Top 10 Adoçantes naturais e alternativas de açúcar

O adulto médio está consumindo 400 calorias por dia de açúcares adicionados! E enquanto o consumo de açúcar refinado está a aumentar, os adoçantes artificiais também são aumentados. Os edulcorantes artificiais como aspartame, sucralose, ACE K e sacarina foram debatidos há anos em relação aos efeitos colaterais prejudiciais. (1)

Adoçantes naturais e alternativas para o açúcar

Embora todos esses edulcorantes sejam tecnicamente “seguros”, de acordo com a FDA, eles estão sendo submetidos a um maior escrutínio por causa de seus efeitos colaterais. Os efeitos colaterais dos edulcorantes artificiais variam de dores de cabeça e enxaquecas a glândulas de timo encolhidas, comprometimento da função do fígado e do rim e distúrbios do humor.

Os açúcares refinados também não são saudáveis. Os efeitos colaterais dos açúcares refinados incluem diabetes, cárie dentária, obesidade, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e até mesmo um mau funcionamento cognitivo. (2) (3) (4)

 

Ao longo dos últimos anos, produtores de milho e associações afiliadas têm empurrado o xarope de milho de alta frutose como adoçante natural. Isto simplesmente não é verdade. A grande maioria dos HFCS é produzida a partir de milho geneticamente modificado.

A frutose é um açúcar simples que é rapidamente metabolizado pelo fígado, causando um “pico de açúcar “. Acredita-se que este açúcar de ação rápida leva a um maior armazenamento de gordura no fígado, resultando em doença hepática gordurosa não alcoólica, alteração digestiva e aterosclerose . (5)

Felizmente, existem edulcorantes naturais que são alternativas saudáveis ​​e saborosas ao açúcar refinado, xarope de milho de alta frutose e edulcorantes artificiais. De acordo com um estudo no Journal of the American Dietetic Association, a substituição de edulcorantes saudáveis ​​- incluindo melaço preto, xarope de bordo e mel – pode aumentar a ingestão de antioxidantes. (6)

Este estudo mostra que a substituição de 130 gramas por dia de açúcares refinados (a ingestão média) por adoçantes naturais saudáveis ​​e naturais pode aumentar a quantidade de antioxidantes que você consome todos os dias, em quantidades semelhantes à do consumo de frutas e nozes.

10 Melhores Adoçantes naturais

  • Mel cru (1 colher de sopa – 64 calorias)
  • Stevia (0 calorias)
  • Frutose (1 porção – 66 calorias)
  • Açúcar de coco (1 colher de sopa – 45 calorias)
  • Xarope de bordo (1 colher de sopa – 52 calorias)
  • Melaço Preto (1 colher de sopa – 47 calorias)
  • Esmalte balsâmico (1 colher de sopa – 20 a 40 calorias, dependendo da espessura)
  • Purê de banana (1 xícara – 200 calorias)
  • Xarope de arroz integral (1 colher de sopa – 55 calorias)
  • Geleia de fruta (varia dependendo da fruta)

1. Mel cru

O mel cru é um verdadeiro super alimento e um dos meus adoçantes naturais favoritos. É embalado com enzimas, antioxidantes, ferro, zinco, potássio, cálcio, fósforo, vitamina B6, riboflavina e niacina. Juntos, esses nutrientes essenciais ajudam a neutralizar os radicais livres enquanto promovem o crescimento de bactérias saudáveis ​​no trato digestivo.

Uma colher de sopa de mel cru tem 64 calorias e tem menos impacto sobre a carga glicêmica do que uma banana simples. É importante notar que estes são os benefícios do mel cru. Uma vez que o mel foi pasteurizado, ele perde muitos dos benefícios para a saúde que o mel cru traz à mesa.

Procure o mel cru local nos mercados dos fazendeiros e diretamente dos apicultores locais. Quanto mais escuro o mel, mais rico é o sabor e maior os benefícios para a saúde.

Como usar mel cru:

Primeiro, não cozinhe com mel cru. Despeje em cereais de café da manhã, sobre sua torrada de grão germinada, em iogurte e para molhos de salada.

