Vitaminas e alimentos para os olhos

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Vitaminas e alimentos para os olhos: Você está obtendo o suficiente?

A visão diminutiva pode parecer um incômodo inevitável à medida que envelhece, mas com a dieta certa, você pode manter a visão precisa por mais tempo do que você pensa. Por exemplo, as cenouras e os vegetais verdes são considerados alguns dos melhores alimentos para seus olhos porque fornecem antioxidantes e vitaminas oculares, incluindo vitaminas C, E, A e zinco, juntamente com carotenóides como a luteína e a zeaxantina. Estes protegem a mácula, a lente e a córnea do olho, ao mesmo tempo que reduzem o dano e a inflamação dos radicais livres, que destroem o tecido nos olhos.

Vitaminas e alimentos para os olhos

À medida que envelhecemos, os olhos tornam-se mais suscetíveis aos danos causados ​​por um estilo de vida não saudável e sistema imune hiperativo, o que resulta na inundação do corpo com células de defesa e hormônios que danificam partes dos olhos. Como as vitaminas dos olhos podem manter seus olhos novos e perfeitos em uma idade mais avançada?

O estudo de doenças oculares relacionadas à idade, um estudo clínico concluído em 2001 que foi patrocinado pelo Instituto Nacional do Olho, descobriu que uma dieta pobre era um fator de risco importante para degeneração macular e catarata relacionadas à idade. A obtenção de abundância de vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e zinco encontrou-se significativamente diminuir o risco das pessoas, tornando-os excelentes tratamentos naturais para degeneração macular e catarata. (1)

Estima-se que até metade dos adultos sofram de algum tipo de catarata até os 75 anos de idade. (2) Os alimentos antiinflamatórios e aqueles com alto teor de antioxidantes têm efeitos positivos e preventivos contra distúrbios relacionados ao olho, além da degeneração macular e cataratas, incluindo glaucoma, dano no nervo da retina, perda de força do olho e perda parcial da visão. A retinopatia diabética é outra preocupação séria que pode ser gerenciada com uma dieta saudável e atualmente é considerada a principal causa de cegueira entre pessoas em idade de trabalhar.

Muitas vitaminas dos olhos gerem efetivamente os níveis de açúcar no sangue e as respostas hormonais, além de absorver a luz UV e outros raios dentro do espectro que danificam nossos olhos, como a luz azul que é omitida de dispositivos tecnológicos como seu telefone, laptop ou tablet. Ao diminuir a inflamação e a quantidade de luz azul ou UV que é capaz de entrar nos olhos, os antioxidantes ajudam a preservar células saudáveis ​​e a prevenir distúrbios, a maioria dos quais atualmente não há “curas”.

Então, quais são as melhores vitaminas dos olhos, e como, especificamente, eles afetam a saúde ocular? Vamos descobrir.

As Vitaminas recomendadas para os olhos

1. Luteína

Um antioxidante que foi apelidado de “vitamina do olho”, a luteína protege os olhos e a pele. Este fungicida antiinflamatório, carotenóide, é encontrado em alimentos como vegetais de folhas verdes, gemas de ovos, frutas cítricas e vegetais de laranja. Uma vez consumido, é transportado ao redor do corpo, especialmente para as partes dos olhos chamadas de mácula e lente.

Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que suplementar com seis miligramas diários de luteína pode reduzir o risco de degeneração macular em uma média de 43 por cento, provando ser “a vitamina do olho” até no seu nome. (3)

2. Zeaxantina

Existem mais de 600 tipos diferentes de carotenóides encontrados na natureza, mas apenas cerca de 20 chegam aos olhos. A luteína e a zeaxantina são as mais importantes, uma vez que são entregues nas maiores quantidades na mácula delicada dos olhos. Assim como a luteína, a zeaxantina ajuda a proteger o tecido, a lente e a mácula do olho, o que limpa a visão e evita o brilho, a sensibilidade à luz ou distúrbios como a catarata.

3. Vitamina C

A vitamina C antioxidante faz mais do que apenas lutar contra resfriados – também ajuda a proteger sua visão ao combater os radicais livres e ajudá-lo a absorver mais minerais e nutrientes em geral. Estudos mostram que muitos adultos são deficientes nesta vitamina crucial que ajuda a reparar o tecido danificado, retarda as respostas inflamatórias, evita mutações celulares e muito mais.

