De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, “alimentos ricos em nutrientes” são alimentos que fornecem uma quantidade elevada de nutrientes, mas têm relativamente poucas calorias. 

Embora você possa nunca ter ouvido o termo densidade de nutrientes antes, provavelmente já está familiarizado com o conceito. Há muitas maneiras pelas quais especialistas em saúde descrevem a ideia de comer uma dieta rica em nutrientes. Por exemplo, o Dr. Joel Fuhrman , autor do livro “Eat to Live”, cunhou o termo agora moderno “nutritarianismo”. Eu amo esse termo! Um alimento nutritivo descreve alguém que escolhe alimentos com base no seu micronutriente por caloria . Em outras palavras, um nutricionista não se preocupa em contar calorias, comer apenas alimentos com baixo teor de gordura ou aderir a uma dieta de alimentos crus. Tampouco um nutricionista segue um plano ou teoria de dieta do tipo “tamanho único”. Em vez disso, os nutricionistas se concentram em ingerir uma variedade de alimentos integrais não processados ​​para se sentirem satisfeitos e permanecerem saudáveis.

De acordo com o Dr. Fuhrman, sua saúde é prevista pela ingestão de nutrientes dividida pela ingestão de calorias. Ele e muitas outras autoridades de saúde, como o Departamento de Agricultura dos EUA, acreditam que a qualidade geral da dieta das pessoas depende de fatores, incluindo: ( 3 )

  • O nível de micronutrientes e macronutrientes eles obtêm por caloria que eles comem.
  • Se eles ingerem continuamente uma quantidade adequada de calorias (na forma de macronutrientes) para atender às suas necessidades individuais. Isso significa a capacidade de evitar a ingestão calórica excessiva, mas também evitar deficiências de ingestão ou nutrientes.
  • Evitar substâncias tóxicas, como gorduras trans , sódio e açúcares refinados.

Uma dieta bem elaborada e em grande parte não processada é superior à ingestão de suplementos e à ingestão de uma dieta processada, pois os alimentos de verdade têm estruturas químicas complexas que são muito difíceis de serem replicadas. Por exemplo, os antioxidantes  e fitoquímicos encontrados em muitos alimentos vegetais sustentam o sistema imunológico, os processos de desintoxicação do corpo e o reparo celular, e os alimentos ricos em nutrientes que vou expor neste artigo são alguns dos alimentos mais saudáveis ​​e benéficos do planeta.


O que é densidade de nutrientes?

Os alimentos ricos em nutrientes são reais e não processados, ao contrário dos quimicamente alterados, fabricados pelo homem ou cheios de ingredientes sintéticos. Nutrientes encontrados em alimentos saudáveis ​​e integrais incluem  micronutrientes como vitaminas essenciais, minerais e eletrólitos, além de  macronutrientes , incluindo carboidratos (tanto “simples” como “complexos”), proteínas (aminoácidos) e diferentes tipos de gorduras saudáveis. Enquanto os alimentos integrais fornecem muitos nutrientes essenciais, todos com um “preço baixo” de baixa caloria, os alimentos processados ​​tendem a oferecer o oposto – muitas “calorias vazias”, mas pouco benefício nutricional real em troca.

O autor e palestrante Michael Pollan aponta que existem 80.000 alimentos vegetais comestíveis conhecidos, dos quais cerca de 3.000 foram ou ainda são de uso comum na dieta humana. E, no entanto, mais de 60% da ingestão calórica em todo o mundo consiste em apenas quatro culturas industrializadas altamente subsidiadas: milho, arroz, soja e trigo. Isso é um problema porque significa que as pessoas obtêm muitas calorias diárias de alimentos que não oferecem muitos nutrientes. Embora certas culturas básicas possam fornecer algumas vitaminas, minerais ou fibras  – por exemplo, alimentos comuns como batatas ou arroz selvagem – elas não fornecem quase a quantidade que os alimentos mais densos em nutrientes fazem.

