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Alimentos Proteicos – Importância e Maiores Benefícios

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Os benefícios de saúde dos alimentos proteicos incluem melhorar a transmissão do sinal nos nervos, fornecer uma fonte de energia alternativa, promover a saúde do cabelo, melhorar a pele, manter a saúde das articulações e suprimir o apetite. Outros benefícios incluem o controle do diabetes, prevenção da osteoporose e doenças ósseas, promovendo um sono reparador, apoiando a função do sistema imunológico, melhorando a longevidade e apoiando a perda de peso.

Alimentos ricos em proteínas estão entre os grupos de macronutrientes mais importantes quando se trata de garantir a saúde. Sua importância simplesmente não pode ser exagerada; ela é necessária para tudo, desde o reparo e crescimento de tecidos até a produção de hormônios e componentes essenciais do sistema imunológico.

Com papéis tão importantes no corpo, é fácil ver como uma deficiência desse macronutriente pode levar a uma séria repercussão na saúde. Se você nunca antes teve conhecimento de tudo o que a proteína faz pela sua saúde, vamos explorar por que é importante obter o suficiente desse nutriente através da sua dieta todos os dias.

13 Benefícios para a saúde de comer alimentos proteicos

1. Melhora a transmissão do sinal nervoso

Deficiência de proteína é comumente associada a vários tipos de distúrbios do sistema nervoso, devido à perda de transmissão elétrica. Uma fibra nervosa deve ser pensada como um fio elétrico, que requer isolamento. A proteína é responsável pela formação e manutenção desta bainha de mielina, sendo a mielina um tipo especializado de tecido proteico. Não ingerir proteína suficiente resultará em deficiências na integridade dessa barreira, e os sinais elétricos serão perdidos ao longo do caminho.

2. Fonte de Energia Alternativa Importante

Embora os carboidratos, e mais especificamente a glicose, sejam de longe as fontes mais comuns de energia para o metabolismo das células mitocondriais, na ausência desse macronutriente, as proteínas e as gorduras sobem à placa. As proteínas podem ser convertidas em pequenas quantidades de glicose para alimentar o cérebro, enquanto as gorduras são convertidas em corpos cetônicos. Embora nem muita proteína seja transformada em glicose, é suficiente para sustentar o cérebro, enquanto a gordura cuidará das necessidades do resto do corpo.

3. Promove a saúde do cabelo

As proteínas são componentes estruturais importantes, sendo o cabelo um tecido à base de proteínas. Deficiência de proteína na dieta resulta em cabelos finos e insalubres, com perda de cabelo e distúrbios do couro cabeludo comuns. O cabelo é rico em proteína colágeno, que requer vitamina C e aminoácidos específicos para a síntese. Isso também explica por que muitos produtos para tratamento capilar contêm colágeno ou outras proteínas em sua formulação, pois acredita-se que promova o crescimento e a saúde dos cabelos.

4. Promove a pele jovem

A proteína é essencial para a manutenção da aparência jovem da pele, pois é um componente estrutural importante dela. A pele contém duas proteínas muito importantes, o colágeno e a elastina, que ajudam a preservar a capacidade da pele de retornar ao seu estado natural (evitando a flacidez) e o colágeno mantém a barreira da pele intacta. Garantir que essas proteínas sejam sintetizadas a uma taxa ideal também ajudará a manter o teor de umidade dentro dela, garantindo assim mais saúde.

5. Ajuda a manter a saúde das articulações

As articulações são muito importantes para a mobilidade contínua à medida que envelhecemos, mas, como muitos tecidos do corpo, se desgastam com o tempo. Embora isso seja inevitável, há coisas que você pode fazer para evitar a degradação acelerada das articulações e evitar anos de sofrimento e dor. Uma dessas maneiras é garantir que seu corpo receba as matérias-primas necessárias para manter a estrutura cartilaginosa das articulações, que consiste principalmente de colágeno . Isso funciona como uma espécie de almofada, de modo que as extremidades dos ossos não se esfregam umas nas outras. A inflamação pode iniciar uma cascata de desarranjo nas articulações, tornando importante consumir uma dieta antiinflamatória rica em proteínas para controlá-la.

