O que é uma dieta vegana? Fatos Veganos, Benefícios e Precauções

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Veganos optam por evitar comer todos os produtos de origem animal por uma combinação de razões, que tipicamente incluem melhor saúde, perda ou manutenção de peso mais fácil, proteção contra doenças crônicas e até mesmo um efeito positivo no mundo ao seu redor. Esses são apenas alguns dos benefícios de uma dieta vegana.

Em contraste, a cada ano, o brasileiro médio consome mais de 200 quilos de carne e aves, que é cerca de três vezes a média global. Além disso, um adulto comum chega a consumir 607 litros de leite, queijo e outros produtos lácteos a cada ano, mais cerca de 79 quilos de gordura por ano (incluindo alguns de produtos de animais de baixa qualidade), mais de 15 quilos do que o consumido nos anos 1980. ( 1 )

O que é uma dieta vegana? Fatos Veganos, Benefícios e Precauções

Um dos maiores problemas que enfrentamos hoje é que a produção em massa de produtos de origem agrícola não leva em consideração o bem-estar dos animais envolvidos ou de nós, os consumidores. Outro grande problema nesta equação é o meio ambiente, uma vez que um grande conjunto de pesquisas agora mostra o quanto a pecuária industrializada e a produção de produtos lácteos se tornaram um sério problema no ecossistema. Por exemplo, essas indústrias parecem ser responsáveis ​​por um quarto ou mais das emissões totais de gases de efeito estufa que estão ligadas a mudanças climáticas alarmantes. ( 2 )

Está claro agora que muitos adultos (e crianças também) que vivem em nações industrializadas tendem a comer muitos alimentos embalados, muitas vezes muitos produtos de origem animal e, para compensar, geralmente são muito pequenos alimentos vegetais também. Os alimentos processados ​​de todos os tipos, incluindo carnes e produtos lácteos de baixa qualidade, agora são produzidos de forma cada vez mais mecanizada, o que os torna mais estáveis ​​à prateleira, baratos e convenientes do que nunca. Adicione insumos sintéticos, muito sódio e açúcar adicionado, e você tem produtos que tendem a ser muito saborosos, com calorias densas e fáceis de absorver.

Seguir uma dieta vegana é uma maneira de evitar os perigos da carne convencional e produtos lácteos. Então, o que os veganos comem ? Quais são os benefícios de uma dieta vegana e como você pode seguir uma? Vamos dar uma olhada.


Perguntas populares da dieta vegana respondidas

O que é uma dieta vegana?

Veganos são vegetarianos que levam as coisas um passo adiante, evitando todos os produtos animais em suas vidas. Muitos veganos se comprometem a comer mais alimentos vegetais, especialmente frutas e vegetais, juntamente com 100 por cento de grãos integrais, feijões, legumes, nozes e sementes. Além de se comprometer a comer menos produtos de animais, a maioria também trabalha na limitação de alimentos ultraprocessados , como carboidratos brancos e muito açúcar (mesmo que eles sejam tecnicamente “veganos”).

Existem várias variações e definições ao falar sobre vegetarianismo. Aqui estão os mais comuns:

  • Vegano – Abstenha-se de TODOS os produtos animais e consome apenas alimentos à base de plantas (SEM carne, peixe, ovos ou produtos lácteos). ( 3 )
  • Vegetariano – A dieta consiste em alimentos à base de plantas e inclui ovos e produtos lácteos.
  • Pescetariana  – A dieta inclui legumes, frutas, nozes, grãos, feijões, ovos, lácteos e peixes (sem aves, carne bovina ou carne vermelha).
  • Vegano cru – Uma  dieta de alimentos crus consiste em alimentos crus (geralmente todos os veganos) que não foram aquecidos ao longo de 46º C. Quando você decide seguir uma dieta de alimentos veganos crua, você só pode comer alimentos limitados, o que pode tornar difícil manter-se com o longo prazo.

O que os veganos comem? 

Frutas e / ou legumes tendem a aparecer em quase todas as refeições veganas. Por exemplo, para o café da manhã em vez de comer pão com manteiga, alguém com uma dieta vegana sensata pode ter aveia, frutas, nozes, leite de coco e sementes. Para o almoço, pode ser arroz e feijão com salada. Ao longo do dia, os veganos podem fazer lanches de nozes, vegetais crus e hummus, e mais frutas. E para o jantar, alimentos como tofu ou feijão, grãos, batata-doce e mais vegetais são comuns.

