Iodo – Alimentos ricos e funções no corpo

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Você está comendo suficientes alimentos ricos em iodo?

O iodo é considerado um dos nutrientes vitais do corpo, responsável pela regulação da função da tireóide, apoiando um metabolismo saudável, ajudando no crescimento e no desenvolvimento e prevenindo certas doenças crônicas como o câncer. Infelizmente, muitos adultos não consumem alimentos ricos em iodo e são deficientes em iodo. Portanto, muitos sofrem uma série de consequências negativas para a saúde como resultado, conhecidas como transtornos de deficiência de iodo (IDD).

Iodo - Alimentos ricos e funções no corpo

O iodo está presente em todo o corpo em quase todos os órgãos e tecidos, necessários para quase todos os sistemas corporais para nos manter vivos e energizados. Por esta razão, a deficiência de iodo traz muitos riscos – um pensamento alarmante considerando que algumas fontes sugerem que cerca de 50% ou mais da população adulta em países desenvolvidos ocidentais são deficiente em iodo. (1)

Um dos sintomas mais difundidos da deficiência de iodo? Distúrbios da tireóide. A função da tireóide depende de níveis adequados de iodo, então demais (ou muito pouco) pode causar muitos problemas de saúde sérios. A tireoide é uma das principais glândulas do corpo responsável pelo equilíbrio de hormônios e a interrupção da tireoide causada parcialmente por uma dieta rica em alimentos ricos em iodo pode criar reações tão negativas como fadiga, ganho ou perda de peso, desequilíbrios hormonais, mudanças de humor e muito mais. .

A falta de alimentos ricos em iodo podem causar deficiência de iodo

Populações no sul da Ásia e África subsaariana são particularmente afetadas e em risco para os sintomas relacionados à deficiência de iodo. (2) Nos EUA e na Europa, acredita-se que a deficiência de iodo seja um aumento, como são os casos de transtornos de deficiência de iodo. No Brasil, raramente, mas é possível, que isso ocorra.

Sinais comuns de uma deficiência de iodo incluem:

  • Problemas na produção de saliva e na digestão adequada de alimentos
  • Glândulas salivares inchadas e boca seca
  • Problemas de pele, incluindo pele seca
  • Pobre concentração e dificuldade em manter informações
  • Dores musculares e fraqueza
  • Aumento do risco de doença da tireoideia
  • Maior risco de fibrose e fibromialgia
  • Um maior risco de problemas de desenvolvimento em bebês e crianças

A deficiência de iodo e as dietas baixas em alimentos ricos em iodo estão associadas a um risco aumentado de doença da tireóide, mas também há riscos potenciais de tireóide e hormonal associados a tomar muito iodo, especialmente a partir de suplementos que contêm iodo na forma de iodeto. Embora pareça contra-intuitivo, a pesquisa sugere que o consumo de mais do que a quantidade sugerida por dia é mesmo associado a um risco aumentado de distúrbios da tireóide em vez de preveni-los. (3)

Embora o iodo seja um potencial risco a interrupção da tireoide, é muito menos comum e considerado um risco relativamente pequeno em comparação com os riscos substanciais da deficiência de iodo. Além disso, é muito improvável consumir níveis muito altos de alimentos ricos em iodo. Devido à alta prevalência de deficiências de iodo globalmente, mais as graves preocupações com a saúde, como consequência, há muito mais ênfase na comunidade de saúde ao adicionar mais iodo na dieta da pessoa média do que se preocupar em removê-la.

Por que mais pessoas experimentam deficiência de iodo?

Várias razões podem ser culpadas: uma redução na quantidade de alimentos ricos em iodetos naturais nas dietas das pessoas (peixe selvagem, vegetais verdes e vegetais marinhos, por exemplo), uma maior taxa de exposição a certas substâncias químicas encontradas em alimentos processados ​​que reduzem absorção de iodo (especialmente o composto chamado bromo, encontrado em muitos recipientes de plástico e produtos cozidos, por exemplo), e um esgotamento na quantidade de iodo encontrada nos solos.

O Bromine, encontrado em muitos produtos alimentares embalados de produção industrial, é de particular interesse para os pesquisadores, uma vez que é conhecido por bloquear alimentos ricos em iodo de serem úteis e absorvíveis até certo ponto. O brometo é capaz de deslocar o iodo e pode levar a maiores taxas de deficiência de iodo.

