Formas e alimentos para diminuir a fome

O que é fome?

Todos sabemos o que a fome faz, aquela sensação de queixa e exigente em nosso estômago que nos diz que nosso corpo quer comer de novo. No entanto, cientificamente falando, a fome é causada pela liberação de grelina, um hormônio que envia sinais para o cérebro dizendo que o corpo precisa de mais sustento. Isso pode acontecer quando o estômago está vazio, ou quando o corpo pensa que está vazio. A leptina, no entanto, é o hormônio que diz ao cérebro que o corpo está cheio, eliminando assim as dores da fome. Há muitas causas diferentes de fome, muitas das quais não é a falta de alimento suficiente. Em muitos casos, você simplesmente não está comendo o alimento certo.

7 alimentos para diminuir a fome

Para as pessoas que lutam com o seu peso ou tentando se manter em uma dieta, lanchar entre as refeições pode ser um grande problema, juntamente com o excesso de alimentação. Portanto, os alimentos que fazem você se sentir cheios e efetivamente reduzir a fome são importantes para esses esforços de perda de peso. Quer inibindo a liberação de grelina, aumentando a liberação de leptina, ou abrandando o processo digestivo e regulando a absorção de nutrientes, há muitos alimentos que podem rapidamente suprimir o apetite. Agora, vamos dar uma olhada em alguns dos principais alimentos para eliminar a fome.

Alimentos para frear a fome

Você pode facilmente encontrar muitos alimentos que ajudam a eliminar a fome e alguns dos alimentos mais eficazes incluem aipo, nozes, abacate e feijão.

Aipo

Enquanto muitas pessoas olham para o aipo como um vegetal “inútil”, a verdade é que ele tem seus propósitos. Embora muito baixo em valor nutritivo, e principalmente de água, o aipo é bastante rico em fibras vegetais, e é muito baixo em densidade de energia. Isso significa que ele força o seu corpo a trabalhar com dificuldade de digerir, e faz isso lentamente, tudo enquanto faz você se sentir cheio e não contribuindo para a carga total de calorias. Com apenas 8 calorias em cada talho, se você realmente sentir a necessidade de um lanche, pegue um pouco de aipo e suprima seu apetite!

 

 

Nozes

Nozes de todas as variedades são ricas em ácidos graxos monoinsaturados, que são as gorduras “benéficas” em nossa dieta. Isto é particularmente verdadeiro para pistaches, amêndoas e nozes. Não só essas nozes são altas em gorduras saudáveis, mas também em proteínas, o que pode fazer seu corpo sentir-se cheio, pois converte esses alimentos densos em nutrientes em energia. No entanto, as nozes tendem a ser ricas em calorias, então um único punhado deve ser suficiente para alguém tentando diminuir seu peso. Os efeitos de supressão da fome devem ocorrer de forma relativamente rápida, dentro de 30 minutos ou mais.

 

Feijão

Feijões e outras leguminosas são excepcionais para lidar com dores de fome, pois são uma fonte rica de fibras e proteínas alimentares. A fibra dietética é conhecida por regular o processo digestivo e aumentar a produção de CCK (cholescystokinin), que pode inibir a secreção de sucos gástricos, basicamente abrandando o processo digestivo, mantendo-se cheio por mais tempo e garantindo a absorção regular de nutrientes. Os altos níveis de proteína também são convertidos em energia, evitando assim a liberação de grelina pelo corpo exigindo mais nutrientes.

Carne

Como a principal fonte de proteína para muitas pessoas ao redor do mundo, a carne é uma solução muito eficaz para a fome. Se você está pegando um saco de batata frita ou uma fatia de pizza, uma opção melhor seria comer carne, frango ou peixe. Em termos de fazer você se sentir cheio, todas essas “carnes” são boas escolhas, especialmente a carne bovina, porque leva mais tempo a mastigar, o que afeta psicologicamente e aumenta os sentimentos de saciedade. No entanto, se você está procurando a opção mais saudável, os tipos magros de peixes fornecerão a maioria das proteínas e a mais saudável variedade de gorduras.

