Nutrientes e benefícios do morango

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Fatos nutricionais de morango, benefícios para a saúde e receitas

As morangos são um dos tipos mais apreciados de frutas por seu sabor doce e versatilidade em receitas, mas também têm uma quantidade impressionante de benefícios para a saúde que podem surpreendê-lo.

A maioria dos benefícios para a saúde associados à nutrição de morango se deve à presença de antioxidantes anti-inflamatórios. As morangos contêm antioxidantes anti-envelhecimento antioxidantes chamados antocianina e catequina que foram associados com a redução do risco de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardiovasculares. (1)

Nutrientes e benefícios do morango

Estudos também vinculam o morango com a saúde dos olhos, a saúde neurológica, a proteção contra danos na pele, níveis mais baixos de inflamação e até diminuição da dor da artrite, devido à sua capacidade de combater os danos nos radicais livres.

Com apenas 49 calorias por xícara, uma quantidade relativamente baixa de açúcar, uma boa fonte de fibra dietética e numerosos benefícios para a saúde, são uma das frutas mais densas de nutrientes que existe.

Fatos de nutrição do morango

Um copo de morangos frescos contém: (2)

  • Apenas 49 calorias
  • 0 gramas de gordura
  • 7 gramas de açúcar
  • 3 gramas de fibra
  • 1 grama de proteína
  • 4 mg de vitamina C (149%)
  • 2 UI de vitamina A (89%)
  • .6 mg de manganês (29%)
  • Folato de 36 mcg (9%)
  • 233 mg Potássio (7%)
  • 8 mg de magnésio (5%)
  • 3 mcg de vitamina K (4%)

Benefícios nutricionais de morango

1. Rico em antioxidantes

De acordo com estudos realizados sobre o tema da nutrição de morango, os morangos são uma fonte alta de vários antioxidantes, incluindo uteolina, ácido gálico, flavonóis, quercetrina e muitos outros também. (3) Morangos contêm dois dos micronutrientes princípio (vitaminas) que atuam como antioxidantes no corpo, a vitamina A (na forma de beta-caroteno, que é um precursor da vitamina A) e vitamina C (sob a forma de ácido ascórbico).

Estas são uma das primeiras linhas de defesa do corpo, reduzindo os danos radicais que levam à inflamação e ao desenvolvimento de doenças crônicas. Os antioxidantes “doam” elétrons para radicais livres instáveis ​​que estão faltando elétrons. Isso significa que os radicais não vão buscar elétrons de células saudáveis ​​próximas, que serão destruídas.

Os antioxidantes retardam a ocorrência de estresse oxidativo, que é responsável pelo processo de envelhecimento e pela formação da maioria das doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes e distúrbios neurológicos. Embora os radicais livres estejam presentes dentro de todos e sejam um fenômeno que ocorre naturalmente, comer alimentos como morangos que contenham antioxidantes ajuda a neutralizar seus efeitos nocivos, reduzir a inflamação e retardar o processo de envelhecimento.

2. Protege contra o câncer

A pesquisa mostrou que outro benefício de nutrição de morango é a capacidade de lutar contra o câncer. Os compostos individuais em morangos demonstraram atividade anticancerígena em vários sistemas experimentais diferentes. A pesquisa mostrou que os benefícios renais incluem a capacidade de bloquear a iniciação da formação de células cancerosas (chamada carcinogênese) e a supressão da progressão e proliferação de tumores cancerosos. (4)

Em estudos controlados, os resultados mostraram que, quando os participantes receberam antioxidantes, antioxidantes antocianinas, as células cancerosas do fígado humano foram significativamente inibidas em relação ao grupo que não recebeu o extrato. (5) A fruta também está associada a um menor risco de câncer de mama, cólon, próstata e pele.

