10 Benefícios da Maçã e Lista de Nutrientes

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O velho ditado “uma maçã por dia mantém o médico afastado” pode acabar por ser um clichê muito verdadeiro. Os benefícios nutricionais da maça incluem a capacidade de melhorar sua digestão – graças a ser um dos melhores alimentos ricos em fibras – uma inflamação mais baixa causadora de doenças, melhorar a saúde cardíaca e ajudá-lo a gerenciar melhor seu peso. Além disso, as maçãs são um ótimo e portátil lanche de pós ou pré-treino graças aos seus açúcares naturais de liberação rápida do que podem aumentar sua energia.

10 Benefícios da Maçã e Lista de Nutrientes

Enquanto as bagas geralmente recebem a maior parte do crédito quando se trata de fornecer antioxidantes, as maçãs são uma subcampeão próxima. Com uma família diversificada de fitonutrientes presentes na polpa e pele da maça, alguns estudos ligaram o consumo de maçãs com risco reduzido de certas formas de câncer, obesidade, doenças cardiovasculares, asma, doença de Alzheimer e até diabetes.

De acordo com o Departamento de Ciência da Alimento da Universidade de Cornell,

“no laboratório, as maçãs têm uma atividade antioxidante muito forte, inibem a proliferação de células cancerígenas, diminuem a oxidação lipídica e reduzem o colesterol”.

Fatos nutricionais da maçã

As maçãs são o fruto da árvore conhecida como Malus domestica. Hoje, muitos tipos diferentes de árvores de maçãs são cultivadas em todo o mundo, mas elas se originaram na Ásia há milhares de anos.

Uma maçã média tem sobre:

  • 95 calorias
  • Fibra de 4 gramas
  • 19 gramas de açúcar
  • 0 gramas de proteína ou gordura
  • 4 miligramas de vitamina C (14 por cento DV)
  • 196 miligramas de potássio (6 por cento DV)
  • 4 miligramas de vitamina K (DV 5 por cento)
  • 0,1 miligramas de vitamina B6 (4% DV)
  • 1 miligramas de manganês (3 por cento DV)

10 Benefícios para a saúde das maçãs

1. Grande fonte de antioxidantes que combatem câncer

As maçãs são um alimento altamente antioxidante e uma fonte muito significativa de flavonóides nas dietas das pessoas. 22 por cento dos antioxidantes fenólicos consumidos a partir de frutas são de maçãs, tornando-os a maior fonte única desses compostos.

As maçãs são classificadas em segundo lugar entre todos os tipos de frutas para a sua concentração total de compostos fenólicos, uma classe de substâncias bioativas que incluem flavonóides, em segundo lugar para os cranberries. E em comparação com todos os outros tipos de frutas, as maçãs têm a maior proporção de compostos fenólicos livres, o que significa que essas moléculas não estão ligadas a outros compostos na fruta que podem diminuir sua atividade benéfica no corpo.

A pesquisa mostra que os antioxidantes benéficos encontrados nas maçãs incluem quercetina, catequina, cloridzina e ácido clorogênico. Devido a esses compostos especiais, as maçãs fazem mais do que combater os radicais livres – eles também têm efeitos anti-proliferativos e benéficos de sinalização celular.

Em estudos, alimentos antiinflamatórios como maçãs estão ligados à prevenção do câncer de próstata por causa do suprimento de quercetina. Outras evidências sugerem que certos fitoquímicos protetores na pele das maçãs podem ajudar a inibir a reprodução das células cancerosas dentro do cólon. Uma vez que tanto as doenças cardiovasculares como o câncer são considerados altamente relacionados a uma condição chamada estresse oxidativo – o que ocorre ao longo do tempo como dano às células e à forma de DNA – a capacidade de combater os danos e a oxidação dos radicais livres é o que dá às maçãs seu poder de cura , é uma parte da minha dieta de cura.

Uma coisa a notar aqui é que você quer comer toda a maçã para obter o máximo de benefícios, incluindo a pele. Quando os pesquisadores estudaram a capacidade antioxidante das peras e das maçãs, descobriram que as dietas que incluíam as cascas de frutas tinham um nível significativamente maior de ácidos graxos saudáveis ​​(níveis mais altos de lipídios plasmáticos) e atividade antioxidante do que dietas que descartavam as cascas e apenas comiam a polpa da fruta .

2. Ajude a prevenir a inflamação

Os fitoquímicos encontrados em frutas coloridas, incluindo fenólicos, flavonóides e carotenóides, são conhecidos por reduzir o risco de muitas doenças crônicas que são generalizadas, mas geralmente evitáveis. Isso ocorre porque os fitoquímicos mantêm as artérias claras, reduzem as respostas inflamatórias e evitam altos níveis de estresse oxidativo.

