Como manter açúcar no sangue normal

7

Como manter açúcar no sangue normal

Se você é um dos milhões de pessoas que tem prediabetes, diabetes, síndrome metabólica ou qualquer outra forma de “resistência à insulina”, manter níveis normais de açúcar no sangue pode ser um desafio. Ao longo das últimas décadas, esses transtornos crônicos varreram o Brasil e muitas outras nações, atingindo proporções epidêmicas e causando efeitos colaterais graves, mas muitas vezes evitáveis, como danos nos nervos, fadiga, perda de visão, dano arterial e ganho de peso.

Os níveis elevados de açúcar no sangue mantidos por um período prolongado de tempo podem empurrar alguém que é “prediabetico” em ter diabetes cheio (o que agora afeta cerca de um em cada três adultos). (1) Mesmo para pessoas que não estão necessariamente com um alto risco de desenvolver diabetes ou complicações cardíacas, o açúcar no sangue mal gerado pode levar a complicações comuns, incluindo fadiga, ganho de peso e desejos de açúcar. Em casos extremos, o aumento de açúcar no sangue pode até contribuir com acidentes vasculares cerebrais, amputações, coma e morte em pessoas com história de resistência à insulina.

O açúcar no sangue é gerado pela glicose, que é o açúcar que recebemos comendo muitos tipos diferentes de alimentos que contêm carboidratos. Embora geralmente pensemos em açúcar no sangue normal como sendo estritamente dependente de quantos carboidratos e açúcar adicionado alguém come, outros fatores também desempenham diferentes papeis. Por exemplo, o estresse pode elevar os níveis de cortisol, o que interfere na forma como a insulina é usada e o tempo das refeições também pode afetar o modo como o corpo administra o açúcar no sangue. (2)

Como manter açúcar no sangue normal

O que você pode fazer para ajudar a evitar mudanças perigosas no sangue e reduzir os sintomas do diabetes? Como você aprenderá, os níveis normais de açúcar no sangue são sustentados através de uma combinação de comer uma dieta equilibrada e pouco processada, fazer exercícios regulares e administrar os hormônios mais importantes do corpo de outras maneiras (como dormir o suficiente e reduzir o estresse). O poder está dentro de suas mãos, uma vez que muitos dos distúrbios desencadeados por açúcar no sangue mal gerenciado são evitáveis ​​e podem ser gerenciados de forma natural e exitosa através da prática de certos hábitos saudáveis.

Como manter açúcar no sangue normal

A maioria dos hábitos que nos ajudam a manter níveis de açúcar no sangue saudáveis ​​e normais são bastante óbvios e fáceis de realizar. No entanto, alguns também podem surpreendê-lo, especialmente se você acha que será difícil começar a administrar seu açúcar no sangue melhor.

Pequenas mudanças em sua dieta, rotina de exercícios e horário de sono podem acabar fazendo uma grande diferença quando se trata de gerenciamento de açúcar no sangue. Vejamos algumas das melhores maneiras de ajudá-lo no caminho certo para alcançar e manter níveis normais de açúcar no sangue por toda a vida.

1. Coma uma dieta pouco processada e anti-inflamatória

Uma dieta saudável é fundamental para o manejo do açúcar no sangue e prevenção ou tratamento da diabetes. Não é que você deve evitar consumir carboidratos ou açúcar quando se tenta manter o açúcar no sangue normal – apenas que você precisa equilibrá-los com proteínas / gorduras e se concentrar em obtê-los de alimentos reais e integrais. Comer uma fonte de proteína, fibra e gordura saudável com todas as suas refeições pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, especialmente quando você consome carboidratos / açúcares (como vegetais amiláceos, como batatas, frutas ou grãos inteiros). Estes retardam a absorção de açúcar na corrente sanguínea, ajudam a administrar seu apetite e também são importantes para seu metabolismo e digestão.

Alguns dos melhores alimentos proteicos para administrar o açúcar no sangue incluem: peixes selvagens, como salmão, ovos livres, carne bovina ou cordeiro, produtos lácteos em bruto (incluindo iogurte, kefir ou queijos crus) e aves de capoeira
As gorduras saudáveis ​​incluem: óleo de coco virgem, óleo MCT, azeite extra virgem, nozes e sementes (como amêndoas, chia, cânhamo e linho) e abacate. O óleo de coco, o ghee e a manteiga alimentada com grama são todos os meus alimentos favoritos que engomam gordura para controlar os níveis de glicose no sangue, além de melhorar o sabor e a qualidade das suas refeições.

