Diversos benefícios da acelga

A acelga é um dos vegetais mais impressionantes que existem, pois tem uma densidade de nutrientes extremamente alta. A gama de antioxidantes da acelga pode ser vista em suas folhas verdes ricamente coloridas e também nos vermelhos, roxos e amarelos de seus talos e veias vibrantes e multicoloridas. Os benefícios nutricionais da acelga suíça incluem suas muitas formas de antioxidantes de polifenóis, betalaina e carotenóides que são poderosos na luta contra os danos nos radicais livres, inflamação e desenvolvimento da doença.

Acelga - Nutrientes e benefícios

Alguns dos antioxidantes encontrados na acelga incluem: carotenóides, como beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que são cruciais para a saúde dos olhos e flavonóides como a quercetina e o kaempferol, que atuam como anti-histamínicos e reduzem as reações alérgicas e as respostas inflamatórias. (1) A acelga é também uma das melhores fontes de betalainas, pigmentos vegetais solúveis em água que possuem uma ampla gama de atividades biológicas desejáveis, incluindo propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticancerígenas. (2)

Além disso, a acelga tem uma quantidade impressionante de potássio, magnésio, cálcio, cobre e ainda mais vitaminas e minerais. E com níveis elevados de vitamina K, vitamina A, vitamina C e muitos oligoelementos, quase não há condições de saúde que a acelga não pode ajudar.

A nutrição da acelga é especialmente conhecida por ter propriedades químicas especiais que o tornam extremamente útil para prevenir e tratar diabetes. O acelga regula o sistema de açúcar no sangue, ajudando a regular a atividade da enzima chamada alfa-glucosidase, ajudando na liberação lenta de glicose (açúcar) na corrente sanguínea.

Fatos Nutricionais da Acelga

A acelga é um membro da família das plantas chenópodes, que inclui outros alimentos benéficos, como beterraba, espinafre e quinoa. Os vegetais foram utilizados para fins medicinais por séculos em formas tradicionais de medicina popular.

Os especialistas em nutrição acreditam que a acelga e outros vegetais de chenópodes, como a beterraba, podem ser uma fonte de nutrientes altamente renovável e barata para muitas populações. A nutrição de acelga é tão apreciada porque a planta pode ser cultivada em uma variedade de solos e requer pouca luz e água, mas também fornece uma quantidade tão alta de nutrientes. (3)

Na verdade, a acelga agora está sendo cultivada no espaço! A acelga-suiça é uma das primeiras colheitas cultivadas em estações espaciais planetárias para astronautas e foi escolhida devido ao seu perfil de nutrientes extremamente valioso, bem como a sua facilidade de colheita. (4)

Uma xícara de acelga cozida contém: (5)

  • Apenas 35 calorias
  • 3 gramas de proteína
  • 4 gramas de fibra
  • 7 gramas de carboidratos
  • 572 mg de vitamina K (636%)
  • 306 mg de vitamina A (60%)
  • 5 mg de vitamina C (42%)
  • 150 mg de magnésio (38%)
  • .28 mg Cobre (32%)
  • .58 mg de manganês (29%)
  • 961 mg Potássio (27%)
  • 89 mg Vitamina E (22%)
  • 95 mg Ferro (22%)
  • 50 mg de colina (12%)
  • .15 mg Vitamina B2 (12%)
  • 102 mg Cálcio (10%)

Benefícios de saúde de acelga

1. Alta em antioxidantes

A acelga é embalada com antioxidantes que ajudam a reduzir o dano dos radicais livres dentro do corpo e, literalmente, retardam o processo de envelhecimento. Na verdade, a acelga contém até 13 tipos diferentes de antioxidantes de polifenóis sozinhos. Em 2004, os pesquisadores conseguiram identificar dezesseis tipos diferentes de antioxidantes de betaxantina na acelga, bem como nove tipos de betacianinas entre as diferentes variedades de acelga. (6)

