Alimentos com açúcar escondidos para evitar e alternativas mais saudáveis

Hoje, o adulto médio que vive consome cerca de 22 colheres de chá de açúcares adicionados todos os dias, inclusive de alimentos de açúcar escondidos que eles realmente podem acreditar serem “saudáveis”. Compare isso com a quantidade de açúcar adicionado recomendada por autoridades como a Organização Mundial de Saúde e American Heart Association: não mais de seis colheres de chá ou cerca de 100 calorias por dia de açúcar adicionado para a maioria das mulheres, ou nove colheres de chá (150 calorias) por dia para a maioria dos homens. (1, 2) Isto equivale a não mais de cerca de 5 por cento a 10 por cento do total de calorias, o que, em muitos aspectos, ainda é uma quantidade significativa.

Embora existam muitas teorias conflitantes sobre qual tipo de dieta é mais saudável e mais propensos a proteger contra doenças crônicas ou obesidade, limitar sua ingestão de açúcares adicionados acaba por ser uma das poucas coisas que quase todos os especialistas em saúde concordam. O Departamento de Agricultura afirma: “Os açúcares adicionados são açúcares e xaropes que são adicionados a alimentos ou bebidas quando são processados ​​ou preparados. Isso não inclui açúcares de ocorrência natural, como aqueles em leite e frutas “. (3)

Alimentos com açúcar escondidos para evitar e alternativas mais saudáveis

A ingestão de açúcar adicionado é um problema real na maioria das nações industrializadas e, devido ao quanto é barato produzir, hoje também afeta países ainda menos desenvolvidos. Consumir muito açúcar adicionado ou escondido foi associado a problemas como diabetes, doenças cardíacas, obesidade, câncer, hipertensão arterial e distúrbios cognitivos, como demência ou doença de Alzheimer. O açúcar agora está ligado ao câncer e a muitas outras condições ligadas à função imunológica prejudicada.

Se você já está convencido de que para chutar seu vício em açúcar vale a pena qualquer esforço adicional envolvido, o próximo passo é aprender como fazê-lo. Abaixo, você aprenderá mais sobre alimentos de açúcar escondidos para evitar cuidadosamente, vários nomes que escondem adoçantes e açúcar processado agora passam despercebido, e alternativas mais saudáveis ​​de baixo teor de açúcar para começar a explorar.

Estudos e pesquisas descobriram que as principais fontes de alimentos e bebidas de açúcares adicionados, sejam eles conscientes ou não, são:

  • Refrigerantes regulares / refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas
  • Doce
  • Sobremesas ou lanches, incluindo bolos, biscoitos, tortas e sapateiras
  • Carboidratos refinados como rolos doces, bolos e rosquinhas
  • Chás açucarados e bebidas de frutas, como chá gelado, soco de frutas, etc.
  • Sobremesas de produtos lácteos, incluindo sorvete

Essas fontes de açúcar podem parecer bastante óbvias, mas não são os únicos alimentos responsáveis ​​pelo aumento do consumo de açúcar no mundo. Os açúcares adicionados são encontrados em milhares de alimentos e bebidas comuns, encontrados na maioria dos supermercados, incluindo alimentos “naturais” e orgânicos vendidos em lojas de alimentos saudáveis. A maioria das pesquisas sugere que, para ambos os sexos e quase todas as faixas etárias, uma combinação de bebidas açucaradas não alcoólicas (por exemplo, refrigerantes e bebidas aromatizadas com frutas) e produtos de grãos processados ​​(por exemplo, produtos das padarias) são onde estão a porcentagem mais alta oculta de açúcares. (4)

Aqui estão 10 dos alimentos “saudáveis” mais comuns que realmente têm muito açúcar escondido neles: (5)

  • Cereais, incluindo cereais quase sempre recomendados, como aveia aromatizada
  • Pães, incluindo tipos de “grãos inteiros”
  • Barrinhas de granola
  • Bebidas “baixas em calorias”, incluindo cafés, bebidas energéticas, sucos e chás misturados
  • Barras de proteínas e substituições de refeições
  • Iogurtes açucarados e outros produtos lácteos (como kefir aromatizado, iogurte congelado, etc.)
  • Massas congelados ou panquecas
  • Molhos engarrafados e condimentos e (como molho de tomate, ketchup, maionese e mostarda)
  • Frutos secos e outros lanches de frutas

Alimentos de restaurante, onde o açúcar é usado em molhos, várias sobremesas e molhos para um sabor extra.

