Colina – Benefícios, Fontes e Sinais de Deficiência

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O que é a colina? Benefícios, Fontes e Sinais de Deficiência de Colina

A colina é um macronutriente que é importante para a função hepática, desenvolvimento normal do cérebro, função nervosa, movimento muscular, níveis de energia de suporte e manutenção de um metabolismo saudável. A colina está presente na forma de fosfatidicolina, um composto que compõe o componente estrutural da gordura e, portanto, pode ser encontrado em diferentes tipos de alimentos que naturalmente contêm certas gorduras. A colina desempenha um papel em vários processos importantes dentro do corpo que são realizados centenas de vezes, todos os dias.

Colina - Benefícios, Fontes e Sinais de Deficiência

A colina é um nutriente solúvel em água que está relacionado a outras vitaminas, como o folato e aqueles na família do complexo vitamínico B. Assim como as vitaminas B, a colina desempenha um papel semelhante em termos de energia e função cerebral, além de manter o metabolismo ativo.

Para o que a colina é mais benéfica? A colina ajuda no processo de metilação, que é usado para criar DNA, para sinalização nervosa e para desintoxicação. Também é importante para o funcionamento de um neurotransmissor chave chamado acetilcolina, que ajuda os nervos a se comunicar e os músculos se movem, atua como neurotransmissor antienvelhecimento e realiza outros processos básicos.

A colina não é realmente considerada um mineral ou uma vitamina, mas é conhecido por ser micronutrientes essenciais necessários para muitas funções do corpo, especialmente para a função cerebral. Então, enquanto que neste momento não existe uma recomendação oficial de valor diário para colina estabelecida pelo USDA, é importante evitar a deficiência de colina para ajudar a apoiar vários sistemas em todo o corpo, incluindo os sistemas nervoso, endócrino, digestivo e reprodutivo.

Quantidade diária recomendada de colina

Nossos corpos são capazes de fazer uma pequena quantidade de colina por conta própria, mas o resto de nós deve obter de fontes alimentares.

Em que encontrou a colina? A colina pode ser encontrada naturalmente em alimentos, incluindo ovos, fígado, carne bovina, salmão, couve-flor, couve de bruxelas e leite materno. Na verdade, os ovos às vezes são chamados de “alimentos para cérebro” porque são conhecidos por fornecer grandes quantidades de colina.

A colina na verdade foi adicionada à lista de nutrientes necessária da Nação da Academia Nacional de Ciências (NAS) em 1998, tornando-se uma das adições mais recentes de todos os nutrientes. (1) A colina ainda está sendo estudada para saber mais sobre seus potenciais benefícios e usos, mas neste momento, a maioria dos especialistas concorda que os valores listados abaixo são suficientes para produzir benefícios ótimos sem causar nenhum dano:

  • Bebés e bebês: 125- 150 mg
  • Crianças entre 1-8: 150- 250 mg
  • Adolescentes entre 8-13: 250-375 mg
  • Mulheres com idade superior a 14: 425- 550 mg
  • Homens com idade superior a 14: 550 mg
  • Mulheres grávidas: 450-550 mg
  • Mulheres que amamentam: 550 mg

Suplementos de colina

Alguns especialistas recomendam obter níveis ainda maiores de colina para aumentar a função do cérebro e reter a memória. Alguns relatórios mostraram que uma porcentagem da colina não é realmente absorvida pelo corpo, e que é por isso que algumas pessoas podem experimentar uma deficiência de colina, especialmente aqueles com danos no fígado, uma vez que a colina é parcialmente tratada o fígado.

Se você optar por tomar suplementos de colina, é melhor comprar um que é feito de fontes de alimentos inteiros e é de muito alta qualidade. Existem várias opções disponíveis para diferentes tipos de suplementos de colina, alguns que serão mais facilmente absorvidos e usados ​​pelo corpo, enquanto outros não terão os mesmos efeitos.

