Vitamina B12 – Alimentos ricos e 9 benefícios

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Benefícios de vitamina B12 que você provavelmente está perdendo

Uma deficiência de vitamina B12 é considerada uma das principais deficiências de nutrientes no mundo, com um estudo de 2004 que mostra que é uma preocupação importante para a saúde em muitas partes do mundo, incluindo os EUA, Índia, México, América Central, América do Sul e certas áreas na África. (1)

A vitamina B12 beneficia seu humor, nível de energia, memória, coração, pele, cabelo, digestão e muito mais. A vitamina B12 é também uma vitamina essencial para combater a fadiga adrenal, funções metabólicas múltiplas – incluindo produção de enzimas, síntese de DNA e equilíbrio hormonal – e manutenção de sistemas nervosos e cardiovasculares saudáveis.

Vitamina B12 - Alimentos ricos e 9 benefícios
Você provavelmente não conhece estes 9 benefícios de vitamina B12.

Devido aos seus papéis de grande alcance dentro do corpo, uma deficiência de vitamina B12 pode aparecer em muitos sintomas negativos diferentes, muitos dos quais são muito visíveis, como fadiga crônica potencial, distúrbios do humor como depressão e estresse crônico ou sensação de deterioração.

Benefícios de vitamina B12, sintomas de deficiência e fontes alimentares

A vitamina B12 beneficia o sistema nervoso central de muitas maneiras importantes: ajuda a manter a saúde das células nervosas – incluindo as necessárias para sinalização de neurotransmissores – e ajuda a formar a cobertura protetora dos nervos, chamada bainha de mielina da célula. Isto significa que quando os níveis de vitamina B12 são baixos, quase todas as funções cognitivas podem sofrer.

A vitamina B12, às vezes também chamada de cianocobalamina, também ajuda na digestão e na saúde do coração, de modo que uma deficiência pode levar a distúrbios digestivos e um risco aumentado de doença cardíaca.

O Instituto Dietético do Instituto Nacional de Saúde (NIH) estima que entre 1,5 e 15% das pessoas são deficientes em vitamina B12. (2) Outros estudos, como um feito pelo American Journal of Clinical Nutrition em 2000, indicam que este número pode ser ainda maior, com até 39% da população possivelmente sofrendo de uma deficiência de vitamina B12. (3)

Os alimentos para animais são as melhores fontes de alimentos da vitamina B12, incluindo produtos lácteos alimentados com alimentos orgânicos, ovos livres de gaiolas, carne alimentada com capim, peixe de captura selvagem, aves de capoeira orgânicas e carnes de órgãos. De acordo com o NIH, os alimentos vegetais não contêm naturalmente vitamina B12, a menos que sejam sintetizados.

A vitamina B12 pode ser encontrada até certo ponto em alimentos vegetais fortificados, como fermento nutricional, produtos de grãos fortificados e vegetais marinhos de algas. No entanto, a maioria destes não é pensado para ser quase tão absorvível quanto as fontes de animais naturais são.

Deficiência de vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 pode ser difícil de detectar, especialmente considerando a frequência com que os sintomas de uma deficiência de vitamina B12 podem ser, como sentir-se cansado ou desfocado. Um diagnóstico de deficiência de vitamina B12 é tipicamente baseado na medição dos níveis séricos de vitamina B12 dentro do sangue. No entanto, de forma alarmante, estudos mostram que cerca de 50 por cento dos pacientes com doenças relacionadas à deficiência de vitamina B12 têm níveis normais de B12 quando testados. (4)

Existem opções de triagem mais precisas disponíveis para detectar uma deficiência, mas geralmente não são administradas a pacientes, a menos que tenham um caso conhecido de anemia ou sintomas relacionados a doenças cardíacas. (5) Então, se você suspeitar que você pode ter uma deficiência, mas seu exame de sangue inicial mostra que seus níveis são normais, você pode querer conversar com seu médico sobre a realização de testes secundários, especialmente aqueles que verificam níveis altos de homocisteína.

