Cada um de nós tem antioxidantes e radicais livres presentes dentro de nossos corpos em todos os momentos. Alguns antioxidantes são feitos a partir do próprio corpo, enquanto devemos retirar os outros de nossas dietas comendo alimentos antioxidantes altos que se dobram como alimentos antiinflamatórios . Nossos corpos também produzem radicais livres como subprodutos de reações celulares. Por exemplo, o fígado produz e usa radicais livres para desintoxicar o corpo, enquanto os glóbulos brancos enviam radicais livres para destruir bactérias, vírus e células danificadas.

Quando certos tipos de moléculas de oxigênio podem viajar livremente no corpo, eles causam o que é conhecido como dano oxidativo, que é a formação de radicais livres. Quando os níveis antioxidantes no corpo são mais baixos do que os radicais livres – devido à má nutrição, à exposição a toxinas ou a outros fatores – a oxidação causa estragos no corpo. O efeito? Envelhecimento acelerado, células danificadas ou mutadas, tecido quebradiço, ativação de genes prejudiciais no DNA e um sistema imunológico sobrecarregado.

10 melhores alimentos antioxidantes

O estilo de vida ocidental – com seus alimentos processados, dependência de medicamentos e alta exposição a produtos químicos ou poluentes ambientais – parece estabelecer as bases para a proliferação de radicais livres. Como muitos de nós estão expostos a altas taxas de estresse oxidativo desde uma idade jovem, mais do que nunca, precisamos do poder dos antioxidantes, o que significa que precisamos consumir alimentos ricos em antioxidantes.

 


O que são os antioxidantes? 

Embora existam muitas maneiras de descrever o que os antioxidantes fazem dentro do corpo, uma definição de antioxidantes  é qualquer substância que inibe a oxidação, especialmente uma usada para contrariar a deterioração dos produtos alimentares armazenados ou remove agentes oxidantes potencialmente prejudiciais em um organismo vivo.

Os antioxidantes incluem dezenas de substâncias à base de alimentos que você já ouviu falar antes, como carotenóides como betacaroteno,  licopeno  e vitamina C. Estes são vários exemplos de antioxidantes que inibem a oxidação ou reações promovidas pelo oxigênio, peróxidos e / ou radicais livres . ( 1 ) A pesquisa sugere que, quando se trata de longevidade e saúde geral, alguns dos benefícios do consumo de alimentos antioxidantes, ervas, chás e suplementos incluem:

  • Sinais mais lentos de envelhecimento, incluindo a pele, olhos, tecido, articulações, coração e cérebro
  • Parecer mais saudável, mais jovem, pele brilhante
  • Risco reduzido de câncer
  • Suporte à desintoxicação
  • Vida útil mais longa
  • Proteção contra doenças cardíacas e derrames
  • Menos risco para problemas cognitivos, como demência
  • Risco reduzido para perda de visão ou distúrbios como degeneração macular e catarata
  • Os antioxidantes também são adicionados aos produtos alimentares ou domésticos para evitar a oxidação e deterioração.

Por que precisamos de antioxidantes, e o que os antioxidantes específicos fazem dentro do corpo, uma vez que consumiram?  

Fontes antioxidantes, como alimentos antioxidantes, ervas, especiarias e chás, reduzem os efeitos dos radicais livres, também chamados de dano oxidativo / estresse, que desempenha um papel importante na formação da doença. Os principais problemas de saúde que enfrentamos hoje – incluindo condições como doenças cardíacas, câncer e demência – foram associados a níveis aumentados de dano oxidativo e inflamação . Nos termos mais simples, a oxidação é uma reação química que pode produzir radicais livres, levando a outras reações em cadeia químicas que danificam as células.

Fontes de antioxidantes em sua dieta oferecem ajuda muito necessária para combater os danos causados ​​por coisas como a exposição ao sol, uma dieta pobre, fumar ou usar outras drogas, tomar medicamentos, toxicidade ou exposição química, mesmo grandes quantidades de estresse e outros fatores naturais que aumentam o risco de problemas relacionados à idade. No processo de combate ao dano dos radicais livres , os antioxidantes protegem células saudáveis ​​enquanto detêm o crescimento de células malignas ou cancerosas.

