10 melhores alimentos ricos em ferro

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Você está recebendo alimentos ricos em ferro na sua dieta agora? O ferro é um mineral traço encontrado em cada célula viva em nossos corpos. É um componente primário de duas proteínas: hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina é a parte do sangue vermelho que transporta oxigênio aos tecidos do corpo. A mioglobina é a parte das células musculares que possuem oxigênio.

10 melhores alimentos ricos em ferro

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, a deficiência de ferro é a forma mais conhecida de deficiência nutricional. ( 1) A melhor maneira de se certificar de que você não está faltando neste nutriente chave é comer quantidades adequadas de alimentos ricos em ferro todos os dias. Que alimentos têm ferro? Estou prestes a revelar os melhores alimentos ricos em ferro saudáveis, incluindo carne, peixe, feijão, nozes, vegetais e até mesmo frutas.


Top 10 alimentos ricos em ferro

Quais são os alimentos com alto teor de ferro? Existem muitas boas fontes de ferro para escolher, mas aqui estão alguns dos meus alimentos saudáveis ​​favoritos, ricos em ferro, que definitivamente superam os demais:

1. Espirulina:  1 colher : 8 miligramas de ferro (44 por cento DV)

A espirulina é uma alga azul-verde conhecida pelo seu sabor intenso e perfil nutricional ainda mais poderoso. Apenas uma colher quase fornece metade dos requisitos típicos de ferro. Quando se trata de fontes de ferro vegetarianas, não-heme, a spirulina é uma estrela sem dúvida. Também é rico em aminoácidos essenciais, ferro, proteína, vitaminas B e vitaminas C, D e E.

2) Fígado:  3 colheres de fígado orgânico de carne: 4,05 miligramas de ferro (22,5 por cento DV)

Quando se trata de alimentos com ferro, especificamente o ferro heme (a forma mais facilmente absorvível), o  fígado definitivamente encabeça a lista. Se você luta com qualquer tipo de anemia – um sinal claro de uma deficiência de ferro – este é provavelmente o melhor alimento para consumir no mundo porque contém ferro, folato e vitamina B12. Estas são as três vitaminas e minerais que você precisa para superar a anemia naturalmente .

3) Carne Bovina: um bife magro (214 gramas): 4 miligramas de ferro (22 por cento DV)

Carne alimentada com capim é outra fonte incrível de ferro heme, bem como muitos outros nutrientes essenciais. É definitivamente um dos meus favoritos pessoais quando se trata de alimentos ricos em ferro. Além do ferro, a carne alimentada com capim também é maior em precursores de vitamina A e E, juntamente com antioxidantes que combatem câncer, em comparação com a carne alimentada com cereais. ( 2 )

4) Lentilhas:  ½ xícara: 3,3 miligramas de ferro (20,4 por cento DV)

As lentilhas são leguminosas que têm uma quantidade realmente impressionante de ferro não-heme por porção. Além do alto suprimento de nutrientes, qual o outro benefício de incluir lentilhas com proteínas em sua dieta regularmente? Eles são realmente baratos e muito versáteis.

5) Chocolate escuro:  1 pedacinho: 3,3 miligramas de ferro (19 por cento DV)

Quando você compra chocolate escuro de alta qualidade , você não só satisfaz seu dente doce – você também dá ao seu corpo uma dose significativa de ferro. Tudo o que você precisa é de uma colher para cumprir quase 20% de seus requisitos diários de ferro. Agora, essa é uma opção de sobremesa saudável!

 

6) Espinafre:  ½ xícara cozida: 3,2 miligramas (17,8 por cento DV)

Há boas razões pelas quais Popeye ficou mais forte quando comeu espinafre . Este verde frondoso é carregado com ferro, bem como muitas outras nutrições essenciais. Como uma das principais fontes vegetais de ferro, o espinafre é delicioso, cru ou cozido. Quando você cozinha, você tende a acabar comendo mais, já que ele cozinha muito, o que significa ainda mais ferro por colher.

7) Sardinhas:  1/4 xícara: 1,8 miligramas (10% DV)

Quando se trata de nutrição da sardinha , esses peixinhos provavelmente são mais conhecidos por sua alta concentração de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Eles também são uma fonte significativa de ferro heme. É fácil encontrar sardinhas enlatadas por um preço muito acessível na maioria dos supermercados. Tente adicioná-los aos molhos, saladas e pratos de massa.

