Como consumir mais fibra – Importância e Alimentos Recomendados

5

Você está comendo uma dieta com muita fibra?

Todos nós ouvimos que devemos obter muita fibra de nossa dieta todos os dias, mas qual é a melhor maneira de obter o suficiente e o que exatamente fazem os alimentos ricos em fibras? E qual é a dieta mais rica em fibras?

Enquanto muitas pessoas sabem que os alimentos fibrosos são importantes na perda de peso e na manutenção da saúde cardíaca, a maioria das pessoas ainda não consegue obter o suficiente. Recomenda-se que os adultos tenham pelo menos 25-30 gramas de fibra todos os dias – idealmente ainda mais -, mas a maioria obtêm apenas cerca de 15 gramas ou menos. (1)

Porque precisamos de uma dieta rica de fibra

Apesar das recomendações sobre comer uma dieta rica em fibras e muitos fabricantes de alimentos afirmando que seus produtos são “ricos em fibras”, ainda é um nutriente comumente incompreendido. No entanto, é um que merece alguma explicação, considerando quantos papéis importantes tem no corpo.

Como consumir mais fibra - Importância e Alimentos Recomendados

O que exatamente é fibra? A fibra é uma parte da estrutura das plantas e ajuda a construir moléculas de plantas, incluindo celulose, ligninas e pectina. A fibra realmente não contém zero calorias, uma vez que não pode ser digerida por humanos e, embora seja encontrada em alimentos com carboidratos como legumes, frutas, nozes e grãos integrais, não contribui com carboidratos para nossas dietas.

Devido à sua estrutura e à nossa incapacidade de absorvê-lo, a fibra passa através do nosso sistema digestivo não absorvido por enzimas digestivas dentro do estômago, levando consigo toxinas, resíduos, gorduras e partículas de colesterol fora do intestino. No processo, ajuda a melhorar a nossa saúde cardíaca, nos faz sentir cheios e, claro, ajuda na digestão e desintoxicação.

Na verdade, existem dois tipos diferentes de fibras alimentares: insolúveis e solúveis. Precisamos de ambos os tipos, que estão presentes em quase todos os alimentos integrais que são carboidratos, mas qual é a diferença entre os dois?

A fibra solúvel retarda a digestão atraindo água e formando uma substância tipo gel uma vez digerida. Este tipo de fibra é encontrada em alimentos como aveia ou farelo de aveia, nozes, sementes de linhaça, feijão, lentilhas, ervilhas e algumas frutas e vegetais, como bagas e cenouras. (2) A fibra solúvel é o tipo que ajuda com a perda de peso porque retarda o processo de esvaziamento do seu estômago e faz com que você se sinta cheio por mais tempo depois de comer.
A fibra insolúvel tende a acelerar a digestão adicionando volume às fezes (basicamente ajudando a aliviar a constipação e permitindo que você vá ao banheiro). A fibra insolúvel é encontrada em muitos grãos integrais como arroz integral, cevada e bulgur, além da maioria dos vegetais, incluindo vegetais de raízes, brócolis, pepinos, cenouras, feijão verde e abobrinha.

Você precisa se preocupar muito com o tipo de alimentos ricos em fibras que você está recebendo? Na verdade não – apenas certifique-se de comer uma dieta rica em fibras com uma variedade de diferentes alimentos fibrosos inteiros para garantir que você cubra suas bases para ambos. A menos que você esteja buscando melhorar uma condição de saúde específica, como constipação ou colesterol alto, por exemplo, você não deveria ter um problema em obter o suficiente de ambos os tipos, se você comer uma abundância de vegetais, frutas, nozes, sementes e feijão.

Alimentos de fibra – Os principais alimentos para sua dieta rica em fibra

  • Ervilha  (3) – 1 xícara cozida: 16,3 gramas
  • Lentilhas (4) – 1 xícara cozida: 15,6 gramas
  • Feijão preto (5) – 1 xícara cozida: 15 gramas
  • Feijão Mung (6) – 1 xícara cozida: 15 gramas
  • Figos (7) – 1 xícara seca: 14,6 gramas
  • Feijão Lima (8) – 1 xícara cozida: 13,2 gramas
  • Farinha de coco (9) – 1/4 xícara: 10 gramas
  • Alcachofra (10) – 1 alcachofra: 8,7 gramas
  • Ervilhas verdes (12) – 1 xícara cozida: 8,8 gramas
  • Framboesas (13) – 1 xícara: 8 gramas
  • Amoras (14) – 1 xícara: 7,6 gramas

Outras boas fontes de finalistas incluem: sementes de chia (5,5 gramas por colher de sopa), maçãs e peras (cerca de 5 gramas cada), sementes de linhaça (3 gramas por colher de sopa), quinoa (5 gramas por xícara cozida), aveia (5 gramas por ½ copo não cozido), e todos os outros tipos de feijão / legumes como grão-de-bico (8 gramas por copo cozido).

