Triptofano – Benefícios, fontes e importância

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Obtenha Mais Triptofano para Melhor sono, Humor e Menos Dores de Cabeça

Uma das coisas muitas vezes negligenciadas quando as pessoas estão tentando melhorar sua saúde geral, ter mais energia, perder peso e dormir melhor é a importância de obter aminoácidos suficientes de diferentes alimentos proteicos. Os aminoácidos, incluindo o triptofano, são os “blocos de construção das proteínas”, e sem uma disposição bastante ampla deles em nossas dietas, na verdade não podemos nem sobreviver, e muito menos prosperar.

Triptofano - Benefícios, fontes e importância

Devemos obter todos os aminoácidos essenciais (como o triptofano, histidina, leucina e lisina, por exemplo) através de nossas dietas, uma vez que não podemos criar sobre eles por conta própria, mas mesmo outros aminoácidos não essenciais têm muitos papéis críticos no corpo. Os aminoácidos essenciais ajudam o corpo a produzir os tipos que não são essenciais e, juntos, são importantes para a construção e reparação do tecido muscular, ajudando com funções de neurotransmissores, fornecendo energia cerebral e equilibrando os níveis de açúcar no sangue, por exemplo.

Destes aminoácidos, o triptofano desempenha um papel importante. Então, o que é triptofano e por que precisamos disso? Isso é o que estamos prestes a descobrir.

O que é o triptofano?

O triptofano (também chamado de L-tryprophan) é um aminoácido essencial que atua como um regulador de humor natural, pois tem a capacidade de ajudar o corpo a produzir e equilibrar naturalmente certos hormônios. Complementar com alimentos ricos em triptofano ou tomar suplementos ajuda a produzir efeitos calmantes naturais, induz o sono, combate a ansiedade e também pode ajudar a queimar mais gordura corporal. Foi também descoberto que o triptofano estimula a liberação de hormônios de crescimento e, até mesmo, diminui os desejos de carboidratos e ajuda a reduzir a dependência do açúcar em alguns casos.

Um subproduto importante do triptofano é 5HTP (5-hyrdoxytryptophan), que funciona no cérebro e no sistema nervoso central para aumentar os sentimentos de bem-estar, conexão e segurança. Isso faz isso aumentando a produção de um dos principais hormônios sensíveis ao corpo, a serotonina. (1) A serotonina é o mesmo produto químico calmante liberado quando comemos certos alimentos de conforto, como os carboidratos, e é por isso que suplementar com triptofano mostrou ajudar a controlar o apetite e contribuir para uma perda ou manutenção de peso mais fácil.

Como funciona o triptofano, 5HTP e serotonina:

A serotonina funciona transmitindo sinais entre células nervosas e alterando funções cerebrais que afetam estados de humor e sono. (2) Na verdade, o complemento com 5HTP (feito de triptofano) mostrou diminuir os sintomas de depressão, bem como muitos medicamentos prescritos podem.

A terapia com aminoácidos é um pouco de um campo emergente, que se baseia no fato de que certos aminoácidos foram considerados muito úteis para tratar condições como distúrbios do sono, depressão, fadiga, ansiedade e disfunções sexuais. Os aminoácidos em geral são um requisito nutricional para todos: crianças, adultos, vegetarianos, omnívoros e todos mais. A melhor parte sobre o uso de aminoácidos direcionados para ajudar a resolver as condições de saúde e aliviar os sintomas é que eles são completamente naturais, não requer receita médica e a grande maioria do tempo não causa nenhum efeito colateral.

Devido à sua capacidade de aumentar os níveis de serotonina, 5HTP sintetizado a partir de triptofano e consumir mais L-triptofano em si, tem sido usado para ajudar a tratar inúmeras doenças, incluindo:

  • Distúrbios do sono
  • Transtornos de humor como depressão e ansiedade
  • Enxaquecas e dores de cabeça tensas
  • transtorno de compulsão alimentar
  • Dificuldades de aprendizagem como TDAH
  • TPM e sintomas da menopausa
  • Fibromialgia

5 Benefícios do triptofano

1. Ajuda a melhorar a qualidade do sono

Há evidências de que o triptofano tem efeitos sedativos naturais que podem ajudá-lo a dormir melhor e, como resultado, pode ajudar a melhorar a saúde geral. A falta de sono é um fator de risco para problemas como depressão, declínio na coordenação motora, redução de concentração e memória, dores musculares, ganho de peso e muito mais. O triptofano oferece um remédio natural para dormir melhor e reduzir os problemas associados à apneia do sono ou à insônia, tudo sem a necessidade de prescrições que induzem o sono que podem causar muitos efeitos colaterais indesejados. (3)

Os benefícios mais fortes para o tratamento de transtornos do sono com L-triptofano foram encontrados ao usar suplementos, em vez de apenas fontes de alimento de triptofano sozinho. Foram encontrados suplementos que ajudam a diminuir a quantidade de tempo que demora a adormecer, a melhorar o humor no próximo dia após uma melhor qualidade do sono, diminuir a moagem dos dentes durante o sono (chamado bruxismo) e diminuir os episódios de apneia do sono durante o sono (periodicamente interrompendo a respiração durante a noite ).

