Como comer bem gastando pouco

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21 segredos para comer saudável em um orçamento apertado + 10 baratos, e bons alimentos!

Comer saudável pode ser um desafio. Mas comer saudável com um orçamento apertado pode parecer quase impossível.

Felizmente, isso não tem que ser o caso, pois é surpreendentemente possível manter uma alimentação saudável com orçamento limitado se você for informado e estratégico. Eu juntei minhas melhores dicas e truques para manter os custos baixos e ainda comer uma dieta nutritiva e deliciosa.

Depois de eliminar alimentos processados ​​e investir em comer para sua saúde, você pode realmente se surpreender com sua conta de compras – de uma maneira boa!

Como comer saudável com um orçamento apertado – 10 dicas de compras

Como comer bem gastando pouco

Quando você vai às compras, a instituição dessas dicas pode transformar uma tarefa em um cruzeiro de prazer de corte de custos.

1. Planeje as refeições com antecedência usando um plçano semanal

Gastar 15 a 20 minutos para definir um menu para a próxima semana pode resultar em grandes economias. O truque aqui é usar a circular de vendas semanal para planejar refeições que sua família irá desfrutar. Pimentas e frango estão na promoção? Tente fazer fajitas de frango, pimentas recheadas e frango com molho de pimenta vermelha assada durante a semana. Aponte para pelo menos cinco refeições por semana, deixando duas para sobras.

Assegure-se de comprar coisas à venda apenas quando se encaixam no seu menu. Não importa se achou que o quilo de maçãs está barato, se você não tem planos para essas maçãs.

2. Faça uma lista de compras

Depois de decidir o que há na torneira da semana, faça uma lista de compras detalhada. Dividindo-o por seção de supermercado (frutas, produtos secos, etc.) é muitas vezes mais fácil. Não só reduz o tempo de compras e facilita a alimentação saudável em um orçamento, mas ajuda a eliminar as compras por impulso. Não está na lista? Ele fica fora do carrinho de compras.

3. Não compre com estômago vazio

É sério. É quando o lixo nos corredores de lanches começa a parecer bom ou você termina com ingredientes caros que você nunca usará no seu armário. Coma uma grande refeição antes de comprar, ou traga um lanche.

4. Comprar na estação

Quando a comida está na estação, é muito mais barato e tem um sabor melhor. Também incentiva você a experimentar frutas e vegetais, você pode não comer normalmente – como esses alimentos antiinflamatórios ou alimentos para cérebro – adicionando variedade (e diferentes tipos de nutrientes!) À sua dieta. Estoque suas favoritas e congelá-los por meses, quando eles não estão mais prontamente disponíveis.

5. Comer localmente

Juntar-se a um clube de compras ou a comprar no mercado de agricultores locais, ambos ajudam você a comer alimentos cultivados localmente. Juntar-se a um clube de compras, ou agricultura apoiada pela comunidade, significa que você recebe uma recompensa rotativa de frutas e vegetais frescos entregues a uma localização local conveniente. O problema? Você geralmente não pode escolher e escolher o que está na caixa. Embora isso possa ser um impedimento para alguns, também é uma excelente maneira de experimentar novas receitas.

Se os mercados de fazendeiros são mais o seu objetivo, você pode aproveitar as boas ofertas nos produtos da temporada, especialmente se você parar em direção ao final. Os fazendeiros geralmente estão dispostos a reduzir os preços para evitar ter que comprar alimentos extras volte com eles. Além disso, muitos mercados agora aceitam benefícios SNAP. Conhecer os produtores de alimentos da sua área também é uma ótima oportunidade para aprender mais sobre como sua comida cresceu e fazer perguntas que você possa ter.

6. Compre frutas e vegetais orgânicos congelados

Em certos momentos do ano, vamos enfrentá-lo: o corredor do produto parece muito sombrio. Isto é, quando o corredor congelado pode ser seu amigo e ajudar a manter a família saudável com um orçamento saudável. Escolhendo frutas e vegetais congelados, orgânicos – que têm a mesma ou (ainda mais!) Quantidade de nutrientes como suas contrapartes frescas – para complementar os produtos frescos pode levá-lo ao longo da queda.

