7 razões para obter prebióticos na sua dieta – mais melhores fontes

A maioria das pessoas está ciente agora de que os alimentos que oferecem fibra dietética e probióticos têm uma longa lista de benefícios para a saúde, mas, no entanto, os alimentos prebióticos ainda são subestimados. Em geral, os brasileiros não consomem prebióticos suficientes todos os dias – e, infelizmente, o resultado pode agravar a indigestão, níveis mais altos de inflamação, menor função imune, maior probabilidade de aumento de peso e risco elevado de várias doenças crônicas.

Enquanto os alimentos probióticos são essenciais para a saúde intestinal e para o bem-estar geral, os prebióticos ajudam a “alimentar” os probióticos. Ao combiná-los juntos, você pode conseguir um resultado ainda melhor.

7 Benefícios dos prebióticos e melhores fontes

O que são prebióticos?

Por definição, os prebióticos são um tipo de composto de fibra não digerível. Assim como outros alimentos ricos em fibras, os compostos prebióticos – incluindo o tipo encontrado em alimentos como alho, alcachofras de Jerusalém, jicama, folhas de cebolas e dentes de leão – passam pela parte superior do trato gastrointestinal e permanecem não digeridos, já que o corpo humano não pode destruí-los totalmente. Uma vez que eles passam pelo intestino delgado, eles alcançam o cólon, onde são fermentados pela microflora intestinal.

Os prebióticos são mais conhecidos como um tipo de fibra chamada “oligossacarídeos”. Hoje, quando os pesquisadores se referem à “fibra”, eles falam sobre apenas uma substância, mas um grupo inteiro de compostos químicos diferentes encontrados em alimentos, incluindo fructo-oligossacarídeos, outros oligossacarídeos (prebióticos), inulina e polissacarídeos.

Originalmente, os prebióticos não foram classificados como compostos de fibras, mas pesquisas recentes nos mostraram que esses compostos se comportam da mesma maneira que outras formas de fibra. Hoje, os carboidratos prebióticos que foram avaliados em seres humanos consistem principalmente em frutanos ou galactanos, ambos fermentados por bactérias anaeróbicas no intestino grosso.

Como os pré-bióticos trabalham juntos com os probióticos para melhorar a saúde

Embora os benefícios probióticos tenham se tornado mais amplamente conhecidos nos últimos anos, especialmente com a crescente popularidade de alimentos fermentados, como chucrute, kombucha e kimchi, os prebióticos ainda permanecem sob o radar. Todos os tipos de fibras que recebemos ao comer alimentos integrais desempenham um papel importante na absorção de nutrientes, intestino e saúde digestiva. Os prebióticos, juntamente com os probióticos, abrem a porta para níveis elevados de saúde em geral, de modo que quase todos podem se dar ao luxo de incluí-los em suas dietas com mais frequência.

À medida que os pré-bióticos atravessam o estômago sem serem prejudicados por ácidos gástricos ou enzimas digestivas, eles trazem mudanças positivas no trato digestivo e nos órgãos. Essencialmente, os compostos prebióticos tornam-se fontes de nutrientes, ou “combustível”, para as bactérias benéficas que vivem dentro do intestino.

 

Os antibióticos trabalham em conjunto com probióticos (ingredientes seletivamente fermentados que produzem bactérias benéficas) para permitir mudanças específicas, tanto na composição quanto na atividade do sistema gastrointestinal. Eles desempenham um papel fundamental na preservação da saúde, mantendo o equilíbrio e a diversidade das bactérias intestinais, especialmente aumentando a presença de “bactérias boas” chamadas lactobacilos e bifidobactérias.

Porque a saúde do nosso intestino está intimamente ligada a muitas outras funções corporais, os antibióticos e os probióticos juntos são importantes para combater a inflamação e reduzir o risco geral de doenças.

