Feijão Preto – Benefícios e Nutrientes

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Benefícios e Tabela Nutricional do Feijão Preto

Os feijões pretos são um alimento que todos podem se beneficiar de manter em seus armários de cozinha. E é fácil se beneficiar da alimentação de feijão preto, uma vez que são uma fonte de proteína extremamente acessível, cheias de fibras, antioxidantes de combate a doenças e inúmeras vitaminas e minerais.

Feijão Preto - Benefícios e Nutrientes

Estudos ligaram o consumo de feijão com a ajuda para proteger contra a inflamação, doenças cardíacas, ganho de peso, diabetes, certos tipos de câncer e deficiências comuns de nutrientes que muitas vezes vemos em pessoas comendo uma dieta típica ocidental.

Os benefícios para a saúde dos feijões pretos, sua versatilidade e seu alto teor de nutrientes tornam-se uma excelente escolha tanto para os comedores baseados em plantas quanto para os onívoros.

Fatos nutricionais do feijão preto

Uma porção de um copo de feijão preto cozido fornece (em valores recomendados diariamente):

  • 227 calorias
  • 15 gramas de proteína
  • Fibra de 15 gramas
  • 0 gordura
  • 64% de folato
  • 40% de cobre
  • 38% de manganês
  • 35% de vitamina B1 de tiamina
  •  30% de magnésio
  •  24% de fósforo
  •  20% de ferro

Benefícios para a saúde de feijões pretos

1. Melhorar a Saúde Cardiovascular

Os feijões pretos protegem a saúde do coração de várias maneiras, uma das mais importantes é que elas reduzem a inflamação. A nutrição de feijão preto contém altos níveis de fitonutrientes – especialmente flavonóides chamados delphinidina, petunidina e malvidina – que estudos demonstraram trabalho para controlar o metabolismo lipídico (gordo) e para ajudar positivamente na excreção de colesterol. (1, 2)

Os feijões pretos também são excepcionalmente altos em fibra solúvel, que é o tipo de fibra dietética associada à luta contra a doença cardíaca, ajudando a equilibrar os níveis de colesterol não saudáveis. Estudos descobriram que uma dieta rica em fibras alimentares, especialmente de feijão e leguminosas, protege contra doenças cardíacas, parada cardíaca e acidente vascular cerebral.

A fibra ajuda a reduzir a inflamação, pois remove resíduos e toxinas do corpo, mantendo as artérias limpas de uma acumulação de peste perigosa. (3, 4) De fato, estudos mostram que ter apenas uma porção diária (cerca de 3/4 xícara cozida) de feijão de qualquer tipo pode ajudar a diminuir as chances de um ataque cardíaco e ajudar a equilibrar o colesterol LDL “ruim”

Além disso, os feijões pretos fornecem uma fonte alta de folato e magnésio, dois minerais que são importantes na manutenção de um sistema cardiovascular saudável. O alto teor de fibras em feijão preto também pode evitar o excesso de consumo e o excesso de peso nocivo, especialmente em torno de órgãos vitais como o coração. (5)

 2. Níveis elevados de antioxidantes que ajudam a proteger contra o câncer

Os importantes compostos flavonóides e fitoquímicos encontrados em feijão preto atuam como antioxidantes e antiinflamatórios, tornando-os benéficos em proteger contra várias formas de câncer. (6) Isto é especialmente verdadeiro com o câncer de cólon. Algumas fontes relatam que os feijões pretos, com a sua cor negra profunda, são a maior fonte de antioxidantes.

Os antioxidantes encontrados nos feijões pretos ajudam a combater o dano dos radicais livres ou o estresse oxidativo. Quando os radicais livres se tornam muito presentes dentro do corpo – e uma dieta ocidental pobre e padrão não contribui com antioxidantes suficientes para contrariar o dano dos radicais livres – a doença é muito mais provável de se desenvolver.

Os antioxidantes são encontrados nas maiores quantidades em frutas e vegetais de cores vivas, mas também são encontrados em feijões pretos profundamente coloridos e outras leguminosas também.

