Como conseguir dormir melhor – Passos simples para ter uma boa noite de sono
Dormir bem diretamente afeta e muito sua saúde mental e física e a qualidade de sua vida acordada. Pode levar a uma perda de energia diurna, produtividade, equilíbrio emocional e até mesmo seu peso pode alterar. No entanto, muitos de nós viramos regularmente as noites de noite, tentando resolver nossos problemas. Existe uma solução. Fazer mudanças simples, porém importantes, na rotina diurna e nos hábitos de dormir, podem ter um impacto significativo sobre o quão bem você dorme, deixando você se sentir mentalmente disposto, emocionalmente equilibrado e cheio de energia durante todo o dia.

Como posso dormir melhor a noite?

Ter uma boa noite de sono pode parecer um objetivo irreal quando você está bem acordado às 3 da manhã, mas você tem muito mais controle sobre a qualidade do sono do que você provavelmente já percebeu. Assim como a forma como você se sente durante as horas acordado, muitas vezes depende de como você dorme à noite, então a solução para dificuldades de sono pode ser encontrada em sua rotina diária.

Os hábitos não saudáveis ​​durante o dia e as opções de estilo de vida podem deixá-lo ligado e girando à noite e afetando negativamente seu humor, coração e coração, todo seu sistema imunológico, criatividade, vitalidade e peso. Mas, ao experimentar as seguintes dicas para encontrar as que melhor funcionam para você, você pode aproveitar um melhor sono durante a noite, além de melhorar a sua saúde mental e física e ainda melhorar a forma como pensa e sente durante o dia.

Dica 1: Mantenha-se em sincronia com o ciclo de sono-vigília natural do seu corpo

A sincronia com o ciclo natural do sono-sono do seu corpo, chamado de ritmo circadiano, é uma das estratégias mais importantes para conseguir dormir melhor. Se você se mantiver em um horário regular de sono-acordado, você se sentirá muito mais atualizado e energizado do que se você dormir o mesmo número de horas em horários variados, mesmo se você alterar seu horário de sono por uma hora ou duas.

Tente ir dormir e acordar ao mesmo tempo todos os dias. Isso ajuda a ajudar o relógio interno do seu corpo e melhorar a qualidade do seu sono. Escolha um tempo para ir dormir quando você normalmente se sente cansado, para que não fique se virando. Se você está dormindo o suficiente, você deve acordar naturalmente sem um alarme ajustado antes. Se você precisar de um despertador, talvez seja necessário ter uma hora de dormir a mais.

Evite dormir em até mesmo nos fins de semana. Quanto mais os horários de sono do fim de semana e do meio de serama diferirem, pior serão os sintomas semelhantes a um jetlag que você experimentará. S

Seja inteligente sobre como cochilar. Enquanto uma soneca é uma boa maneira de compensar o sono perdido, se você tiver dificuldade em adormecer ou ficar dormindo durante a noite, muita soneca pode piorar as coisas. Limite as soneca de 15 a 20 minutos no início da tarde.

Lute contra o sono durante o jantar. Se você tiver sono antes mesmo da hora de dormir, saia do sofá e faça algo levemente estimulante, como lavar a louça, ligar para um amigo ou preparar as coisas para o dia seguinte. Se você ceder à sonolência, você pode acordar mais tarde na noite e poderá ter problemas para voltar a dormir.

 

Dica 2: controle sua exposição à luz

A melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente no nosso corpo, controlado pela exposição à luz, que ajuda a gerenciar seu ciclo sono-vigília. Seu cérebro secreta mais melatonina quando está no escuro – deixando você com sono – e menos quando é leve – tornando-o mais alerta para passar o dia. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem interferir na produção de melatonina do seu corpo e mudar seu ritmo circadiano.

Como influenciar sua exposição à luz

10 Dicas Para Dormir Melhor

Durante o dia:

Exponha-se à luz do sol brilhante pela manhã. Quanto mais tempo passar ao sol pela manhã, melhor. Tome seu café fora, por exemplo, ou tome café da manhã por uma janela ensolarada. A luz no seu rosto irá ajudá-lo a acordar

Passe mais tempo fora durante a luz do dia. Tente fazer seu trabalho perto da luz solar, exercitar-se fora ou caminhe com seu cão durante o dia em vez da noite.

