8 Benefícios e riscos de uma dieta baixa em carboidratos

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Benefícios e riscos de uma dieta baixa em carboidratos – e quanto baixo é baixo?

Feito famoso pela dieta de Atkins e outros planos semelhantes de perda de peso, as dietas com baixo teor de carboidratos são mais conhecidas por libertar quilos rapidamente.

8 Benefícios e riscos de uma dieta baixa em carboidratos

Mas, apesar do que inicialmente poderia ter em mente quando você pensa sobre dietas com baixo teor de carboidratos – cheios de carne, queijo e manteiga em cima de desejos de pão constantes, por exemplo – sabemos agora que uma dieta equilibrada com baixo teor de carboidratos (como a dieta cetogênica) foi feito para poucos, se houver, grandes riscos para a saúde e pode ser eficaz para muito mais do que a perda de peso.

 

Você deve tentar uma dieta baixa em carboidratos?

As dietas baixas em carboidratos não são nada novas e foram usadas na comunidade médica para uma variedade de propósitos por mais de um século. Com base em décadas de pesquisa, dietas com baixo teor de carboidratos foram associadas a benefícios, incluindo:

  • Perda de peso rápida
  • Fome reduzida
  • Melhor controle sobre insulina e açúcar no sangue
  • Desempenho cognitivo aprimorado
  • Menor risco para fatores de doença cardíaca
  • Risco reduzido para certos tipos de câncer

Como funcionam as dietas com baixo teor de carboidratos?

Os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos mencionados acima são devidos a uma redução, ou em alguns casos quase uma eliminação total, de glicose. A glicose ou outras moléculas que podem se transformar em glicose uma vez comidas, são encontradas em todos os alimentos com carboidratos, sejam grãos, legumes, vegetais amiláceos, frutas, edulcorantes de todos os tipos – e até nozes, sementes e vegetais.

Uma vez que a glicose dos carboidratos já não está disponível para energia devido a uma dieta baixa em carboidratos, começamos a queimar gorduras armazenadas e a sofrer perda de peso rapidamente. Nossos corpos geralmente correm com glicose ou açúcar por energia, mas não podemos fazer a glicose e apenas armazenar cerca de 24 horas dentro dos nossos músculos e fígado.

A glicose rapidamente se esgote e, quando nosso suprimento é baixo o suficiente, o corpo se transforma em gordura por combustível como um backup – por sorte, seja por nossa dieta ou por nossa própria gordura corporal.

Uma dieta cetogênica – uma forma de uma dieta muito baixa em carboidratos – leva esse processo ao próximo nível, eliminando estritamente quase todas as fontes de glicose para colocar o corpo no modo de queima de gordura mais rápido, concentrando-se em alimentos com queima de gordura. As dietas cetogênicas têm benefícios bem documentados, incluindo ajudar a tratar epilepsia, perda de peso rápida e redução do risco de diabetes. Uma dieta cetogênica tradicional é focada em comer cerca de 75 por cento de gordura, 5 por cento de carboidratos e 20 por cento de proteína. Mas a maioria das pessoas não precisa gastar este baixo teor de carboidratos para experimentar excelentes resultados.

Basta concentrar-se na eliminação de grandes fontes de açúcar e carboidratos – especialmente de grãos e, possivelmente, de legumes e produtos lácteos – também aumentando calorias de gorduras saudáveis ​​e proteínas de qualidade, a maioria dos adultos verá perda de peso rápida e melhorias na saúde geral. Cada pessoa é diferente, mas geralmente reduz os carboidratos para cerca de 30 por cento da sua dieta geral, enquanto aumenta a gordura para 40 por cento e a proteína para 30 por cento é um ótimo alvo a ser seguido.

8 Benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos

1. Perda de peso rápida

Quando se trata de perder peso, a contagem de calorias é uma loucura, mas mudar sua atenção para os tipos de alimentos que você come e concentrar-se na alimentação consciente pode fazer a diferença. As dietas com baixo teor de carboidratos têm uma reputação de produzir perda de peso rápida sem sentir fome ou precisar contar calorias. Na verdade, muitas pessoas experimentam perda de peso seguindo uma dieta baixa em carboidratos, mesmo que tenham tentado “tudo mais” e nunca obtiveram os resultados que estavam procurando.