Estudos demonstraram que o alto composto antioxidante de feijão preto pode ajudar a prevenir o dano do DNA e a mutação genética, levando a um risco menor de desenvolver células cancerosas. (7)

3. Uma fonte alta de fibra

Os feijões são um dos principais alimentos com fibras elevadas e é algo que eu recomendo que todos comam regularmente. Os feijões pretos fazem uma adição excepcionalmente rica para qualquer receita, com seus altos níveis de fibra dietética (cerca de 15 gramas por copo), mas também por sua combinação de carboidratos e proteínas complexas.

Os macronutrientes encontrados nos feijões, incluindo a fibra, trabalham juntos para nos dar um sentimento de saciedade depois de comer, ao mesmo tempo que ajudamos a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Estudos realizados em animais mostraram que o consumo de feijão preto ajuda a controlar o apetite e pode levar a reduções significativas na gordura corporal não saudável. (8) Para manter a melhor saúde digestiva, todos os adultos devem ter pelo menos 30 gramas de fibra de alimentos inteiros todos os dias, então ter ½ xícara de xícara de feijão preto você quase a meio caminho.

A fibra e a proteína nos feijões ajudam a glicose (açúcar) do amido dos grãos a serem lentamente liberados para a corrente sanguínea. Enquanto os carboidratos simples – incluindo alimentos processados, cereais, grãos refinados e lanches açucarados – liberam açúcar no sangue muito rapidamente, os feijões mantêm você cheio por um longo período de tempo.

A fibra ajuda o corpo a absorver nutrientes e a liberar ácidos na corrente sanguínea, fornecendo-nos combustível, limpando o trato digestivo, ajudando o fígado a funcionar e montando nossos corpos de resíduos nocivos, patógenos, colesterol insalubre e açúcar extra.

Ao consumir fibras suficientes de fontes inteiras de alimentos, somos capazes de estimular adequadamente a digestão e a eliminação, manter um metabolismo saudável e equilibrar os eletrólitos dentro do corpo.

4. Melhora a Digestão

O alto teor de fibras da incrível nutrição de feijão preto ajuda a melhorar a digestão mantendo o trato digestivo limpo de acumulação tóxica. A fibra funciona como uma vassoura para o sistema digestivo, trabalhando para empurrar o desperdício através do trato digestivo para que a bactéria da flora intestinal possa permanecer equilibrada.

Isso evita sintomas digestivos indesejados como constipação e muito mais. Os feijões pretos foram mostrados em estudos para proteger a saúde do cólon e ajudar a evitar o câncer de cólon devido à sua capacidade de bloquear danos oxidativos dentro do sistema digestivo. (9)

A fibra em feijão preto também ajuda a manter o nível de pH naturalmente preferido do corpo, equilibrando acidez e alcalinidade. As leguminosas têm um efeito alcalinizante no corpo, o que ajuda a equilibrar os níveis de pH ao combater o alto nível de acidez comum nas dietas mais modernas devido a altas quantidades de carne, produtos lácteos e alimentos processados.

Os feijões pretos foram encontrados em estudos para ajudar a limpar toxinas e bactérias indesejadas do corpo, o que pode ajudar a restaurar a função digestiva e também melhorar a saúde geral. (10)

 5. Fornece energia de longa duração

É muito importante consumir o tipo certo de carboidratos – na forma de vegetais inteiros, não refinados, amidos, legumes e grãos germinados ocasionalmente – para manter os níveis de açúcar no sangue estaveis.

Os feijões e as leguminosas contêm uma forma de carboidrato complexo chamado amido, que o corpo é capaz de digerir lentamente e usar para energia sem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Isso faz feijão preto um alimento que é considerado baixo no índice glicêmico.

6. Ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis

O amido encontrado em feijão preto contém açúcares naturais chamados de glicose, que o corpo usa facilmente para muitas funções essenciais. Os carboidratos “rápidos” ou “simples” tendem ao oposto dos carboidratos complexos, como o amido – elevando rapidamente os níveis de açúcar no sangue, uma vez que uma grande quantidade de açúcar é liberada ao sangue de uma só vez.

Consumir o tipo errado de carboidratos, em última instância, leva a picos e mergulhos em níveis de energia, pois você experimenta um súbito “pico de açúcar ” depois de consumir carboidratos simples, seguido de uma queda de açúcar mais tarde. Isso resulta em baixos níveis de energia e coloca o estresse crônico no corpo além de muitas outras preocupações.