As ingestões mais altas de prebióticos estão ligadas a benefícios, incluindo:

  • Menor risco de doença cardiovascular
  • Níveis mais saudáveis ​​de colesterol
  • Melhor saúde intestinal
  • Digestão melhorada
  • Menor resposta ao estresse
  • Melhor equilíbrio hormonal
  • Maior função imunológica
  • Menor risco de obesidade e aumento de peso
  • Inflamação mais baixa e reações auto-imunes

 

7 Benefícios de Prebióticos

1. Melhor Saúde do Intestino e Digestão Melhorada

Os prebióticos acabam estimulando o crescimento de bactérias benéficas (muitas vezes chamadas de “probióticos”) que colonizam nossa microflora intestinal. Uma vez que eles atuam como alimento para probióticos, os compostos prebióticos ajudam a equilibrar bactérias nocivas e toxinas que vivem no trato digestivo, que tem inúmeras implicações para a saúde, incluindo a melhoria da digestão. A pesquisa mostrou que uma maior ingestão de alimentos prebióticos pode aumentar numerosos microrganismos probióticos, incluindo Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, bifidobactérias e certas cepas de L. casei ou L. acidophilus-group.

Um dos benefícios de ter boas bactérias no intestino é que eles são capazes de usar fibra dos alimentos que comemos, o que, de outro modo, não seria digerível, como fonte para sua própria sobrevivência. Como nossas bactérias intestinais metabolizam outras fibras não digeríveis de alimentos, elas produzem os ácidos graxos de cadeia curta que nos ajudam de muitas maneiras.

Um destes ácidos gordurosos benéficos é chamado de ácido butírico, o que melhora a saúde do revestimento intestinal. Os ácidos graxos de cadeia curta também ajudam a regular os níveis de eletrólitos no corpo, incluindo o sódio, o magnésio, o cálcio e a água, que também são importantes para a digestão adequada, produzindo movimentos intestinais, prevenindo a diarreia e assim por diante.

As alterações na composição da microbiota intestinal são classicamente consideradas como um dos muitos fatores envolvidos no desenvolvimento de doença inflamatória intestinal ou síndrome do intestino irritável. Um relatório de 2012 publicado no The Journal of Nutrition afirma que os prebióticos, juntamente com os probióticos, podem ajudar a tratar muitos problemas digestivos, incluindo:

  • Diarreia (especialmente depois de tomar antibióticos)
  • Certas infecções intestinais e distúrbios crônicos como doença de Crohn e colite ulcerativa
  • Sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS)
  • Doença inflamatória intestinal
  • Síndrome do intestino com vazamento
  • Vírus Candida

2. Função imunológica e proteção do câncer melhoradas

Um grande número de estudos de intervenção humana demonstraram que o consumo dietético de certos produtos alimentares contendo prebióticos pode resultar em mudanças estatisticamente significativas na composição da microbiota intestinal que ajudam a melhorar a imunidade. O “efeito prebiótico” tem sido associado à modulação de biomarcadores e atividades do sistema imunológico, incluindo redução da concentração de enzimas promotoras de câncer e metabolitos putrefativos (bacterianos) nos intestinos.

Os antibióticos ajudam a melhorar a qualidade das fezes (frequência e consistência), reduz o risco de gastroenterite e infecções, melhora o bem-estar geral e reduz a incidência de sintomas alérgicos “, de acordo com um relatório no The British Journal of Nutrition. Prebióticos e probióticos aumentam a imunidade porque aumentam a nossa capacidade de absorver nutrientes importantes e rastrear minerais dos alimentos que comemos. Eles também ajudam efetivamente a diminuir o pH no intestino, o que inibe o crescimento de possíveis agentes patogênicos ou bactérias prejudiciais. A pesquisa mostrou muita promessa para o sistema imunológico, impulsionando os benefícios de prebióticos e probióticos consumidos juntos.

Algumas das maneiras como estas podem aumentar a imunidade incluem oferecer prevenção ou tratamento de infecções do trato urinário, infecções vaginais de fermento, distúrbios digestivos, resfriados e gripe, distúrbios cognitivos e até mesmo câncer, incluindo câncer de cólon. Muitas vezes associado à carga tóxica, o câncer de cólon é um exemplo de uma patologia para a qual um possível papel da composição de microbiota intestinal foi hipotetizado. Muitos estudos mostram uma redução na incidência de tumores e células cancerígenas, após o consumo de produtos alimentares específicos com efeito prebiótico.

3. Inflamação mais baixa

Os antibióticos podem ajudar a diminuir a inflamação, uma das causas das doenças, incluindo o assassino número um da nação: doença cardíaca. As pessoas que consomem mais prebióticos e, em geral, comendo uma dieta rica em fibras, tendem a ter níveis mais saudáveis ​​de colesterol e menores marcadores de risco para doenças cardiovasculares.