Os alimentos com fibra que você deve evitar

Nem todas as fibras são iguais, então os tipos que você vê fortificados em alimentos embalados não são ideais para obter o suficiente. Cada vez mais o público procura alimentos com fibras para adicionar à sua dieta, os fabricantes de alimentos processados ​​agora se desviam para aumentar a fibra, onde naturalmente não ocorre – como no iogurte, grãos refinados ou cereais, edulcorantes artificiais e barras de proteína .

Existem também alguns suplementos de fibras disponíveis no mercado, mas estes geralmente contêm formas artificiais de fibras que não são bem digeridas e que não possuem alimentos nutritivos com fibra. Alguns ingredientes de suplementos de fibras para evitar incluem: metilcelulose (celulose sintética), policarbofil de cálcio e dextrina de trigo.

Em vez de comer esses alimentos na esperança de aumentar sua ingestão de fibra, obtenha fibra das fontes reais, como a natureza pretendia. Se você come uma dieta cheia de alimentos não processados ​​e inclui uma abundância de vegetais e frutas, você não deve ter um grande problema que cubra suas necessidades de fibra. Na verdade, muitas pessoas que comem dietas bem-arredondadas e r

Limite os alimentos empacotados em linha, obtendo mais de 30 gramas por dia.

No processo, você também obtém muitos outros nutrientes importantes – como vitaminas, minerais e antioxidantes que também ajudam com sua digestão e saúde cardíaca. Além disso, você evita ingredientes artificiais, açúcares e edulcorantes, produtos químicos e conservantes encontrados em alimentos processados ​​fortificados.

Benefícios de comer alimentos com fibra

1. Ajuda na digestão e eliminação

Enquanto ambos os tipos de fibras têm seus papéis na digestão, a fibra insolúvel é especialmente importante, uma vez que fornece volume às fezes (ajudando você a fazer caca!). A fibra insolúvel ajuda a acelerar o tempo que leva o desperdício para passar rapidamente através do trato digestivo, o que impede a constipação, inchaço e indigestão. A fibra solúvel absorve a água para se tornar uma substância gelatinosa e viscosa e é fermentada por bactérias no trato digestivo, o que também melhora a digestão. (15)

Ao mesmo tempo, a fibra precisa absorver a água para ter esses efeitos, então quando você começar a comer uma dieta rica em fibras com seriedade, beba bastante líquido ao longo do dia para obter o melhor alívio digestivo.

2. Ajuda a prevenir doenças cardíacas

A pesquisa mostra que existe uma associação inversa entre ingestão de fibra insolúvel e pressão arterial sistólica e diastólica, níveis de colesterol total e triglicerídeos. Além disso, as fibras solúveis também ajudam a baixar o colesterol no sangue LDL (“ruim”) ao interferir com a absorção de colesterol na dieta.

De acordo com os estudos, quanto mais pronunciada é a dieta rica em fibras, essencialmente é menos provável que a pessoa experimente hipertensão e outros fatores de risco de doença cardíaca e síndrome metabólica. Por exemplo, historicamente, porque a dieta mediterrânea é naturalmente uma dieta rica em fibras devido ao alto consumo de vegetais, frutas, feijões e grãos integrais, esta população tem um risco muito menor de doença cardíaca do que muitos adultos do resto do mundo hoje. (16)

3. Faz você se sentir cheio, o que ajuda a perder peso

Evidências epidemiológicas de numerosos estudos sustentam que uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir a obesidade. A ingestão de fibras é inversamente associada ao peso corporal e à gordura corporal, de modo que, quanto mais consistente você estiver com sua dieta rica em fibras, é mais provável que fique com um peso saudável ou perca peso se precisar. (17)

Se o seu objetivo é reduzir o seu peso, a fibra pode ajudar, pois isso faz com que você se sinta mais cheio depois de comer e pode evitar lanches ou excessos na sua próxima refeição. Os resultados de estudos de intervenção mostram que a adição de uma dieta rica em fibras geralmente diminui a ingestão de alimentos em geral e, portanto, ao longo do tempo pode contribuir para um menor peso corporal. Mas pode haver outros benefícios da fibra para perda de peso também, como diminuir a absorção de toxinas e alterar a secreção de hormônios intestinais.

