Deficiência de ferro – Sintomas e problemas no corpo

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Deficiência de ferro: é culpado da sua baixa energia?

A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum nos EUA, de acordo com os Centers for Disease Control (CDC), com quase 10 por cento das mulheres sendo consideradas deficientes em ferro! (1) O ferro é um nutriente essencial que ajuda a desempenhar muitas funções em todo o corpo todos os dias. Uma das funções mais importantes? O ferro ajuda a transportar oxigênio pelo sangue.

 

Uma deficiência de ferro é mais comumente ligada ao desenvolvimento da anemia, que é uma condição quando há falta de glóbulos vermelhos saudáveis ​​sendo produzidos. O ferro ajuda a metabolizar proteínas e desempenha um papel na produção de hemoglobina e glóbulos vermelhos, ajudando a prevenir a formação de anemia.

Deficiência de ferro - Sintomas e problemas no corpo

De acordo com o National Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung, and Blood Institute:

“A anemia ferropriva é uma condição comum e facilmente tratada que ocorre se você não tem ferro suficiente em seu corpo. Os baixos níveis de ferro são geralmente devidos a perda de sangue, dieta pobre ou incapacidade de absorver bastante ferro de alimentos “. (2)

 Sinais e sintomas de deficiência de ferro

O ferro é necessário para produzir hemoglobina, um tipo de proteína encontrada nos glóbulos vermelhos que tem o papel de transportar oxigênio de seus pulmões e transportá-lo por todo o corpo para suas células. Uma deficiência de ferro pode significar que você não é capaz de produzir células sanguíneas vermelhas que transportam oxigênio – portanto, seu corpo luta para transportar oxigênio para o seu cérebro, tecidos, músculos e células, deixando você se sentindo exausto e fraco.

Além de prevenir a anemia, o ferro é um nutriente necessário para manter o bem-estar geral, a energia e um metabolismo saudável porque ajuda com a saúde celular global e está envolvido em muitas funções enzimáticas. O ferro desempenha um papel em muitas reações enzimáticas que ajudam nossos corpos a digerir alimentos e absorver nutrientes. Essas reações também equilibram os níveis hormonais e auxiliam o cérebro, coração, pele, cabelo, dentes e saúde metabólica. (3)

A maioria dos 3-4 gramas de presente de ferro elementar dentro do nosso corpo é na forma de hemoglobina. O ferro restante é armazenado no fígado, baço e medula óssea, ou está localizado na mioglobina do tecido muscular. (4)

Uma deficiência de ferro pode levar às seguintes condições:

  • Anemia
  • Fadiga crônica ou baixa energia
  • Pálido ou amarelecimento da pele
  • Falta de ar
  • Batimentos cardíacos anormais
  • Sinais de um desequilíbrio hormonal
  • Problemas no exercício
  • Fraqueza muscular
  • Mudanças no apetite
  • Problemas para dormir bem
  • Mudanças de peso
  • Tosse
  • Problema concentrando, aprendendo, lembrando coisas
  • Feridas na boca ou língua
  • Mudanças de humor
  • E, basicamente, qualquer outro tipo de sintomas normais de estar muito cansado e cansado
  • As mulheres precisam mais para prevenir uma deficiência de ferro do que os homens

A quantidade de ferro que alguém precisa diariamente para evitar uma deficiência de ferro varia muito de acordo com sua idade e sexo. As mulheres precisam de mais ferro do que os homens porque perdem uma certa quantidade de ferro durante o ciclo menstrual normal todos os meses. (5)

Começando em torno da época da adolescência quando uma mulher começa a ter seu ciclo menstrual, suas necessidades diarias de ferro aumentam, mas então o nível irá diminuir novamente uma vez que a mulher atinge a menopausa. As mulheres que têm entre 19 e 50 anos precisam obter o máximo de ferro de qualquer grupo – cerca de 18 miligramas de ferro por dia. No entanto, homens da mesma idade podem sair com ter muito menos e ainda estarão em menor risco de ter uma deficiência de ferro. Os homens precisam de cerca de 8 miligramas de ferro por dia. (6)