Você quer manter o maior número possível de nutrientes no mel, para mantê-lo longe do calor. Se você gosta de mel no seu chá ou café, aguarde até que a bebida seja morna o suficiente para saborear confortavelmente, e depois adicione o mel ao gosto.

2. Estevia

A estevia é nativa da América do Sul e tem sido usada por centenas de anos nessa região para apoiar níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e perda de peso imediata.

Hoje, o steviosídeo, o elemento nas folhas que o torna mais do que 200 vezes mais doce do que o açúcar, está disponível em gotas líquidas, pacotes, comprimidos dissolvíveis e misturas de cozimento. Ele tem zero calorias, zero carboidratos e nenhum dos efeitos secundários desagradáveis ​​dos edulcorantes artificiais, tornando-se um edulcorante natural ideal.

A estevia está relacionada ao girassol, e algumas pessoas experimentam um ligeiro retrocesso metálico. Se essa tenha sido sua experiência com a stevia no passado, experimente uma marca mais alta nos steviosides. Muitos acham que é mais doce, sem um sabor residual.

Como usar stevia:

Ao contrário do mel cru, a stevia é estável ao calor, então sinta-se livre para usá-lo da maneira que desejar. Lembre-se, é 200 vezes mais doce do que o açúcar, então não use na mesma proporção.

Para assar, isso pode apresentar um problema, já que o açúcar refinado dá volume às receitas. No entanto, isso pode ser facilmente corrigido. Para compensar o volume perdido ao usar estevia, use 1/3 a ½ xícara de um dos seguintes agentes de volume: purê de frutas frescas, iogurte, abóbora assada, duas claras de ovo batidas ou você pode usar 1-2 colheres de sopa de farinha de coco.

Esteja atento para adicionar farinha de coco lentamente, pois absorve muita umidade. Se você estiver usando uma receita que usou no passado, faça ajustes para obter a consistência que você espera.

3. Datas

As datas são carregadas com potássio, cobre, ferro, manganês, magnésio e vitamina B6. A partir da palmeira da data, eles são facilmente digeridos e ajudam a metabolizar proteínas, gorduras e carboidratos. A evidência mostra que as datas podem ajudar a reduzir o colesterol LDL no sangue e podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral.

Como usar datas:

O primeiro passo é fazer uma pasta. O colar de data pode ser usado um a um na maioria das receitas, ao contrário da stevia, e adiciona volume para assar. Mergulhe as datas Medjool em água quente até ficar macio. Se a água atingir a temperatura ambiente e as datas não forem suficientemente macias, mergulhe novamente com água quente.

Reserve o líquido de imersão, pois é essencial para fazer uma boa pasta! Adicione as datas embebidas ao seu processador de alimentos, juntamente com uma colher de sopa do líquido de imersão. Misture até ficar homogêneo. Adicione mais água, conforme necessário, para criar uma pasta espessa e rica.

Você está procurando a consistência da manteiga de amendoim. Use sua receita de biscoito ou biscoito favorito para cortar açúcar refinado e aumentar os nutrientes. Você também pode usar a data colar para adoçar seus muffins e tortas favoritos.

Para tortas de frutas, misture 1-1 ½ xícaras de purê com quatro xícaras de fruta, e asse em como normal. Dependendo do teor de água da fruta, você precisará adicionar um espessante, como tapioca.

Experimente minhas Mordidas de Brownie Cru quando você está ansiando um doce de chocolate. Estas mordidas gostosas são apoiadas com nozes e naturalmente adoçadas apenas a partir das datas do Medjool.

4. Açúcar de coco

A maioria das pessoas já ouviu falar sobre os benefícios da água de coco, leite de coco, farinha de coco e, claro, coco fresco. Agora, mais e mais pessoas estão usando açúcar de coco como seu adoçante natural de escolha devido à sua baixa carga glicêmica e rico conteúdo mineral.

Embalado com polifenóis, ferro, zinco, cálcio, potássio, antioxidantes, fósforo e outros fitonutrientes, o açúcar de coco é versátil e agora está disponível em vários lugares. O açúcar de coco é extraído da seiva das flores do coco e depois aquecido. Em seguida, através da evaporação, recebemos açúcar de coco.