História do conhecimento dos antioxidantes e seu uso

Não é exatamente acordado quem primeiro “descobriu” os antioxidantes. Antioxidantes foram datados na literatura médica até o início do século 19 e 20, mas pesquisadores e especialistas em saúde estão discutindo por muito mais tempo. Cada antioxidante tem sua própria história única de descoberta. Alguns, como a vitamina C e a vitamina E, foram pesquisados ​​pela primeira vez por médicos, como Henry A. Mattill durante os anos 1920 e 1950, utilizados para explicar por que os animais alimentados com alimentos integrais viveram mais e permaneceram mais saudáveis. ( 2 )

Joe McCord é outro pesquisador acreditado com a descoberta da função de enzimas antioxidantes como a superóxido dismutase , principalmente por engano, e observando como todos os organismos mantiveram esses compostos benéficos dentro de seus corpos, mas menos assim que envelheceram. ( 3 )

Hoje, o nível de antioxidantes em qualquer substância ou alimento é avaliado com um escore ORAC, que significa “capacidade de absorção de radiação de oxigênio”. O ORAC prova o poder de uma planta para absorver e eliminar os radicais livres. Essas medidas foram desenvolvidas pelo Instituto Nacional do Envelhecimento e são baseadas em 100 gramas de cada alimento ou erva.

As frutas, vegetais e ervas mais comuns na dieta que contêm antioxidantes incluem formas como vitamina E, luteína, vitamina C, beta-caroteno, flavonóides e licopeno. Embora não haja nenhum limite diário recomendado para antioxidantes ou alimentos antioxidantes, em geral, quanto mais você consumir cada dia de alimentos reais em sua dieta, melhor.


Top 10 alimentos com alto teor de antioxidantes

Os antioxidantes podem ser mais fáceis de adicionar à sua dieta do que você pensa. Com base nos escores ORAC fornecidos pela Superfoodly (com base em pesquisas de um amplo número de fontes), abaixo estão alguns dos principais alimentos antioxidantes em peso:

  1. Bagas de Goji :  4,310 pontos ORAC
  2. Mirtilos :  9.621 pontuação ORAC
  3. Chocolate escuro :  20,816 pontuação ORAC
  4. Pecans:  17,940 pontuação ORAC
  5. Alcachofra  (fervida):  9,416 pontuação ORAC
  6. Elderberries :  14.697 pontuação ORAC
  7. Fígado  8,606 pontuação ORAC
  8. Cranberries :  9,090 pontos ORAC
  9. Amoras:  5.905 pontuação ORAC
  10. Cilantro :  5.141 pontuação ORAC

Os escores ORAC acima são baseados no peso. Isso significa que pode não ser prático comer grandes quantidades de todos esses alimentos antioxidantes. Outros alimentos antioxidantes elevados não listados acima, que ainda são excelentes fontes e altamente benéficos, incluem alimentos comuns como tomates, cenouras, sementes de abóbora, batatas doces, romãs, morangos, couves, brócolis, uvas ou vinho tinto, abóbora e peixe selvagem salmão. Tente consumir pelo menos três a quatro porções diariamente desses alimentos antioxidantes altos (ainda mais é melhor) para uma saúde ideal.


Top 10 lista de ervas antioxidantes

Juntamente com alimentos antioxidantes, certas ervas, especiarias e óleos essenciais derivados de plantas densas de nutrientes são extremamente elevadas na cura de compostos antioxidantes. Aqui está outra lista das ervas que você pode tentar adicionar à sua dieta para aumentar a proteção contra a doença. Muitas dessas ervas / especiarias também estão disponíveis em forma de óleo essencial concentrado. Procure por 100 por cento de óleos puros (grau terapêutico), que são os mais elevados em antioxidantes.

