Como escolher gorduras saudáveis – O Recomendado, o Não Recomendado e os efeitos dos Omega-3
 

Durante anos, sempre nos foi dito que comer gordura nos deixará gordos, aumentar o colesterol e iria gerar uma infinidade de problemas de saúde. Mas agora sabemos que nem todas as gorduras agem igualmente no corpo. Enquanto as gorduras ruins podem destruir sua dieta e aumentar seu risco de certas doenças, as gorduras boas podem proteger seu cérebro e seu coração. Na verdade, gorduras saudáveis ​​- como omega-3 – são vitais para sua saúde física e emocional. Ao conhecer a diferença entre gorduras boas e gorduras consideradas más e ao adicionar uma gordura mais saudável na sua dieta, você pode elevar seu humor, aumentar sua energia e bem-estar, e até mesmo perder peso!

O que são gorduras alimentares?

A gordura é um tipo muito especifico de nutriente e, assim como proteínas e carboidratos, seu corpo necessita de gordura para energia, para reter as vitaminas e proteger seu coração e saúde cerebral. E apesar do que você pode ter dito, a gordura nem sempre é o que te faz estar acima do peso. Gorduras ditas como “ruins”, como gorduras trans artificiais e gorduras saturadas, são de fato culpadas por problemas como ganho de peso, artérias entupidas e assim por diante. Mas as gorduras “boas”, como gorduras não saturadas e omega-3, têm na verdade o efeito oposto. Na verdade, as gorduras saudáveis ​​tem um papel importante em ajudar você a gerenciar seus estados de espírito, conseguir ter um foco mental, combater a fadiga e até mesmo controlar seu peso.

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Gordura dietética e colesterol

A gordura dietética também realiza um papel importante nos níveis de colesterol. O colesterol é uma substância gorda que o seu corpo necessita  para funcionar corretamente. Por si só, o colesterol não é de fato ruim. Mas quando você consome muito, isso pode ter um impacto negativo na sua saúde. Assim como acontece com a gordura dietética, existem bons e péssimos tipos de colesterol.

  • O colesterol HDL é o considerado “bom” tipo de colesterol encontrado em seu sangue.
  • O colesterol LDL é o tipo “ruim”.
  • A chave é gerenciar  os níveis de LDL baixos e HDL alto, o que pode evitar doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
  • Por outro lado, níveis elevados de colesterol LDL podem entopir as artérias e o HDL baixo pode ser um marcador para aumentar o risco cardiovascular.

Ao invés da quantidade de colesterol que você come, o que causa maior influência em seus níveis de colesterol é o tipo de gorduras que você consome. Então, em vez de eliminar o colesterol, é importante concentrar-se na substituição de gorduras ruins por gorduras boas.

Gorduras boas vs. gorduras ruins

Uma vez que a gordura é definitivamente uma parte importante de uma dieta saudável, em vez de começar uma dieta rica em gordura, é mais importante focar em comer gorduras “boas” mais benéficas e limitar gorduras “ruins” nocivas.

Gorduras saudáveis ​​ou “boas”

As gorduras monoinsaturadas e as gorduras poliinsaturadas  são conhecidas por todo mundo como as “gorduras boas”, porque são boas para seu coração, seu colesterol e também para sua saúde geral. Essas gorduras podem ajudar a:

  • Abaixar o risco de doença cardíaca e de ter um acidente vascular cerebral.
  • Abaixar os níveis de colesterol LDL ruim, enquanto aumenta o HDL bom.
  • Evitar ritmos cardíacos fora dos normais.
  • Baixar os triglicerídeos associados a doenças cardíacas e combater a inflamação.
  • Manter uma pressão sanguínea baixa.
  • Impedir a ocorrência de uma aterosclerose (endurecimento e estreitamento das artérias).

Adicionar mais dessas gorduras saudáveis ​​à sua dieta também pode fazer você se sentir mais satisfeito e saciado depois de uma refeição, reduzindo a fome e promovendo a perda de peso.

