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10 Benefícios provados de iogurte probiótico e fatos nutricionais

O iogurte probiótico tradicional é feito de lácteos que é fermentado em um alimento cremoso repleto de probióticos benéficos e é uma fonte equilibrada de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais. O iogurte é considerado um super alimento. Quando é proveniente de vacas alimentadas com pastagem ou cabras, a nutrição do iogurte é maximizada, fornecendo ácidos graxos ômega-3, proteína de soro de leite, cálcio, magnésio, potássio, vitamina D, vitamina K2, enzimas e probióticos.

O iogurte à base de leite pode ser feito a partir de leite de cabra ou leite de ovelha, mas o leite de vaca tradicional ainda é o mais popular. Além disso, o iogurte é o produto lácteo fermentado mais consumido no Brasil hoje, sendo o segundo kefir.

10 Benefícios provados do iogurte

Acredita-se que a fermentação do leite lácteo remonta mais de 6.000 anos à Ásia Central como forma de preservar o leite. Os registros históricos colocam iogurte na Índia, na Pérsia e na Turquia, pouco depois de terem sido vistos na Ásia Central.

O iogurte foi apreciado por sua textura cremosa e inúmeros usos. Naquela época, o leite fresco era frequentemente carregado nos revestimentos do estômago dos animais, onde muitos acreditavam que as bactérias saudáveis, juntamente com o clima, contribuíram para a fermentação.

Hoje, no entanto, o processo é muito diferente! As leiteiras são aquecidas até o ponto de matar as bactérias existentes, um processo conhecido como pasteurização. Uma cultura iniciadora de bactérias vivas é introduzida, e o leite é permitido fermentar por várias horas, até que seja grosso e rico.

10 Benefícios provados de iogurte probiótico

Então, por que o iogurte probiótico é tão bom para você? Em um estudo publicado na Nutrition Research, 6526 indivíduos foram estudados e a ingestão de iogurte estava diretamente associada a melhor qualidade geral da dieta, perfis metabólicos mais saudáveis, pressão arterial mais saudável e níveis de triglicerídeos. Além disso, o iogurte foi encontrado como uma excelente fonte de cálcio, potássio, magnésio, zinco e vitaminas B2 e B12. (1) O iogurte é ótimo para a saúde e o bem-estar geral, e os alimentos ricos em probióticos são fundamentais para o Plano de dieta GAPS. Aqui estão 10 benefícios de saúde de iogurte comprovados:

1. Suporta Digestão Saudável

Bactérias saudáveis ​​que são adicionadas ao iogurte ajudam a melhorar a microflora no intestino, que é responsável pela digestão e pelo trato digestivo saudável. Essas culturas ativas podem ajudar com certas condições gastrointestinais, incluindo câncer de colon, IBS, constipação, diarréia e intolerância à lactose. (2) Muitos indivíduos que lutam com a intolerância à lactose descobrem que o iogurte é um alimento suave, e não um que provoca angústia digestiva.

2. Reduz o risco de diabetes tipo 2

Em um estudo recente, maior ingestão de iogurte probiótico está diretamente associada a um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2. (3) O iogurte apóia a digestão e a absorção de nutrientes em todo o trato digestivo; Isso é essencial para a regulação saudável do açúcar no sangue.

3. Reduz o risco de câncer colorretal

Em um grande estudo de mais de 45.000 indivíduos publicados no International Journal of Cancer, o iogurte mostrou proteger contra o câncer colorretal. Os pesquisadores indicaram que “o efeito protetor do iogurte era evidente em toda a coorte”. (4) O motivo para isso é um trato digestivo mais saudável, devido aos probióticos e bactérias saudáveis ​​no iogurte.

4. Aumenta a densidade óssea e pode ajudar a prevenir a osteoporose

De acordo com Jeri Nieves, Ph.D, MS e diretor do Hospital Helen Hayes de Teste de Densidade Ósea em Nova York, “Nutrição adequada desempenha um papel importante na prevenção e tratamento da osteoporose e os micronutrientes de maior importância são cálcio e vitamina D. A combinação de cálcio e vitamina D tem um benefício esquelético claro, desde que a dose de vitamina D seja suficientemente alta. “Os iogurtes lácteos são ricos em cálcio e muitos iogurtes lácteos são fortificados com vitamina D, no entanto, o iogurte de leite de vaca cru não é”.

