Importância e 8 Benefícios dos alimentos ricos em proteínas

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Alimentos proteicos: 8 Benefícios para a saúde de alimentos ricos em proteínas

Você sabia que seus órgãos, tecidos, músculos e hormônios são todos feitos de proteínas? A proteína encontrada em alimentos é usada por cada parte do corpo para desenvolver, crescer e funcionar corretamente. Pode-se argumentar que nada é mais importante do que consumir alimentos proteicos, e porque as proteínas estão envolvidas em quase todas as funções do corpo, é importante que você consuma alimentos ricos em proteínas todos os dias, durante todas as refeições para prevenir a deficiência proteica, o que pode causar estragos no corpo.

Importância e 8 Benefícios dos alimentos ricos em proteínas

Estudos mostram que comer uma dieta rica em proteínas tem uma série de benefícios para a saúde. Não só ajuda a manter e perder peso, mas também funciona para estabilizar os níveis de açúcar no sangue, melhorar a sua capacidade de aprender e concentrar-se, reduzir a neblina do cérebro, aumentar os níveis de energia, apoiar os músculos e os ossos e apoiar a absorção de importantes nutrientes. (1)

Muitas pessoas cometem o erro de experimentar dietas que envolvam contagem de calorias e privação. Em uma dieta rica em proteínas, você vai se sentir completamente saciado depois de comer, e você não terá que lidar com as altas e baixas de açúcar no sangue que levam a desejos e moleza no corpo. Você ficará surpreso ao ver quantos alimentos você pode comer em uma dieta rica em proteínas. Mesmo pessoas com uma dieta vegetariana ou vegana, que às vezes se voltam aos alimentos processados ​​para energia, podem consumir alimentos com alto teor de proteína para energia.

Precisamos comer uma abundância de alimentos protéicos todos os dias para manter nossos metabolismos em funcionamento, nossa energia e nossos níveis de açúcar no sangue estáveis. Você pode comer bastante proteína em geral, mas você come os tipos certos? Vamos dar uma olhada em alguns dos melhores alimentos proteicos para a saúde.

Top 11 alimentos proteicos para incluir em sua dieta

1. Carne : 100 gramas : 22 gramas

A vaca alimentada com vegetais é um dos melhores alimentos ricos em proteína que você pode encontrar. Não só fornece quase 50 por cento do seu valor diário recomendado de proteína, mas também é uma rica fonte de vitaminas A e E e poderosos antioxidantes. A nutrição nutricional alimentada com vegetais mostrou reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar os níveis de açúcar no sangue devido à sua proteína e ao seu teor de gordura saudável. (2)

2. Frango orgânico:100 gramas : 21 gramas

Um peito de frango fornece mais de 30 por cento do seu valor diário recomendado para proteínas, tornando-se uma excelente opção de alimentos ricos em proteínas que pode ser adicionada facilmente a receitas saudáveis ​​de almoço e jantar. O frango é também uma fonte de vitaminas do tipo B, como a niacina e a vitamina B6, que são importantes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, o tratamento da diabetes, o suporte à saúde do seu cérebro e a redução dos níveis de colesterol LDL. Escolha frango orgânico para garantir que o frango foi alimentado com alimentos orgânicos cultivados sem pesticidas, não recebeu antibióticos e foi dado acesso ao exterior. (3)

3. Caldo de osso: 1 porção (¼ xícara): 20 gramas

O pó de proteína feito de caldo de osso é embalado com proteínas e aminoácidos poderosos que suportam integridade intestinal e desintoxicação. Também contém minerais benéficos, incluindo potássio, cálcio, selênio e magnésio. Com apenas uma porção desta proteína em pó, você ingerirá os benefícios de cura do caldo de osso, como melhorar a saúde das articulações, reduzir a celulite, aumentar o seu sistema imunológico e tratar o intestino com vazamento.

