Comer consciente – Manter um peso saudável e apetite

O objetivo principal da alimentação consciente é mudar seu relacionamento com os alimentos. Comer consciente é qualquer coisa menos uma “dieta” – na verdade, é basicamente o oposto! Alterar a maneira como você come (em oposição a apenas os alimentos que você come) não é apenas desenvolver disciplina sobre suas preferências alimentares ou necessariamente perder peso. Em vez disso, é realmente sobre dominar o controle sobre sua mente. Ao usar a consciência em torno de alimentos, você está presente e consciente do seu apetite à medida que muda para que naturalmente controle porções, escolha opções saudáveis ​​e evite comer emocionalmente.

Como Comer consciente Para Manter um Peso Saudável

A alimentação consciente tem sido usada para tratar uma grande variedade de problemas alimentares, da incapacidade de perder ou ganhar peso para compulsão alimentar, distúrbios alimentares e tudo o resto – afinal, existem muitas maneiras pouco saudáveis ​​de perder peso.

Como Susan Albers, autora de “Eating Mindfully”, diz:

Quando você está comendo  com atenção, você toma nota de sua consistência contra sua língua e a pressão de seus dentes se aglutinam. Comer consciente é sentir a comida no seu estômago e experimentar prazer – ou o que quer que você sinta – de comer. Quando você está atento, você percebe como seu estômago se expande e se sente mais cheio enquanto está comendo. Você experimenta cada mordida do início ao fim. Você diminui todos os aspectos do processo alimentar para estar plenamente consciente de suas diferentes partes.

Quando você pratica comer com atenção, você entende seus próprios hábitos alimentares ao reconhecer padrões de pensamento recorrentes, estados de espírito emocionais e vários tipos de níveis de fome e desejos que podem afetar seu apetite com base em suas emoções. Então, essencialmente, ao invés de permitir que seus sentimentos governem suas escolhas alimentares de forma insensata, você começa a se tornar mais no controle de sua saúde ao estar ciente de tudo o que afeta sua dieta e impede você de comer com atenção – você começa a aprender os passos simples para perder peso sem estar com fome.

Como você provavelmente já sabe, comer demais e comer abaixo são as duas maneiras de distraí-lo de suas preocupações e ajudá-lo a enfrentar sentimentos desconfortáveis. É por isso que muitas pessoas comem por razões emocionais, e não porque precisam de mais calorias ou nutrientes.

5 Benefícios da alimentação consciente

1. Melhor controle sobre o seu peso

Como eu mencionei anteriormente, comer com atenção não é tudo sobre perda de peso. A linha geral é que, quando você sintoniza as necessidades reais do seu corpo e põe fim a uma alimentação estressante ou emocional, naturalmente, você começa a melhorar seus hábitos alimentares e, provavelmente, o peso geralmente cuida de si mesmo. Esse é provavelmente o melhor efeito colateral da atenção plena em torno da comida!

Se você está tentando perder peso rapidamente de uma forma insalubre, comer demais ou comer menos, você perdeu o rastro de suas pistas corporais reais com fome e plenitude. Quando você se dedica a comer sem sentido, você não está atendendo às necessidades do seu corpo de alguma forma – se isso significa negligenciar comer uma variedade de alimentos saudáveis, comer de acordo com suas necessidades de calorias reais ou ajudar-se a lidar com o estresse. Isso pode significar que você come tamanhos de porção que são muito grandes ou processados ​​e “comidas confortáveis” muitas vezes, o que faz você ganhar peso. Mas para algumas pessoas, não praticar atenção plena em torno da comida também pode levá-los a comer menos ou simplesmente comer os tipos errados de coisas.

De qualquer forma, ignorar os sinais do seu corpo e a necessidade de alimentos saudáveis ​​pode resultar em flutuações de peso e problemas de saúde. Ganhar peso insalubre de excesso de alimentos processados ​​e não reconhecê-lo ou lidar com isso de forma positiva pode levar a diabetes, obesidade e risco aumentado de várias doenças. Se você está fazendo dieta, pulando café da manhã ou restringindo certos alimentos além do que é saudável, você não está recebendo calorias ou nutrientes suficientes, o que também é prejudicial.