Trabalhos recentes da Universidade Estadual da Califórnia sugerem que alimentos com alto teor de antioxidantes, incluindo maçãs, estão associados a “melhores resultados relacionados ao declínio cognitivo do envelhecimento normal, diabetes, controle de peso, saúde óssea, função pulmonar e proteção gastrointestinal”.

3. Combate a doença cardíaca

Existem fortes evidências existentes de que uma dieta que inclui uma abundância de alimentos ricos em fibras, especialmente frutas e vegetais frescos, pode ajudar a diminuir o risco de numerosas doenças crônicas, incluindo o assassino número um no mundo: doença cardíaca. Muitos estudos mostraram que as pessoas que consomem mais alimentos vegetais frescos repletos de antioxidantes apresentam menor inflamação e, portanto, têm um risco reduzido de doença cardiovascular.

O tipo específico de fibra encontrada nas maçãs, chamada pectina, é especialmente conhecido por ser benéfico para baixar os níveis de colesterol naturalmente. Um estudo de 2003 descobriu que, quando os ratos eram alimentados com uma dieta rica em extrato de pectina de maçã e maçãs liofilizadas, eles experimentaram níveis significativamente mais baixos de absorção de colesterol e triglicerídeos do que o grupo controle. O grupo de ratos que receberam tanto a pectina de maçã quanto as maçãs secas (em vez de apenas uma delas) experimentaram o maior benefício em termos de fermentação intestinal e metabolismo lipídico. Isso sugere que as interações entre fibras e polifenóis em maçãs juntos desempenham um papel importante nos marcadores de saúde cardíaca.

Um estudo realizado pela Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg seguiu adultos em um período de 15 anos e descobriu que, em geral, uma maior ingestão de frutas e vegetais estava associada a menor risco de morte por todas as causas e doenças cardiovasculares. Há evidências de que os frutos ricos em antioxidantes podem desempenhar um papel na prevenção de acidentes vasculares cerebrais, doença pulmonar obstrutiva crônica, diverticulose e hipertensão arterial.

4. Alta em Fibra

Com mais de quatro gramas de fibra em cada uma, as maçãs são uma comida máxima em fibra alta e uma ótima maneira de garantir que você cubra suas bases de 25 a 30 gramas diariamente. As maçãs são especialmente conhecidas por fornecer pectina, um tipo de fibra solúvel que funciona por ligação a substâncias gordurosas no trato digestivo – incluindo colesterol e toxinas – e promovendo sua eliminação.

A fibra encontrada nas maçãs ajuda a fazer você se sentir cheio, pois se expande nos intestinos e absorve volume, mas também é importante para a desintoxicação. A nutrição da maçã beneficia o funcionamento do sistema digestivo, porque a pectina regula o uso do corpo de açúcares e colesterol, além de ajudar a limpar o sangue e o trato digestivo.

5. Melhorar a saúde digestiva

Seguir uma dieta rica em fibra demonstrou combater problemas digestivos como IBS e até mesmo cânceres do sistema digestivo. A ingestão mais alta de frutos é correlacionada com uma melhor saúde digestiva geral, especialmente do cólon, estômago e bexiga. Os fitonutrientes encontrados nas maçãs podem ajudar a proteger os órgãos digestivos do estresse oxidativo, alcalinizar o corpo e equilibrar os níveis de pH.

Quando se trata de alívio natural do constipação, consumir abundância de alimentos ricos em fibras é uma ótima maneira de prevenir ou tratar esse problema. A pectina nas maçãs também é considerada um diurético natural e tem um efeito laxante suave, por isso pode ajudar a combater a inchaço e a retenção de água desconfortável. Tente comer maçãs cruas (lembre-se de comer a pele também) ou adicioná-las às receitas misturando-as primeiro. Você também pode obter benefícios por suco de maçãs, embora você queira evitar os tipos de sucos com alto teor de açúcar encontrados na maioria dos supermercados.

6. Boa fonte de vitamina C

Uma maçã fornece cerca de 14 por cento da sua vitamina C diária, que é considerado um antioxidante poderoso que é importante para a pele, os olhos, a saúde imune e cerebral. Como outros antioxidantes, obtemos vegetais e frutas frescas, a vitamina C combate o dano dos radicais livres e ajuda a proteger o DNA e as células da mutação e da malformação.

