fontes de proteina vegetal
Produtos - fontes de proteína de origem vegetal, proteína vegetal no menu vegano

Ao iniciar uma dieta vegetariana, muitos novatos vegetarianos ouviram falar de um mito como “falta de proteína na comida vegetariana” e a pergunta mais comum dos vegetarianos: de onde eles tiram proteínas e de que alimentos eles obtêm proteínas? By the way, este mito entre os outros mitos é o mais popular e difundido. De fato, se estudarmos a questão da deficiência proteica, então uma deficiência protéica no corpo humano ocorre com qualquer tipo de nutrição que não seja balanceada para proteínas, gorduras e carboidratos. Em outras palavras, uma quantidade insuficiente de proteína no corpo está mais relacionada não à nutrição vegetariana, mas à abordagem errada da própria nutrição. Neste artigo, vamos considerar de quais alimentos os vegetarianos obtêm proteínas e onde são encontrados.

As proteínas são o material de construção do corpo humano. As menores partículas de proteínas são chamadas de aminoácidos, interconectadas em uma cadeia. O corpo humano cria facilmente 14 dos 22 aminoácidos essenciais.

Os 8 restantes não são sintetizados no corpo de um adulto e devem entrar no corpo a partir da comida, eles são chamados de aminoácidos essenciais. Proteínas contendo todos os 8 destes ácidos são chamados completos.

Ao elaborar um cardápio vegetariano, você precisa prestar atenção ao seguinte: é importante não quanto proteína você recebe de um único produto, mas a quantidade total de proteína consumida por dia e os aminoácidos contidos neles.

Na verdade, o corpo não precisa da proteína em si, mas de aminoácidos, que não são “vegetais” ou “animais”. Eles são chamados de aminoácidos essenciais porque esses aminoácidos geralmente não podem ser sintetizados pelo próprio corpo e devem ser obtidos da comida, e não porque são encontrados apenas na carne e, portanto, a carne deve ser comida. Portanto, os vegetarianos têm uma seleção muito ampla e ampla de alimentos para proteína, a principal coisa para isso é ter informações suficientes.

Assim, a matéria não está de forma alguma na proteína, mas nos aminoácidos, nós mesmos fazemos parte dos aminoácidos, e a outra parte só pode entrar no nosso corpo a partir dos alimentos. É deles que o nosso corpo produz todas as suas próprias proteínas.

Todo o segredo está na variedade e combinação de produtos

Na verdade, os vegetarianos têm muitas oportunidades de obter proteína saudável. Para maximizar a quantidade de proteína na dieta, é necessário combinar diferentes produtos. O segredo está na variedade de produtos e em combinação.

Nem todos os alimentos vegetais contêm um conjunto completo de aminoácidos, então você precisa fazer uma dieta para que os alimentos que você come no total contenham todos os aminoácidos que nosso corpo precisa.

Para os vegetarianos obterem todas as proteínas necessárias dos alimentos vegetais, é necessário combinar cuidadosamente os produtos. A combinação de aminoácidos restritos varia entre diferentes proteínas.

Isso significa que quando dois produtos alimentícios diferentes são combinados, os aminoácidos em uma proteína podem compensar sua ausência em outra. Isso é chamado de proteína completa. Este princípio é fundamental para qualquer dieta vegetariana saudável.

Além disso, o próprio corpo também pode produzir proteína completa, desde que as proteínas provenham de várias fontes vegetais. Os cereais são pobres em lisina e é improvável que os grãos contenham metionina. Isso não significa que os vegetarianos recebam menos aminoácidos essenciais. A combinação de proteínas vegetais, como cereais e leguminosas, resulta em uma proteína de alta qualidade que é digerida tão bem e, em alguns casos, até melhor que a proteína animal. Portanto, é necessário combinar legumes e cereais.

Todos os dias, uma pessoa precisa consumir uma média de 50 gramas de proteína com alimentos, por isso, um café da manhã, almoço e jantar vegetarianos deve ter cerca de 15 gramas de proteína cada, abaixo eu quero compartilhar com uma lista dos alimentos vegetarianos mais comuns que contêm proteínas. (em ordem decrescente de unidades de proteína g / 100 g, ml):

  • A soja é 34,9
  • Amendoim – 26,3
  • Lentilhas – 24
  • Ervilhas – 23
  • Feijão – 21
  • Caju – 20
  • Amêndoas – 18,6
  • Azeitonas em conserva – 18
  • Tofu – 17
  • Halva de girassol – 13,6
  • Funduk – 16,1
  • Nozes – 15,6
  • Farelo de trigo – 15,1
  • Grumos de trigo – 11.3
  • Farinha de Aveia – 11
  • Grumos de Hércules – 11
  • Quartel – 10,4
  • Sêmola – 10,3
  • Milho Integral – 10,3
  • Limpadores – 10
  • Trigo Sarraceno – 10
  • Cevadinha – 9,3
  • Pão de Trigo – 8.1
  • Pão de centeio – 6.6
  • Couves de Bruxelas – 4.8

Para tornar mais fácil para os novatos vegetarianos escolherem alimentos ao cozinhar, eu ofereço uma lista de alimentos ricos em proteínas. Eu recomendo combinar muitos produtos entre si.Primeiro, considere vegetais verdes, cereais, legumes, nozes, sementes, laticínios e produtos de soja. Os produtos listados são as principais fontes de proteína.