4. Lentilhas: 1 xícara: 18 gramas

Comer lentilhas é uma ótima maneira para vegetarianos e veganos obterem proteína suficiente em suas dietas. Uma xícara de lentilhas verifica muitas caixas da lista de nutrientes, incluindo proteína, fibra, folato, manganês, ferro, fósforo, potássio e vitaminas do B, apenas para citar alguns. A proteína nas lentilhas ajuda a aumentar a saúde cardiovascular, auxiliar a digestão, regular os níveis de açúcar no sangue e alcalinizar o corpo e equilibrar o seu nível de pH. (4)

5. Salmão selvagem (e outros peixes selvagens): 100 gramas : 17 gramas

O salmão selvagem é um dos alimentos mais saudáveis, porque é rico em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e uma série de vitaminas e minerais – incluindo vitamina B12 (com mais de 100% do seu valor diário de uma peça de 3 onças) ; vitamina D; selênio; vitaminas B3, B6 e B5; e potássio. Os benefícios da nutrição do salmão promovem a saúde de todo o seu corpo, incluindo seu cérebro, ossos, coração, olhos, pele e células. (5)

6. Feijão preto (e outros feijões): 1 xícara: 15 gramas

Os feijões pretos são outros alimentos ricos em proteínas que podem ser consumidos por pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana. Os feijões pretos são uma excelente fonte de proteína e fibra, o que pode ajudar a fazer você sentir-se cheio e satisfeito depois de comer, enquanto também controla os níveis de açúcar no sangue para que você não experimente níveis de açúcar no sangue e baixos. A dupla de proteínas e fibra encontrada em feijão preto também ajuda o corpo a absorver nutrientes e liberar ácidos na corrente sanguínea, o que faz você se sentir energizado e ajuda a limpar seu trato digestivo. (6)

7. Natto: ½ xícara: 15 gramas

Natto é um alimento fermentado que é feito por imersão de soja integral, vaporizando-os e adicionando bactérias saudáveis ​​na mistura. Natto oferece uma série de benefícios para a saúde devido ao seu teor de proteínas, manganês, ferro, cobre, magnésio, vitamina K e vitamina C (apenas para citar alguns). O cheiro e a textura de natto levam um pouco de acostumar, mas sugiro que você tente, para aproveitar esse alimento nutritivo, denso, probiótico e de alta proteína. (7)

8. Ovos: 1 ovo de grande porte livre: 7 gramas

Você sabia que os ovos têm um perfil de aminoácidos completo? Isso significa que os ovos contêm todos os nove dos aminoácidos essenciais que precisamos para obter da nossa comida. Adicione ovos à sua dieta para aumentar a saúde do seu coração, auxiliar na perda de peso, prevenir a síndrome metabólica e aumentar a saúde da pele. Para não mencionar, os ovos são ricos em biotina, o que ajuda a melhorar a absorção de proteínas. A vitamina B6 também desempenha um papel importante na absorção de proteínas, pois ajuda as enzimas a quebrar a proteína e transporta os aminoácidos desmontados para o sangue.

Mas tenha em mente, para obter os benefícios completos para a saúde dos ovos, procure ovos orgânicos e livres, o que garante que as galinhas possam perambular, vagar, e tenham uma boa qualidade de vida. Além disso, os ovos de campo livre, quando comparados aos ovos de galinhas enjauladas, contêm mais vitaminas e ácidos graxos ômega-3 e menos colesterol. (8)

9. Iogurte ou Kefir: 100 gramas : 6-9 gramas

O iogurte e o kefir (um produto lácteo cultivado) são fontes equilibradas de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, e estão cheios de probióticos benéficos que ajudam a melhorar a microflora no intestino, apoiando assim sua digestão e a absorção de nutrientes . Adicionar este alimento de alta proteína à sua dieta pode aumentar seu sistema imunológico, suportar a perda de peso e regular seu humor. (9) É por isso que o iogurte probiótico é considerado um super alimento. Enquanto o iogurte grego é um alimento comum, eu pessoalmente recomendo o iogurte feito de leite de cabra ou ovelha.

