Alimentação intuitiva – Princípios, benefícios e riscos

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Alimentação intuitiva: a abordagem anti-dieta para perder peso

A maioria das pessoas está começando a aceitar a idéia de que “dietas” – do tipo que você começa e depois para – não funcionam no longo prazo. Na verdade, os relatórios mostram agora que cerca de 90% a 95% de todas as dietas falham! (1) Uma das ironias por trás das dietas fracas e a dieta de yo-yo é que, em última análise, algumas dietas fazem você engordar mais.

Enquanto isso, as pessoas tendem a culpar-se, sentindo-se como falta de força de vontade, sem autocontrole e genética ruim são as razões pelas quais eles não podem perder peso. Às vezes, eles se culpam tanto que deixam de comer e entram em um modo perigoso de fome, em vez de adotar uma abordagem mais saudável, como comer com atenção.

Alimentação intuitiva - Princípios, benefícios e riscos

Ao longo das linhas de abordagens mais saudáveis ​​para comer vem “Intuitive Eating”: uma abordagem emergente para uma alimentação saudável sustentada e aceitação do corpo. Os comedores intuitivos acreditam que a culpa não deve ser colocada em “dieters”, mas sim no processo falhado de fazer dieta. De acordo com dezenas de estudos, essa abordagem parece promissora e uma “alternativa realista para enfrentar o excesso de peso e a obesidade melhor do que os tratamentos convencionais de perda de peso”. (2)

Os autores do livro Intuitive Eating, os nutricionistas registados Evelyn Tribole e Elyze Resch, chamam a sua abordagem de uma “saída de 180 graus da dieta”. Em vez de um forte foco na perda de peso, privação, corte ou contagem de calorias e cancelamento de certos alimentos, Seu objetivo é ensinar as pessoas a comer de uma maneira que ofereça um relacionamento saudável com os alimentos. Em essência, o objetivo da Alimentação Intuitiva é praticar a saúde em todos os níveis – física e mentalmente.

Os Princípios Fundamentais da Alimentação Intuitiva

Os pesquisadores criaram várias diretrizes gerais diferentes para alimentação intuitiva que incluem:

  • Principalmente – comer de forma intrínseca (principalmente comendo com base em suas sugestões internas de plenitude e fome)
  • Às vezes, comer extrínseco (às vezes comendo com base em seu humor, situação social, hora do dia ou disponibilidade de alimentos sem sentimentos de culpa)
  • Anti-dieting (comer o que não é determinado por qualquer dieta específica, como contar calorias ou seguir um plano de dieta com baixo teor de gordura, ou apenas para perda de peso)
  • Autocuidado e Aceitação Corporal (independentemente do tamanho atual)

O Intuitive Eating propõe uma forma de comer que permite todas e quaisquer escolhas alimentares. Essencialmente, nada está fora dos limites e não há limites de quantas calorias, gramas de gordura ou carboidratos podem ser consumidos em um dia. Claro, a nutrição e o exercício são peças importantes do enigma, mas antes de mais, a prioridade é “rejeitar a mentalidade da dieta”, que faz com que muitas pessoas se sintam culpadas, estressadas cronicamente e fora de contato com seus próprios corpos.

Uma vez que remove o estresse, a privação e a desconfiança da equação de perda de peso, a Alimentação Intuitiva depende de uma melhor relação mente-corpo. Isso ajuda a maioria das pessoas a fazer boas escolhas alimentares com mais freqüência do que não, para melhorar o contato com os sinais de fome e a plenitude do corpo, e respeitar e apreciar seu corpo único em qualquer tamanho.

Os comedores intuitivos sentem que a falta de conhecimento sobre a nutrição geral não é uma das principais razões pelas quais muitos adultos não podem perder peso – e sim as razões emocionais por trás da alimentação que são mais difíceis de superar. Inicialmente, algumas pessoas são altamente cépticas sobre como qualquer plano alimentar que permite todos os alimentos e contagens de calorias zero pode realmente ajudar a gerar controle de peso e melhorar a saúde mental. Mas numerosos estudos mostram que a rejeição da maioria das “dietas” resulta em melhor aceitação do corpo, controle de peso saudável, menor dieta de yo-yo, escolhas alimentares principalmente equilibradas e nutritivas, e até mesmo menores incidências de sintomas de transtorno alimentar. (3)

Embora “anti-dieta” (4), por si só, não ajude necessariamente a alguém a reduzir os riscos para a saúde e a tomar decisões dietéticas inteligentes, a Alimentação Intuitiva espera encorajar a alimentação saudável de uma maneira radicalmente nova: conciliar problemas de alimentos proibidos, desencadeando os grilhões comuns de dieta ( Privação, rebelião e recuperação de peso) e ajudar as pessoas a voltar a confiar nos próprios sinais e preferências naturais de seu corpo.

