Você sabia que 1 em cada 7 pessoas sofreria sintomas de depressão em algum momento de sua vida? Hoje, a depressão é uma das principais causas da incapacidade nos países desenvolvidos, bem como nos países de baixa e média renda. Na verdade, cerca de 150 milhões de pessoas sofrem de depressão em todo o mundo. ( 1 )

A Organização Mundial de Saúde prevê que a depressão se tornará a segunda doença mais prevalente em todo o mundo até o ano 2020. Mas o que estamos fazendo para prevenir e tratar esse transtorno de humor que altera a vida? O tratamento típico – medicamentos antidepressivos – vem com uma série de efeitos colaterais. No entanto, às vezes as pessoas não sabem por onde procurar um tratamento que não trará mais problemas de saúde. Mas, a boa notícia é que existem remédios naturais para a depressão que são eficazes e abordam a causa raiz da doença. Se você está procurando uma maneira natural de melhorar seus sintomas depressivos, uma dieta saudável que fornece vitaminas e minerais críticos para equilíbrio hormonal e função cerebral, óleos essenciais para depressão e mudanças de estilo de vida são apenas algumas das suas opções.

13 remédios naturais para a depressão


 Causas Comuns e Sintomas de Depressão

A depressão é quando uma pessoa experimenta um humor baixo persistentemente, até o ponto em que começa a interferir com sua vida diária. Lutar contra a depressão pode ser extremamente doloroso tanto para a pessoa que sente os sintomas quanto para os entes queridos.

 

As causas da depressão são variadas e incluem:

  • estresse
  • problemas emocionais não resolvidos
  • desequilíbrio neurotransmissor
  • desequilíbrios hormonais
  • alergias a comida
  • alcoolismo
  • deficiências nutricionais
  • falta de luz solar
  • toxicidade de metais

Embora a depressão possa ocorrer em qualquer idade, ela geralmente se desenvolve na idade adulta. Por exemplo, é especialmente prevalente em adultos de meia idade ou idosos que estão lutando com outras questões médicas graves, como câncer, diabetes ou doença de Parkinson . Mas outros fatores de risco para depressão incluem história familiar de depressão, tomando certos medicamentos que causam efeitos colaterais depressivos, grandes mudanças de vida, estresse contínuo e trauma. ( 2 )

A depressão pode se manifestar com uma variedade de sintomas diferentes, incluindo ( 3 ):

  • fadiga
  • tristeza persistente
  • baixo humor
  • irritabilidade
  • sentimentos de inutilidade e desesperança
  • dificuldade de concentração
  • dificuldade em dormir
  • baixa mobilidade sexual
  • mudanças no apetite
  • mudanças de peso
  • sentimentos de desamparo
  • desinteresse em passatempos ou atividades
  • dores e dores
  • dores de cabeça
  • problemas digestivos
  • pensamentos de morte ou suicídio
  • tentando suicidar

 


Tratamento convencional da depressão

O tratamento convencional para depressão geralmente envolve o uso de medicamentos e / ou psicoterapia. A forma mais utilizada de medicação para depressão é SSRIs, ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina, que incluem drogas como Celexa, Lexapro, Zoloft, Prozac e Paxil. A pesquisa mostra que os medicamentos antidepressivos ajudam pacientes com depressão, mas eles funcionam como supressores de sintomas em vez de curar. Uma vez que um paciente já não está tomando os antidepressivos, os sintomas provavelmente se repetirão. Além disso, os medicamentos antidepressivos têm efeitos colaterais sérios que podem incluir pensamentos suicidas, ganho de peso e mudanças de personalidade. Outro perigo de drogas psicotrópicas como os SSRI é que eles podem causar degradação de neurotransmissores, levando a mudanças no cérebro. ( 4)

Além da medicação, a psicoterapia é outra opção. Existem várias formas de psicoterapia que podem ser úteis, incluindo “terapia de conversa” ou aconselhamento, terapia de resolução de problemas, terapia cognitivo-comportamental e terapia interpessoal. Um estudo realizado na Ohio State University descobriu que, quando os pacientes com câncer com depressão eram perguntados se prefeririam usar aconselhamento individual, medicamentos antidepressivos ou grupos de apoio para resolver seus sintomas, a preferência pelo aconselhamento individual era significativamente maior do que as outras opções. ( 5 ) O aconselhamento pode ser um tratamento de depressão eficaz, juntamente com outros remédios naturais para a depressão.