Dependendo do tipo exato de dieta baseada em plantas, alguém segue, veganos / vegetarianos costumam comer:

  • Todos os tipos de frutas e vegetais, incluindo alguns que estão crus
  • Brotos
  • Nozes e sementes
  • Raízes e raízes (abóbora incluída)
  • Ervas e especiarias frescas
  • Algas marinhas
  • Grãos integrais germinados
  • Legumes e feijões embebidos
  • Sucos de legumes frescos e frutas
  • Óleos prensados ​​a frio como óleo de coco ou azeite
  • Manteigas de nozes
  • Lácteas
  • Azeitonas não processadas e abacate para gorduras saudáveis
  • Alimentos fermentados como miso e kimchi
  • Xarope de bordo puro
  • Frutas e vegetais secos
  • Vinagre e comida curada pelo vinagre
  • Cacau cru / chocolate escuro

Note-se que se você é um vegan cru, alguns desses alimentos são ainda limitados. Os alimentos que são permitidos em quantidades limitadas em uma dieta vegana são aqueles que não foram aquecidos ao longo de 45º C.

O que os vegans evitam comer?

Os veganos não comem carne, peixe, ovos ou laticínios. Eles também não podem consumir mel ou nenhum produto feito com qualquer tipo de ingredientes derivados de animais como a gelatina . Apesar de excluir carne, produtos lácteos, ovos e peixes, nem todas as dietas veganas se assemelham uma a outra – já que você pode evitar alimentos com animais e ainda consumir muitos ingredientes insalubres como pão branco, óleos refinados e muito açúcar.

Uma dieta vegana saudável é uma composta em grande parte de plantas não processadas. Dependendo das razões pelas quais alguém escolhe ser vegano, essa pessoa pode tentar muito evitar todos os produtos de origem animal,  carboidratos hipertratados ou produtos embalados feitos através de produtos lácteos ou de carne.

Você pode comer pão como um vegano? Isso depende se você comer apenas alimentos veganos crus ou evitar o glúten (uma proteína encontrada no trigo). Aqueles que são veganos crus ou vegetarianos sem glúten não consumem grãos ou outros alimentos feitos com farinha de trigo. No entanto, é mais comum que os veganos incluam trigo e outros grãos cozidos em suas dietas para ter mais variedade. Neste caso, sim, os veganos comem pão.

 


É saudável ser um vegano?

Alguns estudos descobriram que, em comparação com as dietas lacto-ovo-vegetarianas (aqueles que comem ovos e produtos lácteos, mas não carne), as dietas veganas parecem oferecer proteção adicional para obesidade , hipertensão, diabetes tipo 2 e mortalidade cardiovascular. ( 4) De acordo com um relatório publicado no Journal of the American Dietetic Association ,

“as dietas vegetarianas oferecem uma série de benefícios nutricionais, incluindo níveis mais baixos de gordura saturada, colesterol e proteínas animais, bem como níveis mais elevados de carboidratos, fibras, magnésio , potássio, folato e antioxidantes, como vitaminas C e E e fitoquímicos. “( 5 )

Uma dieta vegana, quando cuidadosamente planejada e executada , pode ser saudável para a maioria das pessoas – no entanto, nem sempre é uma boa ideia para todos. Os estudos mostram que há algumas deficiências nutricionais que tendem a ser mais altas entre os veganos, especialmente aqueles que consomem dietas processadas ou que estão lutando com outras condições de saúde (como anemia , por exemplo, ou abaixo do peso) que interferem com a absorção normal de nutrientes.

Uma vez que uma dieta vegana pode ser difícil de seguir a longo prazo e também potencialmente problemática, algumas pessoas preferem manter uma abordagem “flexionária” para comer menos produtos animais. Por exemplo, você pode não se considerar um vegano ou mesmo um vegetariano, mas você ainda pode fazer um esforço consciente para limitar a ingestão de produtos de origem animal, concentrando-se em comer alimentos vegetais na maior parte do tempo. Com esta abordagem flexível, você ainda pode escolher ter produtos de animais várias vezes por semana, mas provavelmente não todos os dias.

