Formas naturais de aumentar o colesterol HDL

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Todos os níveis de colesterol não são iguais: como aumentar o colesterol “bom” HDL

É um equívoco muito comum pensar que o colesterol é geralmente ruim e os níveis elevados são sempre motivo de grande preocupação. Mas e se eu lhe dissesse que existe um tipo de colesterol que não só é bom em níveis mais altos, mas também diminui o risco de grandes problemas de saúde como doenças cardíacas? Eu tenho ótimas notícias: esse tipo de colesterol realmente existe. É chamado de colesterol HDL, e é o nosso “bom” colesterol.

Então, se houver um colesterol que seja realmente bom para nós, como podemos aumentar seus níveis? A resposta curta é o estilo de vida. Seu estilo de vida realmente tem o maior impacto no seu nível de colesterol HDL. Então, fazer mudanças nos hábitos diários e completamente controláveis, como dieta e exercícios, pode equiparar níveis de colesterol HDL mais saudáveis, o que pode reduzir seu risco de problemas de saúde que ameaçam a vida.

Formas naturais de aumentar o colesterol HDL

Vamos começar a melhorar esses números de colesterol HDL porque a mudança positiva pode literalmente começar hoje!

Formas naturais de aumentar o colesterol HDL

Seus genes desempenham um papel na determinação da quantidade de HDL que seu corpo faz e da proporção de diferentes subtipos. Os seus genes, obviamente, já foram decididos por você e fora do seu controle, mas suas escolhas de estilo de vida estão sob seu controle. Aqui estão algumas das maneiras melhores, e até mesmo algumas fáceis, de que você pode obter esses números de colesterol HDL:

1. Não fume

Como é sempre o caso, fumar só piora os problemas de saúde, e isso inclui níveis de HDL. Estudos mostram que o tabagismo afeta negativamente o HDL, reduzindo seu nível, o que aumenta o risco de desenvolver doença cardíaca coronária. Então, se você fuma, você já está aumentando o risco de problemas cardíacos. (1)

2. Mais Exercício

Para manter um corpo saudável, você deve exercitar diariamente. Se você quer outro motivo específico para começar a exercitar ou aumentar a sua frequência de exercício, são seus níveis de HDL. O aumento da atividade física diretamente ajuda a aumentar seu colesterol HDL – apenas mais um dos muitos benefícios do exercício. O exercício vigoroso é a melhor opção para aumentar o HDL, mas qualquer exercício adicional é melhor que nenhum. (2)

3. Diminua o peso corporal

Se você está com excesso de peso, ao perder até alguns quilos pode melhorar seu colesterol HDL. Para cada seis quilos de peso que você perde, seu HDL pode aumentar em 1 miligrama por decilitador. (3) Isso significa que você quer perder peso, e se você está com excesso de peso, obter seus níveis de colesterol HDL em ordem é outro motivo para tratar a obesidade.

4. Coma Gorduras Mais Saudáveis

Para melhorar seu nível de HDL e seu colesterol total, você definitivamente quer evitar gorduras trans, que são comumente encontradas em margarinas duras, produtos cozidos e fast foods fritos. Por outro lado, você quer consumir gorduras mais saudáveis ​​como aquelas encontradas no abacate, azeite, nozes e salmão. Por quê? As gorduras saudáveis ​​ajudam a equilibrar o colesterol LDL, reduzindo-o e aumentando o colesterol HDL, promovendo assim um coração mais saudável. (4)

5. Reduza os carboidratos refinados

Uma dieta rica em carboidratos refinados como pão branco, açúcar, etc., tem um efeito negativo no seu nível de HDL, de modo que, reduzindo a ingestão desses tipos de carboidratos, você pode melhorar seu HDL. (5) Opte por carboidratos saudáveis ​​de alta qualidade, como aqueles encontrados em pães e frutas germinadas.

