Triguilho e Trigo Bulgur – Benefícios, nutrientes e indicações

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Trigo Bulgur: o trigo amigo do seu ventre e mais

O trigo Bulgur, às vezes também chamado de trigo rachado, é um tipo de trigo duro de trigo integral menos conhecido. Comparado com alimentos refinados com carboidratos feitos com trigo enriquecido ou refinado, o trigo bulgur é uma fonte muito melhor de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitonutrientes.

Triguilho e Trigo Bulgur - Benefícios, nutrientes e indicações

Bulgur é pobre em gordura, rico em minerais como manganês, magnésio e ferro, além de ser uma boa fonte de proteína à base de plantas. Além disso, o trigo bulgur fornece uma dose muito boa de fibra dietética que você precisa para a saúde digestiva e cardíaca – mais de 25% das suas necessidades diárias em cada uma das doses!

Estudos epidemiológicos descobriram que a ingestão de grãos inteiros pode ser protetora contra condições de saúde como câncer, doenças cardíacas, distúrbios digestivos, diabetes e obesidade, o que sugere que o trigo bulgur pode ser parte de uma dieta curativa. (1) Além de vitaminas e minerais, os grãos integrais fornecem importantes fitonutrientes à base de plantas que reduzem a inflamação e previnem o dano dos radicais livres. Estes incluem compostos como fitoestrógenos como lignanos, plantas de estanóis e esteróis vegetais. (2)

Como um alimento básico das cozinhas indianas, turcas e do Oriente Médio há séculos, o trigo bulgur é mais conhecido no Ocidente como o ingrediente principal usado em tabulhe. Mas há várias maneiras de usar esse grão rápido, versátil: em sopas, sobre saladas e pão integral, por exemplo.

Benefícios do trigo de Bulgur – e como é diferente de outros produtos de trigo?

A diferença entre o bulgur e a maioria dos tipos de farinha de trigo utilizados em muitos produtos embalados é que o bulgur não foi despojado (ou “refinado”) de seu farelo e germe, que é onde muitos dos nutrientes estão realmente armazenados em um grão inteiro. Bulgur geralmente é vendido como “parabolizado”, o que significa que uma quantidade muito pequena de farelo de grão é parcialmente removido, mas ainda é considerado um grão inteiro pelos órgãos de controle alimentar.

No Brasil, a maioria dos alimentos com carboidratos que são processados ​​e embalados contém farinha de trigo “refinada”, que possui alta carga glicêmica. Este tipo de farinha é despojada de seus nutrientes e é o ingrediente principal encontrado na maioria das massas, macarrão e pães comprados na loja, cereais, assados, biscoitos e bolo que podem contribuir para ganhar peso. Normalmente, cerca de 60% do grão de trigo original permanece intacto após o processamento, enquanto cerca de 40% – incluindo o farelo e germe valioso – é removido.

Isso resulta em um produto de trigo rico em carboidratos, mas pobre em fibras e nutrientes. Na verdade, geralmente mais de metade das vitaminas – como tiamina, niacina, vitamina E, fósforo, ferro e folato – estão perdidas durante o processamento. Embora alguns sejam adicionados de volta aos produtos de trigo (um processo conhecido como “enriquecedor”), eles são nutrientes sintéticos e não são equivalentes em quantidade ou qualidade aos tipos naturalmente presentes em grãos inteiros não processados.

Embora a maioria das pessoas use o trigo bulgur e o trigo rachado de forma intercambiável, eles são ligeiramente diferentes.  Ambos os tipos são grãos integrais e são muito semelhantes em termos de nutrientes e fibras que eles fornecem, no entanto.

Nutrientes do trigo Bulgur

Uma porção de um copo de trigo bulgur cozido tem aproximadamente: (3)

  • 151 calorias
  • 8 gramas de fibra
  • 6 gramas de proteína
  • 0,5 gramas de gordura
  • 1 miligrama de manganês (55 por cento)
  • 58 miligramas de magnésio (15 por cento)
  • 7 miligramas de ferro (10 por cento)
  • 8 miligramas de niacina (9 por cento)
  • 0,2 miligramas de vitamina B6 (8 por cento)

Uma coisa importante para esclarecer sobre o trigo bulgur é que ele contém glúten, como todos os alimentos contendo trigo. O glúten – a proteína encontrada naturalmente em todos os produtos de trigo, centeio e cevada – pode causar problemas digestivos para muitas pessoas, especialmente se eles têm um sistema digestivo comprometido ou uma má saúde intestinal.