Acredita-se que os prebióticos e os probióticos contribuem para a melhoria dos processos metabólicos ligados tanto à obesidade quanto ao diabetes tipo 2. Parece também que um ambiente intestino mais saudável desliga as reações auto-imunes, ajuda o corpo a metabolizar nutrientes, incluindo gorduras, e modula funções hormonais e imunes que controlam como e onde o corpo armazena gorduras (inclusive nas artérias).

4. Risco reduzido de doença cardíaca

Consumir alimentos ricos em prebióticos pode reduzir a glicação, o que aumenta os radicais livres, desencadeia inflamação e reduz a resistência à insulina.

Os prebióticos têm um chamado efeito hipo-colesterolêmico, melhorando a capacidade do corpo para prevenir doenças isquêmicas do coração e doenças auto-imunes (como a artrite, por exemplo). Outro benefício é que eles equilibram os níveis de eletrólitos e minerais do corpo, incluindo potássio e sódio, que são responsáveis ​​pelo controle da pressão arterial.

5. Ajuda com perda de peso ou manutenção

Os dados recentes de estudos humanos e animais suportam os efeitos benéficos de produtos alimentares prebióticos particulares com melhor homaeostasia energética, regulação da saciedade e menor ganho de peso corporal. As ingestões mais altas de todos os tipos de fibras são, de fato, ligadas a menor peso corporal e proteção contra a obesidade.

Um estudo de 2002 publicado no The British Journal of Nutrition afirma que os alimentos prebióticos promovem uma sensação de plenitude ou saciedade, evitam obesidade e estimulam a perda de peso. Seus efeitos sobre os níveis hormonais estão relacionados à regulação do apetite, com estudos que mostram que os animais que recebem prebióticos produzem menos grelina, o sinal do corpo para o cérebro que é hora de comer.

6. Proteção da saúde óssea

Um estudo de 2007 publicado no The Journal of Nutrition descobriu que os prebióticos aumentam a absorção de minerais no organismo, incluindo magnésio, possivelmente ferro e cálcio. Tudo isso é crucial para manter ossos ósseos fortes e prevenir fraturas ou osteoporose. Em um estudo, apenas oito gramas de prebióticos por dia demonstraram ter um grande efeito na absorção de cálcio no corpo, o que levou a um aumento da densidade óssea.

7. Regulamentação Hormonal

A pesquisa sobre a “conexão do intestino-cérebro” ainda está em sua infância, mas está ficando claro que distúrbios relacionados ao humor, como ansiedade ou depressão, estão altamente ligados à saúde intestinal. A pesquisa sugere que seu humor e equilíbrio hormonal são afetados por uma combinação de fatores que definitivamente incluem o estado dos habitantes bacterianos que vivem dentro de seu corpo. Seu intestino ajuda a absorver e metabolizar nutrientes dos alimentos que você come e, em última análise, são usados ​​para suportar funções neurotransmissoras que criam hormônios (como a serotonina) que controlam seu humor e ajudam a superar o estresse.

A queda final no desencadeamento de uma desordem relacionada ao humor pode ser uma série de neurotransmissores falhando em partes do cérebro que controlam o medo e outras emoções. Essas transmissões dependem em parte da saúde do microbioma, então, quando o equilíbrio das bactérias intestinais não está funcionando corretamente, outras vias biológicas, incluindo hormonas, imunológicas ou neuronais, não funcionarão também.

Recentemente, estudos demonstraram que os pré-antibióticos têm efeitos neurobiológicos significativos no cérebro humano, incluindo redução dos níveis de cortisol e resposta ao estímulo do corpo. Um estudo de 2005 publicado no The Journal of Psychopharmacology explorou os efeitos de dois prebióticos na secreção do hormônio do estresse cortisol e processamento emocional em voluntários adultos saudáveis. Depois que os voluntários receberam um dos dois pré-antibióticos ou um placebo diariamente durante três semanas, o grupo que receberam prebióticos apresentou alterações positivas nos níveis de cortisol, e diminuiu a vigilância atencional para informações negativas e positivas em um teste emocional.

Principais Fontes de Prebióticos

Prebióticos são encontrados principalmente em certos vegetais, alguns grãos integrais, fontes de amido resistente (como bananas submersas) e até mesmo em mel. Algumas das principais fontes de probióticos, por outro lado (que usam prebióticos para prosperar), incluem alimentos cultivados ou fermentados como iogurte, kefir a partir de leite cru, kimchi, kombucha e vegetais cultivados.