10. Queijo de cabra (e outros queijos crus): 60 gramas: 7 gramas

O queijo de cabra é proveniente de leite de cabra benéfico, que contém proteína caseína A2 (em vez de caseína A1 encontrada no leite de vaca) e, portanto, é mais fácil de digerir. Os queijos como o queijo de cabra e o queijo de feta proporcionam uma boa quantidade de proteína por porção e ajudam a promover a absorção de nutrientes e fornecem ácidos graxos de cadeia média que aumentam os níveis de energia e ajudam a reduzir o colesterol. (10)

11. Amêndoas (e outras nozes): ¼ xícara / 23 amêndoas: 5 gramas

As amêndoas são um lanche saudável que contém proteínas, antioxidantes, ácidos graxos insaturados e fibras. Nutrição de amêndoas, incluindo vitaminas como a riboflavina e minerais como o magnésio, ajudam a proteger o coração das doenças cardiovasculares, reduzem a inflamação, apoiam a função cognitiva, melhoram a saúde da sua pele e controlam os níveis de açúcar no sangue. (11)

8 Benefícios para a saúde de comer alimentos com proteínas

1. Aumentar a massa muscular

Comer proteína suficiente é necessária para construir e manter uma massa muscular saudável, ao mesmo tempo que suporta tendão, ligamentos e outros tecidos do corpo. Assim, a proteína é importante para o musculação, mas também é necessário para desenvolver músculos mais magros também. Quando a sua dieta está faltando em aminoácidos, o “desperdício muscular” (ou atrofia muscular) pode ocorrer quando as fibras musculares são quebradas para suportar as necessidades energéticas do seu corpo.

A proteína é especialmente importante após o exercício, uma vez que a atividade física, como o treinamento de força, danifica de forma intencional os tecidos musculares para que eles possam reparar e voltar a crescer. Para que o processo aconteça efetivamente, você precisa de algumas proteínas extras para ajudar a reparar o dano. Enquanto a proteína sozinha não aumentará o desempenho atlético, a pesquisa mostra que comer proteína antes e depois do exercício ajuda a aumentar a recuperação muscular, promove a síntese muscular e serve como tratamento efetivo para dor muscular. (12)

2. Ajude a gerenciar seu peso ao preenchê-lo

Embora alguns estudos de pesquisa mostrem resultados conflitantes em relação a dietas ricas em proteínas versus dietas de baixa proteína para manter um peso ideal ou perder peso rapidamente, há muitas evidências de que a proteína ajuda você a se sentir cheio e pode evitar o excesso de comida. Enquanto a mudança de dieta ou estilo de vida deve ser personalizada para que a perda de peso seja efetiva, estudos mostram que a ingestão de calorias controlada em associação com uma ingestão de proteína moderadamente alta pode ser uma estratégia efetiva e prática de perda de peso. (13)

Algumas das razões pelas quais isso é verdade? Alimentos ricos em proteínas causam saciedade aumentada em maior proporção que carboidratos ou gorduras, para que possam evitar o excesso de comer e o lanchinho pouco saudável. (14) Geralmente é muito mais fácil comer demais carboidratos, especialmente se eles são refinados ou adoçados, do que comer demais alimentos com proteínas saudáveis. A proteína alimentar também cria um processo no corpo conhecido como termogênese, o que exige que o corpo gaste mais energia (calorias) para digerir os alimentos. (15, 16) Ao mesmo tempo, a proteína ajuda a prevenir a perda de músculo que pode resultar de uma dieta com baixas calorias, o que faz com que certas proteínas sejam superestimadas para a perda de peso.

3. Estabilize os níveis de açúcar no sangue

A insulina é um hormônio que é necessário para que os carboidratos, as gorduras e as proteínas sejam metabolizados. No entanto, os carboidratos requerem muito mais insulina do que a gordura ou a proteína faz. A principal determinação dos níveis de açúcar no sangue é a resposta do índice glicêmico dos alimentos que você come, por isso, ao comer alimentos com alto teor de carboidratos e açúcar elevado, resulta em flutuações nos níveis de açúcar no sangue, comer proteína faz o contrário.

Comer alimentos com proteína tem um efeito mínimo nos níveis de glicose no sangue e, de fato, pode diminuir a absorção de açúcar durante uma refeição. (17) Isso significa que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir picos de glicose no sangue, o que é especialmente importante para prevenir a diabetes tipo 2, equilibrar os níveis de energia e manter o apetite e o humor sob controle.