Pesquisas mostram que a vitamina C é crucial para manter um metabolismo saudável e reparar o tecido, especialmente nos olhos e na pele. Os alimentos ricos em vitamina C, como as maçãs, têm efeitos antienvelhecimento naturais porque promovem a renovação celular da pele, ajudam a curar feridas ou cortes, protegem contra infecções e bactérias nocivas e também bloqueiam danos causados ​​pela exposição à luz UV.

7. Pode ajudá-lo a gerenciar seu peso

Muitas pesquisas mostraram que uma maior ingestão de frutas e vegetais está ligada à proteção contra a obesidade. Enquanto as maçãs fornecem níveis elevados de nutrientes importantes e antioxidantes, eles também são baixos em calorias, uma vez que uma grande porcentagem de seu volume é água e fibra.

Porque eles têm uma boa dose de fibra dietética, que contém calorias zero digeríveis e é útil para manter os níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, as maçãs podem satisfazer seu dedo doce sem elevar o seu baixo ou aumentar seus desejos de certos alimentos. Na verdade, quando adicionado a outras maneiras inteligentes de perder quilos, você pode perder peso rapidamente com a ajuda de maçãs.

8. Pode ajudar a combater o diabetes

Pesquisadores dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças descobriram que comer cinco ou mais porções combinadas de frutas e vegetais diariamente reduz significativamente o risco de formação de diabetes em adultos. Pode parecer contra-intuitivo que as frutas e vegetais, que naturalmente contenham algum açúcar, estejam inversamente associadas à incidência de diabetes, mas isso foi repetido em estudos.

Certos flavonóides presentes em maçãs e outras frutas são conhecidos por melhorar a sensibilidade à insulina, que é fundamental para prevenir tanto o diabetes como o aumento de peso a longo prazo. Os outros antioxidantes e fibras encontrados nas maçãs também desempenham um papel nos seus efeitos antidiabéticos, já que sabemos que uma dieta rica em fibras e fitonutrientes age como um tratamento natural de diabetes.

Como as maçãs são altas em fibras, elas são consideradas como uma fruta baixa em índice glicêmico. Em comparação com carboidratos refinados ou produtos adoçados, as maçãs têm a capacidade de liberar açúcar na corrente sanguínea a uma taxa mais lenta. Isso significa que eles mantêm níveis de açúcar no sangue mais estáveis ​​e evitam flutuações na glicemia que potencialmente podem levar à resistência à insulina.

9. Pode ajudar a combater sintomas de asma

Curiosamente, as maçãs foram mostradas atuar como um remédio de asma natural e estão associadas à saúde pulmonar geral. Em um estudo de 2003 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, envolvendo 1.600 adultos na Austrália, a ingestão de maçã e pera foi associada a um menor risco de asma e a uma diminuição da hipersensibilidade brônquica.

O estudo pesquisou cerca de 600 indivíduos com asma e 900 indivíduos sem asma sobre suas dietas e estilos de vida. A ingestão total de frutas e vegetais mostrou-se apenas deficientemente associada à asma, mas a ingestão de maçã mostrou maior relação inversa com a asma. O efeito benéfico foi mais claro em indivíduos que consumiram pelo menos duas maçãs por semana.

O que também é interessante é que isso parece ser exclusivamente um benefício de nutrição da maçã; O consumo de cebola, chá e vinho tinto não estava relacionado à incidência de asma mesmo que também contenham fitoquímicos similares. Isso sugere que há interações especiais de flavonóides de maçã que ajudam a controlar os sintomas de asma melhor do que outros antioxidantes e nutrientes.

10. Fonte alta de boro

Um fato pouco conhecido sobre a nutrição das maçãs? Eles são uma das melhores fontes naturais de boro, um mineral que é importante para construir ossos fortes e ajudar a prevenir a osteoporose. Os usos e benefícios do boro incluem ajudar a desenvolver hormônios sexuais, construir massa muscular e apoiar a função cerebral. Algumas evidências também mostram que a baixa ingestão de boro pode estar associada a fadiga, artrite e mudanças de humor.

História das maçãs e fatos interessantes

As maçãs cresceram há milhares de anos na Ásia e na Europa. Eles cresceram pela primeira vez em Turquia e são considerados talvez a primeira árvore a ser cultivada pelos seres humanos! O fruto da macieira foi melhorado através da seleção ao longo de milhares de anos, resultando em muitas variedades e gostos que temos hoje disponível.

Eles foram originalmente trazidos por colonos europeus durante o século 17 e têm sido um alimento básico da dieta desde então. Ao longo da história, eles tiveram significado religioso e mitológico especial em muitas culturas, por exemplo, sendo mencionado na Bíblia na história de Gênesis sobre Adão e Eva. Eles também tiveram um significado simbólico nas antigas tradições gregas, europeias e cristãs.