Os verdes são um substituto ideal para proteínas essenciais

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Verdes e vegetais verdes são alimentos muito valiosos e nutritivos na dieta dos vegetarianos, pois eles têm 9 aminoácidos principais em sua composição.

By the way, se esses aminoácidos, que são muito poucos em algumas plantas verdes e vegetais, em seguida, outros são necessariamente encontrados em grandes quantidades em outros tipos de verdes.

Portanto, é muito importante incluir uma variedade de verduras na dieta, pois isso permitirá que você consuma todos os aminoácidos necessários.

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Cereais

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Cereais como trigo, trigo mourisco, aveia, painço e arroz integral fornecem quase metade do consumo mundial de proteína.

Alguns cereais, como o amaranto e a quinoa, que crescem na América do Sul, contêm uma estrutura de aminoácidos comparável à dos produtos animais.

É interessante notar que nos cereais a porcentagem de calorias das proteínas é de cerca de 10-15%, e esses são exatamente os números que os médicos recomendam como um indicador ideal. Além disso, os cereais são pobres em gordura e fornecem ao organismo ferro, zinco, vitaminas do complexo B e fibras.

De todos os cereais, o trigo mourisco é considerado especialmente valioso, uma vez que contém proteínas que têm um valor nutricional próximo às proteínas animais, por isso o mingau de trigo mourisco é útil para todos que observam o jejum e restringe o uso de proteína animal.

Recentemente, um produto da proteína do trigo – seitan, também tem sido popular. Embora na Internet você possa encontrar outros nomes para glúten ou glúten. Devido ao seu alto teor de proteína, o Seitan é um substituto de vegetais para a carne. Em 100 gr. Seitan contém 25 gramas de proteína.

Todos os tipos de nozes e algumas sementes também estão saturadas com proteínas.

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Nozes e sementes são excelentes fontes de proteína, ácidos graxos saudáveis, vitaminas e minerais. Nozes e sementes podem ser consumidos frescos e na forma de óleos vegetais. Óleo de linhaça, oliva, gergelim, abóbora e noz e pinhão são considerados óleos especialmente úteis e valiosos na nutrição vegetariana. Assim, se você excluir carne e peixe da sua dieta, gorduras essenciais e valiosas podem compensar nozes, sementes e óleos. Das nozes, as mais valiosas são pistache e castanha de caju.

As leguminosas são uma fonte valiosa de proteína vegetal

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As leguminosas são uma fonte valiosa de proteínas vegetais e carboidratos ricos em amido. Eles contêm duas vezes mais proteína do que nos cereais.

Na natureza, há uma enorme variedade de legumes, o mais popular entre os vegetarianos – isto é feijão vermelho e branco, lentilhas, ervilhas, feijão aspargo, grão de bico, ervilha, feijão mungo, soja deve ser incluído em sua dieta.

As leguminosas são também uma excelente fonte de ferro e zinco, não contêm colesterol, muito pouca gordura, são ricas em fibras e cálcio. Certifique-se de fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de ácido ascórbico, responsável pela absorção do ferro de origem vegetal.

As leguminosas podem ser consumidas na forma cozida, como um prato independente e como parte de vários pratos. Feijões, lentilhas e grão de bico também podem ser germinados, depois adicionados a saladas. Uma xícara de grão de bico contém -14 gramas de proteína, uma xícara de feijão contém 12 gramas de proteína, 1 xícara de soja – 28 gramas de proteína e 1 xícara de ervilhas – 9 gramas de proteína.

Até o final do século 20, acreditava-se que apenas alimentos de origem animal eram fontes de proteínas completas. No entanto, foi agora provado que os produtos de soja também contêm todos os aminoácidos essenciais. A composição de aminoácidos da soja é idêntica à da carne.

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Recentemente, salsichas vegetarianas e tofu à base de soja, que também podem se tornar fontes de proteína, têm sido muito populares entre os vegetarianos. O tofu é outra forma de queijo de soja, que é feito de soja, coagulando a proteína do leite de soja. O queijo de soja é muito rico em proteínas de alta qualidade, contém todos os 8 aminoácidos essenciais e é também uma valiosa fonte de ferro e cálcio. Portanto, você pode tentar.