Aqui está outra maneira de analisar: Em termos da quantidade de nutrientes que você obteria por caloria consumida, 600 calorias em batatas fritas de fast food obviamente NÃO são o mesmo que 600 calorias de couve. Na mesma linha, 600 calorias de arroz integral NÃO é o mesmo que 600 calorias de couve. Claro, o arroz integral é um alimento natural, mas também é muito menos nutritivo do que a couve (e uma série de outros alimentos também). Na escala de densidade de nutrientes do Dr. Fuhrman, a aveia tem uma pontuação de 53. Para dar uma pequena perspectiva, você teria que comer quatro tigelas de farinha de aveia para igualar a densidade de nutrientes de apenas uma tigela de morangos. E você teria que comer cerca de 20 tigelas de aveia para obter os nutrientes equivalentes de uma tigela de couve !


O Problema da Degradação de Nutrientes

É um fato bem conhecido que muitos brasileiros não comem frutas e vegetais suficientes todos os dias, mas mesmo entre aqueles que o fazem, eles podem não obter todos os nutrientes que poderiam esperar. A degradação de nutrientes resulta na perda de vitaminas, minerais e outros nutrientes nos alimentos devido a fatores como solos empobrecidos, fabricação, processamento e transporte de alimentos, e em menor escala, cozinhar e aquecer alimentos.

Em 2002, uma análise dos supermercados canadenses produzidos pela  The Globe and Mail  e pela CTV News  descobriu que os níveis de nutrientes haviam caído drasticamente em frutas e vegetais durante o curso de apenas uma geração. ( 4 )

Alimentos mais ricos em nutrientes e seus benefícios

Comparando as mudanças no nível de nutrientes em um período de 50 anos, os analistas descobriram que a batata média dos supermercados havia perdido:

  • 100 por cento da sua vitamina A
  • 57 por cento de sua vitamina C e ferro
  • 50 por cento da sua riboflavina
  • 28 por cento do seu cálcio
  • 18 por cento da sua tiamina

Vinte e cinco frutas e vegetais foram analisados ​​com achados semelhantes. O brócolis é considerado um dos superalimentos mais populares e, de acordo com algumas pesquisas, o brócolis moderno pode ser cerca de 63% mais baixo em cálcio e 34% menor em ferro do que em séculos anteriores.

O engenheiro agrônomo Phil Warman diz que as práticas agrícolas modernas e a ênfase do mercado são, em sua maioria, responsáveis ​​pela degradação de nutrientes. De acordo com sua pesquisa, “A ênfase está na aparência, capacidade de armazenamento e transporte, e tem havido muito menos ênfase no valor nutricional de frutas e vegetais”. Produção de alto rendimento e resistência a doenças são muito mais importantes para os produtores de alimentos hoje, diz Warman, do que o conteúdo nutricional dos alimentos.

O professor britânico Tim Lang concorda: “É uma questão de direitos do consumidor. Pensamos em uma laranja como uma constante, mas a realidade é – não é.

Você teria que comer cinco laranjas hoje para obter o ferro que sua avó recebeu de apenas uma e cerca de oito laranjas para obter a mesma quantidade de vitamina A !

Como o esgotamento do solo causa baixa densidade nutricional:

Um grande problema em relação à densidade de nutrientes é o fato de que as fazendas industriais estão cultivando plantações no solo que apresentam níveis decrescentes de nutrientes.  Esta matriz biológica viva contém os compostos essenciais que as plantas transformam em nutrientes utilizáveis, e ainda assim a Academia Nacional de Ciências relata que o solo agrícola está sendo erodido 10 vezes mais rápido do que  a taxa que pode se reabastecer.

O solo superficial cresce a uma taxa de uma polegada ou duas ao longo de centenas de anos, mas a agricultura industrial está interferindo no processo, diz o geólogo David Montgomery. “A estimativa é que agora estamos perdendo cerca de 1% de nosso solo superficial a cada ano para a erosão, a maior parte causada pela agricultura. Globalmente, está bem claro que estamos ficando sem terra ”( 6 ).

Essa degradação do solo em todo o planeta está contribuindo para o rápido aumento dos casos de desnutrição, alerta a ONU. Os métodos agrícolas usados ​​pela agricultura industrial deixam pouco tempo para o solo se restaurar. Montgomery chama isso de “mineração de solo”.

