12 melhores exercícios durante a gravidez + dicas

Existem muitas maneiras de se manterem em forma e saudável ​​durante a gravidez, e alguns dos melhores exercícios durante a gravidez incluem curvaturas de plie, elevadores de pernas, prancha, musculação, caminhadas, natação, ciclismo, máquinas elípticas, yoga, aeróbica de baixo impacto e muitos mais!

Gravidez e Exercício

A gravidez pode ser um momento estressante, o que com a expectativa de uma criança no caminho, hormônios flutuantes e algumas das mudanças corporais mais incomuns que um ser humano pode sofrer. Pode ser fácil deixar a sua aptidão física em dia, e então ir à academia em roupas de maternidade raramente parece atraente. No entanto, é muito importante manter sua aptidão física ao passar por um período completo de gravidez, mesmo que pareça desconfortável ou como “trabalho extra”. O exercício regular pode manter seus níveis de energia elevados e ajudar a prevenir queixas comuns da gravidez, como dor crônica e inflamação das articulações. Manter a sua força também pode ajudar a desenvolver resistência para a gravidez e o parto, ao mesmo tempo em que garante que seu bebê nasça forte e totalmente desenvolvido.

12 melhores exercícios durante a gravidez

Dito isto, você também tem uma pequena vida dentro de sua barriga, então uma grande consideração e consciência é necessária para um regimento de treino de gravidez bem-sucedido. Se você se exercitou regularmente antes de engravidar, você não deve trabalhar com a mesma intensidade, pois as reações do seu corpo, obviamente, serão diferentes. As mulheres grávidas devem mudar seus estilos de treino para exercícios consistentes e de baixo impacto, em vez de atividades mais esporádicas de alta intensidade. Alguns exercícios são ideais para os trimestres anteriores, enquanto outros são mais adequados à medida que você progride através da sua gravidez. Falar com um especialista em fitness e seu médico (para verificar se há condições ou riscos médicos existentes antes de começar a trabalhar) é essencial para estabelecer o plano de exercícios de gravidez que é melhor para você. Agora, vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios durante a gravidez!

Melhores exercícios durante a gravidez

Elevadores de pernas

Para melhorar a flexibilidade e força em suas coxas e bumbum, que você precisará quando estiver com 8 meses de gravidez, os elevadores de pernas podem ser uma solução ideal. Coloque no seu lado esquerdo, com um travesseiro debaixo do seu quadril, sua cabeça apoiada no antebraço esquerdo e sua perna esquerda inclinada em um ângulo, descansando no chão. Sua perna direita deve ser mantida reta e levada lentamente, com total controle, para 2 conjuntos de 8 elevações, ou o número que for confortável para você. Mude para o seu lado oposto para estimular também sua perna esquerda.

 

Treino de peso

O objetivo do exercício da gravidez é eliminar o esforço de alta intensidade, de modo que o treinamento com pesos é uma opção lógica, particularmente para manter seus músculos tonificados e firmes. As elevações de um braço com halteres e as barras são exercícios simples e rápidos que podem ser feitos uma ou duas vezes hoje, ocupando apenas 5 minutos por conjunto. Isso ajudará a construir seus músculos para segurar seu filho, quando ele nascer, e assim assegurar que você possa manter um quadro robusto sem dobrar ou encolher, o que levará a dor nas costas e desconforto.

 

Pranchas

Deitado com os antebraços apoiados no chão e os dedos dos pés no chão, segure-se em uma posição de prancha por 10-15 segundos de cada vez (ou 1-2 respiração longa), tendo cuidado para não ficar deitada na barriga depois cada conjunto. Não arqueie suas costas e tente manter seu corpo tão plano quanto possível durante este exercício. Os exercícios de prancha podem ajudá-lo a fortalecer seu núcleo, músculos do ombro e resistência, preparando você para as tarefas físicas da maternidade e mantendo seu corpo em forma.