Existem outros fatores de risco que também o colocam em maior risco de uma deficiência de ferro. Os motivos mais comuns para uma deficiência de ferro incluem:

  • Se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana (que não inclui nenhuma fonte animal de proteína que seja naturalmente alta em ferro)
  • Se você exercer muito (o que às vezes pode danificar os glóbulos vermelhos)
  • Se você está grávida ou amamentando
  • Se você já teve uma insuficiência renal
  • Se você está passando ou sofreu um tratamento de diálise, que pode remover o ferro do corpo
  • Se você teve úlceras no passado
  • Se você tem algum distúrbio gastrointestinal conhecido que pode limitar sua capacidade de absorver nutrientes, como doença celíaca, doença de Crohn ou colite ulcerativa
  • Se você tomar uma grande quantidade de antiácidos, uma vez que estes contêm cálcio que pode evitar a absorção de ferro
  • Se você teve recentemente uma cirurgia ou perda de sangue por qualquer motivo, como doar sangue

Felizmente, uma deficiência de ferro geralmente é bastante fácil de identificar com um exame de sangue simples feito no consultório do seu médico, chamado teste de ferritina no soro. Na verdade, algumas pessoas descobrem que têm uma deficiência de ferro quando tentam doar sangue em um centro de doação de sangue e o teste de triagem necessário revela que seus níveis de ferro são baixos. Recomenda-se que você verifique seu sangue regularmente para ver se você precisa aumentar sua ingestão de ferro, especialmente se você está grávida, um vegetariano ou têm uma desordem digestiva.

  •  Quantidade diária recomendada de ferro (7)
  • Crianças de 4 a 8 anos: 10 miligramas
  • Crianças de 9 a 13 anos: 8 miligramas
  • Mulheres de 19 a 50 anos: 18 miligramas
  • Mulheres grávidas: 27 miligramas
  • Mulheres lactantes: 10 miligramas
  • Homens de 19 a 50 anos: 8 miligramas

Como você notará, as crianças precisam de mais ferro do que crianças porque o ferro suporta o processo de crescimento e desenvolvimento cognitivo. Pode ser difícil para as crianças terem ferro suficiente de sua dieta sozinho, especialmente se forem “comedores difíceis” – então, fazer um exame de sangue feito durante o check-up anual de uma criança pode identificar uma deficiência de ferro antes de se tornar um problema maior.

De acordo com o CDC, “a deficiência de ferro é vista com maior freqüência entre seis meses e três anos devido ao crescimento rápido e à ingestão inadequada de ferro na dieta. Identifique se a suplementação de ferro pode ser necessária. “Os bebês e as crianças correm o risco de deficiência de ferro se eles nascem pequenos ou prematuros, recebem leite de vaca antes do primeiro aniversário, eles são alimentados com fórmulas em vez de amamentados e se eles consumirem mais de 24 onças de leite de vaca, cabra ou soja por dia. (8)

Considera-se que o leite materno contém ferro altamente biodisponível, mas em quantidades que não são suficientes para satisfazer as necessidades de bebês com idade superior a 4-6 meses. Portanto, o NIH recomenda que os bebês comecem a comer alimentos sólidos que sejam naturalmente ricos em ferro biodisponível ou que coma alimentos ou fórmulas fortificados em ferro assim que puderem.

As mulheres que estão grávidas também precisam de mais do que a população em geral, por isso recomenda-se que eles tomem ferro como parte de um complexo de vitaminas pré-natal. Finalmente, qualquer pessoa que tenha perdido sangue devido a uma cirurgia recente também desejará suplementar com ferro para evitar sinais de deficiência de ferro.

