Uma alimentação saudável não definida por limitações dietéticas, planejamento de forma irrealista, ou privando-se dos alimentos que você gosta de comer. Em vez disso, trata-se de sentir-se ótimo consigo mesmo, ter mais energia, melhorar sua saúde e regular seu humor. Se você se sente de saco cheio por todos os conselhos conflitantes de nutrição e dieta que existem, você não está sozinho. Parece que, para cada especialista que lhe diz que um certo alimento é recomendado para você, você encontrará outro dizer falando o contrário. Mas ao usar essas dicas simples e fáceis, você pode eliminar a confusão e aprender a criar uma dieta saborosa, variada e também nutritiva que é tão boa para sua mente quanto para o seu corpo.

Como a alimentação saudável pode melhorar seu humor?

Todos sabemos que comer de forma correta pode ajudá-lo a se manter com um peso saudável e ainda evitar certos problemas de saúde, mas sua dieta também pode ter um efeito notável sobre seu humor e sua sensação de bem-estar. Estudos já indicaram a ingestão de uma dieta típica ocidental – repleta de carnes processadas, refeições embaladas, comida sem nutrientes e lanches açucarados – com taxas mais elevadas de depressão, estresse, transtorno bipolar e também ansiedade. Consumir uma dieta insalubre pode até desempenhar um papel negativo no desenvolvimento de distúrbios de saúde mental, como TDAH, doença de Alzheimer e também esquizofrenia, ou no aumento do risco de suicídio em jovens.

Alimentação saudável - Formas simples de planejar, aproveitar e manter uma dieta saudável

Se alimentar de mais frutas e vegetais frescos, cozinhar refeições em casa e diminuir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, por outro lado, pode levar a uma melhora de humor e reduzir o risco de problemas de saúde mental. Se você já foi diagnosticado com um problema de saúde mental, comer de forma correta pode até ajudar a gerenciar seus sintomas e retomar o controle de sua vida.

O que constitui uma dieta saudável?

Comer uma dieta saudável não precisa ser um bico de sete cabeças. Embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado ter um efeito real benéfico sobre o humor, é seu padrão alimentar geral e gosto os mais importantes. A regra básica para uma dieta saudável deve ser substituir alimentos processados ​​por alimentos reais sempre que possível. Comer alimentos o mais próximo possível da sua forma natural pode fazer uma grande diferença na forma como você pensa, olha e se sente.

Alimentação saudável - Formas simples de planejar, aproveitar e manter uma dieta saudável Construindo sua dieta saudável

Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos nós precisamos biologicamente de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossos alimentos para manter seu corpo saudável. Você não precisa eliminar totalmente certas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

Proteína

A proteína nos dá a energia para todas as atividades, enquanto suporta o humor e a função cognitiva. Um grande excesso de proteínas pode ser prejudicial também para pessoas com doença renal, mas as últimas pesquisas indicam que muitos de nós precisamos de mais proteínas de alta qualidade, especialmente enquanto envelhecemos. Isso não significa que você tenha que comer exagerar no consumo de produtos de origem animal – uma variedade de fontes de proteína baseadas em plantas todos osdias dia pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial que precisa.

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A Espirulina ou Spirulina é um tipo de alga (cianobactéria) que cresce em águas alcalinas ricas em minerais. Apresentam em sua composição vitaminas, sais minerais, clorofila A, carotenóides, fenilalanina, entre outras substâncias ativas.
Espirulina é uma alga microscópica azul esverdeada composta por uma única célula e que torna a luz solar em energia ativa.
Evidências científicas relacionam o uso de Spirulina com a inibição do apetite, sustentadas na possibilidade de que a fenilalanina (precursor da norepinefrina) possa agir no sistema nervoso central, inibindo o apetite; também devido à capacidade que estas algas têm de absorver água, aumentando a sensação de estômago cheio. Artigos publicados na literatura sugerem que outras substâncias encontradas na espirulina, como biotina e ferridoxina podem promover a desintoxicação do organismo, porque auxiliam na eliminação de CO2. Para mais informações, clique aqui.

Indicações da Espirulina 
• Suplemento dietético;
• Auxiliar em regimes de emagrecimento;
• Evita a desnutrição;
• Grandes atividades psíquicas e físicas;
• Combate gastrites, úlceras gastroduodenais e desconfortos estomacais;
• Auxiliar nos regimes de emagrecimento;
• Promove sensação de saciedade;
• Fonte de vitaminas e minerais. 

