20 Alimentos Ricos em Fibra

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20 Alimentos Que Possuem Muita Fibra

Fibra – sabemos que precisamos disso, mas mesmo com todos os alimentos ricos em fibras, a maioria das pessoas ainda é deficiente. Você está obtendo fibras suficientes?

20 Alimentos Ricos em Fibra

Devido à falta de dieta ocidental de hoje, estima-se que menos de 5% dos adultos recebam a quantidade recomendada de fibra dietética a cada dia. Este é um grande problema porque os alimentos ricos em fibra podem ajudar a proteger contra câncer, doenças cardíacas, diverticulose, cálculos renais, TPM, obesidade e ajudar a suportar um trato digestivo saudável. É por isso que comer uma dieta rica em fibras cheia de alimentos ricos em fibras é tão importante.


Alimentos Ricos em Fibra + Benefícios de Alimentos Ricos em Fibra

Muitos alimentos processados, incluindo cereais e pães, adicionaram fibra. Estas fontes de fibra utilizadas nesta suplementação não são as mais saudáveis. Na verdade, assim como com os suplementos populares de fibras, muitos ingredientes podem ser prejudiciais para sua saúde. Então, como é com todos os nutrientes, é muito melhor comer alimentos frescos, ricos em nutrientes que você precisa.

Existem muitas listas de alimentos ricos em fibras; Esta lista está focada em estrelas de fibras menos conhecidas. Todos os alimentos listados abaixo não são apenas alimentos ricos em fibras, mas nutrientes essenciais que ajudam nossos corpos a prosperar.

1. Abacates

Fibra dietética total: 10,1 gramas por xícara (150 gramas) ( 1 )

Nutrientes notáveis: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, folato, vitamina K, potássio

O teor de fibra de abacate varia dependendo do tipo. Há uma diferença no conteúdo de fibras entre os abacates verde-claro e de pele lisa. Os abacates verdes claro possuem fibras significativamente mais insolúveis do que os abacates mais esucros. Além da fibra, os abacates são embalados com gorduras saudáveis ​​que ajudam a reduzir o colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.

2. Peras asiáticas

Fibra dietética total: 9,9 gramas por pera média (275 gramas) ( 2 )

Nutrientes notáveis: vitamina C, vitamina K, ácidos graxos ômega-6, potássio

Fritas, doces e deliciosas, as peras asiáticas contêm altos níveis de fibra, mas também são ricas em ácidos graxos ômega-6 associados a células saudáveis, ao cérebro e à função nervosa. ( 3 )

3. Bagas

Fibra dietética total de framboesa: 8 gramas de fibra por xícara (123 gramas) ( 4 )

Nutrição notável de framboesa: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, folato

Fibra dietética Blackberry: 7,6 gramas de fibra por copo (144 gramas) ( 5 )

Blackberry nutrientes notáveis: vitamina C, vitamina K, ácidos graxos ômega-6, potássio, magnésio, manganês

As bagas são altas em vitamina K que está associada ao aumento da densidade óssea, enquanto a nutrição de framboesa é alto nível de manganês que ajudam a suportar níveis saudáveis ​​de ossos, pele e açúcar no sangue.

4. Coco

Fibra dietética total: 7,2 gramas por copo (80 gramas) ( 6 )

Nutritivos notáveis: Manganês, ácidos graxos ômega-6, folato, selênio

Os produtos de coco estão crescendo em popularidade, com uma boa razão. O coco tem baixo índice glicêmico e é fácil de incorporar na sua dieta. Com quatro a seis vezes a quantidade de fibra como farelo de aveia, farinha de coco e coco ralado são ótimas maneiras de adicionar uma fibra natural saudável à sua dieta. Para a maioria das receitas de cozimento, você pode substituir até 20 por cento de farinha de coco por outras farinhas.

5. Figos

Fibra dietética total: 1,9 gramas por grande figueira (64 gramas) ( 7 )

Nutrientes notáveis: ácido pantotênico, potássio, manganês, cobre, vitamina B6

Os figos secos e os figos frescos são uma ótima fonte de fibra. Ao contrário de muitos outros alimentos, a nutrição dos figos tem um equilíbrio quase perfeito de fibra solúvel e insolúvel, e eles estão associados com menor pressão arterial e proteção contra a degeneração macular, além dos benefícios da fibra. Mesmo se você não gosta de figos secos, os figos frescos são deliciosos e podem ser apreciados em cima de cereais, saladas e até mesmo enchidos com queijo de cabra e mel para uma sobremesa especial.