Dica Pro: Este é um ótimo momento para explorar essas vendas! As frutas congeladas são excelentes em smoothies, enquanto os vegetais congelados tornam as batatas fritas e os pratos laterais um piscar de olhos.

7. Procure online para itens comprados com frequência

Se houver itens básicos que você use com frequência – pense no óleo de coco, açúcar de coco e nutrição da farinha de coco – verifique os preços on-line antes de comprar na loja. Muitas vezes, varejistas oferecem o mesmo item por mais barato ou permitem que você compre-o em tamanhos maiores por menos do que sua loja local.

8. Não se comprometer com uma determinada loja

A fidelidade da marca e da loja sai pela janela quando você está com um orçamento. Seu objetivo é encontrar o melhor alimento pelo menor preço. Certifique-se de olhar para circulares e preços em todas as lojas próximas; muitas vezes existem ofertas em locais inesperados.

Os mercados étnicos também costumam ter grandes negócios. Os mercados mexicano e indiano, por exemplo, muitas vezes têm grampos como arroz, macarrão e especiarias – e ingredientes difíceis de encontrar como arroz negro- a preços muito mais baixos do que os supermercados locais.

9. Seja criativo com suas carnes

Não há dúvida de que as aves de capoeira orgânicas e alimentadas com capim são mais caras do que as alternativas, mas há maneiras de reduzir o choque da etiqueta e ainda comer com um orçamento saudável.

Ao comprar frango, por exemplo, muitas vezes, comprar o frango inteiro é muito mais barato do que comprar peças particulares, como o peito. Você pode tirar várias refeições de uma galinha inteira, além de fazer um caldo de frango com frango caseiro. Não fique apenas em cortes como peitos desossados ​​e sem pele; Aqueles são caros! Em vez disso, opte por coxas de frango ou peitos com osso. Você sempre pode remover a própria pele, e ter o osso durante o cozimento realmente adiciona sabor extra.

Ao comprar carne de bovino, cortes mais duros podem ser feitos em pedaços de derretimento em sua boca cozinhando lentamente durante horas na panela. Isto também é quando vale a pena fazer amizade com seus produtores locais de alimentos; Eles podem alertá-lo para quando tiverem algo de bom ou para salvar tipos específicos de carne para você.

10. Comprar em massa com amigos

As lojas de armazéns como a Costco podem oferecer grandes negócios após a taxa de inscrição inicial em produtos básicos, como alimentos enlatados e secos, itens congelados e até mesmo alimentos frescos na ocasião. Infelizmente, há apenas muitas latas de grão de bico, a maioria de nós tem espaço para comprar solo. Em vez disso, divida o custo da adesão com um companheiro de espírito saudável. Você obterá quantidades manejáveis ​​de grandes negócios na metade do preço.

Comer saudável em um orçamento – 11 dicas de culinária

1. Elimine bebidas caras

Sucos, refrigerantes, bebidas esportivas: todos estão carregados de açúcares ruins para você e nenhum é barato. Respeite o básico, em vez disso: os benefícios da água, água, chá e leite de limão são muito mais saudáveis ​​- e mais baratos – do que as bebidas não saudáveis ​​desprovidas de nutrientes.

2. Cultive sua própria comida

Você não precisa de muito espaço ou tempo para cultivar seu próprio jardim! De ervas e folhas verdes para tomates e pimentas, mesmo pequenos espaços podem produzir grandes resultados. Eu adoro as dicas deste artigo para começar seu jardim, não importa quão pequeno de um espaço você esteja.