Como você pode prevenir uma deficiência de ferro

Quando se trata de obter ferro absorvente suficiente de fontes alimentares, há várias coisas a considerar:

  • Os alimentos para animais contêm um tipo de ferro chamado ferro heme, que é mais absorvente do que o ferro encontrado em alimentos vegetais, chamado ferro não-heme.
  • Quando você come diferentes alimentos juntos, eles podem interagir para aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro, ou podem fazer o contrário e dificultar a absorção do presente de ferro nos alimentos.
  • O NIH estima que os americanos recebem cerca de 10 a 15 por cento da sua ingestão de ferro do ferro de heme, enquanto o resto vem do ferro não-heme. Como o ferro não-heme é menos absorvível, essa pode ser uma das razões pelas quais a deficiência de ferro é tão comum.
  • Se você é vegetariano ou vegano, você quer ter cuidado ao obter ferro suficiente e pode querer considerar tomar um suplemento de ferro. Isto é devido ao tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais é conhecido por não ser absorvível como fontes de ferro de origem animal. O ferro de carne, aves e peixe – ferro heme – é absorvido duas a três vezes mais que o ferro (ferro não heme) é absorvido.
  • A quantidade de ferro absorvido no corpo também depende dos outros tipos de alimentos comidos na mesma refeição. Alimentos como carne ou peixe que contêm a fonte animal de ferro (heme-iron) aumentam a capacidade do corpo de absorver o tipo de ferro presente em alimentos vegetais (ferro não-heme).

O ferro pode ser encontrado em alimentos vegetais, como espinafre e feijão, mas quando você come esses alimentos juntamente com uma fonte animal de ferro, seu corpo pode usar melhor o ferro. Como os alimentos que contêm vitamina C também podem aumentar a absorção de ferro não heme, essa é outra maneira útil para vegetarianos e veganos para aumentar suas lojas de ferro.

Também existem substâncias encontradas naturalmente em alguns alimentos e bebidas que diminuem a capacidade do corpo de absorver ferro. Alimentos que contêm compostos químicos como polifenóis, fitatos ou cálcio tornam mais difícil para o corpo absorver e armazenar ferro. Estes podem ser encontrados em alimentos como chá, café, grãos integrais, legumes, nozes, sementes e produtos lácteos.

De acordo com o NIH, “as fontes mais ricas de ferro de heme na dieta incluem carne magra e frutos do mar. As fontes dietéticas de ferro não heme incluem nozes, feijões, vegetais e produtos de grãos fortificados. Nos Estados Unidos, cerca de metade do ferro na dieta vem de pão, cereais e outros produtos de grãos.

Melhores alimentos para prevenir a deficiência de ferro

Pode parecer complicado combinar os alimentos certos juntos para absorver o ferro da melhor maneira, mas se você come uma dieta variada que inclui uma abundância de alimentos inteiros, “a quantidade de inibição de ferro dessas substâncias geralmente não é preocupante, “De acordo com as diretrizes dietéticas para os americanos. (9)

Então, em geral, tente comer uma variedade, dieta baseada em alimentos inteiros que inclua boas fontes de ferro, como produtos de carne alimentados com pastagem, aves orgânicas de campo livre, ovos sem gaiola, produtos lácteos orgânicos (não pasteurizados), como o leite cru, Muitas frutas e legumes diferentes, feijões e, na ocasião, grãos integrais.

Além disso, tente comer alimentos em combinações que ajudem o organismo a absorver o ferro melhor. Por exemplo, você pode emparelhar um alimento que é naturalmente rico em vitamina C (como vegetais frutíferos ou frutas cítricas) com feijão para tornar uma fonte melhor de ferro, já que a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro não-heme.

Você pode incluir alguns desses alimentos com alto teor de vitamina C – goiaba, pimentão vermelho, kiwi, laranjas, grapefruits, pimentas verdes, mirtilos, vegetais cruciferos, como couves de bruxelas ou brócolis, melão e ervilhas – em suas refeições para aumentar sua absorção de ferro.