Isso tem a ver com a forma como seu corpo converte a colina na molécula de acetilcolina, que é responsável por muitos dos benefícios para a saúde da colina. Diferentes tipos de colina também diferem em sua capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica onze vezes ingerida.

Alguns especialistas apontaram para o fato de que os tipos de colina que são melhor utilizados pelo corpo são CDP colina, também chamado Citicoline, ou Alpha GPC colina. Estes são os tipos de colina que produzem mais benefícios no corpo, de acordo com algumas fontes, porque imitam de perto a forma como a colina é encontrada naturalmente em fontes alimentares. (2)

Sinais e Sintomas de Deficiência de Colina

Há algumas evidências de que a maioria das pessoas não adquire colina suficiente em suas dietas, apesar de comer fontes de alimentos ricas em colina, porque algumas colinas não são realmente absorvidas. Portanto, mesmo que a maioria das pessoas coma regularmente alimentos que fornecem níveis elevados de colina, certos fatores tornam a colina difícil de absorver e os estudos mostram que a pessoa média não tem níveis de colina presentes dentro do corpo que cumprem as recomendações diárias. (3)

Isto é provavelmente devido a fatores genéticos em certas pessoas que criam uma maior necessidade de colina. Por exemplo, de acordo com pesquisadores, 50% da população podem ter genes que aumentam os requisitos de metilo na dieta, e como a colina é uma fonte importante de processos de metilo, isso pode resultar em uma deficiência de colina.

Os pesquisadores ainda estão debatendo o quanto a colina deve ser recomendada ao público para consumir todos os dias, mas o assunto continua difícil de concordar porque parece haver uma ampla gama de necessidades quando se trata de colina, com algumas pessoas que precisam de muito mais do que outras . Portanto, um montante médio é difícil de estabelecer.

Os sintomas de uma deficiência de colina podem incluir:

  • baixos níveis de energia de fadiga
  • perda de memória
  • declínio cognitivo
  • dificuldades de aprendizagem
  • dores musculares
  • dano do nervo
  • mudanças de humor ou distúrbios

As pessoas com uma condição do fígado chamada “fígado gordo” correm maior risco de ter deficiência de colina e apresentam sintomas negativos. O fígado gordo, também conhecido como doença hepática gordurosa (FLD), é uma condição reversível em que a gordura de triglicerídeos se acumula nas células do fígado. É comum com as pessoas que têm consumo excessivo de álcool, são obesas, sofrem com diabetes ou uma forma de resistência à insulina e possuem outras doenças que influenciam o metabolismo da gordura.

Uma deficiência de colina também pode desempenhar um papel no declínio cognitivo relacionado à idade, incluindo perda de memória e doença de Alzheimer. Isso ocorre porque a colina ajuda na manutenção do neurotransmissor e, à medida que alguém envelhece, a sinalização do nervo pode diminuir e sinais de demência podem ser experimentados. (3)

Comer uma dieta variada é a melhor maneira de garantir que você obtenha colina suficiente. A colina é especialmente presente em produtos de origem animal, por isso vegetarianos e veganos são mais propensos a experimentar uma deficiência de colina.

Também é importante ressaltar que o folato desempenha um papel na capacidade do corpo de criar e usar colina – como os dois nutrientes têm um relacionamento forte e dependem um do outro para fazer seu trabalho. Os pesquisadores costumavam acreditar que podíamos fazer colina suficiente por conta própria, mas descobrimos o contrário nos últimos anos, daí a adição de colina à lista de nutrientes necessários.

De acordo com pesquisas recentes, a quantidade de folato que você consome pode ditar a quantidade de colina que seu corpo faz e precisa de fontes, então alguém que obtém mais folato de coisas como vegetais verdes frágeis e certos grãos precisará de menos colina a partir de alimentos. (4)

12 alimentos ricos em colina

Os seguintes 12 alimentos fornecem níveis elevados de colina naturalmente, além de muitos outros nutrientes. Todas as porcentagens abaixo são baseadas na quantidade recomendada de 550 miligramas por dia.