Quando se trata de depleção do solo, a pesquisa aponta para o fato de que em todo o mundo, os solos contêm quantidades variáveis ​​de iodo, o que, por sua vez, afeta a quantidade de iodo dentro das culturas. Em algumas áreas, os solos deficientes em iodo são mais comuns, o que torna mais provável que as pessoas desenvolvam deficiências.

Os esforços para reduzir as deficiências, conhecidos como “programas de iodação de sal”, ajudam a reduzir a taxa de deficiência de iodo em algumas partes do mundo empobrecido que apresentam altas taxas de efeitos nocivos para a saúde. Mas a maneira mais segura de prevenir deficiências (e a mais segura) é aumentar sua ingestão de alimentos ricos em iodo.

O que acontece quando comemos abundância de alimentos ricos em iodo?

O iodo entra no corpo através de alimentos ricos em iodo, incluindo certos sais (“sal iodado “), ovos, legumes marinhos e peixes. Confiamos no iodo para criar tiroxina (hormônio T4) e triiodotironina (T3), dois dos principais hormônios produzidos pela tireóide que controlam inúmeras funções importantes.

Uma deficiência de iodo pode causar uma glândula tiróide anormalmente alargada (chamada de bócio), o que acontece em resposta ao corpo tentando “resgatar” tanto iodo na corrente sanguínea quanto possível. O iodo também é absorvido e armazenado dentro do tecido em muitos outros órgãos, incluindo o estômago, cérebro, líquido espinhal, pele e certas glândulas. (4)

O iodo presente em alimentos e sal iodado contém várias formas químicas de iodo, incluindo sais de sódio e potássio, iodo inorgânico (I2), iodato e iodeto. O iodo geralmente ocorre como um sal e é chamado de iodeto quando faz (não iodo).

O iodeto é absorvido no estômago e entra na corrente sanguínea, circulando para a glândula tireoidea, onde usa quantidades apropriadas para síntese de hormônio da tireóide. O iodo não utilizado que obtemos de alimentos ricos em iodo é então excretado na urina. Um adulto saudável geralmente tem cerca de 15-20 miligramas de iodo presente dentro de seu corpo ao mesmo tempo – 70 por cento a 80 por cento dos quais são armazenados na tireoideia.

Quantidade diária recomendada de iodo

As recomendações de iodo são dadas em termos de “ingestão de referência dietética” (DRIs). DRIs foram desenvolvidos pela Food and Nutrition Board no Instituto de Medicina das Academias Nacionais como um conjunto de valores utilizados para planejar e avaliar a ingestão de nutrientes de pessoas saudáveis. De acordo com o USDA, a quantidade recomendada de iodo depende da sua idade e sexo, e é a seguinte: (5)

  • Nascimento a 6 meses: 110 microgramas
  • 7-12 meses: 130 microgramas
  • 1-8 anos: 90 microgramas
  • 9-13 anos: 120 microgramas
  • 14 anos e mais: 150 microgramas
  • Mulheres grávidas: 220 microgramas
  • Mulheres amamentando: 290 microgramas

Como você pode consumir mais iodo?

Coma mais alimentos ricos em iodo, especialmente o tipo que naturalmente contém esse mineral e não é fortificado. Incluir legumes marinhos em sua dieta é uma das melhores maneiras, considerando seu elevado teor de iodo junto com outros minerais e antioxidantes importantes que eles contêm. Várias formas de algas marinhas (como alga, nori, kombu e wakame) são algumas das melhores fontes naturais de iodo. Mas, como todas as culturas, o conteúdo exato depende do alimento específico e de onde veio.

Outros bons alimentos ricos em iodo incluem frutos do mar, produtos lácteos crus / não pasteurizados, certos produtos de grãos inteiros e ovos sem gaiola. Acredita-se que os produtos lácteos e os grãos são os principais contribuintes do iodo na dieta americana média, embora as chances sejam que as pessoas possam economizar mais produtos lácteos crus, não pasteurizados e grãos integrais, em vez de produtos lácteos convencionais e alimentos embalados.