5. Ajuda na perda de peso

De acordo com a Universidade do Tennessee em Knoxville, o iogurte aumenta a perda de gordura. O estudo mostrou que as porções de 100 a 200 gramas por dia durante 12 semanas quase dobraram a quantidade de gordura perdida versus outros no estudo. O grupo que consumiu iogurte probiótico e cálcio adicional para atingir 1.100 miligramas perdeu 22 por cento mais peso e 61 por cento mais gordura corporal. O estudo também encontrou a região do ventre e a circunferência da cintura foram particularmente afetadas. (5)

6. Aumenta o sistema imunológico

Em um estudo recente, descobriu que os probióticos encontrados no iogurte e outros produtos lácteos fermentados podem melhorar o sistema imunológico da mucosa intestinal, aumentando as células produtoras de citoquinas no intestino. Os pesquisadores afirmaram que

“a suplementação de organismos probióticos na infância pode ajudar a prevenir doenças imunomediadas na infância”.

(6) Outro estudo sobre lactentes descobriu que os probióticos adicionados às fórmulas apresentaram diminuição significativa no número de dias com febre, prescrição de antibióticos, visitas clínicas e ausências de cuidados infantis. (7) Para os adultos, os probióticos do iogurte ajudam a manter o aparelho digestivo livre de bactérias causadoras de doenças. Um estudo randomizado e controlado com placebo na Suécia de trabalhadores por turnos descobriu que o grupo placebo reportou mais do dobro do número de dias do que aqueles que estavam tomando probióticos. (8)

7. Reduz a pressão arterial elevada

O iogurte tem mais de 600 miligramas de potássio por porção! Em 36 ensaios clínicos e 17 estudos, a ingestão de potássio e a redução da pressão arterial são evidentes. (9) Acredita-se que o potássio ajude a reduzir a reabsorção de sódio, enquanto influencia a função celular do sistema nervoso importante na redução da pressão arterial e na melhoria da saúde cardíaca. Um estudo da Harvard School of Public Health, liderado por Alvaro Alonso, MD, Ph.D., descobriu que as pessoas que comem duas a três porções (ou mais) por dia de experiência em lácteos com baixo teor de gordura com redução de 50% no risco de desenvolver alta pressão sanguínea. Então, se você tem pressão alta, comece a comer iogurte e, se quiser manter uma pressão sanguínea saudável, coma sempre iogurte.

8. Reduz o colesterol ruim

Os probióticos ao vivo em iogurte, incluindo Lactobacillus Acidophilus, diminuem os níveis de colesterol, com apenas um dose de 200 mililitros por dia! Em um estudo clínico controlado, testemunharam uma redução de 2,4 por cento no colesterol sérico. Eles acreditam que a ingestão regular de iogurte probiótico tem o potencial de reduzir o risco de doença coronariana em 6% a 10%. (10)

9. Regula o humor

Os efeitos dos probióticos no trato digestivo e nos níveis de açúcar no sangue já foram discutidos, mas, como se verifica, a saúde do nosso intestino está diretamente relacionada ao nosso humor. Em um estudo do Centro Familiar de Neurobiologia do Estágio de UCLA, Gala e Gerald Oppenheimer, que estudou varreduras cerebrais durante e após o estudo, descobriram que as mulheres saudáveis ​​que consumiam probióticos regularmente através de iogurte apresentaram maior controle nas emoções e menos ansiedade quando introduzidas em eventos emocionais. (11) O grupo que consumiu iogurte comeu duas porções por dia durante quatro semanas.

10. Pode ajudar a tratar a dor crônica e doenças relacionadas ao cérebro

No mesmo estudo mencionado acima em relação à regulação do humor, os pesquisadores disseram que os probióticos têm potencial para ajudar com dor crônica, Parkinson, Alzheimer e autismo. (11) Os pesquisadores também levantaram a questão de saber se cursos repetidos de antibióticos podem afetar o cérebro. Os antibióticos são prescritos para matar as bactérias perigosas, mas também matar a bactéria saudável que reside em nossas tripas. Isso reforça minha recomendação de que o iogurte e outros alimentos ricos em probióticos sempre devem ser tomados após cursos de antibióticos.

