Magnésio – Necessidades, suplementos e benefícios

11

Você deveria tomar suplementos de magnésio?

Considerando todos os papéis importantes que o magnésio desempenha no corpo – e o fato de que uma deficiência de magnésio é uma das principais deficiências nutricionais em adultos, com estimativa de 80 por cento deficiente neste mineral vital – é uma boa ideia considerar a adição de suplementos de magnésio regularmente e comendo alimentos ricos em magnésio.

Magnésio - Necessidades, suplementos e benefícios

Você sabia que 80% das pessoas são deficientes em magnésio? Saiba mais sobre os 9 principais benefícios deste importante nutriente com nosso guia completo.

A quantidade de pesquisa sobre os benefícios do magnésio e a necessidade de tomar suplementos de magnésio para evitar uma deficiência é surpreendente.

Para muitas pessoas, a deficiência de magnésio – também conhecida como hipomagnesemia, com “hipo” significando abaixo, “magnésio” referente ao significado de magnésio e “emia “no sangue – causa sintomas negativos visíveis, incluindo dores musculares ou espasmos, má digestão, ansiedade e dificuldade em dormir. No entanto, a deficiência de magnésio é muitas vezes ignorada e raramente testada. Portanto, o magnésio pode ser um dos suplementos mais subutilizados, mas necessários.

O magnésio – que vem da palavra de raiz obsoleta do magnésio, que é usado para significar energia magnética ou magnética – pode não ser o mineral mais presente em nossos corpos em termos de quantidade, mas certamente é um dos mais cruciais para a saúde geral. Na verdade, está envolvido em mais de 300 funções bioquímicas no corpo, como a regulação dos ritmos do batimento cardíaco e a ajuda das funções do neurotransmissor, e é por isso que a hipomagnesemia é algo que você quer evitar.

A necessidade de suplementos de magnésio

Uma deficiência de magnésio pode causar sintomas significativos. Alguns dos mais importantes incluem: (1)

  • hipertensão e doenças cardiovasculares
  • dano no rim e no fígado
  • dano de peroxinitrito que pode levar a enxaquecas, esclerose múltipla, glaucoma ou doença de Alzheimer
  • deficiências nutricionais, incluindo vitamina K, vitamina B1, cálcio e potássio
  • síndrome das pernas inquietas
  • piorou os sintomas de TPM
  • distúrbios comportamentais e mudanças de humor
  • insônia e dificuldade em dormir
  • osteoporose
  • infecções bacterianas ou fungais recorrentes devido a baixos níveis de óxido nítrico ou um sistema imunológico deprimido
  • cavidades dentárias
  • fraqueza muscular e cólicas
  • impotência
  • eclampsia e pré-eclâmpsia

Por que a deficiência de magnésio é tão comum? Alguns fatores estão em jogo: depleção do solo que diminui a quantidade de magnésio presente nas culturas; distúrbios digestivos que levam à absorção de magnésio e outros minerais no intestino; altas taxas de medicação prescrita e uso de antibióticos que danificam o trato digestivo até o ponto em que o magnésio não pode ser absorvido e é usado.

O corpo perde lojas de magnésio todos os dias de funções normais, como movimentos musculares, batimentos cardíacos e produção hormonal. Embora precisemos de pequenas quantidades de magnésio em relação a outros nutrientes, devemos reabastecer nossas lojas regularmente de alimentos ou suplementos de magnésio, a fim de evitar sintomas de deficiência.

Os rins controlam principalmente os níveis de magnésio dentro do corpo e excretam o magnésio na urina todos os dias, o que é uma das razões pelas quais a excreção urinária é reduzida quando os estados de magnésio e outros eletrólitos são baixos. O magnésio é realmente o eletrólito de soro menos abundante no corpo, mas ainda é extremamente importante para o seu metabolismo, função enzimática, produção de energia e equilíbrio para o óxido nítrico no corpo.

Tipos de suplementos de magnésio

O magnésio está presente em alguns alimentos, adicionado sinteticamente a outros alimentos e disponível como suplemento dietético. Além disso, é encontrado em alguns medicamentos de venda livre, como antiácidos e laxantes.

