Home Alimentação Substitutos de refeições – Riscos e por que evitar

Substitutos de refeições – Riscos e por que evitar

32 min read
0
0
6

6 razões para evitar shakes de substituição de refeições

Em um mundo ideal, todos teríamos tempo para dedicar a preparar refeições caseiras saudáveis, além de sentar-se para comê-las com atenção. Mas, dado o número de pessoas ocupadas hoje em dia, não é surpreendente que a substituição das refeições, as barras e os lanches cresçam exponencialmente em vendas ao longo das últimas décadas.

O tempo não é a única barreira que evita que alguns adultos preparem e desfrutem de alimentos frescos; Os idosos e aqueles com problemas digestivos (como gastrite, colite ulcerativa ou doença de Crohn) às vezes podem não ter o apetite necessário para comer calorias suficientes para alimentar seus corpos. Além disso, alguns produtos de substituição de refeição de visão como uma solução rápida significam perda de peso rápida. Se você cair em qualquer uma dessas categorias – você não consegue cozinhar refeições frescas, você fisicamente não consegue comer refeições que contenham o suficiente dos nutrientes que você precisa ou você é o tipo para se adaptar à moda – e fazer sempre uma nova dieta – você pode estar se perguntando se as batidas de substituição de refeição são a resposta.

Substitutos de refeições - Riscos e por que evitar

Embora não haja dúvida, eles oferecem comodidade, a grande maioria dos shakes de substituição de refeição (ou barras, refeições congeladas, etc.) também tem algumas desvantagens graves. Só porque um produto é anunciado para parecer saudável e afirma fornecer “vitaminas e minerais essenciais”, não significa que seja necessariamente uma boa escolha.

Caso em questão: alguns batidas populares de substituição de refeição têm dezenas de ingredientes diferentes, muitos dos quais são alimentos ultraprocesados ​​e difíceis de quebrar, além de mais de 20 gramas de açúcar adicionado por garrafa pequena. Os especialistas da Harvard Vanguard Medical Associates em Boston foram citados dizendo: “Os alimentos inteiros fornecem um equilíbrio muito melhor de nutrientes do que as substituições de refeições … Além disso, usar alimentos reais o obriga a fazer escolhas que o ajudem a manter a perda de peso a longo prazo”. (1)

Quais são algumas alternativas de substituição de refeições melhores que ajudam a garantir que você fique satisfeito e obtenha combustível suficiente durante o dia? Se você preferir uma refeição líquida, recomendo sucos caseiros – feitos com coisas como pós de proteína à base de plantas e  gorduras saudáveis, especialmente o óleo de coco. Além disso, você pode facilmente adicionar mais super alimentos à sua dieta como iogurte alimentado com grama, vegetais purê, legumes frescos, nozes e sementes, preparando receitas como suco verde caseiro, sopas ou guisados ​​feitos com caldo de osso. E tenha em mente que, se a perda de peso é seu principal objetivo, é sempre melhor evitar “atalhos” e se concentrar no desenvolvimento de hábitos ao longo da vida, como exercitar, reduzir o estresse, dormir bem e manter uma dieta saudável.

O que é um shake de substituição de refeições?

As batidos de substituição de refeições geralmente são processadas, produtos engarrafados que você bebe no lugar de comer uma das suas principais refeições (café da manhã, almoço ou jantar). Estes batidos são frequentemente utilizados para aumentar ou reduzir a ingestão de calorias, obter vitaminas e minerais suficientes de forma conveniente, acelerar o processo de comer quando estiver em movimento e, portanto, não tem tempo para cozinhar ou sentar-se ou para aqueles que não têm o apetite de comer o suficiente.

Em alguns casos, lanches recomendados (como barras ou sucos) podem ser úteis para ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições, evitando que o açúcar no sangue caia e evite comer demais na próxima refeição. Mas porque esses produtos precisam permanecer nas prateleiras da loja por longos períodos de tempo e, portanto, não podem ser muito perecíveis ou frescos, a maioria dos ingredientes utilizados são processados ​​e não são ideais.

Certifique-se de ingredientes: eles são realmente saudáveis?

A empresa Ensure® produz alguns dos shakes de substituição de refeição mais populares no mercado. As requisições do Ensure® oferecem várias opções de produtos diferentes, dependendo se você é um “dieter” que está observando sua ingestão de calorias, um adulto mais velho que pode não ter certas vitaminas ou minerais, ou simplesmente alguém que precisa consumir mais calorias para ganhar peso de forma conveniente. O que são as empresas como a Ensure® muito menos propensas a anunciar? Os tipos de ingredientes inflamatórios e químicos que utilizam.