Plie

Uma das queixas mais comuns que as mulheres grávidas e as novas mães têm são coxas doloridas e dor nas costas. Plie  (sim, como o movimento do balé) consiste em ficar com os pés distanciados do quadril e os dedos dos pés e os joelhos inclinados para 45 graus. Então, segurando uma cadeira para apoio, lentamente agachar-se, mantendo a barriga erguida e as costas retas. Este exercício pode fortalecer seu equilíbrio, bem como tonificar seus isquiotibiais, quadríceps e bunda. Você pode repetir esse movimento quantas vezes for confortável.

Natação

Um dos esportes de menor impacto que qualquer um pode desfrutar é a natação. É muito comum que as mulheres grávidas fazem natação, pois é leve, elimina o estresse e a tensão nas articulações, alivia você dos pés doloridos e dos tornozelos e representa uma ameaça muito pequena para o seu bebê (que já está “subaquático” em seu líquido amniótico!). A natação pode ser continuada ao longo de sua gravidez, tornando-se o exercício perfeito para mantê-lo consistentemente trabalhando. É divertido, fácil e inegavelmente benéfico para as mães em qualquer fase da gravidez.

Ioga

A ioga pré-natal não está tão popular quanto na década anterior, mas essa parte especial de ioga é projetada para acomodar mulheres em vários trimestres de gravidez. Yoga aumenta a flexibilidade e reduz a dor crônica em pessoas normais, e faz o mesmo para as mulheres grávidas. Também se sabe que reduz a dor e a duração do trabalho. Algumas considerações devem ser tomadas, no entanto, se você não está deitado de costas após o primeiro trimestre e não tentando um equilíbrio arriscado que possa pôr em perigo o seu filho.

 

Ciclismo

Além da natação, o ciclismo também tem poucos riscos. Mesmo um breve passeio de 30 minutos em torno de seu bairro pode melhorar o bombeamento de seu ritmo cardíaco, aliviar a tensão nos tornozelos e joelhos e melhorar sua eficiência metabólica. O ciclismo em uma máquina também é uma opção popular, mas uma vez que você chega ao seu terceiro trimestre, recomenda-se um ritmo mais lento, uma vez que os grandes solavancos do bebê geralmente podem dificultar os movimentos do joelho necessários para o ciclismo.

Aeróbicos de baixo impacto

Embora a maioria das pessoas associe aeróbica com muitos saltos, nenhum dos quais parece particularmente atraente quando grávida, aeróbica de baixo impacto geralmente ocorre em uma piscina, eliminando essas questões. Esses tipos de aulas aeróbicas são frequentemente oferecidos a pessoas idosas e grávidas, porque a resistência da água maximiza a eficiência do treino, sem colocar nenhum estresse acentuado nas articulações e nos ossos.

Máquinas Elípticas

Pode ser difícil para os corredores dedicados abandonar o hábito uma vez que eles engravidam, mas o impacto repetitivo da corrida pode prejudicar a gravidez e quase impossível quando você estiver no seu trimestre final. As máquinas elípticas, no entanto, proporcionam o mesmo treino cardiovascular elevado sem o impacto constante de pulsação. Para aqueles que se exercitam regularmente, máquinas elípticas podem ser uma boa maneira de relaxar lentamente para um regimento de treino mais moderado durante a gravidez.

Caminhada rápida

Embora a corrida e corrida não sejam recomendadas durante a gravidez, mesmo que você não esteja se exercitando. Uma curta caminhada de 20-30 minutos a cada dia terá seu ritmo cardíaco acelerado, garantindo que você fique tonificado e queime todo o excesso de peso do bebê que você não precisa colocar!

Kegels

Esses exercícios são mais para a saúde interna, mas a repetição de contratação e liberação dos músculos que compõem o assoalho pélvico pode fortalecer o útero e prevenir a incontinência urinária depois de ter seu bebê. Isso também pode ajudar a manter a força na pelve de uma mulher após o parto e acelerar o retorno do corpo à aparência pré-gestação.

Alongamento

Antes de fazer exercícios com um bebê a bordo, você deve esticar adequadamente para evitar puxar ou esticar os músculos. A fisiologia do seu corpo é drasticamente diferente quando está grávida, e isso deve ser considerado antes de trabalhar. Faça pelo menos 5-10 minutos de alongamento antes de se exercitar, pois qualquer lesão durante a gravidez será mais difícil de superar e afetará severamente sua capacidade e motivação para se exercitar.