Como usar o açúcar de coco:

Use o açúcar de coco em suas receitas favoritas, pois ele se comporta exatamente como o açúcar! É um pouco mais grosseiro do que o açúcar refinado, mas está tudo bem. Adicione a quantidade de açúcar que é solicitada em uma receita ao seu processador de alimentos e dê um giro até obter a textura desejada.

Ou você pode dissolver o açúcar de coco nos líquidos exigidos na receita. No entanto, a dissolução do açúcar não é recomendável quando se faz uma receita que exige ingredientes “únicos” – como para bolachas ou biscoitos.

Você pode até fazer um substituto de açúcar de confeiteiro bastante rápido! Para cada copo de açúcar de coco, adicione uma colher de sopa de pó de arraia e misture até ficar homogêneo em um moinho de café limpo ou um processador de alimentos de alta potência. Embora este processo nunca resulte em açúcar branco ou sedoso como açúcar em pó produzido comercialmente, é uma solução muito mais saudável.

5. Xarope de bordo

Nativo da América do Norte, o xarope de bordo vem nas classes A e B. Enquanto demora, o processamento de xarope de bordo requer apenas quatro passos – perfurando o buraco na árvore, pendurando um balde para pegar a seiva, fervendo para evaporar a água e em seguida, filtragem de qualquer sedimento.

O xarope de bordo é uma excelente fonte de manganês e contém cálcio, potássio e zinco. (7) Rico com antioxidantes, este edulcorante totalmente natural ajuda a neutralizar os radicais livres e reduzir o dano oxidativo. Selecione xaropes de bordo de grau B mais escuros, pois contêm antioxidantes mais benéficos do que os xaropes mais leves. (8)

Como usar o xarope de bordo:

O xarope de bordo é estável ao calor, para que você possa usá-lo em praticamente qualquer aplicação. Adicione-o às marinadas, saladas e molhos e use para assar. Use-o para adoçar granola caseira e seu café ou chá da manhã.

Para um fazer a massa para biscoitos ou bolos, aquecer até apenas sem ferver e adicionar o açúcar em pó de coco de cima. Mexa até ficar homogêneo, deixe arrefecer até a temperatura ambiente e, em seguida, deixe cair a água fraca!

 

6. Melaço

O melaço orgânico é altamente nutritivo, rico em cobre, cálcio, ferro, potássio, manganês, selênio e vitamina B6. O melado de cana-de-açúcar e beterraba tem o maior conteúdo fenólico e atividade antioxidante quando comparado com açúcar refinado, açúcar de beterraba, mel cru, xarope de milho e datas. (9)

Existem vários tipos de melaço, dependendo do nível de processamento que passou. Todo o melaço é obtido a partir de açúcar de cana em bruto, feito por ferver até que seja um xarope doce rico. O melaço preto vem da terceira fervura, concentrando seus nutrientes e proporcionando seu sabor rico e profundo.

Como usar melaço preto:

O melaço tem um sabor único e rico. Pode não ser atraente para alguns usarem em torradas ou em outras aplicações concentradas. No entanto, é um adoçante perfeito para lanches e para assar.

Você pode até fazer uma alternativa de açúcar mascavo, adicionando duas colheres de sopa de melaço para cada ½ xícara de açúcar de coco, uma receita solicitada. Coloque o açúcar de coco e o melaço em um processador de alimentos e pulso até atingir a consistência do açúcar mascavo comercial.

 

7. Vinagre balsâmico

O vinagre balsâmico é rico em antioxidantes que destroem os radicais livres, ricos em enzimas pepsina que ajudam a promover a digestão saudável e é excelente. É por isso que está incluído na minha Dieta de Alimentos de Cura.

Como usar vinagre balsâmico:

Os vinagre balsâmicos estão disponíveis em alimentos saudáveis ​​naturais e lojas gourmet, mas você também pode criar rapidamente o seu próprio em casa. Cozinhe apenas duas xícaras de vinagre balsâmico em fogo médio-baixo, mexendo com frequência, até que seja reduzido a meia xícara.