Alimentos ricos em fibra incluem: legumes frescos, pedaços inteiros de frutas (não suco), feijões germinados ou ervilhas e grãos antigos. Alguns dos meus alimentos favoritos, especialmente altos em fibras, são alcachofras, vegetais de folhas verdes, sementes de chia, sementes de linhaça, maçãs, sementes de abóbora, amêndoas, abacate e batatas-doces.
De acordo com um artigo na revista Diabetic Living, outros alimentos e bebidas que fazem grandes adições a uma dieta estabilizadora de açúcar no sangue incluem vinagre de cidra de maçã, canela, chá verde, ervas, ervas frescas e especiarias. (3)

2. Mude os seus carboidratos e adoçantes

Embora todos os tipos de açúcares adicionados sejam capazes de aumentar os níveis de açúcar no sangue, algumas fontes de açúcar / carboidratos afetam os níveis de glicose no sangue mais do que outros. Quando você usa quantidades apropriadas com moderação, as fontes de açúcar natural / não refinadas, idealmente orgânicas (como as de frutas ou mel cru) são menos propensas a contribuir para o manejo pobre de açúcar no sangue do que açúcares refinados (como açúcar de cana branca ou produtos refinados feitos com branco / Farinha de trigo branqueada).

Para ajudar a manter o açúcar no sangue normal, verifique cuidadosamente os rótulos dos ingredientes, já que o açúcar pode ser listado sob dezenas de nomes diferentes.

Evite qualquer coisa feita com farinha refinada (também chamada farinha de trigo ou “farinha enriquecida”) e açúcares adicionados, como açúcar de beterraba / beterraba, açúcar de cana, xarope de milho de alta frutose, frutose e dextrose.
Em vez disso, escolha edulcorantes naturais, incluindo mel cru, stevia orgânica, datas, xarope de bordo puro ou melaço preto.
Mais importante ainda, observe os tamanhos das porções, usando apenas uma pequena quantidade por dia de edulcorantes mesmo naturais (como uma a três colheres de chá por dia).
Quando se trata de produtos de farinha de grãos, é melhor consumir grãos em toda a sua forma sempre que possível, em oposição à forma de farinha, o que tende a aumentar o açúcar no sangue. Mas se você deve usar farinha, escolha aqueles feitos com 100 por cento de grãos integrais, ou então tente farinha de coco ou farinha de amêndoa para uma opção ainda mais saudável.

Em termos de bebidas, mantenha-se com água, chá de ervas ou chá preto e café. O café é melhor com moderação, o que significa uma a duas xícaras diárias, especialmente em comparação com bebidas açucaradas, sucos ou refrigerantes. (4)
Tenha em mente que o álcool também pode aumentar o nível de açúcar no sangue, especialmente se você consumir bebidas alcoólicas açucaradas (como certos vinhos de sobremesa / fortificados,  licores, bebidas misturadas com suco e cidra). (5)

3. Fazer um exercício regular

Você provavelmente já está ciente de que há literalmente dezenas de benefícios associados ao exercício. De acordo com a National Diabetes Association, o exercício gerencia o açúcar no sangue em mais do que uma via. O exercício de curto prazo ajuda as células de seus músculos a absorver mais glicose para usá-la para o reparo de energia e tecidos, reduzindo assim o açúcar no sangue no processo. O exercício de longo prazo também torna as células mais sensíveis à insulina e ajudam a prevenir a resistência. (6)

Fazer cerca de 30-60 minutos de exercício a maioria dos dias da semana (como correr, andar de bicicleta, nadar e levantar pesos) também é uma maneira simples e benéfica de diminuir a inflamação, gerenciar o estresse, melhorar a imunidade e equilibrar os hormônios. A sensibilidade à insulina é aumentada, portanto, suas células são mais capazes de usar qualquer insulina disponível para absorver glicose durante e após a atividade.

4. Gerenciar o estresse

O estresse excessivo pode realmente fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem devido a uma liberação aumentada do cortisol do “hormônio do estresse”. Estresse inicia um ciclo hormonal vicioso para muitas pessoas. Não só contribui para o aumento do nível de açúcar no sangue ao aumentar o cortisol, mas também tende a aumentar os desejos de “alimentos de conforto” (muitos dos quais são refinados e cheios de açúcar ou outros ingredientes inflamatórios) e muitas vezes interfere em dormir bem. (7)

Lidar com grandes quantidades de estresse torna menos provável que as pessoas cuidem bem de si mesmas e sigam hábitos saudáveis ​​que contribuam para o açúcar no sangue normal. Por exemplo, pular exercícios e beber mais álcool e cafeína são comuns em adultos cronicamente estressados. Esses hábitos autodestrutivos contribuem para ainda mais estresse, o que interfere ainda mais com o manejo do açúcar no sangue. Não é de admirar que as pessoas que desenvolvem problemas de saúde como diabetes ou doenças cardíacas, ou mesmo que acabem ganhando peso e enfrentando obesidade, tendem a sentir-se mais deprimidas e sem esperança, mas acham difícil quebrar o ciclo e desenvolver novos hábitos.