Os suplementos de magnésio estão disponíveis em uma variedade de formas. A taxa de absorção e a biodisponibilidade dos suplementos de magnésio diferem dependendo do tipo – geralmente os tipos que se dissolvem no líquido são melhor absorvidos no intestino do que formas menos solúveis.

Acredita-se que o magnésio em formas citrato, quelato e cloreto seja absorvido melhor do que os suplementos de magnésio na forma de óxido e sulfato de magnésio. Aqui está um pouco sobre os diferentes tipos de suplementos de magnésio que você provavelmente encontrará:

  • Quelato de magnésio – altamente absorvível pelo corpo e o tipo encontrado nos alimentos de forma natural. Este tipo é ligado a múltiplos aminoácidos (proteínas) e usado para restaurar os níveis de magnésio.
  • Citrato de magnésio – magnésio combinado com ácido cítrico. Isso pode ter um efeito laxante em alguns casos, quando tomado em doses elevadas, mas é seguro usar para uma melhor digestão e constipação preventiva.
  • Óleo de cloreto de magnésio – uma forma de óleo de magnésio que pode ser aplicada à pele. Também é dado a pessoas que têm distúrbios digestivos que impedem a absorção normal de magnésio de seus alimentos. Os atletas às vezes usam óleo de magnésio para aumentar a energia e a resistência, tratar a dor muscular e curar feridas ou irritação da pele.
  • Glicinato de magnésio – altamente absorvível, isso é recomendado para qualquer pessoa com deficiência de magnésio e menos propensos a causar efeitos laxantes do que alguns outros suplementos de magnésio.
  • Treonato de magnésio – tem um alto nível de absorvabilidade / biodisponibilidade, pois pode penetrar a membrana mitocondrial. Este tipo não está disponível, mas, à medida que mais pesquisas são conduzidas, ela pode se tornar mais amplamente utilizada.
  • Orotato de magnésio – estes suplementos têm ácido orótico, e o orotato de magnésio é benéfico para o coração.

Como você sabe se deve usar suplementos de magnésio? De acordo com o National Institutes of Health (NIH), a avaliação dos níveis de magnésio é difícil porque a maioria do magnésio está dentro das células ou nos ossos e não dentro do sangue. Isso pode tornar os resultados do teste de sangue enganosos quando se trata de determinar a deficiência de magnésio. (2)

O método mais comum para avaliar o estado do magnésio é medindo as concentrações séricas de magnésio no sangue ou medindo concentrações na saliva e na urina, mas nenhum método simples é considerado totalmente abrangente e preciso. Como os suplementos de magnésio têm alguns riscos para efeitos colaterais e toxicidade, muitos profissionais de saúde agora recomendam que os adultos tomem suplementos regularmente para prevenir a deficiência.

Recomendação Diária de Magnésio

Estas são as RDAs para o magnésio dependendo da sua idade e sexo – as ingestões variam em diferentes fatores individuais – de acordo com o NIH:

  • Bebés – 6 meses: 30 miligramas
  • 7-12 meses: 75 miligramas
  • 1-3 anos: 80 miligramas
  • 4-8 anos: 130 miligramas
  • 9-13 anos: 240 miligramas
  • 14-18 anos: 410 miligramas para homens; 360 miligramas para mulheres
  • 19-30 anos: 400 miligramas para homens; 310 miligramas para mulheres
  • Adultos com 31 anos ou mais: 420 miligramas para homens; 320 miligramas para mulheres
  • Mulheres grávidas: 350-360 miligramas
  • Mulheres que estão amamentando: 310-320 miligramas

O magnésio está conectado a outros nutrientes dentro do corpo, incluindo cálcio, vitamina K e vitamina D. Os especialistas acreditam que uma das razões pelas quais os suplementos de magnésio são tão benéficas é porque ajudam a contrabalançar altos níveis de cálcio que podem se acumular no corpo quando as pessoas tomam cálcio suplementos regularmente. Da mesma forma, tomar vitamina D em níveis elevados, ou ser deficiente em vitamina K2, pode reduzir as reservas de magnésio no organismo e contribuir com uma deficiência.