Deixe tanta luz natural em sua casa ou espaço de trabalho quanto possível. Mantenha cortinas e persianas sempre abertas durante o dia, e tente mover sua mesa mais perto da janela.

Se necessário, use uma caixa de terapia de luz. Ela irá simular a luz do sol e pode ser especialmente útil durante curtos dias de inverno.

À noite:

Evite telas brilhantes dentro de 1-2 horas antes de dormir. A luz azul emitida pelo seu telefone, tablet, computador ou TV é especialmente perturbadora para seu cérebro. Você pode diminuir o impacto usando dispositivos com telas menores, diminuindo o brilho ou usando um programa que altera a luz.

Diga não à televisão durante a noite. Não só a luz de uma TV diminui a melatonina, mas muitos programas são estimulantes em vez de relaxantes. Tente ouvir música ou livros de áudio em vez disso.

Não leia com dispositivos retroiluminados. As telas que são retroiluminadas são mais disruptivas do que os leitores eletrônicos que não possuem sua própria fonte de luz.

Quando é hora de dormir, verifique se o quarto está o mais escuro possível. Use cortinas quebra-luz ou tons para bloquear a luz das janelas, ou tente uma máscara para dormir. Considere também a cobertura de eletrônicos que emitem luz.

Mantenha as luzes apagadas se você costuma acordar durante a noite. Se você precisar de alguma luz para se manter com segurança, tente instalar uma luz noturna fraca no corredor ou no banheiro, ou usee uma pequena lanterna. Isso tornará mais fácil para você voltar a dormir.

 

Dica 3: Exercício durante o dia

As pessoas que se exercitam regularmente conseguem dormir melhor à noite e sentem menos sono durante o dia. O exercício regular também melhora vários sintomas de insônia e apnéia do sono e aumenta a quantidade de tempo que você gasta nos estágios profundos e restauradores do sono.

  • Quanto mais forte você se exercita, mais benefícios trará para o seu sono. Mas mesmo o exercício leve – como caminhar por apenas 10 minutos por dia – melhora a qualidade do sono.
  • Pode demorar vários meses de atividade regular antes de experimentar os reais efeitos de promoção do sono. Portanto, seja paciente e concentre-se na  construção de um hábito de exercício que se encaixe na sua vida.
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Para dormir melhor, faça sempre seu exercício

O exercício estimula seu metabolismo, eleva a temperatura corporal e melhora o nível de hormônios como o cortisol. Isso não é um problema se você estiver exercitando de manhã ou de tarde, mas muito perto de ir dormir e pode interferir com o sono.

Tente terminar exercícios moderados a vigorosos pelo menos três horas antes de ir dormir. Se você ainda tem dificuldades para dormir bem, faça seus exercícios mais cedo. Exercícios relaxantes e de baixo impacto, como ioga ou alongamento suave durante a noite, podem ajudar a promover o sono.

 

Dica 4: Seja inteligente sobre o que você come e bebe

Seus hábitos alimentares diurnos podem desempenhar um papel importante na forma como você dorme, especialmente nas horas antes da hora de dormir.

Limite a cafeína e a nicotina durante o dia. Você pode se surpreender ao saber que a cafeína pode causar problemas de sono até dez a doze horas depois de beber! Do mesmo modo, fumar é outro estimulante grave que pode ser prejudicar para o seu sono, especialmente se você fuma perto da hora de dormir.

Evite grandes refeições à noite. Tente jantar no início da noite e evite alimentos pesados ​​e ricos de gordura dentro de duas horas da cama. Os alimentos picantes ou ácidos podem causar problemas de estômago e azia.

Evite o álcool antes da hora de ir dormir. Enquanto uma taça vinho a noite pode ajudá-lo a relaxar, isso interfere com o seu ciclo de sono, uma vez que você está fora.

Evite beber muitos líquidos à noite.  Beber muitos líquidos pode resultar em idas frequentes ao banheiro ao longo da noite.

Reduza os alimentos açucarados e os carboidratos refinados.  Comer muito açúcar e carboidratos refinados , como pão branco, arroz branco e macarrão durante o dia, podem levar a falta de sono à noite e não deixá-lo entrar nos estágios profundos e restauradores do sono.