O ciclo de comer os tipos errados de carboidratos refinados também leva a cravings para mais doces, baixa energia, excessos e até problemas potenciais que gerem níveis de açúcar no sangue e insulina. A longo prazo, isso pode levar a diabetes ou síndrome metabólica. (11)

Devido à capacidade dos feijões pretos de fornecer energia “liberada no tempo” sob a forma de amidos, eles constituem uma excelente fonte de carboidratos para qualquer pessoa que tenha uma forma de resistência à insulina (o hormônio que diminui o açúcar no sangue), como aqueles que são pré-diabéticos ou que têm diabetes

7. Contém Vitaminas e Minerais Essenciais (Folato, Cobre, Magnésio, Fósforo, Vitaminas B)

Os feijões pretos são uma excelente fonte de inúmeras vitaminas e minerais; na verdade, eles são ricos em magnésio, ferro e também são muito elevados em folato, fósforo e vitaminas B, além de outros.

Esses nutrientes são especialmente importantes para vegetarianos e veganos que podem faltar nesses nutrientes devido à eliminação de outras fontes de animais. Dietas antiinflamatórias com alto teor de nutrientes que incluem alimentos como feijão preto podem ajudar a prevenir em muitas doenças comuns, incluindo fibromialgia, intestino com vazamento, síndrome metabólica e muito mais. Os alimentos ricos em magnésio são essenciais para a saúde celular e mais de 300 funções bioquímicas no corpo. Infelizmente, cerca de 80% dos adultos têm uma deficiência de magnésio e a maioria deles nem sequer sabem disso. Como seu corpo requer e usa magnésio para tantas funções diferentes, você pode rapidamente se tornar deficiente em magnésio, especialmente se você não está consumindo alimentos com alto teor de magnésio.

Algumas das principais funções que requerem magnésio são:

  • Síntese de proteínas
  • Função nervosa
  • Controle de açúcar no sangue
  • Neurotransmissor
  • Regulação da pressão arterial
  • Metabolismo energético

O ferro é um mineral traço encontrado em cada célula viva em nossos corpos. O ferro é um componente primário de duas proteínas: hemoglobina e mioglobina, que estão separadas das células musculares que possuem oxigênio. Os sintomas de deficiência de ferro de não consumir o suficiente para uma dieta saudável podem incluir:

  • Fraqueza
  • Fadiga
  • Pobre concentração
  • Sistema imunológico enfraquecido
  • Problemas digestivos

8. Rica em proteína

A nutrição de feijão preto também fornece uma grande quantidade de proteína à base de plantas, tornando-os uma ótima escolha para as pessoas que evitam comer produtos animais e precisam confiar em feijão, legumes, nozes e outros alimentos vegetais para proteínas. 1 xícara de feijão preto fornece cerca de 14 gramas de proteína, além de muitos outros antioxidantes essenciais e nutrientes que ajudam naturalmente a envelhecer lentamente.

O corpo usa proteínas, na forma de aminoácidos, para quase todas as funções. Assegurar-se de comer quantidades adequadas de proteína em uma base regular pode ajudar a combater os sintomas relacionados a deficiência de proteínas, incluindo fraqueza muscular, fadiga, baixa energia, problemas oculares, como cataratas, problemas cardíacos, má saúde da pele, níveis hormonais desequilibrados e muito mais.

A proteína é crucial para ajudar a desenvolver músculos e manter o corpo enérgico, forte e juvenil. Enquanto muitas pessoas exigem menos calorias à medida que envelhecem para manter um peso saudável, os feijões pretos adicionam uma grande quantidade de nutrientes à dieta sem contribuir com muitas calorias (apenas cerca de 110 calorias por meia xícara).

Os feijões pretos como parte das dietas tradicionais são frequentemente comidos com arroz, milho ou vegetais amiláceos. Felizmente, essas combinações funcionam juntas para constituir “proteína completa”, o que significa que eles contêm todos os aminoácidos essenciais (conhecidos como blocos de construção de proteínas) que são necessários para adquirir através de alimentos ricos em proteínas, já que o corpo não pode fazer eles.

Consumir feijão é uma ótima maneira de adicionar proteína com pouca gordura e fibra alta à sua dieta, o que ajuda a fazer você sentir-se cheio, mantém sua energia e muito mais.