Abaixo estão os ingredientes encontrados em uma bebida de substituição de refeição de leite Ensure Plus®:

  • Água, Maltodextrina, Açúcar, Mistura de Óleos Vegetais (Canola, Milho), Concentrado de Proteína do Leite, Isolado de Proteína de Soja, Pó de Cacau (Processado com Álcali)
  • Menos do que 0,5% de: leite desnatado, Fosfato de Magnésio, Citrato de Sódio, Lecitina de Soja, Natural & Aroma Artificial, Fosfato de cálcio, cloreto de potássio, goma de celulose, Citrato de Potássio, Cloreto de Colina, Ácido Ascórbico, gel de celulose, carragenina, sal, fosfato férrico , Acetato de dl-alfa-tocoferilo, sulfato de zinco, niacinamida, sulfato de manganês, pantotenato de cálcio, sulfato de cobre, cloridrato de cloreto de tiamina, palmitato de vitamina A, cloridrato de piridoxina, riboflavina, ácido fólico, biotina, cloreto de cromo, molibdato de sódio, selenato de sódio, potássio Iodeto, vitamina B12, filoquinona e vitamina D3

Uma pequena garrafa de Ensure® Plus tem aproximadamente:

  • 350 calorias
  • 11 gramas de gordura
  • 22 gramas de açúcar
  • 13 gramas de proteína
  • Menos de um grama de fibra dietética

Cada garrafa contém cerca de 25 por cento a 30 por cento das vitaminas e minerais essenciais (vitaminas B, ferro, etc.), embora estes sejam adicionados / sintéticos.

6 razões pelas quais as substituições de refeições comerciais geralmente não são boas para você (ou seus parentes mais velhos!)

1. As “Vitaminas e Minerais” são sintéticas

Como você pode perceber ao olhar os ingredientes encontrados na troca de refeição de Assure, os nutrientes que podem ser incluídos não provêm de alimentos reais e integrais. Embora alguns shakes de substituição de refeição anunciem que eles fornecem 20 ou mais “vitaminas e minerais essenciais”, eles são fabricados sinteticamente e não derivados de alimentos, tornando-os difíceis de absorver adequadamente.

Uma opção melhor? Obter nutrientes essenciais de alimentos não processados ​​- como uma mistura de vegetais e frutas, proteínas de qualidade (para uma variedade de aminoácidos) e gorduras saudáveis ​​(especialmente aqueles com omega-3 anti-inflamatórios ou ácidos graxos de cadeia média).

2. Muito açúcar adicionado

Você notará que os produtos de substituição de refeições geralmente vêm em uma variedade de sabores tentadores e de sobremesas, como “chocolate escuro” ou “flocos”. Isso pode torná-los mais atraentes, especialmente se eles são “baixos em calorias”, mas não vem sem preço. Essas batidas geralmente contêm muito açúcar adicionado (o açúcar é o terceiro ingrediente listado em batidos de asseure), edulcorantes artificiais ou uma combinação de ambos. Independentemente de você tentar perder peso ou ganhar peso, o açúcar adicionado ainda é uma fonte de calorias vazias. Consumir muito açúcar adicionado pode levar a mau humor, mergulhar seus níveis de energia, barrar o funcionamento do seu estômago e piorar a saúde geral devido à inflamação. (2)

 

3. Contém vários ingredientes artificiais

Vários ingredientes altamente processados ​​encontrados em batidas de substituição de refeição incluem:

  • Óleos vegetais refinados, como o óleo de canola ou de milho, que promovem a inflamação. Esses tipos de óleos tendem a ficar ranços facilmente ao longo do tempo, mas são frequentemente usados ​​em produtos processados ​​porque são muito baratos para produzir.
  • Estabilizadores de prateleiras, como o gel de celulose ou o carragenano. Estudos encontraram resultados conflitantes, mas alguns mostram que a carragenina pode causar distúrbios digestivos ou mesmo sintomas de toxicidade, especialmente quando consumidos com frequência. (3)
  • Espessantes e conservantes, como a maltodextrina, que tem um índice glicêmico muito alto e causa picos de açúcar no sangue.
  • Os potenciadores da cor e do sabor, muitas vezes incluindo edulcorantes artificiais, como aspartame ou sucralose, que foram associados a problemas como ganho de peso e dores de cabeça.