13 Remédios naturais para a depressão

Dieta:

 1. Coma uma dieta saudável e bem equilibrada

Você pode se surpreender ao saber que suas escolhas alimentares podem ter um impacto significativo no seu humor. É fundamental comer alimentos que suportam seus neurotransmissores, que são os mensageiros do cérebro que controlam seu humor, níveis de energia, apetite e várias outras funções no corpo. Os neurotransmissores são significativamente influenciados pelos alimentos que você coloca em seu corpo.

Um estudo de 2009 publicado no British Journal of Psychiatry examinou a associação entre padrões alimentares e depressão. Havia 3,486 participantes que caíram em uma das duas categorias de alimentos. A primeira foi aquela que comeu uma dieta alimentar inteira, fortemente carregada por vegetais, frutas e peixe. Em segundo lugar, estavam aqueles que comiam alimentos processados. Esses alimentos incluíam sobremesas açucaradas, alimentos fritos, carne processada, grãos refinados e produtos lácteos ricos em gordura. Após cinco anos, os participantes foram avaliados. Os pesquisadores descobriram que aqueles que estavam presos ao padrão alimentar inteiro tinham menor probabilidade de depressão. Em contraste, o alto consumo de alimentos processados ​​foi associado a um risco aumentado de desenvolver depressão. ( 6 )

Comer alimentos curativos pode ser transformador. Aqui está uma lista de todos os alimentos que devem ser parte de sua dieta para prevenir e tratar a depressão:

  • Ômega-3 : Pesquisas mostram que um dos componentes mais importantes da sua dieta, a fim de prevenir ou tratar distúrbios de humor, são alimentos ômega-3 . Os lipídios do cérebro são realmente compostos de ácidos graxos. Desses esses ácidos graxos, 33% pertencem à família dos omega-3. Isso significa que você precisa comer omega-3 para que seu cérebro funcione corretamente. Omega-3s beneficiam o cérebro promovendo processos de comunicação e reduzindo a inflamação. ( 7 ) Os melhores alimentos com omega-3 incluem peixes capturados de forma selvagem, como salmão, cavala, arenque e peixe branco, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, natto e gemas.
  • Frutas e vegetais : uma dieta rica em frutas e vegetais aumenta a ingestão de nutrientes vitais que sustentam seu humor. Frutas e vegetais ricos em folato, por exemplo, promovem os processos metabólicos do cérebro e as pesquisas mostram que uma deficiência de folato pode levar a sintomas depressivos. ( 8 ) Alguns dos principais alimentos folatos incluem espinafre, espargos, abacate, beterraba e brócolis. Seu corpo também precisa de alimentos antioxidantes para combater as mudanças bioquímicas que ocorrem quando você está sob estresse. Um estudo publicado no Indian Journal of Psychiatry descobriu que a terapia antioxidante durante 6 semanas reduziu significativamente a depressão e a pontuação da ansiedade em pacientes observados. ( 9 ) Alguns dos principais alimentos antioxidantes incluem mirtilos, bagas de goji, amoras, arandos e alcachofras.
  • Gorduras saudáveis: as gorduras saudáveis ​​fornecem vitaminas e minerais importantes que aumentam os níveis de energia e o humor. Além disso, comer gorduras saudáveis ​​ajuda a prevenir danos nos radicais livres que podem estar associados à depressão. Mas é importante entender que nem todas as gorduras são iguais. Na verdade, a pesquisa mostra que há uma relação prejudicial entre o consumo de gorduras trans (como óleos hidrogenados) e risco de depressão. ( 10 ) Prefira comer gorduras saudáveis , como abacates, manteiga alimentada com pastagem, óleo de coco, azeite extra virgem e omega-3, como nozes e sementes de linhaça.
  • Proteína Magra : comer proteína é fundamental para apoiar a função neurológica e equilibrar hormônios. Os alimentos proteicos também fornecem energia e aumentam nosso humor. Precisamos consumir muitas proteínas ao longo do dia porque os aminoácidos permitem muitas das funções do corpo. Quando você não come proteína suficiente, fica cansado, sua imunidade enfraquece e experimenta mau humor. As melhores fontes de proteína incluem carne alimentada com pastagem , lentilhas, peixes selvagens, frango orgânico, feijão preto, iogurte, ovos livres, queijo cru e pó de proteína de caldo ósseo.
  • Alimentos probióticos : comer alimentos probióticos aumenta os níveis de energia, sustenta a função cognitiva e promove o bem-estar mental. Alguns dos principais alimentos probióticos incluem kefir, iogurte, kombucha, miso, queijo cru e vegetais fermentados. Na verdade, uma ótima maneira de consumir probióticos é  beber kombucha todos os dias porque também contém enzimas e vitaminas B que aumentam seus níveis de energia e ajudam a desintoxicar seu corpo.