Gorduras saudáveis
TipoBoas fontes
Gordura monoinsaturada
  • Óleos de azeite, óleos de canola, amendoim e gergelim
  • Abacates
  • Azeitonas
  • Nozes (amêndoas, amendoim, macadâmia, avelãs, nozes e castanha de caju)
  • Manteiga de amendoim
Gordura poliinsaturada
  • Sementes de girassol, gergelim e abóbora
  • Linhaça
  • Nozes
  • Peixes gordurosos (salmão, atum, cavala, arenque, trutas, sardinhas) e óleo de peixe
  • Óleo de soja e açafrão
  • Leite de soja
  • tofu

Gorduras pouco saudáveis ​​ou consideradas “ruins”

Pequenas quantidades de gorduras trans de ocorrência natural podem ser achadas em carnes e também em produtos lácteos, mas são gorduras trans artificiais que são realmente consideradas perigosas. Este é o pior tipo de gordura que existe, uma vez que não só aumenta o colesterol LDL ruim, mas também abaixa os bons níveis de HDL. As gorduras trans artificiais também podem piorar a inflamação, que está ligada a doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e a outras condições crônicas, além de contribuir para a resistência à insulina, o que aumenta seu risco de desenvolver diabetes tipo 2.

  • Nos EUA, a FDA está fazendo estudos para proibir o uso de trans-gorduras artificiais em alimentos preparados comercialmente, mas ainda é importante ler cuidadosamente os rótulos dos alimentos.
  • Nenhuma quantidade de gordura trans artificial é considerada segura, portanto, procure eliminar sua dieta.

Gordura saturada. Embora não seja tão prejudicial quanto a gordura trans, a gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL ruim e pode afetar negativamente a saúde do coração, então é melhor consumido com moderação. Embora não seja necessário cortar todas as gorduras saturadas da sua dieta, a maioria dos especialistas em nutrição recomendam limitar a 10% das suas calorias diárias.

Gorduras não saudáveis
TipoFontes primárias
Gordura trans
  • Bolos, biscoitos, rosquinhas, bolos, massa de pizza
  • Lanches embalados (biscoitos, pipoca de microondas, batatas fritas)
  • Manteiga
  • Alimentos fritos (batatas fritas, frango frito, nuggets de frango, peixe empanado)
  • Qualquer coisa contendo óleo vegetal hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, mesmo que se esteja descrito como “sem gordura trans”
Gordura saturada
  • Carne vermelha (carne bovina, porco, galinha)
  • Pele de galinha
  • Produtos lácteos inteiros de gordura (leite, creme, queijo)
  • manteiga
  • Sorvete
  • Óleos tropicais como o óleo de coco e de palma

Mas eu li que agora a gordura saturada não é mais considerada insalubre …

Durante décadas, médicos, nutricionistas e autoridades de saúde de todo o mundo nos disseram que uma dieta rica de gorduras saturadas eleva o colesterol no sangue e aumenta o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. No entanto, novos estudos recentes indagam sobre sobre essas alegações, concluindo que as pessoas que costumam comem muitas gorduras saturadas não experimentam mais doenças cardiovasculares do que aquelas que comem menos.

Então, isso significa que está posso comer tanta gordura saturada quanto eu quiser?

O que esses estudos indicam é que ao diminuir as gorduras saturadas em sua dieta, é importante substituí-las pelos alimentos específicos. Por exemplo, trocar gorduras animais por óleos vegetais – como substituir manteiga por azeite – pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir seu risco de doença. No entanto, trocar gorduras animais por carboidratos refinados – como trocar o seu bacon de café da manhã por um pastel – não terão os mesmos benefícios. Isso porque se alimentar de carboidratos refinados ou alimentos açucarados podem ter um efeito extremamente negativo semelhante em seus níveis de colesterol, seu risco de doença cardíaca e também seu peso.

Limitar a ingestão de gorduras saturadas ainda pode melhorar a sua saúde, desde que você cuide de troca-la por uma boa gordura e não por carboidratos refinados. Em outras palavras,  não se mantenha sem gordura, procure sempre alimentar com boa gordura.