6. Mantenha o consumo de álcool moderado

Exagerar com o consumo de álcool nunca ajudou o status geral de ninguém e, especialmente, o status de saúde dessa pessoa. Se você consumir álcool, faça sempre com moderação.

De fato, o consumo moderado de álcool tem sido realmente associado a níveis mais altos de colesterol HDL. (6) O consumo moderado para adultos saudáveis ​​é uma bebida alcoólica por dia para mulheres de todas as idades e homens com mais de 65 anos e até duas bebidas por dia para a média de 65 e menos. O vinho tinto orgânico é uma escolha inteligente, mas não comece a beber apenas para melhorar os níveis de HDL, porque exagerar é muito mais prejudicial do que bom – tanto para os níveis de colesterol quanto para a saúde geral.

7. Aumento da ingestão de niacina

Niacina é uma vitamina B que o seu corpo usa para transformar os alimentos em energia. Também ajuda a manter seu sistema digestivo, sistema nervoso, pele, cabelo e olhos saudáveis. A maioria das pessoas recebe suficiente niacina ou B3 de suas dietas, mas a niacina é frequentemente administrada em doses de prescrição para tratar baixos níveis de HDL. A suplementação de niacina pode aumentar o colesterol HDL em mais de 30%. (7)

A Niacina pode ser administrada em doses mais baixas em vez de níveis de prescrição, mas a suplementação pode causar efeitos colaterais indesejados de niacina, especialmente quando se toma doses elevadas. Alguns resultados negativos de tomar a niacina incluem a experiência de rubor, uma sensação desconfortável de calor, comichão ou formigamento na pele. Outros efeitos colaterais podem incluir problemas gastrointestinais, musculares e hepáticos.

Quando se trata de niacina, uma aposta mais segura é apontar para adicionar mais à sua dieta diária. Os 10 melhores alimentos ricos em niacina incluem peru, peito de frango, amendoim, cogumelos, fígado, atum, ervilhas, carne alimentada com capim, sementes de girassol e abacate. Tente ter mais desses alimentos saborosos e ricos em  niacina para um impulso HDL natural!

8. Considere suas prescrições

Uma das suas receitas atuais pode ser uma causa de seus baixos níveis de HDL? Possivelmente! Medicamentos como esteróides anabolizantes, bloqueadores beta, benzodiazepínicos e progestágenos podem diminuir os níveis de HDL. Se você tomar algum desses medicamentos, sugiro conversar com seu médico e considerar se há algo que você pode fazer que possa tomar o lugar da sua receita atual.

Como você sabe agora com o HDL, muitas vezes você pessoalmente pode fazer muito para impactar positivamente sua saúde sem produzir uma pílula questionável que possa ajudar um problema, mas causar outro.

O que é o colesterol HDL?

O colesterol total é uma medida da quantidade total de colesterol no sangue, que inclui HDL, LDL e triglicerídeos. No entanto, o colesterol total é composto principalmente de colesterol LDL ou “ruim”. Ter níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade ou LDL pode levar ao acúmulo de placa em suas artérias, aumentando sua probabilidade de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. O LDL também aumenta seu risco de uma condição chamada doença da artéria periférica, que pode se desenvolver quando o acúmulo de placa estreita uma artéria que fornece sangue às pernas. A boa notícia é que quanto maior o nível de HDL, menor o nível de LDL do seu corpo ou colesterol “ruim”.

O que é HDL? HDL significa colesterol de lipoproteínas de alta densidade, que é comumente conhecido como “bom” colesterol. As lipoproteínas de alta densidade geralmente agem como colesterol de colesterol, pegando o excesso de colesterol na corrente sanguínea e levando-o de volta ao seu fígado, onde é devidamente discriminado.