Enquanto o trigo bulgur é definitivamente um passo acima de carboidratos refinados ou alimentos açucarados, ainda é melhor ter moderação. E se você tem uma sensibilidade conhecida sobre alergia ou glúten, você deve evitar o trigo bulgur completamente e ter grãos integrais sem glúten, como quinoa, amaranto, trigo mourisco ou arroz integral.

Os grãos contendo glúten também devem ser evitados se você tiver síndrome do intestino com vazamento ou candida, uma vez que o glúten pode agravar essas condições.

 

Benefícios para a saúde do trigo Bulgur

1. Protege a Saúde do Coração

Estudos mostram que as pessoas que consomem grãos integrais como o trigo bulgur e que comem muita fibra são mais propensas a manter um peso mais saudável, a saúde cardiovascular e até viver mais. Os grãos inteiros são ricos em antioxidantes, incluindo minerais e compostos fenólicos que estão ligados à prevenção de doenças. O trigo bulgur rico em fibras é benéfico para a saúde do coração porque ajuda a baixar a inflamação e pode corrigir níveis elevados de colesterol.

Uma revisão de mais de 66 estudos sobre o consumo de grãos integrais e publicado no Journal of Nutrition, os pesquisadores descobriram que a ingestão mais alta de alimentos integrais e de fibras elevadas foi correlacionada com um menor risco de doença cardiovascular, aumento de peso e colesterol alto. Consumir cerca de 48 a 80 gramas de 100 por cento de dia inteiro (ou cerca de três a cinco porções) proporcionou o aumento dos benefícios para a saúde em comparação com pessoas que raramente ou nunca comiam grãos integrais. (4)

Algumas pesquisas revelam que as pessoas que regularmente consumem 100% de produtos de trigo integral recebem níveis mais altos de nutrientes importantes para o coração como a niacina, a vitamina B6 e a betaína, o que pode ajudar a reduzir as concentrações de homocisteína no sangue – uma indicação de menores níveis de inflamação. A alta homocisteína é perigosamente ligada a doenças cardiovasculares, bem como outras condições crônicas provocadas pela inflamação, incluindo diabetes, artrite e declínio cognitivo.

2. Melhora a digestão

Bulgur fornece uma boa dose da fibra que você precisa diariamente, a fim de manter movimentos intestinais regulares e desintoxicar o corpo de toxinas. A fibra inunda a via digestiva, absorve água e leva consigo resíduos e excesso de partículas de colesterol.

Muitos estudos mostram que dietas mais altas em fibras podem levar à melhora da saúde intestinal e do cólon, menos casos de constipação ou outros sintomas relacionados ao intestino, e um peso corporal mais saudável, uma vez que a fibra nos faz sentirmos cheios.

3. Diminui a Absorção de Açúcar e combate a Diabetes

O trigo de Bulgur tem uma baixa pontuação no índice glicêmico, especialmente em comparação com carboidratos enriquecidos ou refinados. Como Bulgur contém altos níveis de fibra, retarda a taxa de carboidratos que são digeridos e o açúcar no sangue é liberado na corrente sanguínea.

Quando os pesquisadores testaram os efeitos de quatro produtos de grãos nos níveis de açúcar no sangue em pacientes diabéticos, descobriram que o trigo bulgur resultou no aumento mais lento da glicose em relação ao pão branco, pão de trigo integral e pão de centeio. (5)

Frequentemente, comer alimentos feitos com farinha refinada, incluindo a maioria dos pães e pastas encontrados nas lojas, está vinculado não só a uma maior taxa de obesidade, mas também à resistência à insulina e maior risco de diabetes. Alternar grãos refinados para grãos integrais é uma maneira de começar a reverter o diabetes naturalmente.

4. Ajuda a sentir-se cheio e pode ajudar com a perda de peso

Comparado com carboidratos processados ​​e refinados, grãos integrais como o trigo bulgur contêm mais fibras de enchimento, além de mais vitaminas e minerais que suportam a perda de peso. Fibra na verdade não é absorvível dentro do corpo e não contribui com carboidratos ou calorias para sua dieta, mesmo que seja encontrada em alimentos contendo carboidrato.

Porque não podemos digerir a fibra, ela varre através do nosso aparelho digestivo e ocupa uma grande quantidade de espaço enquanto absorve água. Isso dá a você a sensação de estar satisfeito e pode ajudar a reduzir as cravings e a tendência de comer demais. Ao mesmo tempo, a fibra encontrada no bulgur ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que promove um apetite mais estável e um peso corporal mais saudável. Na verdade, um prato feito com bulgur pode fazer um excelente lanche de pré-treino ou lanche pós-treino porque fornece carboidratos de liberação lenta para suportar energia.