Um estudo de longo prazo também descobriu que, entre os 3.000 adultos (43 a 86 anos), as cataratas foram 60 por cento menos comuns entre as pessoas que relataram o uso de multivitaminas com vitamina E ou vitamina C. (4)

4. Vitamina E

A vitamina E, vitamina A e vitamina C trabalham juntas para manter as células e os tecidos fortes e protegidos contra os efeitos da inflamação. Esses antioxidantes solúveis em gordura diminuem o risco de degeneração macular relacionada à idade, além de consumir abundância de vitamina E e vitamina A em conjunto, mostrou melhorar a cicatrização e visão em pessoas submetidas a cirurgia ocular a laser.

Certos estudos descobriram que as pessoas têm cerca de 25% menos risco de desenvolver estágios avançados de degeneração macular ao consumir pelo menos 400 unidades internacionais de vitamina E diariamente, especialmente quando tomadas com vitamina A (como beta-caroteno), vitamina C e zinco. Um estudo de 2008 envolvendo 35 mil adultos descobriu que aqueles com níveis mais altos de luteína e vitamina E apresentaram um risco relativo significativamente menor de catarata do que aqueles com ingestão mais baixa. (5)

5. Zinco

Estudos descobriram que o zinco em combinação com outras vitaminas ajuda a proteger a retina e reduz o risco de degeneração macular. O zinco é um dos nutrientes mais importantes para ajudar com a absorção de nutrientes (está envolvido em mais de 100 processos metabólicos) e permitindo a eliminação adequada de resíduos, que combate inflamação e danos celulares. (6)

O zinco beneficia os tecidos dentro dos olhos porque desempenha um papel crucial na divisão celular adequada e no crescimento celular, mantendo a circulação saudável, equilibrando hormônios que previnem reações auto-imunes e controlando citoquinas inflamatórias que atacam o tecido. O corpo humano não sintetiza o zinco que precisa, então precisamos obter o suficiente de fontes como peixe, carne alimentada com grama, carnes de órgãos e nozes.

6. Vitamina A (Beta Caroteno)

De acordo com um relatório da Revista da American Medical Association of Opthamaology, precisamos obter vitamina A adequada para prevenir xeroftalmia e cegueira noturna, particularmente se estivermos com poucos nutrientes essenciais. (7) A vitamina A é um antioxidante e demonstrou prevenir a perda de visão causada por condições degenerativas, como catarata e degeneração macular. Estudos também mostram que a vitamina A com outros antioxidantes ajuda a retardar a progressão da neuropatia (dano do nervo) – incluindo a neuropatia diabética – nos olhos causada pelo diabetes.

7. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 têm imensos benefícios para dezenas de diferentes condições de saúde, tudo porque são anti-inflamatórios e capazes de diminuir os efeitos do envelhecimento. As pessoas com maior probabilidade de deficiente em ômega-3 incluem aqueles que consomem uma grande quantidade de alimentos processados, óleos vegetais hidrogenados e aqueles em uma dieta vegana ou vegetariana que não inclui peixes.

Eles são poderosos na proteção do tecido – tanto assim que eles são comumente administrados a pessoas com danos nos tecidos crônicos, como aqueles com artrite e doenças cardíacas. (8) Omega-3s estabiliza os níveis de açúcar no sangue, que reduz as respostas inflamatórias, ajuda a combater os danos oculares causados ​​pelo diabetes, melhora a circulação e ajuda a impedir que as células se mutantes.

Os melhores alimentos para a saúde ocular

Perguntando-se sobre como obter as vitaminas do olho que você precisa para proteger a sua visão em idade avançada? Coma alimentos reais em primeiro lugar, mais visam ter alguns alimentos crus como vegetais que não estão cozidos. Preserve antioxidantes em seus alimentos, cortando e cozinhando-os o mais próximo do tempo em que você estará comendo o possível, e cozinhe seus alimentos a baixas temperaturas, tanto quanto possível, para evitar destruir fitomutrientes delicados.

Consumir uma abundância dos alimentos listados abaixo por cozinhar, saltear ou comê-los cru no caso de vegetais e frutas. Tente também comprar alimentos orgânicos, frescos e capturados com animais, tanto quanto possível, para obter as maiores concentrações de nutrientes das vitaminas dos olhos e a menor quantidade de pesticidas ou outros produtos químicos tóxicos.