É por isso que é importante ter cuidado ao usar qualquer suplemento, incluindo suplementos de magnésio. Consumindo qualquer suplemento em doses que são muito altas para criar um desequilíbrio em outros nutrientes e toxicidade. Por isso, eu costumo recomendar a obtenção de magnésio ou outros nutrientes a partir de fontes alimentares, pois os alimentos naturalmente contêm outros importantes nutrientes de equilíbrio.

No caso de deficiência, uma pessoa pode precisar tomar um suplemento por um determinado período de tempo. No entanto, se possível, tente usar suplementos à base de alimentos nesses casos, ou esteja ciente de como os nutrientes – como cálcio e magnésio – trabalham juntos e como certas doses e ingestão podem interagir um com o outro.

9 benefícios para a saúde do magnésio

O magnésio tem muitos benefícios em todas as funções críticas do corpo. Dos nervos às células para os músculos, o magnésio está trabalhando regulando e promovendo a função adequada.

1. Ajuda a aumentar a energia

O magnésio é usado para criar “energia” em seu corpo ativando o trifosfato de adenosina, também conhecido como ATP. Isso significa que sem magnésio suficiente, você não tem a energia necessária e pode sofrer fadiga com mais facilidade.

A ingestão inadequada de magnésio também significa que você respire mais rapidamente e precisa de um maior nível de oxigênio durante o exercício. Um estudo realizado pelo ARS Community Nutrition Research Group descobriu que, quando as mulheres com deficiência de magnésio se exercitaram, eles precisavam de mais oxigênio para completar atividades de baixo nível e apresentaram maior frequência cardíaca em comparação com os níveis de magnésio maiores.

2. Calma Nervos e Ansiedade

O magnésio é vital para a função GABA, um neurotransmissor inibitório que produz “hormônios felizes” como a serotonina. Certos hormônios regulados pelo magnésio são cruciais para acalmar o cérebro e promover o relaxamento, razão pela qual a deficiência de magnésio pode levar a insônia.

Em um relatório de 2012 publicado no Journal of Neuropharmacology, quando os camundongos tornaram-se deficientes em magnésio, eles apresentaram comportamentos mais intensos relacionados à ansiedade em comparação aos ratos que receberam suplementos de magnésio.

A deficiência de magnésio causou um aumento na produção de hormônios cortisol no cérebro dos camundongos, especificamente ativando o núcleo hipotalâmico paraventricular, uma parte do cérebro que controla as respostas ao estresse e à ansiedade. (3)

3. Insônia e ajuda-o a adormecer

Os suplementos de magnésio podem ajudar a acalmar a mente de corrida e facilitar a boa noite de sono. Nossos ritmos circadianos mudam, especialmente devido à diminuição da absorção de nutrientes e menor absorção de nutrientes, o que coloca muitos de nós em risco de insônia.

Quando 46 pacientes receberam suplementos de magnésio ou placebo ao longo de um período de oito semanas em um estudo randomizado duplo-cego, o grupo que tomou suplementos de magnésio experimentou um aumento significativo no tempo de sono, um tempo mais fácil adormecer, maiores concentrações de melatonina ( hormona responsável por induzir sonolência) e níveis mais baixos de cortisol, que estão associados ao estresse.

Pesquisadores que publicaram o estudo de 2012 no Journal of Research in Medical Science concluíram que a suplementação de magnésio é de baixo risco e eficaz para baixar sintomas de insônia; melhora a eficiência do sono, o tempo de sono e o início do sono; Além disso, ajuda no despertar do amanhecer e diminui as concentrações de cortisol. (4)

4. Ajuda com Digestão Aliviando Constipação

O magnésio ajuda a relaxar os músculos dentro do trato digestivo, incluindo a parede intestinal, que controla sua capacidade de ir ao banheiro. Como o magnésio ajuda a neutralizar o ácido do estômago e move as fezes através dos intestinos, tomar suplementos de magnésio é uma maneira natural de ajudá-lo!