 

A boa notícia é que, se você é alguém que precisa perder peso, a atenção é muito provável para ajudar. O treinamento para comer de forma consciente foi incorporado cada vez mais em programas de perda de peso, para facilitar mudanças na atividade física. Estudos até descobriram que classificações mais elevadas em testes baseados em atenção são significativamente inversamente associadas ao status de peso e à obesidade pouco saudáveis.

Pesquisadores do Centro de Pesquisa de Nutrição da Universidade de Paris seguiram um total de 14.400 homens e 49.228 mulheres com mais de 18 anos como parte do estudo NutriNet-Santé 2015, observando atenção e peso. Eles coletaram dados de atenção plena usando o questionário Five Facet Mindfulness, bem como peso e altura auto-relatados. Os resultados mostraram que as mulheres com maior escore de atenção mental eram menos propensas a sobrepeso e obesidade. Os homens com maior atenção mental eram menos propensos a ser obesos, embora a associação com excesso de peso e menos atenção não fosse suficientemente forte para ser considerado significativo.

Os processos psicológicos e cognitivos têm uma forte influência na ingestão alimentar, como você está lendo. Outra revisão sistemática em 2015 de 19 estudos clínicos envolvendo práticas de atenção plena para perda de peso descobriu que a maioria era eficaz para ajudar as pessoas a perder peso. Um total de oito ensaios controlados randomizados foram avaliados para determinar os efeitos das intervenções baseadas na consciência sobre o peso entre os indivíduos que tentam perda de peso. Entre os oito estudos publicados em revistas revisadas por pares, seis para perda de peso significativa documentada entre os participantes na condição de atenção plena (um não relatou alteração significativa, a outra não relatou massa corporal, o que significa que os resultados poderiam ter sido ainda mais fortes).

2. Menos estresse sobre alimentos

O estresse pode sabotar seus objetivos de dieta e fitness. Todo mundo lida com o consumo emocional em algum grau. Isso é uma parte de ser humano! Todos adoramos comer, desfrutar de diferentes alimentos e encontrar conforto em nossas refeições favoritas. Mas algumas pessoas podem gerenciar o desejo natural de comer alimentos deliciosos melhor do que outros, descobrindo como incluir indulgências ocasionais em um plano de alimentação saudável.

Apenas eliminar a alimentação emocional pode afetar o seu peso e a sua saúde imensamente, porque isso impede um ciclo vicioso. A conscientização pode ajudá-lo a evitar comer estressante, porque ensina você a responder a situações em vez de apenas reagir a elas. Você reconhece seus desejos, mas não precisa deixá-los controlar automaticamente ou determinar suas decisões.

Quando você está mais em sintonia com suas emoções e como isso impulsiona suas escolhas alimentares, você para de comer quando está cheio e você come tamanhos de porções mais realistas. Além disso, quando você está mais consciente dos impactos do estresse em você, você pode parar os comportamentos automáticos que levam a indulgar – o que para muitas pessoas resulta em sentimentos de vergonha e, em seguida, ainda mais estresse!

O estresse crônico pode matar sua qualidade de vida como provavelmente testemunhou. Os hábitos alimentares induzidos por estresse para quebrar incluem pastagem, lanches constantes, desejos de chocolate e outros carboidratos, ou dependência de açúcar. Você interrompe o ciclo notando pensar problemática sobre alimentos e começar a lidar com desejos antes de apenas dar-lhes, o que pode levar a uma maior culpa e excesso de comida.

3. Mais satisfação ao comer

A alimentação consciente o reconecta com os sinais e os sentidos do seu corpo. A alimentação consciente se conecta de volta ao seu prazer em alimentos sem deixar você perder o controle. Embora possa parecer contraproducente experimentar ainda mais satisfação de comer, quanto mais prestamos atenção, menos comida nós precisamos!

Pense nisso: quando você presta atenção a cada segundo de comer algo delicioso, como bolo de chocolate quente, por exemplo, geralmente algumas mordidas fazem o truque. Você reconhece que é bom, você percebe o quanto você já comeu e você lembra que sempre haverá outra chance de comer outra vez. Mas você não termina todo o prato porque está na sua frente,  apesar de sentir-se fisicamente cheio, sentir-se culpado ou dizer a si mesmo “esta é a minha única chance de comer isso”.