Um estudo de 2014 realizado pelo National Institutes of Health descobriu que, depois de comparar os dois em adultos com sobrepeso, as dietas com baixo teor de carboidratos foram mais efetivas para perda de peso e redução do fator de risco cardiovascular do que as dietas com baixo teor de gordura, como demonstrado por 148 participantes seguindo ambos tipos de planos dietéticos ao longo de 12 meses.

Por que as dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes para perder excesso de peso, mesmo em pessoas que normalmente lutam para perder peso? Quando comemos alimentos com açúcar e carboidratos, o hormônio insulina é liberada como reação para elevar a glicemia (açúcar). A insulina é frequentemente chamada de “hormônio de armazenamento de gordura”, porque um de seus trabalhos é para sinalizar células para armazenar a quantidade de energia disponível possível. Esta energia é inicialmente armazenada como glicogênio a partir da glicose encontrada em carboidratos, uma vez que o glicogênio é a nossa energia “primária”.

Ao eliminar os carboidratos da dieta e manter as reservas de glicogênio do corpo baixas ou quase vazias, podemos evitar que a insulina seja liberada e armazenando gordura. Menos insulina circulando em torno de nossa corrente sanguínea significa que o corpo é forçado a usar todas as suas reservas de glicogênio e, em seguida, entrar em depósitos de gordura escondidas em nosso tecido adiposo (gordura corporal) para combustível em andamento.

2. Melhor função cognitiva

Gordura e carboidratos geralmente têm um relacionamento inverso na dieta de alguém. A maioria das pessoas mantém a ingestão de proteína um tanto estável, mas, normalmente, mais carboidratos e pessoas açucaradas comem, as gorduras menos saudáveis ​​que elas consomem. Isso é problemático porque precisamos de gorduras saudáveis ​​para a função cerebral adequada, controle de humor e regulação hormonal. Enquanto inicialmente uma refeição açucarada ou com alto teor de carboidratos pode fazer você se sentir acordado e alerta, rapidamente depois irá se sentir cansado e irritado.

O açúcar é viciante e tem efeitos dramáticos no cérebro, especialmente quando se trata de aumentar os desejos, ansiedade e fadiga. Por outro lado, certos tipos de gorduras saudáveis, incluindo o colesterol, atuam como antioxidantes e precursores de algumas moléculas importantes e neurotransmissores que controlam o aprendizado, a memória, o humor e a energia. Seu cérebro é composto em grande parte de ácidos graxos e requer um fluxo constante de gorduras da sua dieta, a fim de realizar otimamente.

Recentemente, um relatório de 2012 publicado no Journal of Physiology encontrou evidências de fortes conseqüências metabólicas de uma dieta com alto teor de açúcar, juntamente com uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 nas habilidades cognitivas. Esses efeitos foram decorrentes da associação de consumo de altas quantidades de glicose e ação de insulina, que controlam mediadores de sinalização cerebral. Como se poderia esperar, a dieta insalubre alta em açúcar, mas baixa em gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, foi associada com menores escores cognitivos e resistência à insulina.

Os pesquisadores acreditam que as pessoas com maior resistência à insulina podem demonstrar um menor fluxo sanguíneo cerebral e, portanto, menor plasticidade cerebral. Isso ocorre porque a insulina é um “vasodilatador” e aumenta o fluxo sanguíneo para promover a administração de glicose aos músculos e órgãos, incluindo o cérebro. Esta função vasodilatadora é interrompida quando alguém desenvolve resistência à insulina ao longo do tempo a partir de uma alta ingestão de açúcar e carboidratos, portanto, há uma diminuição na perfusão de tecidos cerebrais e atividade.

3. Risco reduzido de síndrome metabólica e doença cardíaca

Um estudo de 2012 publicado no The American Journal of Epidemiology descobriu que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes na redução de certos fatores de risco metabólicos e cardíacos do que dietas com baixo teor de gordura e pelo menos igualmente eficazes na redução de peso e outros fatores.

O estudo investigou os efeitos das dietas com baixo teor de carboidratos (≤ 45 por cento da energia dos carboidratos) versus dietas com baixo teor de gordura (≤ 30 por cento da energia da gordura) nos fatores de risco metabólicos, realizando uma meta-análise de ensaios controlados randomizados. Vinte e três provas de vários países com um total de 2.788 participantes foram incluídas nas análises.