Até certo ponto, frutas e vegetais também contêm iodo. A quantidade depende muito do solo, do fertilizante e das práticas de irrigação usadas para controlar as culturas. Como a carne de alta qualidade e os produtos lácteos provêm de animais criados em grama e de dietas saudáveis, a quantidade de iodo em alimentos para animais também varia de acordo com a qualidade de sua dieta e onde eles são livres para pastar.

Os Sátiros de Iodo e os Suplementos de Iodo são saudáveis?

De acordo com o USDA, mais de 70 países, incluindo os Estados Unidos e o Canadá, possuem programas de iodação de sal, e 70% das famílias em todo o mundo usam sal iodado. As intenções de iodar o sal originalmente era evitar deficiências, então nos fabricantes dos EUA começaram a adicionar iodo ao sal da mesa na década de 1920. No Brasil, isso ocorre há cerca de 50 anos.

A US Food and Drug Administration aprova iodeto de potássio e iodeto cuproso para iodação de sal, e a Organização Mundial da Saúde recomenda o uso de iodato de potássio devido à sua maior estabilidade. Em média, cerca de 45 microgramas de iodo podem ser encontradas em cada oitavo de uma colher de chá de sal iodado. Por lei, os fabricantes de alimentos quase sempre usam sal não iodizado em alimentos processados ​​e lista sal como iodado na lista de ingredientes em alimentos que utilizam iodado sal.

Eu sempre recomendo o consumo de sal real, sal Himalayan ou Celtic, em oposição ao sal de mesa iodado. O sal do mar contém mais de 60 minerais e não representa um risco de excesso de consumo de iodo como o sal da mesa. Também é muito mais natural, benéfico e um gosto melhor.

Muitos suplementos também contêm iodo nas formas de iodeto de potássio ou iodeto de sódio, incluindo muitas multivitaminas. As cápsulas Kelp também contêm iodo. Estes geralmente não são necessários quando alguém consome alimentos ricos em iodo suficientes e pode até ser perigoso se tomado em altas doses. Tomar suplementos dentro da quantidade diária recomendada pode ser útil e é considerado seguro, mas também é melhor seguir cuidadosamente as dosagens e tentar obter nutrientes da comida sempre que possível.

6 razões para comer mais alimentos ricos em iodo

1. Apoia a saúde da tireóide

A tireoide deve ter níveis elevados de iodo presentes para fazer hormônios-chave, incluindo a tiroxina. Os hormônios tireoidianos regulam muitas reações bioquímicas importantes todos os dias – alguns dos mais importantes incluem a síntese de aminoácidos de proteínas, atividade enzimática digestiva e desenvolvimento adequado do sistema esquelético e do sistema nervoso central.

A função tireoidiana saudável e normal é regulada principalmente por hormônios estimulantes da tireoide (TSH), também conhecidos como tirotropina. Este hormônio é secretado pela glândula pituitária e trabalha para controlar a produção e a secreção de hormônio da tireóide em todo o corpo – é o que permite que nossos corpos nos protejam do hipotireoidismo e do hipertireoidismo (produção de hormônios tireoidianos muito ou muito pequena). A secreção de TSH aumenta a absorção de iodo na tireoide e estimula a síntese e liberação de hormônios T3 e T4, portanto, na ausência de iodo, os níveis de TSH permanecem perigosamente elevados. (6)

Quando os distúrbios da tireoide ocorrem devido a uma dieta baixa em alimentos ricos em iodo, os sintomas podem variar de um metabolismo lento, complicações cardíacas, mudanças no apetite e temperatura corporal, mudanças na sede e transpiração, flutuações de peso e mudanças de humor.

2. Ajuda a prevenir câncer

O iodo melhora a imunidade e ajuda a induzir a apoptose – a autodestruição de células cancerosas perigosas. Enquanto o iodo pode ajudar a destruir células cancerosas mutantes, não destrói células saudáveis ​​no processo. Por exemplo, a evidência mostra a capacidade das algas ricas em iodo para inibir o desenvolvimento do tumor mamário. Isto é suportado pela taxa relativamente baixa de câncer de mama em partes do mundo, como o Japão, onde as mulheres consomem uma dieta rica em algas ricas em iodo. (7)