2. Levanta seu humor e reduz a depressão e a ansiedade

Não só o triptofano pode ajudá-lo a dormir mais profundamente, mas também foi mostrado como um elevador de humor natural e oferece proteção contra depressão, ansiedade e os numerosos sintomas negativos associados a altos níveis de estresse (como síndrome do intestino irritável e doença cardíaca, por exemplo) . Muitos estudos descobriram que o L-triptofano converte-se na calmante serotonina no cérebro e ajuda a tornar outros aminoácidos essenciais mais disponíveis, o que, por sua vez, ajuda a controlar o humor de alguém e a reduzir a produção de hormônios do estresse.

Alguns estudos até mostraram que o suplemento de triptofano e 5HTP pode funcionar, bem como prescrição de antidepressivos. Estudos preliminares indicam que o 5HTP é benéfico para o tratamento de pessoas com depressão leve a moderada, bem como medicamentos como a fluvoxamina (Luvox). Entre 63 participantes em um estudo, 5HTP fez tanto quanto aqueles que receberam Luvox para baixar sintomas depressivos. (4)

Algumas pesquisas mostraram que a ingestão reduzida de triptofano pode causar reduções significativas em certas atividades cerebrais que promovem a felicidade e que baixos níveis de serotonina são mais comuns entre pessoas com ansiedade e depressão. Os resultados do estudo mostram que os pacientes geralmente são bem sucedidos na redução de sintomas negativos relacionados a distúrbios do humor, vícios ou problemas hormonais como PMS / PMDD (transtorno disfórico pré-menstrual) ao tomar seis gramas de L-triptofano por dia. Esta quantidade consumida por vários meses mostrou diminuir as variações de humor, inquietação, tensão e irritabilidade. (5)

 

3. Pode ajudar com recuperação de dependências

Complementando-se com uma combinação de calmantes, aminoácidos e ervas que reduzem a ansiedade – como o L-triptofano, a erva de São João e 5HTP – demonstraram ajudar as pessoas a superar dependências, aumentando a produção de serotonina e melatonina. O L-triptofano é muitas vezes dado a pessoas que tentam parar de fumar para melhorar a eficácia dos programas de tratamento convencional que ensinam as pessoas a controlar os impulsos e seus estados emocionais melhor. (6)

4. Reduz dores de cabeça e enxaquecas

Estudos descobriram que a depleção de triptofano piora a dor associada a dores de cabeça e enxaquecas, além de causar problemas de náuseas e problemas de sono agravados por muitos sofredores de enxaqueca. Aumento da síntese cerebral de serotonina parece oferecer alívio natural para dores de cabeça e sintomas de enxaqueca, incluindo sensibilidade à luz, indigestão, dor e muito mais.

Um estudo realizado pela Faculdade de Psicologia da Universidade de Murdoch na Austrália descobriu que cinco a oito horas depois de consumir uma bebida com uma matriz completa de 19 aminoácidos diferentes, incluindo o triptofano, os sintomas de enxaqueca foram significativamente reduzidos. (7)

5. Pode ajudá-lo a manter um peso saudável

Os suplementos de triptofano podem ser usados ​​para ajudar alguém a manter uma dieta saudável e trabalhar com o objetivo de perder peso. O aumento dos níveis de serotonina promove a calma, a clareza da mente, o controle sobre desejos ou impulsos, e ainda melhor o funcionamento metabólico, que aumentam a perda de peso.

O L-triptofano é necessário para a síntese de niacina (vitamina B3) através do seu papel como provitamina e a niacina é importante para a conversão de macronutrientes em nossas dietas (carboidratos, proteínas e gorduras) em energia utilizável que suporta o metabolismo. Niacina / vitamina B3 também é crucial para as funções cognitivas, incluindo a síntese de importantes neurotransmissores e enzimas que controlam nosso apetite.

Outro benefício interessante é que o triptofano ajuda a melhorar o desempenho físico e combate a fadiga, o que significa que pode mantê-lo motivado para melhorar seus níveis de aptidão física e regularmente fazer exercícios suficientes. Ele tem sido usado por atletas competitivos há muitos anos, pois é conhecido por melhorar os resultados do treinamento, baixar a ansiedade e ajudar as pessoas a permanecerem motivadas para atingir seus objetivos.