8) Feijão preto:  ½ xícara: 1,8 miligramas (10% DV)

Os feijões pretos  são altos em ferro, bem como proteínas e fibras. Os feijões pretos fornecem energia “liberada no tempo” sob a forma de amidos, tornando-os uma excelente fonte de carboidratos para qualquer pessoa que tenha uma forma de resistência à insulina (o hormônio de redução de açúcar no sangue), como aqueles que são prediabeticos ou que têm diabetes.

9) Pistachos  1 onça: 1,1 miligramas (6,1% DV)

Os pistachos com densidade nutricional são  supremos quando se trata de pessoas que procuram  idéias saudáveis ​​de lanche  para perda de peso e controle de peso. Apenas uma colher, ou 49 grãos de pistache (um tamanho de porção típico), fornece ferro, bem como altos níveis de vitamina B6 (25 por cento DV), tiamina (20 por cento DV) e cobre (20 por cento DV). Os pistaquis são uma das melhores fontes de ferro de ferro.

10) Passas:  1/4 xícara: 1,1 miligramas (6,1% DV)

Um dos destaques da nutrição  de  passas é o seu teor significativamente alto de ferro por porção, especialmente para uma fruta. Outras grandes fontes de frutas de ferro incluem ameixas e figos .

Se você é deficiente em ferro, é uma boa idéia consumir duas a três porções diariamente desses alimentos ricos em ferro.


Epidemia de Deficiência de Ferro

Estima-se que até 80 por cento da população mundial pode ser deficiente em ferro e 30 por cento podem ter anemia ferropriva. ( 3 ) É claro que muitas pessoas, se não a maioria, não consomem alimentos ricos em ferro com regularidade.

Os sintomas de anemia por deficiência de ferro moderada a grave incluem:

  • Fadiga geral
  • Fraqueza
  • Pele pálida
  • Falta de ar
  • Tontura
  • Um formigamento nas pernas
  • Inchaço ou dor de língua
  • Mãos e pés frios
  • Batimentos cardíacos rápidos ou irregulares
  • Unhas quebradiças
  • Dores de cabeça
  • Pobre concentração
  • Sistema imunológico enfraquecido

Pessoas com maior risco de anemia ferropriva incluem: ( 4 )

  • Mulheres em idade fértil, especialmente mulheres com sangramento menstrual intenso
  • Grávidas
  • Pessoas com dietas pobres
  • Pessoas que doam sangue com freqüência
  • Bebés e crianças, especialmente aqueles nascidos prematuramente ou experimentando um surto de crescimento
  • Pacientes com câncer
  • Pessoas com insuficiência cardíaca
  • Pessoas com transtornos gastrointestinais ou cirurgias gastrointestinais
  • Vegetarianos que não substituem a carne por outro alimento rico em ferro

O consumo de alimentos ricos em ferro é especialmente importante para as mulheres pré-menopáusicas que possuem maiores necessidades de ferro do que os homens devido a perdas mensais de sangue.

Se você tem baixo teor de ferro, também é fundamental obter uma grande quantidade de vitamina C em sua dieta, uma vez que aumenta a absorção de ferro. A dieta recomendada (RDA) para ferro é de oito miligramas por dia para homens e mulheres mais velhas, enquanto as mulheres pré-menopáusicas precisam de 18 miligramas por dia. Os RDAs para vegetarianos são 1,8 vezes maiores do que os comedores de carne devido ao fato de que o ferro heme da carne é mais biodisponível do que o ferro não-heme a partir de alimentos à base de plantas. Além disso, carne, aves e frutos do mar aumentam a absorção de ferro não heme.


Top 5 benefícios para a saúde do ferro

1. Energia

Uma deficiência de ferro pode significar que você não é capaz de produzir células sanguíneas vermelhas que transportam oxigênio – portanto, seu corpo luta para transportar oxigênio para o seu cérebro, tecidos, músculos e células, deixando você se sentindo exausto e fraco. Os sintomas da anemia ferropriva incluem falta de energia e fadiga. A anemia também pode causar falta de ar, tonturas, dor de cabeça, frieza nas mãos e nos pés, pele pálida, dor no peito e fraqueza. ( 5 )

O ferro suporta energia contínua, ajudando células de oxigenamento suficientes. Também ajuda com os processos enzimáticos metabólicos que o organismo realiza para digerir proteínas e absorver nutrientes dos alimentos. É por isso que uma deficiência de ferro causa cansaço, problemas de atividade e muitos outros sintomas de sensação lenta.