 

Os sintomas de uma deficiência de vitamina B12 podem incluir: (6)

  • Constantemente sentindo fadiga cansada ou crônica
  • Dores musculares e fraqueza
  • Dores nas articulações
  • Dificuldade de respirar ou falta de ar
  • Sentindo zonzo
  • Má memória
  • Incapacidade de se concentrar bem
  • Mudanças de humor, como aumento de depressão e ansiedade
  • Tendo problemas cardíacos anormais, como palpitações
  • Pobre saúde dental, incluindo sangramento de gengivas e feridas bucais
  • Problemas digestivos como náuseas, diarreia ou cólicas
  • Um mau apetite

Uma deficiência mais grave também pode causar uma forma de anemia chamada anemia perniciosa, uma condição grave que pode causar perda de memória, confusão e até mesmo demência de longo prazo
Quem corre o risco de ter uma deficiência de vitamina B12? As pessoas idosas que tendem a ter uma digestão prejudicada são uma das populações mais suscetíveis. Isso ocorre porque as pessoas mais velhas tendem a produzir menos ácido estomacal que é necessário para converter a vitamina B12 corretamente.

Uma vez que os alimentos para animais são geralmente as melhores fontes de vitamina B12, aqueles que seguem uma dieta vegana e não comem nenhum produto animal também são mais propensos a ter uma deficiência. Portanto, tanto os adultos mais velhos quanto os comedores baseados em plantas são aconselhados a tomar um suplemento diário de vitamina B12. (7)

Outros grupos que estão em maior risco de ter uma deficiência de vitamina B12 incluem fumantes (uma vez que a nicotina pode bloquear a absorção), alcoólatras, aqueles com anemia e qualquer pessoa com distúrbio digestivo como a doença celíaca ou de Crohn.

Eu recomendaria tomar vitamina B12 como parte de um suplemento de complexo B com base em alimentos inteiros, ou um multivitamínico com base em alimentos de alta qualidade. Estes irão conter o espectro completo de vitaminas B que trabalham em conjunto dentro do corpo para desempenhar funções e se equilibrar mutuamente, daí o nome “complexo” desse grupo é dado. Dentro de um suplemento de complexo de vitamina B, você encontrará outras vitaminas B importantes – como biotina, tiamina, niacina e riboflavina – que requerem um outro para estar presente para os melhores resultados.

Quantidade Diária Recomendada de Vitamina B12

De acordo com o NIH, a Subsídio Dietético Recomendado (RDA) para a vitamina B12 é: (8)

  • Bebês de 0 a 6 meses: 0,4 microgramas
  • Bebês 7-12 meses: 0,5 microgramas
  • Crianças de 1-3 anos: 0,9 microgramas
  • Crianças 4-8 anos: 1,2 microgramas
  • Crianças de 9 a 13 anos: 1,8 microgramas
  • Homens e mulheres adultos com idade superior a 14: 2,4 microgramas
  • Mulheres grávidas: 2,6 microgramas
  • Mulheres que amamentam: 2.8 microgramas

Em comparação com outras vitaminas, não precisamos de uma quantidade muito grande de vitamina B12 – mas precisamos reabastecer nosso suprimento quase todos os dias. As vitaminas B são solúveis em água e são lavadas do corpo com bastante facilidade, de modo a manter os níveis da quantidade recomendada dentro da corrente sanguínea e prevenir uma deficiência de vitamina B12, precisamos comer fontes alimentares de vitaminas B com frequência.

O NIH recomenda que adultos com mais de 50 anos tenham um suplemento diário de vitamina B12, ou que consumam alimentos fortificados com vitamina B12. A recomendação é levar entre 25-100 miligramas por dia, já que esta quantidade demonstrou manter níveis saudáveis ​​de níveis de vitamina B12 em pessoas mais velhas.

A vitamina B12 pode ser tomada em forma de comprimido, em gotas que você coloca na língua ou na forma de spray oral. Às vezes, os idosos melhoram com gotas e formas de spray oral de vitamina B12 porque têm problemas para absorver a vitamina do estômago.

Como a vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, o corpo tem a capacidade de liberar (através da nossa urina) qualquer excesso que não precisa. Como resultado, a vitamina B12 é considerada segura e não tóxica, embora ainda seja sempre melhor manter a quantidade recomendada e não tomar grandes doses de qualquer suplemento sem consultar primeiro um médico.

Top 9 Benefícios de Vitamina B12

1. Ajuda a manter níveis de energia

A vitamina B12 beneficia seu metabolismo porque é necessário converter carboidratos em glicose utilizável no corpo. A glicose de alimentos com carboidratos é usada como uma forma de energia, então essa é a razão pela qual as pessoas com deficiência de vitamina B12 muitas vezes experimentam fadiga. A vitamina B12 também é necessária para a sinalização de neurotransmissores que ajuda seus músculos a se contrair e lhe dá energia para fazer o seu dia sem sentir-se cansado e degradado.