O poder dos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 formam um tipo de gordura poliinsaturada e trazem diversos benefícios para sua saúde. Existem diferentes tipos de omega-3: EPA e DHA são encontrados em peixes e algas e trazem os maiores benefícios para a saúde, enquanto o ALA vem das plantas e é uma forma menos potente de omega-3, embora o corpo converta ALA para EPA e DHA em pequenas quantidades.

novas pesquisas nos mostroam que uma dieta rica em ômega-3s pode ajudar a:

  • Evitar ou reduzir os sintomas de depressão, TDAH e transtorno bipolar
  • Diminuir a perda de memória e demência
  • Diminuir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e câncer
  • Diminuir as chances de artrite, dor nas articulações e condições inflamatórias da pele
  • Suportar uma gravidez saudável
  • Diminuir a fadiga, melhora a memória e equilibrar seu humor
As melhores fontes de ômega-3
Peixe: a melhor fonte de ômega-3 (rica em EPA e DHA)

Anchovas

arenque

Salmão

Cavalinha

Sardinha

Truta

Atum

Mexilhões

Ostras

Linguado

Fontes vegetarianas ricas em ômega-3 (rica em ALA)

Algas como as algas (altas em EPA e DHA)

Ovos (pequenas quantidades de DHA)

Linhaça e óleo de linhaça

Sementes Chia

Óleo de canola e soja

Nozes

Maionese

Edamame

Feijão (refried, rim, etc.)

Couves de Bruxelas

Castelo

Espinafre

Quanto omega-3s você precisa?

A American Heart Association (AHA) indica que as pessoas com doença cardíaca já diagnosticada consumam aproximadamente 1 grama de EPA mais DHA por dia. Para os outros, a AHA recomenda comer pelo menos 100 gramas de peixe por semana.

  • Os peixes com mais gordura como o salmão, a cavala, o arenque, a truta do lago, as sardinhas e o atum albacora são os mais ricos nos ácidos graxos ômega-3.
  • Se você não gosta do sabor do peixe ou quer ter a certeza da ingestão do seu omega-3 todo dia, você pode querer tomar um suplemento ômega-3, amplamente disponível no balcão.
  • Tente adicionar uma variedade de óleos, nozes, sementes e vegetais ricos em ALA em sua dieta também.

O que fazer sobre mercúrio em peixe

Apesar dos benefícios para a saúde, quase todos os frutos do mar possuem alguns vestígios de poluentes, incluindo o mercúrio metálico tóxico. A concentração de poluentes fica maior nos peixes maiores, por isso evite comer tubarão, peixe-espada  e cavalas.

A maioria dos adultos pode consumir  170 gramas de frutos do mar cozidos por semana com segurança. Para mulheres grávidas, mães que estão amamentando e mesmo crianças com menos de 12 anos, devem priorizar os peixes mais pobres em mercúrio, como camarão, atum  enlatado, salmão, abacaxi ou bagre. Você também pode evitar essa preocupação, variando os tipos de peixes que você inclui em sua dieta.

Omega-3 na forma de suplementos

Enquanto os omega-3 são melhor aproveitados através dos alimentos, existem muitos suplementos de omega-3 e óleo de peixe disponíveis hoje em dia. O óleo de peixe não contém traços de mercúrio (mercúrio se liga a proteína, não gorda) e quantidades muito baixas de outros contaminantes.

  • Uma cápsula por dia geralmente fornece cerca de 200 a 400 mg de EPA mais DHA, e deve ser suficiente para a maioria das pessoas.
  • Se você precisa reduzir substancialmente os seus triglicerídeos, o seu médico pode recomendar o óleo de peixe prescrito, que foi concentrado para conter cerca de 900 mg de EPA mais DHA por cápsula.
  • Para vegetarianos ou veganos que seguem a risca, além de obter ALA de fontes alimentares, é indicado o consumo de cápsulas contendo DHA e EPA extraídas de algas, a fonte original de omega-3 para peixe.