 

Abacates

Quando se trata de gorduras insaturadas, muitas pessoas ignoram os abacates, mas não devem, pois esta é uma maneira muito eficaz de conter a fome e entregar todos os nutrientes que um corpo precisa. Gorduras insaturadas enviam um sinal para o cérebro que está cheio, enquanto também ajudam a equilibrar o colesterol e a promover a perda de peso. Um composto metabólico particular chamado OEA (Oleoylethanolamide), é o que proporciona sentimentos de saciedade no corpo, e sua produção é estimulada pelas gorduras insaturadas encontradas nos abacates.

Aveia

Os carboidratos complexos são muitas vezes o objetivo quando se trata de suprimir o apetite, pois esses tipos de carboidratos, ao contrário dos “açúcares simples”, levam mais tempo para o corpo processar e digerir. Uma tigela de farinha de aveia todas as manhãs pode garantir que você passe a manhã sem esses desejos irritantes. O farelo de aveia e outras aveias são muito boas, mas as variedades de grãos maiores são muitas vezes as melhores, e podem ajudar a suprimir ainda mais o apetite.

Maçãs

Muitas frutas e vegetais podem ter um efeito positivo sobre a fome, devido aos seus altos níveis de fibra dietética, e as maçãs não são uma exceção. As maçãs são ricas em fibras e água, que ajudam a pessoa a se sentir mais cheia e pode diminuir a liberação dos hormônios da “fome”. Além disso, as maçãs aparecem separadas de outras frutas devido a um tipo bastante único de fibra chamada pectina, que é fortemente acreditado suprimir diretamente o apetite. Portanto, isso não pára, ele só mantém você fora da despensa e na pista para seus objetivos de perda de peso.

A ciência da fome: como controlá-la e combater os desejos

Se você está tentando perder peso, manter a perda de peso ou apenas ficar saudável, em algum momento, você vai ficar com fome. Mas simplesmente comer sempre que o desejo atinge não é sempre a resposta mais saudável – e isso é porque a fome não é tão simples quanto você pode pensar.

Uma teia complexa de sinais em todo o cérebro e corpo impulsiona como e quando sentimos fome. E mesmo a questão de por que sentimos fome nem sempre é simples de responder. O impulso de comer vem não apenas da necessidade de energia do corpo, mas também de uma variedade de sinais em nosso ambiente e de uma busca pelo prazer.

 

Antes de começarmos, é importante entender exatamente o que é fome – o que está acontecendo dentro do cérebro e do corpo que faz você dizer ” estou com fome “?

Como se constata, sentir fome pode significar pelo menos duas coisas, e elas são bem diferentes, disse Michael Lowe, professor de psicologia da Universidade Drexel, na Filadélfia.

Claro, há o conceito tradicional de fome: quando você não come por várias horas, seu estômago está começando a resmungar e você está sentindo as sensações corporais usuais associadas à fome, disse Lowe. Essa sensação de fome decorre da necessidade de calorias do seu corpo; a necessidade de energia estimula o sinal de que é hora de comer, disse ele.

Os pesquisadores se referem a esse tipo de fome como “fome homeostática”, disse Lowe à Live Science.

A fome homeostática é impulsionada por uma série complexa de sinais em todo o corpo e no cérebro que nos dizem que precisamos de alimento como combustível, disse a Dra. Amy Rothberg, diretora da Clínica de Controle de Peso e professora assistente de medicina interna na Universidade de Michigan. Divisão de Metabolismo, Endocrinologia e Diabetes.

Hormônios no corpo sinalizam quando os estoques de energia estão acabando. Quando isso ocorre, os níveis de grelina (às vezes chamados de “hormônio da fome”) começam a aumentar, mas depois são suprimidos assim que a pessoa começa a comer, disse Rothberg. Além disso, à medida que a comida viaja pelo corpo, uma série de respostas de saciedade (que dão sinal de plenitude) são disparadas, começando na boca e continuando através do estômago e do intestino delgado , disse ela. Esses sinais dizem ao cérebro: “Ei, estamos precisando de comida aqui embaixo!”