3. Previne crescimento e desenvolvimento prejudicados em crianças

Pesquisas mostram que uma deficiência de iodo durante a gravidez e a infância podem perturbar o crescimento saudável e o desenvolvimento do cérebro. Os bebês com deficiência de iodo são mais suscetíveis à mortalidade e a um maior risco de problemas neurodegenerativos como uma forma de deficiência mental conhecida como critinismo, baixa taxa de crescimento, problemas de função motora e dificuldades de aprendizagem. (8)

Embora os médicos geralmente testam as mulheres durante a gravidez por deficiência de iodo, é difícil obter uma leitura precisa dos níveis de iodo. Assim, muitos especialistas em saúde agora incentivam as mulheres a aumentar a ingestão de alimentos ricos em iodo e a suplementar com iodo, considerando as deficiências comuns.

4. Mantém a Função Cerebral Saudável

O iodo desempenha um papel importante no desenvolvimento saudável do cérebro e nas habilidades cognitivas contínuas, a deficiência de iodo é uma das causas evitáveis ​​mais comuns de transtornos mentais no mundo. (9)

5. Preserva a saúde da pele

Um sinal comum de deficiência de iodo é a pele seca, áspera e irritada que se torna escamosa e inflamada. O iodo também ajuda a regular a transpiração, para que as pessoas possam experimentar mudanças em quanto suor se os níveis de iodo se tornam desequilibrados.

6. Ajuda a controlar a transpiração e a temperatura corporal

A transpiração é um importante método de desintoxicação que o corpo usa para descartar toxinas e até excesso de calorias. A deficiência de iodo pode perturbar a maneira natural de liberar resíduos do corpo através dos nossos poros e controlar a temperatura corporal. Semelhante à capacidade de produzir suor suficiente, a falta de iodo também pode causar boca seca devido a uma produção anormalmente baixa de saliva. Isso torna difícil desfrutar de comer e pode prejudicar a digestão até certo ponto.

Os melhores alimentos ricos em iodo

Tenha em mente que os níveis de iodo variam muito em um tipo de alimento, dependendo das condições em que foi cultivada ou produzida. Por exemplo, porque o esgotamento do solo é uma preocupação para reduzir a contagem de iodo em alimentos, as culturas cultivadas em solos empobrecidos têm níveis mais baixos de iodo do que as culturas cultivadas organicamente. Da mesma forma, os frutos do mar e os ovos orgânicos, livre de gaiola, são mais propensos a conter um maior nível de nutrientes do que o peixe cultivado ou as versões convencionalmente produzidas.

Aqui estão 12 dos melhores alimentos iodados, com porcentagens abaixo com base na dieta recomendada para o adulto médio: (10)

  • Alga marinha / alga seca – 1 folha inteira seca: 19 a 2.984 microgramas (os montantes variam amplamente – em qualquer lugar de 11 por cento para 1.989 por cento)
  • Bacalhau (selvagem) – 50 gramas : 99 microgramas (66% DV)
  • Iogurte (orgânico, alimentado com grama e idealmente cru) – 1 xícara: 75 microgramas (50% de DV)
  • Leite cru – 1 xícara: 56 microgramas (37 por cento DV)
  • Ovos – 1 grande: 24 microgramas (DV 16 por cento)
  • Atum – 1 pode em óleo / 50 gramas: 17 microgramas (11 por cento DV)
  • Feijão Lima – 1 xícara cozida: 16 microgramas (10% DV)
  • Milho (orgânico) – 1/2 xícara: 14 microgramas (9 por cento DV)
  • Ameixas – 5 ameixas secas: 13 microgramas (9 por cento DV)
  • Queijo (procure por bruto, não pasteurizado) – 1 onça: 12 microgramas (8% DV)
  • Ervilhas verdes – 1 xícara cozida: 6 microgramas (4% DV)
  • Bananas – 1 média: 3 microgramas (DV 2 por cento)

Interações potenciais e preocupações com o iodo

Como mencionado anteriormente, muito iodo pode levar a distúrbios da tireoide porque tem potencial para causar problemas na tireoide, assim como uma deficiência de ferro. Pessoas que têm Hashimotos, problemas na tireoidite ou certos casos de hipotireoidismo devem falar com o médico para discutir quanto, se necessário, de iodo deve ser administrado com suplementos cuidadosamente.

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