O que torna a evasão de açúcar tão confusa ou difícil para a maioria das pessoas é esta: nem todo o açúcar é inerentemente ruim e nem todos os tipos de “açúcar” são iguais. Algo importante a ressaltar aqui é que o açúcar adicionado é o problema real, não o açúcar na forma de frutose encontrado em alimentos, como em frutas frescas.

Frutose, o tipo de açúcar natural encontrado em quantidades modestas em alimentos reais, como frutas e até vegetais, geralmente não é motivo de preocupação quando consumado como parte de uma dieta equilibrada, porque é metabolizado de forma diferente do que ingerido em quantidades elevadas de alimentos processados. Na verdade, os estudos mostram que as pessoas que consomem mais desses alimentos vegetais frescos experimentam maior proteção contra muitas das mesmas doenças que o açúcar adicionado contribui para (doença cardíaca, câncer, etc.).

O problema real consiste em consumir alimentos de açúcar escondidos, como iogurtes, cereais, lanches, sucos e outras bebidas que contêm muito açúcar refinado “branco” e quantidades muito altas de frutose. A principal diferença entre algo como frutas e refrigerantes é a seguinte: alimentos processados ​​fornecem muito açúcar na forma de ingredientes como xarope de milho de alta frutose ou maltodextrina, sem também fornecer fibra, gorduras saudáveis ​​ou proteínas para diminuir a absorção de açúcar.

Estima-se que o xarope de milho rico em frutose (HFCS) sozinho agora responde por quase 40 por cento de todos os edulcorantes calóricos utilizados no mundo. O HFCS é especialmente comum em fontes de “calorias vazias” como o refrigerante – incluindo refrigerante dietético – chás adoçados, sobremesas e doces. (6) A partir de 2004, o adulto médio obteve cerca de 8% de sua ingestão total de energia de HFCS, em comparação com 17% de todos os açúcares adicionados combinados (cerca de 377 calorias por dia / pessoa). Os edulcorantes processados ​​como HFCS e outros açúcares isolados foram mais doces e menos caros do que os outros adoçantes adicionados (como o mel), permitindo que os fabricantes de alimentos e bebidas aumentem a doçura de seus produtos a um custo muito baixo. Isso levou a um aumento da intensidade da doçura em muitos alimentos, ao aumento das calorias consumidas a partir de doces e a maiores chances de dependência de açúcar ou “dependência”.

Por que o açúcar escondido é tão problemático

Por que exatamente o açúcar é ruim para você? Um grande conjunto de pesquisas agora mostra que consumir muitos açúcares adicionados afeta negativamente quase todos os órgãos do corpo – aumentando seu risco para a maioria das doenças crônicas comuns, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e até câncer. O açúcar tem demonstrado que leva a alterações microbianas no sistema digestivo, interferindo na saúde intestinal e aumentando os níveis de inflamação. Também é um dos principais contribuintes para a epidemia de obesidade.

Tenha em mente que o açúcar escondido é chamado de “escondido” por um motivo – o açúcar adicionado passa por muitos nomes diferentes hoje, a maioria dos quais não soa como “açúcar”. Qualquer que seja a redação usada para descrever o tipo de adoçante adicionado, todos os nomes para o açúcar significam o mesmo. De acordo com o OMS e outras fontes, ingredientes alternativos de açúcar ou nomes a serem observados ao ler os rótulos incluem:

  • Xarope de milho ou xarope de milho de alta frutose
  • Dextrose ou dextrose de cristal
  • Frutose
  • Maltose
  • Lactose
  • Sacarose
  • Glicose
  • Suco de cana evaporado ou suco de fruta
  • Caramelo
  • Xarope de alfarroba
  • Açúcar mascavo
  • Açúcar crú
  • Dextrina e maltodextrina
  • Xarope de arroz
  • Melaço
  • Adoçante de milho evaporado
  • Açúcar em pó de confeiteiro
  • Néctar Agave
  • Outros néctares de frutas (por exemplo, néctar de pêra)

Também há açúcares “saudáveis”, incluindo açúcar de palma de coco, mel e melaço preto. Geralmente, uma vez que estes são muito menos processados ​​(especialmente mel real, cru), eles estão bem com moderação, mas ainda são uma fonte de açúcar para manter pequenas quantidades.

5 Efeitos colaterais e riscos para a saúde associados com alimentos açucarados

1. Conduzindo a desejos por mais comida

Você provavelmente notou que quanto mais açúcar você consumir, mais você quer. O açúcar é muito consumido apenas por hábitos, causando mudanças no “sistema de recompensa” em nossos cérebros, liberando dopamina e outras endorfinas. Nossos cérebros têm certos mecanismos integrados de controle do apetite que nos informam quando já comemos o suficiente e, portanto, deveríamos parar, fazendo com que a maioria dos alimentos deixasse de ser atraente depois de algum tempo.

