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Abobrinha – Baixa em Calorias e Carregada com Propriedades Anti-Inflamatórias

Abobrinha , também chamado de courgette em algumas partes do mundo, acredita-se ter sido cultivado há 10.000 anos atrás! Originalmente cultivado em partes da América do Sul, foi cultivado principalmente por suas sementes benéficas, uma vez que a variedade selvagem não tinha muita carne e tinha um sabor muito amargo. Na verdade, o antigo vegetal de abobrinha nem sequer tinha muita semelhança com o tipo que vemos disponível na maioria dos supermercados hoje.

Abobrinha - Nutrientes e 9 Benefícios Comprovados

Uma opção favorita entre pessoas que procura um baixo teor de carboidratos e qualquer pessoa que queira perder peso rapidamente, o abobrinha tem uma pontuação muito baixa no índice glicêmico. Devido à sua elevada percentagem de água, as abobrinhas são baixas em calorias, carboidratos e açúcares, mas com nutrientes essenciais como potássio, manganês e antioxidantes, como vitamina C e vitamina A. Para adicionar mais volume de enchimento às suas refeições com poucas calorias extras, você pode usar abobrinha em uma variedade de  receitas diferentes: um lanche cru saudável, um abafado, um acompanhamento lateral ou mesmo uma entrada vegetariana .

Fatos nutricionais da Abobrinha

Mesmo que a maioria das pessoas use abobrinha como outros vegetais – por exemplo, adicionando-os a pratos salgados com ervas e fontes de proteína – falando botanicamente, é realmente uma fruta. Zucchini pertence à espécie Cucurbita pepo e está relacionado a certas outras abóboras.

Todas as abóboras de verão são membros da família de plantas Cucurbitáceas, que inclui parentes da abóbora, como melão, abóbora e pepino. Todos têm sementes grandes semelhantes e crescem acima do solo em plantas curtas. Abobrinha pode vir em variedades manchadas escuras, verdes ou brancas e também está intimamente relacionado com o vegetal híbrido conhecido como abóbora amarela (ou “abóbora de verão”) com uma cor brilhante dourada ou laranja escuro.

Na verdade, a abobrinha é um tipo de vegetais de abóbora, por isso tem muito em comum com outras abóboras, incluindo abóbora e abóbora de inverno. As polpas são de dois tipos: inverno e verão. Embora ambos os tipos compartilhem algumas semelhanças e benefícios, existem algumas diferenças importantes. A abóbora de verão, incluindo a abobrinha verde e a abóbora amarela, são mais baixas em calorias e muito menores em açúcares naturais e amido, portanto, apresentam pontos mais baixos no índice glicêmico. Toda a abóbora de verão é tecnicamente escolhida antes de amadurecer completamente e tornar-se endurecida. Ambos os tipos de grupos de abóbora são uma boa fonte de vitamina A e vitamina C, além de potássio e fibra.

Uma Abobrinha média (ou cerca de 1 ½ xícaras de fatias cruas) tem aproximadamente:

  • 33 calorias
  • 0 gordura
  • Fibra de 2 gramas
  • 2 gramas de proteína
  • 5 gramas de carboidratos
  • 3 gramas de açúcar
  • 3 miligramas de vitamina C (56 por cento DV)
  • 4 miligramas de vitamina B6 (21 por cento DV)
  • 3 miligramas de manganês (17% DV)
  • 3 miligramas de riboflavina (16% DV)
  • 514 miligramas de potássio (15% DV)
  • Folato de 57 miligramas (DV 14 por cento)
  • 4 miligramas de vitamina K (11 por cento DV)

9 Benefícios nutricionais da Abobrinha

1. Alta fonte de antioxidantes e vitamina C

Sementes de vários vegetais de abóbora são conhecidos por possuir vários tipos de fitonutrientes que podem ajudar a combater a inflamação e o estresse oxidativo. Alguns destes antioxidantes incluem vitamina C, vitamina A, superóxido dismutase (SOD), glutationa peroxidase (GSHpx) e glucose-6-fosfatase (G6Pase). Em muitas nações, a abóbora de verão é uma fonte primária de antioxidantes carotenóides, incluindo alfa-caroteno e beta-caroteno. Grande parte do conteúdo antioxidante é mantido dentro da pele do abobrinha, por isso é uma boa ideia não descascar sua abóbora.