A soja é especialmente valiosa por sua quantidade relativamente alta de gorduras poliinsaturadas, bem como proteínas, que são comparáveis ​​em qualidade aos produtos animais. O tofu (queijo de soja) é às vezes chamado de “vaca chinesa”, já que dá tanto proteína e ferro quanto carne, e se você cozinhar com a adição de cálcio, ele se tornará uma fonte útil desse mineral. Tofu assume o sabor de outros ingredientes em qualquer prato, tornando-se um produto versátil.

Tofu pode ser frito, cozido, assado, usado em sopas, molhos, sobremesas, cozido no vapor. O próprio Tofu quase não tem sabor, por isso, ao prepará-lo, preste especial atenção aos temperos e molhos que transmitem o sabor do queijo de soja. Em 100 g de tofu: 0,6 g de carboidratos, 8 g de proteína e 4 g de gordura.

Para os lacto-vegetarianos, uma variedade de produtos lácteos pode ser a fonte de proteína. Proteínas animais são encontradas em grandes quantidades em queijo cottage, leite, leite fermentado, em queijos, etc, por exemplo, 1 xícara de iogurte contém 13 gramas de proteína.

Como você pode ver, a lista acabou sendo bastante impressionante, e não seria difícil fazer uma dieta variada e rica com proteínas.

Assim, a fim de evitar a deficiência de proteína no corpo, todos os vegetarianos iniciantes precisam incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta – legumes, cereais, nozes, sementes, vegetais e produtos de soja. Além disso, para os lacto-vegetarianos, a fonte de proteína pode ser produtos lácteos – queijo caseiro, iogurte, leite fermentado cozido, queijo cottage. Eles podem ser adicionados aos pratos familiares e combinados com frutas e legumes.

Também desejo que todos os vegetarianos iniciantes sejam criativos na escolha de comida e culinária. Sempre ouça você mesmo!

A partir do artigo “Um Menu Vegetariano Exemplar” você vai descobrir como você pode fazer sua própria dieta se excluir carne, peixe e ovos e todos os produtos industriais derivados deles.

Guia de Proteínas Vegetais para Veganos e Vegetarianos

Quando falamos de fontes de proteína de primeira classe, muitas vezes nos esquecemos da proteína vegetal. Descubra por que você deve diversificar seu menu com ótimas fontes de proteína não animal.

“E ainda, como você cobre suas necessidades de proteína?” Esta pergunta é constantemente feita por pessoas que confiaram em uma dieta baseada em vegetais. Não é surpreendente, porque quando se trata de músculos, a proteína estimula os atletas em primeiro lugar.

Eu garanto que em todos os fóruns online sobre ganho muscular, você vai encontrar uma discussão sobre uma dieta à base de frango e arroz integral, que é claramente carente de vitaminas e minerais. Mas o gato chorou por discussões sobre a dieta baseada em proteína vegetal.

Por quê? A resposta é simples: por causa do mito de uma proteína “completa”.

Para que um produto seja considerado uma fonte de “proteína completa”, ele deve conter todos os nove aminoácidos essenciais (NAC).

Em alimentos ricos em proteínas, como frango, peixe e carne bovina, existem todos os nove NACs e, portanto, por décadas, eles têm sido considerados a única opção para ganhar massa muscular e aumentar a força.

As pessoas freqüentemente subestimam as proteínas vegetais, erroneamente acreditando que elas são inúteis e justificando seu julgamento pelo fato de que todas as proteínas da dieta devem ser completas. Mas todas as proteínas alimentares devem conter todos os nove aminoácidos essenciais?

Em suma, não. Cada porção de proteína no cardápio não precisa ser “completa”. De fato, contanto que você não tenha uma deficiência de nenhum dos NACs, o corpo absorve perfeitamente a comida. A melhor maneira de evitar a deficiência de NAC é obter conscientemente nove aminoácidos na quantidade necessária, dia após dia.

De acordo com a maioria dos nutricionistas, as dietas vegetais fornecem uma gama completa de aminoácidos, o que praticamente garante uma solução bem sucedida para este problema sem esforço extra. Estritamente falando, enquanto a proteína vegetal vem de várias fontes, você pode ter certeza de obter todos os aminoácidos essenciais.

Então, por que escolher proteína vegetal em vez de proteína de carne?

A resposta é simples – proteínas vegetais e dietas geralmente são mais benéficas

Além das razões éticas e ambientais para abandonar a proteína da carne, estudos científicos demonstraram repetidamente que os vegetarianos têm menor probabilidade de sofrer de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e hipertensão, e vivem em média mais tempo. Segue-se que a proteína vegetal pode não ser uma má escolha, e surge a pergunta: por onde começamos?

Listados abaixo estão as melhores fontes de proteína vegetal.

Cereais

Os cereais formam a base da dieta da maioria dos fisiculturistas, mas são frequentemente descartados e considerados apenas como fonte de carboidratos. Isso não tem nada a ver com a verdade.