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Gordura

Nem toda gordura é a tratada da mesma forma no nosso corpo. Enquanto gorduras ruins podem destruir sua dieta e elevar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem de fato seu cérebro e seu coração. Na verdade, gorduras saudáveis ​​- como omega-3 – são vitais tanto para sua saúde física e a emocional. Entender como adicionar mais gordura saudável na sua dieta pode ajudar a elevar o seu humor, melhorar o seu bem-estar e até mesmo diminuir sua cintura.

Carboidratos

Os hidratos de carbono são uma das principais fontes de energia possíveis do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos e não dos refinados (vegetais, grãos integrais, frutas) em vez de açúcares e carboidratos refinados que foram eliminados o farelo, a fibra e os nutrientes. Cortando o pão, massas, amidos e açúcar pode eliminar os picos rápidos de açúcar no sangue,as  flutuações de humor e energia, e a acumulação de gordura, especialmente em torno de sua cintura.

Fibra

Comer alimentos que possuem fibras dietéticas (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijão) pode ajudá-lo a permanecer saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes. Também pode fortalecer sua pele e até mesmo ajudá-lo a perder peso. Dependendo da sua idade e sexo, os especialistas em alimentação recomendam que consuma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para manter uma saúde ideal. Infelizmente, a maioria de nós não está comendo nem metade dessa quantidade.

Cálcio

Seu corpo precisa do cálcio para construir ossos e dentes mais saudáveis, mantê-los fortes à medida que envelhece, para enviar mensagens através do sistema nervoso e gerenciar o ritmo cardíaco. Além de levar a um caso osteoporose, não consumir cálcio suficiente na sua dieta também pode levar a ansiedade, depressão e também dificuldades de sono. Seja qual for a sua idade ou sexo, é vital adicionar mais alimentos ricos em cálcio na sua dieta, diminuir aqueles que empobrecem cálcio e consumir o suficiente magnésio e vitaminas D e K para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

Preparando-se para o sucesso

Mudar para uma dieta mais saudável não precisa ser radical, ser tudo ou nada. Você não precisa elaborar um plano perfeito, você não precisa eliminar completamente os alimentos que você gosta de comer, e você não precisa alterar tudo tudo de uma vez – que geralmente só leva a se enganar ou desistir do seu novo plano de alimentação em pouco tempo.

Para se preparar para o sucesso, pense em como planejar uma dieta mais saudável como uma série de pequenos passos gerenciáveis ​​- como incluir mais uma salada à sua dieta uma vez por dia – em vez de uma grande mudança drástica e repentina. À medida que suas pequenas mudanças se tornam hábitos comuns, você pode continuar a adicionar escolhas mais saudáveis.

Tenha o hábito de preparar suas próprias refeições . Preparar as refeições em casa pode ajudá-lo na analise do que está comendo e monitorar melhor o que está em sua comida. Você comerá menos calorias e ainda evitará os aditivos químicos, o açúcar adicionado sem motivo e as gorduras não saudáveis ​​de alimentos processador, que podem deixar você cansado, inchado e irritado e piorar sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça sempre pequenas mudanças corretas . Ao eliminar alimentos não saudáveis ​​em sua dieta, é importante trocá-las por alternativas saudáveis. Trocar gorduras trans perigosas por gorduras mais saudáveis ​​(como trocar frango frito para salmão grelhado) trará uma diferença positiva para sua saúde. Substituir gorduras animais por carboidratos refinados, no entanto, não diminuirá o risco de doenças cardíacas ou melhorará seu humor.

Simplifique. Em vez de ficar excessivamente focado na contagem de calorias, pense em sua dieta em termos de cor, variedade de sentimentos e frescura. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados ​​e optar por mais ingredientes frescos.

Leia os rótulos . É importante estar ciente de tudo o que está na sua comida, pois os fabricantes muitas vezes escondem grandes quantidades de açúcar ou gorduras não saudáveis ​​em alimentos prontos, mesmo que os alimentos alegam ser saudáveis.

Concentre-se em como você se sente depois de comer . Isso ajudará a estimular novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável é o alimento que você come, melhor você se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais junk food você come, mais provável é que você se sinta desconfortável, enjoado ou drenado de energia.

Beba muita água. A água ajuda a esvaziar nossos sistemas de resíduos de produtos e toxinas, mas muitos de nós passamos parte da vida desidratados – o que causa cansaço, baixa energia e também dores de cabeça. É comum confundir com a sede de fome, então ficar sempre bem hidratado também irá ajudá-lo a realizar escolhas mais saudáveis.