Uma Abobrinha média tem mais de 50% das suas necessidades diárias de vitamina C. Os alimentos com vitamina C podem ajudar a manter o revestimento crucial das células sanguíneas, diminuir a pressão arterial e proteger contra a inflamação e as artérias entupidas. As sementes de plantas de abóbora também têm uma longa história de uso em medicamentos tradicionais e populares quando se trata de impulsionar o sistema imunológico. Historicamente, acreditava-se que as sementes da abóbora eram antimicrobianas e oferecem propriedades antiparasitas, de modo que as populações acreditavam que a nutrição do abobrinha beneficiava positivamente os sistemas intestinais, nervosos, imunes e cardiovasculares.

 

Um estudo de 2006 que investigou os efeitos das sementes de abóbora para a função imune descobriu que as sementes cruas foram eficazes para aliviar os efeitos prejudiciais associados à desnutrição protéica, ao dano dos radicais livres e à oxidação. Os isolados de proteína de sementes de abóbora mantêm componentes que têm propriedades anti-peroxidativas que podem ajudar a melhorar a função e desintoxicação do fígado, e os pesquisadores acreditam que, em um grau um tanto menor, existem benefícios semelhantes dentro de sementes de outras variedades de abóbora como abobrinha.

2. Tem propriedades anti-inflamatórias que podem melhorar a saúde cardíaca

Zucchini e outras abobrinhas são em grande parte feitas de água e carboidratos, especificamente o tipo chamado polissacarídeos. A abóbora de verão inclui uma boa porcentagem da fibra chamada pectina, que é um tipo de polissacarídeo benéfico que está ligado a uma saúde cardiovascular melhorada e a capacidade de baixar o colesterol naturalmente. A fibra de pectina, que também é encontrada em maçãs e peras, é conhecida por melhorar a saúde arterial e reduzir a inflamação causadora de doenças, por isso também pode oferecer proteção contra diabetes e resistência à insulina.

E uma vez que a obesidade e os fatores de risco de doenças cardíacas são frequentemente ligados, é benéfico que as abobrinhas possam ajudar a suportar a perda de peso. Estudos mostram que dietas com baixo teor de açúcar e baixo teor de carboidratos podem ser eficazes no manejo do peso corporal, uma vez que impactam positivamente a insulina e outros hormônios. Claro, existem outros fatores a serem considerados, especialmente quantas fontes saudáveis ​​de gorduras e frutas inteiras frescas consomem, mas as abobrinhas podem definitivamente desempenhar um papel em uma dieta saudável para o coração, que também melhora o peso corporal.

3. Alta fonte de potássio

Abobrinha é rico em potássio mineral saudável para o coração. Uma xícara de abobrinha cozida dá-lhe mais de 15 por cento do seu valor diário, que geralmente é mais do que o que está incluído no suplemento multivitamínico típico!

A pesquisa sugere que o baixo teor de potássio está ligado a desequilíbrios com outros minerais que podem aumentar o risco de doença cardíaca e outras complicações. O potássio também pode ser uma maneira natural de baixar a pressão sanguínea, pois neutraliza os efeitos de uma dieta com alto teor de sódio. O aumento da ingestão de potássio pode reduzir seu risco de acidente vascular cerebral e também pode diminuir suas chances de desenvolver doenças cardíacas.

4. Ajude a melhorar a digestão

Zucchini e outros tipos de abóbora de verão são muitas vezes recomendados para problemas digestivos e diverticulite, pois possuem hidratantes e fornecem eletrólitos e nutrientes essenciais. Pesquisas sugerem que a abobrinha também oferece proteção anti-inflamatória no trato digestivo e assim pode reduzir IBS, sintomas relacionados à úlcera e síndrome do intestino com vazamento.

Atualmente, há evidências crescentes que indicam que uma barreira epitelial comprometida está associada à ativação imune de baixa intensidade e à disfunção intestinal que pode levar a sintomas de IBS em alguns pacientes. Comer alimentos anti-inflamatórios, como uma abundância de legumes frescos não amiláceos, é o primeiro passo para reduzir a inflamação do corpo inteiro e problemas relacionados ao intestino.

Abobrinhas também são facilmente digeridos, pois são principalmente água, além de oferecerem algumas fibras dietéticas que podem trazer constipação natural ou ajudar a tratar a diarréia. Para obter o maior impulso digestivo, coma todo o vegetal, incluindo as sementes ricas em nutrientes e a pele. Você pode até adicionar algumas abobrinhas cruas às suas receitas de sucos verde favoritos.

5. Baixo em calorias e carboidratos

Uma das melhores coisas sobre a abóbora é que elas são ricas em água. Enquanto que a contagem de calorias é uma loucura e não é a melhor maneira de apontar para a perda de peso, incluindo toneladas de vegetais não amiláceos em sua dieta é uma estratégia eficaz.