Alternar para uma dieta vegana é considerado um movimento saudável por muitos, mas pode ser descartado alguns problemas. Abaixo estão algumas das desvantagens de comer uma dieta completamente vegana a longo prazo (mais de vários meses): ( 6 )

  1. Deficiência de proteínas (falta de aminoácidos). Os aminoácidos são os blocos de construção do músculo e são importantes para a saúde celular e o metabolismo adequado. Muito pouca proteína pode trazer o desperdício muscular, mudanças cognitivas, mudanças de humor e fraqueza.
  2. Baixos níveis de vitamina B12 . Você só pode obter vitamina B12 em quantidades substanciais, consumindo carne, peixe, ovos e produtos lácteos, então os veganos geralmente precisam tomar suplementos.
  3. Ingestão mais baixa de outros nutrientes, como o zinco , às vezes cálcio e ácidos graxos ômega-3.
  4. Maior ingestão de antinutrientes como ácido fítico. Existem grãos, feijões e leguminosas, como soja crua, lentilhas e feijões mung, que podem conter inibidores da tripsina. Esses inibidores podem bloquear as principais enzimas digestivas . Além disso, os grãos podem conter ácido fítico que pode evitar que digerir cálcio, magnésio, ferro e zinco. No entanto, embeber e brotar seus grãos e legumes pode reduzir muito o ácido fítico.
  5. Possibilidade de colocar músculo. Isso pode ser devido à falta de certas vitaminas que normalmente recebemos de carne e peixe.
  6. Sobreconsumo de carboidratos. Uma das tendências mais comuns que encontrei ao trabalhar com centenas de veganos e vegetarianos é que eles tendem a sobreconsumo de carboidratos e alimentos de açúcar escondidos . Comer muitos carboidratos pode causar crescimento excessivo de câncer e fermento junto com o grão de peso. Existem alguns veganos que criaram um melhor equilíbrio, mas isso está longe da maioria.
  7. Fadiga e sentimento exausto . Novamente, isso geralmente é devido à falta de certas vitaminas e minerais que normalmente recebemos de carne e peixe, como ferro e vitaminas do B.

5 Benefícios da Dieta Vegana

1. Você provavelmente perderá peso

Estudos transversais de comedores baseados em plantas (vegetarianos e veganos) mostraram que, em média, eles têm um IMC relativamente baixo , especialmente veganos. ( 7 ) Se você mudar sua dieta para favorecer plantas e alimentos não processados, é provável (embora não garantido) consumir menos calorias do que você quando estava comendo a dieta padrão que é rica em coisas como açúcar, carboidratos refinados, e carne de baixa qualidade.

Mais de um quarto das calorias em dietas de muitos brasileiros provêm de carboidratos altamente processados ​​e prejudiciais, como soda e produtos de grãos açucarados, enquanto outra parte vem de produtos de origem animal. As plantas têm menos calorias em relação ao seu peso – em outras palavras, elas têm uma menor densidade calórica e também são densas de nutrientes. Eles também são alimentos ricos em fibras  e enchimento, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos e calorias com mais facilidade.

2. Melhor Saúde intestinal

Os marcadores de saúde como seu peso, composição corporal, açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol dependem de muitas variáveis: atividade física, idade, composição corporal, hora do dia, estresse, sexo, hormônios e, claro, sua dieta. Tudo isso também influencia sua saúde intestinal, o que, por sua vez, determina muitos processos em seu corpo além de apenas a saúde digestiva. Consumir uma dieta à base de plantas pode facilitar a obtenção de prebióticos e probióticos suficientes para manter um ambiente intestinal saudável.

As “boas bactérias” que compõem o microbioma saudável de alguém precisam de fibras de alimentos vegetais, juntamente com probióticos para florescer. Estudos recentes revelaram os papéis que os micróbios no intestino desempenham em vários aspectos da saúde, da queima de calorias para manter-nos mentalmente afiados. Um relatório de 2014 publicado na revista Nutrients afirma:

“O perfil do intestino vegano parece ser único em várias características, incluindo uma abundância reduzida de patobiontes e uma maior abundância de espécies protetoras. Níveis reduzidos de inflamação podem ser a característica principal que liga a microbiota do intestino vegano com efeitos protetores para a saúde. “( 8 )

3. Ingestão mais alta de antioxidantes e enzimas

Veganos tendem a consumir muitos produtos frescos, muitas vezes em forma bruta. Isso pode fornecer muitos antioxidantes protetores que combatem os danos nos radicais livres  e também aumentam o conteúdo vital de enzimas. Quando cozidos em uma certa temperatura, as enzimas encontradas nos alimentos tornam-se desestabilizadas. As enzimas são importantes porque são necessárias para quebrar o alimento em unidades nutricionais menores que o corpo pode manipular.