Alimentação saudável - Formas simples de planejar, aproveitar e manter uma dieta saudávelModeração: é importante para qualquer dieta saudável

O que é moderação? Em suma, significa comer apenas o alimento que o seu corpo realmente precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não muito cheio. Para muitos de nós, a moderação significa comer menos costumamos agora. Mas não significa deixar de consumir os alimentos que você ama. Comer bacon no café da manhã ou um pão com manteiga, uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderado se você atentar também um almoço saudável e jantar – mas não se você o acompanhar as outras refeições com sorvetes.

Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites”. Quando você proíbe alguns alimentos, é natural querer esses alimentos cada vez mais, em seguida, sentir como se tivesse falhado se você ceder à tentação de comer alguma vez. Comece reduzindo o tamanho das porções de alimentos não saudáveis ​​e comê-los com menos frequência. À medida que você diminui sua ingestão de alimentos não saudáveis, você pode se achar com menos desejo.

Pense em porções menores . Os tamanhos dos pratos têm aumentado recentemente. Quando for comer fora, escolha um prato menor em vez de um prato principal, divida um prato com um amigo e não faça encomendas de qualquer coisa para comer mais tarde. Em casa, as referencias visuais podem ajudar com o tamanho das porções. A sua porção de carne, peixe ou galinha deve ser do tamanho do seu pulso e sua porção de purê de batata, arroz ou macarrão dese ser do tamanho de uma lâmpada. Ao servir suas refeições em pratos mais pequenos ou em tigelas menores, você pode fazer seu cérebro pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito logo no final de uma refeição, adicione mais vegetais ou encerre a refeição com o consumo de alguma fruta.

Espere algum tempo . Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que já recebeu comida suficiente, então coma de forma devagar e pare de comer antes de se sentir cheio.

Coma com os outros sempre que possível. Fazer uma refeição sozinha, especialmente em frente à TV, celular ou ao computador, muitas vezes leva a um excesso de vida insensato.

Não é apenas o que você come, mas quando você come

  • Coma um bom café da manhã e coma refeições menores ao longo do dia. Um café da manhã saudável pode acelerar seu metabolismo, e ao comer algumas refeições pequenas e saudáveis ​​(em vez das três grandes refeições padrão) manterá sua energia durante todo o dia.
  • Evite comer tarde da noite. Tente jantar antes das 19:00 e tenha seu café da manhã assim que acordar. Estudos sugerem que comer apenas quando você estiver mais ativo e dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa a cada dia pode ajudar a regular o peso.

Alimentação saudável - Formas simples de planejar, aproveitar e manter uma dieta saudável Faça das frutas e legumes uma parte gostosa da sua dieta

Frutas e vegetais são pobres em calorias e densos em nutrientes, o que significa que eles são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Foque em comer a quantidade diária recomendada de pelo menos cinco porções de frutas e legumes, e isso irá naturalmente saciá-lo e irá te ajudar a reduzir os alimentos não saudáveis. Uma porção é meia xícara de fruta crua ou vegetal ou uma pequena maçã, ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa dobrar o valor que atualmente estamos comemos.

Para aumentar a sua ingestão:

  • Adicione frutas ricas em antioxidantes ao seu cereal de café da manhã favorito, como morangos
  • Tenha uma mistura de frutas como laranjas, mangas, abacaxi e uvas para a sobremesa
  • Troque o seu habitual prato de arroz ou de macarrão para uma salada mais colorida
  • Em vez de se alimentar com lanches processados, tenha opções alternativas, como cenouras, ervilhas ou tomates, juntamente com um molho ou manteiga de amendoim

Como fazer vegetais ficarem mais gostosos

Enquanto as saladas tradicionais e os vegetais cozidos no vapor podem ficar rapidamente sem graça e entendiantes, existem muitas maneiras de adicionar sabor aos pratos de vegetais.

Adicione mais cor. Não só os vegetais coloridos mais brilhantes e mais cloridos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas podem trazer um novo sabor e tornar as refeições mais atraentes visualmente. Adicione a cor usando tomates frescos ou secados, cenouras ou beterrabas, repolhos vermelho, abóbora amarela ou pimentões doces e coloridos.Alimentação saudável - Formas simples de planejar, aproveitar e manter uma dieta saudável.

Satisfaça seu gosto de doce. Os vegetais que são naturalmente doces – como cenouras, beterrabas, batatas doces, inhame, cebolas, pimentões e abóbora – adicionam um leve sabor doce às suas refeições e reduzem suas desejos de açúcar.