  • 1. Fígado de carne – 100 gramas: 283 mg (51% DV)
  • 2. Salmão – 1 filé: 242 mg (44% DV)
  • 3. Grão-de-bico – 1 xícara não cozida: 198 mg (36% DV)
  • 4. ervilhas – 1 xícara não cozida: 188 mg (34% DV)
  • 5. Feijões da Marinha – 1 xícara de matéria-prima: 181 mg (32% DV)
  • 6. Ovos – 1 ovo grande: 147 mg (27% DV)
  • 7. Carne  – 100 gramas : 78 mg (14% DV)
  • 8. Peru – 100 gramas: 57 mg (10% DV)
  • 9. Peito de frango – 100 gramas: 50 mg (9% DV)
  • 10. Couve-flor – 1 xícara em bruto: 47 mg (8% DV)
  • 11. Leite de cabra – 1 xícara: 39 mg (7% DV)
  • 12. Couve de Bruxelas – 1 copo em bruto: 17 mg (3% DV)

Lecitina de colina e soja

Também vale a pena notar que a colina pode ser encontrada em produtos da I’m, especialmente eu sou lecitina. A colina é um componente chave da lecitina (fosfatidilcolina), que é uma substância semelhante a gordura encontrada em nossas células. Eu sou lecitina é uma substância controversa que está presente em produtos I am, incluindo soja / edamame, tofu, tempeh, natto e miso.

Eu sou lecitina contém colina e outras moléculas, incluindo ácidos graxos, glicerol e fosfolípidos. Foi originalmente extraído de gemas de ovo, mas hoje é derivado de sementes de algodão, fontes marinhas, leite, girassóis ou, mais comumente, grãos de soja. A própria lecitina tem papéis importantes no corpo, incluindo para ajudar a manter as membranas celulares, transmitir impulsos nervosos, processar gordura e colesterol e realizar outras tarefas.

Eu sou lecitina é adicionado a muitos alimentos processados ​​e embalados porque ajuda a ligar alimentos e age como um emulsionante, preservando a textura dos alimentos e tornando-os mais estáveis ​​à prateleira. Embora eu seja lecitina é considerado seguro pela FDA, às vezes pode resultar em reações negativas, incluindo náuseas, inchaço, constipação, erupções cutâneas, dor abdominal e outros problemas digestivos.

Algumas pesquisas mostram que eu sou lecitina pode ser ainda mais prejudicial do que isso, e pode produzir efeitos negativos a longo prazo, incluindo reflexos pobres, dor, metabolismo lento e disfunção nervosa. Ainda há debate sobre a lecitina de soja, mas considero que não vale a pena o risco de consumir.

Quando se trata de obter colina a partir de produtos de soja, eu aconselho você a consumir produtos de soja fermentados orgânicos (tempeh, natto, miso) com moderação e evitar não fermentados, especialmente os que não são orgânicos e são processados. Como você pode ver, existem muitas outras fontes de colina que oferecem muitos outros benefícios para a saúde sem o risco, incluindo o salmão selvagem, ovos sem gaiola e mesmo certos vegetais, então por que não obter a maior parte de sua colina a partir desses alimentos?

Benefícios para a saúde da colina

1. Formulários de estruturas de DNA e células

A colina ajuda o corpo a absorver a gordura e depois a usa para criar membranas e estruturas celulares. Sem colina suficiente no corpo, nossas células não podem conter sua estrutura e mensagens de sinal para outras partes do corpo. (5)

Qual é o papel da colina na expressão gênica e no DNA? A colina é necessária para criar DNA que seja responsável por construir toda a estrutura do corpo. A colina eo folato são conhecidos por serem os principais nutrientes envolvidos nos processos do grupo metilo, que o corpo usa para formar material genético que ajuda a construir todos os sistemas dentro do corpo.

2. Suporta Sistema Nervoso Central

Um dos principais benefícios da colina é que ele é usado pelo corpo de uma variedade de maneiras que são cruciais para a função nervosa, inclusive auxiliando na sinalização nervosa e mantendo as membranas das células cerebrais.