Os lanches noturnos podem ajudar você a dormir

Para algumas pessoas, um lanche leve antes da cama pode de fato ajudar a promover o sono. Para outros, comer antes da cama pode levar à indigestão e tornar o sono um hábito mais difícil. Se você precisar de um lanche para dormir, tente:

  • Meio sanduíche de peru
  • Uma pequena tigela de cereais integrais e de baixo teor de açúcar
  • Leite ou iogurte leve
  • Uma banana

 

Dica 5: Limpe a cabeça

Você se sente incapaz de dormir ou acordar noite após noite? Estresse residual, preocupação e raiva do seu dia pode tornar muito difícil dormir de forma aceitável.

  • Se a ansiedade ou a preocupação crônica dominar seus pensamentos durante toda a noite, há etapas que você pode tomar para aprender a parar de se preocupar e analisar para a vida de uma perspectiva mais positiva. Mesmo contar ovelhas é mais produtivo do que se preocupar com outras coisas na hora de dormir.
  • Se o estresse do trabalho, da família ou da escola estiver te mantendo acordado, você pode precisar de ajuda para conseguir ter o gerenciamento do estresse. Aprenda a gerenciar seu tempo de forma eficaz, lidar com o estresse de forma produtiva e manter uma perspectiva calma e positiva, você poderá dormir melhor todas as noites.
  • Quanto mais estimulado o seu cérebro se torna durante o dia, mais difícil pode ser lento e se descontrair à noite. Durante o dia, muitos de nós sobrecarregamos nossos cérebros constantemente interrompendo tarefas para verificar nossos telefones, e-mails ou mídias sociais. Tente estiipular horários específicos para essas coisas e concentrar-se em uma tarefa por vez. Quando se trata de dormir de noite, seu cérebro não estará acostumado a buscar estimulação extra, e você será mais capaz de relaxar.

Técnicas de relaxamento para um melhor sono

Praticar algumas técnicas de relaxamento antes da cama é uma ótima maneira de relaxar, acalmar a mente e se preparar para o sono. Experimente:

Respiração profunda. Feche seus olhos e respire profundamente e lentamente, fazendo cada respiração ainda mais profunda do que a última feita.

Relaxamento muscular progressivo. Começando com os dedos dos pés, aperte todos os músculos tão forte quanto possível, então relaxe completamente. Trabalhe em todos os músculos até o topo da sua cabeça.

Visualize um lugar tranquilo e repousante. Feche seus olhos e se imagine em um lugar calmo e pacífico. Concentre-se em quão relaxado este lugar faz você se sentir.

Rituais de hora de dormir para ajudá-lo a relaxar

Crie uma “caixa de ferramentas” de rituais relaxantes, que te ajudam a relaxar antes de dormir. Por exemplo:

  • Leia um livro ou revista com uma luz graca
  • Tomar um banho morno
  • Ouça música suave
  • Faça preparativos simples para o próximo dia, coisas que não é preciso pensar
  • Diminua as luzes nas horas que levam à cama

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Reparação do sono:

Ajuda as pessoas que tem pensamentos indesejados e preocupações repetitivas durante a noite. Também auxilia os que acordam várias vezes, apresentando o chamado “sono leve”. Para mais informações, clique aqui.

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Dica 6: melhore o seu ambiente de sono

Uma rotina pacífica da hora de dormir envia um sinal poderoso para o seu cérebro que é hora de relaxar e soltar as tensões do dia. Às vezes, mesmo algumas pequenas mudanças no seu ambiente podem fazer uma grande diferença para sua qualidade de sono.

10 Dicas Para Dormir Melhor

Mantenha seu quarto escuro, frio e silencioso

Mantenha o ruído baixo.  Se você não pode evitar ou eliminar o ruído dos vizinhos, do tráfego ou de outras pessoas acordadas na sua casa, tente abafá-lo com um ventilador. Os tampões de ouvido também podem ajudar.

Mantenha o seu quarto fresco. A maioria das pessoas dormem melhor em uma sala ligeiramente fria (cerca 18 ° C) com uma ventilação adequada. Um quarto que é muito quente ou muito frio pode interferir com o sono de qualidade.

Certifique-se de que sua cama esteja confortável. Suas roupas de cama devem deixar espaço suficiente para se esticar e se mover confortavelmente sem ficar preso. Se você frequentemente acorda com uma dor de costas ou com um pescoço dolorido, talvez seja necessário experimentar diferentes níveis de firmeza de colchão e travesseiros de espuma.