Nutrientes do Iogurte

Proteína, vitamina B12, ácido pantotênico, potássio, zinco, riboflavina, cálcio e fósforo formam o perfil de nutrientes do iogurte. É um alimento completo, com apenas o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos. Apenas uma porção pode fornecer mais de 25% do valor diário das proteínas e quase 50% da DV de cálcio.

O ácido gordo essencial, o ácido linoleico conjugado (CLA), não é produzido pelo organismo. O iogurte é uma boa fonte de CLA, que mostrou reduzir o risco de doença cardíaca. Também ajuda a reduzir a gordura da barriga, negar o câncer induzido quimicamente, reduzir o colesterol, aumentar o metabolismo e fortalecer o sistema imunológico. (12)

Probióticos em iogurte estimular a função digestivo saudável, e ajudar a produzir vitamina B12 e K. As cepas de bactérias saudáveis ​​iogurte e kefir adicionado para incluir Lactobacillus bulgaricus, thermophiles Streptococcus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei e Bifidus. A chave é procurar por iogurte que contenha “culturas vivas e ativas”.

Omega-3s são ​​associados com o suporte de perda de peso, redução da pressão arterial, diminuição da inflamação, luta contra o câncer e proteção contra declínio cognitivo. Enquanto nós principalmente focamos nos ômega-3 do salmão e atum selvagens capturados, iogurte probiótico de vacas alimentados com capim está presente na lista como uma das principais fontes de alimentos disponíveis. Os produtos lácteos, incluindo o iogurte, de vacas alimentadas com pastagem são mais ricos em omega-3 e CLA.

O melhor e o pior iogurte para comprar

MELHOR – Iogurte Cru de Leite de Ovelha ou Cabra

Você sabia que o leite de cabra é o leite mais próximo do leite humano? É mais fácil digerir que o leite de vaca devido à alta concentração de ácidos graxos de cadeia média. Para indivíduos com intolerância à lactose, o leite de cabra contém significativamente menos.

O leite de ovelha é o mais cremoso de todos os produtos lácteos, que é uma das razões pelas quais o queijo de ovelha é apreciado em todo o mundo. O iogurte de leite de ovelha é fácil de digerir, como o iogurte de leite de cabra; Ambos são ótimos leites para obter todos os benefícios para a saúde do iogurte.

Além disso, há vacas que possuem proteína mais parecida com o leite humano, e essas vacas são frequentemente chamadas de vacas A2. O termo A2 refere-se a uma forma mais saudável de caseína encontrada no leite caseína A1 encontrada em vacas convencionais que podem causar reações como como as pessoas experimentam são glúten intolerantes à OMS.

Ao comprar ou fazer seu próprio iogurte, você quer olhar para ou fazer iogurte que é preparado em 24-29 horas para garantir os mais altos níveis de probióticos e os mais baixos níveis de lactose.

SEGUNDO MELHOR – Iogurte Cru De Leite de Vacas

A láctea crua é rica em probióticos e bactérias saudáveis, e o iogurte feito a partir dele começa com o resto. O leite cru é denso em nutrientes, ajudando a aumentar a densidade óssea, a construir um sistema imunológico mais forte, a construir massa muscular e muito mais. Através do processo de pasteurização, o perfil de nutrientes é dramaticamente alterado. É por isso que recomendo o leite cru, o queijo cru e outros produtos lácteos na minha Dieta de Alimentos de Cura.

TERCEIRO MELHOR – Iogurte Orgânico

Se você não tem acesso à matéria prima da ovelha, cabra ou iogurte vaca leiteira, a sua próxima escolha deve ser minimamente processados ​​iogurte orgânico de animais alimentados com capim. Como eu mencionei acima, laticínios alimentados com capim tem muitos benefícios nutricionais sobre outros produtos lácteos, muitas das quais ajudam a combater doenças crônicas, reduzir a inflamação e muito mais.

 

Pior – Iogurte Convencional

Nem todos os iogurtes probióticos são iguais- e o iogurte convencional não é a melhor escolha. O excesso de processamento e adição de espessantes e conservantes diminuem os benefícios nutricionais desses alimentos naturais. O iogurte grego é apenas iogurte que sofreu tensão. Se você gosta de um iogurte mais grosso e rico, você pode procurar os iogurtes recomendados acima, mantendo o soro para sucos ou outras preparações.