Triptofano vs. Melatonina: o que ajuda a dormir mais?

O L-triptofano é um aminoácido que desempenha um papel na síntese tanto da serotonina quanto da melatonina, dois hormônios altamente envolvidos em nosso ciclo natural do sono e capacidade de controlar nossa resposta ao estresse. Os suplementos de melatonina são frequentemente utilizados para ajudar as pessoas a adormecerem mais facilmente, sentem-se mais tranquilas em geral e acordam mais descansadas, mas não são recomendadas para o uso a longo prazo porque isso pode interferir com a melatonina que produzimos sozinhos . O uso prolongado da melatonina além de cerca de dois a três meses também pode se tornar habitualmente nulo, dificultar funções metabólicas normais e interferir nos níveis de hormônio reprodutivo. (8)

A suplementação de L-triptofano pode ajudá-lo a dormir uma boa noite e manter níveis de energia mais elevados durante o dia, tal como a suplementação de melatonina, porque mantém o nível de serotonina produzido bastante constante durante o dia e, em seguida, também facilita a produção de melatonina durante a noite . Em outras palavras, melhora a capacidade natural de nossos corpos para nos permitir cansar no momento certo da noite, derrubar e dormir o que precisamos.

Em comparação com a melatonina, o L-triptofano tem outros papéis importantes além de induzir o sono, incluindo o apoio ao sistema imunológico, pois atua como precursor de substâncias químicas chamadas kinureninas que ajudam a regular as respostas imunes e a inflamação. Quando necessário, o L-triptofano também pode ser convertido no corpo para a niacina (também chamada vitamina B3), um tipo de vitamina B essencial que ajuda a sustentar o metabolismo, a circulação, um sistema nervoso central saudável e a produção de enzimas necessárias para o funcionamento digestivo . (9) Uma vez que a falta de sono também pode significar uma falta de perda de peso, o triptofano tem benefícios para as pessoas que procuram perder peso também.

Quanto de triptofano você Precisa?

Pode haver grandes diferenças nas necessidades reais dos indivíduos quando se trata de ingestão diária de triptofano. Isso porque fatores como a idade de alguém, peso / composição corporal, nível de atividade e saúde digestiva / intestinal afetam o quanto é absorvido e usado. Em geral, se você simplesmente obtém aminoácidos de alimentos em vez de suplementos, você não está em risco de consumir muito triptofano, embora suplementos possam aumentar esse risco.

A pesquisa sugere que a maioria dos adultos saudáveis ​​consome cerca de 3,5 a 6 miligramas de L-triptofano por quilograma de peso corporal através de suas dietas na maioria dos dias. Fazer dieta, estar estressado cronicamente, consumir muito poucas calorias, exercitar muito e ter qualquer tipo de distúrbios gastrointestinais inflamatórios ou danos ao fígado podem levar a que menos triptofano seja absorvido e, portanto, uma possível deficiência. Se você comer calorias suficientes em geral, variar a ingestão de proteínas e alimentos vegetais, e não está lidando com uma desordem intestinal, é provável que você esteja adquirindo o suficiente. No entanto, você pode se beneficiar de consumir mais se você notar sinais de mau humor, irritabilidade, fadiga e problemas para dormir bem.

De acordo com o Departamento de Saúde da Universidade de Michigan, as doses abaixo são diretrizes gerais para complementar com triptofano com base em seus objetivos: (10)

  • Para distúrbios do sono / insônia: 1-2 gramas tomadas à hora de dormir
  • Para dor crônica ou enxaquecas: 2-4 gramas por dia em doses divididas
  • Para tratamento de TPM: 2-4 gramas diárias
  • Por ajudar a aliviar a depressão ou ansiedade: 2-6 gramas por dia (é melhor trabalhar com um médico)
  • Para diminuir o apetite e desejos: 0,5-2 gramas por dia

 

Principais alimentos de triptofano

Um benefício do consumo de triptofano a partir de fontes naturais de alimentos é que isso pode ajudar com a absorção e também oferecer outros benefícios, como fornecer outros aminoácidos essenciais e gorduras saudáveis. A pesquisa mostra que sua dieta pode desempenhar um papel importante para ajudá-lo a sintetizar suficiente serotonina e a controlar seus estados de ânimo, sono e resposta ao estresse. Os médicos agora recomendam que a melhor maneira de obter o triptofano da sua dieta e tirar proveito de seus benefícios é variar as fontes de proteínas e carboidratos que você come, pois isso permite que a maioria da serotonina seja produzida em geral. (11)

Fontes alimentares inteiras de aminoácidos como o triptofano podem aumentar a produção de serotonina e também fornecer calorias necessárias (energia) que evitam a fadiga, níveis baixos de açúcar no sangue, desejos e outros problemas (especialmente se a refeição contém carboidratos e proteínas). Uma maneira de se certificar de que você obtenha suficiente triptofano e outros aminoácidos na sua dieta é apontar para ter cerca de 20-30 gramas de proteína com cada refeição, variando os tipos de alimentos ricos em proteínas ou lanches que você come, uma vez que diferentes tipos oferecem diferentes níveis de aminoácidos. Tanto os alimentos vegetais como os animais fornecem triptofano, mas, em geral, os alimentos para animais são uma fonte mais concentrada e completa de todos os aminoácidos / proteínas que você precisa.

