Dieta baseada em plantas – Benefícios e Indicações

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Dieta baseada em plantas: protetora de doenças e promove a perda de peso principal

A Harvard Medical School – que considera seu próprio Plano de alimentação saudável de Harvard como um exemplo de uma dieta equilibrada e baseada em plantas – informa que

“as últimas e melhores evidências científicas mostram que uma dieta baseada em plantas rica em vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis , E proteínas saudáveis ​​reduz o risco de aumento de peso e doenças crônicas “. (1)

Muitas outras autoridades de saúde também promovem diferentes variações de dietas principalmente baseadas em plantas, incluindo a American Cancer Society e a American Heart Association. Os especialistas acreditam que essas dietas podem ser benéficas para ajudar crianças e adultos a aumentar sua ingestão de nutrientes, ao mesmo tempo em que reduzem o consumo excessivo de”calorias vazias”. Verificou-se que as dietas baseadas em plantas (similares às dietas vegetarianas de muitas maneiras) oferecem proteção contra doenças cardíacas coronárias, fatores de risco da síndrome metabólica, alguns tipos de câncer, obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2 e mortalidade cardiovascular. (2)

Dieta baseada em plantas - Benefícios e Indicações

Comer mais plantas, especialmente vegetais e frutas frescas, em lugar de coisas como carnes processadas e produtos embalados, é dito ser uma das coisas mais valiosas que podemos fazer para tratar a obesidade e ajudar a reverter a crescente epidemia de obesidade.

Embora esta seja uma boa razão para ir à base de plantas – considerando dois em cada três adultos, e uma a cada três crianças está com excesso de peso ou obesidade – há muitos outros motivos para comer mais plantas também. Estes incluem a redução da sua cota de carbono na natureza, gastando menos em mantimentos em geral, apoiando a agricultura orgânica, reduzindo seu risco para a maioria das doenças crônicas e muito mais.

O que é uma dieta baseada em plantas?

As dietas baseadas em plantas são modernas, que adotam muitos tipos de dietas tradicionais saudáveis ​​que dependem de alimentos vegetais amplamente disponíveis – incluindo vegetais, frutas, amidos como batatas ou milho, feijão / legumes, nozes, sementes e gorduras saudáveis, como o coco ou as azeitonas.

Não existe necessariamente uma “dieta baseada em plantas”, mas sim dezenas de variações diferentes que decorrem de culturas encontradas em todo o mundo. Exemplos de dietas populares baseadas em plantas incluem: Dieta mediterrânea, dieta macrobiótica, dieta vegana, dieta crua e vários tipos de dietas vegetarianas.

A pesquisa realizada no Centro de Pesquisa de Câncer da Universidade de Oxford mostrou que, em geral, as dietas vegetais / vegetarianas fornecem quantidades relativamente elevadas de carboidratos complexos, ácidos graxos ômega-6, fibra dietética, vitamina C, vitamina E, magnésio e antioxidantes, como carotenóides Ou ácido fólico. Enquanto uma dieta baseada em plantas pode ser muito saudável, em algum momento leva algum planejamento para garantir que você esteja recebendo proteínas, gorduras saturadas, ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, retinol, vitamina B12 e minerais como o zinco. (3)

Não está pronto para desistir de alimentos vindo dos animais? Na verdade, não é problema. Nem toda dieta baseada em plantas é vegana ou mesmo vegetariana. Muitos incluem alimentos de qualidade para animais, mas recomendam consumir com moderação – é algo tomado em consideração ao comparar as dietas Paleo vs vegana. Em outras palavras, alimentos como carne, peixe, ovos ou produtos lácteos não são necessariamente fora de limites quando você está comendo plantas, eles geralmente costumam tomar um banco de trás para comer muitos alimentos vegetais não processados.

Quantas plantas você pode esperar para comer como parte de uma dieta baseada em plantas?