Esta é uma das razões pelas quais recomendo certos suplementos para pessoas. A comida deve ser sempre a sua primeira linha de defesa, e então os suplementos podem fazer exatamente isso – ajudar a  complementar  sua dieta. Embora o teor de nutrientes de certos alimentos possa ser menor do que em épocas anteriores, isso não significa que você deva parar de consumi-los. Isso significa que, mais do que nunca, é importante aproveitar ao máximo as calorias que você consome. Uma maneira de aumentar sua ingestão de nutrientes é comprar produtos sazonais, locais e orgânicos.


Os melhores alimentos ricos em nutrientes

Dr. Fuhrman criou sua própria fórmula e escala de densidade de nutrientes que estão atualmente com patente pendente. Ele usa 20 nutrientes diferentes – incluindo as essenciais vitaminas, minerais, carotenóides , fibras e ORAC (antioxidante) – para criar um padrão de densidade de nutrientes para medir diferentes alimentos.

No entanto, o sistema de classificação do Dr. Fuhrman exclui certos nutrientes. A lista abaixo usa uma combinação de seu sistema de classificação junto com os nutrientes que são excluídos de seu sistema de classificação.

Alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis para nós incluem:

  • Carne e fígado de galinha
  • Vegetais verdes folhosos (como couve , espinafre, bok choy, repolho e alface romana)
  • Pimentão vermelho, amarelo, verde e laranja
  • Brócolis, couve-flor e outros vegetais crucíferos, como couve ou couve de Bruxelas
  • Alcachofras
  • Cenouras
  • Espargos
  • Morangos, mirtilos , framboesas e outras bagas
  • Tomates
  • Cogumelos
  • Legumes do mar
  • Praticamente qualquer outro alimento vegetal não processado

Além de frutas e legumes, outros alimentos integrais também têm altos valores de densidade de nutrientes. Exemplos incluem peixes selvagens, ovos livres de gaiolas, feijões e ervilhas, nozes e sementes cruas, carnes magras e aves alimentadas com capim e grãos antigos / integrais.

Quanto aos principais alimentos ricos em nutrientes do mundo, aqui estão os 30 melhores alimentos ricos em nutrientes :

  1. Algas marinhas
  2. Fígado (Carne e Frango)
  3. Couve
  4. Brócolis
  5. Bagas exóticas: açaí, goji, camu camu 
  6. Espinafre, agrião e rúcula 
  7. Brócolis e couve-flor 
  8. Repolho 
  9. Pimentas vermelhas
  10. Alho
  11. Salsinha
  12. Bagas (mirtilos, framboesas, amoras)
  13. Espargos 
  14. Cenouras 
  15. Beterraba 
  16. Salmão selvagem e sardinha
  17. Caldo de osso 
  18. Carne alimentada com capim 
  19. Vagem 
  20. Gemas de ovo  
  21. Abóbora 
  22. Lentilhas 
  23. Alcachofras
  24. Tomates 
  25. Cogumelos selvagens 
  26. Sementes: abóbora, girassol, chia e linho 
  27. Queijo cru e kefir  
  28. Batatas doces 
  29. Feijões pretos 
  30. Arroz selvagem 

O foco na densidade nutricional pode ajudá-lo a perder peso?

Além de prevenir deficiências nutricionais, comer mais alimentos integrais é benéfico para manter um peso saudável. Quando você escolhe repetidamente alimentos que embalam menos calorias em cada mordida, você naturalmente diminui a densidade total de calorias de sua dieta. Isso ajuda a obter todas as vitaminas e minerais essenciais que você precisa sem sentir fome ou privação, e também evita o consumo excessivo de calorias e o ganho de peso.

Uma grande vantagem de seguir uma dieta rica em nutrientes é que você pode manter um peso saudável sem cortar quaisquer alimentos ou grupos de alimentos específicos, sem seguir quaisquer dietas da moda ou precisar contar calorias. É muito mais fácil ingerir uma quantidade adequada de calorias, mesmo sem se restringir, quando você simplesmente reduz ou remove os alimentos processados ​​de sua dieta, que são ricos em açúcar , produtos químicos, sódio e aditivos. Na verdade, como os alimentos ricos em nutrientes são baixos em calorias para começar (porque eles tendem a ter muita fibra, água e sem aditivos), você pode ser capaz de realmente comer MAIS alimentos, mas ainda perder peso no processo. Alimentos saudáveis, como vegetais, frutas e com moderação, legumes / feijões ou grãos integrais são muito volumosos e trazem saciedade – portanto, não é muito fácil comer demais.