Abobrinhas tem uma baixa contagem de calorias e ajuda a preenchê-lo – uma vez que você pode comer um lote inteiro de uma só vez por poucas calorias. Abobrinha também é um dos vegetais com mais baixos índices de carboidratos, em segundo lugar vem as folhas verdes. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas gostam de usá-las no lugar de macarrão ou outros carboidratos.

6. Ajuda a manter a saúde ocular

Todos os tipos de abóbora de verão (e abóbora de inverno também) oferecem uma boa dose de fitonutrientes como vitamina C, manganês, betacaroteno, luteína e zeaxantina que protegem a saúde dos olhos. A luteína e a zeaxantina são dois tipos de antioxidantes carotenóides encontrados em abobrinha que muitas vezes chamam a atenção para defender os olhos de doenças relacionadas com a idade, oferecendo tratamento natural para degeneração macular, catarata e glaucoma. Eles trabalham protegendo a retina, a córnea e a mácula do dano de luz UV e do estresse oxidativo que podem levar à perda de visão e até mesmo a cegueira. Além de proteger os tecidos delicados dos olhos, eles podem manter a pele jovem e livre de sinais de envelhecimento também.

7. Boa Fonte de Vitaminas B Energizantes

Abobrinha é rica em vitaminas B, incluindo folato, vitamina B6 e riboflavina. As vitaminas B ajudam a apoiar um metabolismo saudável, uma vez que ajudam no metabolismo de proteínas, carboidratos e ácidos nucleicos. Obter vitaminas B suficiente é importante para a saúde cognitiva, mantendo um humor positivo e prevenindo a fadiga.

O folato especificamente está ligado ao crescimento celular e auxilia no desenvolvimento e manutenção de tecidos. A nutrição de abobrinha é benéfica para as mulheres que procuram conceber ou que estão grávidas, porque o folato permite que seu corpo sintetize o DNA novo e conceba adequadamente. Também é crucial para uma gravidez saudável, porque ajuda a prevenir defeitos congênitos e problemas de desenvolvimento.

8. Pode ajudar a controlar o diabetes

Além da perda de peso e aumento da atividade física, o desenvolvimento de diabetes tipo 2 pode ser prevenido por mudanças na dieta. Como as abobrinhas são baixas em carboidratos e açúcar, e é rica em enchimento quanto em nutrientes, podem desempenhar um papel na prevenção do diabetes. (Eles também são uma boa escolha para qualquer programa de perda de peso saudável pelo mesmo motivo.)

As fibras de polissacarídeo encontradas em abobrinha e outras abóbora, incluindo pectina, têm benefícios especiais para a regulação do açúcar no sangue. Para quem está lutando com diabetes, as abobrinhas podem ajudar a combater problemas no controle de níveis de açúcar no sangue, pois eles é um vegetal muito baixo em açúcar, com baixo teor glicêmico, que ajuda a evitar picos de insulina e mergulhos que ocorrem em seguida.

O estado de pré-diabetes é caracterizado por um aumento na resistência à insulina e uma diminuição da função das células beta pancreáticas. Os estágios iniciais da diabetes tipo 2 podem ser identificados por uma tolerância à glicose prejudicada ou por um excesso de açúcar no sangue em jejum. Pesquisas mostram que uma dieta com alta ingestão de fibra alimentar de mais de 30 gramas por dia pode ser uma abordagem preventiva simples e efetiva.

O consumo de alimentos ricos em fibras tem muitos efeitos positivos sobre o estado de saúde física, além do controle de açúcar no sangue. Também afeta positivamente o trato gastrointestinal, tem potencial para suportar a redução de peso e pode melhorar os distúrbios do metabolismo de carboidratos e gorduras que podem levar à doença cardíaca.

9. Pode ajudar a equilibrar a função da tireóide e adrenal

Um estudo de 2008, realizado pela Unidade de Pesquisa Endócrina da Universidade de Devi na Índia, encontrou alta presença de polifenóis e ácido ascórbico em extratos retirados da casca de abobrinha e outros vegetais de abóbora. Quando os pesquisadores testaram os efeitos do uso desses extratos em estudos de ratos, o grupo que suplementava com extrato de abóbora apresentava efeitos benéficos em relação à regulação da tireóide, adrenal e insulina. Eles atribuíram essas melhorias aos efeitos antioxidantes dos produtos químicos fitonutrientes da abóbora.

