A vitamina D é benéfica para a sua saúde e bem-estar, e durante os meses de inverno, perdemos uma das nossas melhores fontes de vitamina D: luz solar abundante.

O corpo fabrica sua própria vitamina D quando exposta aos raios do sol, então, quando dias mais curtos e temperaturas mais frescas nos impedem de passar o tempo ao sol, começamos a esgotar nossos recursos.

5 formas de aumentar sua ingestão de vitamina D

De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, a vitamina D desempenha um papel fundamental no Transtorno Afetivo Sazonal, ou SAD. Muitas pessoas sofrem de SAD, essencialmente depressão sazonal. Na verdade, a Psychology Today estima que 10 milhões experimentam a desordem.

Se você achar que você não costuma receber o suficiente durante o inverno – ou, se você está apenas preocupado com a ingestão saudável de nutrientes – você pode querer considerar essas idéias para aumentar seus níveis de vitamina D.

Use Lâmpadas Solares

As lâmpadas solares em casa são uma forma popular de combater os baixos níveis de vitamina D. No entanto, você vai querer usar estes com grande cautela. Pesquisadores da Universidade da Califórnia, Berkeley, observam que o UV é uma preocupação para aqueles que usam a maioria das lâmpadas de sol em casa. Para fabricar vitamina D, o corpo deve ser exposto a UVB.

Esses produtos tendem a dar-lhe apenas rajadas de UV, geralmente, até cinco minutos por hora. Isso é um esforço para combater os danos potenciais que podem vir de raios UV, como envelhecimento acelerado, câncer de pele e outras formas de danos na pele. Por sorte, existem algumas alternativas sem UV para considerar.

Caminhe Fora de Casa

Se você não vive em um clima extremamente frio, não há nenhum dano em dar um passeio. Mesmo que fique frio, desde que as temperaturas sejam toleráveis, você estará fazendo o seu corpo mais bem que o mau. Certifique-se de deixar um pequeno pedaço de pele, como seus antebraços ou rosto, exposto ao sol, e não fique por mais tempo do que o que é aceitável.

 

Coma mais peixes e ovos

Se você não é vegano, você vai querer comer uma quantidade saudável de peixe com baixo mercúrio e ovos durante os meses de inverno. Esses alimentos são benéficos para a manutenção de níveis saudáveis ​​de vitamina D. De fato, você sabia que as populações do ártico podiam prosperar simplesmente comendo peixes grandes, apesar da quantidade extremamente limitada de exposição ao sol que enfrentavam durante os meses de inverno? Isso ocorre porque os peixes são abundantes nos níveis de vitamina D.

Pegue um suplemento vegano

Então, quais são as opções para veganos? Infelizmente, não há muitos.

“As únicas fontes naturais significativas de vitamina D nos alimentos são peixes gordurosos (por exemplo, óleo de fígado de bacalhau, cavala, salmão, sardinha), ovos (se as galinhas foram alimentadas com vitamina D) e cogumelos (se tratados com raios UV)”, Relata Saúde Vegana. “A dieta vegana contém pouca ou nenhuma vitamina D sem alimentos ou suplementos fortificados”.

Então, se você é vegano, você terá que fazer uma escavação completa para encontrar fontes de vitamina D amigas do vegano. Algumas fontes veganas de vitamina D estão disponíveis para compra, mas, como observado pela Vegan Health, algumas não são tão fáceis de absorver o corpo. Aqueles que não comem produtos de origem animal, portanto, devem ter cuidado extra para obter um pouco de luz solar diariamente para aumentar sua própria fabricação de vitamina D.

Suplemento com óleo de fígado

Porque o peixe é tão rico em vitamina D, os óleos de peixe são uma ótima maneira de aumentar sua ingestão. Eles também têm benefícios adicionais para a saúde da pele, cabelo e coração. Você pode levá-los em forma de suplemento ou usá-los como um óleo de cozinha. Ambas as opções adicionarão vitamina D à sua dieta. Apenas certifique-se de procurar óleo de peixe puro, sustentado e verificado para baixos níveis de mercúrio.