 


Colocando Densidade Nutricional na Prática

Embora os escores de densidade de nutrientes sejam muito úteis para a escolha de alimentos saudáveis, eles não são as únicas coisas que você deve considerar. Por exemplo, se você comeu apenas alimentos ricos na escala de densidade de nutrientes, sua dieta seria muito baixa em gorduras saudáveis . Se uma pessoa muito ativa comeu apenas os alimentos mais ricos em nutrientes, ele ou ela ingeriria muita fibra e não consumiria calorias suficientes todos os dias. Isso seria realmente prejudicial para a saúde da pessoa, contribuindo para a desnutrição, baixos níveis de energia, baixa taxa metabólica, fraqueza e problemas relacionados ao humor.

Como em todas as coisas, não há mágica quando se trata de comer uma dieta saudável. Os modismos alimentares não são novos, ninguém deve começar a seguir sem informações suficientes. Muitos fitonutrientes antioxidantes protetores  ainda são “sem nome e não medidos”, de modo que só podem ser obtidos através da ingestão de uma variedade dos alimentos mais densos em nutrientes da natureza. Também podemos supor que os alimentos que contêm as maiores quantidades de nutrientes conhecidos (como vegetais e bagas verdes, por exemplo) provavelmente contêm o maior número de compostos benéficos, mas também desconhecidos.

Coma uma variedade de alimentos reais que você aprecia de todos os diferentes grupos de alimentos (incluindo proteínas e gorduras saudáveis , além das plantas), e você já deve estar a caminho de uma dieta balanceada e nutritiva. Tente pensar positivamente sobre quais tipos de alimentos você deve comer, em vez de se concentrar naqueles que você não deveria ter comido. E acima de tudo, pratique a autoconsciência prestando atenção em como as suas escolhas alimentares fazem você se sentir. Todo mundo é um pouco diferente, então cabe a você decidir qual o tipo exato de dieta que mais lhe servirá.

Comprando Produtos Orgânicos e Locais:

A compra de produtos orgânicos é definitivamente um passo na direção certa para evitar produtos químicos perigosos, pesticidas, herbicidas e organismos geneticamente modificados . Mas comprar o orgânico nem sempre é necessário, nem é sempre sua melhor aposta em termos de aumentar a densidade de nutrientes da sua dieta.

Os agricultores orgânicos não podem evitar completamente os poluentes no ar, solo e água. Há também a preocupação de que a compra de produtos orgânicos possa ter algumas desvantagens, especialmente quando os alimentos orgânicos são enviados a distâncias muito longas. Os alimentos orgânicos podem, muitas vezes, percorrer grandes distâncias até chegar ao supermercado, o que significa que os alimentos perderam parte do seu valor nutricional durante o tempo de trânsito e contribuíram para uma maior pegada de carbono.

Embora eu recomendo comprar alimentos orgânicos quando você puder, eu acho que é igualmente (ou até mais) importante comprar alimentos frescos e locais. Idealmente, todos nós teríamos acesso a alimentos locais, orgânicos e ricos em nutrientes ao longo do ano, mas isso nem sempre é possível. Em vez de tentar ser perfeito, faça o melhor que puder. Faça compras nos mercados de agricultores, participe de um grupo agrícola patrocinado pela comunidade ou, nos meses mais quentes do ano, considere cultivar alguns alimentos organicamente. Na minha opinião, essa é a melhor maneira de seguir!


Precauções Relativas aos Alimentos Densos aos Nutrientes 

Uma coisa a ter em conta em relação à densidade de nutrientes é a tendência das pessoas de simplificarem excessivamente os alimentos na dieta humana. Os alimentos não podem necessariamente ser quantificados e classificados com base apenas em seus nutrientes individuais. Pollan diz que “nutricionismo” não é a mesma coisa que nutrição.