4. Não há necessidade de “dieta” nunca mais!

Embora a perda de peso possa definitivamente acontecer como resultado da alimentação consciente, o objetivo real é concentrar-se em dar ao seu corpo o que ele precisa, mantendo-se saudável e, claro, se sentindo bem! Quando você come apenas a quantidade certa necessária para que seu corpo funcione, sem dar isso demais ou muito pouco, você naturalmente se estabelece com um peso saudável sem precisar seguir qualquer “plano de dieta”, dietas de moda e restrição de alimentos. Os planos geralmente não funcionam a longo prazo, porque eles não o ensinam a gerenciar suas emoções e preferências.

A alimentação consciente é radicalmente diferente de qualquer dieta, porque não se trata de cortar grupos de alimentos ou ficar morrendo de fome. É algo que você faz para o longo prazo em vez de algo em que você está “ligado” e “desligdo”, e ensina você a ouvir seu próprio corpo, em vez de apenas sugestões externas.

5. Melhor prevenção e gerenciamento de condições relacionadas à saúde

De acordo com certos estudos, o treinamento na alimentação consciente pode resultar em uma melhor autogestão sobre doenças, incluindo diabetes, problemas digestivos, transtornos alimentares e muito mais, que exigem planos dietéticos específicos. Por exemplo, um estudo de 2013 publicado no Journal of the Academy of Nutrition Dietetics encontrou melhorias significativas na qualidade da dieta, perda de peso modesta e melhor controle glicêmico em pacientes diabéticos após a realização de treinamento baseado em comer de forma consciente.

A disponibilidade de tratamentos alimentares conscientes eficazes permitiu aos pacientes com diabetes controlar melhor suas próprias escolhas ao atender suas necessidades de autocuidado. Em outras palavras, a atenção plena atuava como um tratamento complementar de diabetes natural quando os pacientes diabéticos ficaram mais conscientes do que estavam comendo, por que eles estavam comendo, quanto e o que podiam fazer para mudar. Eles melhoraram a ingestão de alimentos e os níveis de açúcar no sangue quando se tornaram mais sintonizados com seus próprios hábitos.

As abordagens baseadas na atenção mental também estão crescendo em popularidade como intervenções para alimentação desordenada, como compulsão alimentar, anorexia ou “adicção alimentar”. Uma revisão de 2014 realizada pelo Departamento de Ciências do Comportamento no Rush University Medical Center descobriu que depois de investigar 14 estudos sobre atenção plena E distúrbios alimentares, o treinamento com base na mente mostrou resultados positivos comparáveis ​​aos outros métodos de intervenção padrão. Consciência ajudou a reduzir a compulsão alimentar, a alimentação emocional e / ou as mudanças de peso não saudáveis ​​nas populações envolvidas nesses comportamentos nocivos.

  • Como você pratica comer com atenção?
  • Como você sabe se você come atualmente sem perceber ou com atenção?

Você sabe que você pratica comer com atenção quando:

  • Você está realmente ciente de como você come, o que você come, quanto e por quê.
  • Você conhece os verdadeiros sinais de fome e plenitude do seu corpo e use-os para avaliar o quanto comer. Seu objetivo é sempre ajudar a nutrir seu corpo e atender às suas necessidades de fome, sem se sobrecarregar.
  • Você come quando sente uma fome física real chegando. Isso inclui um estômago rosnando, uma energia mais baixa, talvez uma mudança para o mau humor.
  • Você está aberto a comer alimentos diferentes e não tem apenas uma coisa específica em mente com a sensação de que “apenas esse alimento irá me satisfazer  agora”.
  • Você gosta de sua comida e fica saboreando. Você não se preocupa com comer e não se estresse sobre as refeições.
  • Você faz escolhas com base em nível de fome e suas preferências atuais. Por exemplo, às vezes você pode querer um gosto particular ou mesmo ter um desejo de uma certa textura ou temperatura. Você leva isso em consideração antes de comer, para que você possa encontrar mais satisfação de sua refeição.
  • Você presta atenção ao processo de comer envolvendo diferentes sentidos, como cheirar, percebendo sua mão pegando seu garfo, mastigando e engolindo.
  • Você entende seus desencadeantes e sentimentos emocionais que podem levá-lo a comer quando você não está realmente com fome – assim você pode lidar com eles de forma produtiva.
  • Você não se sente culpado por ocasionalmente comer as “coisas erradas” e tentar não se julgar. Você aceita seu corpo e desejos sem sentir vergonha, culpa ou perda de controle.
  • Você reconhece e observa seus próprios pensamentos sobre alimentos, seu corpo e suas escolhas dietéticas para que você possa deixar de pensar críticos que podem levar à compulsão alimentar.
  • Depois de comer, você observa como se sente. Você reconhece quais alimentos funcionam para você e aqueles que não o fazem, para que você possa ajustar suas escolhas na próxima vez.
  • Você reconhece que você controla suas escolhas alimentares e “a comida é apenas comida”, nem boa nem má, até que você rotule como assim.
  • Comer emocionalmente é basicamente o oposto da alimentação consciente. É liderado pelo estresse, desejos, o desejo de mudar ou entorpecer nossos sentimentos, ou simplesmente de hábito e comer no “piloto automático”.