As melhores fontes naturais de prebióticos incluem:

  • Goma de acácia (ou goma arábica)
  • Raiz de chicória em bruto
  • Alcachofra em bruto de Jerusalém
  • Verduras de dente-de-leão cruas
  • Alho cru
  • Alho-poró
  • Cebolas crus ou cozidas
  • Jicama em bruto
  • Bananas submersas

Algumas outras fontes incluem alimentos que contêm carboidratos isolados (galacto-oligossacarídeos e transgalacto-oligossacarídeos), como mel cru, dextrina de trigo, casca de psyllium, trigo integral e milho inteiro.

Se você está pensando que esta lista é curta, e você está preocupado com a forma de incluir esses alimentos em sua dieta com mais frequência, aqui estão algumas dicas:

Uma das maneiras mais realistas e deliciosas de prebióticos para as suas refeições é incluir cebolas como alimentos. As cebolas, cozidas ou crus, dão sabor suficiente aos seus alimentos e também fornecem antioxidantes imunológicos. Eles contêm uma fonte natural de inulina, um tipo de bactéria boa que combate a indigestão. Use cebolas em pratos salgados como molhos, saladas, mergulhos e sopas, ou grelhados no churrasco.

O alho cru é outro ingrediente prebiótico fácil de usar que oferece muitos benefícios. Os benefícios do alho incluem: prevenção do câncer, juntamente com propriedades antifúngicas, antioxidantes, anti-inflamatórias e antivirais. Tente usar alguns em uma salada de tomate, macarrão ou hummus caseiro.
Bananas com densidade nutricional que ainda não estão completamente maduras possuem amido e prebióticos mais resistentes. Procure bananas que ainda são esverdeadas em vez de amarelo brilhante e manchadas. Enquanto eles não serão tão macios ou saborosos, eles ainda funcionam bem em batidos ou até aqueceram como uma sobremesa.

Se comer aspargo cru não apelar inicialmente para você, tente fermentá-los. Você pode facilmente fazer aspargos fermentados caseiros (e muitos outros vegetais também) com apenas um pouco de sal. O mesmo acontece com a jicama – ou corte-os finamente e jogue-os em uma salada para um pouco de crise, ou tente trazer seus sabores naturais e probióticos fazendo palitos de jicama cultivados.

As alcachofras de Jerusalém, muitas vezes chamadas de “sunchokes”, são mais parecidas com um vegetal de raiz que as grandes alcachofras verdes com as quais você provavelmente está familiarizado. Eles têm um sabor suave e misturam facilmente com outros gostos.

A raiz de chicória é útil para assar, uma vez que liga os ingredientes. É também uma comida altamente antioxidante e excelente limpador digestivo. Algumas pessoas usam chicória ao fazer legumes cultivados caseiros, como kimchi ou chucrute. A raiz de chicória também é usada como um substituto do café para aqueles que sofrem de overdose de cafeína ou aditivos em outros lugares do mundo, pois seu gosto imita o café, sem cafeína ou acidez.

A goma de acácia é usada em uma variedade de produtos, incluindo alguns suplementos, pós e até sorvete. Na medicina herbal, a goma é usada para ligar pastilhas e estabilizar emulsões. É possível encontrar acaia em pó para adicionar aos sucosem determinadas lojas de alimentos saudáveis ​​ou on-line.

Probióticos e prebióticos também são adicionados a alguns alimentos artificialmente e estão disponíveis como suplementos dietéticos. Enquanto muitos fabricantes de alimentos agora produzem alimentos que são “elevados em fibras”, muitos usam fontes de fibras isoladas que são difíceis de digerir; Alguns podem até ter efeitos laxantes suaves.

Portanto, obter fibra e prebióticos de alimentos inteiros e reais sempre será sua melhor opção. Complementar com um suplemento probiótico de qualidade que também inclui prebióticos também pode ser benéfico, mas isso não deve ter prioridade sobre comer uma dieta equilibrada e saudável.

 

Prebióticos podem impedir o estresse de prejudicar a qualidade do sono

Ao passar por momentos estressantes, pode ser difícil dormir bem. Agora, os pesquisadores sugerem que os prebióticos alimentares podem ser efetivos contra insônia induzida pelo estresse.
 7 Benefícios dos prebióticos e melhores fontes

Os pesquisadores sugerem que os prebióticos alimentares podem ajudar a melhorar a qualidade do sono em situações estressantes.