2. Função muscular

O ferro é necessário para o movimento muscular porque ajuda a armazenar o oxigênio nos músculos que lhes permite se mover e se fortalecer. Cerca de 70 por cento do ferro do seu corpo pode encontrar nos glóbulos vermelhos do seu sangue chamado hemoglobina juntamente com células musculares chamadas de mioglobina. A hemoglobina é essencial para transferir oxigênio no sangue dos pulmões para os tecidos. A mioglobina , nas células musculares, aceita, armazena, transporta e libera oxigênio.

Sem ferro, as células primárias nos músculos, chamadas de mioglobina, não podem conter oxigênio. Sem oxigênio, essas células não são capazes de funcionar corretamente, resultando em fraqueza muscular. ( 6 )

3. Função do cérebro

O cérebro é muito dependente do oxigênio para a função adequada. Se o ferro não estiver presente, o cérebro não recebe o oxigênio que precisa, resultando em má memória, diminuição da produtividade e apatia. Crianças com deficiência de ferro tendem a ficar irritadas, inquietas e incapazes de prestar atenção na aula. Esses sintomas geralmente desaparecem quando os níveis de ferro são restaurados.

Numerosos estudos humanos têm mostrado os efeitos negativos da deficiência de ferro na aprendizagem e na memória, bem como no comportamento social. A deficiência de ferro durante os primeiros anos de vida é particularmente preocupante. Os pesquisadores acreditam que isso pode levar a déficits de aprendizagem e memória. ( 7 ) Um relatório publicado em Procedimentos da Academia Nacional de Ciências  discute que mesmo jovens jovens saudáveis ​​podem ter variações na integridade da estrutura cerebral em correlação com as variações nos níveis de ferro. ( 8 )

4. Gravidez saudável

As mulheres grávidas devem consumir mais alimentos ricos em ferro do que qualquer outra pessoa, uma vez que não só exigem ferro, mas também precisam atender às necessidades do feto e da placenta. As necessidades de ferro das mulheres grávidas são de cerca de 27 miligramas por dia, e isso geralmente é coberto por um multivitamínico pré – natal . As mulheres grávidas também devem considerar consumir alimentos saudáveis ​​e gordurosos mais saudáveis ​​durante a gravidez.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a deficiência de ferro durante a gravidez pode aumentar o risco de mortalidade materna e infantil, parto prematuro e baixo peso ao nascer. ( 9 )

5. Síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas é uma condição caracterizada por sentimentos incômodos em suas pernas, dando-lhe um forte desejo de movê-las para encontrar alívio. Estima-se que a síndrome das pernas inquietas afeta mais de um em cada 10 adultos americanos todos os anos (cerca de 12 milhões de pessoas). ( 10 )

Os baixos níveis de ferro são conhecidos por desempenhar um papel na ocorrência de síndrome das pernas inquietas . ( 11 ) Se uma deficiência de ferro subjacente é a causa raiz da sua perna inquieta, consumir uma abundância de alimentos ricos em ferro, juntamente com aqueles com vitaminas B, incluindo folato, devem oferecer alívio.


Precauções sobre alimentos ricos em ferro

É melhor obter ferro da sua dieta ao consumir regularmente alimentos ricos em ferro. Você só deve complementar com ferro se você tiver deficiência, e você deve fazê-lo sob a supervisão de um profissional de saúde. O efeito colateral mais comum dos suplementos de ferro inclui dor de estômago, náuseas, diarreia, constipação e azia.

Se você suspeita que você é deficiente em ferro, um exame de sangue pode revelar seus níveis de ferro atuais.


Pensamentos finais sobre alimentos ricos em ferro

Embora a deficiência de ferro seja extremamente comum, é felizmente também bastante curável. A melhor maneira de evitar a deficiência de ferro ou se recuperar é garantir que você coma alimentos ricos em ferro diariamente. Às vezes, suplementos de ferro podem ser necessários, mas aumentar sua ingestão dietética de alimentos com alto teor de ferro é uma maneira natural e segura de melhorar seus níveis de ferro.

Os melhores alimentos ricos em ferro incluem espirulina, fígado, carne alimentada com pastagem, lentilhas, chocolate escuro, espinafre, sardinha, feijão preto, pistache e passas. Além de ajudar a prevenir a anemia e deficiência de ferro, benefícios de alimentos ricos em ferro incluem energia aumentada, função muscular e função cerebral. O ferro também é vital para uma gravidez saudável e pode ajudar a tratar a síndrome das pernas inquietas.

Então, se você não está comendo muitos alimentos ricos em ferro, eu encorajo você a começar hoje.

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