Os resultados mostraram que tanto as dietas com baixo teor de carboidratos quanto as de baixo teor de gordura reduziram o peso e os melhores fatores de risco metabólicos. Mas, em comparação com os participantes em dietas com baixo teor de gordura, as pessoas com dietas com baixo teor de carboidratos experimentaram um aumento significativamente maior no “bom” colesterol de lipoproteínas de alta densidade, e uma maior diminuição nos triglicerídeos.

Eles também experimentaram uma menor redução no colesterol total e colesterol de lipoproteínas de baixa densidade do que o grupo de dieta com baixo teor de gordura, no entanto, tenha em mente que os níveis mais altos de colesterol não foram provados para contribuir com doenças cardíacas!

Esses achados foram verdadeiros apesar de as reduções no peso corporal, circunferência da cintura e outros fatores de risco metabólicos não foram significativamente diferentes entre os dois grupos de dieta. Essas descobertas sugerem que as dietas mais baixas para carboidratos, que são maiores em gordura, podem ajudar a vencer os fatores de doenças cardíacas, bem como as dietas que são mais difíceis de manter e propensas a deixar as pessoas famintas. Além disso, você evita os riscos de dietas com baixo teor de gordura.

4. Risco mais baixo para diabetes tipo 2

Os pesquisadores apontam que, apesar das taxas crescentes de diabetes tipo 1 e 2 e do custo acelerado dos recursos necessários para monitorar e tratar pacientes diabéticos, a comunidade médica geralmente não conseguiu reduzir o número de pessoas afetadas ou a gravidade de complicações. Embora as prescrições de medicamentos para diabetes continuem a subir, existe uma estratégia simples, eficaz e de baixo custo que provou trabalhar com diabetes: reduza a quantidade de açúcar e amido na dieta.

Pesquisadores da Divisão de Endocrinologia, Diabetes e Hipertensão da SUNY University of Brooklyn apontam que uma dieta rica em carboidratos eleva a secreção de glicose e insulina pós-prandial, aumentando assim o risco de diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, dislipidemia e obesidade.

Muitos estudos mostraram que uma dieta baixa em carboidratos é um tratamento natural para diabetes e uma ferramenta efetiva na prevenção de pacientes com diabetes tipo 2. Também pode ajudar a reduzir os riscos de complicações de diabetes e fatores de risco relacionados, como obesidade ou doença cardíaca. Um número crescente de evidências mostra que, embora uma dieta rica em “carboidratos saudáveis”, como grãos inteiros, ainda seja recomendada para muitos pacientes doentes, as dietas com baixo teor de carboidratos são comparáveis, se não melhores do que as dietas tradicionais com baixo teor de gordura e carboidratos para redução de peso, melhora na dislipidemia de diabetes e síndrome metabólica, bem como controle de pressão arterial, glicemia pós-prandial e secreção de insulina.

Em um estudo de 2005 publicado no The Upsala Journal of Medical Science, para dois grupos de pacientes obesos com diabetes tipo 2, os efeitos de duas composições de dieta diferentes foram testados em relação ao controle glicêmico e ao peso corporal. Um grupo de 16 pacientes obesos com diabetes tipo 2 foi colocado em uma dieta baixa em carboidratos (1.800 calorias para homens e 1.600 calorias para mulheres) que consistiam em 20 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteína e 50 por cento de gordura.

Quinze pacientes obesos com diabetes foram colocados em uma dieta rica em carboidratos para servir como grupo controle. Sua dieta consistindo nas mesmas calorias para homens e mulheres inclui aproximadamente 60% de carboidratos, 15% de proteína e 25% de gordura. Os efeitos positivos sobre os níveis de glicose foram observados muito rapidamente no grupo seguindo o plano de baixo teor de carboidratos. Após seis meses, também foi observada uma redução acentuada no peso corporal dos pacientes no grupo da dieta com baixo teor de carboidratos e isso permaneceu um ano depois.

5. Ajudar a combater o câncer

Pesquisas mostram que uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar contribui para o dano dos radicais livres e realmente alimenta células cancerosas, possivelmente ajudando a proliferar mais rapidamente. Como as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem drasticamente o açúcar e reduzem a ingestão de grãos e alimentos processados, eles podem atuar como um tratamento natural contra o câncer, fazendo com que a imunidade melhore à medida que o estresse oxidativo diminui.