Dicas para tomar suplementos

Para alguns, as cápsulas de óleo de peixe podem ser complicados de engolir e podem deixar um sabor ruim na boca. Manter as cápsulas no congelador antes de levá-las pode ajudar ou você pode procurar cápsulas inodoras ou desodorizadas.

Escolhendo óleos saudáveis

Os óleos vegetais diminuem o colesterol LDL e os triglicerídeos e elevam o HDL ou o colesterol bom. Óleos como o milho, o girassol, o cártamo e a soja contêm omega-6, um tipo de gordura poliinsaturada que pode reduzir a resistência à insulina e a inflamação.

  • Utilize óleos vegetais naturais, fique longe dos hidrogenados, como azeite, canola, cártamo e óleo de girassol sempre que possível.
  • Os óleos menos processados, como o azeite de oliva virgem extra pressionado a frio, contêm fitoquímicos que são potencialmente benéficos.
  • Ao usar o azeite, opte pela opção “virgem extra”, que pode ter benefícios cardíacos a mais sobre o óleo de azeite regular.

E quanto aos óleos tropicais, como o óleo de coco e de palma?

A indústria alimentar gosta de propagar os benefícios dos óleos tropicais, enquanto as diretrizes dietéticas dizem para evitam esses óleos. Quem está certo?

Estes óleos podem ter muitos efeitos complexos nos níveis de colesterol no sangue – por exemplo, elevando o colesterol LDL “ruim”, mas também elevando o colesterol HDL “bom”, por exemplo – enquanto os efeitos sobre outros marcadores para doença cardíaca ainda não são claramente conhecidos.

  • Por enquanto, é recomendado manter os óleos vegetais, uma vez que há evidências mais fortes de que estes óleos são saudáveis ​​para o coração.
  • Se você as vezes quer consumir algo que contenha o óleo de coco ou de palma, desfrute como um deleite – é melhor do que comer algo com gordura trans, que estes óleos tropicais geralmente substituem a altura.

Dicas para adicionar mais gorduras saudáveis ​​à sua dieta

Em vez de contar obsessivamente os gramas de gordura de todos os alimentos, procure manter uma dieta rica em uma variedade de legumes, frutas, nozes e feijão, com duas ou mais porções semanais de peixe gordo, quantidades moderadas de produtos lácteos sem gordura, pequenas quantidades de carne vermelha e alimentos fritos apenas ocasionalmente ou durante as refeições processadas.

Isso pode ser feito pela substituição de frango frito por frango grelhado, trocando algumas das carnes vermelhas que você come por outras fontes de proteína, como peixe, frango ou feijão, ou usando azeite em vez de manteiga. Seguir uma dieta mediterrânea também pode ajudar a garantir que você esteja consumindo gorduras boas suficientes em sua dieta, e diminuindo as más.

Tente não consumir mais as gorduras trans.  Verifique as etiquetas e rótulos dos alimentos para achar as gorduras trans. Limitar produtos comercializados e fast food pode levar algum tempo para se tornar um hábito.

Limite a ingestão de gorduras saturadas, substituindo algumas das carnes vermelhas que você come por feijão, nozes, aves e peixes, e produtos lácteos, feitos a partir de leite integral por versões de baixo teor de gordura (desnatado). Mas não cometa o erro de substituir gorduras saturadas por carboidratos refinados e outros alimentos açucarados.

Coma gorduras ômega-3 todos os dias.  Inclua uma variedade de fontes de peixe na sua dieta, bem como fontes de plantas, como nozes, sementes de linho moído, óleo de linhaça, óleo de canola e óleo de soja.

Cozinhe com azeite. Use o azeite para cozinhar, em vez da manteiga, da margarina ou da banha. Para assar, experimente óleo de canola.

Coma mais abacates.  Experimente-os em sanduíches, juntos com mel ou saladas. Além de serem ricos com gorduras saudáveis, eles trazem muita saciedade.