Embora haja muito pouca proteína em cereais como arroz branco e marrom, cerca de 5 gramas por porção, eles respondem por apenas uma pequena porcentagem dos produtos dessa categoria, muitos dos quais são muito ricos em proteínas. Por exemplo, o glúten de trigo (sextante), um produto obtido a partir de farinha de trigo, contém cerca de 70 gramas de proteína por 100 gramas.

Sextant pode ser transformado em uma proteína “completa”, cozinhando-a com molho de soja, e isso definitivamente fará do prato uma fonte de todos os nove aminoácidos essenciais.

De fato, muitos cereais podem ser cozidos com feijão ou feijão para obter um perfil completo de aminoácidos e ao mesmo tempo criar uma combinação muito saborosa (por exemplo, feijão e arroz, torradas com manteiga de amendoim e aveia, tortilhas com homus etc.). Além de proteína, os cereais são um refúgio generoso de fibras, vitaminas do complexo B e minerais, em particular magnésio e ferro.

Cereais populares e ricos em proteínas: arroz selvagem (7 gramas de proteína por xícara), aveia não processada (15 gramas de proteína por 100 gramas) e grumos de milheto (6 gramas de proteína por xícara).

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Nozes

Muitas pessoas acreditam que os benefícios das nozes estão nos ácidos graxos ômega-3, antioxidantes, vitaminas e minerais. Na verdade, é uma excelente fonte de proteína vegetal. Por exemplo, em 100 gramas de amêndoas e pistaches, 20 gramas de proteína e um mínimo de gorduras saturadas. Mas nozes são boas não só em proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Não se esqueça que esta é uma refeição pronta e prática que está sempre à mão. Quase todas as nozes podem ser comidas cruas; Você pode obter nutrientes saudáveis ​​com manteiga de amendoim.

Óleo de amêndoa (7 gramas de proteína em 2 colheres de sopa) e óleo de castanha de caju (6 gramas de proteína em 2 colheres de sopa) podem ser comprados em qualquer supermercado, e este é um bom substituto para a pasta de amendoim e outras pastas vegetais.

Para ser considerada uma proteína “completa”, nozes e manteiga de amendoim não possuem alguns aminoácidos essenciais, mas você pode comê-los com farinha de aveia ou biscoitos de trigo integral, cobrindo assim a necessidade de todos os nove NACs.

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Feijão e outras leguminosas

Contrariamente à crença popular (e até mesmo o nome), os amendoins pertencem à família das leguminosas. Amendoins pertencem à mesma família como lentilhas, grão de bico e soja.

Embora a soja seja o único membro da família das leguminosas que é reconhecido como uma fonte de proteína de “alto grau”, os favoritos universais como amendoim e homus de grão de bico em combinação com pão integral podem fornecer facilmente todos os aminoácidos essenciais.

Feijão popular rico em proteínas e fibras: lentilhas (18 gramas de proteína em um copo), manteiga de amendoim (8 gramas de proteína em 2 colheres de sopa), grão de bico (15 gramas de proteína em um copo) e soja (22 gramas em um copo).

Não é fácil encontrar um vegetariano que não coma feijão ou feijão regularmente, e há uma explicação simples.

Feijão dar-lhe uma grande variedade de sabores, variedades e opções, é rico em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B, potássio e cálcio.

Os grãos em si não têm todos os nove NACs, então não podem ser considerados uma fonte completa de proteína, mas você pode cozinhá-lo com cereais, como arroz, para cobrir a necessidade de aminoácidos do corpo.

Variedades populares de feijão de alta proteína: feijão preto (15 gramas de proteína por xícara), feijão (15 gramas de proteína por xícara), feijão (13 gramas de proteína em um copo) e feijão comum (15 gramas de proteína em um copo).

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Sementes

Sendo um dos poucos doadores de uma proteína “completa” no arsenal de plantas, a quinoa ganhou o título de “Super Seed”. É freqüentemente confundido com cereais devido ao método de cozimento, mas de fato a quinoa se refere a sementes.

Quinoa é uma ótima alternativa ao arroz com menos carboidratos e calorias e 24 gramas de proteína em uma xícara de cereais crus.

Além disso, a quinoa contém quase metade da ingestão diária de ferro e duas vezes mais fibra que a maioria dos cereais.

Sementes ricas em proteínas incluem trigo mourisco (23 gramas de proteína por xícara), sementes de chia (17 gramas de proteína por 100 gramas de sementes), sementes de girassol (17 gramas de proteína por 100 gramas de sementes) e sementes de abóbora (17 gramas de proteína por 100 gramas de sementes). As sementes podem ser adicionadas a legumes, como lentilhas ou grão de bico, para garantir que você obtenha todos os aminoácidos essenciais.

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Levedura nutricional

Talvez o segredo mais estritamente guardado nessa lista seja a levedura nutricional, outra anormalidade na planta com uma proteína “completa”. Provavelmente, você já adivinhou que a levedura estava cheia de nutrientes para os globos oculares, mas muitas pessoas não sabem que são muito semelhantes em textura ao parmesão.