4. Melhore seu humor

Certos aminoácidos de alimentos proteicos são necessários para equilibrar os hormônios naturalmente, controlar seu humor e agir como um remédio natural para a ansiedade. As proteínas ajudam os neurotransmissores a funcionar e sintetizam hormônios como dopamina e serotonina que nos acalmam e mantêm nossas perspectivas positivas. (18)

Muitas pessoas que faltam em aminoácidos chave começam a experimentar fraqueza, mau humor e aumento da ansiedade ou sinais de depressão por esse motivo. Como a proteína ajuda a estabilizar a glicose no sangue, também evita alterações de humor, irritabilidade e cravings que podem ocorrer devido a flutuação dos níveis de açúcar no sangue.

5. Promover a função e aprendizagem do cérebro saudável

As proteínas são necessárias para fazer enzimas, hormônios e neurotransmissores que são críticos para a função cognitiva. Como sua mãe pode ter lhe dito quando era criança, comer um café da manhã saudável prepara o tom para o dia e prepara você para aprender e lembrar informações.

O cérebro requer um suprimento constante de aminoácidos para manter a concentração, foco e níveis de energia elevados. Estudos mostram que, quando a privação de aminoácidos ocorre, o aprendizado ea coordenação sofrem, mas uma vez que todos os aminoácidos necessários são reintroduzidos na dieta, o aprendizado e as habilidades motoras melhoram. (19)

6. Ajude a manter ossos fortes

Muitos estudos agora mostram que existe uma associação positiva entre comer mais alimentos com proteínas e melhorar a saúde óssea. (20) Os efeitos da proteína nos ossos também se relacionam com os alimentos proteicos específicos que são consumidos e a ingestão de nutrientes importantes para a construção de osso, como cálcio e magnésio. Uma dieta rica em proteínas de alimentos integrais e ricos em nutrientes pode curar ossos quebrados e prevenir debilidades ósseas, fraturas e até mesmo osteoporose, aumentando a absorção de cálcio e ajudando com o metabolismo ósseo.

Estudos recentes em idosos nos EUA mostram que as maiores perdas ósseas ocorrem em pessoas com baixa ingestão protéica de 16-50 gramas por dia. Acredita-se que quando alguém come um baixo nível de proteína, a produção de fator de crescimento semelhante a insulina é reduzida, o que, por sua vez, tem um efeito negativo sobre o metabolismo de cálcio e fosfatos na formação de ossos e ossos. (21)

7. Proteger a saúde cardíaca

Alguns estudos mostram que uma relação inversa entre a ingestão de proteína e risco de doença cardíaca tem sido observada em adultos, uma vez que dietas proteicas mais altas aparecem para um dos remédios naturais para a pressão arterial elevada. Além disso, a substituição de alimentos com hidratos de carbono com proteína resulta em níveis mais baixos de colesterol LDL e triglicerídeos de LDL. Uma razão pela qual isso pode ser verdade é porque as dietas de proteína mais elevadas equilibram o açúcar no sangue e tendem a ajudar a prevenir outras causas relacionadas a doenças cardíacas, incluindo obesidade e diabetes. (22)

8. Envelhecimento lento e promoção da longevidade

Um dos principais papéis dos alimentos protéicos é ajudar o corpo a sintetizar glutationa, muitas vezes chamado de “antioxidante mestre”. A glutationa é armazenada em nossas próprias células e nos ajuda a desintoxicar e reduzir os carcinógenos que envelhecem. Estudos em animais e humanos mostram que a ingestão protéica adequada é crucial para a manutenção da glutationa e ajuda o corpo a permanecer em um estado de “homeostase” equilibrada. A deficiência de glutationa contribui para o estresse oxidativo, que desempenha um papel fundamental nas doenças relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer doença, doença de Parkinson, doença hepática, fibrose cística, anemia falciforme, câncer e infecções virais. (23)

A pesquisa mostra que uma dieta rica em aminoácidos equilibrados de alimentos proteicos pode ajudar a tratar a perda muscular devido ao envelhecimento (chamado sarcopenia). (24) Uma dieta que possui níveis adequados de proteína ajuda a retardar o processo de envelhecimento, mantendo a massa muscular intacta, apoiando ossos fortes e mantendo alta função cognitiva e imune. Nos idosos, as deficiências de aminoácidos podem levar a problemas oculares como cataratas, problemas cardíacos, perda muscular, fraqueza e mudanças de humor.