E no cérebro, outra série de sinais está em ação, disse Rothberg. Esses são os conjuntos de sinais opostos: os peptídeos estimulantes da fome (“orexígenos”) e os peptídeos inibidores da fome (“anorexígenos”), disse ela. Esses peptídeos são hormônios responsáveis ​​por dizer ao cérebro que uma pessoa precisa comer ou que a pessoa se sente satisfeita.

Sem surpresa, a melhor maneira de se livrar da fome homeostática é comer. E a sua melhor aposta para manter essa sensação plena por um período de tempo saudável é comer alimentos nutritivos que, bem, te encham, disse Rothberg à Live Science.

Uma dieta que contém fibras e proteínas magras é muito farta, disse Rothberg. E a proteína é o que traz mais saciedade dos macronutrientes, ela disse. De fato, um recente estudo de meta-análise  no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics concluiu que comer quantidades maiores de proteína aumenta a sensação de plenitude em comparação com a ingestão de pequenas quantidades de proteína.

Mas também é importante ter cuidado com certos alimentos. Adoçantes de zero caloria, por exemplo, podem confundir sinais de plenitude e levar seu cérebro a pensar que você não comeu muito quando realmente comeu, levando-o a comer mais, disse Rothberg. (Há muito debate entre especialistas em saúde sobre os efeitos desses edulcorantes no corpo. Por exemplo, embora eles possam ajudar as pessoas a controlar seus níveis de açúcar no sangue, há indícios de que ajudem as pessoas a diminuir sua ingestão de calorias ou a perder peso. Entrevista com ela, Rothberg estava se referindo especificamente a como os adoçantes com zero calorias podem afetar a sensação de fome e plenitude.)

Outro grupo de alimentos para se ter cuidado é com alimentos ultraprocessados , que são carregados com gordura e açúcar. As pessoas não comem apenas por calorias, elas comem por prazer , mas alimentos como esses podem levar o cérebro a querer mais deles, essencialmente dominando os sinais normais de preenchimento no cérebro, disse Rothberg (alimentos ultraprocessados ​​são aqueles que, em Além de açúcar, sal, óleos e gorduras, incluem aditivos como emulsificantes , sabores e cores – pense em batatas fritas ou em pizzas congeladas.

Claro, se as pessoas só comessem porque seus corpos precisavam de calorias, as coisas seriam simples. Mas esse não é o caso.

As pessoas “não comem necessariamente por causa dos sinais que governam nossas reservas de energia”, disse Rothberg. Em vez disso, às vezes, você só quer comida.

Esse tipo de fome é chamado de “fome hedônica”. Mas a fome hedônica – querer comer, se alimentar de comida ou talvez desejar alguma coisa – não é tão entendida como a fome homeostática, disse Lowe. O termo “fome hedônica” foi cunhado em 2007 em uma revisão conduzida por Lowe e publicada na revista Physiology & Behavior.

A teoria mais aceita sobre a fome hedônica é que a predisposição humana a alimentos altamente palatáveis , que os seres humanos desenvolveram há muito tempo, descontrolou o ambiente moderno, com a ampla disponibilidade de alimentos realmente deliciosos, disse Lowe. As pessoas querem comer mesmo quando não precisam, disse ele. E quanto mais as pessoas comem alimentos altamente palatáveis, mais seus cérebros aprendem a esperar e a querer, disse ele. Você pode chamar essa fome, mas a razão para esse sentimento de “fome” parece ter muito mais a ver com a busca de prazer do que com a necessidade de calorias, disse ele.

Mas é importante que as pessoas percebam que o prazer desempenha um papel em todos os tipos de alimentação, disse Lowe. O prazer é relevante para a alimentação homeostática e hedônica, enquanto a necessidade de calorias só entra em jogo durante a alimentação homeostática, disse ele. Por exemplo, quando alguém está com fome homeostaticamente, essa pessoa é motivada pelas calorias e pelo prazer que a comida traz, disse ele. Alguém que é hedonicamente com fome, por outro lado, é motivado apenas pelo prazer, disse ele.