  1. Cravo : 314,446 pontuação ORAC
  2. Canela :  267,537 pontuação ORAC
  3. Orégano :  159,277 pontuação ORAC
  4. Cúrcuma :  102,700 escores ORAC
  5. Cacau:  80,933 pontuação ORAC
  6. Cominho :  76,800 escores ORAC
  7. Salsa (seca):  74,349 pontuação ORAC
  8. Basil :  67,553 pontuação ORAC
  9. Gengibre :  28,811 pontuação ORAC
  10. Tomilho :  27,426 pontuação ORAC

Outras ervas ricas em antioxidantes incluem alho, pimenta caiena e chá verde. Visar consumir duas a três porções dessas ervas ou ervas diariamente.

 

 


10 Melhores alimentos antioxidantes

A American Heart Association, juntamente com a Clínica Mayo e Cleveland Clinic, recomendam obter antioxidantes de alimentos integrais e uma grande variedade de alimentos. Embora seja sempre ideal, e geralmente mais benéfico, para obter antioxidantes ou outros nutrientes diretamente de fontes de alimentos reais, certos tipos também podem ser úteis quando consumidos em forma de suplemento.

Ainda há debate sobre quais antioxidantes podem oferecer ajuda para prevenir ou tratar doenças quando consumidas em doses concentradas. Algumas pesquisas mostraram que os antioxidantes como a luteína e a glutationa podem ser benéficos quando tomados em forma de suplemento – por exemplo, na prevenção de perda de visão, problemas nas articulações ou diabetes. Mas outras pesquisas nem sempre mostram os mesmos resultados e, às vezes, mesmo que certos suplementos como vitamina A ou vitamina C podem ser prejudiciais em quantidades elevadas.

Então lembre-se de que, embora possam ajudá-lo em certos casos, em geral, não parece que o consumo de antioxidantes suplementares o ajude a viver mais. É aí que sua dieta e estilo de vida entram. Nunca devemos  confiar em suplementos para combater estilos de vida pouco saudáveis ​​e uma má nutrição.

Se você se mantém saudável e come uma dieta variada, você pode não se beneficiar muito de tomar suplementos antioxidantes. No entanto, se você estiver em risco de algo como perda de visão ou doença cardíaca, fale com seu médico sobre se os seguintes suplementos antioxidantes em doses adequadas (e com um estilo de vida saudável) podem ser úteis:

1. Glutationa

A glutationa é considerada o antioxidante mais importante do corpo porque é encontrada  dentro das células e ajuda a impulsionar atividades de outros antioxidantes ou vitaminas. A glutationa é um péptido que consiste em três aminoácidos chave que desempenha vários papéis vitais no corpo, inclusive ajudando com o uso de proteínas, criação de enzimas, desintoxicação, digestão de gorduras e destruição de células cancerígenas.

2. Quercetina

Derivado naturalmente de alimentos como bagas e folhas verdes, a quercetina parece ser segura para quase todos e apresenta poucos riscos. A maioria dos estudos tem encontrado pouco ou nenhum efeito colateral em pessoas que comem dietas com densidade nutritiva alta em quercetina ou que tomam suplementos por via curta a curto prazo.

Quantidades até 500 miligramas tomadas duas vezes ao dia por 12 semanas parecem ser muito seguras para ajudar a gerenciar uma série de problemas de saúde inflamatórios, incluindo doenças cardíacas e problemas de vasos sanguíneos, alergias, infecções, fadiga crônica e sintomas relacionados a doenças auto-imunes, como a artrite.

3. Luteína

A luteína tem benefícios para os olhos, a pele, as artérias, o coração e o sistema imunológico, embora as fontes de alimento parecem ser geralmente mais eficazes e mais seguras que os suplementos. Algumas evidências mostram que as pessoas que obtêm mais luteína de suas dietas experimentam taxas mais baixas de câncer de mama, cólon, cervical e pulmão.