2. Evite carboidratos refinados e açúcares

Alguma vez você já se perguntou por que você anseia carboidratos refinados e açúcares quando se sente triste? Se você tende a atingir os cookies ou batatas fritas em momentos difíceis, é porque alimentos ricos em carboidratos desencadeiam uma liberação de serotonina, um opióide natural que atua no cérebro de forma semelhante à droga opio. Embora esses alimentos estejam melhorando seu humor para o momento, eles também estão levando ao ganho de peso, problemas com o sono, crescimento excessivo de candida e baixos níveis de energia, tornando os sintomas da depressão pior. ( 11 )

Uma investigação realizada no Baylor College of Medicine no Texas encontrou que as taxas de consumo de açúcar estavam correlacionadas com a taxa anual de depressão maior. ( 12 ) E uma revisão sistemática publicada pela American Public Health Association descobriu que há uma relação significativa entre os padrões alimentares não saudáveis ​​(como comer uma “dieta ocidental” composta principalmente de alimentos processados) e uma menor saúde mental em crianças e adolescentes . ( 13) As dietas que são altas em açúcares refinados são na verdade prejudiciais ao seu cérebro porque promovem inflamação e estresse oxidativo.

Para reduzir os sintomas depressivos, apoiando a saúde do seu cérebro e equilibrando seus hormônios , evite comer alimentos embalados e processados ​​que são feitos com carboidratos refinados e açúcares. Cuide-se de alimentos reais e integrais que estão em suas formas naturais.

Suplementos:

3. Óleo de peixe 

As gorduras ómega-3 são críticas para a função neurotransmissora, um componente importante para o equilíbrio emocional e fisiológico do cérebro. Pesquisa publicada no CNS Neuroscience Therapeutics analisou três estudos que envolveram o tratamento da depressão com ácidos graxos ômega-3. Um estudo comparou os benefícios da terapia de omega-3 com a terapia com placebo, outro estudo testou os efeitos dos omega-3 em crianças com depressão e o terceiro estudo foi um ensaio aberto usando EPA para tratar a depressão bipolar. Os pesquisadores descobriram que os omega-3s apresentaram efeitos altamente significativos. Por exemplo, no estudo aberto envolvendo pessoas com depressão bipolar, os pacientes que completaram pelo menos um mês de seguimento obtiveram redução de 50 por cento ou maior nos sintomas da depressão. ( 14) Os suplementos de óleo de peixe são uma ótima maneira de garantir que você esteja obtendo gorduras omega-3 suficientes.

4. Probióticos

A pesquisa mostra que os suplementos probióticos podem melhorar as perspectivas mentais, o que é devido à conexão intestinal-cerebral. Os probióticos ajudam a absorção de nutrientes e promovem o controle glicêmico, ajudando a evitar picos e gotas nos níveis de açúcar no sangue. Mas, o mais importante, os estudos mostram que há linhas diretas de comunicação do intestino para o cérebro, de modo que tomar probióticos realmente muda seu comportamento e química do cérebro, melhorando assim a função cognitiva e reduzindo os sintomas depressivos. ( 15 )