Cerca de 69 milhões de toneladas de maçãs são cultivadas em todo o mundo a cada ano! A China produz quase metade desse total em média, seguido pelos Estados Unidos (o segundo produtor líder), Turquia, Itália, Índia e Polônia. Atualmente existem centenas de variedades de maçãs, com cascas que variam em cores de padrões vermelhos para amarelo, verde, rosa ou bi ou tri colorido. Eles também vêm em uma variedade de diferentes gostos e níveis de doçura.

As macieiras são propensas a vários problemas de fungos, bactérias e pragas, que são controlados por uma série de meios orgânicos e não orgânicos. É por isso que as maçãs são muitas vezes pulverizadas com produtos químicos, pesticidas e herbicidas (mas mais sobre essa questão mais tarde). A pele das maçãs também é comumente coberta por uma camada protetora de cera epicúticular para selar sua frescura, mas idealmente você encontrará um tipo que não está preparado (e orgânico).

Uma coisa que não pode ser negligenciada é o uso de maçãs para fazer um dos meus alimentos fermentados favoritos para a saúde: vinagre de maçã. O vinagre de cidra de maçã beneficia o corpo de muitas maneiras: melhorar a imunidade, curar o intestino, anseios de luta e picos de açúcar no sangue, além de muito mais.

Como comprar e usar maçãs

Segundo os pesquisadores, a composição fitoquímica das maçãs varia muito entre diferentes variedades de maçãs, além de pequenas mudanças nos fitoquímicos durante os períodos de maturação e amadurecimento. Enquanto também outros tipos de maçãs são boas escolhas, o velho Red Delicious parece ser o mais alto em antioxidantes de acordo com algumas fontes. Embora acredite-se que o armazenamento de maçãs tem pouco ou nenhum efeito sobre seus níveis fitoquímicos, a forma como eles são cozidos e processados ​​também pode afetar sua disponibilidade de nutrientes.

Muitos dos antioxidantes encontrados nas maçãs são considerados delicados e são melhorados melhor quando as maçãs são consumidas cruas ou levemente cozidas. Temperaturas elevadas podem afetar negativamente os nutrientes de uma maçã, então tente evitar qualquer alimento embalado com maçãs e, em vez disso, use-os em sua própria cozinha de várias maneiras que exigem pouca ou nenhuma cozinha.

Quando se trata de escolher maçãs na mercearia ou mercado de fazendeiros, definitivamente tente comprar maçãs orgânicas. Infelizmente, o Grupo de Trabalho Ambiental listou maçãs na lista “Dirty Dozen” da maioria das frutas e legumes quimicamente pulverizados nos últimos cinco anos seguidos! A partir de fevereiro de 2015, as maçãs são consideradas frutas ou vegetais com o maior número de pesticidas entre 48 tipos diferentes que foram estudados.

Isso realmente importa? Sim! Um estudo recente mostra que as pessoas que compram produtos orgânicos têm níveis mais baixos de inseticidas organofosforados medidos em seus corpos, mesmo que comam mais produtos do que as pessoas que compram principalmente frutas e vegetais cultivados convencionalmente.

Armazene as maçãs na geladeira para mantê-las frescas por mais tempo. Eles têm uma vida de prateleira bastante longa e durarão várias semanas em média, o que significa que eles são uma fruta boa para pegar no supermercado se você precisa deles imediatamente ou não.

Precauções com a maçã

As maçãs são uma das frutas que têm maior potencial para causar reações alérgicas, juntamente com pêssegos e kiwis. As alergias a frutos são frequentemente observadas como reações na boca, pulmões, rosto, nariz e estômago. Estes podem ocorrer apenas alguns minutos depois de consumir o alimento de gatilho e aparecer em comichão e inchaço na boca, nos lábios e na garganta. Se você ou seus filhos experimentam essas reações depois de comer maçãs, considerando ter feito um teste de alergia antes de consumi-las novamente.

As maçãs também podem causar problemas digestivos para algumas pessoas, uma vez que contêm carboidratos FODMAP (especificamente, um grupo de pequenas moléculas de carboidratos encontradas nos alimentos todos os dias), que algumas pessoas têm dificuldade em digerir. As maçãs, juntamente com peras e alguns outros tipos de frutas e vegetais, podem potencialmente fermentar no intestino e causar IBS, inchaço e desconforto digestivo. Então, se você tiver esses problemas e não consegue descobrir o porquê, você pode querer experimentar com uma dieta baixa de FODMAP por um período de tempo.

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