4. Vitamina C

Conhecido por melhorar a imunidade, a vitamina C ajuda a proteger contra resfriados, gripe e potencialmente problemas de câncer, pele e olhos.

5.  Resveratrol

O resveratrol é um ingrediente ativo encontrado no cacau, uvas vermelhas e bagas escuras, como laranjas, mirtilos, amoreiras e mirtilos. É um antioxidante bioflavonoide polifônico produzido por essas plantas como resposta ao estresse, lesão e infecção fúngica, ajudando a proteger o coração, as artérias e muito mais.

6. Astaxantina

A astaxantina é encontrada no salmão e no krill selvagens capturados e tem benefícios como redução de manchas da idade, aumento dos níveis de energia, apoio à saúde das articulações e prevenção de sintomas de TDAH.

7. Selênio

O selênio é um mineral traço encontrado naturalmente no solo que também aparece em certos alimentos, e há ainda pequenas quantidades na água. Ele apóia as glândulas adrenais e tireoideas e ajuda a proteger a cognição. Também pode combater os vírus, se defender contra doenças cardíacas e diminuir os sintomas correlacionados com outras condições graves como a asma.

8. Óleo Essencial de Lavanda

O óleo de lavanda reduz a inflamação e ajuda o corpo de muitas maneiras, como a produção de importantes enzimas antioxidantes – principalmente glutationa, catalase e superóxido dismutase.

9. Clorofila

A clorofila é muito útil para a desintoxicação e está ligada à prevenção do câncer natural, bloqueando os efeitos cancerígenos no organismo e protegendo o DNA contra danos causados ​​por toxinas ou estresse. Encontra-se em coisas como a espirulina, vegetais verdes frondosas, certos sumos verdes em pó e algas azul-verdes.

10. Óleo essencial de incenso

O óleo de incenso tem demonstrado clinicamente ser um tratamento vital para várias formas de câncer, incluindo câncer de mama, cérebro, cólon e próstata. O incenso tem a capacidade de ajudar a regular a função epigenética celular, que influencia positivamente os genes para promover a cicatrização. Esfregue o óleo essencial de incenso no seu corpo (área do pescoço) três vezes ao dia e tire três gotas internamente em oito onças de água três vezes ao dia como parte de um plano de prevenção natural.


Principais benefícios para a saúde de alimentos antioxidantes

1. Acelerar os efeitos do envelhecimento através da redução de danos radicais livres

Conforme descrito acima, o benefício mais importante dos antioxidantes é contrariar os radicais livres encontrados dentro de todo corpo humano, que são muito destrutivos para coisas como o tecido e as células. Os radicais livres são responsáveis ​​por contribuir para muitos problemas de saúde e têm conexões com doenças como câncer e envelhecimento prematuro da pele ou dos olhos.

O que os radicais livres fazem exatamente e por que são tão destrutivos? O corpo usa antioxidantes para evitar o dano causado pelo oxigênio. Os elétrons existem em pares; Os radicais livres estão faltando um elétron. Esta é a sua espécie de armas. Eles “reagem” com praticamente qualquer coisa com quem eles entraram em contato, roubando células e compostos de um de seus elétrons. Isso torna a célula ou o composto afetado incapaz de funcionar e transforma algumas células em “muggers de busca de elétrons”, levando a uma reação em cadeia no corpo e à proliferação de radicais livres. Os radicais livres danificam DNA, membranas celulares e enzimas.

2. Proteja a Visão e os Olhos

Os antioxidantes vitamina C, vitamina E  e beta-caroteno demonstraram ter efeitos positivos na prevenção da degeneração macular ou perda de visão / cegueira relacionadas à idade. Muitos alimentos que fornecem esses nutrientes também fornecem antioxidantes chamados luteína e zeaxantina, apelidados de vitaminas oculares e encontrados em alimentos de cores vivas, como frutas e vegetais – especialmente folhas verdes e tipos de laranja escuro ou amarelo.