O primeiro autor do estudo, Robert Thompson, do Departamento de Fisiologia Integrativa da Universidade do Colorado Boulder, e colegas recentemente relataram suas descobertas no jornal Frontiers in Behavioral Neuroscience .

As diretrizes atuais recomendam que os adultos tenham como objetivo obter entre 7 e 9 horas de sono por noite para uma ótima saúde e bem-estar. No entanto, cerca de 1 em 3 de nós não conseguiu atender a essas recomendações.

De acordo com a American Psychological Association, o estresse é um jogador-chave na perda de sono. Aproximadamente 47% dos adultos relatam falta de sono devido ao estresse e 21% relatam que o sono pobre ainda agrava seu estresse.

Thompson e equipe observam que estudos prévios sugeriram que o estresse pode alterar as bactérias intestinais de uma forma que interfira com o ciclo sono-vigília. Até agora, não estava claro se os prebióticos poderiam ajudar a melhorar o sono diante do estresse.

Os prebióticos são componentes alimentares não digeríveis – encontrados em chicória, alcachofras, cebolas , alhos franceses e outros vegetais – que alimentam o crescimento de “boas” bactérias intestinais. A pesquisa indicou que, quando essas bactérias boas digerem fibra prebiótica, liberam subprodutos que podem afetar a função cerebral.

Mais sono REM para camundongos estressados ​​alimentados com uma dieta prebiótica

Para o seu estudo , Thompson e colegas colocaram ratos machos em uma das duas dietas por 4 semanas: uma dieta suplementada com prebióticos ou uma dieta normal (a dieta de controle).

Ao analisar as amostras fecais dos roedores após 4 semanas, a equipe descobriu que os ratos que alimentavam a dieta prebiótica apresentaram aumento nas bactérias intestinais benéficas – incluindo o Lactobacillus rhamnosus , conhecido por ajudar a função do sistema imune – em comparação com ratos alimentados com a dieta controle.

Usando eletroencefalografia para medir os ciclos de sono-vigília dos ratos, os pesquisadores descobriram que os ratos alimentados com a dieta prebiótica também apresentavam mais tempo de sono não-rápido de olho (NREM) (o estágio restaurador do sono) em comparação com os roedores alimentados com a dieta de controle.

“Dado que um sono NREM suficiente e uma nutrição adequada podem afetar o desenvolvimento e a função do cérebro e que os problemas do sono são comuns no início da vida, é possível que uma dieta rica em antibióticos tenha começado no início da vida poderia ajudar a melhorar o sono, apoiar a microbiota intestinal e promover o melhor cérebro / saúde psicológica “, observam os autores.

Quando ambos os grupos de ratos foram expostos ao estresse agudo (induzidos por choques na cauda), os pesquisadores descobriram que o grupo que alimentava a dieta prebiótica apresentava um sono mais rápido do movimento dos olhos (REM) do que o grupo que alimentava a dieta de controle. A equipe observa que REM é o estágio do sono associado a uma melhor recuperação do estresse.

Além disso, os pesquisadores descobriram que os ratos alimentados com a dieta prebiótica eram menos propensos a experimentar anormalidades na temperatura corporal que podem surgir como resultado de alterações induzidas pelo estresse para bactérias intestinais.

Os prebióticos podem “fornecer efeitos protetores do estresse no comportamento do sono-vigília”

Enquanto estudos adicionais são necessários para determinar melhor como os pré-antibióticos afetam a qualidade do sono, os pesquisadores acreditam que suas descobertas sugerem que os prebióticos alimentares podem oferecer benefícios.

A equipe conclui:

Esses dados são os primeiros a mostrar que uma dieta rica em prebióticos pode modular o ciclo sono-vigília antes e depois do estresse e induzir efeitos protetores do estresse na fisiologia diurna e na microbiota intestinal.

Nossos resultados, no entanto, não podem abordar como os aumentos no Lactobacillus rhamnosus ou outras mudanças na estrutura da comunidade microbiana contribuem para os efeitos observados de uma dieta rica em prebióticos e é necessário mais trabalho para elucidar os mecanismos potenciais. No entanto, nosso trabalho é o primeiro a demonstrar que o consumo de uma dieta prebiótica pode fornecer efeitos protetores do estresse no comportamento do sono-vigília “.

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