5. Balança o nível de pH do corpo

Os grãos integrais são fontes concentradas de fibra na forma de amido e oligosacarídeos resistentes, que são carboidratos que escapam à digestão no intestino delgado e são fermentados no intestino, produzindo ácidos graxos de cadeia curta (SCFA). Esses SCFAs ajudam a equilibrar o nível de pH do corpo, impedindo que ele se torne muito ácido devido a alimentos como açúcar, produtos de animais de baixa qualidade e grãos refinados. (6) Eles também promovem a saúde intestinal em curso, o que melhora a imunidade e a absorção de nutrientes.

Uma coisa a mencionar é que algumas pessoas que reagem mal aos grãos SCFAs ou FODMAP são susceptíveis de sofrer problemas digestivos quando tiverem bulgur ou outros grãos de trigo, então eles vão querer evitar a maioria dos grãos (se não todos) para reduzir os sintomas.

6. Melhora a imunidade contra doenças crônicas

Como os grãos inteiros fornecem nutrientes importantes, antioxidantes e medeiam as respostas de insulina e glicose, eles estão ligados com a redução dos níveis de estresse colocados no corpo que podem resultar em baixa imunidade. O menor impacto glicêmico do trigo bulgur torna benéfico sobre grãos processados ​​e produtos carregados de açúcar ligados a condições como diabetes, obesidade e risco de desenvolver câncer.

De acordo com pesquisas publicadas no Journal of Nutrition, uma dieta rica em alimentos integrais ajuda a atuar como uma cura natural para o câncer – e os grãos integrais estão especialmente ligados a um risco reduzido de câncer de cólon e mama. (7) Bulgur também pode melhorar a saúde dos órgãos vitais, incluindo o intestino, o cólon, o coração e o fígado.

7. Fornece Vitaminas e Minerais Importantes

Bulgur é uma boa fonte de manganês, magnésio, ferro e vitaminas do B. Esses nutrientes essenciais às vezes estão faltando em uma dieta pobre que é alta em carboidratos refinados, mas baixa em grãos integrais. Alimentos ricos em ferro, por exemplo, podem atuar como curas de anemia natural, o que evita pouca energia e fraqueza devido à falta de células que atingem oxigênio.

O magnésio é importante para a saúde do coração, pressão sanguínea, digestão, reparação muscular e prevenção de altos níveis de estresse, dores e problemas para dormir. As vitaminas B encontradas no bulgur – como a niacina e a tiamina – também suportam um metabolismo saudável, níveis sustentados de energia e função cognitiva.

História do trigo Bulgur

Bulgur tem sido um ingrediente comum de longa data no Oriente Médio há séculos, como na cozinha armênio, síria, israelense, palestina, libanesa e turca. Além disso, é usado em muitos pratos mediterrâneos em lugar de cuscuz ou arroz, pois compartilham um tamanho e textura semelhantes.

O trigo Bulgur foi um alimento popular em todas as regiões do Império Otomano e áreas abrangendo a Grécia antiga e o Oriente Médio. Na Arábia Saudita, onde Bulgur é conhecido como Nejd e Al-Hasa, tem sido usado para criar uma receita antiga chamada jarish que ainda é consumida hoje.

Da mesma forma, na Turquia, Bulgur tem sido um ingrediente básico por mais de mil anos. É comumente usado para fazer pilafs, sopas e é usado para criar pratos de acompanhamento usando frutas e vegetais disponíveis e servir ao lado de alimentos de animais no lugar do pão, arroz ou outros grãos. E bulgur forneceu nutrientes para os índios há muitos anos, já que é um ingrediente básico em muitas receitas indianas doces e salgadas.

Como comprar e cozinhar trigo Bulgur

O Bulgur pode ser encontrado em lojas de alimentos naturais, especialmente os merceadores de especialidades do Oriente Médio. Em alguns casos, também está disponível em grandes mercearias, mas verifique se não foi eliminado o seu farelo e germe benéficos e que a palavra “enriquecido” não está incluída no rótulo do ingrediente em qualquer lugar.

No Brasil, o bulgur geralmente é produzido a partir de trigo branco e pode ser encontrado em quatro tamanhos comuns : fino, médio, grosso e extra grosso. Quanto maiores os grãos, mais tempo de cozimento é necessário. O tipo que você quer comprar depende do que você usará. Por exemplo, os pilafs mais saudáveis ​​são feitos com grãos de bulgur médio, grosso e grosseiro, mas pratos mais leves como Tabbouleh e kibbe são feitos com bulgur fino.