3. Defende contra doença cardíaca

Os antioxidantes de morango ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, inibindo a oxidação “LDL-colesterol” ruim, limitando a acumulação de placa nas artérias, melhorando a função dos vasos sanguíneos e a pressão sanguínea e diminuindo a tendência de coágulos sanguíneos perigosos formados dentro dos vasos sanguíneos (chamado trombose ). Além disso, os extratos de morango demonstraram diminuir a resposta inflamatória no organismo, que é uma das principais causas de doença cardíaca. (6)

Os antioxidantes de morango combatem o processo de oxidação também, o que é crucial porque o dano oxidativo foi associado a um risco aumentado de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou outras formas de doença coronária. (7)

Em estudos envolvendo nutrição de morango, feito por pessoas que seguem uma dieta e possuem risco de reverter a doença cardíaca, adicionar morangos e outras frutas têm um benefício adicional de tornar a dieta mais atraente, palatável e sustentável a longo prazo.

4. Proteja a pele de danos prejudica a pele envelhecida

As influências internas e externas ao longo do tempo alteram a condição e a aparência da pele à medida que envelhecemos. Como consequência de uma dieta pobre, exposição ao sol e toxinas ambientais, a pele sofre fotoenvelhecimento, inflamação e pode apresentar sinais de disfunção imune, acne e outros distúrbios da pele.

Felizmente, a nutrição está desenvolvendo novos conhecimentos sobre a relação entre a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e a saúde da pele. Estudos mostram que certos alimentos vegetais se mostram muito benéficos para condições ideais da pele, incluindo alimentos com alto teor de antioxidantes como os morangos. (8)

Um dos melhores alimentos para a saúde da pele inclui morangos e outras frutas. As frutas contêm antioxidantes como vitamina A e vitamina C que estão associados à melhoria das propriedades da pele, incluindo hidratação, produção de sebo, níveis mais baixos de rugas e descoloração, risco reduzido de câncer de pele e elasticidade melhorada. (9)

Níveis elevados de vitamina C, um dos maiores benefícios da nutrição de morango, tem benefícios adicionais relacionados à promoção da síntese de colágeno, foto-proteção contra os ultravioletas A e B, hiper-pigmentação e melhorando uma variedade de erupções inflamatórias que podem aparecer na pele também. (10)

5. Benefícios Saúde do Cérebro e Previne Doenças Neurodegenerativas

Mais um benefício da nutrição de morango é que estudos indicam que dietas ricas em morangos e outras bagas podem ter o potencial de proteger contra o envelhecimento no cérebro. As bagas são altas em flavonóides, especialmente antocianidinas, que são conhecidas por melhorar a cognição em estudos experimentais.

Quando os pesquisadores avaliaram se as ingestões a longo prazo de frutas e flavonóides foram associadas a taxas mais lentas de declínio cognitivo em adultos mais velhos, os resultados mostraram uma correlação positiva entre o maior consumo com as taxas mais lentas de dano de oxidação no cérebro. (11)

Por esse motivo, os profissionais de saúde recomendam que a população em geral inclua frutas nas suas dietas com a maior frequência possível por sua capacidade de se defender contra o estresse oxidativo e inflamação no cérebro, perda de memória e doenças como a doença de Alzheimer e a demência.

6. Ajuda na desintoxicação

Muitas pessoas em nações desenvolvidas consomem uma dieta que é preenchida com muitas conveniências e alimentos embalados, que muitas vezes são carregados com múltiplas formas de açúcar, gorduras refinadas, ingredientes artificiais e toxinas que são difíceis no sistema digestivo.

A nutrição de morango desintoxica o corpo, ajudando a restaurar a saúde do trato digestivo, promovendo a regularidade digestiva e fornecendo antioxidantes anti-inflamatórios.

As morangos fornecem antioxidantes vitamina A e vitamina C que são uma parte necessária de todos os esforços de desintoxicação em curso pelo seu corpo, além de fibras alimentares. Os antioxidantes vitais são especialmente necessários durante o processo de desintoxicação do corpo, a fim de neutralizar e eliminar as toxinas que induzem danos excessivos nos radicais livres, inflamação e distúrbios digestivos.