 

Dieta saudável: comer com saúde mental em mente

Você já deve ter ouvido a expressão, “você é o que você come”, mas o que exatamente isso significa na vida real? Simplificando, a comida é o seu combustível, e os tipos de alimentos e bebidas que você consome refletem os tipos de nutrientes em seu sistema e afetam o quão bem a mente e o corpo podem trabalhar.

Bebidas

Evitar: bebidas com açúcar e quantidades excessivas de cafeína. As bebidas açucaradas possuem calorias vazias e prejudicam o esmalte dos dentes. O excesso de cafeína também deve ser evitado, pois pode desencadear ataques de pânico em pessoas com transtornos de ansiedade.

Tente: Beba pelo menos 8 copos de água por dia (cerca de 2 litros) para evitar a desidratação do corpo. Estudos indicam que mesmo a desidratação leve pode levar a fadiga, dificuldade de concentração e mudanças de humor recorrentes, além de efeitos físicos como sede, diminuição ou urina escura, pele seca, dor de cabeça, tonturas e / ou constipação. Se atenta a cafeína se você tiver um transtorno de ansiedade. Se você sentir que precisa de mais cafeína, experimente o chá. O chá tem quantidades mais rasas de cafeína do que o café, e possui muitos antioxidantes – produtos químicos que são encontrados nas plantas, que protegem os tecidos do corpo e evitam o dano celular.

Café da manhã

Evite: não tomar o café da manhã. O café da manhã é necessário para energizar seu corpo (incluindo o seu cérebro) depois de ficar sem alimentos durante toda a noite, e também estimulam seu metabolismo para começar o dia. Pular refeições leva à fadiga e aos sentimentos de “neblina cerebral”.

Tente: Se atenha a um bom café da manhã saudável na sua rotina. Se você tiver sem tempo no horário das manhãs, tenha sempre uma barra de granola de grãos inteiros, iogurte e um pedaço de fruta por perto para começar um bom começo.

Almoço e jantar

Evite: produtos lácteos que possem alto teor de gordura e também alimentos fritos, refinados e com açúcar, que têm pouco valor nutricional. Além de ajudar para o aumento de peso e condições como diabetes, a pesquisa indica que uma dieta que consiste principalmente nesse tipo de alimentos eleva significativamente o risco de depressão.

Tente: ter uma dieta que se baseia em frutas, vegetais, nozes, grãos integrais, peixes e gorduras insaturadas (como o azeite). As pessoas que seguem este tipo de dieta têm pelo menos 30% menos probabilidades de terem depressão do que as pessoas que comem muita carne e produtos lácteos.

Dicas na hora de ir ao supermercado

Tente concentrar suas compras no perímetro da mercearia, onde ficam os alimentos frescos, refrigerados e congelados, ao invés de nos corredores centrais, onde alimentos como batatas fritas, biscoitos e doces podem ser encontrados.
Se os vegetais frescos tendem a estragar antes de ter uma chance de comê-los, compre congelados. Os mercados tem uma variedade de legumes que podem ser congelados, e que cozinham no microondas em questão de minutos.
Escolha massas de grãos integrais, pães, cereais e lanches em vez dos feitos de farinha branca. Os grãos inteiros são uma boa fonte de fibra, que estimula a saúde digestiva e também fornece folato (ou ácido fólico).

Nutrição Suplementar

Folato (ácido fólico, vitamina B9)

O aumento da ingestão de folato está associado também a um menor risco de depressão.

O folato é especialmente importante para as mulheres quando grávidas, mas todos precisam de ácido fólico para a produção de células no corpo. É especialmente importante durante a produção saudável de cabelo, pele, unhas, olhos, fígado e glóbulos vermelhos.

Os vegetais verdes, como o espinafre e a couve, frutas, nozes, feijões e grãos inteiros possuem também grandes quantidades de folato ou ácido fólico.

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A Espirulina ou Spirulina é um tipo de alga (cianobactéria) que cresce em águas alcalinas ricas em minerais. Apresentam em sua composição vitaminas, sais minerais, clorofila A, carotenóides, fenilalanina, entre outras substâncias ativas.
Espirulina é uma alga microscópica azul esverdeada composta por uma única célula e que torna a luz solar em energia ativa.
Evidências científicas relacionam o uso de Spirulina com a inibição do apetite, sustentadas na possibilidade de que a fenilalanina (precursor da norepinefrina) possa agir no sistema nervoso central, inibindo o apetite; também devido à capacidade que estas algas têm de absorver água, aumentando a sensação de estômago cheio. Artigos publicados na literatura sugerem que outras substâncias encontradas na espirulina, como biotina e ferridoxina podem promover a desintoxicação do organismo, porque auxiliam na eliminação de CO2. Para mais informações, clique aqui.