História de abobrinha e fatos interessantes

Como todos os tipos de abóbora, a abobrinha tem sua ascendência nas Américas. As variedades modernas de abóbora tipicamente chamadas de “abobrinha” foram realmente desenvolvidas na Itália, centenas de anos depois de suas espécies originais terem sido cultivadas pela primeira vez em partes da América do Sul. Os registros mostram que as plantas de abóbora selvagens cresceram pela primeira vez na América do Sul e depois se espalharam pela América Central e Norte, antes de serem trazidas de volta para a Europa pelo próprio Cristão Colombo!

Ao comprar abobrinha, você pode vê-lo chamado por alguns nomes diferentes, incluindo crookneck, squash de verão ou pattypan. Procure abobrinha nos mercados dos agricultores e em quase qualquer mercearia, geralmente durante todo o ano. É naturalmente no seu auge durante os meses mais quentes, geralmente ao longo do verão.

Na maioria das vezes, as abobrinhas são escolhidas quando são consideradas ainda “imaduras”, mas uma abobrinha totalmente madura pode crescer para ser o tamanho de um bastão de beisebol típico! Uma vez que a abobrinha é rica em água e absorve uma alta porcentagem dos compostos do solo em que cresce, a compra de abóbora de verão orgânica é a melhor maneira de obter abundância de nutrientes e reduzir o risco de contaminantes e pesticidas.

Em todo o mundo, é um dos vegetais mais versáteis e amados que existe. Na Itália, a abobrinha é servida de diversas maneiras: fritas, cozidas, cozidas, em macarrão, em pizza e muitas outras formas. As flores de zucchini (as flores de que ela cresce) também são um ingrediente popular. Enquanto as lojas de supermercados nos EUA não costumam vender as flores, você pode encontrá-las nos mercados dos agricultores e prepará-las enchendo-as ou esfregando-as.

Na França, a abobrinha é um ingrediente-chave no ratatouille, um ensopado de frutas e legumes de verão preparados em azeite benéfico. Na Turquia, a abobrinha é o ingrediente principal de uma receita popular para “panquecas de abobrinha”. Na Bulgária, a abobrinha é frequentemente frita e depois é servida com um mergulho feito de iogurte, alho e aneto. E no México, as flores de abobrinha são recheadas ou adicionadas a quesadillas, fajitas ou chili.

Como cozinhar com Abobrinha

Há muitas maneiras de desfrutar facilmente de abobrinha crua e cozida. Grelhar abobrinha é uma boa opção, especialmente porque este vegetal está em seu pico durante os meses de verão quente. Você também pode cortar abacaxi cru e usá-lo para mergulhar em guacamole, hummus ou outros queijos saudáveis.

O uso de fitas largas de abobrinha ou de “macarrão espiralado” mais fino no lugar de macarrão normal ou de folhas de lasanha é outra boa opção para reduzir os carboidratos refinados. Finalmente, não se esqueça de experimentar a abóbora cozinhada como salada ou um ingrediente para adicionar um volume saudável a qualquer agitação, sopa, omelete ou invólucro de “alface”.

Para cozinhar abobrinha, você pode assar, grelhar, saltear ou cozinhar a abóbora. Ele cozinha muito rapidamente e pode ficar macio e aquoso quando cozido demais, então fique de olho nisso, pois ele rapidamente dissipa sua água e sementes enquanto se encolhe. Algumas evidências sugerem que a abóbora pode reter mais antioxidantes quando é cozida no vapor, em vez de cozida em temperaturas mais altas. O vapor é considerado um método de cozimento delicado que pode preservar os fitoquímicos de abobrinha melhor que o microondas, ou a fritura, por exemplo.

Interações e preocupações da Abobrinha

Abobrinha é bem tolerada pela maioria das pessoas e não é susceptível de causar problemas digestivos ou reações alérgicas. É mesmo adequado para bebês, crianças e crianças, uma vez que é suave, saboroso e fácil de disfarçar em receitas. Um problema potencial é que uma pequena porcentagem de abobrinha e abóbora amarela cultivada são “geneticamente modificados”, de acordo com o Grupo de Trabalho Ambiental. Uma vez que a lei não requer a rotulagem de produtos geneticamente modificados, se você quiser garantir que você evite todos os produtos de engenharia, você deve comprar produtos cultivados organicamente sempre que possível ou itens com o rótulo de “Certificado de Projeto Não-OGM”.

A abóbora de verão contém quantidades mensuráveis ​​de oxalatos, que são substâncias naturais encontradas em plantas e outros alimentos que podem causar problemas de saúde em pessoas com certas condições existentes. Se você tiver problemas de rim ou vesícula não tratados, você pode querer evitar abobrinhas ou falar com seu médico, pois os alimentos com oxalato às vezes podem complicar esses problemas devido ao seu impacto na absorção de cálcio dentro do corpo.

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