À medida que você envelhece, seu corpo é menos capaz de sintetizar os aminoácidos por conta própria, o que é uma das razões pelas quais a quantidade de músculo que tende a diminuir ao longo dos anos enquanto a gordura se acumula. Isso torna ainda mais importante que você coma uma abundância de alimentos ricos em proteínas para apoiar não apenas um peso corporal saudável, mas para manter sua memória nítida, energia e força e equilíbrio no lugar.

O que é a proteína e por que os alimentos proteicos são tão importantes?

Bifes raros e médios cortados O que exatamente são proteínas? As proteínas são consideradas cadeias longas de aminoácidos, que são as moléculas importantes que recebemos de nossas dietas. Os aminoácidos podem ser encontrados em muitos tipos diferentes de alimentos, mesmo vegetais, mas as fontes mais elevadas são as que vêm de animais – como carne, lácteos, ovos e peixes -, em menor medida, certos alimentos vegetais, como grãos e sementes.
As proteínas são cadeias longas de aminoácidos, que são moléculas essenciais para todos os processos metabólicos. Os aminoácidos, como a glutamina, a arginina e a glicina, permitem a degradação, transporte e armazenamento de todos os nutrientes, incluindo proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e água.

O corpo pode produzir alguns aminoácidos por conta própria, mas depende de alimentos protéicos para obter o resto, que são considerados aminoácidos “essenciais” porque não podemos fazê-los. A pesquisa mostra que os aminoácidos são de grande promessa na prevenção e tratamento de muitas doenças metabólicas, incluindo distúrbios cardiovasculares, infertilidade, obesidade, diabetes e disfunção neurológica. (25)

Embora os aminoácidos sejam compostos químicos separados que sejam armazenados em uma variedade de alimentos diferentes, no corpo eles são mantidos juntos por ligações peptídicas. Sem fontes suficientes de proteína suficiente em sua dieta, você corre o risco de se tornar deficiente em certos aminoácidos. O resultado? Baixa energia, dificuldade em construir massa muscular, baixa concentração e memória, mudanças de humor, níveis instáveis ​​de açúcar no sangue e problemas para manter ou perder peso.

As proteínas são usadas todos os dias para manter o corpo em movimento. Porque eles são usados ​​para desenvolver, crescer e manter quase todas as partes do nosso corpo – da nossa pele e cabelo para nossas enzimas digestivas e anticorpos do sistema imunológico – eles são constantemente quebrados e devem ser substituídos.

Quando você não come uma variedade de alimentos ricos em proteínas, você se torna em risco de deficiências em certos aminoácidos, o que pode resultar em muitos problemas de saúde. Se você está lutando com as seguintes preocupações com a saúde, pode ser devido a uma deficiência protéica:

  • Energia baixa
  • Mudanças de humor e ansiedade
  • Metabolismo lento
  • Concentração de problemas ou “neblina cerebral”
  • Níveis instáveis ​​de açúcar no sangue
  • Dificuldade para manter ou perder peso
  • Dificuldade em construir massa muscular
  • Pobre sono e insônia
  • Baixa imunidade
  • Lenta cicatrização
  • Gases ou constipação

O que faz com que alguns alimentos proteicos melhorem do que outros?

O corpo pode produzir alguns aminoácidos por conta própria, mas o resto deve ser obtido a partir de alimentos proteicos. Dos 20 aminoácidos totais, certos são considerados “essenciais” porque estes são os tipos específicos que não somos capazes de fazer a nós mesmos. Outros são “não essenciais” porque o corpo pode criá-los sintetizando outros aminoácidos.