Dicas de exercícios para gravidez

O exercício regular durante a gravidez pode melhorar a saúde, reduzir o risco de excesso de peso e dor nas costas e pode tornar o parto mais fácil.

O exercício moderado durante a gravidez pode dar a um recém nascido um começo mais saudável.

O exercício a qualquer momento pode melhorar a saúde e a resistência do coração, diminuir a fadiga e a constipação , aumentar o humor e os níveis de energia, melhorar o sono e melhorar a força muscular.

Um programa de exercícios bem escolhido pode ter os mesmos benefícios durante a gravidez.

É importante discutir quaisquer mudanças nos hábitos de exercício com um profissional de saúde, para garantir que você faça o bom tipo de exercício no estágio certo da gravidez.

Fatos rápidos sobre o exercício durante a gravidez.

  • Exercitar durante a gravidez pode reduzir o risco de aumento de peso excessivo, problemas nas costas, preparar músculos para o parto e dar ao bebê um começo mais saudável na vida.
  • Aqueles que ainda não seguem um regime de exercícios também podem se beneficiar.
  • O exercício é importante, mas deve ser de baixo impacto, e é importante saber quando parar.
  • Natação, caminhada rápida, yoga e ciclismo estacionário são boas maneiras de se encaixar durante a gravidez.

 

Benefícios do exercício durante a gravidez

 

Durante a gravidez, o exercício deve visar:

  • aumentar a frequência cardíaca de forma constante e melhorar a circulação
  • mantenha o corpo flexível e forte
  • Apoiar e controlar o aumento de peso saudável
  • preparar os músculos para o trabalho de parto e nascimento

O exercício durante a gravidez pode ajudar:

  • encurtar o processo de trabalho
  • aumentar as chances de um nascimento natural
  • diminuir a necessidade de alívio da dor
  • acelerar a recuperação após a entrega
  • reduzir o risco de diabetes gestacional e hipertensão
  • diminuir a probabilidade de parto prematuro e nascimento

Também pode dar a um bebê um começo mais saudável.

A pesquisa mostra que, quando a mulher grávida se exercita, a freqüência cardíaca fetal é menor. Os recém-nascidos também podem ter um peso de nascimento mais saudável, menor massa de gordura, tolerância ao estresse aprimorada e maturação neurocomportamental avançada.

Dicas e precauções

As mulheres que se exercitam regularmente antes da gravidez e que são saudáveis ​​durante a gravidez devem poder continuar a se exercitar como antes, com pequenas mudanças dependendo do trimestre.

As mulheres que não se exercitaram antes da gravidez se beneficiarão de tomar um programa de baixa intensidade e passar gradualmente para um nível de atividade mais alto.

O exercício é recomendado de 20 a 30 minutos por dia, na maioria dos dias. A maioria dos exercícios é seguro para realizar durante a gravidez, se feito com cautela.

Dicas para um exercício saudável durante a gravidez

As mudanças físicas durante a gravidez criam demandas extras no corpo, por isso é importante exercitar com cuidado.

Como exercitar com segurança

[Gravidez na natação]

A natação durante a gravidez é uma forma eficaz e segura de exercício.

Algumas dicas podem ajudá-lo a permanecer seguro durante o exercício.

Sempre:

  • Comece por aquecer por 5 minutos e esticando por 5 minutos
  • Acabe com 5 a 10 minutos de exercício gradualmente mais lento que termina com um alongamento suave.

Aqui estão algumas dicas úteis:

  • Use roupas suaves, confortáveis ​​e um bom sutiã de suporte.
  • Escolha sapatos de apoio projetados especificamente para o exercício que você escolheu, para ajudar a prevenir lesões.
  • Exercício em uma superfície plana e nivelada para evitar lesões.
  • Coma refeições pequenas e frequentes ao longo do dia e não faça exercícios durante pelo menos 1 hora depois de comer.
  • Beba muita água antes, durante e após o exercício, para manter hidratado.
  • Levante-se lentamente e gradualmente para evitar tonturas.