Aqui estão as 12 melhores fontes de alimentação de ferro natural que podem ajudá-lo a evitar uma deficiência de ferro (tenha em mente que o RDA é muito diferente para cada pessoa, com machos adultos que precisam de 8 milhas por dia e mulheres adultas antes da menopausa que precisam de 18 miligramas) :

  • Fígado (de carne bovina) (10) – 100 gramas : 9,5 miligramas
  • Feijão branco (11) – 1 xícara cozida: 6,6 miligramas
  • Lentilhas (12) – 1 xícara cozida: 6,5 miligramas
  • Espinafre (13) – 1 xícara cozida: 6,4 miligramas
  • Feijão (14) -1 xícara cozida: 5,2 miligramas
  • Grão-de-bico (15) – 1 xícara cozida: 4,7milligramas
  • Pato (16) – metade de um peito: 3,7milligramas
  • Sardinhas (17) – 1 lata / 100 gramas: 2,7 miligramas
  • Carne (18) – 100 gramas: 2 miligramas
  • Cordeiro (19) – 100 gramas: 1 miligramas
  • Melaço (20) – 1 colher de sopa: 0,9 miligramas
  • Sementes de abóbora (21) – ¼ xícara: 0,5 miligramas

Benefícios para saúde do ferro

1. Previne a anemia

A anemia é causada por uma baixa produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina, portanto, o baixo oxigênio atinge células em todo o corpo. A anemia geralmente resulta em baixos níveis de energia, mas também afeta muitas partes do corpo – da má função cerebral à baixa imunidade (ou a incapacidade de combater doenças). A Organização Mundial de Saúde (OMS) estima que aproximadamente metade dos 1,62 bilhões de casos de anemia em todo o mundo são devidos a deficiência de ferro, enquanto que a outra metade é devida a fatores genéticos. (22)

De acordo com o Departamento de Saúde Humana do Virginia Polytechnic Institute e da State University, a anemia desenvolve quando:

… os indivíduos têm ingestão inadequada de ferro, absorção ou transporte prejudicados, perdas fisiológicas associadas à idade cronológica ou reprodutiva ou sangue crônico secundário à doença. Em adultos, a ADI pode resultar em uma grande variedade de resultados adversos, incluindo diminuição do trabalho ou capacidade de exercício, diminuição da termorregulação, disfunção imunológica, distúrbios GI e comprometimento neurocognitivo. (23)

2. Aumenta os Níveis de Energia

O ferro suporta energia contínua, ajudando o oxigênio suficiente para alcançar as células. O ferro também ajuda com os processos enzimáticos metabólicos que o corpo realiza para digerir as proteínas e absorve nutrientes dos alimentos. É por isso que uma deficiência de ferro causa cansaço, problemas de atividade e muitos outros sintomas de sensação lenta.

A deficiência de ferro geralmente aparece em sintomas como baixa concentração, mudanças de humor e problemas com a coordenação muscular. O ferro é necessário para o movimento muscular porque ajuda o oxigênio nos músculos que lhes permite se mover e fortalecer.

3. Ajuda a manter a função cognitiva

O ferro é necessário para apoiar a função cerebral porque transporta oxigênio para o cérebro; na verdade, cerca de 20 por cento de todo o oxigênio no corpo é usado pelo cérebro. Portanto, uma deficiência de ferro pode prejudicar a memória ou outras funções mentais. Em lactentes e crianças, uma deficiência pode causar anormalidades psicomotoras e cognitivas que podem levar a dificuldades de aprendizagem.

4. Apoia Desenvolvimento e Crescimento

A deficiência de ferro pode atrasar a função motora normal – ou seja, a capacidade de conectar pensamentos com atividades e movimentos -, bem como funções mentais, como aprender e processar novas informações.

5. Necessário para uma gravidez saudável

A deficiência de ferro durante a gravidez aumenta o risco de um nascimento prematuro e também para o recém nascido estar abaixo do peso. Infelizmente, os bebês prematuros são conhecidos por ter mais problemas relacionados à saúde durante os primeiros anos de vida e podem sofrer um crescimento tardio e desenvolvimento cognitivo.