6. Alcachofras

Fibra dietética total: 10,3 gramas de fibra por alcachofra média (120 gramas) ( 8 )

Nutrientes notáveis: Vitaminas A, C, E, B, K; potássio; cálcio; magnésio; fósforo

Baixo em calorias e rico em fibras e nutrientes essenciais, as alcachofras são uma excelente adição à sua dieta. Apenas uma alcachofra média representa quase metade da ingestão recomendada de fibras para as mulheres e um terço para os homens.

7. Ervilhas

Fibra dietética total: 8,8 gramas por copo cozido (160 gramas) ( 9 )

Nutrientes notáveis: vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, manganês, folato, vitamina A, proteína

A ervilha verde humilde é embalada com fibra e poderosos antioxidantes, propriedades antiinflamatórias e fitonutrientes que suportam o bem-estar. As ervilhas congeladas estão disponíveis durante todo o ano, tornando-as ideais para incorporar a sua dieta.

8. Quiabo

Fibra dietética total: 2 gramas por meia xícara (80 gramas) ( 10 )

Nutrientes notáveis: vitaminas A, C, K; riboflavina, tiamina, niacina, cálcio, ferro, fósforo, zinco, proteína

É embalado com nutrientes, como cálcio, e é facilmente incorporado em sopas e guisados.

9. Abóbora

Fibra dietética total: 9 gramas de fibra por xícara (205 gramas) ( 11 )

Nutrientes notáveis: vitamina C, tiamina, potássio, manganês, vitamina A, vitamina B6, folato, magnésio

Abóboras estão repletas de nutrientes e fibras. A carne nutriente, densa e de cores vivas, é alta em fibras solúveis, o que retarda a taxa de digestão dos alimentos, permitindo a absorção de nutrientes. As abóboras podem ser assadas no forno e usadas como substituto de batatas brancas e outros amidos. Eles também fazem ótimas sopas.

10. Couve de Bruxelas

Fibra dietética total: 4 gramas de fibra por copo (156 gramas) ( 12 )

Nutrientes notáveis: vitaminas C, K, B1, B2, B6; folato, manganês

Como um dos vegetais crucificos cheios de energia, as couves de Bruxelas são um dos melhores alimentos ricos em fibras. Rica com antioxidantes e propriedades antiinflamatórias, os brotos de Bruxelas suportam uma desintoxicação saudável e podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

11. Nabos

Fibra dietética total: 3,1 gramas de fibra por xícara (156 gramas) ( 13 )

Nutrientes notáveis: vitamina C, cálcio, magnésio, potássio

Embalado com nutrientes essenciais e uma ótima fonte de fibra, os nabos podem ser apreciados cru ou cozidos.

12. Feijão preto

Fibra dietética total: 15 gramas de fibra por xícara (172 gramas) ( 14 )

Nutrientes notáveis: proteínas, tiamina, magnésio, manganês, fósforo, folato

Os feijões pretos são densos em nutrientes e proporcionam excelentes proteínas e fibras à sua dieta. O alto conteúdo de flavonóides e antioxidantes ajuda a combater os radicais livres, reduzindo o risco de alguns cânceres e doenças inflamatórias.

13. Grão-de-bico

Fibra dietética total: 12,5 gramas de fibra por copo (164 gramas) ( 15 )

Nutrientes notáveis: proteínas, cobre, folato, manganês, ácidos graxos ômega-6, ácidos graxos ômega-3

Os grãos-de-bico foram apreciados em todo o mundo há milhares de anos. Eles são ricos em nutrientes essenciais, incluindo manganês. Na verdade, esses grãos pequenos fornecem 84 por cento da quantidade diária recomendada de manganês por xícara.

14. Feijão Lima

Fibra dietética total: 13,2 gramas de fibra por copo (188 gramas) ( 16 )

Nutrientes notáveis: cobre, manganês, folato, fósforo, proteína, vitamina B2, vitamina B6

Além da excelente fibra por porção, os feijões de lima oferecem quase 25% do ferro diário recomendado para as mulheres. O manganês ajuda com a produção de energia, e os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres.

15. Ervilhas

Fibra dietética total: 16,3 gramas de fibra por copo (196 gramas) ( 17 )

Nutrientes notáveis: proteínas, tiamina, folato, manganês, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6

A sopa de ervilha dividida pode ser uma sopa de “velho”, mas tem a sua importância. Uma porção de ervilhas separadas contém um terço do folato recomendado diariamente, além de mais de metade da ingestão recomendada de fibra dietética.