4. Ajuda a controlar o açúcar no sangue e previne a diabetes

Os efeitos que a fibra solúvel tem na velocidade em que o estômago esvazia ajuda a diminuir a digestão e mantém os níveis de açúcar no sangue estaveis. Isso melhora a sensibilidade à insulina e pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue e condições como diabetes.

De acordo com estudos, dentro do corpo há uma associação inversa entre os níveis de glicose no sangue e fibras alimentares, de modo que aumentar a fibra ao seguir uma dieta rica em fibras pode prevenir a resistência à insulina que se forma a níveis elevados de glicose ao longo do tempo. (18)

5. Previne Doenças do Trato Digestivo

Uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir distúrbios digestivos e doenças como diverticulite, câncer de cólon e doença inflamatória intestinal. Isso ocorre porque a fibra prebiótica ajuda a melhorar a função imunológica e mantém uma melhor saúde intestinal e do cólon, além de eliminar os resíduos prejudiciais dos órgãos digestivos. Além disso, uma dieta rica em fibras está correlacionada com um menor risco para muitos outros tipos de doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Como comer uma dieta rica em fibras protege você da doença? Há evidências crescentes de que a fibra dietética fermentável (prebióticos) modula várias propriedades do sistema imunológico, incluindo as do intestino (especificamente os tecidos linfáticos ou GALT). As alterações na microflora intestinal que ocorrem com o consumo de fibra prebiótica podem potencialmente aumentar a imunidade ao mudar a forma como o corpo responde a ácidos ou bactérias. (19)

Como começar a comer alimentos dietéticos com muita fibra

Troque a carne por feijão algumas vezes por semana. A proteína à base de plantas de feijão também fornece minerais e muitas fibras.
Não consuma sucos de frutas pré-fabricados – em vez disso, coma peças inteiras de frutas. O mesmo vale para os vegetais na maioria dos casos. Comer a coisa toda (incluindo a pele também se é comestível) lhe dá mais fibras.

Faça uma batida em vez de tomar um suco, então você inclui toda a polpa de frutas e vegetais, sementes e pele onde a fibra é armazenada.
Sempre salte os produtos feitos com farinha ou grãos refinados. Apenas coma 100 por cento de grãos inteiros que têm seus fezes e germes naturais intactos.
Mude seus lanches. Lanches com vegetais crus, hummus ou pedaços inteiros de frutas ao longo do dia, em vez de ter processado alimentos fortificados com fibra. Faça uma grande salada uma vez por dia e adicione muitos vegetais, feijões, legumes, nozes e sementes. Adicione fontes saudáveis ​​de gorduras como abacates e nozes ou sementes em sua dieta no lugar de óleos vegetais.

Como você pode consumir mais fibra?

Comer uma variedade de alimentos inteiros quando você segue uma dieta rica em fibras é sempre a maneira mais benéfica de obter o suficiente do tipo certo de fibra. Mas se você ainda tem problemas digestivos ou se esforça para atender às recomendações de fibra, você pode querer tentar obter fibra de super alimentos, como cacau ou maca, ou suplementos.

A fibra solúvel pode ser encontrada em psyllium (ou cascas de psyllium), que é um suplemento de fibra comum vendido na maioria das lojas de alimentos e alimentos saudáveis. Quando combinado com água, ele forma um gel que ajuda a aliviar a constipação, de forma semelhante à forma como as sementes de chia funcionam para criar um gel de “pudim de chia”. Psyllium e alguns outros tipos de fibra solúvel também podem ajudar a reduzir o colesterol, mas o efeito sobre doenças cardíacas ainda não é conhecido ou comprovado.

Você pode comer muita fibra sem problemas?

Perguntando se há algum risco associado a comer uma dieta rica em fibras? De um modo geral, não há muita preocupação em comer muita fibra, especialmente porque você se torna tão cheio no processo que provavelmente não será capaz de exagerar.

Se sua dieta é atualmente baixa em fibras, tente aumentar a quantidade que você tem lentamente para que não experimente inchaço, dor de estômago, diarréia, constipação ou gás. Gradualmente, adicionar mais fibra ao longo de um mês ajuda você a se ajustar à sua nova dieta rica em fibras sem piorar as coisas.

Porque a fibra absorve a água e o seu aparelho digestivo precisa permanecer hidratado para funcionar bem, também aumenta a quantidade de água que você bebe. Às vezes, comer muitos alimentos com fibras sem beber água suficiente pode causar problemas digestivos para certas pessoas, em vez de ajudar a resolvê-las.

DEIXE UMA RESPOSTA

Digite seu comentário
Digite seu nome