Muitos dos iogurtes no caso dos lácteos hoje são pouco mais do que o leite superproduzido, com uma tonelada de adição de açúcar ou adoçantes artificiais. Evite isso a todo custo. Se você precisa adoçar seu iogurte, está tudo bem – basta fazê-lo em casa com um dos adoçantes naturais que eu recomendo.

Segundo Pior – iogurte não lácteo

Os iogurtes não lácteos estão crescendo em popularidade e são comercialmente feitos de amêndoas e soja. Embora o processo de fermentação seja diferente, esses iogurtes não lácteos ainda possuem a creme de marca registrada. Estes iogurtes não engrossam naturalmente ou tornam-se cremosos quando fermentados como lácteos; Os espessantes são adicionados para alcançar a textura e consistência desejadas.

Os espessantes utilizados incluem araruta, farinha de tapioca, ágar, goma de zantham, goma de guar,  lecitina de soja e outros espessantes químicos. Além disso, nem todos os iogurtes não lácteos contêm bactérias saudáveis; Leia cuidadosamente o rótulo para se certificar de que eles contêm “culturas vivas”. Observe os edulcorantes nesses iogurtes; Muitos são altamente adoçados e processados.

Uma nota sobre alergias a iogurte e leite

As alergias ao leite são diferentes de uma “sensibilidade” ou intolerância láctea. Uma verdadeira alergia ao leite pode causar choque anafilático. Uma sensibilidade à lactose ou a caseína pode causar sintomas incômodos, mas raramente se tornou uma alergia e atuou como uma verdadeira alergia. A maioria dos indivíduos que são sensíveis aos produtos lácteos pode desfrutar de iogurte real de leite de cabra, leite de ovelha e leite de vaca A2.

Na verdade, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que, para os homens com má absorção de lactose, o iogurte cru com bactérias vivas ajudou com a digestão e aumentou o butirato no sistema.

Como fazer iogurte caseiro

Sim, você pode fazer seu próprio iogurte em casa! Fazê-lo em casa é rentável, e você está no controle de cada ingrediente que entra. Faça iogurte rico e cremoso, sem aditivos desnecessários, com qualquer leite lácteo que você deseja.
Ferramentas e Ingredientes Necessários:

  • 2 litros de leite integral
  • Culturas de iogurte – Fermento lácteio
  • Frascos de vidro
  • Termômetro
  • 2 toalhas

* Pode substituir leite pasteurizado se desejado

Nota: trata-se de um processo de dois dias

1. Primeiro, teste a temperatura do fogão lento. Adicione um litro de água da torneira ao seu fogão lento e acenda baixo durante 2 horas e meia. Use seu termômetro de alimentos para verificar a temperatura. Se a água estiver acima de 115 graus F, é muito alta e matará as bactérias saudáveis ​​do leite cru. Se você não estiver usando leite cru, acima de 115 graus F está OK.

* Se o calor da água estiver entre 110-115 graus F, você pode continuar!

2. Desligue o fogão lento e deixe esfriar até a temperatura ambiente. Retire a água e seque. Adicione o leite lácteo (à temperatura ambiente ou perto da temperatura ambiente), cubra com a tampa e acenda baixo. Defina um temporizador por 2 horas e meia. Desligue o fogão lento e desconecte-o. Não remova a tampa para olhar! Deixe o leite permanecer no fogão lento, tampa no lugar, durante 3 horas.

3. Remova 2 copos do leite em uma tigela inoxidável e adicione a cultura do iniciador de acordo com as instruções. Misture bem e despeje novamente na panela e volte a colocar a tampa. Imediatamente, enrole o vaso desconectado nas toalhas (aquecido no secador se a temperatura ambiente estiver baixa) e deixe ajustado para 18-24 horas sem perturbações. Este é o período de cultura.

4. Após 18-24 horas, retire do fogão lento enchendo frascos limpos e secos. Selo e refrigerar por pelo menos 6-8 horas. Enquanto esfriando, o iogurte continuará engrossando. O iogurte feito de lácteos em bruto não será tão grosso quanto o iogurte feito convencionalmente disponível na loja.

NOTA: Se você quer uma consistência mais espessa, após o estágio de arrefecimento, coloque várias camadas de cheesecloth em um filtro, sobre uma tigela grande. Coloque o iogurte no filtro e deixe escorrer durante a noite na geladeira. Não jogue o líquido do soro de leite! É embalado com nutrientes, bactérias e proteínas benéficas. Reserva para outros usos.