A levedura nutricional é obtida do melaço, eles são ricos em vitamina B12, zinco, folato e proteína. Em 100 gramas de levedura, 50 gramas de proteína e, curiosamente, muito pouca gordura, sal e açúcar. Mas a levedura nutricional não é apenas boa em alta proteína, ela é famosa por seu sabor de “queijo”.

Esse recurso permite adicioná-los a qualquer coisa, de macarrão a pipoca, preparar um prato gourmet ou obter uma textura espessa de seu molho favorito.

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Proteína Proteína em Pó

Para cobrir a cota diária de proteína, muitos complementam os produtos listados acima com proteína em pó.

Mas “aditivo” é uma palavra que significa “substância, que quando adicionada a um objeto complementa ou melhora suas propriedades”.

Os levantadores costumam confundir suplementos com as principais fontes de nutrientes, e isso por si só impede que muitos deles liberem seu potencial – especialmente os atletas que comem principalmente alimentos vegetais.

Devo dizer que hoje há muitos suplementos protéicos vegetais vendidos, cujo perfil de aminoácidos é quase idêntico ao da proteína whey. O número desses pós está em constante crescimento, portanto não há mais uma falta de coquetéis de proteína vegetal deliciosos e rapidamente digeríveis.

Além dos pós de proteína vegetal com um perfil de aminoácidos “completo”, isolados de ervilhas, trigo, soja e arroz podem ser usados ​​para preencher a deficiência de qualquer aminoácido essencial e aumentar a ingestão total de proteína.

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Assim, à disposição dos atletas que decidiram abandonar a proteína animal, há um número infinito de opções.

Muitos ainda mantêm uma fé inabalável na “dieta do frango e do arroz integral” e afirmam que cada refeição deve conter uma proteína “completa”, mas os fatos nos convencem do contrário.

Proteína vegetal em dietas veganas: onde obter e o que substituir

Não apenas aqueles interessados ​​no tópico da nutrição ética, mas também pessoas com diferentes visões sobre a natureza humana estão freqüentemente interessados ​​na questão de onde os veganos tomam proteínas. Esta questão é um dos argumentos dos adversários de alimentos sem produtos de origem animal, quando eles sugerem que é impossível obter uma dose suficiente de proteína em uma dieta diária sobre o veganismo.

A deficiência protéica indispensável na dieta vegana, assim como sua importância na nutrição humana como um todo, é um grande equívoco. Para aqueles que estão interessados ​​no que os veganos substituem, eles não o substituem, mas obtêm-no plenamente na dieta diária, uma vez que os alimentos vegetais são uma boa fonte de proteína.

Com base na ingestão diária recomendada de proteínas recomendada pela Organização Mundial de Saúde, uma pessoa precisa receber 0,8 g de proteína por quilo de peso diariamente.

Dada a diferença entre proteína vegetal e animal – certos tipos de proteína vegetal são processados ​​no trato gastrointestinal de uma maneira ligeiramente diferente da proteína animal – é aconselhável que as pessoas que seguem nutrição vegetal aumentem a dose diária de proteína para 1 g por quilo de peso.

Um fator importante no cálculo correto da dosagem de oligoelementos é a porcentagem de proteína e o número total de calorias consumidas por uma pessoa.

Um nível significativamente mais baixo de calorias consumidas para o adepto da nutrição de plantas é uma coisa comum na ausência de controle de adição de calorias a uma determinada norma.

Um vegano que pesa 60 quilos consumirá 60 gramas de proteína vegetal por dia, o que representará uma porcentagem maior do conteúdo calórico de sua dieta do que um comedor de carne que consuma a mesma quantidade de proteína.

Os cálculos médios indicam que o nível de proteína consumido pelo comedor de carne é 10-13% do total do conteúdo calórico diário, enquanto os vegetarianos e veganos consomem com mais frequência 14-18% da proteína. Isso significa que a proporção de CBFU, que é um dos fatores mais importantes para o equilíbrio e nutrição adequada, é normal entre os adeptos da rejeição de produtos animais (RVP).

Na maioria das vezes, na ausência de controle estrito da KBJU, uma pessoa que come carne é inclinada a classificar a ingestão diária recomendada de proteína, especialmente se ele gosta de visitar restaurantes de fast food e refeições preparadas.

O perigo do excesso de proteínas não deve ser subestimado: alimenta o desenvolvimento de muitas doenças.

Proteína animal, para não mencionar sua enumeração, é propensa a provocar o desenvolvimento de células cancerosas, obesidade, problemas com o sistema cardiovascular e outros desvios graves.

Consequentemente, a proteína vegana não é de todo difícil de obter. Para maior especificidade, combinamos fontes contendo aminoácidos essenciais e proteínas de origem vegetal na lista de produtos. Então, onde está a proteína mais vegetal?