4. A maioria é baixa em proteínas e fibras

A proteína de qualidade, bem como a fibra dietética suficiente, são componentes-chave em qualquer dieta saudável e bem equilibrada. Ambos ajudam a fazer você se sentir satisfeito, melhorar a saúde intestinal / digestão, apoiar a saúde cognitiva e são importantes para o equilíbrio hormonal geral e a imunidade. Como a maioria dos shakes comerciais não contém alimentos reais com alto teor de fibras (como frutas, vegetais, nozes, sementes ou outras fontes de fibra), eles podem não fazer você se sentir muito cheio por muito tempo, mesmo quando eles fornecem muitas calorias. E a proteína que eles fornecem geralmente vem do leite de leite convencional ou de proteínas processadas como o isolado de soja. Uma opção melhor? Coma comida real com uma mistura de macronutrientes que você precisa para saciedade e bem-estar.

5. Pode tornar a inflamação e a indigestão ainda piores

Se você se voltar para substituições de refeições porque tem dificuldade em comer alimentos fibrosos e volumosos – seja devido a idade mais avançada, problemas dentários ou um distúrbio digestivo – depender desses produtos pode fazer com que sua condição se torne ainda pior. O açúcar está ligado ao aumento da inflamação, à deterioração dentária e às flutuações dos hormônios que regem a energia e o humor. Para qualquer pessoa com um sistema digestivo sensível, também é geralmente difícil absorver adequadamente vitaminas sintéticas ou digerir alimentos com muitos conservantes e produtos químicos.

Além disso, a falta de fibra, probióticos e antioxidantes pode aumentar o dano dos radicais livres e acelerar o efeito do envelhecimento. Nenhum desses produtos sintéticos é benéfico para a saúde intestinal e pode levar a uma cascata de sintomas inflamatórios que afetam todo o corpo.

6. Provavelmente não ajudará com a perda de peso (se é o seu objetivo)

Se você quiser fazer com que alguns quilos se libertem, pode parecer tentador pular alimentos reais e saborear uma batida controlado em porções e baixo teor calórico. Mas esta estratégia é muito improvável que funcione a longo prazo e, na verdade, pode voltar para trás. Os programas de substituição de refeições para perda de peso, como a dieta SlimFast, não são saudáveis ​​nem são susceptíveis de funcionar como um meio de perda / manutenção de peso duradoura, porque eles rapidamente deixam você se sentindo privado, restrito, com pouca energia, socialmente isolado e cheio de ânsias para os alimentos que você realmente gosta.

Alguns estudos realmente sugerem que você possa soltar algum peso inicialmente ao reduzir drasticamente refeições ou calorias, mas outras evidências mostram que é provável que ele volte. (4) O consumo de refeições ou barras pré-embaladas não lhe ensina quaisquer estratégias úteis a longo prazo relacionadas com a preparação de refeições saudáveis, observando porções, gerenciando desejos ou ouvindo os sinais de fome / plenitude do seu corpo através de uma alimentação consciente. Não é incomum para as pessoas que passam a dieta para ignorar as refeições durante o dia, apenas para se tornarem com muita fome durante a noite, levando-as a exagerar e comer ainda mais.

Estudos que investigam a eficácia dos programas de substituição de refeições também encontraram uma “taxa de abandono escolar” muito alta (quase metade das pessoas não conseguem ficar com um programa por 16 semanas ou mais), além de fadiga, fome e desejos também foram considerados preocupações comuns . Qualquer prova de que esses programas funcionam também é questionável, uma vez que é impossível realizar estudos cegos comparando as substituições de farinha com outros programas. Em estudos como este, os pacientes não podem saber que estão pulando refeições. (5)

5 melhores substituições de refeições e alternativas de substituição de refeições

Se você vai consumir produtos de substituição de refeições de tempos em tempos, tente encontrar aqueles que não contenham uma lista muito longa de ingredientes químicos artificiais. Produtos como estes podem ser úteis de vez em quando, quando você está na correria u viajando, mas não é muito saudável torná-los um hábito. Em vez disso, recomendo tentar algumas das alternativas de substituição de refeições abaixo, que você pode preparar com antecedência ou mesmo em massa em muitos casos:

Sucos verdes caseiros: uma maneira muito conveniente de obter mais frutas e vegetais ricos em antioxidantes em sua dieta em poucos minutos.
Sopas saudáveis ​​puras: uma maneira salgada de encher mais fibra, caldo, vegetais e ervas. A sopa é geralmente fácil na digestão, traz enchimento e pode ser congelada para uso futuro.