Tudo depende, uma vez que cada plano e pessoa é diferente. Algumas dietas baseadas em plantas, como a Dieta Ornish, a dieta “80-10-10” e a dieta vegana são muito altas em alimentos com carboidratos (como vegetais, frutas, feijões e grãos), mas muito baixas em gorduras e proteínas. Seguir estas dietas pode significar que você está recebendo até 60 a 80 por cento de suas calorias diárias de alimentos de plantas de carboidratos e tão pouco quanto 10 por cento de gorduras ou proteínas.

Outras variedades, como a dieta DASH ou a dieta mediterrânea, podem ser cerca de 40-60 por cento de carboidratos, mas incluem mais gorduras e proteínas saudáveis.

5 Benefícios Dietéticos Baseados em Plantas

1. Rica em alimentos anti-inflamatórios

A inflamação está agora a ser associada a quase todas as doenças crônicas que existe, da síndrome do intestino e da artrite com vazamento, ao câncer e doenças cardíacas. Os alimentos antiinflamatórios ajudam a parar a progressão da doença, fornecendo nutrientes que combatem o estresse oxidativo (também chamado de dano de radicais livres), incluindo:

  • Antioxidantes e fitonutrientes (como flavanoides, resveratrol, quercetina, beta caroteno e muito mais)
  • Vitaminas essenciais como vitamina C, E e A
  • Minerais
  • Eletrólitos
  • Ácidos graxos essenciais

Estudos mostram que dietas ricas em alimentos antiinflamatórios promovem a longevidade, regulam o sistema imunológico e afetam a forma como a inflamação afeta nossos corpos e nossas vidas. Os alimentos vegetais podem ajudar a promover uma melhor saúde intestinal, estimular o funcionamento imune e reduzir as reações auto-imunes que podem causar uma série de doenças relacionadas à idade. (4)

2. Rica em Fibra

Plantas como vegetais, sementes, grãos e legumes antigos são alimentos ricos em fibra que são capazes de reduzir o risco de constipação, problemas digestivos, colesterol alto, doenças cardíacas e diabetes.

Uma dieta rica em fibras ajuda a evitar confecções e excesso de comer, mantém suas artérias limpas da placa e permitem que bactérias probióticas saudáveis ​​prosperem no seu trato digestivo. A fibra solúvel retarda a digestão e gera uma substância semelhante a um gel, enquanto a fibra insolúvel tende a acelerar a digestão adicionando volume às fezes.

Alguns dos principais alimentos de plantas de fibras altas para incluir em sua dieta? Estes incluem abacate, sementes de linho ou chia, bagas, aveia sem glúten, coco, maçã, repolho, alcachofras, figos ou datas.

3. Pode ajudá-lo a atingir ou manter um peso saudável

A pesquisa mostra que as dietas baseadas em plantas são econômicas, intervenções de baixo risco que podem ajudar a reverter a obesidade adulta e infantil. As dietas baseadas em plantas (ou “principalmente baseadas em plantas”) estão ligadas a um risco reduzido de obesidade, menor estado de IMC e complicações reduzidas relacionadas à obesidade, incluindo problemas cardíacos ou síndrome metabólica.

Um estudo de 2013 publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que uma intervenção dietética de 18 semanas usando uma dieta baseada em plantas com baixo teor de gordura ajudou a melhorar o peso corporal, lipídios plasmáticos e controle glicêmico. (5)

4. Reduz o risco para doenças crônicas

Muitas populações que vivem em todo o mundo que ainda comem “dietas tradicionais” em alimentos vegetais tendem a sofrer com doenças muito menos crônicas em geral do que aquelas que comem dietas ocidentais modernas. Nas “zonas azuis” do mundo – onde a maior percentagem de pessoas com mais de 100 anos pode ser encontrada – dietas à base de plantas ajudam a reduzir as taxas de doenças cardíacas, câncer, demência, diabetes, osteoporose e muito mais.