Quais são algumas das maneiras pelas quais você pode ajudar a lidar com os estresses inevitáveis ​​que ocorrem na vida? Estudos descobriram que os analgésicos naturais, incluindo o exercício, o yoga, a meditação e o uso de óleos essenciais relaxantes para a ansiedade (como lavanda, rosa e incenso) são úteis para diabéticos e aqueles com resistência à insulina. (8) Outras maneiras de se reduzir o estresse incluem passar mais tempo ao ar livre, juntar-se a grupos em sua comunidade e se conectar com familiares e amigos mais.

5. Obter o suficiente descanso

Estar bem descansado é crucial para manter uma visão saudável da vida, aderindo a hábitos saudáveis ​​e até mesmo gerir níveis hormonais. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 35% dos adultos relatam receber menos do que as sete a nove horas de sono recomendadas todas as noites, aumentando o risco de vários problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2. (9) A falta de sono pode aumentar o estresse e os hormônios do apetite (como o cortisol e a grelina, o que o deixa com fome), dificultando o vazamento de lanches açucarados, produtos de grãos refinados e sobredosagem de cafeína.

O sono e os processos metabólicos estão ligados em várias formas principais, e a pesquisa mostra que nossos ritmos circadianos naturais podem desencadear alta glicemia ou aumentar o risco de diabetes quando são perturbados. Dormir muito pouco, ter um sono de má qualidade ou dormir nos momentos errados pode prejudicar a secreção de insulina, mesmo que não altere sua dieta.

Manter de sete a nove horas de sono por noite, idealmente, mantendo-se com um horário normal de sono / vigília – para equilibrar os hormônios, reduzir as respostas ao estresse e ter energia suficiente para se exercitar e acompanhar o seu dia.

Como o corpo gerencia níveis de açúcar no sangue

As pessoas que tendem a experimentar flutuações, os níveis de açúcar no sangue “anormais” incluem:

  • Qualquer pessoa com prediabetes ou diabetes
  • Aqueles comendo uma dieta pobre, com alto teor de açúcar, grãos refinados, ingredientes artificiais e alimentos embalados
  • Pessoas que ignoram as refeições, não comem o suficiente ou com a dieta de moda
  • Qualquer pessoa que não coma ao redor do tempo de exercício, antes ou depois dos treinos, para ajudar a reabastecer
  • Pessoas que não dormem o suficiente e vivem com grandes quantidades de estresse crônico
  • Mulheres grávidas (que podem estar em risco de diabetes gestacional)
  • Pessoas com história de resistência à insulina / diabetes em suas famílias

Sua dieta é o fator mais influente quando se trata dos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos que comemos caem em uma das três categorias: carboidratos (açúcares e amidos), proteínas e gorduras. As gorduras não afetam o açúcar no sangue, enquanto os carboidratos – e a uma pequena extensão de proteínas – fazem. Os carboidratos em nossas dietas junto com uma porção da proteína que comemos são transformados em glicose, que é o que dá às células a maior parte de sua energia e ajuda a alimentar a maioria das muitas funções do corpo.

A glicose requer insulina para ser introduzida nas células, que é o hormônio secretado pelo pâncreas que é mais importante para o controle do açúcar no sangue. Quando comemos carboidratos ou proteínas, o açúcar no sangue aumenta, o que alerta o corpo para produzir mais insulina, a fim de trazer os níveis de volta ao normal, introduzindo açúcar nas células. Os níveis de insulina aumentam e caem de acordo com nossas dietas e também são impactados por níveis de outros hormônios, como o cortisol. (10)

Em pessoas que têm diabetes (seja de tipo 1 ou tipo 2), as células deixam de responder à insulina da maneira que elas devem e o processo descrito acima começa a quebrar. Ou não há insulina suficiente está sendo produzida pelo pâncreas ou as células não respondem mais às quantidades normais de insulina (chamado “resistência à insulina”). Isto é, quando um estilo de vida e dieta para gerenciar o diabetes se tornam especialmente importantes.

De acordo com a Hormone Health Network, os problemas de manutenção do açúcar no sangue normal ocorrem quando: (11)

  • Os mecanismos de liberação de insulina já não funcionam como deveriam – especificamente as células beta dentro do pâncreas param de reagir às mudanças no açúcar no sangue normalmente e é produzida pouca insulina, deixando o açúcar no sangue elevado.
  • Quando os níveis de açúcar no sangue não são geridos, a hiperglicemia e a hipoglicemia podem ocorrer quando os níveis aumentam e caem drasticamente. Isso vem com muitos efeitos colaterais que são indicativos de prediabetes ou diabetes, incluindo fadiga, desejos de açúcar, mudanças na pressão sanguínea, perda ou ganho de peso, danos nos nervos e nervosismo.
  • As células deixam de receber energia suficiente, uma vez que a insulina não está mais fazendo o seu trabalho de trazer suficiente glicose (açúcar). Ao mesmo tempo, os níveis de glicose no sangue podem permanecer elevados, o que danifica os rins, coração, artérias e nervos – o que, por sua vez, afeta negativamente todo o corpo.