3. Coma carne com moderação

Tornando-se vegetariano ou vegetariano a tempo parcial (pense: um a dois dias por semana) pode reduzir drasticamente o seu orçamento de carne com pouco esforço. Quando você come carne, reduza a quantidade que usa e coloque em massa com vegetais; A adição de benefícios nutricionais de cogumelos para pratos de carne é ótimo para isso, pois eles absorvem o sabor de tudo o que eles são cozinhados com bastante facilidade e muitas vezes têm uma textura carnuda.

4. Cozinhe mais do que você precisa no momento

Ter refeições saudáveis ​​e caseiras no pronto significa menos noites de encomendar alimentos gordurosos e caros porque não há “nada para comer”.

Se você puder, reserve um dia, como domingo, para fazer uma ou duas refeições extras ao lado daquela noite. Você pode reaquecer durante toda a semana para jantares prontos com pouco esforço extra ou congelá-los imediatamente para “jantares de TV caseiros”.

Muito chato? Basta fazer porções extras do que você já está cozinhando para usar em um momento posterior. Fazendo lasanha? Montar uma panela extra, e congelar em vez de cozinhar imediatamente. Cozinhando vegetais frescos para sopas? Corte os extras agora e armazene para mais tarde; haverá zero trabalho de preparação na próxima vez que você fizer a mesma refeição.

5. Congele alimentos em porções individuais

Outra ótima maneira de garantir que os alimentos não sejam desperdiçados é congelá-lo em porções individuais. Por exemplo, se você comprou um pacote familiar de pedaços de frango, é provável que você não esteja usando todos eles de uma só vez. Em vez disso, congele lotes na quantidade que você precisa para uma refeição. Faça o mesmo com os restos. Isso facilitará a retirada exatamente o que você precisa, quando você precisar.

6. Mexer as sobras

Se você os ama ou os odeia, as sobras são uma ótima maneira de comer saudável com um orçamento. Em vez de comer a mesma refeição todas as vezes, no entanto, tente misturá-la. Use legumes cruciferos sobrando em uma fritada ou em uma embalagem vegetariana. Raspe a carne sobrando e misture em uma salada saudável ou em uma quesadilla. Ou faça uma das minhas coisas favoritas: uma vez por semana, monte todos os restos e deixe todos escolher seus próprios favoritos; É um jantar self service

7. Coma sobremesas que você mesmo faz

Não parece parar de comprar guloseimas para satisfazer seu guloso? Esta é uma das minhas dicas favoritas: coma sobremesa, desde que faça você mesmo! Você gastará muito menos comprando ingredientes para o cozimento do que você quer em todas essas microplaquetas, biscoitos e bolos pré-embalados. Além disso, você tem controle completo sobre o que acontece neles. Você pode notar que os quilos estão saindo, também!

8. Faça seus próprios almoços e lanches

Não é mais caro, se descontrair nos almoços e sinta-se feito algo. Encontre-se ansiando algo no meio da tarde? Pegue um desses lanches saudáveis ​​que você mesmo faz  em vez de bater na máquina de venda automática.

9. Experimente na cozinha

Não tenha medo de correr riscos ao cozinhar. Se a sua receita preferida chama um vegetal, mas você só tem outro, tente de qualquer maneira. Você tem alguns ingredientes que você acha que podem funcionar bem juntos? Teste-o! Jogar na cozinha é a melhor maneira de se tornar um cozinheiro mais confiante e aprender a apreciar fazer e comer alimentos saudáveis.

10. Não pague por itens de conveniência

Alguns alimentos embalados são tão fáceis de fazer você mesmo. Evite as palhaçarias de microondas de alta qualidade, que pode ser um desastre de saúde, e compre um saco de grãos orgânicos para estourar no fogão em vez disso (este método de pipoca perfeito é à prova de tolo!) – É muito mais barato, não processado e gostos delicioso.

Passe em granola açucarada e faça suas próprias misturas. Faça um grande lote de molho de tomate e congele em recipientes individuais para usar, conforme necessário, em vez dos itens pré-prontos. Essas pequenas mudanças somam em poucos reais.