Acredita-se que esses antioxidantes sejam facilmente transportados ao redor do corpo, especialmente nas partes delicadas dos olhos, chamados de mácula e lente. Na verdade, existem mais de 600 tipos diferentes de carotenóides encontrados na natureza, mas apenas cerca de 20 chegam aos olhos. ( 4 ) Dos 20, a luteína e a zeaxantina são os únicos que são depositados em grandes quantidades na parte macular dos olhos, que é uma das primeiras a serem danificadas durante o envelhecimento.

Com base em concentrações de coisas como luteína e outros carotenóides, exemplos de alimentos antioxidantes que protegem a visão incluem espinafre, couve, bagas, brócolis e até mesmo gemas de ovos. A pesquisa mostra que as fontes de luteína alta como o espinafre são provadas para ajudar a diminuir a degeneração relacionada ao olho e melhorar a acuidade visual. ( 5 ) Da mesma forma, os antioxidantes de flavonóides encontrados em bagas, como uvas-do-monte ou uvas (também uma excelente fonte de resveratrol antioxidante), podem ser especialmente benéficos para apoiar a visão em idade avançada.

3. Reduza os efeitos do envelhecimento na pele 

Talvez mais visivelmente, os radicais livres acelerem o processo de envelhecimento quando se trata da aparência e da saúde da sua pele. Os antioxidantes podem ajudar a combater esse dano, especialmente com fontes alimentares de alta vitamina C, beta-caroteno e outros antioxidantes.

As vitaminas A e C foram conectadas a uma diminuição no aspecto das rugas e da secura da pele. A vitamina C, especificamente, é um poderoso antioxidante que pode ajudar a reduzir o efeito do dano oxidativo causado pela poluição, estresse ou dieta pobre. A deficiência de vitamina A também foi associada à secura da pele, escala e espessamento folicular da pele. Da mesma forma que os radicais livres prejudicam as células superficiais da pele, a queratinização da pele, quando as células epiteliais perdem a sua umidade e tornam-se duras e secas, podem ocorrer nas mucosas do aparelho respiratório, do trato gastrointestinal e do trato urinário.

4. Ajude a prevenir o acidente vascular cerebral e doença cardíaca

Uma vez que os antioxidantes ajudam a prevenir danos de tecidos e células causados ​​por radicais livres, eles são necessários para proteger contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Neste ponto, os dados não mostram que todos os antioxidantes são eficazes na proteção contra doenças cardíacas, mas alguns, como a vitamina C, parecem ser.

American Journal of Clinical Nutrition apresentou um estudo que descobriu que aqueles com  altos níveis de vitamina C em seu sangue tinham quase 50% de risco diminuído de acidente vascular cerebral. Inúmeros estudos também descobriram que as pessoas que consomem dietas altamente baseadas em plantas – carregadas de coisas como legumes frescos, ervas, especiarias e frutas – têm uma melhor chance de viver vidas mais saudáveis ​​e saudáveis ​​com menos doenças cardíacas. ( 6)

O Departamento de Medicina Preventiva e Saúde Pública da Universidade de Navarra afirma:

“Frutas e vegetais são fontes dietéticas de antioxidantes naturais e geralmente é aceito que antioxidantes nesses alimentos são fundamentais para explicar a associação inversa entre ingestão de frutas e vegetais e o risco de desenvolvendo um evento cardiovascular ou com níveis elevados de fatores de risco cardiovascular “.

( 7 ) No entanto, quando se trata de saúde cardíaca, alguns estudos descobriram que o uso de suplementos de vitamina E ou beta-caroteno deve ser” desencorajado ativamente “devido ao aumento de o risco de mortalidade relacionada ao coração. ( 8 )

5. Pode ajudar a diminuir o risco de câncer

Estudos descobriram que altas ingestões de  vitamina A, vitamina C e outros antioxidantes podem ajudar a prevenir ou tratar várias formas de câncer, graças à sua capacidade de controlar as células malignas no organismo e causar prisão do ciclo celular e apoptose (destruição) das células cancerígenas. O ácido retinoico, derivado da vitamina A, é um produto químico que desempenha papéis importantes no desenvolvimento e diferenciação celular, bem como no tratamento do câncer.