Estudos indicam que a ingestão de carboidratos influencia a biologia do câncer de próstata, como demonstrado através de camundongos que foram alimentados com uma dieta cetogênica sem carboidratos (NCKD) com tumores significativamente menores e tempos de sobrevivência mais longos que os ratos alimentados com uma dieta ocidental. Os ratos alimentados com o equivalente à dieta Western padrão humana apresentaram maior insulina no soro, o que foi associado a aumento significativo de glicose no sangue e crescimento de tecido tumoral.

No processo de cortar o fornecimento de energia aos cânceres, as células saudáveis ​​são felizmente preservadas, pois podem usar gordura por energia. As células cancerosas, por outro lado, prosperam com a glicose e não podem mudar metabolicamente para usar gordura.

6. Menos desejos e não sentir fome!

Um dos maiores benefícios de uma dieta baixa em carboidratos é que comer gorduras e proteínas mais saudáveis ​​em lugar de açúcar e carboidratos é super satisfatório, pois efetivamente ajuda a desligar a grelina, o “hormônio faminto”. De acordo com estudos, a insulina regula negativamente a grelina e lipoproteínas de alta densidade podem ser uma partícula transportadora para aumentar a grelina circulante. Em outras palavras, os carboidratos aumentam a insulina rapidamente, o que leva a desejos para mais alimentos depois, com o aumento do açúcar no sangue e aumento da grelina. As gorduras e as proteínas, por outro lado, são conhecidas por mudar os hormônios da saciedade do corpo e permitir que você fique mais tempo de forma confortável entre as refeições sem precisar fazer lanche.

De acordo com um relatório publicado no Journal of International Studies of Obesity:

“Leptina e grelina são dois hormônios que foram reconhecidos como tendo uma grande influência sobre o equilíbrio energético. Leptina é um mediador da regulação a longo prazo do balanço energético, suprimindo a ingestão de alimentos e induzindo perda de peso. Grelina, por outro lado, é um hormônio de ação rápida, aparentemente desempenhando um papel na iniciação da refeição. À medida que um número crescente de pessoas sofre de obesidade, a compreensão dos mecanismos pelos quais vários hormônios e neurotransmissores têm influência no balanço energético tem sido objeto de pesquisas intensivas. Agora está estabelecido que os pacientes obesos são resistentes à leptina “.

Para sair da montanha-russa de altas e baixas de insulina, você precisa ter controle sobre seus hormônios de apetite primários. A maneira mais fácil de fazer isso é manter o açúcar a favor do apetite e incluir proteínas e gorduras de qualidade com cada refeição, especialmente pela manhã com café da manhã, o que dá o tom para o dia inteiro.

7. Digestão melhor

Menos açúcar significa melhor função digestiva para a maioria das pessoas, já que o açúcar alimenta “bactérias ruins” que podem prosperar no intestino. O resultado de uma dieta muito alta em açúcar e carboidratos pode significar o desenvolvimento de vírus de candida, IBS e sintomas agravados de síndrome de intestino com vazamento. Muitos vegetais, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis, por outro lado, podem atuar como alimentos que queimam gordura que também ajudam a nutrir o trato digestivo e reduzir o crescimento bacteriano.

A pesquisa de um estudo de 2008 publicado no Journal of American Gastroenterological Association mostrou que os pacientes com síndrome do intestino irritável (IBS) relatam melhorias de sintomas após o início de uma dieta muito baixa em carboidratos (VLCD). Quando os participantes com IBS moderado a grave receberam uma dieta padrão de duas semanas, e depois quatro semanas de VLCD (20 gramas de carboidratos por dia), a maioria relatou melhorias na dor abdominal, fezes e qualidade de vida.

8. Melhor Regulamentação Hormonal

Você já aprendeu sobre os efeitos positivos que uma dieta baixa em carboidratos pode ter sobre a insulina e os hormônios do apetite, mas a redução do carboidrato parece também ajudar a equilibrar a função do neurotransmissor em algumas pessoas e, assim, melhorar o humor.