9. Ajuda com perda de peso

A nutrição de feijão preto tem uma contagem muito baixa de calorias, especialmente quando você considera a variedade de nutrientes e fibras que eles fornecem, então eles são um alimento incontornável para quem está trabalhando para perder e manter um peso saudável. O consumo de feijão preto pode fazer com que você tenha menos probabilidade de comer demais, uma vez que a fibra se expande no trato digestivo, absorvendo água e ocupando um alto volume.

Isso faz com que seja menos provável que experimente ânsias de comida para doces ou que tenha refeições vazias entre as refeições. Por este motivo, feijão é um alimento muito benéfico para quem precisa perder peso ou está observando sua entrada de calorias.

Feijão preto como parte das dietas tradicionais

De acordo com pesquisadores e arqueólogos, os feijões foram um dos primeiros alimentos que foram reunidos e preparados por seres humanos, e alguns acham que o feijão preto em particular pode ter sido o primeiro tipo de leguminosa a ser domesticado para alimentação. Os feijões pretos têm uma história muito longa na culinária latina e ainda são uma cultura básica extremamente importante em toda a região central, sul e norte da América hoje.

Primeiro, eles foram pensados ​​para serem consumidos no México e na América do Sul há cerca de 7.000 anos atrás. Algumas fontes afirmam que foram originalmente encontradas e investidas no Peru durante esse período e depois se espalharam para quase todas as outras nações sul-americanas e centro-americanas nas últimas décadas.

Os feijões pretos foram popularmente usados ​​em cozinhas latino-americanas há milhares de anos. Hoje, eles são mais comuns nas cozinhas mexicana, brasileira, dominicana, cubana, cajun e crioula. Os feijões pretos são da família das leguminosas Phaseolus vulgaris, uma planta nativa das Américas.

Eles são tecnicamente uma parte da família dos sementes, que existem cerca de 500 variedades diferentes! Os feijões usam o nome comum “feijão preto” , mas são chamados por nomes diferentes em todo o mundo – como feijões de tartaruga preta ou zaragoza.

Algumas das maneiras mais comuns em que os feijões são usados ​​hoje estão em burritos ou tacos mexicanos, na feijoada, em muitos tipos de pratos e com arroz em Cuba, Guatemala, República Dominicana, Venezuela, Portugal e outros países latino-americanos. as nações, em sopas e guisados ​​como parte de receitas crioulas provenientes da área da Louisiana, misturadas com ovos para fazendeiros de ovos no Texas ou no Novo México, costumavam saborear molhos em partes da Ásia e de muitas outras maneiras também.

Comprando feijões pretos

Os feijões pretos podem ser encontrados em variedades secas ou pré-cozidas. Eles estão mais disponíveis em variedades pré-cozidas / enlatadas, ou pré-cozidas / congeladas. O feijão preto pré-cozido, em forma de conservas ou congeladas, geralmente tem os mesmos níveis de nutrientes que os feijões recém-fabricados, desde que você compre um tipo de alta qualidade, você pode aproveitar o feijão mesmo quando você está com pouco tempo.

A maioria das pessoas tende a usar feijões pré-cozidos e enlatados porque o tempo de cozimento para feijões secos pode ser um pouco longo, mas exige que você planeje um dia antes, normalmente, para absorver os feijões. No entanto, muitas pessoas sentem que os feijões feitos a partir do zero – o significado de forma seca – saboreiam o melhor e mantêm sua textura mais do que os tipos pré-cozidos, além disso, você também pode economizar e usar o líquido de cozimento enxertado e preto.

Os feijões enlatados e pré-cozidos são uma ótima opção quando você não tem tempo para preparar feijões a partir do zero, embora muitas marcas de feijão enlatado usem o BPA químico no revestimento de suas latas, o que é uma toxina que você deseja evitar a lixiviação na sua comida

Procure por variedades orgânicas de feijões enlatados que são certificados “livres de BPA”, a fim de evitar este enceramento químico em seus feijões. Certifique-se de enxaguar feijões enlatados para reduzir o teor de sódio e refrescar o sabor. Você também pode tentar fazer fermentar feijões enlatados e enxaguados em algum estoque de vegetais para avançar e aumentar seu sabor.