Os seguintes são alguns dos melhores alimentos, a fim de obter as melhores vitaminas dos olhos:

  • Cenouras e suco de cenoura
  • Vegetais verdes folhosos (nabos, couves, mostarda, folhas de cordeiro, espinafre)
  • Vegetais cruciferantes (brócolis, couve-flor, repolho, couves de Bruxelas)
  • Citrinos (laranjas, limão)
  • Batatas doces
  • Vagem
  • Ovos (incluindo a gema)
  • Papaia, manga, kiwi, melão e goiaba
  • Milho
  • Pimentões vermelhos
  • Ervilhas
  • Nozes e sementes (girassol, gergelim, avelã, amêndoas, nozes do Brasil, etc.)
  • Marisco de peixe selvagem, alimentos ômega-3 e alimentos com alto teor de zinco (salmão, cavala, sardinha, arenque, alabote, atum, etc.), além de carne com
  • pastagem, ovos livres de gaiola e aves de capoeira

Como as vitaminas dos olhos ajudam

1. Param o Dano Radical Livre (Estresse Oxidativo)

Certas vitaminas e antioxidantes, como a luteína e a vitamina C, ajudam a combater os danos dos radicais livres nos olhos causados ​​ao longo do tempo por coisas como uma dieta fraca, emissões de luz azul das telas de computador e exposição à luz solar / UV. Precisamos dessas vitaminas para combater os efeitos do envelhecimento e retardar o dano oxidativo em geral, que todos nós experimentamos à medida que envelhecemos a partir de uma combinação de fatores (os listados acima, além de álcool ou tabagismo e expostos a vários poluentes ambientais) .

Perda de visão e distúrbios como a degeneração macular e as cataratas são causadas pelo processo de dano oxidativo, razão pela qual os idosos e as pessoas com estilos de vida não saudáveis ​​são mais suscetíveis a perda de visão e problemas oculares, especialmente quando estão com poucas vitaminas. O dano oxidativo pode causar problemas no sangue atingindo os olhos, danificar os vasos sanguíneos, complicar cirurgias oculares e levar a doenças que impedem a visão normal, como diabetes e doenças cardíacas. (9)

2. Ajuda a prevenir a degeneração macular

Os antioxidantes como a luteína e o zeatanina protegem as células saudáveis ​​nos olhos enquanto detêm o crescimento de células malignas que causam danos à visão. Certas vitaminas ajudam a vencer a degeneração macular relacionada com a idade, que é considerada a causa mais comum de cegueira entre adultos mais velhos. (10)

As estimativas mostram que mais de 25 milhões de pessoas em todo o mundo são afetadas por degeneração macular relacionada à idade ou cataratas, especialmente pessoas com 55 anos ou mais que vivem em nações ocidentais industrializadas – provavelmente porque suas dietas são baixas em nutrientes-chave, mas altas em nutrientes que causam inflamação.

As vitaminas dos olhos ajudam a filtrar uma porcentagem de luz UV prejudicial de onda curta que afeta negativamente as partes delicadas dos olhos, como a retina. O estudo de doenças oculares relacionadas à idade mostrou que uma ingestão de zinco de 40-80 miligramas por dia, tomada com antioxidantes beta-caroteno, vitamina E e vitamina C, retarda a progressão da degeneração macular avançada em cerca de 25% e a perda de acuidade visual em 19 por cento em indivíduos com alto risco para essas doenças.

3. Abaixa o risco de cataratas

Dentro dos olhos, uma das funções mais importantes da lente é coletar e focar a luz na retina, o que nos permite ver claramente sem “nuvens”. É importante consumir antioxidantes que ajudem a manter a lente clara e protegida de danos, caso contrário, as cataratas podem formar e desfocar a visão, muitas vezes permanentemente.

Estudos descobriram que as ingestões dietéticas mais altas de luteína e zeaxantina juntamente com vitamina E benéfica estão associadas a um risco significativamente diminuído de formação de catarata, além de melhorar a visão em pessoas que já possuem catarata. De acordo com a Associação Americana de Optometria, a deficiência de zinco também foi vinculada à visão nebulosa e à visão noturna fraca, uma vez que ajuda a levar a vitamina A do fígado à retina. (11)

4. Reduza o galucoma, a fadiga dos olhos, o brilho e a sensibilidade da luz

Quanto mais danificados os tecidos nos olhos, a visão mais imprecisa e sensível se torna. As vitaminas dos olhos ajudam a manter sua visão precisa, fortalecendo a lente, córnea, retina e mácula. Eles são especialmente importantes para uma visão precisa, pois impedem a catarata, que nublam a lente e dificulta a focagem da luz.

De acordo com a Glaucoma Research Foundation, uma dieta saudável com vitaminas A, E, C e zinco também pode combater o glaucoma, descrito como visão do túnel ou perda de visão, causada por danos aos nervos ópticos nos olhos. (12)

5. Fortalecer os tecidos nos olhos e em outros lugares

Como mencionado anteriormente, os tecidos nos olhos ficam danificados pelo estresse oxidativo e pela inflamação acumulada ao longo do tempo devido à idade e ao estilo de vida não saudável. Estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes como vitamina E e vitamina C são benéficos para indivíduos cujo sistema imunológico tenha sido enfraquecido devido a dietas pobres, estresse e doenças crônicas.