 

 

Top 10 Alimentos ricos em Vitamina D

5 formas de aumentar sua ingestão de vitamina D
A vitamina D é mais do que uma vitamina, pois atua como um hormônio pró-hormônio e traz o equilíbrio hormonal e regulação imune do corpo.A maioria dos alimentos, a menos que sejam fortificados, são fontes pobres de vitamina D e há apenas uma pequena quantidade de alimentos ricos em vitamina D para escolher.

A vitamina D desempenha um papel na absorção de cálcio nos ossos.

Uma deficiência em vitamina D pode resultar em um amaciamento dos ossos chamado osteomalácia ou uma anormalidade óssea chamada raquitismo.

Alguns dos maiores sintomas de deficiência de vitamina D incluem:

  • Sistema imunológico enfraquecido
  • Depressão sazonal
  • Doença auto-imune
  • Câncer
  • Ossos fracos (osteopenia)
  • Problemas de pele eczema e psoríase
  • Demência

As pessoas mais propensas a uma deficiência de vitamina D incluem aqueles que vivem em regiões do sukcom pouca exposição solar, pessoas com pele mais escura, pessoas com dietas com baixo teor de gordura e aqueles que tomam esteróides e medicamentos para perda de peso.

A vitamina D também ajuda na replicação celular e pode desempenhar um papel no desenvolvimento de condições auto-imunes. O RDA para a vitamina D é de 600 UI / dia e o valor diário é de 400 UI.


Top 10 Alimentos ricos em 

1) Luz solar
Promove a síntese de vitamina D a partir do colesterol na pele.

2) Óleo de fígado de bacalhau
1 colher de chá: 440 IU (mais de 100% DV)

3) Sardinhas
1 lata: 164 IU (41% DV)

4) Salmão
150 gramas : 400 UI (100% DV)

5) Cavala
150 gramas: 400 UI (100% DV)

6) Atum
150 gramas: 228 UI (57% DV) 

7) Leite cru
1 xícara: 98 UI (24% DV)

8) Caviar
150 gramas: 33 IU (8% DV)

9) Ovos
1 grande: 41 UI (10% DV)

10) Cogumelos
1 xícara: 2 UI (1% DV)

Além de ficar na luz solar, consumir  pelo menos 2 desses alimentos ricos em vitamina D diariamente.

 

 


Principais benefícios para a saúde da vitamina D

Gerenciamento de peso
A deficiência de vitamina D foi conectada à obesidade e dificuldade em perder peso. Um estudo descobriu que as mulheres que apresentaram níveis mais elevados de vitamina D em uma dieta controlada por calorias perderam mais peso do que aquelas com níveis mais baixos de vitamina.

Neste momento, não está claro se a deficiência de vitamina D causa obesidade ou se a obesidade leva à deficiência de vitamina D. Em geral, se você está tendo dificuldade em perder peso, você pode querer considerar verificar seu nível de vitamina D.

Sistema nervoso e câncer
Vários estudos mostraram que as pessoas com níveis mais baixos de vitamina D apresentam escassos exames padronizados, podem ter poucas habilidades de tomada de decisão e ter dificuldade em tarefas que requerem atenção e atenção.

Além disso, vários estudos descobriram que os níveis saudáveis ​​de vitamina D reduzem o risco de câncer especialmente câncer de cólon e mama.

Saúde dos ossos e dos músculos
Consumir alimentos mais ricos em vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e ajuda a manter os ossos fortes. Também pode ajudar a manter músculos saudáveis ​​ao longo da vida. Os adultos mais velhos com níveis adequados de vitamina D são mais propensos a serem ativos, têm força muscular melhorada e são menos propensos a quedas.

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que é diferente de outras vitaminas porque nossos corpos podem fazer a maior parte do que precisamos com exposição à luz solar.

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