 

10 benefícios de saúde surpreendentes do iogurte para  a condição física

O iogurte tem proteína potenciadora e cálcio para construção óssea. Também pode ajudá-lo a perder peso e afastar um resfriado. Aqui está uma lista dos benefícios do iogurte – e quanto você deve comer. Se você optar por iogurte grego, orgânico ou soja, você começará a ver resultados instantaneamente.

1. Iogurte pode dar-lhe um abdômen reto.

10 Benefícios provados do iogurte + Novas Descobertas Cientificas

Coma 300 gramas por dia e você pode deixar de usar um tamanho de jeans. As pessoas que comeram tanto – em conjunto com o corte de suas calorias totais – perderam 22% mais peso e 81% mais gordura na barriga do que pessoas que não tomam o lanche, de acordo com uma pesquisa da Universidade do Tennessee, em Knoxville.

Eles também retiveram um terço a mais de massa muscular magra, que pode ajudá-lo a manter a perda de peso. “Gordura em torno de sua cintura produz o hormônio cortisol, que diz ao seu corpo para acumular ainda mais flacidez da barriga”, diz o professor de nutrição e principal autor do estudo Michael Zemel, PhD. Quando você come iogurte, o cálcio sinaliza suas células de gordura para bombear menos cortisol, tornando mais fácil para você perder quilos, enquanto os aminoácidos ajudam a queimar gordura .

2. A maioria das marcas de iogurte contém bactérias boas para você.

As palavras “culturas vivas e ativas” no recipiente significam que o seu iogurte tem probióticos, insetos benéficos que vivem em seu trato digestivo e ajudam a expulsar microorganismos nocivos que podem causar infecções intestinais. (Apenas um número muito pequeno de empresas coloca o iogurte em um processo de pós-pasteurização que mata todas as bactérias.)

Mas muitas variedades agora também contêm cepas especiais de probióticos destinadas a ajudar a regular sua digestão ou fortalecer seu sistema imunológico. A pesquisa sobre eles não é conclusiva, no entanto. “Se você sofre de um problema de saúde específico, como inchaço ou diarréia, vale a pena experimentar um desses produtos por algumas semanas para ver se isso ajuda”, diz Dawn Jackson Blatner, RD, membro do conselho consultivo da FITNESS. Caso contrário, economize alguns dólares e mantenha as marcas convencionais.

3. Iogurte é carregado com vitaminas.

Uma porção é uma fonte significativa de potássio, fósforo, riboflavina, iodo, zinco e vitamina B5 (ácido pantotênico). O iogurte também contém B12, que mantém os glóbulos vermelhos e ajuda a manter o sistema nervoso funcionando corretamente. “A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como frango e peixe, por isso os vegetarianos estritos podem facilmente ficar aquém”, diz Jackie Newgent, RD, membro do conselho consultivo da FITNESS e autora do Big Green Cookbook . Comer mais iogurte pode ajudar a diminuir a diferença de nutrientes: uma porção de 200 gramas contém 1,4 microgramas da vitamina, cerca de 60% do que as mulheres adultas precisam diariamente.

4. Uma xícara de iogurte por dia pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente após um treino.

Com a proporção certa de proteínas em carboidratos, o iogurte, especialmente o iogurte grego com alto teor de proteína, é um excelente lanche pós-suor. “O momento perfeito para pegar um recipiente é dentro de 60 minutos de exercício”, diz Keri Gans, RD, nutricionista em Nova York. A proteína fornece os aminoácidos que seus músculos precisam para se regenerar, explica Gans, e os carboidratos substituem os estoques de energia dos músculos, que se esgotam após um treino intenso. É um bônus se você beber uma garrafa de água junto com ela: A proteína do iogurte também pode ajudar a aumentar a quantidade de água absorvida pelo intestino, melhorando a hidratação.

5. Nem todo iogurte é igual quando se trata de cálcio e vitamina D.

Uma vez que contém naturalmente cálcio, você acha que a quantidade seria a mesma, não importa qual iogurte você escolha. Errado. “Os níveis podem variar muito de marca para marca, então você realmente precisa verificar o rótulo”, diz Newgent. Quanto está em uma porção depende do processamento. Por exemplo, o iogurte de frutas tende a ter menos cálcio do que o normal, porque o açúcar e a fruta ocupam um espaço precioso no recipiente. “A vitamina D não é naturalmente do iogurte, mas porque ajuda a aumentar a absorção de cálcio, a maioria das empresas a adiciona”, explica Newgent.