Um dos antioxidantes de flavonóides primários encontrados nas folhas de acelga é um flavonóide chamado ácido siringídico. O ácido seringico é conhecido por regular os níveis de açúcar no sangue, tornando-o objeto de muita pesquisa nos últimos anos, uma vez que as taxas de diagnóstico de diabetes continuaram a aumentar. (7) Algo mais digno de nota sobre a nutrição da acelga? São antioxidantes anti-envelhecimento também ajudam a prevenir câncer, doenças cardíacas, distúrbios dos olhos e da pele, distúrbios neurodegenerativos e muito mais.

2. Protege a Saúde do Coração

A gama de antioxidantes encontrados na acelga ajuda a saúde do coração de múltiplas formas, reduzindo os níveis de inflamação, uma vez que a acelga pode ajudar a desativar as reações pró-inflamatórias. Essas reações podem piorar a pressão arterial elevada e aumentar o risco de sofrer de um ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou outra forma de doença cardiovascular.

A acelga é considerado um vegetal anti-hipertensivo porque contém muitos minerais que são cruciais para a circulação adequada, a saúde dos vasos sanguíneos e a regulação do batimento cardíaco. (8) O magnésio, o potássio, o cobre, o ferro e o cálcio, por exemplo, são encontrados em acelgas que trabalham juntas para ajudar na formação de glóbulos vermelhos, sinalização nervosa, constrição dos vasos sanguíneos e ajudar a controlar os níveis de pressão arterial.

3. Ajuda contra o câncer

Um dos principais benefícios para a nutrição da acelga é que seus vegetais frondosos contêm muitos antioxidantes e fitonutrientes que combatem câncer – na verdade é um dos alimentos mais antioxidantes do planeta! Alguns dos mais notáveis ​​incluem betacaroteno, flavonóides de apigenina como vitexina, quercetina, numerosos carotenóides e uma variedade de betalanas.

Estudos mostram que o extrato de acelga suíço tem a capacidade de inibir a proliferação de células cancerosas humanas e estabilizar os fibroblastos, que são células importantes que compõem o tecido conjuntivo. (9) Os antioxidantes encontrados na acelga estão associados à capacidade de parar o crescimento de células cancerígenas de tumores de mama, cólon, próstata, ovário, endometrio e pulmonar.

Devido à habilidade poderosa da acelga em combater o câncer, os pesquisadores começaram a testar as sementes de acelgaçaria, além dos extratos das folhas de acelga, para identificar se eles podem ser usados ​​como um tratamento natural de proteção.

4. Ajuda a prevenir a diabetes

A nutrição de açougueiro suíça foi elogiada por fazer o verde frondoso para um poderoso regulador de açúcar no sangue. O acelgadito sui possui propriedades nutricionais que se acredita ser um dos melhores vegetais para pessoas com pré-diabetes, diabetes ou outras formas de síndrome metabólica ou resistência à insulina. (10) Certos flavonóides encontrados na acelga suína ajudam a inibir a atividade de uma enzima chamada alfa-glucosidase que quebra carboidratos em açúcares simples, portanto, torna mais fácil manter um nível de açúcar no sangue mais estável. Isso faz com que o acelga suíço seja um vegetal anti-hipoglicêmico e um dos melhores alimentos para incorporar em uma dieta estabilizadora de açúcar no sangue.

Outro benefício exclusivo da acelga-suiça é seu efeito nas células beta pancreáticas. As células beta no pâncreas são responsáveis ​​pela produção de insulina, o hormônio que controla o açúcar no sangue. Acredita-se que a acelgaçaria suiça pode ajudar as células beta pancreáticas a se regenerar e, em seguida, ajuda a controlar a produção de insulina de forma mais eficaz.

Além das suas habilidades especiais de fitonutrientes, a acelga suiça contém uma quantidade muito boa de fibra dietética, com quase 4 gramas por porção de um copo de acelga cozida. A fibra ajuda a diminuir a liberação de açúcar na corrente sanguínea após uma refeição, além de ter saúde cardíaca e benefícios para a saúde digestiva.