Os 20 aminoácidos diferentes são únicos e têm certas funções no corpo, por isso é importante cobrir suas bases e comer uma variedade de alimentos ricos em proteínas, a fim de garantir que você não esteja faltando certos tipos. Mesmo quando um aminoácido não é essencial, é mais benéfico obtê-lo de alimentos, pois isso requer menos trabalho para o corpo.

Nos Estados Unidos e na maioria das outras nações desenvolvidas, as pessoas raramente se tornam severamente deficientes em proteínas (uma condição chamada Kwashiorkor). No entanto, muitas pessoas comem os mesmos alimentos a cada dia e não variam suas dietas o suficiente para obter todos os aminoácidos essenciais regularmente. Então, enquanto comendo muita proteína em geral é importante, também é inteligente comer uma variedade de diferentes alimentos proteicos.

As pessoas que seguem uma dieta com baixas calorias, vegetarianas ou veganas estão especialmente com maior risco de perder os aminoácidos importantes, uma vez que os alimentos animais são considerados “proteínas completas” (o que significa que eles contêm todos os aminoácidos essenciais), mas muitos alimentos vegetais não são. É possível combinar diferentes alimentos vegetais para criar uma combinação que tenha todos os aminoácidos essenciais – como comer arroz com feijão ou vegetais com grãos integrais, por exemplo -, mas alguns especialistas em saúde acreditam que isso não é tão ótima quanto comer alimentos que estão completos fontes de proteína.

Quais são algumas das principais opções de alimentos proteicos que são proteínas completas?

Tipos de carnes e produtos lácteos

Uma lista mais longa está abaixo, mas alguns dos meus favoritos incluem carne de bovino alimentada com pastagem, produtos lácteos orgânicos crus, ovos livres de gaiolas e frutos do mar capturados de forma selvagem. A carne de vaca alimentada com vegetais contém um ácido linoleico conjugado imune-estimulante especial e gorduras saturadas saudáveis, além de um conteúdo nutricional superior do que a carne de bovino convencional. Da mesma forma, bisonte, veado e cordeiro também são boas escolhas.

O peixe selvagem é um conjunto completo de aminoácidos, além de ser um dos alimentos com omega-3 saudáveis ​​para o coração. Os ovos e os produtos lácteos em bruto fornecem um alto nível de nutrientes além das proteínas, além de serem versáteis e saborosos. O leite cru como o iogurte e o kefir também fornecem probióticos intestinais que melhoram a digestão e a imunidade.

Uma coisa a ser consciente é comprar alimentos proteicos de alta qualidade, especialmente se eles são baseados em animais. O que quero dizer com isso? Certifique-se de comprar carne alimentada com pastagem; ovos ou aves de capoeira orgânicos, sem gaiolas; lácteos crus, não pasteurizados; e o peixe selvagem é a chave para a obtenção de proteína suficiente, ao mesmo tempo que reduz as toxinas na sua dieta.

Produtos animais de melhor qualidade contêm mais nutrientes sobre alimentos convencionalmente criados, uma vez que os próprios animais são mais saudáveis ​​e alimentados com dietas mais naturais e com densidade nutritiva. Nós também sabemos que existem alguns perigos reais de peixes cultivados e gado quando os comemos em grandes quantidades. As proteínas de alta qualidade fornecem mais minerais e vitaminas, ácidos graxos saudáveis ​​e contêm muito menos poluentes, metais pesados ​​ou potenciais hormônios sintéticos e antibióticos.

Alimentos ricos em proteínas para vegetarianos / Veganos

Você não precisa comer carne ou produtos animais para seguir uma dieta rica em proteínas. Na verdade, existem muitos alimentos que contêm proteínas vegetais. Para aqueles de você em uma dieta vegetariana ou vegana, coma abundância desses alimentos para aumentar seu consumo de proteína:

  • Tempeh
  • Lentilhas
  • Feijão (feijão preto, feijão de lima, feijão pinto, grão-de-bico)
  • Nozes (amendoas, amendoim, pistache, caju)
  • Manteiga de nozes (manteiga de amêndoa, manteiga de caju, manteiga de semente de girassol)
  • Arroz castanho
  • Aveia
  • Quinoa
  • Sementes (sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de cânhamo)
  • Verduras frondosas (espinafre, couve)
  • Abacate
  • Brócolis
  • Ervilhas
  • Cogumelos
  • Couves de Bruxelas