Procure feijões pretos secos em mercados que vendem alimentos por quilo, na sua loja favorita de alimentos saudáveis ​​onde você provavelmente poderá encontrar feijão orgânico seco para venda a um custo muito baixo. Se você encontrar feijão preto germinado, isso é ainda melhor! Os feijões secos permanecem frescos por um longo período de tempo, então você não precisa se preocupar em comprar demais e ter eles estragar.

É melhor embeber todos os feijões secos durante a noite antes de cozinhá-los, o que ajuda a torná-los mais digeríveis, para ajudar a absorver seus nutrientes e diminuir o tempo de cozimento. Mantenha alguns feijões secos na sua cozinha para sempre que você tiver algum tempo extra para cozinhar.

Os feijões pretos secos e não cozidos manterão até 12 meses se armazenados em um recipiente hermético em local fresco, seco e escuro, como o seu armário. O feijão preto cozido deve permanecer fresco por cerca de 4-5 dias, mas você também pode congelá-los facilmente depois de cozinhá-los e usá-los mais tarde.

Importância dos grãos de brotação e imersão

Os fitanatos e os taninos são compostos químicos que ocorrem naturalmente em todos os feijões e leguminosas, que às vezes são chamados de “bloqueadores de nutrientes”, pois podem reduzir a disponibilidade de nutrientes em alguns casos. Embeber e brotar feijão preto ajuda a eliminar o ácido fítico e pode aumentar significativamente a absorção mineral, além de tornar os feijões mais digeríveis e menos formadores de gás.

Acredita-se que uma das razões pelas quais o ácido fítico se tornou um problema de saúde hoje é porque não praticamos técnicas de preparação de alimentos, como a brotação ou a fermentação do fermento, que mata uma grande quantidade de ácido fítico, nunca antes

Uma dieta rica em ácido fítico pode potencialmente criar deficiências minerais e até mesmo levar a perda óssea e osteoporose. Muitas das vitaminas e minerais que são naturalmente encontrados em feijão são realmente ligados ao ácido fítico é difícil absorvê-los. O ácido fítico não só diminui os minerais disponíveis em seus alimentos, mas também pode extrair minerais de seus ossos e dentes onde eles são armazenados.

Para evitar o consumo de níveis muito altos de ácido fítico, é melhor comprar feijões orgânicos que também são rotulados como livre de OGM, já que o ácido fítico é muito maior em alimentos cultivados com fertilizantes modernos com alto teor de fosfato do que aqueles cultivados em composto natural.

Também tente embeber e brotar seus feijões (e grãos também), pois isso pode ajudar a reduzir o ácido fítico em cerca de 50 a 100%. Estudos mostrou que consumir feijões embebidos e germinados, que estão próximos dos feijões em sua forma bruta e exigem menos tempos de cozimento, mantém mais os antioxidantes de feijão de fato.

Preocupações com o consumo de feijão preto

Os feijões pretos também contêm certos compostos químicos denominadas “purinas “, que são encontradas em muitos tipos diferentes de alimentos vegetais e baseados em animais. As purinas podem se transformar em ácido úrico dentro do corpo quando são consumidos níveis elevados, o que pode resultar em problemas para pessoas que não processam bem o ácido úrico.

A gota e os cálculos renais são duas condições que resultam do excesso de acumulação de ácido úrico dentro do corpo, portanto, as pessoas com estas condições devem evitar consumir altos níveis de purina. Algumas pesquisas apontam para o fato de que os feijões e outros alimentos vegetais não aumentam a ameaça de aumentar o ácido úrico como alimentos com base em animais, embora ainda haja mais pesquisas sobre o tema.

Se você tiver qualquer condição relacionada com a acumulação de ácido úrico alto, você quer falar com seu médico sobre suas escolhas dietéticas específicas.

Algumas pessoas experimentam desconforto digestivo ao comer feijão, devido ao alto teor de fibras e amido. Se isso acontecer com você, tente preparar os feijões a partir do zero (forma seca) e mergulhe-os durante a noite. Isso ajuda a reduzir certos compostos que podem causar problemas digestivos, incluindo gás e inchaço.

Se você não está acostumado a comer grandes quantidades de fibras, gradualmente coloque mais em sua dieta ao invés de consumir uma grande quantidade de feijões ricos em fibras ao mesmo tempo. Isso ajudará a facilitar a digestão e evitar sintomas indesejados.

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