6. Ajuda a suprimir o apetite

A proteína é um dos melhores alimentos para ajudar a reduzir o apetite, sendo os macronutrientes que têm maior probabilidade de mantê-lo saciado por um longo período de tempo. Entre os vários tipos de soro lácteo à base de proteína, a caseína parece ter a maior ação sobre a supressão do apetite, se tornando um lanche proteico perfeito para lanches entre as refeições.

7. Ajuda a controlar a glicemia e o controle do diabetes

A proteína oferece excelente suporte para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, já que eles desempenham papéis na fabricação do hormônio peptídico insulina, ajudando a apoiar o controle do diabetes também. Quando carboidratos são combinados com alimentos ricos em proteínas e gorduras, a quebra na glicose e sua absorção na corrente sanguínea está parada. Ao fazer isso, os picos de insulina são minimizados e os efeitos adversos da insulina também são reduzidos. Com o tempo, combinado com um regime de exercícios sólidos, a reversão do diabetes tipo 2 é muito possível, juntamente com a eliminação do uso de medicamentos.

8. Ajuda a prevenir a osteoporose e doença óssea

Há anos, afirma-se que as dietas ricas em proteínas são ruins para a saúde dos ossos, mas, como se constata, isso só é verdade quando se segue uma dieta muito pobre. Em condições menos que ideais, o metabolismo das proteínas resulta na formação de certos ácidos que degradam a matriz óssea. No entanto, em circunstâncias normais e ao mesmo tempo que consomem alimentos ricos em antioxidantes e que são básicos por natureza (a maioria das frutas e vegetais), esses metabólitos são facilmente eliminados. As proteínas também estimulam a produção de um fator de crescimento conhecido como IGF-1, que ajuda na deposição mineral no osso, tornando-o estruturalmente mais denso.

9. Promove o sono repousante

 

Dietas ricas em proteínas têm sido associadas positivamente com melhores hábitos de sono , possivelmente devido ao fato de que dietas ricas em proteínas ajudam a alcançar o equilíbrio de neurotransmissores. Muitos neurotransmissores são feitos de sequências de aminoácidos, cuja deficiência leva a distúrbios fisiológicos. A depressão e a hipermania estão associadas a níveis de neurotransmissor interrompidos, com o sono ruim sendo um resultado comum.

10. Suporta Função do Sistema Imunológico

Alimentos Proteicos - Importância e Maiores Benefícios

O sistema imunológico é uma máquina complexa, composta de componentes vivos e não vivos. Essas partes vivas são as boas bactérias que residem em nosso intestino, enquanto os anticorpos são componentes baseados em proteínas. A deficiência de proteína na dieta pode inibir a produção de anticorpos, o que compromete a defesa do organismo quando uma infecção ou possível invasor aparece.

11. Suporta Reparação Muscular e Síntese

Há uma razão pela qual a proteína é um dos macronutrientes mais importantes para os atletas, e isso é simplesmente porque os músculos não podem se recuperar para se tornarem mais fortes ou maiores sem ela. Durante o treinamento, o tecido muscular é quebrado, e se não for substituído, o corpo não pode compensar reconstruindo o tecido muscular. Durante os períodos de doença, a restrição alimentar ou as pessoas mais velhas requerem mais proteína do que a população média, pois há uma maior propensão à atrofia muscular nesses cenários.

12. A perda de peso é suportada

A proteína é um macronutriente essencial para a perda de peso, não só devido à sua capacidade de suprimir o apetite e melhorar a saciedade, mas também devido ao seu efeito térmico. O efeito térmico dos alimentos é uma medida da quantidade de calorias necessária para a completa decomposição e absorção do mesmo. Como se constata, a proteína tem o maior efeito térmico dos grupos de macronutrientes, o que significa que a ingestão de 500 calorias no valor de alimentos protéicos equivale a uma ingestão líquida de talvez 350 calorias. Isso faz com que seja excelente para apoiar a perda de peso, pois você acaba com menos calorias.

13. Pode melhorar a longevidade

Alimentos Proteicos - Importância e Maiores Benefícios

Um dos maiores argumentos para o consumo de proteína é o seu efeito sobre a possibilidade de promover a expectativa de vida. Alimentos proteicos, especialmente proteínas lácteas, elevam os níveis de IGF-1, um fator de crescimento que promove a recuperação celular. Embora não seja recomendado para pessoas com alto risco de câncer, é excelente para ajudá-lo a aproveitar sua vida até a velhice.