Açúcar funciona de forma diferente, mantendo-nos querendo cada vez mais, mesmo quando consumimos muitas calorias. É muito mais fácil comer demais algo muito doce e processado (como biscoitos ou sorvete) em comparação com algo que está em seu estado natural, mais volumoso e leva mais tempo para comer. O açúcar tem um forte “valor de recompensa hedônica” no cérebro, o que significa que está intimamente ligado às áreas do cérebro responsáveis ​​pelas percepções sensoriais (gostos de alimentos, odores e texturas) que são as forças motrizes por trás da motivação para comer.

Estudos descobriram que o açúcar adicionado (glicose e frutose) pode influenciar os comportamentos alimentares através da ativação de múltiplos mecanismos de degustação doce tanto na boca como no intestino. A glicose mostrou impactar as regiões cerebrais e os comportamentos alimentares diretamente atravessando a barreira hematoencefálica e indiretamente, afetando a entrada neural, detectores orais em nossas bocas e também sensores de açúcares intestinais em nossos sistemas digestivos. (7)

Outros alimentos que não são tão doces parecem serem metabolizados de forma diferente, muitas vezes facilitando o controle de porções. Houve até paralelos encontrados entre o excesso de consumo de açúcar e o abuso de drogas, indicando que os desejos do açúcar funcionam de maneiras semelhantes aos desejos para o álcool e outras substâncias.

2. Atrapalha seu sistema de energia e foco

É comum sentir um “alto de açúcar” inicial ou explosão de energia depois de ter comido muito doce, mas depois de algumas horas e é provável que você sinta um acidente. O consumo de alimentos açucarados causa um pico nos níveis de glicose no sangue, o que leva a uma queda. Isso atrapalha seu sistema de energia, para não mencionar sua concentração, digestão, desejos e humor.

O pico de energia e o mergulho associados à ingestão de açúcar têm a ver com seus efeitos em vários processos fisiológicos, incluindo regulamentos endócrinos, como insulina, leptina e secreção de glucagon. O açúcar também pode afetar a digestão e os comportamentos psicológicos devido à inibição do esvaziamento gástrico (estômago), inibição da ingestão saudável de alimentos e estimulação no cérebro em regiões que fazem você desejar mais.

3. Aumentar o Risco de Obesidade

Um dos maiores problemas resultantes da ingestão de alimentos mais açucarados e grãos processados ​​é que ele limita a quantidade de produtos frescos e outros alimentos com densidade nutritiva, que os consumidores consomem diariamente. A Organização Mundial da Saúde afirma: “Uma ingestão mais alta de açúcares livres ameaça a qualidade nutritiva das dietas, fornecendo energia significativa (calorias) sem nutrientes específicos”.

Particularmente sob a forma de bebidas açúcaradas, o açúcar muitas vezes leva a ingestão global de energia elevada, deficiências de nutrientes, apesar de ganhar peso e aumento do risco de doenças crônicas, como diabetes ou hipertensão arterial, que estão ligados à obesidade.

 

4. Alterar a saúde e a imunidade intestinal

Os pesquisadores agora acreditam que o açúcar, entre outros fatores alimentares pobres, como comer vegetais muito pequenos e outros alimentos à base de plantas, altera a microbiota intestinal de forma a aumentar a permeabilidade intestinal, também chamada de síndrome do intestino com vazamento. (8) O intestino vazado causa comprometimento na função imune e uma infinidade de sintomas diferentes, dependendo da pessoa, que vão desde esgotamentos de pele até alergias aumentadas. A inflamação crônica e de baixo grau, decorrente de uma má saúde intestinal e deficiências, pode levar à transferência de substâncias prejudiciais do intestino para a corrente sanguínea. (9)

Pesquisas recentes sugerem que quantidades elevadas de açúcar dietético típico da dieta ocidental podem aumentar o risco de câncer de mama e metástase nos pulmões. (10) Seja direta ou indiretamente, outras pesquisas sugerem uma conexão entre alta ingestão de açúcares adicionados e risco de câncer de cólon ou esôfago. (11)

5. Aumentar o seu risco de diabetes e doença cardíaca

É verdade que as gorduras refinadas e inflamatórias (como gorduras trans ou gorduras hidrogenadas encontradas em alimentos fritos e embalados) contribuem para condições como ataques cardíacos, mas muitos não percebem que o açúcar é outro principal culpado por problemas cardíacos, para não mencionar diabetes.