Lembre-se disso:

  • O corpo precisa de mais oxigênio e energia durante a gravidez.
  • O hormônio relaxina, produzida durante a gravidez, faz com que os ligamentos que suportam as articulações se estendam, aumentando o risco de lesões.
  • A mudança do peso da mãe altera o centro de gravidade, colocando uma pressão adicional sobre as articulações e os músculos da parte inferior das costas e da pelve e aumentando a chance de perder o equilíbrio.

Cuidados durante o exercício durante a gravidez

Ao exercer:

  • Evite o superaquecimento e o exercício com alta umidade.
  • Evite o levantamento de peso pesado e as atividades que exigem esforço.
  • Evite a exposição a extremos de pressão do ar, como no exercício de alta altitude ou mergulho.
  • Evite atividades que aumentem o risco de trauma abdominal.
  • Nunca se exercite até o ponto de exaustão.
  • Se você não pode conversar durante o exercício, desacelere a atividade.

As mulheres que se exercitavam intensamente, por exemplo, fazendo caminhada, antes da gravidez podem ter que moderar seu regime.

As atividades podem mudar à medida que o tempo passa, por causa das mudanças corporais que ocorrem.

Quem não deve exercer?

O exercício raramente é prejudicial, mas qualquer pessoa com uma condição médica, como asma , doenças cardíacas , hipertensão, diabetes ou uma condição relacionada à gravidez deve primeiro falar com um médico.

O exercício pode não ser avisado se houver:

  • sangramento vaginal ou manchas
  • uma história ou possibilidade de aborto espontâneo ou parto prematuro
  • cervix fraco

Pare de exercitar se você:

  • sentir-se cansada
  • desenvolver dor persistente
  • experimente qualquer sangramento vaginal
  • tem contrações regulares mais de 30 minutos após o exercício, pois isso pode ser um sinal de trabalho pré-parto

Um profissional de saúde pode sugerir diretrizes de exercícios pessoais, com base no histórico médico do indivíduo.

 

Seis tipos de exercícios para mantê-la apta e saudável

O yoga pode ser uma maneira útil de melhorar a flexibilidade durante a gravidez.

Atividades adequadas durante a gravidez são caminhadas rápidas, natação, ciclismo estacionário interno, yoga pré-natal e aeróbica de baixo impacto, guiado por um instrutor de aeróbica certificado.

Alguns exercícios especiais podem ajudar a preparar o trabalho.

Estes carregam pouco risco de lesão, eles beneficiam todo o corpo, e eles podem continuar até a entrega.

1. Caminhada rápida

Se os níveis de exercício pré-gravidez eram baixos, um rápido passeio ao redor do bairro é uma boa maneira de começar.

Isso proporcionará um treino cardiovascular sem muito impacto nos joelhos e nos tornozelos. Pode ser feito de forma leve, quase em qualquer lugar e em qualquer momento durante a gravidez.

Dica de segurança : à medida que a gravidez avança, o seu centro de gravidade muda, e você pode perder o seu senso de equilíbrio e coordenação.

Escolha superfícies lisas, evite buracos, pedras e outros obstáculos, e use calçado de apoio.

2. Natação

Nadar e exercitar-se na água dá um melhor alcance de movimento sem pressionar as articulações. A flutuabilidade oferecida pela água pode oferecer algum alívio do peso extra.

Nadar, caminhar na água e aeróbica aquática oferecem benefícios para a saúde durante a gravidez.

Dica de segurança : escolha um movimento que seja confortável e que não sobrecarregue o pescoço, os ombros ou os músculos das costas.

Dicas de segurança:

  • Use o trilhos para o equilíbrio ao entrar na água, para evitar escorregar.
  • Evite mergulhar ou pular, pois isso pode afetar o abdômen.
  • Evite piscinas quentes, salas de vapor, banheiras de hidromassagem e saunas, para minimizar o risco de superaquecimento.

3. Ciclismo estacionário

Ciclismo em uma bicicleta estacionária, é normalmente seguro, mesmo para exercitadoras novatas. Isso ajuda a aumentar a freqüência cardíaca sem colocar muito estresse sobre as articulações.