Os dois tipos de fome não são completamente distintos, mas representam duas extremidades de um continuum, disse Lowe. Certamente, há casos de fome que caem em cada extremidade do espectro: uma pessoa que não comeu em 12 ou mais horas está experimentando fome homeostática, enquanto uma pessoa que quer sobremesa depois de terminar uma refeição de enchimento está experimentando a fome hedônica. Mas não há um ponto específico em que alguém possa dizer que sua fome deixou de ser motivada por calorias para ser motivada apenas pelo prazer, disse ele.

Mesmo que uma pessoa possa reconhecer se sua fome é mais uma fome hedônica do que uma fome homeostática, a fome hedônica ainda pode ser um pouco mais difícil de combater.

A melhor prática para combater a fome hedônica é manter os alimentos tentadores e altamente palatáveis ​​fora de casa , disse Lowe. Mas se você não quer limpar sua despensa, outra dica é tentar conter o desejo comendo algo “menos prejudicial” – por exemplo, um pedaço de fruta em vez de um pedaço de doce – e, em seguida, ver se você ainda quer algo doce, ele disse.

Por fim, manter as guloseimas servidas em porções também pode ajudar, disse Lowe. Por exemplo, em vez de ficar com meio litro de sorvete no congelador, compre sanduíches de chocolate ou sanduíches de sorvete e coma apenas um, disse ele.

 

O “desejo” de comer pode soar semelhante aos desejos, e há definitivamente sobreposição entre os dois. No entanto, um desejo é um desejo por um alimento específico , enquanto a fome hedônica é um desejo por alimentos saborosos em geral, disse Lowe.

Jon May, professor de psicologia da Universidade de Plymouth, no Reino Unido, concordou que os desejos por comida são parte da fome.

Mas a forma como a pessoa responde aos sentimentos de fome determina se o desejo se desenvolve, disse May Live Science. Uma teoria de como os desejos se desenvolvem é chamada de teoria da intrusão elaborada, proposta pela primeira vez por May e colegas em um artigo de 2004 na revista Memory .

Para entender a elaborada teoria da intrusão e como ela se aplica aos desejos por comida, considere isto: As pessoas nem sempre estão conscientes de que estão com fome até que os sentimentos se tornem muito fortes, ou até que uma pessoa não tenha mais nada para cuidar, e assim uma consciência de fome vem à frente de suas atenções, May disse. Por exemplo, quando você está trabalhando muito para terminar um projeto no trabalho e finalmente está pronto, percebe que está com fome. “Essa transição do inconsciente para o consciente faz com que a fome pareça muito importante, por isso vamos atendê-la – e chamamos isso de um pensamento intrusivo”, disse ele.

Se uma pessoa fosse comer alguma coisa, o pensamento seria tratado, e não haveria necessidade de desejar mais nada, disse May. Mas se uma pessoa não comeu, pode insistir nesse pensamento intrusivo. Talvez eles imaginassem a visão, o cheiro e o gosto da comida , pensassem sobre onde poderiam conseguir algo, e assim por diante, disse May. Como pensar em alimentos é agradável, continuamos a fazê-lo, conscientizando-nos de que estamos com fome (e ainda não estamos comendo) cada vez pior, disse ele. Ao elaborar o pensamento intrusivo inicial, a pessoa desenvolveu um desejo, disse ele.

Imaginar os alimentos em maior detalhe pode levar a respostas emocionais que alimentam ainda mais os desejos, disse May. De fato, a pesquisa mostrou que a visualização de alimentos desempenha um papel tão forte nos desejos que até mesmo pedir às pessoas que imaginem um alimento pode desencadear um desejo, disse ele.

Então, para parar um desejo, sua melhor aposta é frustrar os processos mentais necessários para imaginar a comida, ele disse. E pensar em outras imagens visuais é um bom lugar para começar.

Em um crescente corpo de pesquisas, May analisou a luta contra a fome envolvendo o cérebro em outras tarefas. “Usamos uma variedade de tarefas, desde instruções diretas, até cenas que não estão associadas à comida”, como jogos onde você tem que visualizar as formas girando e encaixando nas lacunas “, disse May Live Science. “‘Tetris’ é ótimo porque é tão rápido que você tem que visualizar a forma após a forma”, acrescentou.