Como um ingrediente versátil que você pode usar de muitas maneiras, a moagem média geralmente funciona bem no geral. Algumas pessoas gostam de usar bulgur médio para coisas como mingau de café da manhã (em lugar de aveia ou cereal) ou para adicionar pães de grãos integrais e outros produtos assados.

Uma das maiores vantagens do trigo bulgur é que ele tem um tempo de cozimento muito rápido. Na verdade, às vezes não precisa de muito cozimento, isso se houver, pois o bulgur fino pode cozinhar e tornar-se fofo se você simplesmente derramar água fervente sobre ele (chamado “reconstituindo”). Adicione água fervente a bulgur, dê uma agitação e depois cubra-a. Deixe-o sentar por cerca de 15 minutos; em seguida, retire o excesso de água e fluff com um garfo.

Se você quiser cozinhar uma moagem mais grosseira, siga estas etapas: Combine uma parte média ou divida o trigo bulgur a três partes de água. Levar a ferver e depois deixe ferver durante cerca de sete minutos, mexendo de vez em quando. Após sete minutos, retire-o do calor e deixe-o repousar durante cinco minutos; em seguida, drenar o excesso de água e servir.

Receitas com trigo Bulgur

Nunca tinha consumido bulgur antes e se perguntando o que gostou? O trigo Bulgur tem um sabor suave, um pouco noz, que mistura bem com muitos outros sabores. É um grão muito pequeno em comparação com alguns outros, como aveia ou trigo mourisco, mas tem uma textura mais grossa e pode adicionar volume em massa a sopas,  ou pilafs (semelhante a quinoa ou arroz).

Tente usar bulgur no lugar de outros grãos inteiros e familiares nestas receitas saudáveis:

Salada com Bulgur

Tempo total: 50 minutos

Serve: 4

INGREDIENTES:

  • 2 xícaras de cerejas avermelhadas
  • 2 xícaras de trigo bulgur cozido
  • 1/2 xícara de arroz selvagem
  • 1 xícara de couve crua picada
  • 1/2 xícara de aipo picado
  • 1/2 xícara de nozes cruas ou brotas picadas – amêndoas, castanhas de caju ou nozes
  • Sal do mar e pimenta preta ao gosto
  • 1/4 xícara de azeite virgem extra
  • 1/4 de xícara de vinagre de maçã
  • 1 colher de chá de mostarda de Dijon
  • 1 dente de alho macerado

INSTRUÇÕES:

Cozinhe bulgur e arroz selvagem separadamente em duas tigelas. O arroz deve ser feito com 3 xícaras de água em fogo alto por 15 minutos.
Bulgur deve ser combinado com 3 xícaras de água e cozido a fogo crocante por 7 minutos, depois deixado para se sentar antes de fluffing por mais 5-7 minutos.
Combine o bulgur e mistura de arroz selvagem, vegetais, cerejas e nozes em uma tigela grande.
Misture o óleo, o vinagre, a mostarda, o alho, o sal e a pimenta, e despeje sobre a salada.
Aqui estão algumas outras maneiras de usar o trigo bulgur que você também pode querer tentar:

Há alguma preocupação ao comer trigo Bulgur?

O trigo Bulgur contém naturalmente alguns compostos de oxalato, que em comparação com outros produtos de grãos estão realmente presentes em níveis elevados. Os oxalatos não são prejudiciais para a pessoa saudável e média, mas são capazes de aumentar a quantidade de cálcio que o corpo libera na urina, de modo que podem complicar certas doenças renais como pedras nos rins.

Quando os pesquisadores do Journal of Agricultural and Food Chemistry analisaram os níveis de oxalato de diferentes produtos de grãos inteiros, descobriram que os grãos de trigo duro (incluindo o bulgur) e os flocos de trigo e a farinha contribuíram com altos níveis de oxalatos para a dieta da pessoa média. O maior teor de oxalato em grãos integrais do que em cereais de grãos refinados sugere que os oxalatos estão localizados principalmente nas camadas externas de grãos de cereais, especialmente se eles são grãos inteiros que não foram processados. (8)

Enquanto você não deve evitar todos os alimentos inteiros saudáveis ​​que contenham oxalatos (mesmo os superalimentos, como bagas ou folhas verdes, contêm alguns), você quer limitar a quantidade de trigo bulgur que você come, se você tiver qualquer condição piorada por oxalatos, como gota ou rim problemas. O mesmo vale para o glúten encontrado no bulgur; Como mencionado anteriormente, evite bulgur se você tiver doença celíaca, uma sensibilidade ao glúten, intolerância ao FODMAP ou síndrome do intestino com vazamento.

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