O pó de proteína de cânhamo é outra ótima opção para vegetarianos e veganos. É um dos melhores pós de proteínas vegetais porque contém 20 aminoácidos, incluindo os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir por conta própria. O pó é feito de sementes de cânhamo, que tem apenas ou mesmo níveis mensuráveis ​​de THC, por isso é completamente saudável, seguro e legal. Além disso, contém ácidos graxos ômega-3, magnésio, ferro, potássio e cálcio também.

Quantos alimentos de proteína devemos comer todos os dias?

Todos nós precisamos de um nível diferente de proteína com base em nossas necessidades exatas. Por exemplo, seu peso corporal, gênero, idade e nível de atividade ou exercício determinam a quantidade de proteína melhor para você. Existem também algumas condições de saúde que exigem que as pessoas comam mais ou menos proteínas do que a pessoa média. E os atletas precisam comer ainda mais alimentos para energia e desempenho, incluindo muitas proteínas de qualidade.

Dito isto, existem algumas diretrizes gerais de proteínas que podem servir como uma boa recomendação para apontar para cada dia. De acordo com o USDA, a ingestão diária recomendada de proteína para adultos com peso médio e nível de atividade é: (26)

  • 56 gramas por dia para homens
  • 46 gramas por dia para mulheres

Os valores acima são a quantidade mínima de proteína que você deve apontar para cada dia, assumindo que você é saudável e está moderadamente ativo. Essas quantidades são iguais a comer cerca de 0,7 gramas de proteína por cada quilo que você pesa.

 

No geral, recomendo que você faça cerca de 30% de seu prato por uma fonte de proteína de alta qualidade em cada refeição. Isso garante que você coma o suficiente durante o dia para atender às suas necessidades e evita que você coma demais carboidratos e fasts foods.

É melhor comer pequenas quantidades de proteína ao longo do dia em vez de uma dose muito grande apenas uma ou duas vezes. Isso dá ao seu corpo a quantidade certa de proteína que precisa em qualquer momento, uma vez que só tanto pode ser utilizado de uma vez (o resto será armazenado como gordo ou eliminado). Porque seu corpo não pode armazenar proteínas, consumi-lo ao longo do dia é a maneira mais segura de equilibrar seus níveis de açúcar no sangue, prevenir a fome e apoiar seu metabolismo. Isto é especialmente importante em torno do tempo de exercício, quando lanches pré-treino ricos em proteínas podem percorrer um longo caminho.

Como seguir uma dieta de alta proteína + Benefícios

A regra geral que eu gosto de seguir para o consumo de proteína é comer 50 por cento do seu peso corporal em gramas de proteína por dia. Como eu disse, isso significa que se você pesa 80 quilos, você deveria estar consumindo cerca de 50 gramas de proteína por dia. Se você está olhando para queimar gordura em uma dieta rica em proteínas, então você quer consumir ainda mais proteínas, cerca de 0.80 por cento do seu peso corporal.

Uma maneira fácil de consumir proteína suficiente em um dia é dividir a quantidade de gramas que deseja comer pelo número de refeições que você consome. Se você comer três refeições todos os dias e quer consumir 80 gramas de proteína, então é cerca de 25 gramas de proteína por refeição.

Agora, isso diminui ainda mais – 25 gramas de proteína são cerca de uma porção de 100 gramas (do tamanho de um baralho de cartas) de carne de bovino com pastagem, frango orgânico ou salmão selvagem. Combine sua carne com uma porção de feijão e você já possui muita proteína em sua refeição. Mesmo folhas verdes ou vegetais como brócolis e couves de Bruxelas contêm algumas proteínas, então, adicionar esses vegetais e queijo cru a uma omelete é outra ótima maneira de consumir mais de 25 gramas de proteína por refeição. E para resolver sua fome no meio do dia, há muitos lanches de alta proteína que você pode recorrer, como o hummus de feijão preto,  iogurte, ovos e até bolachas de chocolate com manteiga de caju.