16. Lentilhas

Fibra dietética total: 15,6 gramas de fibra por xícara (198 gramas) ( 18 )

Nutrientes notáveis: proteínas, ferro, folato, manganês, fósforo

Além de fibra excelente, as lentilhas são embaladas com folato e são um dos 10 melhores alimentos de ácido fólico . O folato é essencial para mulheres grávidas, indivíduos com doença hepática e pessoas em certos medicamentos. Pilafs e sopas de lentilhas são ótimas maneiras de incorporar este alimento de alta fibra na sua dieta.

17. Nozes

Amostas fibra dietética total: 11,6 gramas de fibra por xícara (95 gramas) ( 19 )

Nutrientes notáveis ​​de amêndoa: proteína, vitamina E, manganês, magnésio, riboflavina, ácidos graxos ômega-6

Núcleo de fibra dietética total: 7,8 gramas de fibra por xícara (117 gramas) ( 20 )

Núcleo de nutrientes notáveis: proteínas, manganês, cobre, ácidos graxos ômega-6, ácidos graxos ômega-3, folato, vitamina B6, fósforo

Embora relativamente pequeno em comparação com alguns dos alimentos mencionados acima, as nozes são uma maneira saudável de aumentar rapidamente a ingestão de fibra. As amêndoas são mais baixas em calorias e gorduras que as nozes, enquanto maior em potássio e proteína. As nozes , no entanto, demonstraram melhorar o raciocínio verbal, a memória e o humor e acredita-se que suportam uma boa função neurológica. ( 21 )

18. Linhaça

Fibra dietética total: 2,8 gramas de fibra por colher de sopa de linhaça inteira (10 gramas) ( 22 )

Nutrientes notáveis: Proteínas, tiamina, manganês, fósforo, magnésio, cobre, ácidos graxos ômega-3

Toneladas de nutrientes embalados em uma pequena semente, sementes de linhaça reduzem o colesterol e ajudam a aliviar os sintomas da menopausa. Moa em um pequeno moedor de café, e adicione a smoothies, saladas e sopas.

19. Semente de Chia

Fibra dietética total: 10,6 gramas por onça (28 gramas) ( 23 )

Nutrientes notáveis: proteínas, cálcio, fósforo, manganês, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6

As sementes de Chia são um alimento real que é facilmente incorporado à sua dieta. Ricos em fibra e nutrientes essenciais, ajudam a aumentar a energia, apoiam a saúde digestiva e têm muitos mais benefícios para a saúde . Como feijões e legumes, algumas pessoas podem experimentar gás e inchaço; aumentar a ingestão de água para ajudar a minimizar esses sintomas. Para alguns indivíduos, a imersão de sementes de chia pode ajudar a prevenir esses sintomas e auxiliar na absorção de nutrientes.

20. Quinoa

Fibra dietética total: 5,2 gramas de fibra por cada xícara cozida (185 gramas) ( 24 )

Nutrientes notáveis: ferro, vitamina B6, magnésio, potássio

Quinoa é uma semente verdadeiramente notável que se come como um grão. Todos os grãos são ricos em fibras, mas nem todos estão repletos de nutrição. É o incrível perfil nutricional da quinoa e o fato de que é mais fácil de digerir e livre de glúten que o empurra para a vantagem final da fibra alimentar. A quinoa também é alta em outros nutrientes essenciais, como ferro, vitamina B6, potássio e magnésio.

O magnésio é uma das vitaminas mais subestimadas ainda essenciais que protegem o coração e ajudam quase todas as funções do corpo. Muitas pessoas têm uma deficiência de magnésio  e nem sequer sabem disso. Então, a quinoa não só adiciona fibra valiosa à sua dieta, mas também é um superalimento real por muitos outros motivos.


O que é fibra?

Após a discussão dos melhores alimentos com alto teor de fibras, vamos ver exatamente o que é a fibra. Primeiro, é importante notar que a fibra só ocorre em frutas, vegetais e grãos. Faz parte da parede celular desses alimentos. Dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes, de acordo com vários estudos. ( 25 )

Junto com fibra e ingestão adequada de fluidos, a fibra é responsável por mover rapidamente alimentos através do trato digestivo, ajudando a funcionar de forma otimizada. A fibra funciona através do escoamento de fluidos do corpo para adicionar volume às fezes. Ao aumentar a fibra dietética em sua dieta, é essencial começar lentamente e aumentar gradualmente.

Fibra diária recomendada:

  • Mulheres 25 gramas de fibra
  • Homens 35-40 gramas de fibra

A grande maioria dos adultos recebe menos da metade da fibra diária recomendada. Sem fibra, o trato digestivo sofre e as pessoas podem desenvolver colesterol alto que poderia levar a doença cardíaca – além de inflamação pode aumentar no corpo.