11. Limpe os armários

Você já se perguntou o que, exatamente, está em seus armários? Aqui está um desafio: antes da sua próxima viagem de compras, retire tudo escondido na sua geladeira, despensa, armários, congelador extra – em todos os lugares!

Em seguida, compromete-se a usar os itens antes do reabastecimento, complementando apenas com produtos frescos e carnes. Muitas vezes, continuamos comprando quando já temos mais do que precisamos; Você ficará chocado com os ingredientes que você já tem para comer saudável com um orçamento. Se você tem mais do que você pode lidar, doe extras para sua despensa de comida local.

10 dos alimentos mais saudáveis ​​e mais baratos

Ainda precisa de mais inspiração para comer saudável em um orçamento apertado? Os 10 alimentos abaixo são alguns dos mais baratos em mercados em todo o país – e o melhor para você. A estação faz com que os preços caibam em um orçamento.

1. Bananas:

A nutrição em bananas vem de suas cargas de vitaminas, potássio e fibras. Eles são baratos, cheios e deliciosos. Eu os amo por conta própria, como um lanche com manteiga de nozes ou em um suco.

2. Feijão:

Um dos melhores alimentos com alto teor de fibras, os feijões são facilmente disponíveis e insanamente baratos. Eu adoro usar todos os tipos de feijão para incrementar as sopas ou pratos de carne ou adicionar sabor aos pratos do dia a dia.

3. Brócolis:

Este vegetal verde tem o dobro de seu valor diário recomendado de vitamina K, toneladas de vitamina C, melhora a saúde digestiva e mantém a osteoporose longe.

4. Arroz integral:

Este grão está cheio de nutrientes não encontrados em arroz branco e, quando comprado pelo saco, é um enchimento, carboidrato barato. Para uma ceia leve, experimente arroz integral, tomate e manjericão (adicione-a ainda feijão ou frango!) .

5. Ovos:

Barato, abundante e um ótimo alimento protéico para vegetarianos, mesmo quando comprar orgânicos, os ovos ainda são uma pechincha. Além disso, eles não precisam ser relegados apenas para o café da manhã.

 

6. Batatas doces:

Estas batatas são cheias de vitamina A, potássio, vitamina C e muito mais. Incorporar batatas-doces em seu menu de jantar com esta sopa de alho assado e batata-doce, ou sirva-os como um lado para os hambúrgueres usando esta receita de batata frita de alecrim de batata doce.

7. Espinafre:

Como um dos verdes folhosos mais nutrientes e densos, a nutrição dos espinafre é excelente para o seu corpo e fácil na carteira.

8. Alimentos simples e orgânicos de animais alimentados com capim:

O iogurte probiótico é carregado de benefícios que vão desde uma melhor digestão até a redução do colesterol ruim. Enquanto o iogurte favorito e o melhor para você são iogurtes brutos de leite de ovelha, leite de cabra ou vacas alimentadas com pastagem, o iogurte orgânico de animais alimentados com pastagem está disponível na maioria das lojas a um preço mais baixo. Pule os adoçantes artificiais e adicione seus próprios edulcorantes naturais, se você precisar deles; O xarope de mel e de bordo funciona bem. Use o iogurte como base para smoothies, ou aproveite com frutas ou coma com granola.

9. Massa inteira / sem glúten:

Massas, mesmo variedades de grãos inteiros e sem glúten, proporcionam muita explosão nutricional por seu dinheiro. Enquanto você não quer comer todas as noites, o macarrão com um simples molho de carne ou com azeite e vegetais ainda é barato, nutritivo e saboroso.

10. Frango inteiro, orgânico / local:

Assar uma galinha inteira fornece uma carne cozida que você pode usar de diversas maneiras. De acrescentá-lo a saladas a colocá-lo em sopas e guisados, você terá o valor do seu dinheiro usando o pássaro inteiro. Não se esqueça de fazer o caldo de osso de frango com os restos, também!

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