No mínimo, você deve tentar consumir 0,5 g de proteína por quilo de seu peso corporal. Este número sobe mais fisicamente ativo você é, mas garantir que você atenda às necessidades alimentares é um grande passo na direção certa para a saúde total.

Por que é importante consumir proteínas magras?

Nutrientes

  • Dietas ricas em gorduras saturadas aumentam os níveis “ruins” de colesterol no sangue. O colesterol “ruim” é o chamado colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade). O colesterol LDL elevado, por sua vez, aumenta o risco de doença coronariana. Algumas escolhas alimentares neste grupo são ricos em gordura saturada. Estes incluem cortes gordurosos de carne bovina, carne de porco e cordeiro; carne moída (75% a 85% magra);  e bacon; alguns frios, como mortadela e salame; e algumas aves, como pato. Para ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, limite a quantidade desses alimentos que você ingere.
  • Dietas que são ricas em colesterol podem elevar os níveis de colesterol LDL no sangue. O colesterol é encontrado apenas em alimentos de origem animal. Alguns alimentos deste grupo são ricos em colesterol. Estes incluem gema de ovo (claras de ovo são livres de colesterol) e carnes de órgãos como fígado e miúdos. Para ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, limite a quantidade desses alimentos que você ingere.
  • Uma alta ingestão de gorduras torna difícil evitar o consumo de mais calorias do que o necessário.

Por que é importante comer frutos do mar como opções de proteina?

  • Frutos do mar contém uma gama de nutrientes, nomeadamente os ácidos gordos ômega-3, EPA e DHA. Comer cerca de 8 porções por semana de uma variedade de frutos do mar contribui para a prevenção de doenças cardíacas. Pequenas quantidades de frutos do mar são recomendadas para crianças pequenas.
  • Variedades de frutos do mar comumente consumidas que são mais altas em EPA e DHA e menores em mercúrio incluem salmão, anchova, arenque, sardinha, ostras do Pacífico, truta e cavala do Atlântico e do Pacífico (não é cavala, que é rica em mercúrio ). Os benefícios de saúde do consumo de frutos do mar superam o risco à saúde associado ao mercúrio, um metal pesado encontrado em frutos do mar em níveis variados.

Benefícios para a saúde

  • Carne, aves, peixe, feijão e ervilha, ovos, nozes e sementes fornecem muitos nutrientes. Estes incluem proteínas, vitaminas do complexo B (niacina, tiamina, riboflavina e B6), vitamina E, ferro, zinco e magnésio.
  • Proteínas funcionam como blocos de construção para ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. Eles também são blocos de construção para enzimas, hormônios e vitaminas. As proteínas são um dos três nutrientes que fornecem calorias (os outros são gorduras e carboidratos).
  • Vitaminas do complexo B encontradas neste grupo alimentar servem uma variedade de funções no corpo. Eles ajudam o corpo a liberar energia, desempenham um papel vital na função do sistema nervoso, auxiliam na formação de glóbulos vermelhos e ajudam a construir tecidos.
  • O ferro é usado para transportar oxigênio no sangue. Muitas adolescentes e mulheres em idade fértil têm anemia por deficiência de ferro. Eles devem ingerir alimentos ricos em ferro heme(carnes) ou comer outros alimentos que não contenham ferro heme, juntamente com alimentos ricos em vitamina C, que podem melhorar a absorção do ferro não-heme.
  • O magnésio é usado na construção de ossos e na liberação de energia dos músculos.
  • O zinco é necessário para reações bioquímicas e ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente.
  • EPA e DHA são ácidos graxos ômega-3 encontrados em quantidades variadas de frutos do mar. Comer 8 porções por semana de frutos do mar pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Quais são os benefícios de comer nozes e sementes?

  • Comer amendoim e certas nozes (por exemplo, nozes, amêndoas e pistaches) pode reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumido como parte de uma dieta nutricionalmente adequada e dentro das necessidades calóricas. Porque nozes e sementes são ricos em calorias, comê-los em pequenas porções e usá-los para substituir outros alimentos protéicos, como algumas carnes ou aves, ao invés de adicioná-los ao que você já come. Além disso, escolha nozes e sementes sem sal para ajudar a reduzir as ingestões de sódio.

Quais os alimentos que estão no Grupo de Alimentos Proteicos?