Seitan

Seitan é uma das fontes mais comuns de proteínas para os vegans.

O produto é feito de glúten – o principal tipo de proteína no trigo. Muitos notam sua similaridade com a carne na aparência e consistência do produto. 100 g de seitan puro sem aditivos contém 25 g de proteína, o que o torna uma das mais ricas fontes de proteína.

Seitan não é muito fácil de encontrar nas prateleiras das lojas russas, mas é muito comum no exterior. Você pode comprá-lo, talvez, em lojas especializadas de alimentos vegetais.

Mas o seitan é muito fácil de cozinhar em casa, porque a rede tem muitas variações diferentes de sua preparação.

Eles usam seitan frito em uma panela ou grill, bem como cozido, por isso pode ser usado em inúmeros pratos. Contraindicado em pessoas com doença celíaca.

Tofu, tempeh e edamame

Esses produtos são derivados da soja. A soja é uma fonte completa de proteína que satura o corpo com os aminoácidos de que necessita.

O Edam é uma soja verde com um sabor doce e ligeiramente gramíneo. Eles podem ser cozidos em banho-maria ou fervidos para servir como um prato lateral independente ou adicionados a pratos quentes e principais.

Tofu ou, como é frequentemente chamado, “queijo vegano” é feito de carne moída de feijão prensado de acordo com uma tecnologia semelhante à preparação de queijo. Recentemente, ele pode ser encontrado não apenas em lojas especializadas, mas também em quase todos os hipermercados da Rússia. Não custa mais do que queijo, e é servido em muitas variações com diferentes aditivos, como ervas, especiarias ou até mesmo frutas.

O produto de soja Tempe é feito fervendo e pressionando a soja madura. Tem um sabor ligeiramente avelã e contém uma quantidade impressionante de probióticos e vitaminas.

Esses produtos de soja contêm 10 a 19 gramas de proteína, dependendo da preparação, para cada 100 gramas de produto.

Lentilhas

Em todas as variedades de lentilhas (vermelho, verde, marrom) contém 25 g de proteína de origem vegetal. Ela é uma das campeãs em valor de proteína. Leve em conta a sua quantidade, é claro, você precisa secar.

Grão de bico e a maioria das variedades de legumes

Por via de regra, todas as leguminosas são famosas pelo seu alto teor de proteína. Por exemplo, o grão-de-bico popular (na maioria das vezes comido com carne picada – falafel) contém 19 gramas de proteína por 100 gramas de produto.

As propriedades benéficas das leguminosas podem ser listadas há muito tempo: são fontes valiosas de carboidratos complexos de longa digestão, fibras, ferro, ácido fólico e uma dieta cujo principal produto são os legumes ajuda a controlar o colesterol e o açúcar no sangue, regular a pressão arterial em doenças hipertensivas e ajudar a normalizar o peso .

Spirulina

Apenas duas colheres de sopa (14g) de algas spirulina nutritivas irão saturar o seu corpo com 8 gramas de proteína pura, e também cobrir 22% da sua necessidade diária de ferro e tiamina. Spirulina tem uma massa de propriedades curativas únicas.

A Spirulina, em suas várias formas, pode ser comprada em lojas especializadas e em alguns hipermercados a um preço que parecerá muito baixo para você, comparado àquele depósito de elementos traços e propriedades úteis que você adquire. Na maioria das vezes, a espirulina é liberada na forma seca. Você pode encomendá-lo em quase todas as lojas de alimentos saudáveis ​​online.

Amaranto e quinoa

Cereais nutritivos, absolutamente sem glúten, contêm 14 g de proteína por cem gramas de produto. Eles são cozidos como pratos separados ou moídos em farinha para uso na culinária.

Pão Germinado e Produtos de Pão

Qualquer pão produzido a partir de grãos ou legumes germinados naturais contém cerca de 8 g de proteína por porção de um produto igual a duas fatias de pão comum (em que a quantidade de proteína é várias vezes menor).

Além disso, grãos germinados e legumes multiplicam suas propriedades nutricionais e o número de aminoácidos, reduzindo a quantidade de anti-nutrientes. O aminoácido lisina, revelador durante a germinação, ajuda a melhorar a qualidade da proteína resultante. Uma combinação de grãos e leguminosas na preparação do pão melhorará a qualidade do pão até o limite.

Leite Vegetal

Soja, amêndoa, coco e outros tipos de leite vegetal contêm cerca de 3-4 gramas de proteína. Assim, beber um copo médio de leite (250 mililitros), você irá fornecer-se com cerca de 9 gramas de proteína.

Todos os tipos de leite vegetal pasteurizado são pré-enriquecidos com cálcio adicional e importante vitamina B12.

Nozes e produtos feitos a partir deles (manteiga de amendoim, manteiga de amendoim, etc.)

As nozes e alimentos vegan ricos em proteínas são outra grande fonte de proteína.