Nutricionismo é uma ideologia. Baseia-se no pressuposto de que a chave para entender os alimentos é identificar os nutrientes individuais e seus efeitos sobre a saúde. Essa ideologia está por trás do sucesso do marketing dos alimentos processados, diz Pollan, porque os alimentos processados ​​podem conter vitaminas sintéticas (como a riboflavina sinteticamente adicionada ou a tiamina que são encontradas na farinha enriquecida), mas isso não as torna saudáveis. Quando você quantifica os alimentos de acordo com os nutrientes básicos que eles contêm, em vez de considerar a complexa combinação de compostos encontrados nos alimentos integrais, você perde a visão do quadro geral.

Em outras palavras: é fácil colocar um rótulo em uma caixa de cereal dizendo que o produto é  “rico em ômega-3!”  Ou rotular um litro de leite pasteurizado e homogeneizado como  “baixo teor de gordura!”. Mas é claro que isso não necessariamente faz esse produto ser bom para você! Você quer se concentrar em obter nutrientes em seu corpo da maneira natural, tanto quanto possível.


Considerações  sobre Alimentos Densos em Nutrientes

  • Os alimentos ricos em nutrientes são reais e não processados, ao contrário dos quimicamente alterados, fabricados pelo homem ou cheios de ingredientes sintéticos. Eles fornecem muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, mas são baixos em calorias.
  • Hoje, pode ser difícil obter todos os nutrientes que você precisa devido a fatores como a produção em massa de alimentos processados , o esgotamento do solo e a dificuldade em obter alimentos frescos, orgânicos e locais.
  • Algumas das melhores maneiras de aumentar a densidade nutricional de sua dieta incluem a compra de produtos sazonais / locais, o cultivo de seu próprio jardim e a ingestão de alimentos mais saudáveis, como folhas verdes, frutas vermelhas e todos os tipos de vegetais sem amido.

Os 11 Alimentos Densos Mais Nutritivos do Planeta

Há apenas uma quantidade limitada de comida que você pode comer em um único dia.

A fim de maximizar a quantidade de nutrientes que você ingere, faz sentido gastar seu “orçamento de calorias” com sabedoria.

A melhor maneira de fazer isso é simplesmente comer os alimentos que contêm a maior quantidade e variedade de nutrientes.

Estes são os 11 alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

 Alimentos mais ricos em nutrientes e seus benefícios

1. Salmão

Nem todos os peixes são criados iguais.

Salmão e outros tipos de peixes gordurosos , contêm a maior quantidade de ômega-3.

Ácidos graxos ômega-3 são extremamente importantes para a função ideal do seu corpo. Eles estão ligados à melhoria do bem-estar e a um menor risco de muitas doenças graves ( 1 ).

Embora o salmão seja primariamente valorizado por sua composição benéfica de ácidos graxos, ele também contém uma enorme quantidade de outros nutrientes.

Um pedaço de salmão selvagem de 100 gramas contém 2,8 gramas de Ômega-3, juntamente com muita proteína animal de alta qualidade e uma tonelada de vitaminas e minerais … incluindo grandes quantidades de Magnésio, Potássio, Selênio e todas as vitaminas B ( 2 ).

É uma boa idéia comer peixe gordo pelo menos uma ou duas vezes por semana, para obter todos os ômega-3 que seu corpo (e cérebro) precisam desesperadamente.

Estudos mostram que as pessoas que comem peixe gordo regularmente têm um menor risco de doença cardíaca, demência, depressão e uma infinidade de doenças comuns ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

Além disso, não vamos esquecer o fato de que o salmão tem um gosto incrível e é bastante simples de preparar. Isso também faz você se sentir completo com relativamente poucas calorias .

Se você puder, escolha salmão selvagem em vez de criação. É mais nutritivo, tem uma melhor relação Ómega-6: Ómega-3 e é menos provável que contenha compostos prejudiciais ( 7 , 8 ).

RESUMINDO: peixes gordurosos como salmão são carregados com ácidos graxos benéficos, proteínas, vitaminas e minerais. É uma boa ideia comer peixe gordo todas as semanas.

2. Couve

De todos os verdes folhosos super saudáveis, a couve é o rei.