Um estudo de 2017 ilustrou a correlação entre a saúde intestinal e a depressão. Os pesquisadores analisaram 44 adultos com IBS (síndrome do intestino irritável) e ansiedade ou depressão leve a moderada. Metade do grupo tomou um probiótico (especificamente Bifidobacterium longum NCC3001), e o outro recebeu um placebo. Seis semanas depois de tomar probióticos diariamente, 64 por cento dos pacientes que tomaram o probiótico relataram diminuição da depressão. Dos pacientes que tomaram um placebo, apenas 32% relataram diminuição da depressão. ( 16 )

5. Vitamina D3

Uma revisão sistemática e meta-análise avaliando a eficácia do suplemento de vitamina D como remédio natural para a depressão descobriram que a suplementação de vitamina D era favorável no tratamento da depressão porque alterava os níveis de vitamina de forma comparável aos medicamentos antidepressivos. ( 17 )

A vitamina D age como um hormônio no corpo e efeito da função cerebral, razão pela qual uma deficiência está ligada a um risco aumentado de transtornos do humor, incluindo depressão e transtorno afetivo sazonal(ou “depressão no inverno”), uma forma de depressão que vem e vai em um padrão sazonal.

6. Ervas Adaptogênicas

As ervas Adaptogênicas são uma classe de plantas curativas que melhora os hormônios do estresse e relaxa o sistema nervoso. Eles ajudam a equilibrar e proteger o corpo reduzindo os níveis de cortisol quando você está sob qualquer tipo de estresse.

Dois adaptogênios que funcionam como remédios naturais para a depressão incluem rhodiola e ashwagandha. Rhodiola funciona aumentando a sensibilidade de seus neurônios, incluindo dois neurotransmissores serotonina e dopamina. Esses neurotransmissores ajudam a aumentar o foco e a memória, e melhorar o humor. Ashwagandha trabalha para combater os efeitos do estresse, reduzir a ansiedade e depressão e equilibrar os hormônios. Mas a melhor parte sobre esses remédios naturais para a depressão é que não há efeitos colaterais adversos, ao contrário da maioria dos medicamentos antidepressivos. ( 18 )

7. Complexo B 

As vitaminas B estão envolvidas na função neurotransmissora e a pesquisa mostra que níveis baixos de níveis de folato e vitamina B12, em particular, estão ligados a sintomas depressivos. Isto é especialmente verdadeiro para pacientes que foram tratados com lítio e com alcoolismo. ( 19 )

A vitamina B12 suporta o sistema neurológico e aumenta os níveis de energia, e o folato apoia a absorção de nutrientes, ajuda a reduzir a irritabilidade e combate a fadiga. Tomar uma vitamina do complexo B ajudará a produzir naturalmente a serotonina e aliviar os sintomas depressivos, sem a necessidade de medicamentos ou alimentos açucarados tóxicos.

8. Erva de São João

Vários estudos mostram que a erva de São João pode ajudar a combater depressão e ansiedade leve a moderada. A erva de São João funciona como um remédio natural para a depressão que pode ser comparado com a eficácia de inibidores seletivos da recaptação de serotonina (SSRIs), um tipo comum de antidepressivo prescrito hoje. Além disso, pesquisas mostram que a erva de São João tem menos efeitos colaterais do que os antidepressivos padrão. ( 20 )

Embora os pesquisadores não tenham certeza de como a erva de São João trabalha para combater a depressão, acredita-se que ela possa estar associada à habilidade da erva de fazer mais serotonina, dopamina e norepinefrina disponíveis no cérebro. Isso é importante porque esses três neurotransmissores ajudam a aumentar o humor e a melhorar os sintomas da depressão. Além disso, se você optar por usar a erva de São João como um remédio natural para a depressão, faça isso apenas sob a orientação de seu médico.

Óleos essenciais:

9. Óleo de lavanda

O óleo de lavanda ajuda a aliviar o estresse, promover um sentimento de paz e melhorar o sono. Na verdade, tem uma longa história de uso medicinal para transtornos de humor porque tem propriedades sedativas e calmantes. Estudos mostram que o óleo de lavanda também tem efeitos neuroprotetores. Ele aumenta os receptores da dopamina e funciona como um antioxidante. ( 21 )

Para usar o óleo de lavanda como remédio natural para a depressão, adicione 5-10 gotas para aquecer a água do banho, difunda 5-10 gotas em seu quarto à noite para promover o sono, e aplique 2-3 gotas topicamente para os templos, peito e pulsos em a manhã.