Reserve a sua cama para dormir e sexo. Ao parar de assistir TV, ou usar seu computador na cama, seu cérebro irá associar o quarto com apenas dormir e sexo e tornar mais fácil a ventoinha à noite.

 

Dica 7: Saiba maneiras de voltar a dormir

É normal acordar por um pouco de tempo durante a noite, mas se você está tendo problemas para cair no sono, essas dicas podem ajudar:

Evite o máximo possível o estresse. Por mais duro que seja, tente não piorar o estresse antes de adormecer, porque esse estresse apenas encoraja seu corpo a permanecer acordado e de prontidão. Para esvaziar sua cabeça, concentre-se nos sentimentos em seu corpo ou pratique exercícios de respiração. Inspire-se e expire lentamente enquanto diz ou está pensando a palavra “Ahhh”. Tome outro fôlego e repita.

Faça relaxar ser seu objetivo, não apenas dormir. Se você tiver dificuldade em adormecer, tente uma técnica de relaxamento, como visualização, relaxamento muscular progressivo ou mesmo meditação, o que pode ser feito sem sequer sair da cama. Mesmo que não seja um substituto para dormir bem, o relaxamento ainda pode ajudar a rejuvenescer seu corpo.

Faça uma atividade silenciosa e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 15 minutos na cama, saia da cama e faça uma atividade silenciosa que não seja estimulante, como ler um livro. Mantenha as luzes poucas e evite as telas de modo a não informar ao seu corpo que é hora de acordar.

Adiar a preocupação e o brainstorming. Se você acorda durante a noite e se sente ansioso por alguma coisa, faça uma breve nota no papel e adie sua preocupação até o dia seguinte, quando será mais fácil de resolver.

 

10 Dicas surpreendentes para um bom sono

Há muitas maneiras de melhorar a qualidade do seu sono, mas algumas das melhores estratégias incluem o exercício regular, reduzindo o tempo de tela antes de dormir, evite certos produtos químicos, faça seu quarto seu local de sono, ajuste seu horário de alimentação, mantenha os olhos desligados relógio e muito mais!

Sono saudável e duradouro

Uma das coisas que nos unifica como seres humanos é a nossa necessidade de dormir. Algumas pessoas podem ser “pessoas que funcionam melhor pela manhã” ou “corujas noturnas”, mas todo corpo humano requer descanso, que vem apenas na forma de sono. Infelizmente, em nossas vidas rápidas, com base em tecnologia, com estresse, o descanso adequado às vezes pode ser difícil de alcançar. Estudos mostram que a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de descanso para o bom funcionamento; Isso pode ser obtido através de um único ataque de sono, ou um padrão de sono mais curto, complementado com cochilos.

O sono é uma coisa complicada, e todos a tem de diferentes maneiras. Seus ritmos circadianos e hábitos naturais formam a base do seu sono. Se sua agenda faz com que seus padrões de sono alterem regularmente, então você pode ter se regulado a esse estilo de vida, enquanto uma interrupção para outras pessoas pode ser caótica, afetando sua capacidade mental e física.

10 Dicas Para Dormir Melhor

O bom sono deve ter algumas características-chave: imperturbável, um sentimento de descanso ao acordar, alerta durante o dia, falta de ronco / fúria / respiração perturbada, e o sono deve acontecer aproximadamente vinte minutos depois de se deitar com a intenção de dormir. Se você não está tendo suas 7-9 horas ou sente-se e cansado durante o dia, provavelmente há algumas razões muito boas para isso.

Se você está sofrendo de insônia, síndrome das pernas inquietas, apnéia do sono ou simplesmente sofrendo com falta de bons hábitos de sono, existem maneiras de melhorar sua situação. Se você quiser manter alta sua energia durante o dia, algumas mudanças na sua dieta, horário diário e hábitos são tudo o que você precisa. Agora, dê uma olhada nas 10 melhores dicas para o bom sono.

As dicas comuns para garantir um bom sono incluem:

 

Evite o tempo da tela da noite atrasada

No mundo de muitas telas de hoje, parece impossível arrancar-nos de nossos aparelhos. No entanto, tocar em um smartphone ou tablet, trabalhar no computador, ou assistir televisão tarde da noite, estimula e estimula o nosso cérebro, tornando mais difícil para nós conseguir dormir. Além disso, nossa mente está ocupada por pensamentos de trabalho, atualizações da plataforma de mídia social e o enredo de nosso drama de televisão favorito, o que evita que a nossa mente se desliguem para dormir.