Este processo pode levar de 15 a 30 minutos. Isso se espessará ainda mais após o resfriamento. Passe o vinagre  sobre o salmão grelhado salgado, sobre o queijo cru ou mesmo bagas frescas para trazer uma doçura natural e um pouco de espiga.

8. Purê de banana

As bananas são ricas em fibras e potássio, e uma boa fonte de vitaminas B6 e C. Eles também são naturalmente doces com um sabor sutil, tornando-os um adoçante natural perfeito.

Como usar purê de banana:

Em primeiro lugar, as bananas excedentes são as melhores para usar ao substituir açúcar refinado em receitas. Eles são mais doces e purê bem. Para cada copo de açúcar chamado em uma receita, use uma xícara de purê de banana. Para fazer o purê, adicione bananas a um processador de alimentos com uma colher de sopa de água e misture. Adicione mais água, se necessário, para alcançar a consistência da compota de maçã espessa.

À medida que as bananas são banhadas quando expostas ao ar, use o mais rápido possível nas receitas. Se você estiver usando purê de banana em preparações cruas, adicione uma colher de chá de suco de limão fresco ao processador de alimentos para ajudar a retardar o processo de oxidação.

9. Xarope de arroz integral

O xarope de arroz integral começa com arroz integral que é fermentado com enzimas para quebrar o amido. O líquido é então aquecido até a consistência do xarope. O resultado? Um xarope doce grosso, de cor ámbar, perfeito para receitas que requerem xarope de milho e outros edulcorantes não saudáveis.

O processo fermentado ajuda a quebrar os açúcares para aqueles que são facilmente digeríveis. O processo de fermentação é fundamental – alguns xaropes de arroz marrom são fermentados com enzimas de cevada, o que significa que contém glúten. Compre xaropes de arroz marrom que sejam rotulados sem glúten.

Como usar xarope de arroz integral:

Como mencionado acima, o xarope de arroz marrom é a substituição perfeita em receitas que exigem xarope de milho. Use uma relação de um para um. Para substituir açúcar branco processado regularmente, use um copo para cada copo de açúcar chamado e diminua o líquido na receita em ¼ xícara.

Use xarope de arroz marrom para fazer barras de granola saudáveis ​​e granola, aglomerados de nozes e adoçar tortas de nozes e frutas.

10. Melado de fruta

A chave aqui é o melado de fruta real. Bagas, frutas de pedra, maçãs, peras e uvas são ótimas substituições de açúcar em receitas. Você pode usar geléia de frutas comercialmente disponível; Apenas certifique-se de que não há açúcar ou pectina adicionados. É melhor fazer sua própria geléia sem açúcar com frutas orgânicas frescas ou congeladas. É fácil e econômico.

Como usar geléia de frutas real:

Substitua o açúcar em receitas em uma proporção de um para um, diminuindo o líquido na receita em ¼ de xícara. Ou, para receitas que não tenham adicionado líquidos, você pode adicionar uma colher de sopa de farinha de coco para engrossar a receita conforme desejado.

Para fazer sua própria geléia fresca, combine quatro xícaras de sua fruta ou baga favorita em uma panela com ½ xícara de água. Levar a ferver, mexendo com frequência. Mexa até que a fruta tenha quebrado e começou a engrossar. Purê em um processador de alimentos e use imediatamente.

Para uma torta de maçã saborosa, deixe cozinhar 1/2 xícara de maçã em cubos descascados, com um copo de uvas verdes até ficar macio. Bata no processador de alimentos até ficar homogêneo. Misturar com maçãs cortadas, um toque de canela e assar como indicado. As uvas adicionarão uma suavidade sutil enquanto a pectina natural nas maçãs ajudará a engrossar a torta.

 

Viver saudável não significa que você deva desistir completamente de doces; Isso significa que você precisa substituir açúcares refinados e adoçantes artificiais insalubres com estes edulcorantes naturais. Cada um deles tem um melhor uso, e será necessária alguma modificação de receita. Explore e ache o adoçante natural que você mais gosta.

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