A colina também ajuda a formar tecido dentro do sistema nervoso que desempenha um papel no desenvolvimento e crescimento do cérebro. Acredita-se que a colina pode melhorar a capacidade de sinalização dos nervos, apoiar a integridade estrutural e proteger as membranas neuronais vitais. (6)

A colina atua como um precursor de certos neurotransmissores importantes, incluindo acetilcolina, que é usado na função saudável do nervo e do músculo. Os neurotransmissores são sintomas químicos de comunicação utilizados em todo o corpo para retransmitir informações de sistema para sistema.

O neurotransmissor acetilcolina, especificamente, faz parte da memória e da aprendizagem, de modo que uma deficiência de colina pode resultar em baixa concentração, pouca memória, mudanças de humor e outras deficiências cognitivas, especialmente quando alguém envelhece. A acetilcolina é formada quando uma molécula de acetato combina com uma molécula de colina, se sem colina suficiente presente no corpo, esta molécula não pode ser produzida corretamente e a função cerebral pode sofrer. (7)

3. Mantém a função hepática saudável

A colina é necessária para transportar gordura do fígado para células em todo o corpo. Um benefício da colina é a limpeza do fígado porque a colina é parcialmente responsável por manter o fígado limpo da acumulação de gordura que pode se acumular e causar danos. A colina desempenha um papel no transporte de colesterol e triglicerídeos, duas formas de gorduras importantes, do fígado para outras partes do corpo onde elas são necessárias.

Em pessoas que apresentam baixos níveis de colina presente no corpo, alguns estudos descobriram que eles estão mais em risco de danos ao fígado e até mesmo insuficiência hepática. (8) A colina também ajuda a formar colesterol LDL dentro do fígado, e mesmo que o LDL seja considerado o tipo de colesterol “ruim”, um certo nível ainda é necessário para um funcionamento saudável – sem o suficiente, o corpo irá sofrer ao armazenar gordura no fígado .

 

4. Ajuda a Proteger a Memória e a Perda de Função do Cérebro

Outro dos benefícios da colina é a sua capacidade de manter sua mente mentalmente afiada à medida que envelhece. Porque é um componente das membranas celulares e neurotransmissores que são usados ​​na sinalização nervosa, a colina também desempenha um papel na preservação da memória e na prevenção da demência, perda de memória e outros sinais de declínio cognitivo à medida que alguém envelhece.

À medida que envelhecemos, nosso cérebro torna-se menos elástico. A colina faz um importante trabalho de manter a elasticidade cerebral trabalhando para manter os níveis de acetilcolina, que naturalmente diminui para a velhice.

Alguns estudos apontam para o fato de que baixos níveis de acetilcolina podem levar ao declínio cognitivo, incluindo a doença de Alzheimer e a demência senil. (9) Os pacientes que desenvolvem a doença de Alzheimer apresentam níveis muito baixos de acetilcolina e alguns medicamentos utilizados para tratar a doença de Alzheimer realmente imitam o efeito da colina de aumentar os efeitos desse neurotransmissor.

5. Pode ajudar com o desempenho do exercício e a função muscular

A colina ajuda a melhorar a energia mental, foco e concentração, que são importantes para a atividade física e desempenho atlético. Acredita-se que o efeito da colina no seu metabolismo e neurotransmissores no cérebro pode produzir tempos de reação mais rápidos e diminuir a quantidade de tempo necessário para o processamento mental. (10)

A colina também pode ser útil para melhorar os níveis de energia, seu humor, ciclos de sono e tempo de recuperação após atividade extenuante. Além disso, a colina é usada na função muscular e pode ser útil na prevenção de fadiga e dores ou dores musculares após o exercício. Toda vez que um músculo se move dentro do corpo, a colina é necessária para ativar o neurotransmissor acetilcolina, que envia sinais químicos aos músculos e os torna móveis.