6. Iogurte pode prevenir a pressão alta.

Todos os dias, 70% de nós consomem mais que o dobro da quantidade recomendada de sal; ao longo do tempo que pode levar a hipertensão e doenças renais e cardíacas. O potássio no iogurte, quase 600 miligramas 200 gramas, pode ajudar a liberar parte do excesso de sódio do corpo. Na verdade, adultos em um estudo no American Journal of Clinical Nutrition que comiam menos laticínios com baixo teor de gordura – duas ou mais porções diárias – tinham 54% menos chances de desenvolver pressão alta do que aqueles que comiam menos.

7. Uma porção diária de iogurte mantém resfriados a distância.

De acordo com um estudo da Universidade de Viena. As mulheres que comem uma quantidade de 200 gramas ao dia tinham células T muito mais fortes e mais ativas, que combatem doenças e infecções, do que antes de começarem a consumi-la. “As bactérias saudáveis ​​do iogurte ajudam a enviar sinais para as células que estimulam o sistema imunológico em seu corpo para se fortalecer e combater os insetos prejudiciais”, diz a principal autora do estudo, Alexa Meyer, PhD, uma pesquisadora de nutrição da universidade. Sofredores de alergia, que normalmente têm baixos níveis de certas células T, também podem encontrar alívio adicionando iogurte às suas dietas. Em um estudo no Journal of Nutrition , as pessoas que ingeriam sete colheres por dia tinham menos sintomas do que aquelas que optaram por nenhum.

8. Iogurte pode ajudar seu sorriso.

Apesar do seu teor de açúcar, o iogurte não causa cáries. Quando cientistas da Marmara University, na Turquia, testaram sabores de baixo teor de gordura, light e com frutas, eles descobriram que nenhum deles corroeu o esmalte dos dentes, a principal causa de deterioração. O ácido láctico no iogurte parece também dar proteção às suas gengivas. As pessoas que comem pelo menos 60 gramas por dia têm um risco 60% menor de adquirir doença periodontal grave do que aquelas que a ignoram.

9. Cru não significa melhor.

Praticamente todo o iogurte em sua mercearia foi pasteurizado – isto é, exposto a altas temperaturas para matar quaisquer patógenos nocivos. Os adeptos de laticínios crus afirmam que o leite, o iogurte e o queijo não pasteurizados são melhores para você porque contêm mais bactérias benéficas para a saúde, mas a pasteurização não destrói os probióticos benéficos, explica Newgent. Além disso, estudos mostram que aqueles que comem iogurte cru não têm sistemas imunológicos ou digestivos mais fortes do que as pessoas que aderem ao material pasteurizado. E produtos lácteos crus trazem o risco de intoxicação alimentar. “E. coli e salmonela são dois dos patógenos que podem se esconder nesses alimentos e acabam em seu corpo”, diz Newgent.

10. Iogurte é um alimento rico em proteína.

O iogurte pode ser uma excelente fonte de proteína, mas “uma variedade pode conter mais que o dobro da proteína de outra”, diz Blatner. O iogurte grego, que é esticado para torná-lo mais espesso, tem até 20 gramas de proteína por recipiente; iogurte tradicional pode ter apenas cinco gramas. Se você está comendo para a proteína, procure por marcas que forneçam pelo menos 8 a 10 gramas por porção.

O que procurar em um iogurte

Esqueça as promessas extravagantes. Para encontrar um iogurte saudável com baixo teor de calorias, gordura e açúcar, siga o máximo possível dessas diretrizes.

10 Benefícios provados do iogurte + Novas Descobertas Cientificas

Por porção de 200 gramas:

Calorias: 100 a 150 (se você estiver comendo, gruda na extremidade inferior)
Gordura: 3,5 gramas ou menos (com pouca gordura ou sem gordura)
Gordura saturada: 2 gramas ou menos
Proteína: pelo menos 8 a 10 gramas
Açúcar: 20 gramas ou menos
Cálcio: pelo menos 20% do valor diário.
Vitamina D: pelo menos 20% do valor diário.

Fontes

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