5. Mantém a saúde óssea

A acelga-suiça é uma ótima fonte de vitamina K e cálcio, dois nutrientes essenciais necessários para manter uma estrutura esquelética forte. 99% do cálcio do corpo é armazenado dentro dos ossos, onde é necessário para ajudar a manter a força óssea, a densidade mineral e prevenir os ossos fracos que podem levar a fraturas. (11)

Apenas uma xícara de acelgaçaria cozida oferece 636% de suas necessidades diárias de vitamina K! A vitamina K é um nutriente essencial para a saúde óssea – e reduz as taxas de fratura porque ativa a osteocalcina, a melhor proteína sem colágeno que ajuda a formar ossos. (12) Juntos, este nutriente encontrado na acelga suína ajuda a modular o metabolismo ósseo, ajuda no crescimento ósseo e protege o corpo do mineral ósseo do comum no processo de envelhecimento.

6. Melhora a digestão

A acelga  beneficia a saúde digestiva, ajudando a reduzir a inflamação dentro do trato digestivo  e regulando movimentos intestinais que extraem toxinas do corpo. As betalainas, fitonutrientes de acelga são excelentes para apoiar a desintoxicação, agindo como anti-inflamatórios e antioxidantes dentro do intestino. Também  contém 4 gramas de fibra em apenas uma xícara de verduras cozidas, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, melhora cólon e saúde digestiva, evita a constipação e a diarreia, além de ajudá-lo a se sentir mais completo no processo.

7. Ajuda a manter as células saudáveis ​​do cerébro

Muitos estudos mostram que regularmente comer legumes com altos níveis de betalaina proporciona uma proteção significativa contra certos distúrbios relacionados ao estresse oxidativo, que incluem doenças neurodegenerativas. (13) Betalaínas e outros antioxidantes encontrados em células cerebrais acelga suíços de mutação defender, protegem o ADN contra danos, reduz os radicais livres, e diminuir o risco de distúrbios de Alzheimer e doença de Parkinson.

8. Protege a saúde ocular

Outro benefício de nutrição da acelga – é uma excelente fonte de luteína e zeaxantina carotenóides , que foram ficando atenção da pesquisa significativa ultimamente devido à sua capacidade de proteger a visão e evitar doenças oculares.

Esses carotenóides são capazes de proteger a retina, córnea e se defender contra distúrbios relacionados à idade dos olhos, incluindo degeneração macular, glaucoma, cegueira noturna e catarata. Eles fazem isso, absorvendo a luz azul prejudicial que entra no olho antes que ele possa causar distúrbios na retina. (14)

Betalainas encontrados em acelgas  também protegem a saúde do sistema nervoso, incluindo a sinalização nervosa especializada que é crucial para a comunicação entre os olhos e o cérebro.

9. Benefícios para a função nervosa e muscular

A acelga fornece uma quantidade elevada de magnésio, potássio, cálcio e outros minerais que são cruciais para a saúde muscular e a saúde do sistema nervoso. O acervo suíço contém um impressionante 38% de suas necessidades diárias de magnésio para uma porção de xícara, o que ajuda a melhorar a circulação e reduz as cãibras musculares e a dor que podem resultar de uma deficiência de magnésio. (15)

O alto nível de magnésio da acelga também pode ajudar a prevenir sintomas relacionados ao estresse que causam um impacto no sistema nervoso, incluindo insônia, distúrbios do humor, dores de cabeça, pressão alta e aumento do risco de diabetes.

História da acelga

O nome da acelga pode ser um pouco enganador, porque na verdade não é uma planta nativa da Suíça, mas sim foi “descoberto” por um botânico suíço em 1753.