2. Previne perda de memória e diminui o risco de doença neurodegenerativa

Uma deficiência de vitamina B12 pode causar vários distúrbios neurológicos e psiquiátricos. Devido ao seu papel na saúde nervosa e na sinalização do neurotransmissor, a vitamina B12 beneficia a função cognitiva e é utilizada para reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, incluindo doença de Alzheimer e demência. (9) (10)

3. Aumenta o humor e ajuda o sistema nervoso a funcionar corretamente

Um dos benefícios mais pesquisados ​​da vitamina B12 é a sua capacidade de ajudar na regulação saudável do sistema nervoso, incluindo a redução de distúrbios de humor como depressão e ansiedade. A vitamina B12, juntamente com folato, é necessária como principal determinante do metabolismo de um carbono, que produz o composto chamado SAM (S-adenosil metionina). O SAM é crucial para a função neurológica, lidar com o estresse e a regulação do humor. (11) (12)

A vitamina B12 é necessária para a concentração e os processos cognitivos, como a aprendizagem, de modo que uma deficiência de vitamina B12 pode resultar em dificuldade em focar e aumentar o risco de distúrbios de atenção.

4. Reproduz um papel na manutenção da saúde cardíaca

A vitamina B12 beneficia a saúde cardiovascular de várias maneiras, o que é importante considerando o fato de que a doença cardíaca é atualmente a principal causa de morte em todo o mundo. A vitamina B12 ajuda a reduzir níveis elevados de homocisteína, que agora é considerado um importante fator de risco para doença cardíaca. (13) A homocisteína é um aminoácido e seus níveis no sangue são influenciados por níveis sanguíneos de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12.

A vitamina B12 ajuda a proteger contra doenças cardíacas, como um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, reduzindo os altos níveis de homocisteína no sangue. Há também algumas evidências de que o B12 pode ajudar a controlar níveis elevados de colesterol e pressão arterial elevada. As vitaminas B também são capazes de controlar doenças ateroscleróticas, nas quais alguém experimenta uma acumulação perigosa de placa nas artérias. (14)

5. Necessário para pele e cabelo saudáveis

A vitamina B12 é essencial para a pele, cabelos e unhas saudáveis ​​porque desempenha um papel importante na reprodução celular. A vitamina B12 beneficia a saúde da pele, reduzindo vermelhidão, secura, inflamação e manchas de acne – e pode ser aplicada à pele para psoríase e eczema. Também pode reduzir a quebra de cabelo e ajudar as unhas a se tornar mais fortes.

6. Ajuda na digestão

Devido ao seu papel na ajuda à produção de enzimas digestivas, a vitamina B12 é necessária para suportar um metabolismo saudável e a degradação dos alimentos no estômago. Uma das maneiras que a vitamina B12 beneficia a digestão? Isso ajuda a promover bactérias saudáveis ​​dentro do ambiente intestinal. A eliminação de bactérias nocivas no trato digestivo – e simultaneamente a presença de bactérias benéficas – é o que impede distúrbios digestivos como doença inflamatória intestinal (IBS) ou Candida.

7. Necessário para uma gravidez saudável

A vitamina B12 é necessária para criar ácido nucleico, ou DNA – o material genético básico que é usado para criar o corpo inteiro. Portanto, a vitamina B12 não é apenas um nutriente-chave para o crescimento e o desenvolvimento, mas um componente vital de uma gravidez saudável. A vitamina B12 também interage com folato no corpo, por isso pode ajudar a diminuir o risco de defeitos congênitos, como defeitos do tubo neural.

8. Pode ajudar a prevenir o câncer

A suplementação de vitamina B12 está agora sendo estudada como uma forma de ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, especialmente quando tomado com folato. (15) Algumas pesquisas preliminares mostram que a vitamina B12 beneficia o sistema imunológico suficiente para potencialmente ajudar a prevenir câncer, incluindo câncer de colo do útero, da próstata e do cólon.

9. Ajuda a produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia

A vitamina B12 é necessária para ajudar a produzir um nível saudável de glóbulos vermelhos. Isso ajuda a prevenir um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica, que resulta em sintomas como fadiga crônica e fraqueza. (16)

Melhores fontes de vitamina B12

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, são necessárias duas etapas para que o corpo absorva a vitamina B12 dos alimentos e experimente os benefícios da vitamina B12 acima mencionados.