6. Pode ajudar a manter a saúde cardíaca

A colina eo folato ajudam na conversão da homocisteína, o que impede o corpo de acumular muita gordura e pode ser benéfico em reduzir o risco de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. (11) A homocisteína é um aminoácido que entra no organismo a partir de fontes proteicas, normalmente carne, e altos níveis de homocisteína foram correlacionados com o desenvolvimento de doenças cardíacas e de vasos sanguíneos.

Alguns estudos demonstraram que a colina e a lecitina podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue e o risco de doença cardíaca, mas estudos diferentes produziram resultados inconsistentes, então ainda é necessária mais pesquisa antes que os médicos comecem a prescrever colina pela capacidade de baixar o LDL (“mau “) E trigilcerídeos. (12)

7. Suporta uma gravidez saudável

As mulheres grávidas precisam ainda mais de colina do que qualquer outra pessoa porque a colina é usada rapidamente pelo cérebro, as estruturas celulares e canais nervosos estão se formando. Alguns estudos mostram que, quando um feto obtém mais colina, eles têm uma chance maior de ter um funcionamento saudável e acentuado do cérebro e um menor risco de anormalidades cerebrais. (13) Outros estudos mostram que as mulheres grávidas com um nível sanguíneo baixo de colina demonstraram estar em maior risco de ter crianças com defeitos no tubo neural e problemas de desenvolvimento.

A colina também é naturalmente encontrada no leite materno, pois é importante para o crescimento e desenvolvimento adequado do recém-nascido. Esta é a razão pela qual é adicionado à maioria das fórmulas infantis. As sinapses do neurônio estão sendo formadas no cérebro de fetos e bebês a uma taxa muito rápida, então a colina desempenha um papel importante para ajudar a construir o alicerce da estrutura do cérebro. (14)

A colina também é importante durante a gravidez devido à sua relação com folato. As vitaminas de colina, folato e B funcionam juntas para manter os níveis uns dos outros sob controle. A colina é um dos doadores de metilo no corpo – o que significa que, quando o folato, um nutriente vital necessário para o desenvolvimento fetal, é baixo, que a colina é capaz de ajudar a preencher e desempenhar as funções do corpo onde o folato é necessário, mas falta.

8. Importante para o crescimento e o desenvolvimento das crianças

A plasticidade do neurônio refere-se à capacidade do cérebro de construir novas conexões de neurônios, e pensa-se que a colina é muito importante para suportar elasticidade e plasticidade do cérebro. (15)

À medida que as crianças envelhecem, a colina é necessária para ajudar a desenvolver a função cerebral, pois desempenha um papel na aprendizagem, lembrança, pensamento lógico e habilidades de concentração. As crianças precisam adquirir colina para formar canais de neurotransmissores em seu cérebro que irão ajudar na retenção de informações, habilidades verbais, pensamento criativo, habilidades matemáticas, dicas sociais e muito mais. (16)

Na verdade, a colina é necessária para formar novas conexões cerebrais entre os neurônios chamados de sinapses, que é a reação química necessária para que as memórias realmente se formem no cérebro. Alguns relatórios mostram que a colina pode ajudar a prevenir dificuldades de aprendizagem, incluindo TDAH, e pode melhorar a concentração em crianças e adolescentes.

Preocupações com a colina
A colina é considerada um nutriente seguro e raramente causa efeitos colaterais negativos. No entanto, como todos os nutrientes, quando é tomado demais, pode tornar-se tóxico.

Preocupações com a colina

A colina é considerada um nutriente seguro e raramente causa efeitos colaterais negativos. No entanto, como todos os nutrientes, quando é tomado demais, pode tornar-se tóxico.

Se você exceder a quantidade recomendada de colina, você pode experimentar sintomas, incluindo diarréia, náuseas, fadiga, maior pressão sanguínea, transpiração excessiva e um odor de peixe na pele. Certifique-se sempre de ler cuidadosamente a quantidade recomendada de qualquer suplemento que você toma e cumprir com a recomendação, a menos que você fale com seu médico primeiro sobre fazer o contrário.

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