Açougueiro suíço, que tem o nome científico Beta vulgaris, é na verdade nativo de regiões do Mediterrâneo, onde hoje ainda é um vegetal muito popular. Acredita-se que a acelga-suiça tenha sido incluída nas dietas das populações do Mediterrâneo há milhares de anos. Mesmo o filósofo grego Aristóteles escreveu sobre a nutrição da acelga-suiça! As populações antigas gregas e romanas cresciam frequentemente e comiam acelgas suíças, já cientes de suas muitas propriedades curativas.

A acelga-suiça tem sido utilizada na medicina popular como descongestionante natural, alívio de alergias e redutor de dor (provavelmente porque reduziu a inflamação) por muitos anos.

Como comprar acelga

A acelga suiça pode ser encontrada em mercearias disponíveis ao longo do ano, mas, tecnicamente, a temporada alta é durante os meses de verão de junho a agosto. Isto é, quando é mais provável encontrar a melhor acelgaçaria suiça e saborosa nos mercados dos fazendeiros. Cresce principalmente no Hemisfério Norte e é conhecida por ser uma planta fácil de crescer, embora seja muito perecível, uma vez totalmente cultivada e madura.

O acelga-suiço é um vegetal verde-feio alto e resistente que tem um sabor um tanto amargo e forte, especialmente quando comido cru. A maioria das pessoas prefere muito o gosto da acelga-suiça quando cozido – e combinado com temperos como sal ou alho.

Procure por acelgas suíças que têm verdes de folhas altas e vibrantes que não têm muitos sinais de descoloração, murchos ou furos. O caule deve ser grosso e crocante, e pode vir em cores diferentes do verde; por exemplo, a acelga-suiça pode ser encontrada em tons de branco, vermelho, roxo, amarelo ou mesmo multicolorido.

Depois de comprar acelgas suíças, não lave os verdes de imediato, pois isso os encoraja o desbotamento mais rapidamente. Em vez disso, tente colocá-los dentro de uma bolsa de plástico e embrulhe uma toalha de papel úmida em torno das hastes que manterão a umidade e prolongarão sua frescura. Tente usar as acelgas no prazo de 4 a 5 dias após a compra. Você sempre pode cozinhar os verdes e congelá-los para mais tarde, o que irá preservar os nutrientes.

Como cozinhar acelgas suíças

Você pode aproveitar os benefícios da nutrição da acelga-suiça usando-o em receitas da mesma forma que muitos outros vegetais são usados ​​- como couve, espinafre, cordeiro ou folhas de mostarda. Cozinhar acelgas suíças traz uma doçura natural e diminui a amargura, fazendo o acelgamento suíço uma ótima adição a uma variedade de receitas saudáveis ​​e salgados.

Recomenda-se que você tente ferver a acelgaçaria suavizada ou que a asse levemente antes de comer. Isso ajuda a diminuir certos ácidos encontrados na acelga-suiça e a melhorar seu gosto e disponibilidade de nutrientes. Você pode fazer isso rapidamente cozinhando as folhas por apenas 2-3 minutos em uma panela aberta (ou salteando-os em uma panela com um pouco de azeite, estoque ou óleo de coco apenas até serem murchas.

Preocupações com a acelga-suiça

Acelga-se, naturalmente contém substâncias chamadas oxalatos. Os oxalatos geralmente não são um problema de saúde quando estão em quantidades normais e moderadas, mas em casos raros, comer altos níveis de oxalatos pode causar certos problemas de saúde.

Os oxalatos são mais conhecidos por interferir potencialmente com a absorção de certos minerais, como o cálcio. No entanto, eles não representam uma ameaça para a grande maioria das pessoas, e que a sua presença em produtos hortícolas como a acelgaçaria suiça definitivamente não supera os muitos benefícios para a saúde desses alimentos. As pessoas que têm uma história de problemas no rim ou na vesícula biliar podem querer evitar comer acelgas suíças devido aos seus oxalatos no entanto, uma vez que estes são sintomas agravados em alguns casos.

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