Eles também são importantes para o desenvolvimento dos olhos em bebês e crianças. De acordo com uma análise de vários estudos realizados por pesquisadores da Harvard School of Public Health, os lactentes que receberam fórmulas suplementadas com ômega-3 (DHA) apresentaram uma acuidade visual significativamente melhor aos 2 e 4 meses de idade em comparação com aqueles que não receberam omega-3 . (13)

Não só essas vitaminas dos olhos ajudam a proteger a visão, mas também têm outros benefícios de longo alcance para os tecidos em todo o corpo (juntas, cartilagens, ligamentos, etc.), uma vez que diminuem a inflamação, que é a raiz da maioria das doenças.

Quanto dessas vitaminas oculares você precisa?

Perguntando quantas frutas e vegetais você precisa para obter muitas dessas vitaminas benéficas para os olhos?

Neste momento, não há uma recomendação geral para a ingestão diária de antioxidantes como a luteína ou zeaxantina. De um modo geral, os alimentos mais antioxidantes que você consome, e quanto mais variada sua dieta é em termos de “comer um arco-íris” de cores, melhor. Aqui estão algumas orientações, no entanto:

  • A maioria dos estudos mostra que os benefícios da saúde ocular são maiores quando alguém consome 10-30 miligramas de luteína por dia ou mais.
  • Aponte para cerca de dois miligramas de zeaxantina por dia ou mais.
  • Homens adultos e mulheres devem ter pelo menos 75-90 miligramas por dia de vitamina C, 1.000 miligramas por dia de vitamina E (ou 1.500 UI) e 700-800 UI diários de vitamina A.
  • A quantidade recomendada de zinco para mulheres e homens adultos é de oito a nove miligramas por dia.
  • A ingestão adequada de ômega-3 é de 1,6 gramas por dia para homens e 1,1 gramas por dia para mulheres, o que pode ser obtido através de uma combinação de suplementos e alimentos.

O que isso se traduz em termos de sua dieta? Essas quantidades podem ser obtidas muito facilmente comendo uma dieta variada, colorida, saudável e curadora cheia de vegetais e frutas. Por exemplo, apenas uma xícara de couve tem mais de 22 miligramas de luteína e considerável vitamina C.

Enquanto você pode obter vitaminas do olho suficientes de uma dieta bem arredondada, os suplementos também são recomendados para pessoas que são altamente suscetíveis a danos nos olhos ou que têm problemas com a absorção normal de nutrientes, como os idosos que muitas vezes têm sistemas digestivos enfraquecidos. Um estudo de doenças oculares relacionadas com a idade formou uma fórmula de suplemento que combina doses elevadas da maioria dos nutrientes nos alimentos mencionados para a saúde dos olhos. (14)

Também é recomendado que você consome alimentos ricos em vitaminas oculares e antioxidantes, juntamente com gorduras saudáveis, uma vez que muitas dessas vitaminas são “nutrientes solúveis em gordura” que são absorvidos melhor quando consumidos com uma fonte de lipídios (gorduras). Emparelhe estas vitaminas com algo como alimentos ômega-3 (como salmão), óleo de coco, azeite, abacate, nozes e sementes para absorção adequada.

Pensamentos finais sobre vitaminas oculares

À medida que envelhecemos, os olhos tornam-se mais suscetíveis aos danos causados por um estilo de vida não saudável e sistema imune hiperativo, o que resulta no inundação do corpo com células de defesa e hormônios que danificam partes dos olhos. Na verdade, até a metade dos adultos sofre de algum tipo de catarata no momento em que têm 75 anos de idade.
As vitaminas do olho superior são luteína, zeaxantina, vitamina C, vitamina E, zinco, vitamina A e omega-3. Eles ajudam a parar o dano dos radicais livres; Prevenir a degeneração macular; Reduzir o risco de catarata; Reduzir o glaucoma, a fadiga dos olhos e a sensibilidade à luz; E fortalecer os tecidos nos olhos e em outros lugares.
Alguns dos melhores alimentos que fornecem vitaminas dos olhos incluem cenouras, folhas verdes, vegetais cruciferantes, frutas cítricas, batatas doces, feijão verde, ovos, bagas, mamão, manga, kiwi, melão, goiaba, milho, pimentões vermelhos, ervilhas, nozes , sementes, frutos do mar capturados selvagens, carnes alimentadas com capim e aves de capoeira.

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