Benefícios comprovados da alimentação intuitiva

Taxas de obesidade e excesso de peso continuam a subir, ainda mais pessoas relatam estar em “dietas” do que nunca. Finalmente, temos outra maneira de abordar uma alimentação mais saudável. Muitos estudos encontraram implicações positivas para a Alimentação Intuitiva, incluindo índices de massa corporal mais baixos, mentalidades saudáveis ​​sobre alimentos, níveis mais baixos de cortisol e melhores imagens corporais. (5)

Ohio State University publicou um grande estudo sobre mais de 1.300 mulheres da faculdade que se concentraram em várias características-chave da Alimentação Intuitiva, incluindo:

  • Permissão incondicional para comer quando com fome e os tipos de alimentos desejados
  • Comer por motivos físicos e não emocionais
  • Depende das pistas internas de fome e saciedade para determinar quando e quanto comer

As mulheres primeiro completaram a Escala de Alimentação Intuitiva (IES) para medir se eles se auto-identificaram como Comedores Intuitivos. Em comparação com as mulheres com pouca pontuação nesta escala, descobriu-se que os comedores intuitivos possuem maior auto-estima, aceitação e satisfação do corpo; Menores níveis de estresse sobre os ideais culturais finos e adequados; Mais satisfação com a vida e sentimentos positivos, incluindo otimismo e proativo de lidar com emoções;

Melhor consciência de sensações físicas provenientes do corpo (fome, plenitude, batimentos cardíacos rápidos, respiração intensa, etc.) e índices globais de massa corporal mais saudáveis. (6)

Muitos outros estudos descobriram que as pessoas que comem intuitivamente são menos propensas a dieta de yo-yo (perdendo e ganhando peso uma e outra vez, o que pode danificar o metabolismo) porque eles se envolvem em menos comportamentos que levam a comer emocional ou ganho de peso – ou para o que eu chamo de “alimentos de morte por metabolismo”. Os comedores intuitivos são menos propensos a comer na ausência de fome, para aliviar o estresse, devido a fatores situacionais ou sociais como a pressão dos pares, para restringir certos grupos de alimentos e compulsão à privação.

Perguntando-se sobre como “saudável” esta maneira de comer pode realmente ser quando se trata de nutrição em peso? Os resultados mais intensos da alimentação intuitiva foram ligados a um controle de peso mais saudável e a um IMC mais saudável e a indicadores de saúde física melhorados que não o IMC (como a pressão arterial ou os níveis de colesterol). Isso sugere que ouvir os sinais do seu corpo para determinar o que, quando e quanto comer é uma das melhores maneiras de evitar ganho de peso a longo prazo.

Comer intuitivamente também pode resultar em menores níveis de estresse e menor cortisol, o “hormônio do estresse” primário que está ligado ao ganho de peso, distúrbios do humor e problemas para dormir. As pessoas que se concentram na saúde antes do peso tendem a experimentar estados emocionais mais agradáveis ​​em geral, de acordo com estudos. Comedores intuitivos relatam sentir-se otimistas, felizes, apreciativos, mais socialmente integrados, eficazes e resilientes. Eles são ainda mais propensos a serem fisicamente ativos em uma base regular, talvez porque eles valorizam seus corpos mais e têm mais energia. (7)

A Associação Americana de Psicologia identificou um benefício adicional da Alimentação Intuitiva: melhor autoconfiança e dependência da fome inata do corpo e sugestões de saciedade. Os comedores intuitivos confiam principalmente em seus corpos para dizer-lhes quando e quanto comer, em vez do que a comida está na frente deles, a hora do dia, os tamanhos das porções sendo servidos em restaurantes ou o que os outros estão comendo. Os estudos também mostram que uma melhor confiança no próprio corpo leva a uma maior auto estimação (apesar do tamanho e das imperfeições percebidas), sendo mais atenta às necessidades básicas do corpo e com menor risco de sintomas de transtorno alimentar (como bulimia, transtorno compulsivo ou anorexia) ou imagem corporal negativa. (8)

6 Passos para se tornar um comedor mais intuitivo

1. Reconheça que as dietas rápidas ou de moda não funcionam

É tentador acreditar que existe uma maneira de perder peso de forma rápida, fácil e permanente, tomando medidas drásticas, eliminando grupos de alimentos inteiros, reduzindo calorias radicalmente ou indo com uma dieta baixa em carboidratos. Mas, na realidade, a maioria das pessoas não pode substituir a biologia natural e os desejos do corpo por longos períodos de tempo.

Desista da ideia de que há novas e melhores dietas à espreita e retornam ao que funcionou para as pessoas durante séculos: comendo alimentos reais, comendo com moderação e movendo seu corpo! Aponte para uma dieta nutritiva e densa que suporta um corpo saudável, mente estável e níveis de energia estáveis, tudo sem tentar ser “perfeito”. Faça escolhas alimentares que respeitem sua saúde e satisfaçam seus papilas gustativas, ao mesmo tempo que você se senta bem.

2. Combustível com bastante calorias

A maioria dos especialistas em alimentos intuitivos acreditam que o objetivo da perda de peso não deve ocupar um lugar central, mas sim deve ser consequência, a fim de se concentrar em saúde geral e se sentir bem. A motivação de simplesmente querer perder peso para se parecer melhor, especialmente para um evento específico, pode ser temporária e fugaz -, mas ainda mais importante, faz com que muitas pessoas se privem de calorias e repouso suficientes, o que tem efeitos nocivos sobre o metabolismo.