100 g de cada tipo de castanha contém cerca de 20 g de proteína. Eles também contêm um depósito de fibras, gorduras saudáveis ​​e muitas vitaminas.

Ao comprar nozes, deve-se ter em mente que a torrefação e o tratamento térmico podem reduzir seu valor nutricional e a quantidade de nutrientes. Para extrair as suas porcas para o benefício máximo, use-as pré-embebidas (duas a doze horas, dependendo da porca).

Ao escolher a pasta de amendoim e a massa, prefira os produtos de composição mais simples que não contenham excesso de óleo, açúcar e sal. Assim, proteínas e outros micronutrientes contidos neles são absorvidos melhor.

Tabela de teor de proteína em nozes, frutos secos e sementes

seco4,8 gr.
Ameixas secas2,3 gr.
Datas2,5 gr.
Passas1,8 gr
Figos secos3,1 gr.
Maçã seca3,2 gr.
Uryuk5,1 gr.
Amendoim26,3 gr.
Noz16,2 gr.
Pinhão11,6 gr.
caju17,5 gr.
Amêndoas21,2 gr.
Puro20,1 gr.
Funduk16,1 gr.
Sementes de girassol23,1 gr.
Sementes De Abóbora24,5 gr.
Sementes de cânhamo35,3 gr.
Sementes de Chia16,6 gr.
Sementes de gergelim18,4 gr.
Sementes de linho18,1 gr

Frutas e vegetais frescos ricos em proteínas

Legumes e frutas, muitas vezes constituindo uma grande parte da dieta de aderentes à base de plantas, geralmente são subestimados em sua utilidade. Sim, a quantidade de proteína em vegetais e frutas é geralmente pequena, mas algumas contêm bastante.

Onde obter proteína para vegans: produtos da categoria de vegetais e frutas.

Tabela de teor de proteína em vegetais e cogumelos

Batata2 gr.
Beterraba2,5 gr.
Couve-flor2,5 gr.
Alho6,5 gr.
Repolho branco1,8 gr.
Beringela1,2 gr.
Cukkini1,2 gr.
Cenouras1,4 gr.
Pepper1,3 gr.
Rabanete1,9 gr
espargos2,2 gr.
Alcachofra1,2 gr.
Milho3,3 gr.
Ervilhas verdes5,4 gr.
Pimenta2 gr.
Abóbora1 gr.
Cebola branca1,4 gr.
Brócolis2,8 gr.
Tomates1,1 gr.
Pepinos0,8 gr.
Ceps3,7 gr.
Champignon4,3 gr.

Frutas frescas são ligeiramente inferiores aos vegetais em termos de aminoácidos protéicos.

Juntamente com elementos traços em sua composição trazem benefícios inegáveis.

Tabela de Proteína de Frutas

Damasco1,4 gr.
Abacaxi0,5 gr.
Orange0,9 gr.
Melancia0,6 gr.
Banana3,9 gr.
Uva0,6 gr.
Cerejas1,1 gr.
Romã0,9 gr.
Toranja0,7 gr.
Pêra0,5 gr.
Melão0,8 gr.
Figos0,7 gr.
Киви0,8 gr.
Coco3,3 gr.
Limão0,9 gr.
Manga0,5 gr.
Mandarim0,6 gr.
Maçã0,3 gr.
Pomelo0,8 gr.
Mamão0,6 gr.
Pêssego0,9 gr.
Ameixa0,7 gr.
Cereja doce1,1 gr.

Embora as nozes são um dos principais produtos de proteína em termos de proteína, algumas plantas também contêm uma quantidade razoável.

Aqui estão 18 vegetais folhosos saudáveis ​​(verduras) que contêm proteína suficiente.

Tabela de proteína verde

Manjericão3,2 gr.
Cebolinha1,1 gr.
Chá Ivan com folhas estreitas4,7 gr.
Queila, o4,3 gr.
Kinza2,1 gr.
Agrião2,6 gr.
Folha de alface1,5 gr.
Folhas de dente de leão2,7 gr.
acelga1,8 gr.
Mary White4,2 gr.
Hortelã3,7 gr.
Orégano9,9 gr.
Salsa3,7 gr.
Romano1,5 gr.
Rukkola2,6 gr.
Aneto2,5 gr.
Espinafre2,9 gr.
Alazão1,5 gr.

Ao contrário dos mitos, a deficiência na ingestão de proteínas durante a nutrição baseada em vegetais não é comum. Uma das principais regras para qualquer dieta, vegetais ou pâncreas é controlar a proporção de nutrientes para manter um equilíbrio ideal.

Onde obter proteína para vegans: menu diário

Eu não acredito que exista uma receita universal para todos. Devemos ajustar as recomendações básicas levando em conta idade, estilo de vida, metas, estado de saúde, local de residência e outros fatores subjetivos. Portanto, considere o menu abaixo para o dia como uma possível base que deve ser adaptada às suas necessidades.