E a fibra dietética dos morangos pode ajudar a manter o sistema digestivo em boa saúde, evitando a constipação, equilibrando o nível de pH do intestino e reduzindo a inflamação no intestino, o que pode resultar em síndrome do intestino com vazamento e outras condições digestivas. Cada porção de um copo de morangos frescos fornece 3 gramas de fibra dietética, que é cerca de 10% das suas necessidades diárias.

7. Rico em manganês

Uma xícara de morangos oferece um impressionante 29% de seu manganês diário. O manganês é necessário para o sistema nervoso adequado e a saúde do cérebro e ajuda a prevenir distúrbios neurológicos como a doença de Parkinson e a epilepsia de acordo com os estudos. (12) É também um mineral necessário na formação de ossos, tecidos conjuntivos, a fim de tornar possível a coagulação sanguínea e produzir hormônios sexuais reprodutivos suficientes.

8. Suporta uma Gravidez Saudável

As morangos são uma boa fonte de folato, fornecendo cerca de 9% das suas necessidades diárias em uma xícara de frutas frescas. O folato é um tipo de vitamina B que ajuda os tecidos a crescer, as células funcionam adequadamente e é crucial para uma gravidez saudável. Consumir ou tomar a quantidade certa de folato antes e durante a gravidez ajuda a prevenir certos defeitos de nascimento, incluindo a espinha bífida. O folato também ajuda a prevenir a anemia. (13)

História das morangos

As morangos têm uma longa história que remonta ao menos 2.200 anos. As morangos cresceram primeiro em partes da França e da Itália já em 234 aC. No final dos anos 1500, acreditava-se que as pessoas na Europa estavam conscientes dos muitos benefícios para a saúde da nutrição de morango que existem.

Durante esse período, os europeus usaram os morangos por seus benefícios medicinais e os cultivaram em grandes quantidades devido à demanda. Eles eram populares na região do Mediterrâneo, mas logo se tornaram uma cultura quando começaram a ser consumidos nas Américas.

Nos EUA, os morangos foram descobertos pela primeira vez em partes da Virgínia por colonos europeus adiantados quando aterraram lá em torno de 1588. Alguns relatórios mostram que os morangos foram plantados por nativos americanos e são nativos das Américas, enquanto outras fontes acreditam que os exploradores trouxe-os para a América do Norte.

Os registros também mostram que os primeiros colonos no Massachusetts cresceram e comeram morangos já em 1643. Começando em meados dos anos 1800, os morangos cresciam amplamente em muitas partes dos EUA.

Hoje, os morangos são mais cultivados na Califórnia, onde foram colhidos desde o início dos anos 1900. Mais de 25 mil hectares de morangos são plantados a cada ano na Califórnia! A Califórnia produz mais de 80% dos morangos cultivados nos Estados Unidos, ou cerca de um bilhão de quilos de morangos por ano!

Com mais pesquisas a cada ano sobre os benefícios da nutrição de morango e a importância de incluir bagas em uma dieta saudável, os morangos continuaram a crescer em popularidade, já que a demanda por eles sempre aumentou ao longo do século passado.

As morangos recebem o nome das pilhas de palha que foram empilhadas em torno das plantas para protegê-las de roedores e pragas. Tecnicamente, o morango é uma fruta agregada e não verdadeiramente uma fruta, o que significa que a fruta parte da fruta é derivada dos ovários da planta, mas detém os ovários. Cada aparente “semente” que pode ser vista no exterior da fruta é na verdade um dos ovários da flor e tem uma semente de morango dentro dela.

Colheita e tipos de morangos

As morangos têm uma curta temporada de crescimento, apenas cerca de 1-2 meses durante os meses de verão, com a maioria dos mercados vendendo de cerca de junho a agosto. De acordo com o Grupo de Trabalho Ambiental, que testa diferentes frutas e vegetais para a contaminação de pesticidas e toxinas, os morangos são um dos alimentos mais quimicamente pulverizados.