É carregado com vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e vários compostos bioativos.

Uma porção de 100 gramas de couve contém ( 9 ):

  • 200% da dose diária recomendada para a vitamina C .
  • 300% da RDA para Vitamina A (de beta-caroteno).
  • 1000% da RDA para a vitamina K1.
  • Grandes quantidades de Vitamina B6, Potássio, Cálcio, Magnésio, Cobre e Manganês.

Isso vem com 2 gramas de fibra , 3 gramas de proteína e apenas 50 calorias.

A couve pode ser ainda mais saudável que o espinafre. Ambas são super nutritivas, mas a couve é mais pobre em oxalatos, substâncias que podem se ligar a minerais como o cálcio no intestino, impedindo sua absorção ( 10 ).

A couve (e outras verduras) também são carregadas com vários compostos bioativos, incluindo isotiocianatos e indol-3-carbinol, que demonstraram combater o câncer em tubos de ensaio e em estudos com animais ( 11 , 12 ).

Resumindo: A couve é um dos vegetais mais nutritivos e densos que você pode comer, com grandes quantidades de vitaminas, minerais e compostos de combate ao câncer.

3. Algas Marinhas

O mar tem mais do que apenas peixes … também contém enormes quantidades de vegetação.

Geralmente chamadas de “algas marinhas”, existem milhares de espécies de plantas diferentes no oceano, algumas das quais são incrivelmente nutritivas ( 13 ).

Em muitos casos, as algas marinhas são ainda mais nutritivas do que as hortaliças da terra. É particularmente rico em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês ( 14 ).

Também é carregado com vários compostos bioativos, incluindo ficocianinas e carotenóides. Algumas dessas substâncias são antioxidantes com poderosa atividade antiinflamatória ( 15 ).

Mas onde as algas marinhas realmente brilham está no alto teor de iodo, um mineral que é usado para produzir hormônios da tireóide.

Apenas comer uma alga com alto teor de iodo como alga marinha algumas vezes por mês pode dar ao seu corpo todo o iodo que ele precisa.

Se você não gosta da ideia de comer algas, então você também pode obtê-lo como um suplemento. Os comprimidos de algas secas são muito baratos e carregados com iodo.

Muitos pratos de sushi também incluem algas, juntamente com outras guloseimas.

Resumindo:  AS ALGAS do mar são altamente nutritivos, mas muito raramente consumidos em partes ocidentais do mundo. ElAs são particularmente ricAs em iodo, o que é essencial para a função ideal da tireóide.

4. Alho

O alho é realmente um ingrediente incrível.

Não só pode transformar todos os tipos de pratos sem graça em deleites deliciosos, é também incrivelmente nutritivo.

É rico em vitaminas C, B1 e B6, Cálcio, Potássio, Cobre, Manganês e Selênio ( 16 ).

Mas o alho também é carregado com outro nutriente incrivelmente importante chamado Allicin, que é o ingrediente ativo no alho.

Existem muitos estudos sobre os benefícios para a saúde da alicina e do alho. Mostrou-se que reduz a pressão sanguínea e o colesterol total e LDL, enquanto aumenta o HDL … o que deveria levar a uma redução do risco de doença cardíaca ao longo da linha ( 17 , 18 , 19 , 20 ).

Ele também tem várias propriedades de combate ao câncer. Estudos mostram que as pessoas que consomem muito alho têm um risco muito menor de vários cânceres comuns, especialmente câncer de cólon e estômago ( 21 , 22 ).

O alho também é muito potente para matar agentes patogênicos como bactérias e fungos ( 23 , 24 ).

RESUMINDO: O alho é saboroso e extremamente saudável. É altamente nutritivo e os compostos bioativos têm propriedades conhecidas de combate a doenças.

5. Marisco

De todos os organismos maravilhosamente nutritivos encontrados no mar, os moluscos podem ser os mais nutritivos de todos.

Tipos comumente consumidos de marisco incluem mariscos, ostras e vários outros.

Mariscos estão entre as melhores fontes de vitamina B12 na existência, com 100 gramas de marisco fornecendo mais de 16 vezes a RDA! Também é carregado com outros nutrientes, incluindo Vitamina C, Vitaminas B, Potássio, Selênio e Ferro ( 25 ).