O que é considerado açúcar no sangue normal?

O que os médicos consideram como “normal” de açúcar no sangue depende do seu histórico médico (como se você tenha ou já teve diabetes) e quando as últimas vezes você comeu alguma coisa e exerceu. O açúcar no sangue é medido em termos de miligramas de açúcar por dL de sangue, e as medidas são mais frequentemente tomadas pela manhã após o jejum durante a noite. (12)

As seguintes medidas de açúcar no sangue são consideradas saudáveis ​​e normais de acordo com as autoridades de saúde, incluindo a American Diabetes Association: (13)

  • Se você é geralmente saudável (você não tem diabetes) e você não comeu nada nas últimas oito horas (você está “jejuando”), é normal que o açúcar no sangue seja qualquer ponto entre 70-99 mg / DL (menos de 100 mg / dL).
  • Se você é saudável e você comeu nas últimas duas horas, é normal que o açúcar no sangue seja inferior a 140 mg / dL.
  • Se você tem um histórico de diabetes, a glicemia de jejum deve, idealmente, também ser inferior a 100 mg / DL, o que pode ser gerenciado através do uso de insulina. Também é considerado saudável ter níveis entre 70-130 antes de comer.
  • Se você tem diabetes e comeu nas últimas duas horas, o objetivo é ter açúcar no sangue abaixo de 180 mg / dL.
  • Se você tem diabetes, você deseja manter o açúcar no sangue entre 100-140 mg / dL antes da hora de dormir e pelo menos 100 mg / dL antes do exercício.

Sinais de açúcar no sangue alto / baixo

Mesmo sem medir os níveis de açúcar no sangue, existem certas pistas de que as coisas podem não ser “normais”. Como você sabe se você não está gerenciando com sucesso seus níveis de açúcar no sangue ao longo do dia? Sinais e sintomas comuns para não ignorar que podem significar diabetes e níveis flutuantes de açúcar no sangue incluem: (14)

  • Fadiga ou síndrome de fadiga crônica, baixos níveis de energia
  • Desejos de açúcar / carboidratos
  • Sede excessiva
  • Flutuações de peso / perda de peso
  • Aumento da micção
  • Mudanças de humor, nervosismo ou “nervosismo”
  • Visão turva, piora
  • Cura lenta de feridas na pele, secura, cortes e contusões
  • Infecções frequentes
  • Respiração pesada e dificuldade em exercitar
  • Dores de cabeça de tensão

Os níveis elevados de açúcar no sangue mantidos por um período prolongado de tempo podem empurrar alguém que é “prédiabetico” em ter diabetes cheio (o que agora afeta cerca de um em cada três adultos nos EUA).

Pessoas que tendem a experimentar flutuação, os níveis de açúcar no sangue “anormais” incluem qualquer pessoa com prediabetes ou diabetes; Aqueles que comem uma dieta pobre, com alto teor de açúcar, grãos refinados, ingredientes artificiais e alimentos embalados; Pessoas que ignoram refeições, não comem o suficiente ou que modem dieta; Qualquer pessoa que não coma ao redor do tempo de exercício, antes ou depois dos treinos, para ajudar a reabastecer; Pessoas que não dormem o suficiente e vivem com grandes quantidades de estresse crônico; Mulheres grávidas (que podem estar em risco de diabetes gestacional); E pessoas com história de resistência à insulina / diabetes em suas famílias.

Sinais de açúcar no sangue alto / baixo incluem fadiga e baixos níveis de energia; Desejos de açúcar / carb; sede excessiva; Flutuações de peso / perda de peso; Aumento da micção; Mudanças de humor, nervosismo ou nervosismo; Desfocada, agravando a visão; Cicatrização lenta de feridas na pele, secura, cortes e contusões; Infecções frequentes; Respiração pesada e Dificuldade de exercício; E dores de cabeça de tensão.

Para obter níveis normais de açúcar no sangue e mantê-los, coma uma dieta anti-inflamatória pouco processada, que inclua alimentos proteicos, gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras; Alternar seus carboidratos e adoçantes, evitando farinha refinada e utilizando edulcorantes naturais com moderação; Faça exercícios regulares; Gerenciar o estresse; E descansar bastante.

DEIXE UMA RESPOSTA

Digite seu comentário
Digite seu nome