Todos os alimentos feitos a partir de carne, aves, frutos do mar, feijão e ervilha, ovos, produtos processados ​​de soja, nozes e sementes são considerados parte do grupo proteico. Feijão e ervilha também fazem parte do Grupo Vegetal.
Selecione uma variedade de alimentos protéicos para melhorar a ingestão de nutrientes e os benefícios para a saúde, incluindo pelo menos 8 porções de frutos do mar cozidos por semana. As crianças pequenas precisam de menos, dependendo da idade e das necessidades calóricas. O conselho para consumir frutos do mar não se aplica aos vegetarianos. As opções vegetarianas do Grupo proteico incluem feijão e ervilha, produtos processados ​​de soja, nozes e sementes. As escolhas de carne e aves devem ser magras ou com baixo teor de gordura.

Quanta proteína é necessária diariamente?

A quantidade de alimentos do Grupo de Alimentos Proteicos que você precisa comer depende da idade, sexo e nível de atividade física. A maioria dos adultos comem alimentos suficientes desse grupo, mas precisa fazer seleções mais enxutas e variadas desses alimentos.

Dicas de como escolher a proteina

  • Escolha carne magra ou pobre em gordura e aves. Se escolhas mais gordas são feitas, como carne moída normal (75-80% magra) ou frango com pele, considere o valor de calorias das gorduras saturadas.
  • Se a gordura sólida é adicionada ao cozimento, como fritar o frango no encurtamento ou fritar os ovos na manteiga ou na margarina, isso também conta contra o seu limite de calorias provenientes de gorduras saturadas.
  • Selecione alguns frutos do mar ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta, sardinha, anchova, arenque, ostras do Pacífico e cavala do Atlântico e do Pacífico.
  • Carnes processadas, como presunto, linguiça, salsichas, mortadela e carnes frias têm adição de sódio. Verifique o rótulo das informações nutricionais para ajudar a limitar a ingestão de sódio.Frango fresco, peru e carne de porco que foram reforçados com uma solução contendo sal também adicionaram sódio.
  • Escolha nozes e sementes sem sal para manter baixa a ingestão de sódio.

10 razões apoiadas pela ciência para comer mais proteína

 

As pessoas gostam de discutir sobre gorduras e carboidratos .

No entanto, quase todos concordam que a proteína é importante.

A maioria das pessoas está comendo proteína suficiente para prevenir a deficiência, mas existem algumas que se saem melhor com uma ingestão de proteína muito maior.

Numerosos estudos demonstraram que uma dieta rica em proteínas tem grandes benefícios para a perda de peso e saúde metabólica ( 1 , 2 ).

Aqui estão 10 razões baseadas na ciência para comer mais proteína.

1. Proteína pode reduzir os níveis de apetite e fome

Os três macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) afetam nossos corpos de maneiras diferentes.

Estudos mostram que a proteína é de longe a mais completa. Isso ajuda você a se sentir mais cheio, com menos comida ( 3 ).

Parte da razão é que a proteína reduz o nível do hormônio da fome, a grelina. Também estimula o peptídeo do hormônio da saciedade, YY, que faz você se sentir satisfeito ( 4 , 5, 6 ).

Esse efeito pode ser poderoso . Em um estudo, o aumento da proteína de 15 para 30% das calorias fez com que as mulheres com sobrepeso consumissem 441 menos calorias por dia, sem restringir intencionalmente qualquer coisa ( 7 ).

Se você precisa perder peso ou gordura da barriga , considere a substituição de alguns dos carboidratos e gorduras que você está comendo com proteína. Pode ser tão simples como substituir a batata ou arroz por alguns pedaços extras de carne ou peixe.

Resumindo: Uma dieta rica em proteínas reduz a fome, ajudando você a comer menos calorias. Isto é causado pela função melhorada de hormônios reguladores de peso.

2. Proteína pode aumentar a massa muscular e força

A proteína forma os blocos de construção dos músculos.

Portanto, parece lógico que comer mais proteína ajudaria a construir mais deles.

Talvez não surpreendentemente, numerosos estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e força ( 8 , 9 ).

Se você está fisicamente ativo, levantando pesos ou tentando ganhar força e resistência, então você precisa ter certeza de que está recebendo proteína suficiente.

Manter o consumo alto de proteína também pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular quando o corpo está em estado “catabólico” (quebra), como durante a perda de peso ( 10 , 11 , 12 ).