Reconheça que é importante dar ao seu corpo as calorias necessárias, caso contrário, é provável que você trate de sentimentos de fadiga crônica, privação e ressentimento, ou o desejo de comer demais ou torcer devido a mudanças biológicas.

3. Evita a classificação de determinados alimentos

É verdade que alguns alimentos são mais densos em nutrientes do que outros, mas prometer eliminar  100 por cento certos alimentos ou grupos de alimentos de sua dieta para sempre pode apenas aumentar o estresse e os sentimentos de pré-ocupação com “alimentos proibidos”. Os comedores intuitivos pretendem “fazer as pazes com alimentos, chame uma trégua e pare a luta alimentar “. Claro, você deseja priorizar a alimentação de todos os tipos de alimentos saudáveis ​​em alimentos altamente processados, mas não espere perfeição e assumir que nunca mais terá seus alimentos de conforto favoritos .

Se você diz a si mesmo que você não pode ou não deve ter um alimento específico nunca mais, isso pode levar a sentimentos intensos de vergonha junto com desejos incontroláveis. Os especialistas acreditam que “tudo ou nada”, pensando em alimentos pode aumentar a probabilidade de atrapalhar, porque quando alguém finalmente “entrega” a seus alimentos proibidos, eles estão muito tentados a comer quantidades muito grandes, para sentir que é sua “última chance” e então, sentir uma culpa irresistível.

Lembre-se que é o que você come consistentemente ao longo do tempo que importa e que “o progresso, e não a perfeição” é o objetivo. Faça o seu melhor para não ver certos alimentos (ou grupos de alimentos inteiros como carboidratos, gorduras ou proteínas animais, por exemplo) como “ruins”; Em vez disso, apenas pretenda tê-los menos frequentemente e concentre sua atenção na adição de mais coisas que apoiem sua saúde e fazem você se sentir bem.

4. Aprenda a comer quando estiver com fome e pare quando estiver cheio

“Sentir sua plenitude” e “honrar sua fome” são dois conceitos-chave da Alimentação Intuitiva. Muitas pessoas acham que quando não categorizam alimentos como totalmente fora de limites ou se privam de calorias suficientes, eles podem finalmente começar a comer de acordo com o que seu corpo realmente precisa. Aprenda a ouvir seus sinais de corpo interno que lhe dizem que você está começando a ter fome, e quando você teve o suficiente para se sentir satisfeito.

Conheça o que é sentir ser “cheio de conforto” sem ser excessivamente recheado. Além disso, tente comer antes de se sentir “voraz”, o que pode facilmente levar a comer demais antes de atingir a saciedade. Muitas pessoas acham útil diminuir a velocidade ao comer, mastigar alimentos bem, comer sem distrair (não enviar e-mails, assistir TV, dirigir, etc.) e pausar no meio de uma refeição ou lanche para tomar nota de quão cheios eles sentir.

Pratique comer com atenção e pergunte-se se o que está tendo é realmente satisfazê-lo, ou se você está simplesmente comendo porque está lá. Um princípio que muitos adeptos intuitivos adoram seguir é: “Se você não ama, não coma, e se você o ama, saboreie”.

5. Encontre formas de lidar com o estresse e as emoções sem o uso de alimentos

Para muitas pessoas, Intuitive Eating abre as portas para encontrar novas maneiras de destruição, conforto, nutrição ou distração, e resolver problemas emocionais, sem comer demais ou transformar em alimentos de conforto. Todos nós sentimos emoções difíceis de vez em quando, como frustração, ansiedade, solidão ou tédio, mas é importante perceber que a comida não pode consertar nenhum desses sentimentos ou resolver problemas em sua vida.

Comer emocionalmente pode se sentir bem no momento, mas na verdade geralmente acaba tornando o problema inicial ainda pior, porque então você também tem que lidar com sentimentos de vergonha ou desconforto. Perguntando-se sobre como ser mais feliz todos os dias e encontrar pontos de venda apropriados para emoções e estresses desconfortáveis? Tente se exercitar de forma divertida, meditação ou oração de cura, escrevendo um jornal, massagem terapêutica, acupuntura ou passar tempo com pessoas que você ama.

6. Aceitação prática do corpo e seja realista sobre seus objetivos

Todos nós temos planos genéticos únicos, e para muitas pessoas atingindo seu “peso ideal” é irreal, insustentável e, possivelmente, até mesmo insalubre. Só porque você está levando um pouco de peso extra do que você gostaria de não significa necessariamente que você é insalubre e que precisa se forçar a ser menor.

Pergunte a si mesmo se seus objetivos são realistas. Você está configurando a barra muito alta? A sua dieta atual ou a rotina de exercícios causam mais estresse e danos do que vale a pena? Você está aceitando seu corpo natural ou constantemente lutando contra sua genética e batendo você mesmo? Respeite seu corpo, deixe a culpa o máximo que puder e comece a se sentir melhor sobre quem você é, para que possa cuidar melhor de si mesmo a longo prazo.

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