As ostras também são incrivelmente nutritivas … com 100 gramas fornecendo 6 vezes a RDA para o zinco, 2 vezes a RDA para o cobre, juntamente com grandes quantidades de B12 e vitamina D – junto com uma infinidade de outros nutrientes ( 26 ).

Realmente, os mariscos estão entre os alimentos mais nutritivos que existem. Infelizmente, as pessoas raramente os consomem.

Eles também podem ser considerados uma ótima comida para pessoas que querem ser o mais próximo possível de vegetarianos / veganos, ao mesmo tempo em que obtêm a maior parte dos benefícios de consumir alimentos de origem animal. O marisco é não-senciente.

Resumindo: Mariscos estão entre os organismos mais nutritivos encontrados no mar. Eles são muito ricos em nutrientes importantes, como vitamina B12 e zinco.

6. Batatas

Se há uma comida rica em carboidratos que eu sinto falta na minha dieta baixa em carboidratos , são batatas.

Uma única batata grande contém muito potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês … com muita vitamina C e a maioria das vitaminas B ( 27 ).

As batatas realmente são um dos alimentos mais perfeitos do mundo.

Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos e há relatos de pessoas que vivem com nada além de batatas por um longo tempo.

Eles também são um dos alimentos mais gratificantes que existem. Quando os pesquisadores compararam o “valor da saciedade” de diferentes alimentos, as batatas cozidas obtiveram maior pontuação do que qualquer outro alimento medido ( 28 ).

Se você cozinhar as batatas e deixar esfriar depois, elas também formam grandes quantidades de amido resistente , uma substância semelhante à fibra com muitos benefícios para a saúde ( 29 ).

Resumindo: Batatas contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos. ElAs são incrivelmente gratificantes e podem conter grandes quantidades de amido resistente.

7. Fígado

Humanos e pré-humanos têm comido animais há milhões de anos .

Alimentos mais ricos em nutrientes e seus benefícios

No entanto … hoje dia, nós não  comemos os músculos como antes. Em comparação com os órgãos, a carne muscular é nutricionalmente pobre.

Há até relatos de caçadores-coletores modernos comendo seletivamente os órgãos, depois alimentando os cães com carne muscular magra.

De todos os órgãos, o fígado é de longe o mais nutritivo.

O fígado é um órgão notável, com centenas de funções relacionadas ao metabolismo. Uma de suas funções é armazenar nutrientes importantes para o resto do corpo.

Uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém ( 30 ):

  • 1176% da RDA para a vitamina B12.
  • Mais de 50% da RDA para Vitaminas B6, B5, Niacina e Folato.
  • 201% da RDA para vitamina B2.
  • 634% da RDA para vitamina A.
  • 714% da RDA para o cobre.
  • Mais de 30% da RDA para Ferro, Fósforo, Zinco e Selênio.
  • 29 gramas de proteína animal de alta qualidade.

Comer fígado uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha quantidades ótimas desses nutrientes muito importantes.

RESUMINDO: Caçadores-coletores que comem carne geralmente ganham órgãos como o fígado, porque são as partes mais nutritivas do animal.

8. Sardinhas

As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que podem ser comidos inteiros.

Isso inclui ossos, pele, órgãos, cérebro e tudo mais.

Dado que os órgãos são geralmente as partes mais nutritivas de um animal, não é surpreendente ver que as sardinhas inteiras são incrivelmente nutritivas.

Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que o corpo necessita e estão muito perto de serem perfeitos do ponto de vista nutricional ( 31 ).

Como outros peixes gordurosos, eles também são muito ricos em ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

RESUMINDO:peixes pequenos e oleosos como as sardinhas geralmente são comidos inteiros, o que inclui órgãos, ossos, cérebros e outras partes nutritivas. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que precisamos.

9. Mirtilos

Quando se trata do valor nutricional das frutas , os mirtilos estão no seu próprio grupo.

Embora eles não sejam tão ricos em vitaminas e minerais como vegetais (calorias para calorias), o conteúdo antioxidante é onde eles realmente brilham.