Lanches des nozes.  Você pode incluir nozes a pratos de vegetais,ou faça a sua própria mistura de sementes com nozes, sementes e frutas secas.

Lanche nas azeitonas. As azeitonas são ricas  em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e podem ser consumidas por um lanche com baixo teor calórico.

Tempere sua própria salada.  Os molhos para salada comercial são muitas vezes ricos em gorduras ou açúcares não saudáveis. Crie seus próprios temperos saudáveis ​​com óleos de azeitona, linhaça ou gergelim.

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Tipos de Gorduras

 

Mais importante do que a gordura total é o tipo de gordura que você come. Existem “gorduras saudáveis” e “gorduras não saudáveis”.

Para reduzir o risco de doença cardíaca, tente diminuir o consumo de gorduras saturadas e trans – as gorduras consideradas não saudáveis. Ao mesmo tempo, você pode blindar seu coração comendo mais gorduras mono e poliinsaturadas, incluindo omega-3 – as gorduras saudáveis.

É verdade que toda a gordura é rica em calorias, por isso é importante prestar atenção os tamanhos das porções, mas você pode manter a quantidade de suas calorias ingeridas, cortando as fontes de gorduras saturadas e trans , enquanto substitui por gorduras saudáveis ​​em seu lugar. Em vez de um salgado para um lanche da tarde, tenha 12 amêndoas. As calorias são aproximadamente as mesmas, mas você terá melhorado a saúde do seu coração com essa única mudança simples!

Gorduras não saudáveis

Gordura saturada

Por que você deve consumir menos gordura saturada? Porque a gordura saturada eleva os níveis de colesterol no sangue. O alto colesterol no sangue é um fator crítico de risco para doença cardíaca. As pessoas com diabetes estão em alto risco de doença cardíaca e a limitação da sua gordura saturada pode ajudar a abaixar o risco de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral .

Os alimentos que contêm gordura saturada incluem:

  • Porco
  • Carnes ricas em gordura, como carne moída, salsicha e bacon
  • Produtos lácteos com alto teor de gordura, como queijo cheio de gordura, creme, sorvete, leite integral, 2% de leite e creme azedo.
  • Manteiga
  • Molhos de creme
  • Chocolate
  • Óleo de palma e óleo de palmeira
  • Óleo de coco e coco
  • Pele de aves de capoeira (peru e peru)

O objetivo para as pessoas tendo ou não diabetes, é obter menos de 10% de calorias a partir de gorduras saturadas. Para a maioria das pessoas, comer isso é cerca de 20 gramas de gordura saturada durante um dia. Isso não é muito quando você descobre que apenas uma fatia grossa de queijo pode ter 8 gramas de gordura saturada.

Muitos adultos, especialmente mulheres ou homens mais sedentários, podem precisar de menos ainda. Para descobrir um objetivo específico para você, fale com seu nutricionista ou profissional de saúde habilidado.

As gramas de gordura saturada são listados no rótulo de alimentos Nutrition Facts sob a gordura total. Como regra geral, compare alimentos com menos gorduras saturadas. Os alimentos com 1 grama ou menos de gordura saturada por porção são considerados baixos em gorduras saturadas.

Gordura trans

Como gorduras saturadas, a gordura trans eleva os níveis de colesterol no sangue. Na verdade, é pior para você do que a gordura saturada e quando se pensa uma dieta saudável para o coração, você quer consumir o mínimo de gordura trans possível, evitando todos os alimentos que o contenham.

As gorduras trans são feitas quando o óleo líquido é transformado em uma gordura sólida. Este processo é chamado de hidrogenação. As gorduras trans agem como gorduras saturadas e podem aumentar seu nível de colesterol.