Quando pesquisadores da Disciplina de Psiquiatria e Faculdade de Medicina da Universidade de Adelaide compararam os efeitos hormonais e psicológicos de uma dieta com baixo teor de proteína e alto teor de carboidratos (LPHC) e uma dieta com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos (HPLC) em mulheres com uma desordem hormonal chamada síndrome dos ovários policísticos (PCOS) no decorrer de 16 semanas, eles encontraram uma redução significativa na depressão e melhora na auto-estima naqueles com dieta baixa em carboidratos.

Todos os participantes participaram de um exercício semanal, apoio de grupo e programa educacional e completou a Escala de Ansiedade e Depressão Hospitalar no início e no final do estudo. A dieta HPLC pareceu ajudar a equilibrar os hormônios naturalmente e foi associada a reduções significativas em vários sintomas depressivos, sentimentos de bem-estar aprimorados e maior probabilidade de ter uma melhor conformidade com o tratamento a longo prazo da obesidade.

Riscos de dietas de baixo teor de carboidratos: quanto baixo é baixo?

Todo mundo reage de forma diferente a vários planos dietéticos, e não há necessariamente uma abordagem única para a dieta baixa em carboidratos que vai funcionar melhor para todos. Fatores como a idade de alguém, gênero, nível de atividade, peso corporal e disposição genética afetam a forma como essa pessoa se sente ao seguir uma dieta baixa em carboidratos.

Portanto, é importante praticar a autoconsciência se você planeja reduzir sua ingesta de carboidratos para chegar ao nível de carboidratos em sua dieta que funciona melhor para você pessoalmente. Isso pode levar algum teste e erro inicialmente, e geralmente é melhor reduzir os carboidratos gradualmente, a fim de evitar efeitos colaterais como desejos ou estar cansado.

No geral, parece haver muita variabilidade quando se trata de como a dieta com baixo teor de carboidratos e mudanças nos modos e níveis de energia – com algumas pessoas sentindo-se bem e outras em dificuldades inicialmente. Os auto-relatórios, juntamente com os dados de certos ensaios, indicam que dietas muito baixas em carboidratos ou dietas cetogênicas podem aumentar a fadiga e a irritabilidade em algumas pessoas – um efeito colateral que foi apelidado de “crise de carboidrato”. No entanto, esse é geralmente o caso ao reduzir os carboidratos drasticamente para apenas cerca de 5% para 10% das calorias totais.

De acordo com um estudo de 2007 publicado no The Journal of the American Dietetic Association, os níveis de cetona no sangue estão diretamente relacionados aos sentimentos de fadiga e maior esforço percebido durante o exercício em adultos com sobrepeso aderindo a dietas com baixo teor de carboidratos. Durante o estudo, após adultos com sobrepeso seguiram uma dieta cetogênica muito baixa em carboidratos (5 por cento de calorias de carboidratos) ou uma dieta de controle moderada (40 por cento de calorias de carboidratos), aqueles com a maioria das “cetonas” detectadas no sangue devido a ingestão muito baixa de glicose experimentou mudanças de humor mais dramáticas, sentimentos de cansaço e reduções no desejo de exercício.

Por outro lado, os dados de outros ensaios mostraram o contrário: as dietas com baixo teor de carboidratos, mesmo dietas cetogênicas muito baixas em carboidratos, podem realmente ajudar a melhorar o humor e reduzir a fadiga e a fome. Um estudo de 2007 realizado pelo Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento no Duke University Medical Center descobriu que os participantes experimentaram melhorias significativas em uma ampla gama de sintomas negativos, quando seguiram uma dieta muito baixa em carboidratos, ainda mais do que os participantes seguindo uma dieta com baixo teor de gordura . Aqueles com baixo teor de carboidratos relataram menos fadiga, sintomas cognitivos, efeitos físicos da fome, problemas de insônia e estômago do que o grupo de dieta com baixo teor de gordura.

Obviamente, as reduções no desejo de ser fisicamente ativo, experimentar neblina cerebral e ser irritadiço são bastante contraproducentes para as pessoas que desejam se sentir mais saudáveis ​​e perder peso, então esse tipo de efeito colateral é algo para se monitorar. Se você está se sentindo muito lento, temperamental ou como se tivesse “névoa cerebral” e não consiga pensar claramente ao reduzir drasticamente os carboidratos – especialmente se você alterou sua dieta rapidamente e reduziu carboidratos para níveis cetogênicos muito baixos – tente reintroduzir alguns carboidratos, vários dias por semana, até se sentir melhor.

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