcares na cevada são fermentados e usados ​​para fazer cerveja e outros tipos de álcoois, como o uísque. No dia 15, a lei Reinheitsgebot do Império Romano Sagrado só podia ser usada para a fabricação de cerveja.

No século 18, o vinho de cevada foi criado na Inglaterra, na Irlanda e na Escócia e foi amado como um tipo de cerveja forte feita na tradição de fabricação inglesa. As bebidas alcoólicas feitas com cevada foram preparadas por ebulição de cevada em água, depois misturando a cevada com água branca e outros ingredientes.

Uma alta porcentagem do grão de cevada crescido em todo o mundo hoje é usado para fazer cevada em outros produtos, como álcool ou xarope. A cevada germinada é naturalmente alta em maltose, que é um tipo de açúcar que é usado para várias finalidades. A maltose da cevada é usada para fazer xaropes de malte que servem como adoçante natural.

Como cozinhar cevada

A cevada é descrita como tendo um rico sabor de noz e uma textura densa e chewy. Se você gosta do sabor e da textura de outros grãos antigos, integrais como farro, trigo sarraceno ou bagas de trigo, então você provavelmente aproveitará a cevada também. A cevada é uma excelente adição para alimentos confortáveis ​​como sopas e ensopados, uma vez que absorve muito sabor e contribui para o preenchimento, elemento chewy para pratos.

Ao comprar cevada, você quer procurar 100% de cevada de casca integral ou descascada, mas idealmente sem cebola. A cevada perolada é mais processada e refinada, por isso são alguns dos benefícios nutricionais da cevada descritos acima. A cevada coberta (ou a cevada coberta) é consumida após a remoção do casco externo, fibroso e não comestível dos grãos. Uma vez removido, é chamado de “cevada deshulzada”, mas ainda tem o seu farelo e germe intactos, onde é onde muitos dos nutrientes da cevada podem ser encontrados.

A cevada perolada, por outro lado, é a cevada descascada, que já foi vapor para remover o farelo. Isso reduz o teor de nutrientes da cevada e torna-o um produto mais processado, muitas vezes sendo usado em muitos produtos embalados, incluindo farinhas, grãos em flocos ou grãos. A cevada perolada vai cozinhar mais rapidamente porque o seu farelo foi removido, mas isso também remove nutrientes e não proporcionará tantos benefícios como a cevada descascada.

Antes de cozinhar a cevada crua, enxaguar completamente os grãos com água corrente. Certifique-se de remover qualquer casco ou partículas flutuantes, pois podem transportar bactérias. Cozinhe cevada usando uma proporção de uma parte de cevada para três partes de água fervente ou caldo. Isso significa que você adicionará 1/3 xícara de cevada a 1 xícara de líquido ao ferver os grãos.

Quando ambos os grãos limpos e o líquido a ferver e, em seguida, abaixe o calor, permitindo que a cevada ferva em um ambiente de baixa temperatura até que seja macio e cozido. A cevada perolada geralmente leva cerca de 1 hora de cozimento a fogo lento para cozinhar, enquanto o tipo preferido de cevada descascada leva cerca de 1 hora e meia.

 

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