Pesquisas mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a diminuir a gordura corporal e melhorar a saciedade por: (27)

  • Aumentar a secreção de hormônios de saciedade
  • Reduzir hormonas estimulantes do apetite
  • Diminuir a necessidade de mais alimentos para energia
  • Melhorar a homeostase da glicose

Seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a preservar a massa corporal magra ao mesmo tempo em que perde peso. As pessoas em uma dieta com baixas calorias às vezes percebem que junto com a gordura corporal, eles também estão perdendo músculo. Felizmente, comer alimentos ricos em proteínas pode ajudá-lo a evitar isso. Uma dieta rica em proteínas também cria termogênese, um processo corporal que exige que o corpo queime mais calorias por energia para que ele possa digerir adequadamente os alimentos. Muitas dietas não funcionam porque nos colocamos no modo de fome, mas uma dieta rica em proteínas permite que você coma abundância de nutrientes, para que você se sinta cheio e ainda perca peso.

 

Há preocupações com a ingestão de muita proteína?

Algumas pessoas estão preocupadas que a função renal ou hepática possa sofrer quando suas dietas são muito ricas em proteínas. No entanto, não há muita evidência de que uma dieta bem-arredondada que tenha níveis moderados a altos de proteínas de alta qualidade causará problemas em pessoas saudáveis. (28, 29) De forma semelhante, como mencionado anteriormente, a proteína parece ajudar com a saúde dos ossos e do coração, ao contrário de prevenir riscos de piora das condições de saúde.

Dito isto, o consumo de níveis muito elevados de proteína está correlacionado com alguns riscos para a saúde em certos casos. Comer mais calorias em geral do que seu corpo pode usar, seja de proteína ou outra fonte, não resultará em melhor saúde e contribuirá para o aumento de peso. Um consumo alto de proteína também pode levar a problemas digestivos como constipação, alterações nos níveis de açúcar no sangue e, possivelmente, crescimento de bactérias e leveduras no intestino.

Negligenciar outros nutrientes e comer uma grande quantidade de proteína também pode colocar o estresse em seus órgãos enquanto eles trabalham para equilibrar o nível de pH do seu corpo (uma vez que os alimentos para animais podem ser de natureza ácida), mais as proteínas fazem o seu corpo remover mais resíduos de nitrogênio de seu sangue .

Claro, comer uma dieta bem-arredondada que é variada em termos de alimentos é importante para uma saúde ótima. Assim como você não gostaria de consumir grandes quantidades de sódio, você não quer superar qualquer alimento. Para resumir, a proteína desempenha grande parte de uma dieta saudável, mas a qualidade é fundamental – além disso, você não quer simplesmente consumir as comidas protéicas durante todo o dia sem comer vegetais, frutas e gorduras saudáveis ​​suficientes.

Pensamentos finais sobre alimentos de alta proteína

  • A proteína encontrada em alimentos é usada por cada parte do corpo para desenvolver, crescer e funcionar corretamente.
  • As proteínas são cadeias longas de aminoácidos, que são moléculas essenciais para todos os processos metabólicos.

 

Quando você não come uma variedade de alimentos ricos em proteínas, você se torna em risco de deficiências em certos aminoácidos, o que pode resultar em muitos problemas de saúde, incluindo baixa energia, mudanças de humor, dificuldade em perder peso, falta de sono, pouca imunidade e níveis instáveis de açúcar no sangue. Alguns dos principais alimentos ricos em proteínas incluem carne com pastagem, frango orgânico, lentilhas, salmão selvagem, feijão preto, natto, ovos, iogurte, queijo de cabra, amêndoas e pó proteico feito de caldo de osso.

Para as pessoas que não comem produtos de origem animal, existem muitas opções de proteínas baseadas em plantas, incluindo nozes, sementes, feijões, folhas verdes e grãos como quinoa. Para seguir uma dieta rica em proteínas, coma 50% do seu peso corporal em gramas de proteína por dia. Se você está procurando queimar gordura, consumir cerca de 70 por cento do seu peso corporal em gramas de proteína.

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