Em última análise, “quanto mais uma tarefa requer imagens visuais contínuas, mais ela reduzirá o desejo”, porque “as imagens de alimentos não podem entrar sorrateiramente” em sua mente, May disse.

É claro que os desejos individuais são breves e podem variar de intensidade, disse May. Enquanto uma pessoa pode resistir a um desejo interrompendo a elaboração mental, ainda é possível que um novo desejo apareça alguns minutos depois, disse ele.

Mas estudos mostraram que tentar essas tarefas específicas pode reduzir a intensidade dos desejos das pessoas, bem como a quantidade que elas comem. Por exemplo, em um estudo de 2013 publicado na revista Appetite , os pesquisadores descobriram que as mulheres que olhavam para um aplicativo de smartphone que mostrava uma exibição visual em rápida mudança sempre que tinham um desejo relatavam que o desejo se tornava menos intenso. Além disso, eles também consumiram menos calorias em um período de duas semanas. Em outro estudo, mais curto , os pesquisadores descobriram que pedir aos estudantes universitários que imaginem se engajar em uma atividade favorita quando um desejo diminuiu a intensidade desses desejos durante um período de quatro dias.

“Só saber como os desejos começam e param pode ajudá-lo a deixá-los desaparecer sem ter que reagir a eles”, disse May. “A maioria dos desejos desaparecem sozinhos se você puder resistir a eles, mas se precisar de ajuda para reforçar sua força de vontade”, pode ser útil visualizar uma cena familiar e agradável, como brincar com algo fora de vista,  ele disse.

Desde maio propuseram a teoria da intrusão elaborada em 2004, vários outros pesquisadores exploraram a teoria, e há uma quantidade crescente de evidências para apoiá-la. Em 2015, May escreveu uma retrospectiva detalhando como a teoria pegou no mundo dos desejos e pesquisas sobre dependência.

Além de nossos pensamentos imediatos sobre comida, os mecanismos em nossos corpos que regulam a fome são complexos. De fato, muitos fatores além dos alimentos que tendemos a comer diariamente podem influenciar esses mecanismos. Esses fatores incluem sono, exercício e estresse.

Dormir

Muitas pesquisas mostraram que não dormir o suficiente aumenta a fome , disse Erin Hanlon, pesquisadora associada em endocrinologia, diabetes e metabolismo na Universidade de Chicago. Por exemplo, a restrição do sono pode levar a aumentos da grelina e diminuição da leptina, de acordo com o National Institutes of Health.

Acredita-se que as mudanças nos níveis de leptina e grelina estejam mais envolvidas na fome homeostática, mas há evidências crescentes de que a privação do sono também pode aumentar a fome hedônica, disse ela.

Os pesquisadores sabem que quando o sono das pessoas é restrito, eles relatam níveis mais altos de fome e apetite, disse Hanlon. Mas estudos em laboratórios mostraram que pessoas privadas de sono parecem comer bem além de suas necessidades calóricas , sugerindo que elas estão comendo por recompensa e prazer, disse ela.

Por exemplo, o estudo de Hanlon de fevereiro de 2016, publicado na revista Sleep, analisou um aspecto mensurável da alimentação hedônica: os níveis de endocanabinoides no sangue. Os endocanabinóides são compostos que ativam os mesmos receptores que o ingrediente ativo da maconha , levando ao aumento da sensação de prazer. Os níveis endocanabinóides normalmente sobem e descem ao longo do dia e estão ligados à alimentação. No entanto, não está claro se esses compostos levam a pessoa a comer ou se, uma vez que uma pessoa começa a comer, dificulta a sua parada, disse Hanlon.

Os pesquisadores descobriram que em um período de 24 horas após a privação do sono (em que as pessoas dormiam 4,5 horas em vez de 8,5 horas), os níveis de endocanabinóides atingiram o pico no final do dia e permaneceram elevados por períodos mais longos do que quando as pessoas não eram privadas de sono. Esses picos coincidiram com outras medidas do estudo, incluindo quando as pessoas relataram estar com fome e ter desejos aumentados de comer, e também quando relataram comer mais lanches, de acordo com o estudo. No geral, os resultados do estudo acrescentam mais evidências para sugerir que o sono insuficiente desempenha um papel importante na alimentação e na fome, disseram os pesquisadores.