Primeiro, o ácido clorídrico no estômago separa a vitamina B12 da proteína à qual a vitamina B12 está presa nos alimentos. Depois disso, a vitamina B12 combina com uma proteína produzida pelo estômago, denominada fator intrínseco e absorvida pelo corpo. (17)

De acordo com um 2007 realizado pelo grupo de Biologia Experimental e Medicina, a vitamina B12 é um nutriente difícil de absorver, com adultos saudáveis ​​só capazes de absorver e usar cerca de 50% da vitamina B12 presente em fontes alimentares e às vezes muito menos. (18) A vitamina B12 presente em alimentos como frango, carne e peixe foi considerada a mais absorvível, enquanto os ovos mostraram ser um pouco mal absorvidos, com apenas cerca de 9% de sua vitamina B12 sendo usada pelo organismo.

Outra desafortunada descoberta foi que os alimentos de algas, como as algas azul-verdes que são um popular “super alimento” entre veganos e vegetarianos, não eram uma fonte muito absorvível de vitamina B12. Esta é outra razão pela qual muitos veganos são informados de tomar suplementos de vitamina B12 diariamente, mesmo que acreditem que estão adquirindo o suficiente de determinados alimentos vegetais, a fim de evitar uma deficiência de vitamina B12. (19)

Embora a taxa exata de absorção dependa da saúde digestiva da pessoa, aqui estão as principais fontes de alimento que fornecem vitamina B12 (com porcentagens com base em 2,4 miligramas por dia para adultos):

  • Fígado de carne e galinha (20) – 100 gramas : 81 miligramas (3,375% de RDA)
  • Salmão (21) – 1 filé (108 gramas): 19,5 miligramas (812%)
  • Arenque (22) -1 filé (143 gramas): 18,7 miligramas (779%)
  • Cavala (23) – 100 gramas: 15,3 miligramas (637%)
  • Sardinhas (24) – 1 xícara: 13,3 miligramas (554%)
  • Atum (25) – 100 gramas: 9,3 miligramas (385%)
  • Truta (26) – 1 filé: 9,1 miligramas (379%)
  • Iogurte orgânico (27) – 1 recipiente de iogurte grego simples (170 gramas): 1,3 mg (53%)
  • Turquia (28) – 100 gramas: 1.1 miligramas (43%)
  • Leite cru (29) – 1 xícara: 1 miligrama (41%)
  • Lombo de carne (30) – 3 onças: 0,9 miligramas (38%)
  • Cordeiro (31) – 3 onças: 0,8 miligramas (34%)

Como adicionar mais vitamina B12 à sua dieta com alimentos

É sempre melhor tentar obter vitamina B12 e todos os outros nutrientes também, a partir de fontes naturais de alimentos sempre que possível. Os alimentos fornecem uma rede complexa de vitaminas, minerais, fibras dietéticas e outras substâncias que beneficiam a saúde de maneiras que os suplementos geralmente não podem. Os suplementos dietéticos podem ajudar em algumas situações graves para aliviar uma deficiência, mas não é uma boa idéia confiar neles exclusivamente para suas necessidades nutricionais.

Você pode prevenir uma deficiência de vitamina B12 e obter a maioria dos benefícios de vitamina B12 adicionando mais alimentos ricos em vitamina B12 à sua dieta.

Preocupações e Interações da Vitamina B12

A absorção de vitamina B12 pode ser dificultada quando alguém tem história de alcoolismo ou tabagismo intenso. Além de álcool e nicotina, o uso prolongado de antibióticos também pode reduzir a capacidade do estômago de absorver e usar vitamina B12. Por esse motivo, qualquer pessoa que tenha usado drogas de controle de ácido estomacal pode querer falar com o médico sobre a necessidade de suplementos de vitamina B12.

Os suplementos de potássio também podem reduzir a absorção de benefícios de vitamina B12, então, se você tomar grandes quantidades de potássio em forma de suplemento, você deve estar atento a uma possível deficiência de vitamina B12. O potássio proveniente de fontes alimentares não deve causar um problema, mas quantidades muito elevadas podem criar alguém para uma deficiência de vitamina B12.

A dosagem recomendada para vitamina B12 varia, mas de acordo com a Clínica Mayo, é a seguinte: (32)

  • 0-6 meses: 0,4 microgramas
  • 7-12 meses: 0,5 microgramas
  • 1-3 anos: 0,9 microgramas
  • 4-8 anos: 1,2 microgramas
  • 9-13 anos: 1,8 microgramas
  • 14+ anos: 2,4 microgramas
  • fêmeas grávidas: 2,6 microgramas
  • mulheres amamentando: 2,8 microgramas

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