Dietas com fibras elevadas podem ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, diverticulose, doença cardíaca, síndrome do intestino irritável, cálculos renais e obesidade. Alguns estudos mostram que as mulheres com TPM ou aquelas que estão na menopausa podem experimentar algum alívio com os sintomas com dietas com fibras elevadas.

Para indivíduos com condições do trato digestivo, a fibra dietética pode aliviar os sintomas. Alta ingestão de fibra ajuda a mudar o equilíbrio das bactérias, aumentando as bactérias saudáveis, ao mesmo tempo em que diminui as bactérias insalubres que podem ser a raiz de alguns problemas digestivos.


A diferença entre fibra solúvel e fibra insolúvel

O trabalho de fibras insolúveis é fornecer granel nos intestinos, ajudando a equilibrar os níveis de pH nos intestinos. Promove movimentos intestinais regulares e ajuda a prevenir a constipação . A fibra insolúvel não se dissolve na água e não fermenta com bactérias no cólon. Acredita-se que ele ajude a prevenir a diverticulose e as hemorróidas, enquanto varrem os carcinógenos e toxinas do sistema. Nozes, sementes, batatas, frutas com pele e vegetais verdes são excelentes fontes, como mencionado acima.

O trabalho de fibra solúvel é quase o mesmo, no entanto, cria um gel no sistema de ligação com ácidos graxos. Estudos mostram que prolonga o esvaziamento do estômago para permitir uma melhor absorção de nutrientes. A fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol e a regular os níveis de açúcar no sangue para indivíduos com diabetes. Está presente em feijão, legumes , aveia, cevada, bagas e alguns vegetais. Faz fermentação no estômago, o que pode levar a inchaço e gás. Aumente esses alimentos gradualmente e beba bastante água.

Tanto as fibras solúveis quanto a fibra insolúvel foram recentemente demonstradas como importantes para ajudar a controlar e gerenciar a hipertensão também. ( 26 )


O que a Fibra faz para seu corpo + Benefícios de Alimentos de Alta Fibra versus Suplementos de Fibra

A fibra ajuda a regular as funções intestinais, reduzir o colesterol e os triglicerídeos e fortalecer as paredes do cólon. Além disso, ajuda na perda de peso, gerenciamento de níveis de açúcar no sangue e pode prevenir a resistência à insulina e doenças associadas.  ( 27 )  Além disso, um estudo recente descobriu que as mulheres que comem uma dieta rica em fibras (38-77 gramas por dia) tiveram uma redução no risco de desenvolver câncer de ovário. ( 28 )

As prateleiras de supermercados e farmácias estão cheias com suplementos de fibra, então a questão natural é por que não apenas tomar esses suplementos em vez disso. Os suplementos de fibra normalmente apenas contêm uma pequena fração de fibra necessária, e as fontes da fibra são muitas vezes suspeitas. Tenha cuidado com quaisquer suplementos que contenham metilcelulose (celulose sintética), policarbofil de cálcio ou dextrina de trigo, pois não fornecem valor alimentar e nutrientes e são sintéticos.

Além disso, de acordo com um estudo do Centro Médico da Universidade de Maryland, as pessoas que tomam alguns medicamentos – incluindo diabetes, medicamentos para baixar o colesterol, medicamentos para convulsões e alguns antidepressivos – são aconselhados a não tomar suplementos de fibras, pois podem interferir com a absorção desses medicamentos e alguns minerais. ( 29 )

Os 20 principais alimentos com alto teor de fibras nesta lista são a melhor maneira de obter a fibra que você precisa. Incorporar a fibra lentamente e beber muita água e bebidas não cafeinizadas para ajudar a fibra a fazer o seu trabalho.


Pensamentos finais sobre alimentos de alta fibra

  • Devido à falta de dieta ocidental de hoje, estima-se que menos de 5% das pessoas recebam a quantidade recomendada de fibra dietética a cada dia. Este é um grande problema porque os alimentos ricos em fibra podem ajudar a proteger contra câncer, doenças cardíacas, diverticulose, cálculos renais, TPM, obesidade e ajudar a suportar um trato digestivo saudável.
  • Alguns dos melhores alimentos com alto teor de fibras incluem abacates, peras asiáticas, bagas como framboesas e amoras, coqueiros, figos, alcachofras, ervilhas, quiabo, abóbora, couve de Bruxelas, nabos, feijão preto, grão de bico, feijão de lima, ervilhas, lentilhas , nozes como amêndoas e nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e quinoa.
  • A ingestão de fibras tem sido associada a um risco reduzido de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, constipação, certos tipos de câncer, diverticulose, IBS, cálculos renais e muito mais.
  • Existem muitas maneiras de incorporar alimentos ricos em fibras em sua dieta.

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