Recentemente, os estudos descobriram que o açúcar pode aumentar significativamente o risco de morrer de síndrome metabólica ou doenças cardiovasculares, e as pessoas que recebem cerca de 20 por cento de suas calorias de açúcar adicionadas enfrentam um risco 38 por cento maior de morrer de doenças cardíacas em comparação com aqueles que recebem apenas 8 por cento. (12)

6 dicas e alternativas para alimentos de açúcar escondido

1. Use edulcorantes naturais (com moderação!)

Meus cinco edulcorantes naturais favoritos e substitutos de açúcar são mel cru, estévia, tâmaras, açúcar de coco e xarope de maple puro e orgânico. Ao cozinhar, assar ou preparar alimentos em casa, tente substituir a cana / açúcares brancos / falsos com adoçantes reais,  mantendo as porções sempre mais pequenas.

Os substitutos do açúcar natural podem dar-lhe o sabor que procura com menos aditivos sintéticos, calorias e dependências. Embora possa ser tentador, recomendo definitivamente evitar adoçantes artificiais, onde pesquisas mostram que provavelmente estão ligados a muitas preocupações com a saúde.

2. Incluir gorduras mais saudáveis

Se a sua dieta não incluir gorduras saudáveis ​​suficientes ou proteínas adequadas, é provável que se sinta mais tendencioso ao longo do dia e seja mais afetado por desejos  ou fadiga. Tente incluir uma dose de gordura saudável em  cada refeição, isso também inclui café da manhã.

As gorduras saudáveis ​​que podem ajudar a reduzir os cravings do açúcar incluem o óleo de coco ou de azeite, o abacate, os produtos lácteos crus, as nozes e as sementes, como as sementes de linhaça (ou o óleo de linhaça). Com o objetivo de ter alguns vegetais, proteínas e gorduras saudáveis ​​com cada refeição, naturalmente, reduz sua ingestão de grãos e produtos de farinha processados ​​- como pão, pãezinhos e outros que não oferecem muito benefício.

3. Assista o consumo de açúcar no café da manhã

O café da manhã é um dos momentos mais prováveis ​​do dia para ser vítima de açúcar escondido. Os alimentos açucarados comumente comidos para o café da manhã incluem pães doces, panquecas, granola, cereais, sucos, frutas enlatadas, bebidas açucaradas e outras. Uma ideia melhor é começar seu dia com algo equilibrado como  grãos inteiros não processados ​​(quinoa ou aveia, por exemplo) e frutas, nozes e sementes, ovos com vegetais ou um shake / suco feito com proteína em pó.

4. Repensar seus petiscos

Os alimentos com açúcar escondidos levam as pessoas a pensarem que estão comendo algo “saudável”, e isso inclui barras de proteína, iogurtes aromatizados e nozes com sabor e assado. Eu recomendo lanches como ovos cozidos, sucos frutas com nozes integrais.

5. Não Beba Suas Calorias

As bebidas não devem fornecer muitas calorias todos os dias. E definitivamente não é muito açúcar. Prefira bebidas não açucaradas como água ou soda, chá de ervas, chá verde, kombucha, água de coco sem açúcar ou principalmente café preto / simples (com moderação, é claro).

6. Faça seus próprios molhos, sucos e batidos em vez disso

Se você se encontra consumindo muito açúcar adicionado de coisas como molhos de macarrão, sucos ou batidas, recomendo fazer os seus próprios em casa em vez de comprar tipos engarrafados. Experimente um suco de frutas de baixo teor de açúcar no café da manhã, suprindo principalmente vegetais com uma maçã e suco de limão, preparando seu próprio molho de salada com azeite e vinagre, ou comendo uma salada de superalimentos a qualquer hora do dia para satisfazer a fome e obter seus frutos e vegetais no caminho certo.

Pensamentos finais sobre alimentos de açúcar escondido, efeitos colaterais e alternativas

Os alimentos de açúcar escondidos incluem produtos de grãos refinados como cereais e pão, iogurte, sucos e outras bebidas, molhos e condimentos. Consumir muito açúcar adicionado pode aumentar significativamente o risco de não só ganho de peso / obesidade, mas também morte precoce e doenças como doenças cardíacas ou diabetes.
Há dezenas de nomes para açúcares adicionados e ocultos nas etiquetas dos ingredientes. Simplesmente ligando de volta aos alimentos e bebidas elaborados e consumindo mais alimentos frescos ou água pura em vez disso, pode reduzir significativamente a ingestão de açúcar escondida.
Leia os rótulos dos ingredientes para evitar ser enganados por alimentos de açúcar escondidos. Se você usar açúcar quando cozinhar ou assar, use menos formas processadas como mel cru ou açúcar de coco orgânico, mas ainda use com moderação.

 

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