Proteína do caldo de osso: uma nova proteína dos produtos em pó de caldo de osso torna mais fácil do que nunca consumir uma mistura benéfica de colágeno anti-envelhecimento, aminoácidos, antioxidantes, eletrólitos e outros compostos de cura. O caldo de osso pode agora ser usado em batidos, sucos, sopas, guisados ​​e até produtos cozidos.

Outros Pó de Proteína Baseados em Plantas: Muitas vezes eu começo meus dias com uma batida de proteína caseiro para me encher, no entanto, o tipo que eu faço é livre de ingredientes ou enchimentos sintéticos. Eu prefiro usar pós de proteína fáceis de absorver, como soro de pastagem ou novas proteínas baseadas em plantas, como proteína de ervilha ou proteína em pó de cânhamo.

Batidas de mais calorias para ajudar a construir músculos: se você estiver procurando por adicionar mais calorias à sua dieta, para alcançar um peso saudável ou colocar músculos ao aumentar o treinamento, consumir um shake caseiro feito com ingredientes reais não é uma ideia terrível . A fim de sentir o seu melhor, eu recomendo a adição de ingredientes como o óleo de coco, nozes ou sementes germinadas, iogurte alimentado com grama, uma proteína em pó de qualidade, frutas e, possivelmente, um mel cru para doçura extra.

Se um problema digestivo é o motivo pelo qual você escolhe consumir substituições de refeições, aqui estão outras dicas para melhorar a maneira como você digere suas refeições:

Em vez de comer menos refeições por dia, com maiores quantidades de alimentos em cada refeição, tente comer pequenas quantidades com mais frequência. Comer aproximadamente a cada três horas pode ajudar a normalizar o açúcar no sangue e seu apetite.

Para ajudá-lo a ficar satisfeito e energizado entre as refeições, concentre-se em incluir uma mistura de carboidratos complexos, apenas pequenas quantidades de açúcares simples, um pouco de gordura saudável e uma quantidade moderada de proteína.

Regularmente faça um esforço para comer alimentos benéficos que reduzam a inflamação e ajudem na absorção de nutrientes, como alimentos ômega-3 e alimentos probióticos.

Tente consumir apenas gordura moderada a cada dia. Aponte para aproximadamente o equivalente a uma a duas colheres de chá de óleo de cada vez para ajudar com a absorção, especialmente se você tem problemas de fígado ou vesícula.

Beba bastante água ao longo do dia, o que ajuda as fibras a fazer o seu trabalho.

Considere tentar uma dieta de eliminação. Isso pode ajudá-lo a identificar alimentos problemáticos ou alergias, como FODMAP ou uma intolerância ao glúten.
Mastique bem sua comida.

Considere o uso de enzimas digestivas, se necessário, para absorver melhor os nutrientes que você come.

Se você decidir tentar um programa de substituição de refeição para perda de peso, as pesquisas sugerem que você provavelmente manterá o peso fora se você fizer a transição para uma maneira mais saudável de comer (como uma dieta rica em fibras e em baixas calorias) após duas a três semanas. (6)

Pensamentos finais sobre Repetição de refeições Shakes

Os shakes de substituição de refeições geralmente são processados, produtos engarrafados que as pessoas bebem no lugar de comer uma das principais refeições. Dieters, os idosos, as pessoas muito curtas a tempo de cozinhar ou aqueles com queixas digestivas são mais propensos a usar batidos de substituição de refeição.
Alguns dos contras associados aos produtos de substituição de farinha é que eles são ricos em açúcar, sódio, ingredientes artificiais e vitaminas / minerais sintéticos.
As melhores alternativas aos batidos de substituição de farinha estão produzindo batidos caseiros, consumindo proteína de caldo de osso ou outros pós de proteínas baseados em plantas, bebendo suco verde fresco ou preparando receitas fáceis como sopa a granel.

 

 

Load More Related Articles
Load More By dmendes
Load More In Alimentação

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Check Also

5 Benefícios e Nutrientes da Raiz de Maca

Top 5 Benefícios e Nutrição de Raiz de Maca (N ° 4 é o Melhor) Apesar de ser reverenciado …