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Você sabe que você come emocionalmente quando:

  • Você come quando desencadeado por emoções ao invés de farsa real (física).
  • Você continua comendo apesar de se sentir cheio.
  • Você come como parte de uma rotina automatizada e habitual, mas não requer sua atenção. Em outras palavras, você come “no piloto automático” sem pensar.
  • Muitas vezes você faz várias tarefas ao comer em vez de prestar atenção e aproveitar a experiência. Isso pode significar assistir TV, cozinhar, enviar e-mails, ler, dirigir ou qualquer outra coisa que tire sua atenção.
  • Você ignora, em última análise, os sinais reais de fome e as pistas físicas do seu corpo. Você pode pular certas refeições por completo (como café da manhã ou almoço no trabalho) porque você “esqueceu de comer”, não tem tempo e está apressado.
  • Você ignora os tamanhos das porções e seu apetite, em vez disso, come tudo no seu prato apenas porque está lá.
  • Você sente que está quase comendo como se estivesse em transe, e uma vez que você terminou, você sente que a refeição nunca aconteceu.
  • Você finalmente acredita que você tem pouco ou nenhum controle sobre comida e seu próprio corpo.
  • Você enfatiza as escolhas alimentares, rotula alimentos “bom ou ruim”, critica-se e confia em dietas de moda ou outras pessoas para determinar o que e quanto você come.

Sinais de Fome Física vs. Sinais de Fome Emocional

Esta única questão pode realmente ajudar a travar o consumo emocional: “Estou realmente com fome?” Outra maneira de dizer isso poderia ser: “Do que estou realmente com fome?”

Isso pode parecer perguntas fáceis de responder, mas todos sabemos que às vezes é difícil dizer! Muitas coisas podem parecer fome verdadeira, incluindo sede, tédio, estresse, pouca energia e desejos. Pergunte-se esta questão antes de qualquer coisa e você pode se surpreender ao ver os resultados.

Como sabemos quando, na verdade, precisamos comer?

Aqui estão algumas maneiras que a fome física e a fome emocional diferem. Lembre-se de que a fome real cresce gradualmente, enquanto a fome emocional tende a surgir de repente.

Sinais que você está passando fome física incluem:

  • Seu estomago grunhindo
  • Energia baixa
  • Uma boa quantidade de tempo passou desde sua última refeição
  • É aproximadamente a hora do dia em que você geralmente sente fome (especialmente verdadeiro se você normalmente come em intervalos regulares).

Você está aberto a diferentes alimentos em vez de consertar uma coisa específica. Pense em fazer “o teste de brócolis”; Pergunte-se se comer brócolis ou bife parece apetitoso. Se não, as chances são de que você não está realmente com fome e está tendo um desejo em vez disso.

Os sinais que você está experimentando fome emocional, ou desejos, incluem:

  • Experimentando aborrecimento, estresse ou ansiedade que podem provocar cravings.
  • Sentindo-se como você “precisa de uma pausa” ou você está exausto. Você está tenso e sente que precisa de um lançamento.
  • Você também pode tentar tirar uma experiência prazerosa, incluindo a ligação com outras pessoas ao longo de uma refeição.
  • Um sentimento repentino ou a sensação de que você “precisa comer”, apesar de não ter sinais físicos de fome no estômago. Você pode até ter sentimentos de nervosismo como inquietação ou mãos trêmulas.
  • Deseja comer novamente apesar de comer o suficiente recentemente.
  • Você não está aberto a diferentes alimentos. Os alimentos que você está comendo não estão saciando você – você não consegue obter o suficiente ou se sentir satisfeito.
  • Desejos para certos alimentos (especialmente aqueles com alto teor de açúcar, gordura ou sal como chocolate, sorvete, etc.).