Mas, embora haja evidências crescentes sugerindo que não dormir o suficiente aumenta os dois tipos de fome, ainda há a questão de saber se o inverso também é verdadeiro – ou seja, se as pessoas dormem mais , ficarão com menos fome?

Os pesquisadores apenas começaram a investigar essa questão, disse Hanlon. Por exemplo, algumas pesquisas sugeriram que o aumento do tempo de sono pode reduzir os desejos por certos alimentos, disse ela. Mas até agora, a maioria desses estudos de “extensão do sono” se concentraram mais em como o sono afeta os níveis de açúcar no sangue do que em quais alimentos as pessoas escolhem e quanto comem, disse ela. Portanto, mais pesquisas são necessárias para responder a essas perguntas.

Exercício

Para qualquer um que já tenha se sentido uma fome voraz depois de treinar, a ideia de que o exercício pode suprimir o apetite pode parecer contra-intuitivo. Mas algumas pesquisas sugerem que certos tipos de atividade física – a saber, um treino curto e intenso – podem suprimir os níveis dos hormônios conhecidos por estimular o apetite.

Com base na literatura científica, “certamente parece que o exercício diminuiria o hormônio estimulante do apetite grelina”, disse Tom Hazell, professor assistente de cinesiologia e educação física na Universidade Wilfrid Laurier, no Canadá. O exercício também parece aumentar os níveis de outros hormônios, como a colecistocinina e o peptídeo YY, que desempenham um papel na inibição do apetite, disse Hazell à Live Science. No entanto, mais pesquisas sobre como o exercício físico afeta a supressão e liberação desses hormônios são necessárias, disse ele. Este ainda é um tema relativamente novo de pesquisa, acrescentou.

Mas nem todos os tipos de exercício parecem ter o mesmo efeito. A maioria das pessoas se sente mais faminta depois de fazer exercícios de intensidade baixa a moderada, disse Hazell, e esse é o tipo de treino preferido para muitas pessoas.

Parece lógico que o corpo tente reabastecer a energia usada durante o exercício, e quando a intensidade é baixa a moderada, é relativamente fácil fazê-lo após o exercício, disse Hazell. Em outras palavras, para restaurar o equilíbrio, o corpo quer comer alimentos para substituir as calorias que acabou de queimar. Mas, em contraste, quando alguém faz um treino de alta intensidade, o corpo experimenta muito mais mudanças no metabolismo do que apenas perder calorias, disse ele. Assim, embora o corpo queira reabastecer suas reservas de energia, ele prioriza lidar com essas outras mudanças antes de fazê-lo, disse ele.

Tudo isso implora a pergunta, se você está com fome, poderia exercitar, possivelmente, esmagar o sentimento?

“Eu acho que se a pessoa estivesse com fome e realizasse uma sessão de exercícios de intensidade suficiente, ainda haveria um benefício ao reduzir a fome”, disse Hazell. O exercício em torno de momentos em que você sabe que a fome tende a atacar “também pode ser uma opção preventiva interessante”, acrescentou ele, embora essa ideia ainda não tenha sido analisada em um estudo formal.

Estresse

Quando se trata de fatores que influenciam a alimentação, é difícil ignorar o bom e velho estresse alimentar. Mas diferentes tipos de estresse podem ter efeitos diferentes em pessoas diferentes, disse o Dr. Michael Lutter, psiquiatra da Universidade de Iowa.

Estressores importantes – como guerra, fome e traumas graves – estão associados a um risco maior de desenvolver doenças mentais graves, como depressão maior e transtorno de estresse pós-traumático , ambos ligados a mudanças no apetite, disse Lutter, que pesquisou a base neurológica da alimentação e da desordem alimentar.