A moto ajuda a suportar o peso corporal e, por ser estacionária, o risco de queda é baixo.

4. Yoga

As aulas de yoga pré-natal mantêm as articulações flexíveis e ajudam a manter a flexibilidade.

Yoga fortalece os músculos, estimula a circulação sanguínea e melhora o relaxamento. Estes podem contribuir para uma pressão sanguínea saudável durante a gravidez.

As técnicas aprendidas na aula de ioga também podem ajudá-lo a manter a calma e controlar durante o trabalho de parto.

Dica de segurança : à medida que a gravidez avança, salte as posições que podem causar o desequilíbrio.

A partir do segundo semestre, é melhor evitar poses que envolvam deitar no abdômen ou no chão nas costas.

Deitar nas costas pode causar o peso do feto e do útero para pressionar as veias e as artérias principais e diminuir o fluxo sanguíneo para o coração.

Pode ser tentador sobrecarregar, uma vez que a hormona relaxina aumenta a flexibilidade e a mobilidade das articulações durante a gravidez. Overstretching pode levar a lesões.

5. Aeróbica de baixo impacto

O exercício aeróbio fortalece o coração e os pulmões e ajuda a manter o tônus ​​muscular.

No exercício de baixo impacto, um pé deve permanecer no chão em todos os momentos.

Comparado com aeróbica de alto impacto, a opção de baixo impacto:

  • limita o estresse nas articulações
  • ajuda a manter o equilíbrio
  • reduz o risco de enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico

Um piso pélvico fraco aumenta as chances de vazamento de urina.

Algumas aulas de aeróbica foram projetadas especialmente para mulheres grávidas. Esta pode ser uma boa maneira de conhecer outras mulheres grávidas, bem como exercitar com um instrutor treinado para atender às suas necessidades específicas.

As mulheres que já frequentam uma aula regular de aeróbica devem deixar o instrutor saber que estão grávidas para que possam modificar exercícios e aconselhar sobre movimentos adequados.

6. Preparação para o trabalho: agachamento e inclinações pélvicas

[Gravidez rápida]

Caminhada rápida em vez de correr pode reduzir a pressão na parte inferior das costas.

A American Pregnancy Association recomenda alguns exercícios específicos para a gravidez, pois preparam o corpo para o parto e parto.

Agachamento : durante o trabalho de parto, o agachamento pode ajudar a abrir a pélvis, por isso pode ser uma boa ideia praticar durante a gravidez.

  1. Fique de pé com os pés planos no chão, com a largura dos ombros, e as costas retas.
  2. Abaixe-se lentamente, mantendo seus pés baixos e seus joelhos não mais adiante do que seus pés.
  3. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos e, em seguida, empurre lentamente.

Inclinação pélvica : podem fortalecer os músculos abdominais e ajudar a reduzir a dor nas costas .

  1. Desça as mãos e os joelhos.
  2. Incline os quadris para a frente e puxe o abdômen, arqueando as costas.
  3. Segure por alguns segundos.
  4. Solte e deixe cair a parte de trás.
  5. Repita isso até 10 vezes.

 

Quando parar

Pare de exercitar e consulte um médico se você:

  • Experimenta dor, incluindo dor abdominal, tórax ou pélvica
  • tem cãibras musculares
  • sentir-se fraco, tonto ou enjoado
  • fique frio ou úmido
  • aviso hemorragia vaginal
  • tem um súbito jorro de líquido da vagina ou um fio de fluido que escorre de forma constante, possivelmente indicando uma ruptura da membrana amniótica
  • tem batimentos cardíacos irregulares ou rápidos
  • Observe o inchaço repentino nos tornozelos, nas mãos, no rosto ou em todos eles
  • experiência de falta de ar aumentada
  • têm contracções persistentes que continuam após o repouso
  • tem dificuldade em andar

A atividade física regular pode estimular a saúde materna e fetal, e isso facilita a gravidez, o trabalho e a recuperação pós-entrega. No entanto, é importante manter-se seguro durante o exercício.

 

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here