Enquanto o pâncreas e outras células produzem enzimas no corpo, alimentos crus fornecem mais enzimas para o corpo usar. Em uma dieta de alimentos puramente cozidos, o pâncreas e outros órgãos estão sobrecarregados, porque não há fonte de enzima externa, e, como resultado, eles ficam exaustos. Comer uma variedade de vegetais e incluir alimentos crus pode ajudar a reverter esse processo.

4. Proteção Contra a Síndrome Metabólica

Quando feito de maneira correta, uma dieta vegana saudável pode ajudar a mantê-lo protegido de fatores de risco de síndrome metabólica – como pressão alta, diabetes e resistência à insulina . No entanto, é importante notar que nem toda dieta vegana terá esse benefício; A qualidade dos carboidratos na dieta de alguém (processada ou não processada) e a ingestão global de nutrientes são fortes fatores determinantes.

A hipoglicemia é uma condição de açúcar no sangue que ocorre quando existe um desequilíbrio entre os níveis de glicose e insulina. Se você consumir “açúcares simples” (carboidratos processados) que tornam seus níveis de glicose e insulina rapidamente, a queda repentina no açúcar no sangue que se segue deixa você com fome e às vezes tontas e ansiosas também. Comer uma dieta insalubre com alto teor de açúcar, baixo teor de fibras e alta em alimentos inflamados ou processados ​​significa que seus níveis de glicose aumentam e caem rápido e, possivelmente, que seus níveis de insulina sejam muito altos e continuem a aumentar, preparando o cenário para a diabetes. Uma dieta pobre também afeta sua pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

Consumir mais alimentos integrais e alimentos vegetais como parte de uma dieta vegana pode ajudar a diminuir a inflamação, facilitar o equilíbrio hormonal e evitar que isso aconteça. Mas, novamente, nem toda dieta vegana garantirá isso.

5. Menos Impacto no  Meio Ambiente

De acordo com a Agência de Proteção Ambiental, a agricultura, a silvicultura e outro uso da terra representam 24% das emissões globais de gases de efeito estufa a cada ano, principalmente devido ao cultivo de culturas e gado juntamente com o desmatamento (despejando florestas para ter mais terras para o gado viver).

Esta estimativa nem inclui o CO 2  que os ecossistemas removem da atmosfera a cada ano de outras formas relacionadas à indústria pecuária, como por meio do processamento e transporte de produtos de origem animal, ou do impacto que o desmatamento tem sobre matéria orgânica e solos mortos. Também não reflete os sérios problemas de escoamento de resíduos tóxicos das fazendas industriais, fazendo com que produtos químicos e poluição entrem no abastecimento de água. Além disso, preocupações como hormônios e antibióticos utilizados nas indústrias de gado e lácteos que afetam o ecossistema e o fornecimento de alimentos são considerações.

Existem múltiplos benefícios ambientais para consumir menos produtos de origem agrícola e preferencialmente comprar produtos sustentáveis ​​alimentados com pastagem. Para algumas pessoas, eles são motivados o suficiente para cortar os produtos de origem animal de suas dietas, todos juntos por essas razões.

 


Diretrizes Vegetais do Plano de Dieta Vegana

Na minha opinião, você pode querer considerar algumas alternativas para uma dieta vegana rigorosa, incluindo “Paleo Vegano”.

Comparado a ser estritamente vegano, geralmente como vegetariano ou pescetaré, você é capaz de obter muita proteína (aminoácidos) e vitamina B12 sem suplementação, então, em geral, eu prefiro essas abordagens. Dito isto, se você é um vegano, sugiro fortemente que você adicione vitamina B12 e consome diariamente proteína em pó à base de plantas e também inclua muitas nozes, sementes, cogumelos, feijão, algas e grãos de proteína mais altos (como a quinoa, por exemplo ) na sua dieta.