Os cânceres de pulmão, próstata, mama, ovário, bexiga, oral e de pele demonstraram ser suprimidos pelo ácido retinóico. ( 9 ) Outro estudo coletou inúmeras referências demonstrando os achados do ácido retinoico em proteção contra melanoma, hepatoma, câncer de pulmão, câncer de mama e câncer de próstata. No entanto, há evidências que indicam que os benefícios de produtos químicos como o ácido retinóico são mais seguros quando obtidos de alimentos naturalmente, em vez de suplementos.

6. Pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo, como a demência ou a doença de Alzheimer

Acredita-se que o estresse oxidativo desempenha um papel central na patogênese de doenças neurodegenerativas, mas uma dieta densa em nutrientes parece diminuir o risco. O Journal of the American Medical Association of Neurology informa que uma maior ingestão de alimentos ricos em antioxidantes, como vitamina C e vitamina E, pode reduzir modestamente o risco de demência e Alzheimer a longo prazo . ( 10 )

Muitos estudos descobriram que as pessoas que comem dietas à base de plantas ricas em antioxidantes, como a dieta mediterrânea , têm melhor proteção sobre a cognição. ( 11 )


Existem algumas precauções antioxidantes ou efeitos colaterais?

Assim como qualquer outro suplemento, não parece que seja benéfico ou mesmo necessariamente seguro consumir altas doses de antioxidantes sob a forma de suplemento. Por exemplo, porque durante o consumo de oxigênio do exercício pode aumentar em um fator de mais de 10, tomar altas doses de antioxidantes pode interferir com a recuperação adequada do exercício. ( 12 ) Outras pesquisas mostraram que a suplementação antioxidante com altas doses pode interferir com os benefícios cardiovasculares do exercício, ter efeitos negativos sobre as atividades naturais de combate ao câncer do corpo e afetar a forma como o corpo equilibra os níveis de diferentes produtos químicos e nutrientes por conta própria. ( 13 , 14 )

Quando se trata de proteção contra coisas como câncer ou doença cardíaca, geral a literatura médica parece conflitante. Embora alguns estudos tenham encontrado uma relação positiva entre suplementação antioxidante e redução de risco, outros não encontraram esses efeitos positivos. ( 15 ) Para estar seguro, siga sempre as instruções com atenção e fale com o seu médico se você não tiver certeza de se um suplemento é ou não adequado para você. E para permanecer saudável em idade avançada, procure reduzir a carga de radicais livres no seu corpo praticando coisas como:

  • evitando poluentes ambientais na água
  • reduzindo a exposição química em produtos domésticos e cosméticos
  • limitando a ingestão de alimentos processados ​​e refinados
  • limitando a ingestão de alimentos com pesticidas e ervicidas
  • limitação da ingestão de antibióticos e alimentos com carga hormonal
  • evitando o uso excessivo de medicamentos
  • reduzindo o estresse
  • recebendo quantidades moderadas de exercício
  • usando óleos naturais, prensados ​​a frio (o calor oxida as gorduras nos óleos refinados)

Pensamentos finais sobre antioxidantes e alimentos com alto teor de antioxidantes

  • Os antioxidantes inibem a oxidação no corpo, também chamado de dano dos radicais livres, que está ligado ao estresse.
  • Nós obtemos a maioria dos antioxidantes de nossas dietas, que ajudam a neutralizar os efeitos de um estilo de vida pouco saudável, como envelhecimento acelerado, células danificadas ou mutadas, tecido quebrado na pele ou nos olhos, ativação de genes prejudiciais no DNA e pouca imunidade.
  • Alguns importantes alimentos antioxidantes, ervas e suplementos incluem vegetais verdes frágeis, alcachofras, cacau, frutos silvestres, chá verde, canela, cravo, vegetais marinhos como alga, suplementos de spirulina, quercetina ou luteína e óleos essenciais como lavanda e incenso.

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