O famoso Lyon Diet Heart Study descobriu que uma dieta em estilo mediterrâneo, em sua maioria, pode reduzir os ataques cardíacos e as taxas de mortalidade por doenças cardíacas em 70% em comparação com uma dieta tradicional da American Heart Association. (6) Outras pesquisas mostraram que as dietas baseadas em plantas podem ajudar significativamente a baixar o índice de massa corporal e altas taxas de obesidade, pressão arterial elevada, níveis elevados de triglicerídeos e colesterol, risco de diabetes e muito mais. (7, 8)

Alimentos vegetais que geralmente são comidos nas partes mais saudáveis ​​do mundo? Estes incluem: vegetais verdes folhosos, ervas e especiarias frescas, frutas tropicais como mangas e abacaxis, nozes e sementes (amêndoas, nozes e castanha de caju, por exemplo), milho e grãos antigos, azeite, feijão e batata-doce.

5. Bom para o meio ambiente

Não só uma dieta baseada em plantas tem benefícios para sua cintura e saúde, também é bom para o planeta. Comer alimentos que são “mais baixos na cadeia alimentar” leva menos recursos naturais para produzir, tem uma menor emissão de carbono, poupa vidas de gado e reduz a escassez de alimentos em todo o mundo.

De acordo com um relatório no American Journal of Clinical Nutrition, a fabricação de alimentos para animais requer uma maior proporção de água, terra, combustíveis fósseis e energia do que a maioria dos alimentos vegetais. (9) Então, se todos reduzissem a ingestão de alimentos para animais em favor de comer mais plantas, poderia ter efeitos positivos de longo alcance.

Benefícios da dieta baseada em vegetais vs. dieta vegana

As dietas veganas são 100% baseadas em plantas, o que significa que não incluem produtos animais e excluem estritamente todas as carnes, peixes, produtos lácteos e ovos. As dietas à base de plantas, por outro lado, geralmente são mais variadas e tendem a incluir pelo menos alguns alimentos para animais, como lácteos, ovos ou peixes.

As dietas veganas estão ganhando cada vez mais popularidade, especialmente entre os mais jovens e aqueles que procuram perder peso.
No entanto, existem algumas preocupações quanto às deficiências de nutrientes associadas a dietas veganas, incluindo as de proteína, cálcio, ferro, ácidos gordurosos essenciais, como ômega-3 e vitamina B-12 (que é encontrada apenas em alimentos para animais).
As dietas veganas têm sido associadas a menores riscos de obesidade e prevenção contra certas doenças, como diabetes. Dito isto, você não precisa ir 100% baseado em plantas para ver efeitos positivos para a saúde.

Um estudo de 2014 que apareceu na revista Nutrients comparou a qualidade nutricional das dietas veganas, vegetarianas, semi-vegetarianas, pesco-vegetarianas e onívoras e descobriu que dietas veganas (100 por cento baseadas em plantas) eram realmente muito baixas em certos nutrientes, como cálcio, enquanto vegetarianos, semi-vegetarianos e pesco-vegetarianos têm “melhor qualidade de nutrientes” em geral. (010)

Então, você deve considerar ser um vegano ou vegetariano? As dietas veganas podem ter benefícios de acordo com algumas pessoas, incluindo ser baixas em calorias, gordura total (gordura saturada e mono-insaturada), colesterol dietético, proteínas dietéticas, álcool e sódio. (011)
No entanto, os estudos mostram consistentemente que os veganos são mais propensos a ser baixos em certos nutrientes e também não podem consumir calorias em geral. As pessoas reagem de forma diferente a várias dietas, por isso é até você decidir qual tipo de dieta baseada em plantas pode ser mais apropriada.

Os melhores alimentos à base de plantas

Os alimentos de cura mais saudáveis ​​para incluir em uma dieta baseada em plantas incluem:

Legumes: os vegetais (e geralmente frutas também) são a pedra angular da maioria das dietas à base de plantas, por isso é sempre recomendado que você aponte para comer uma variedade abundante. Geralmente, “quanto mais melhor” quando se trata de vegetais frescos, especialmente se você incorporar vegetais crus em suas refeições. Os vegetais são densos em nutrientes, baixos em calorias, cheios de antioxidantes e ligados à proteção contra ganho de peso, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros distúrbios crônicos.