Quando pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio estudaram os efeitos do magnésio na dieta de 3.800 mulheres, as ingestões baixas de magnésio foram associadas a aumentos significativos na prevalência de constipação. (5)

Outro estudo descobriu que, quando os pacientes estavam com constipação, suplementos de magnésio, eles eram mais eficientes na redução do constipação do que o uso de laxantes em massa. (6)

Tenha em mente, no entanto, se você tiver um efeito laxante ao tomar suplementos de magnésio, você pode estar tomando uma dose muito alta. Tomar a dose adequada de magnésio deve ajudá-lo a ir ao banheiro facilmente em uma programação normal, mas não deve causar desconforto ou diarreia.

5. Acalma os músculos e os espasmos

O magnésio tem um papel importante nos sinais neuromusculares e nas contracções musculares. Quando você não obtém suficiente magnésio, seus músculos podem realmente entrar em espasmos. O magnésio ajuda os músculos a relaxar e se contrair e também permite que você se mova. (7)

Além disso, o magnésio equilibra o cálcio dentro do corpo, o que é importante devido à sobredosagem de cálcio, geralmente a partir de suplementos, pode causar problemas associados ao controle muscular, incluindo o controle do coração.

Enquanto o cálcio é muitas vezes tomado em grandes quantidades, os suplementos de magnésio geralmente são ignorados pela maioria dos adultos. Isso pode resultar no potencial de dores musculares intensas, cólicas, contrações e fraqueza.

6. Regula os níveis de cálcio, potássio e sódio

Juntamente com outros eletrólitos, o magnésio regula várias reações bioquímicas no corpo. O magnésio desempenha um papel no transporte ativo de íons de cálcio e potássio através das membranas celulares. Isso faz com que o magnésio seja vital para a condução nervosa, contrações musculares e ritmos cardíacos normais.

O magnésio, que trabalha com cálcio, também contribui para o desenvolvimento estrutural do osso e é necessário para a síntese de DNA, RNA e glutationa antioxidante.

7. Importante para a saúde cardíaca

O magnésio é muito importante para a saúde do coração. A maior quantidade de magnésio dentro do corpo inteiro está no coração, especificamente dentro do ventrículo esquerdo do coração. O magnésio funciona com cálcio para suportar níveis adequados de pressão arterial e prevenir a hipertensão.

Sem um equilíbrio adequado de magnésio para outros minerais como o cálcio, um ataque cardíaco pode até ocorrer devido a espasmos musculares graves.

8. Previne Enxaquecas

Como o magnésio está envolvido na função do neurotransmissor e na circulação sanguínea, ele pode ajudar a controlar a dor de dor de cabeça de enxaqueca, liberando hormônios para reduzir a dor e reduzindo a vasoconstricção, ou a constrição dos vasos sanguíneos que aumenta a pressão arterial. Vários estudos mostram que quando os sofredores de enxaqueca complementam com magnésio, seus sintomas melhoram. (8)

9. Ajuda a prevenir a osteoporose

O magnésio é necessário para a formação adequada de osso e influencia as atividades de osteoblastos e osteoclastos que compõem densidade óssea saudável.

O magnésio também desempenha um papel no equilíbrio das concentrações sanguíneas de vitamina D, que é um importante regulador da homeostase óssea. Uma maior ingestão de magnésio se correlaciona com o aumento da densidade mineral óssea em homens e mulheres, de acordo com vários estudos. A pesquisa também mostra que as mulheres podem ajudar a prevenir ou reverter a osteoporose aumentando o seu magnésio e evitando a deficiência de magnésio.