Se você deseja obter a maior parte dos benefícios nutricionais de morango e para evitar a exposição química, é importante comprar morangos orgânicos. Quando testados, os morangos continham vários resíduos de pesticidas diferentes e apresentaram altas concentrações de pesticidas em relação a outros itens de produção, portanto, eles estão na lista de produtos que você sempre deve tentar comprar cultivados organicamente. (14)

Na verdade, existem muitos tipos de morangos colhidos hoje. Os pesquisadores testaram recentemente 6 dos tipos de morango mais populares para testar as diferenças no nível de antioxidantes de flavonóides e antocianinas; variedades de morango que foram testadas, incluindo Earliglow, Annapolis, Evangeline, Allstar, Sable, Sparkle, Jewel e Mesabi.

Eles descobriram que os níveis de antioxidantes de morango diferiam cerca de 6% entre as variedades com maior quantidade e as mais baixas. Os pesquisadores não consideraram que isso fosse uma diferença significativa, concluindo que todas as variedades oferecem altos níveis de propriedades protetoras e que os consumidores não precisam necessariamente comprar um tipo de morango sobre os outros. (15)

Como comprar morangos frescos

Ao comprar morangos, observe a cor e o estado da pele, mas também certifique-se de cheirá-los. Para os melhores morangos, você quer cheirar um perfumado, o que mostra que as bagas se tornaram suficientemente maduras.

Procure por uma cor vermelha brilhante a profunda e tente evitar qualquer bagas que parecem muito escuras e macias, indicando que vão se mexer muito rapidamente. Um morango escolhido sob a mata terá uma cor branca ou mesmo um pouco verde no topo, então tente evitar esses que não terão tanto sabor, ou então espere vários dias para amadurecer mais antes de comer.

Os morangos veem em diferentes tamanhos, dependendo do tipo e como eles são cultivados; alguns são muito menores do que outros, mas todos os tipos têm benefícios de saúde semelhantes. Eles são perecíveis e tendem a ficar muito rapidamente, então tente usá-los dentro de alguns dias após comprá-los. Mantenha os morangos na geladeira sem lavar para prolongar a frescura; lavá-los antes do tempo pode levar ao crescimento do molde.

Efeitos secundários e interações de morangos

Embora os morangos sejam extremamente saudáveis ​​para a pessoa comum, eles podem ter um risco para qualquer pessoa que tenha alergias a diferentes tipos de frutas ou frutos secos contendo histamina em geral. Uma alergia alimentar é um tipo de resposta do sistema autoimune que pode resultar em prurido em torno da boca, inflamação da pele e problemas digestivos, incluindo diarréia e vômitos. As morangos contêm histaminas, compostos orgânicos no organismo que ajudam a regular a resposta imune. Quando o corpo é incapaz de digerir ou processar o alimento, o pólen ou a substância, as histaminas podem desencadear o alarme que faz com que o corpo reaja ao “invasor”. Sentimentos leves a fortes podem ocorrer como prurido, sibilos e urticária em certas pessoas são propensas a alergias alimentares, então, se você tiver problemas com morangos, você pode querer fazer um teste de alergia no consultório médico.

A segunda maior ameaça para comer morangos tem que ver com a exposição a pesticidas e produtos químicos, por isso, lembre-se de apenas comprar morangos orgânicos para evitar quaisquer elementos tóxicos.

Todas as frutas em geral são normalmente pulverizadas com produtos químicos durante a colheita porque são propensas a serem consumidas por insetos e roedores, pois crescem baixos no chão e possuem pele macia e doce.

De acordo com a Food and Drug Administration, em 2014, os morangos classificaram o número 2 para o seu conteúdo de pesticidas. Portanto, para reduzir o risco para a exposição química e para obter os maiores benefícios nutricionais de morango, procure sempre frutas orgânicas – sejam elas frescas ou congeladas.

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