HDL é realmente mais complexo do que pensávamos. Em vez de ser um único tipo de partícula, o HDL é agora considerado uma família de partículas diferentes. Todos os HDL contém lipídios (gorduras), colesterol e proteínas (chamadas apolipoproteínas), mas alguns tipos de HDL são esféricos, enquanto outros são moldados como uma rosquinha. Alguns tipos de HDL removem o colesterol ruim do sangue enquanto outros tipos são indiferentes ao colesterol. Ou pior ainda, algumas HDL transferem o colesterol do jeito errado (em LDL e células) ou protegem as LDL de forma a torná-la mais nociva para as artérias.

As ações imprevisíveis do HDL são uma das razões pelas quais a redução do colesterol LDL geralmente aumenta o foco como defesa primária contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. No entanto, o mundo médico, tanto convencional como holístico, ainda concorda que aumentar o HDL baixo é um movimento de saúde muito inteligente porque o baixo nível de colesterol HDL pode ser mais perigoso que o alto colesterol LDL. (8)

De acordo com a Clínica Mayo, níveis ideais de HDL para homens e mulheres são 60 miligramas de colesterol por decilitador de sangue. Se o nível de HDL de um homem é inferior a 40 miligramas de colesterol por decilitador de sangue ou o nível de HDL de uma mulher é inferior a 50 miligramas de colesterol por decilitador de sangue, então o risco de doença, especificamente doença cardíaca, é considerado como aumentado. Mesmo que seu nível de HDL esteja acima do número de risco (mas abaixo do número desejável), você ainda quer trabalhar no aumento do nível de HDL para que você possa diminuir seu risco de doença cardíaca. (9)

Como você já sabe, o HDL é considerado o cara bom no jogo de colesterol, e pode ajudar seu fígado a se livrar do colesterol inútil em seu corpo. Esta é uma tarefa muito importante que HDL é capaz de realizar, uma vez que o colesterol não pode simplesmente se dissolver no sangue. O fígado tem o trabalho de processar o colesterol entre os outros trabalhos importantes. HDL é o ajudante do fígado e é muito bom nisso. Ter altos níveis de HDL reduz seu risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, e é por isso que você quer controlar seu colesterol. (10)

Colesterol HDL versus colesterol LDL

Como sabemos, o colesterol HDL é o colesterol “bom”, enquanto o LDL é o tipo “ruim”. Veja como os dois se acumulam:

HDL

  • Lipoproteína de alta densidade
  • Colesterol “bom”
  • Os níveis aumentam com uma dieta saudável
  • Fumar diminui os níveis de HDL
  • Ajuda a diminuir os níveis de LDL e remover o colesterol das artérias
  • Níveis mais elevados significam uma diminuição do risco de problemas cardíacos sérios e acidentes vasculares cerebrais

LDL

  • Lipoproteína de baixa densidade
  • Colesterol “ruim”
  • Os níveis aumentam com uma dieta insalubre
  • Fumar aumenta os níveis de LDL
  • É a principal fonte de acumulação de colesterol e bloqueio nas artérias
  • Níveis mais elevados significam um aumento do risco de problemas cardíacos sérios e acidentes vasculares cerebrais
  • O excesso de peso está associado a um nível de LDL mais elevado e a um nível de HDL mais baixo.

Pensamentos finais sobre colesterol HDL

Se você ainda não conhece seu nível HDL, você pode descobrir a partir de sangue que inclui um perfil lipídico. Este perfil informa seu colesterol total global, bem como suas partes individuais, incluindo HDL e LDL. Não há sinais ou sintomas óbvios de colesterol LDL elevado e baixo colesterol HDL, por isso é muito importante manter um estilo de vida saudável e controlar seu colesterol regularmente!

Lembre-se, algumas das melhores maneiras de aumentar os níveis de colesterol HDL, ao mesmo tempo que diminuem o colesterol LDL incluem não fumar, exercitar mais, diminuir o peso corporal, comer gorduras mais saudáveis, reduzir a ingestão refinada de carboidratos, manter o consumo de álcool moderado, aumentar a ingestão de niacina e observar o seu medicamento de prescrição usar. Faça essas coisas e assista o seu HDL subir enquanto o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares cair.

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