Frutas frescas: visam comer 1-3 pedaços de fruta integral (não suco) todos os dias. O fruto é baixo em calorias, mas cheio de fibras, antioxidantes, vitaminas e água. Algumas das melhores opções incluem bagas, kiwi, melão e frutas tropicais.

Gorduras saudáveis: óleos saudáveis ​​incluem azeite virgem ou óleo de coco, óleo de palma, cânhamo, gergelim, linho e óleo de abacate. Nozes, sementes, leite de coco e abacate também são boas fontes de gorduras saudáveis ​​baseadas em plantas que ajudam a controlar seu apetite e têm muitos outros benefícios para reduzir a inflamação.

Grãos inteiros: grãos não processados ​​são uma boa fonte de fibra e alguns minerais, mas são os melhores com moderação. Os grãos inteiros incluem 100% de quinoa integral, de aveia, arroz castanho ou selvagem, milheto, cevada, amaranto, trigo mourisco, farro e assim por diante. A maioria dos produtos de trigo embalados e grãos processados ​​utilizados para fazer coisas como pão, bolos, biscoitos, etc. devem ser evitados, pois estes são pró-inflamatórios, com poucos nutrientes e podem contribuir para problemas como ganho de peso ou diabetes tipo 2.

Proteínas saudáveis: embora as plantas possam ocupar um lugar central, alimentos ricos em proteína também são importantes para lhe dar energia, manter a massa muscular e muito mais. Escolha proteínas, como peixe selvagem, aves de capoeira, carne de capim, ovos sem gaiolas, feijão / legumes, nozes e sementes para proteínas.

Evite carnes processadas (como cortes a frio, cachorros-quentes, etc.), que são ricas em ingredientes sintéticos e sódio, além de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, ganho de peso e outros problemas.

Água e bebidas não modificadas: para consumir líquidos suficientes e manter-se hidratado, beber água pura, chá ou café com moderação. Evite as bebidas açucaradas, a maioria dos sucos, a maioria das bebidas gaseificadas, chás açucarados e demais álcool ou cafeína.

Como comer uma dieta baseada em plantas

As dietas à base de plantas geralmente são mais baixas em calorias do que as dietas que são altas em produtos de animais processados ​​e em bens embalados (especialmente alimentos ultraprocessados) são. No entanto, você não precisa contar calorias para comer uma dieta saudável – em vez disso, pense em termos de porções e porções aproximadas.

As necessidades de calorias variam de pessoa para pessoa, por isso é importante prestar atenção às suas pistas de fome / plenitude – algo chamado de comer com atenção. Além de comer mais plantas, fique atento ao tamanho das porções e aponte para o equilíbrio e variedade geral. Tente visualizar o seu prato e encher cerca de um terço a metade do seu prato com legumes frescos e / ou frutas em cada refeição. O restante deve ser dividido entre gorduras saudáveis ​​e proteínas saudáveis, com quantidades moderadas de grãos inteiros / não processados.

 

Aqui estão mais dicas para seguir uma dieta saudável baseada em plantas:

Só porque algo é supostamente feito principalmente de plantas, não significa que seja realmente saudável! Tanto quanto possível, evite alimentos que possam ser vegetarianos ou veganos, mas ainda são insalubres. Estes incluem produtos alternados de carne embalada, bebidas adoçadas, grãos refinados / produtos de farinha, ingredientes sintéticos, soja processada, óleos vegetais refinados e produtos lácteos adoçados.