Outro ponto importante: este cardápio não é para fisiculturistas que se preparam para uma performance, e nem para atletas profissionais, mas para aqueles que levam um estilo de vida ativo e cuidam de sua saúde. Se você se deparar com a tarefa de se preparar para os Jogos Olímpicos, então você deve se relacionar com a nutrição de forma diferente.

E mais uma advertência: eu não exorto você a se tornar vegano: ninguém tem o direito de fazer isso, porque as necessidades e o corpo de cada pessoa são muito diferentes. Eu mesmo não como apenas plantas.

O objetivo deste artigo é dizer que o veganismo (se praticado corretamente) pode ser uma dieta completamente saudável e completa.

E o objetivo da maioria dos materiais no meu blog é promover os alimentos vegetais não processados ​​como a principal ferramenta na luta preventiva pela saúde. Ou seja, peço-lhe para comer mais plantas, não apenas elas.

Proteína em uma dieta vegana

A principal questão que os opositores da nutrição vegetal perguntam é onde obter proteína. “A proteína de qualidade é encontrada apenas na carne”, dizem eles.

Uma vez (depois da mensagem de que eu não comia carne) eu até ouvi: “Você recusou proteína, como você se sente agora?”

Em uma palavra, em nossa opinião, “proteína” é identificada com comida animal, se você não comer animais, você não come proteína. Este é um dos mitos que está densamente embutido nas mentes da maioria das pessoas.

A proteína, é claro, é um elemento importante que desempenha muitos papéis importantes no funcionamento do nosso corpo, mas, no entanto, não precisamos de grandes quantidades dessa substância.

A proteína deve ser a fonte de apenas um décimo de todas as calorias consumidas (recomendação da Organização Mundial da Saúde).

Atletas veganos, especialmente nos estágios iniciais do treinamento, podem precisar de mais proteína do que os vegans que treinam em ritmo moderado ou não são muito ativos.

Quanta proteína precisamos e onde obtê-la para vegans

A ingestão de proteína recomendada é de 0,8 gramas por quilograma de peso humano. Esta recomendação é destinada à maioria das pessoas, dada a dieta tradicional.

Se corrigirmos ligeiramente essas recomendações, levando em conta o fato de que algumas proteínas vegetais são digeridas de maneira um pouco diferente das proteínas animais, obtemos outra figura – 0,9 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Com base nisso, a quantidade recomendada de ingestão de proteína para um adulto vegano masculino, pesando 70 quilos, é de cerca de 63 gramas por dia; para uma mulher adulta vegana pesando 55 quilos – cerca de 50 gramas por dia.

Se você recusou a alimentação de animais em favor de arroz exclusivamente branco, macarrão, banana, cerveja e doces, essa dieta “vegetal” o levará ao hospital.

Como regra geral, a dieta de vegans conscientes da saúde é muito diversificada, e se legumes, feijões, grãos, nozes e sementes estiverem presentes, raramente há dificuldades em obter a quantidade necessária de proteína (desde que a dieta contenha calorias suficientes para manter o peso) .

Qualidade da proteína: quais alimentos vegetais contêm aminoácidos essenciais

O próximo ponto é a qualidade da proteína. Estamos falando de aminoácidos, que são o material de construção das proteínas. Na verdade, precisamos deles! O corpo humano não é capaz de produzir 9 dos 20 aminoácidos, então esses 9 aminoácidos são chamados indispensáveis. Precisamos pegá-los da comida.

Algumas pessoas acreditam que apenas ovos, leite de vaca, carne e peixe são fontes de proteína de alta qualidade, ou seja, contêm uma grande quantidade de todos os aminoácidos essenciais. No entanto, soja, quinoa e espinafre também são considerados proteínas de alta qualidade.

Outras fontes de proteína de origem não animal, como regra, contêm todos os aminoácidos essenciais, mas a quantidade de um ou dois desses aminoácidos pode ser pequena.

Por exemplo, os grãos não são ricos em lisina (um aminoácido essencial) e as leguminosas contêm menos metionina (outro aminoácido essencial) do que as fontes acima de proteína de alta qualidade.

Como último recurso, mesmo se você consumir apenas um tipo de cereal, feijão e vegetais como fonte de proteína, mas ao mesmo tempo obter esse alimento em quantidades suficientes, suas necessidades de proteína e aminoácidos serão satisfeitas. Mas essa dieta é bastante monótona e você corre o risco de perder outros nutrientes.

Aqui estão apenas alguns exemplos, mais sobre qualquer produto que você pode olhar independentemente nos sites que eu especificar como fontes.

É claro que não me canso de repetir que, durante o dia, é melhor comer uma variedade de alimentos: cereais não refinados, legumes, sementes, nozes, verduras e legumes.

Então, se um dos produtos contiver aminoácidos essenciais insuficientemente específicos, o outro será capaz de preencher essa deficiência.

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