Todas as mulheres grávidas são aconselhadas a comer uma abundância de alimentos ricos em ferro e a tomar suplementos, porque, como adverte o NIH,

“Insuficientes entradas de ferro durante a gravidez aumentam o risco de anemia causada por deficiência de ferro. As ingestões baixas também aumentam o risco de seu bebê de baixo peso ao nascer, parto prematuro, baixas reservas de ferro e desenvolvimento cognitivo e comportamental prejudicado “(24).

Um estudo realizado pelo Departamento de Nutrição para Saúde e Desenvolvimento, a OMS descobriu que tomar suplementos de ferro durante a gravidez está associado a um risco de 8,4 por cento de ter um peso de baixo peso ao nascer, em comparação com 10,2% de risco quando a mãe não complementa com ferro . O peso médio de nascimento no estudo da OMS foi de 31 g. maior em lactentes cujas mães tomaram suplementos diários de ferro durante a gravidez, em comparação com o peso de lactentes de mães que não tomaram ferro. (25)

6. Suporta sistema imunológico

O ferro é necessário para digerir e absorver adequadamente outros nutrientes dos alimentos, devido ao seu papel na taxa metabólica. Além disso, o ferro ajuda a trazer oxigênio suficiente para áreas danificadas do corpo, incluindo tecidos danificados, órgãos e células que são propensas a infecções ou desenvolvimento de doenças.

7. Ajuda a manter um estado de espírito positivo

Funções de neurotransmissor que suportam um humor positivo dependem de níveis adequados de ferro dentro do sangue. Seu humor depende de um equilíbrio de hormônios – incluindo serotonina, dopamina e outros hormônios vitais – que não podem ser sintetizados no cérebro quando os níveis de oxigênio são baixos.

Esta é uma das razões pelas quais a deficiência de ferro resulta em um humor ruim, mau sono, baixos níveis de energia e falta de motivação. Se você notar mudanças no seu humor e sentimentos de depressão leve ou ansiedade, uma deficiência de ferro poderia ser um contribuidor.

8. Impede a síndrome das pernas sem descanso

A deficiência de ferro é uma das causas da síndrome das pernas inquietas, que pode levar a grandes distúrbios do sono. O ferro ajuda a transportar oxigênio suficiente para os músculos que diminuem os espasmos musculares e a dor.

São os complementos e suplementos a resposta para o tratamento de uma deficiência de ferro?

Quando alguém tem muito ferro em seu sangue, isso também pode criar problemas. A sobrecarga de ferro é o acúmulo de excesso de ferro nos tecidos do corpo e pode causar uma doença chamada hemocromatose. É improvável que isso ocorra comendo alimentos ricos em ferro sozinhos. Em vez disso, a hemoquromatose geralmente é causada por causas genéticas ou pela utilização de suplementos de ferro em grandes quantidades.

As altas doses de ferro suplementar (45 miligramas / dia ou mais) também podem causar efeitos colaterais, incluindo náuseas, vômitos, cólicas e constipação, mas o ferro em quantidades moderadas é pensado para ser bem tolerado e não deve causar muitas reações adversas.

Tenha em mente que o ferro pode interagir com outros nutrientes, incluindo cálcio. Alguns estudos mostram que o cálcio pode interferir com a absorção de ferro, embora este efeito não tenha sido definitivamente estabelecido. Ainda especialistas sugerem que as pessoas que tomam suplementos de cálcio e ferro devem ser separados, espaçados ao longo do dia, para que ambos sejam benéficos.

Em pessoas que tomaram medicamentos para doença de Parkinson, câncer ou doença cardíaca, os medicamentos podem ser malabsorvidos quando também estão tomando suplementos de ferro. Como resultado, essas pessoas vão querer falar com seu médico antes de tomar quaisquer suplementos de ferro por conta própria.

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