Indicações da Espirulina 
• Suplemento dietético;
• Auxiliar em regimes de emagrecimento;
• Evita a desnutrição;
• Grandes atividades psíquicas e físicas;
• Combate gastrites, úlceras gastroduodenais e desconfortos estomacais;
• Auxiliar nos regimes de emagrecimento;
• Promove sensação de saciedade;
• Fonte de vitaminas e minerais. 

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Vitamina D

As taxas de depressão são maiores em pessoas com deficiência de vitamina D, em comparação com as pessoas que possuem níveis adequados de vitamina D. A falta de vitamina D é considerada em desempenhar um papel no transtorno afetivo sazonal, que é a depressão que geralmente começa no outono, dura até Inverno e subsídio nos meses de verão e primavera mais ensolarados.

A vitamina D é usada para ajudar o corpo a absorver cálcio usado nos dentes, nos ossos, na saúde dos músculos e no sistema imunológico. A deficiência de vitamina D está relacionada a doenças cardíacas e um aumento do risco de ataques cardíacos.

A maioria dos alimentos não possuem naturalmente vitamina D, mas muitos são agora ” fortificados com Vitamina D”. Os peixes com mais gordura, como o salmão e o atum, têm a vitamina D de forma natural. Outros alimentos, como o leite, o suco de laranja e os cereais de café da manhã, adicionaram também vitamina D ultimamente.

Nossos corpos também produzem vitamina D como resultado de ficarmos expostos no sol. Apenas trinta minutos de exposição ao sol, duas vezes por semana, geralmente resultam em níveis suficiente vitamina D, sendo que pessoas de pele mais clara requerem menos tempo do que aquelas com pele mais escura. O tempo no sol além das quantidades sugeridas acima requer ainda o uso de protetor solar para evitar danos na pele e reduzir risco de câncer de pele. Os suplementos de vitamina D podem ser usados ​​nos meses sem sol.

Ácidos gordurosos de omega-3

Alguns estudos indicam que os ômega-3 podem ser úteis no tratamento contra a depressão e parecem ter um efeito de estabilização do humor. Os omega-3 essenciais também podem auxiliar a aumentar a eficácia dos antidepressivos convencionais e ajudar os jovens que sofrem com TDAH.

Os ácidos graxos ômega-3 são de fatos importantes na redução da inflamação do corpo, a principal causa de doenças como a artrite e asma, e tem um papel importante na saúde do coração, reduzindo os triglicerídeos (gorduras no sangue). Eles também podem diminuir o risco de certos tipos de câncer.

Os peixes com mais óleos (salmão, truta, cavala, anchovas e sardinhas) são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 e a American Heart Association indicam comer esses tipos de peixe pelo menos duas vezes por semana. Os Omega-3 também estão disponíves em nozes, linho (ou óleo de linhaça), azeite, manjericão fresco e vegetais de folhas verdes escuras.

Fontes

0 Nardi AE, Valença AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. Um teste de desafio de cafeína em pacientes com transtorno de pânico, seus parentes saudáveis ​​de primeiro grau e controles saudáveis. Pressione ansiedade. 2008; 25 (10): 847-53

1Nauert, R. (2012). A desidratação influencia o humor, a cognição. Psych Central. Retirado em 12 de março de 2014, de http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Padrão dietético e sintomas depressivos na meia-idade. Br J Psychiatry. 2009; 195: 408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Associação do padrão dietético mediterrâneo com incidência de depressão: a coesão de acompanhamento do Seguimiento Universidad de Navarra / Universidade de Navarra (SUN). Arc Gen Psychiatry. 2009; 66: 1090-1098.

4Universidade da Finlândia Oriental. (2013, 16 de setembro). A dieta está associada ao risco de depressão. ScienceDaily. Recuperado 5 de março de 2014 de www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Deficiência de vitamina D e depressão em adultos: revisão sistemática e meta-análise. British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hidroxivitamina D e risco de infarto do miocárdio em homens: um estudo prospectivo. Arch Intern Med. 2008; 168 (11): 1174-1180. doi: 10.1001 / archinte.168.11.1174.

7Holick MF. Deficiência de vitamina D. N Engl J Med 2007; 357: 266-81.

8http: //umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids

Adaptado com permissão de Alimentação Saudável: um guia para a nova nutrição , um relatório especial de saúde publicado pela Harvard Health Publications.

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