Nem todas as dietas baseadas em plantas são iguais em termos de benefícios para a saúde. A chave para comer uma dieta à base de plantas é reduzir os alimentos processados ​​/ embalados. Estudos descobriram que comer uma versão saudável de uma dieta baseada em plantas está ligada a um risco de diabetes de 34 por cento menor, mas uma versão menos saudável (uma alta em coisas como grãos refinados, batatas e bebidas açucaradas) aumenta o risco de diabetes em cerca de 16 por cento. (12)

Tente incluir legumes, cozidos ou crus com a maioria das refeições. Aponte para ter 4-6 tipos diferentes todos os dias, se você puder, e “coma o arco-íris” para que você esteja variando sua ingestão de nutrientes.

Alguns especialistas recomendam que você considere as batatas mais de um amido em vez de um vegetal. Então, enquanto as batatas assadas (não batatas fritas ou produtos de batata embalados!) Podem ser uma escolha saudável, é uma boa idéia limitar seu consumo se estiver tentando perder peso ou tiver problemas para administrar seu açúcar no sangue.

Escolha 100 grãos inteiros, também às vezes chamados de “grãos antigos”, sempre que possível sobre grãos processados ​​ou produtos de farinha. Comer grãos com moderação e em toda a forma é superior a comer coisas como pão, cereais ou macarrão porque os grãos integrais são digeridos mais devagar e não têm o mesmo efeito de montanha-russa nos níveis de açúcar no sangue que os grãos refinados. Tente manter sua porção de produtos de grãos em não mais de 1/4 do seu prato e, idealmente, limite seu consumo em geral a 1-2 porções por dia.

Beba bastante água durante todo o dia para evitar a desidratação e as dores da fome. Tenha em mente que muitas bebidas com cafeína podem fazer você se sentir nervoso e com fome, e que o álcool também pode aumentar seu apetite e desejos.

Precauções relativas às dietas baseadas em plantas

Além de comer mais plantas para sua saúde, também faz sentido fazer coisas como exercitar, dormir bem e reduzir o estresse através de atividades como ioga, meditação, oração, etc.

A maioria das dietas à base de plantas tem raízes em culturas que também enfatizam a importância das práticas mente-corpo e técnicas de alívio do estresse. Por exemplo, dietas tradicionais provenientes de lugares como China e Japão são uma parte de uma imagem maior de “saúde holística”.
Em outras palavras, comer mais plantas é importante para reduzir a inflamação e aumentar suas chances de viver uma vida longa e saudável. Mas as dietas baseadas em plantas são mais eficazes quando são vistas como uma parte do enigma maior.

Além disso, lembre-se de que as gorduras e proteínas saudáveis ​​também são partes importantes de uma dieta equilibrada.

Se você perceber que está cansado, frequentemente com fome e desejos de coisas como doces, provavelmente é uma boa idéia incluir mais proteínas e gorduras saudáveis ​​em suas refeições, pois isso pode ser um sinal de flutuações de açúcar no sangue ou deficiência de proteína / gordura.
Surge em açúcar no sangue e insulina geralmente levam à fome e comer demais no longo prazo, às vezes causando ganho de peso e desequilíbrios hormonais também, então fique atento a esses sintomas.

Pensamentos finais em dietas baseadas em plantas

Existem muitos tipos diferentes de dietas à base de plantas consumidas em todo o mundo hoje, porém a maioria tem em comum limitação de alimentos para animais em favor de comer mais frutas, vegetais, tubérculos, grãos inteiros, legumes e gorduras saudáveis.
Os benefícios de comer mais plantas, além de comer menos carne, produtos lácteos, alimentos embalados e lanches açucarados, incluem proteção contra obesidade, ganho de peso, doenças cardíacas, diabetes, doenças auto-imunes e síndrome metabólica.
As dietas à base de plantas são diferentes das dietas veganas e até mesmo dietas vegetarianas, porque muitas vezes incluem alguns produtos de animais de alta qualidade comidos em quantidades moderadas.
Algumas dicas para comer uma dieta equilibrada baseada em plantas incluem aumentar a ingestão de vegetais, reduzir a ingestão de produtos alternativos de carne, diminuir a ingestão de açúcar e ignorar produtos de grãos refinados.

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