Eles são carregados com poderosas substâncias antioxidantes, incluindo antocianinas e vários fitoquímicos, alguns dos quais podem atravessar a barreira hematoencefálica e exercer efeitos protetores sobre o cérebro ( 32 ).

Vários estudos examinaram os efeitos sobre a saúde dos mirtilos em humanos.

Um estudo descobriu que os mirtilos melhoraram a memória em adultos mais velhos ( 33 ).

Outro estudo descobriu que homens e mulheres obesos com síndrome metabólica tinham uma redução na pressão sanguínea e reduziam os marcadores do colesterol LDL oxidado, quando acrescentavam mirtilos à sua dieta ( 34 ).

Esse achado faz sentido, uma vez que o consumo de mirtilos mostrou aumentar o valor antioxidante do sangue ( 35 ).

Em seguida, vários estudos em tubos de ensaio e animais experimentais sugerem que os mirtilos podem ajudar a combater o câncer ( 36 , 37 , 38 ).

CONCLUSÃO: OS mirtilos são muito nutritivos em comparação com a maioria das frutas e são carregados com poderosos antioxidantes, alguns dos quais podem aumentar o valor antioxidante do sangue e ter efeitos protetores sobre o cérebro.

10. Gemas

As gemas foram injustamente demonizadas por causa de seu teor de colesterol .

Mas os estudos realmente mostram que o colesterol na dieta não é algo que você precisa se preocupar, porque o colesterol na dieta não aumenta o colesterol “ruim” no sangue ( 39 ).

O que nos resta é um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Os ovos inteiros são tão nutritivos que muitas vezes são chamados de “multivitamínicos da natureza”.

As gemas são carregadas de vitaminas, minerais e vários nutrientes poderosos ( 40 ).

Eles são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem proteger os olhos e reduzir o risco de doenças oculares, como catarata e degeneração macular ( 41 ).

Os ovos também são carregados com colina, um nutriente cerebral que cerca de 90% das pessoas não estão recebendo o suficiente ( 42 ).

Os ovos também contêm proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Vários estudos sugerem que eles podem ajudar você a perder peso ( 43 , 44 ).

Realmente … ovos inteiros são uma comida incrível . A gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados, jogando fora é a pior coisa que você pode fazer.

Também não vamos esquecer que os ovos são baratos, têm um gosto incrível e são super fáceis de preparar.

Se você puder, compre ovos pastosos e / ou enriquecidos com Ômega-3 . Eles são mais saudáveis ​​e mais nutritivos do que a maioria dos ovos de supermercado “convencionais” ( 45 , 46 ).

RESUMINDO:Os ovos inteiros são tão nutritivos que muitas vezes são chamados de “multivitamínico da natureza”. A gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados, apenas comer A PARTE é uma IDEIA terrível.

11. Chocolate Amargo (Cacau)

O chocolate escuro com alto teor de cacau é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

É carregado com fibra, ferro, magnésio, cobre e manganês ( 47 ).

Mas o maior fator é sua incrível variedade de antioxidantes.

De fato, um estudo mostrou que o cacau e o chocolate amargo tinham uma pontuação mais alta do que qualquer outro alimento testado, incluindo mirtilos e açaí ( 48 ).

Existem vários estudos em humanos mostrando que o chocolate escuro tem poderosos benefícios para a saúde … incluindo melhora no fluxo sanguíneo, pressão arterial baixa, LDL oxidada reduzida e melhora na função cerebral ( 49 , 50 , 51 , 52 ).

Um estudo descobriu que pessoas que consumiam chocolate 5+ vezes por semana tinham um risco 57% menor de doença cardíaca ( 53 ).

Dado que a doença cardíaca é a causa mais comum de morte no mundo, essa descoberta pode ter implicações para milhões de pessoas.

Certifique-se de obter chocolate escuro com um teor de 70% de cacau, pelo menos. Os melhores contêm 85% de cacau ou mais.

Comer um pequeno quadrado de chocolate amargo de qualidade todos os dias pode ser uma das melhores maneiras de “suplementar” sua dieta com antioxidantes adicionais.

Fonte 01

Fonte 02

 

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