11 Dicas para  Comer  de Forma Conscientemente

Pronto para começar com a prática de mais atenção ao comer? Aqui estão algumas dicas simples para ajudá-lo a fazer algumas mudanças positivas em relação aos seus hábitos alimentares.

1. Reduza o estresse e reconheça seus sentimentos.

Ser consciente de comer realmente depende de um melhor gerenciamento de suas emoções e níveis de estresse. Descubra como você pode controlar o estresse em sua vida, praticando várias técnicas de relaxamento, incluindo exercícios, respiração consciente, oração de cura, meditação, jornalismo, terapia de massagem e aproveitando os vários benefícios e usos do óleo essencial. Programe tempo para relaxar, então você se certifica de que é uma prioridade como tudo o resto. Lembre-se de que as técnicas de redução do estresse podem ser efetivas mesmo quando você os pratica por curtos períodos de tempo.

2. Mantenha um diário de comida.

Isso deve registrar não apenas suas escolhas alimentares, mas também suas emoções. Isso ajuda você a fazer a conexão entre os dois. Observe o que o desencadeia para comer. A presença de alimentos? Publicidades que anunciam alimentos de conforto? O desejo de aliviar o estresse ou preencher o tédio? Registre o máximo possível, incluindo suplementos e até mesmo dormir. Estes são fatores importantes para determinar o que o leva a comer emocionalmente; Por exemplo, a falta de sono pode significar falta de perda de peso, maior estresse e mais cravings.

3. Torne-se mais consciente das suas tendências de “comer no piloto automático”.

Quando você se vê comendo enquanto não está prestando atenção? Está trabalhando, assistindo TV ou alimentando seus filhos?

4. Pergunte a si mesmo: “Eu quero comer algo só porque eu vejo isso?”

Comer às vezes é desencadeado por mera presença e proximidade com você ou ver outras pessoas comerem. Observe se você come algo porque outra pessoa está – um amigo, um colega, um membro da família – ou apenas porque é servido ou oferecido a você.

5. Faça um ponto para sintonizar completamente a sua refeição e envolver todos os seus sentidos.

Cheire sua comida, observar suas cores e texturas, mastigar bem e levar seu tempo. O cheiro e a aparência dos alimentos são determinantes muito poderosos de se você come algo ou não. Sua percepção de comer prazeroso é em parte com base no aroma e visão de sua comida, então, certifique-se de capturar tudo.

6. Ao comer, apenas coma.

Não se envolva em outros comportamentos que exigem sua atenção limitada e preciosa.

7. Desacelere enquanto come.

Tente comer as suas refeições durante 15 a 20 minutos para permitir que seu corpo se ponha ao seu alcance e alertá-lo de que está cheio. Tome goles de água entre as mordidas, coloque o garfo ou fale com quem você está comendo sem mastigar ao mesmo tempo.

8. Observe a maneira como você come.

Isso inclui sua velocidade, nível de tensão, pensamentos e maneirismos. Veja-se a uma distância, como se observando em um filme. Você come muito rápido e como se estivesse apressado? Você se sente culpado mesmo enquanto come um alimento? Você está pegando uma mordida, enquanto outra ainda está em sua boca?

9. Pergunte ao seu atual “rotina” de comer ou horário.

Você pode achar que você come automaticamente com base no relógio, mas não de acordo com a fome real. Por exemplo, talvez todas as noites por volta das 9 p.m. Você lança enquanto assiste a programas de TV. Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome ou simplesmente rotineiramente e comendo emocionalmente.

 

10. Fique confortável com a incômoda.

Lembre-se de que você sempre tem controle sobre desejos que inevitavelmente aparecem em um momento ou outro. Aprenda maneiras saudáveis de superar o estresse de forma eficaz, solte um impulso ou lute com um desejo sem necessariamente ter que responder com os alimentos. É bom sentir-se desconfortável e carente, sem precisar de mascarar a emoção comendo.

11. Prática de paciência e auto-compaixão.

Ser crítico só leva a mais estresse e alimentação emocional. Perder a crítica e a auto-fala culpada e, em vez disso, concentrar-se no progresso e na perfeição. Aprender a praticar atenção leva algum esforço e tempo, mas vale a pena!

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