10 Maneiras De Comer Menos

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10 Passos para Alcançar Saciedade Quando Você Come Menos

Alguma vez você já comeu uma grande refeição carregada de carboidratos e, mesmo que você tenha recebido as calorias, sentiu fome em pouco tempo? Ou talvez você estivesse morrendo de fome depois de um longo dia e esculpiu um jantar saudável, você simplesmente não estava entusiasmado? Embora você saiba que você não está “tecnicamente” com fome, você ainda está pronto para voltar para a cozinha e mordiscar para algo melhor.

10 Maneiras Para Como comer menos

Bem-vindo ao mundo maravilhoso de alcançar a saciedade, ou quanto tempo até sentir fome novamente depois de comer. Enquanto comer os alimentos certos são um fator importante para se sentirem cheios por mais tempo, nossas mentes também desempenham um papel – também é uma alimentação consciente. Saciedade também é em grande parte um “problema do primeiro mundo” recente. Depois de tudo, quando nossos antepassados ​​estavam buscando alimentos ou alimentando refeições com o que fosse colhido, na maioria das vezes não havia opção para voltar por segundos ou complementar uma refeição com algo mais.

Alcançar a saciedade é fundamental para manter um peso saudável ou perder peso. Se suas refeições deixam você com fome ou você está constantemente insatisfeito com suas escolhas alimentares e exigindo lanches extras, você provavelmente começará a adicionar mais calorias à sua dieta – e, sejamos honestos, você provavelmente não está comendo mais palitos de cenoura .

Mas, concentrando-se em ser saciado com cada refeição que você come, você pode se concentrar em desfrutar dos alimentos à sua frente, sentir-se satisfeito por várias horas e evitar a superação. Confira as minhas 10 dicas favoritas para ajudar a alcançar a saciedade.

10 maneiras de alcançar Saciedade e um mais magro você

1. Obtenha mais proteínas

Alimentos ricos em proteínas são provados para ajudá-lo a sentir-se cheio e permanecer assim por mais tempo. Comer proteínas magras, como carne com pasto, peixe selvagem e frango orgânico, pode evitar o excesso de comer e pode até ajudá-lo a perder peso. Um estudo descobriu que o aumento da ingestão de proteína, juntamente com o exercício moderado, ajudou as pessoas a queimar mais calorias e perder mais peso do que aqueles que não aumentaram suas proteínas. Então vá em frente: coma esse hambúrguer de salmão!

2. Tenha um iniciante

Antes de cavar no prato principal, comece com uma sopa saudável, baseada em caldo ou uma salada. Você aliviará a fome antes do prato principal, permitindo reduzir a ingestão e sentir-se saciado com uma porção menor. Esta salada de legumes cru ou sopa de cebola limpa são fáceis de fazer e adicionarão muitos benefícios saudáveis ​​a qualquer refeição.

3. Diminua os alimentos de baixa densidade

Os alimentos de baixa densidade são aqueles que fornecem o maior golpe nutricional para o seu dinheiro; Eles fornecem a maior densidade de nutrientes para a menor quantidade de calorias. Por exemplo, comer 100 calorias de batatas fritas não fornece a mesma quantidade de nutrição que comer 100 calorias de amoras, mesmo que a quantidade de calorias seja a mesma.

A incorporação de alimentos de baixa densidade em refeições e lanches significa que você estará comendo alimentos ricos em nutrientes com menos calorias. Os benefícios para a saúde da couve, salmão e mirtilos selvagens tornam ótimas opções.

4. Alcance opções ricas em fibra

Acontece que sua avó estava certa em algo: comer fibra tem múltiplos benefícios, inclusive ajudá-lo a alcançar a saciedade. A evidência mostra que comer alimentos ricos em fibras ajuda a diminuir a fome e aumentar a satisfação das refeições.

Por grama, a fibra contém cerca de metade da quantidade de calorias como carboidratos – a densidade de nutrientes atinge um pouco. Alimentos ricos em fibra também levam mais tempo para o seu corpo digerir, mantendo a sensação de barriga cheia.

5. Escolha mais frutas e vegetais

Mais uma razão para obter a sua dose diária de frutas e vegetais: eles são o Santo Graal da Saciedade. Não só eles são embalados com fibras, mas frutas e vegetais também são carregados com água. Grandes quantidades de H20 em alimentos adicionam peso aos alimentos sem aumentar a contagem de calorias. O resultado é que as frutas e vegetais, especialmente quando são comidas inteiras, aumentam a saciedade. Frutas suculentas como melancias, laranjas e pêssegos, juntamente com folhas verdes são boas escolhas.

6. Temperos naturais

Temperos como pimenta de caiena rica em benefícios, ervas secas e especiarias adicionam sabor extra aos seus alimentos e aumentam os sentidos, o que aumenta a saciedade. De fato, quanto mais aromático um alimento cheira, mais rápido seu corpo envia um sinal para o seu cérebro dizendo que está cheio.

 

7. Desfrute de gorduras saudáveis

Não só as gorduras saudáveis ​​são boas para o seu corpo, mas comer alimentos que se sentem indulgentes, mas são realmente benéficos (como abacate, óleo de coco e salmão) aumentam o quociente de satisfação na hora da refeição. As gorduras também levam algum tempo para digerir, deixando você se sentir completo por mais tempo.

8. Tome seu tempo

Porque leva cerca de 20 minutos para o seu estômago deixar seu cérebro saber que você está cheio, vale a pena diminuir a velocidade ao comer. Se você acha que está com muita fome para comer devagar, pense novamente. Um estudo descobriu que o espaçamento de uma refeição em 30 minutos em vez de cinco minutos aumentou a plenitude e diminuiu a fome nos participantes. Teste-o por realmente tomar uma hora de almoço completo para comer, em vez de engolir a comida e voltar para a sua mesa.

9. Limpe seu prato (menor)

Porque nossos cérebros dependem fortemente de pistas visuais, você pode enganá-las para sentir-se saciadas. Carregar e polir um prato mais pequeno de alimentos leva a mais satisfação e sentimentos de saciedade do que a mesma quantidade exata de comida em um prato maior. Quando ainda há espaço ainda no prato, nossas mentes pensam que ainda há espaço nos nossos estômagos para se alimentar.

Um estudo de 2005 testou essa teoria com sopa. Os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo recebeu um visual exato de uma porção de comida ao ser servido a sopa em uma tigela normal. O segundo grupo recebeu uma tigela de sopa auto-recarregável, uma sugestão visual tendenciosa. Aqueles que estavam (sem saber) comendo da tigela de auto-recarga consumiram 73 por cento mais do que o outro grupo.

No entanto, no final do estudo, eles não acreditavam que tivessem comido mais, nem se sentiam mais saciados. Como o estudo concluiu, “parece que as pessoas usam seus olhos para contar calorias e não os estômagos”. Então, vá em frente, limpe seu prato; Apenas faça um menor.

10. Preste atenção

Comer na frente da televisão, levando as mordidas sem pensar enquanto navega no computador, verificando seu e-mail – todas essas distrações durante as refeições tornam mais difícil o seu cérebro processar o fato de que é alcançado a saciedade. E os efeitos duram após a distração e a refeição terminar. Os pesquisadores apontam que comer distraído também pode levar ao aumento de peso porque as pessoas podem acabar comendo mais quando não estão prestando atenção ou acabam comendo mais frequentemente.

 

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