10. Camomila Romana

O óleo essencial de camomila romana funciona como um sedativo suave que acalma naturalmente os nervos e promove o relaxamento. A pesquisa mostra que o óleo de camomila romano pode ser usado sozinho ou em combinação com óleo de lavanda para melhorar a qualidade do sono e reduzir a ansiedade. ( 22 )

Para usar a camomila romana como um dos seus remédios naturais para a depressão, inalar os vapores diretamente da garrafa algumas vezes ao dia, aplique 2-3 gotas tópicamente para os pulsos e costas do pescoço ou 5 a 7 gotas difusas em casa ou em seu local de trabalho.

Estilo de vida:

11. Crie relacionamentos e obtenha suporte

Como a depressão é mais comumente causada por problemas emocionais, pode piorar devido à falta de relações positivas, baixa autoconfiança e falta de propósito. Encontre uma comunidade forte de amigos que possa apoiá-lo e incentivá-lo, e se concentre em sua espiritualidade e relacionamento com Deus. Também é útil buscar aconselhamento com um profissional para que você possa gerenciar o estresse e elaborar estratégias sobre seus métodos e metas de tratamento.

Um estudo de 2013 realizado na Universidade de Michigan descobriu que a “qualidade das relações sociais é um importante fator de risco para a depressão maior”. O risco de depressão foi maior entre aqueles com pouca qualidade geral de relacionamento, falta de apoio social e tensões sociais. Os pesquisadores descobriram que esses status de relacionamento mais do que duplicaram o risco de depressão. ( 23 ) Parece que as relações pessoais podem ser um dos remédios naturais mais importantes para a depressão.

12. Exercício 

O exercício dá um impulso de energia, ajuda você a dormir melhor e cria confiança. Estes benefícios do exercício irão melhorar os sintomas depressivos e promover sentimentos de felicidade e auto-estima. Uma revisão sistemática de 2012 descobriu que o exercício pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão, especialmente quando é feito em combinação com terapias psicológicas. ( 24 )

Aponte para exercitar três a cinco dias por semana durante 20 minutos ou mais. Você pode tentar qualquer tipo de exercício que você gosta, como yoga, pilates, corrida,  treinamento de explosão e calistenia . Mesmo fazendo uma caminhada fora, aumentará seus hormônios e níveis de energia felizes. Dos remédios naturais para a depressão, este é um que oferece algumas das mais variadas opções para escolher.

13. Gaste tempo ao ar livre

A pesquisa mostra que melhorar seus níveis de vitamina D pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão. Na verdade, a relação entre depressão e deficiência de vitamina D por falta de exposição ao sol foi observada há mais de dois mil anos, de acordo com pesquisadores da Universidade da Austrália do Sul. ( 25 ) Aponte para passar 10-20 minutos ao sol diariamente.


PrecauçõesSe você sofre de depressão e quer usar esses remédios naturais para a depressão para melhorar seus sintomas, faça isso sob o cuidado e orientação do seu médico ou conselheiro. Não tenha medo de pedir apoio, pois é tão importante obter ajuda quando você precisar. Mas, se você notar quaisquer reações adversas a esses tratamentos naturais para a depressão, ou seus sintomas pioram, interrompa o uso desse remédio e veja seu médico. Além disso, pode demorar de três a quatro semanas para ver melhorias com alguns desses remédios naturais para a depressão.


Pensamentos finais sobre remédios naturais para a depressão

  • A depressão é uma das principais causas de incapacidade nos países desenvolvidos, bem como nos países de baixa e média renda, com cerca de 150 milhões de pessoas que sofrem de depressão em todo o mundo.
  • Mas, os medicamentos antidepressivos vêm com uma série de efeitos colaterais e as pessoas não sabem onde se voltar para encontrar um tratamento que não traga mais problemas de saúde.
  • No entanto, por sorte, existem remédios naturais para a depressão, como mudanças na dieta, usando óleos essenciais para depressão, suplementação com vitaminas da vitamina D3 e B e mudanças no estilo de vida. Procurar aconselhamento e apoio comunitário também provou ser benéfico para pessoas que sofrem de sintomas depressivos.

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