 

Evite comer / ler quando estiver na cama

Se você faz o hábito de fazer outras coisas na cama, como comer, estudar, ler ou sair com seu parceiro, seu corpo não irá atrelar o quarto com o sono. Um quarto escuro com uma cama confortável deve induzir o sono, mas, se estivermos constantemente no quarto, torna-se mais difícil relaxar para um sono reparador, já que esperamos começar a fazer outra coisa a qualquer momento.

 

Seja consistente nas suas escolhas

Embora algumas pessoas funcionem normalmente com horários de sono não regulares, verificou-se que uma rotina firme em seus padrões de sono é a chave para uma boa saúde. Dadas as recentes mudanças no “dia de trabalho” tradicional e a prevalência do trabalho de casa e freelance, torna-se mais fácil alterar nossos horários para nossa conveniência. Isso pode atrapalhar o nosso corpo para encontrar um padrão confortável. Tente ir para a cama e se acordar na mesma hora do dia, quando possível, se você está sofrendo de deficiência de sono ou um distúrbio do sono.

Evite produtos químicos estimulantes

Muitas vezes confiamos no café para nos dispostos pela manhã, e talvez nos imponha o dia. As bebidas energéticas e os suplementos também se tornaram muito populares para aproveitar cada gota de energia do dia, mas isso também pode ser usado em nosso horário de cama programado. Precisamos nos levantar ao mesmo tempo no dia seguinte, mas os produtos químicos que infundimos nosso corpo não nos deixam adormecer. Elimine a terceira xícara de café pela tarde e elimine as bebidas energéticas para ver se seus padrões de sono retornam ao normal.

Exercício Regularmente

O gasto de excesso de energia aumentará a demanda de repouso do corpo, muitas vezes superando qualquer problema mental que o mantenha acordado. Se você regularmente faz exercício pela manhã ou pela tarde, seu corpo estará pronto e precisará de um sono reparador durante a noite. No final da noite, se mover, no entanto, pode ter um efeito semelhante ao tempo da tela extra a noite – mantendo sua mente e seu corpo ativos bem na hora prevista da cama.

Desligue o seu despertador

A natureza perturbadora do despertador pode ser muito prejudicial para padrões de sono, além de começar o dia de uma maneira desconfortável. Ter alarmes cada vez mais altos em um padrão de tempo particular pode auxiliar a aliviar um sono e começar o dia de forma positiva, em vez de bater uma mão irritada e esgotada para o despertador. Eventualmente, seu corpo pode mesmo se regular para acordar alguns minutos antes da hora do alarme, que é a maneira mais pacífica e natural de acordar!

 

Meditação e Visualização

Se você está sofrendo de problemas de sono, alguns remédios alternativos podem ser a meditação e a visualização. A meditação ajuda a acalmar a mente e a acabar com pensamentos que distraem, enquanto a visualização pode ser uma ferramenta poderosa na cama quando a mente está indo ficando acelerada. Visualize um sono tranquilo e repousante, e logo irá chegar até você!

Tire um pequeno cochilo quando precisar

Tire um pequeno cochilo com moderação ao longo do dia, quando seu corpo exige isso, pode ser benéfico, particularmente se você luta para dormir por 8 horas seguidas. As sonecas curtas podem energizar-nos para o dia, eliminando a necessidade de estimulantes químicos e também garantir que o sono final do dia esteja ficando repousante e revigorante.

Reduzir o álcool e os cigarros

O álcool pode ajudá-lo a “ficar alegre”, mas não traz um sono repousante, e você tem uma grande perda de saúde que era possível evitar. Da mesma forma, a natureza calmante de um cigarro pode parecer legal antes de fechar os olhos, mas os cigarros e a nicotina são estimulantes, tecnicamente tornando mais difícil o seu pulso lento e sua mente para se preparar para o sono relaxante.

Com sabedoria

Comer grandes refeições tarde da noite é agir de imprudente, mas há alguns alimentos que induzem o sono que podem ser úteis se você estiver olhando para o teto todas as noites sem conseguir dormir. Alimentos ricos em magnésio e outros nutrientes importantes podem causar a liberação de neurotransmissores que o enviam diretamente para o sono. Tente adicionar queijo cottage, frutas, iogurte, leite ou mesmo bolachas no seu menu de fim de noite!

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