Mas os dados sobre se os estressores leves – os tipos que as pessoas experimentam no dia a dia – podem desencadear a fome são menos claros, disse Lutter. Em pesquisas, cerca de 40 por cento das pessoas relatam que comem em resposta ao estresse, mas outros 40 por cento dizem que experimentam uma diminuição no apetite em resposta ao estresse, disse ele. Quanto aos 20% restantes? Eles relatam nenhum efeito, disse Lutter.

Também não está claro o que está acontecendo no corpo para estimular a alimentação induzida pelo estresse. “Historicamente, o cortisol [o hormônio do estresse] tem sido principalmente ligado à alimentação induzida pelo estresse”, disse Lutter. Mas esta ligação foi baseada em pesquisas que mostram que altos níveis de cortisol – resultantes de medicação ou doença – podem afetar o metabolismo, disse ele. O estresse leve também faz com que os níveis de cortisol aumentem agudamente; mas esses aumentos são muito menores e não duram tanto, então não está totalmente claro o quanto as mudanças induzidas pelo estresse no cortisol impulsionam o consumo de alimentos, ele disse.

Em vez disso, “a grelina e possivelmente a leptina também contribuem para mudanças na ingestão de alimentos e no peso corporal em resposta ao estresse crônico”, disse Lutter. No entanto, os dados mais fortes para isso são em ratos, não em humanos, acrescentou.

Para as pessoas que querem reduzir o “estresse alimentar”, abordagens baseadas em meditação são provavelmente as mais bem estudadas. No entanto, as evidências nesta área não são esmagadoras, disse Lutter. (“Consciência” é quando uma pessoa aprende a ter consciência do que está sentindo fisicamente e mentalmente de um momento para outro.) Mas, além da atenção plena, manter um diário do que você come é outra abordagem que pode ajudá-lo a monitorar a situação. A maneira como a ingestão de alimentos se relaciona com as mudanças nas emoções.

 

 

Uma busca rápida na Internet por “suplementos supressores de apetite” produz muitos resultados, mas algumas dessas pílulas valem a pena comprar? A resposta, em suma, não, disse Melinda Manore, professora de nutrição da Oregon State University.

Embora haja alguma evidência de que alguns desses suplementos possam suprimir o apetite, qualquer efeito observado pode não ser muito pronunciado, observou Manore. Em comparação com quando uma pessoa toma um placebo, ele pode ver 2 ou 3 libras. (0,9 a 1,4 quilos) de perda de peso, tendo certos tipos de suplementos, disse ela, observando que a maioria das pessoas espera ver resultados mais drásticos. Muitos dos inibidores de apetite vendidos sem receita, que visam atenuar os hormônios estimulantes do apetite, são realmente apenas estimulantes Manore disse à Live Science. E embora os pesquisadores tenham descoberto que esses suplementos podem suprimir um pouco o apetite, eles são perigosos porque não são regulamentados, disse ela. Além disso, as empresas de suplemento muitas vezes “empilham” estimulantes – o que significa que combinam vários ingredientes em um único suplemento – e esses tipos de suplementos devem ser totalmente evitados, disse Manore.

Por exemplo, dois suplementos populares destinados a combater a fome para ajudar na perda de peso são fibras solúveis e um extrato de um tipo de cacto chamado Hoodia gordonii . Em uma revisão de estudos publicados em 2012 no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, Manore analisou todas as evidências disponíveis sobre esses suplementos. Ela descobriu que, embora tenha sido demonstrado que uma dieta rica em fibras ajuda na perda de peso , a evidência para suplementar uma dieta com fibra é mais equivocada e pode depender do tipo e da quantidade de fibra utilizada, de acordo com a revisão. Além disso, não há evidências de estudos em humanos mostrando que o Hoodia gordonii suprime o apetite, escreveu Manore.

Em última análise, embora alguns produtos mostrem efeitos modestos, muitos suplementos tiveram ensaios randomizados controlados ou limitados para examinar sua eficácia, escreveu Manore. “Atualmente, não há um forte corpo de evidências de pesquisas indicando que um suplemento específico produzirá perda de peso significativa”, especialmente a longo prazo, escreveu em sua conclusão.

 

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