Depois, há a opção de experimentar uma dieta “paleo vegana”, o que basicamente significa que você evita a maioria ou todos os alimentos para animais, mas também adiciona açúcar e grãos processados ​​ou produtos de soja. Em uma dieta paleo , normalmente são incentivados alimentos como carne, peixe, vegetais, frutas, raízes e nozes, mas todos os grãos, legumes, produtos lácteos, sal, açúcar refinado e óleos processados ​​não são permitidos. Porque não haveria nada para comer se seguisse ambos os planos (paleo e vegano), as modificações geralmente precisam ser feitas para oferecer variedade suficiente. A maioria dos frutarianos (como aqueles que fazem a dieta “80/10/10”) seguem uma dieta de paleo vegana, mas isso não é fácil a longo prazo e pode não fornecer calorias suficientes. ( 9 )

Você também pode tentar a abordagem flexionária, talvez mantendo a ingestão de alimentos em animais apenas uma a três vezes por semana. Um grande benefício em termos deste estilo de vida é que você obtenha mais minerais, gorduras omega-3, proteínas e  gorduras saudáveis em geral na sua dieta. Independentemente de você escolher comer uma dieta vegana o tempo todo ou não, eu recomendo concentrar-se nesses hábitos alimentares, quais são os pilares da saúde, independentemente das suas preferências:

  • Aumente o consumo de alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais.
  • Coma menos lixo e alimentos ricos em calorias e com pouca nutrição. Em outras palavras, corte a maioria dos alimentos processados ​​e embalados (mesmo os veganos) da sua dieta.
  • Varie os tipos de alimentos protéicos  em sua dieta se você comer alimentos com animais. Com a produção industrial de carne e alimentos hiperprodutos , as oportunidades de comer alimentos não vegetais tornaram-se esmagadoras. Isso torna o excesso de carne, queijo e gorduras animais mais fácil do que nunca, então tente incluir conscientemente mais proteínas vegetais (como legumes ou feijões) em sua dieta pelo menos alguns dias.
  • Coma com atenção, ou sensivelmente, em termos de controle de porção prática, comendo a quantidade que seu corpo realmente precisa para se manter energizado e evitando comer por razões de conforto. Comer com atenção pode ajudá-lo a garantir que você não consuma excessivamente, seja comida vegana ou não.

Precauções quando se inicia uma dieta vegana

No final do dia, cada um de nós reage a comer de uma certa maneira um pouco diferente. É importante prestar atenção a como as mudanças na dieta o afetam e fazer mudanças com base no que é realmente mais saudável, em vez de seguir como alguém diz que deve comer.

Eu pessoalmente consumo cerca de 70 por cento de alimentos à base de vegetais em bruto, mas também cerca de 30 por cento de alimentos de alta qualidade de fontes animais – como carne orgânica alimentada com pastagem, lácteos pastagens orgânicos, peixe selvagem (salmão capturado no mar é meu favorito) variedade de aves e ovos orgânicos. Eu tentei uma série de dietas, incluindo vegetarianos, veganos e pescetarianos, e descobri que eu realmente sinto o melhor seguindo essa proporção. Eu chamo essa relação da dieta de alimentos de cura e também descobri que isso traz os melhores resultados aos meus pacientes.

A linha geral é: sempre preste atenção ao seu próprio ” biofeedback “, monitorando como você se sente ao fazer mudanças na sua dieta. Concentre-se em fatores além do seu peso também – por exemplo, seus níveis de energia, bem-estar mental, sono, libido, saúde da pele, digestão e cognição / concentração.


Pensamentos finais sobre uma dieta vegana

  • Uma dieta vegana é aquela que exclui TODOS os produtos animais, concentrando-se em alimentos à base de plantas. NENHUMA carne, peixe, ovos ou laticínios estão incluídos em uma dieta vegana, enquanto todos os tipos de frutas, legumes, feijões, legumes, grãos e ervas / especiarias são.
  • Os benefícios de comer uma dieta vegana podem incluir controle de peso, saúde cardíaca, risco reduzido de síndrome metabólica, alto consumo de antioxidantes e melhora da saúde intestinal.
  • Os riscos associados às dietas veganas, no entanto, incluem baixa ingestão de certos nutrientes, como vitaminas B, ferro, cálcio e omega-3, juntamente com baixa ingestão de proteína e potencialmente fraqueza / fadiga.
  • Certifique-se de ouvir seu corpo e seguir uma dieta balanceada e equilibrada desprovida de alimentos processados, não importa se você segue uma dieta vegana ou não.

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