Para obter os melhores resultados e os efeitos calmantes mais fortes, combine os alimentos protéicos abaixo com uma pequena dose de carboidratos não refinados (como batatas, legumes, feijões ou mesmo frutas) para ajudar o triptofano a atravessar a barreira hematoencefálica, onde pode aumentar os níveis de serotonina .

Alguns dos alimentos que fornecem mais triptofano e, portanto, ajudam a aumentar os níveis de 5HTP / serotonina incluem: (12)

  • Ovos sem gaiola (especialmente os brancos)
  • Spirulina
  • Peixe selvagem como o bacalhau e o salmão
  • Aves de capoeira (incluindo peru, que é conhecida por induzir o sono após uma grande refeição de Ação de Graças!)
  • Orgânicos, idealmente produtos lácteos em bruto, como leite, iogurte, queijo cottage ou queijos crus
  • Sementes de gergelim, castanha de caju e nozes
  • Carne de bovino ou cordeiro
  • 100% de aveia integral, arroz integral, milho ou quinoa
  • Feijão / Legumes, incluindo grão-de-bico e ervilhas verdes
  • Batatas
  • Bananas

Suplementos e efeitos secundários de triptofano

Algumas pesquisas sugerem que o consumo de triptofano purificado através de suplementos pode ser uma maneira melhor de aumentar os níveis de serotonina em comparação com a ingestão de alimentos ricos em triptofano, devido ao funcionamento do sistema de transporte de aminoácidos do corpo. Fontes completas de proteínas, que significam aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais e não essenciais, fornecem triptofano juntamente com muitos outros aminoácidos essenciais, que competem entre si para atravessar a barreira hematoencefálica ao mesmo tempo. Como muitos alimentos proteicos causam que o triptofano tenha muita concorrência quando se trata de seleção e aceitação no cérebro, esses alimentos nem sempre aumentam os níveis plasmáticos de serotonina, tanto quanto esperamos.

Para as pessoas que lutam com distúrbios de humor, insônia ou vícios, suplementar com 5HTP pode ser uma boa maneira de aumentar diretamente a serotonina. As doses baixas devem ser tomadas no início, e você deve procurar efeitos colaterais, incluindo náuseas, diarréia, sonolência, tonturas, dor de cabeça ou boca seca.

O triptofano ou 5HTP tomados como suplementos também têm potencial para causar síndrome de serotonina quando combinados com sedativos ou antidepressivos (como medicamentos de classe MAOI ou SSRI), então, se você tomar qualquer receita que pode alterar o humor, não tome triptofano sem antes falar com seu médico . Os suplementos também não devem ser tomados por mulheres grávidas, mulheres que estão a amamentar ou por qualquer pessoa com doença renal ou hepática ativa, pois isso pode causar complicações.

Pensamentos finais sobre triptofano

O triptofano (também chamado de L-tryprophan) é um aminoácido essencial que atua como um regulador de humor natural, pois tem a capacidade de ajudar o corpo a produzir e equilibrar naturalmente certos hormônios. Complementar com alimentos ricos em triptofano ou tomar suplementos ajuda a produzir efeitos calmantes naturais, induz o sono, combate a ansiedade e também pode ajudar a queimar mais gordura corporal.
Devido à sua capacidade de aumentar os níveis de serotonina, 5HTP sintetizado a partir de triptofano e consumir mais L-triptofano em si, tem sido usado para ajudar a tratar inúmeros distúrbios, incluindo distúrbios do sono, distúrbios do humor, dores de cabeça, compulsão compulsiva, dificuldades de aprendizagem, TPM e sintomas da menopausa, fibromialgia e muito mais.

Também ajuda a melhorar a qualidade do sono, aumenta seu humor, reduz a depressão e a ansiedade, pode ajudar com a recuperação de dependências, reduzir dores de cabeça e enxaquecas e pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Alguns dos melhores alimentos para triptofano incluem ovos livres de gaiola, espirulina, peixe selvagem, aves de capoeira, produtos lácteos crus, sementes de gergelim, castanha de caju, nozes, carne de cordeiro ou cordeiro, aveia integral, arroz integral, milho, Quinoa, feijão / legumes, batatas e bananas.

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