Outros Benefícios do magnésio

Outros benefícios da suplementação de magnésio incluem a capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina e controle metabólico em diabéticos tipo 2. Em um estudo randomizado, duplo-cego e controlado, os sujeitos diabéticos que receberam suplementação de magnésio apresentaram maior concentração sérica de magnésio e índice de HOMA-IR mais baixo, níveis de glicemia em jejum e HbA1c do que indivíduos controle “. Isso levou a concluir que

” A suplementação com solução de MgCl2 restaura os níveis séricos de magnésio, melhorando a sensibilidade à insulina e o controle metabólico em pacientes diabéticos tipo 2 com níveis de soro de magnésio diminuídos “. (9) O magnésio foi mostrado ajudar com asma e eclampsia. (10, 11)

 

Melhores fontes alimentares de magnésio

O magnésio é encontrado em alimentos como vegetais de folhas verdes, abacates, bananas, melões, legumes, nozes, sementes e certos grãos integrais. Uma boa regra de ouro é que se um alimento contém fibra dietética, também provavelmente fornece magnésio.

O magnésio também é adicionado a alguns grãos de cereais (embora esta não seja a fonte preferida, uma vez que refinar os grãos remove importantes nutrientes naturais do germe e farelo do grão).

Aqui estão os 12 principais alimentos com alto teor de magnésio (percentagens baseadas no RDA para mulheres adultas de 320 miligramas / dia):

  • Espinafre: 1 xícara cozida: 157 miligramas (49 por cento)
  • Acelga: 1 xícara cozida: 150 miligramas (47 por cento)
  • Feijão preto: 1 xícara cozida: 120 miligramas (37 por cento)
  • Feijão Mung: 1 xícara cozida: 97 miligramas (30 por cento)
  • Amêndoas: ¼ xícara: 97 miligramas (30 por cento)
  • Caju: ¼ xícara: 91 miligramas (28 por cento)
  • Batatas: 1 grande: 85 miligramas (26 por cento)
  • Sementes de abóbora: 1/4 xícara: 42 miligramas (13 por cento)
  • Abacate: 1 cru: 39 miligramas (12 por cento)
  • Bananas: 1 banana: 37 miligramas (11 por cento)
  • Brócolis: 1 xícara cozida: 32 miligramas (10%)
  • Couve de Bruxelas: 1 xícara cozida: 32 miligramas (10 por cento)

Há alguma preocupação com os suplementos de magnésio?

Muito o magnésio proveniente de fontes alimentares não representa um risco devido ao excesso de magnésio que o corpo não precisa é facilmente lavado na urina. No entanto, é possível ingerir excesso de magnésio a partir de suplementos de magnésio, embora a toxicidade seja muito rara e não seja uma ameaça para a maioria das pessoas.

Um efeito colateral de excesso de suplementos de magnésio é o efeito laxante que causa, como diarréia e às vezes náuseas e cólicas abdominais. Na verdade, os suplementos de magnésio que incluem carbonato de magnésio, cloreto, gluconato e óxido podem causar problemas digestivos. Normalmente, isso acontece quando alguém excede uma dose de 600 miligramas de magnésio, fazendo com que o magnésio produza atividade osmótica nos intestinos e cólon, o que pode estimular demais os intestinos. Para evitar um efeito laxante, aderir à dose adequada de magnésio e ter como objetivo não ter mais de 300-400 miligramas em uma dose.

Pensamentos finais sobre suplementos de magnésio

A deficiência de magnésio é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo e, enquanto recomendo obter o máximo possível de fontes ricas em magnésio, os suplementos de magnésio podem ajudar algumas pessoas.
Saindo da palavra de raiz do magnésio, o magnésio é um dos minerais mais importantes para o corpo. Está envolvido em mais de 300 funções bioquímicas no corpo.
Alguns dos suplementos de magnésio mais comuns incluem quelato de magnésio, citrato, cloreto de petróleo, glicinato, treonato e orotato. Você pode tomar suplementos de magnésio por via oral ou mesmo obter magnésio intravenoso. É muito mais comum encontrar e usar suplementos orais de magnésio vs. suplementos intravenosos.
Existem poucos riscos associados à suplementação de magnésio, mas se você tiver um efeito laxante ou sintomas como diarréia, náuseas ou cólicas, você pode estar tomando muito magnésio.

 

DEIXE UMA RESPOSTA

Digite seu comentário
Digite seu nome