As gorduras trans são listadas no rótulo, facilitando a identificação desses alimentos. No entanto, se não houver pelo menos 0,5 gramas ou mais de gordura trans em um alimento, o rótulo pode colocar 0 grama. Se você quiser evitar o máximo possível de gordura trans , você deve ler a lista de ingredientes nos rótulos de todos os alimentos. Procure por palavras como óleo hidrogenado ou óleo parcialmente hidrogenado. Escolha alimentos que não contenham óleo hidrogenado ou que um óleo líquido esteja listado primeiro na lista de ingredientes.

As fontes de gorduras trans podem incluir:

  • Alimentos processados ​​para lanches (biscoitos e batatas fritas) e produtos cozidos (cookies, biscoitos e bolos) com óleo hidrogenado ou óleo parcialmente hidrogenado
  • Margarinas
  • Alguns itens de fast food

Colesterol

Seu corpo produz um pouco de colesterol em seu sangue. O restante vem de alimentos que você come. Os alimentos de animais são as grandes fontes de colesterol dietético.

O colesterol dos alimentos que você come pode elevar o seu colesterol no sangue, por isso é uma boa ideia comer até menos de 300 mg por dia. É necessário indicar no rótulo se o alimento o contiver.

Fontes de colesterol incluem:

  • Produtos lácteos ricos em gordura ( leite integral ou semi desnatado, creme, sorvete, queijo cheio de gordura)
  • Gemas de ovo
  • Carnes de fígado e outros órgãos
  • Pele de carne e carne de bovino com alto teor de gordura

Gorduras saudáveis

Gordura monoinsaturada

As gorduras monoinsaturadas são chamadas também de gorduras “boas ou saudáveis” porque podem abaixar seu colesterol ruim (LDL). Fontes de gordura monoinsaturada incluem:

  • Abacate
  • Óleo de canola
  • Nozes saudáveis como amêndoas, castanha de caju, nozes e amendoim
  • Azeite e Azeitonas
  • Manteiga de amendoim e óleo de amendoim
  • Sementes de gergelim

A Associação Americana de Medicina recomenda elevar o consumo de mais gorduras monoinsaturadas do que gorduras saturadas ou trans na sua dieta.

Para adiiconar mais gorduras monoinsaturadas, tente trocar azeite ou óleo de canola em vez de manteiga ou margarina. Espalhar algumas nozes ou sementes de girassol em uma salada, iogurte ou cereal é uma maneira fácil erápida de comer mais gorduras monoinsaturadas.

Mas tenha cuidado! Nozes e óleos também são ricos em calorias, como todas as gorduras. Se você está tentando perder ou manter seu peso, você precisa comer pequenas porções desses alimentos. Por exemplo, 6 amêndoas têm o mesmo número de calorias que 1 colher de chá de óleo ou manteiga.

Trabalhe com seu nutricionista para incluir gorduras saudáveis ​​em seu plano de refeições diários, sem aumentar suas calorias totais.

As gorduras monoinsaturadas não são exigidas a serem listadas no rótulo, mas muitos alimentos que são uma boa fonte listá-los, para efeito de propaganda.

Gordura poliinsaturada

Gorduras poliinsaturadas também são consideradas gorduras “saudáveis”. A Associação recomenda que você inclua estes na sua dieta, bem como em gorduras monoinsaturadas.

Como as outras gorduras saudáveis, você deseja trocar as fontes de gordura saturada na sua dieta com gorduras poliinsaturadas.

Algumas fontes de gorduras poliinsaturadas são:

  • Óleo de milho
  • Óleo de algodão
  • Óleo de cártamo
  • Óleo de soja
  • Óleo de girassol
  • Nozes
  • Sementes de abóbora ou girassol

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a impedir o entupimento das artérias. Alguns tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3. A Associação recomenda consumir peixe não frito 2 ou 3 vezes por semana.

Boas fontes podem incluir:

  • Atum
  • Arenque
  • Cavalinha
  • Truta arco-íris
  • Sardinha
  • Salmão

Alguns alimentos vegetais também são fontes de ácidos graxos ômega-3. As fontes podem incluir:

  • Tofu e outros produtos de soja
  • Nozes
  • Óleo de linhaça e linhaça
  • Óleo de canola

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