Resumindo: O músculo é feito principalmente de proteína. Uma alta ingestão de proteína pode ajudar você a ganhar massa muscular e força, e pode reduzir a perda muscular ao perder peso.

3. A proteína é boa para os seus ossos (não o contrário)

Há um mito em curso de que a proteína (principalmente proteína animal) é ruim para os ossos.

Isto é baseado na ideia de que a proteína aumenta a “carga de ácido” no corpo, levando ao cálcio sendo lixiviado dos ossos para neutralizar o ácido.

No entanto, a maioria dos estudos de longo prazo mostra que a proteína, incluindo a proteína animal, tem grandes benefícios para a saúde óssea ( 13 , 14 , 15 ).

As pessoas que consomem mais proteína tendem a manter melhor sua massa óssea à medida que envelhecem, e tendem a ter um risco muito menor de osteoporose e fraturas ( 16 , 17 ).

Isto é especialmente importante para as mulheres, que estão em alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e permanecer ativo é uma boa maneira de evitar que isso aconteça.

CONCLUSÃO: As pessoas que consomem mais proteína tendem a ter melhor saúde óssea à medida que envelhecem. Eles têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas.

4. A proteína pode reduzir os anseios e desejos de comer tarde da noite

Um desejo por comida é diferente da fome normal.

Não é apenas sobre o seu corpo precisar de energia ou nutrientes, é sobre o seu cérebro que precisa de uma “recompensa” ( 18 ).

Um desejo por junk food é exatamente o mesmo que um desejo por drogas, álcool e nicotina.

Infelizmente, os desejos podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor maneira de superá-los pode ser impedi-los de aparecer em primeiro lugar.

Uma das melhores maneiras de fazer isso é aumentar sua ingestão de proteína.

Um estudo em homens com excesso de peso mostrou que o aumento de proteínas para 25% das calorias reduziu os desejos em 60% e reduziu o desejo de fazer um lanche à noite pela metade ( 19 ).

Alimentos Proteicos - Importância e Maiores Benefícios

A barra azul no gráfico é o grupo de alta proteína e a barra vermelha é o grupo de proteína normal. Como você pode ver, o aumento do consumo de proteína causou uma redução drástica no apetite e lanches tarde da noite.

Estudos em meninas também descobriram que apenas comer um café da manhã rico em proteínas reduz os desejos e lanches tarde da noite. Isso pode ser mediado pela função melhorada da dopamina, um dos principais hormônios do cérebro envolvidos em desejos e vícios ( 20 ).

Conclusão: comer mais proteína foi mostrado para reduzir os desejos e desejo de lanches tarde da noite. Apenas comer um café da manhã rico em proteínas pode ter um efeito poderoso.

5. Proteína pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura

Comer comida pode aumentar o seu metabolismo por um curto período de tempo.

Isso porque o corpo usa energia (calorias) para digerir e usar os nutrientes dos alimentos. Isto é referido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).

No entanto, nem todos os alimentos são iguais a este respeito. De fato, a proteína tem um efeito térmico muito maior (20-35%) do que gordura ou carboidratos (5-15%) ( 21 ).

Uma alta ingestão de proteína tem demonstrado aumentar significativamente o metabolismo e aumentar a quantidade de calorias que você queima. Isso pode chegar a 80 a 100 calorias a mais queimadas por dia ( 22 , 23 , 24 ).

Um estudo sobre proteínas durante a superalimentação descobriu que um grupo de alta proteína queimava mais 260 calorias por dia do que um grupo de baixa proteína. Isto é equivalente a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia ( 25 )!

Conclusão: Uma maior ingestão de proteína foi mostrada para aumentar significativamente o seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias ao longo do dia.

6. Proteína pode diminuir sua pressão arterial

A hipertensão arterial é uma das principais causas de ataques cardíacos, derrames e doença renal crônica.

Curiosamente, uma maior ingestão de proteína foi mostrada para reduzir a pressão arterial em vários estudos.

Em uma revisão de 40 estudos controlados, o aumento de proteína reduziu a pressão arterial sistólica em 1,76 mmHg em média e a pressão arterial diastólica em 1,15 mmHg ( 26 ).

Um estudo descobriu que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduzia o colesterol LDL e os triglicérides ( 27 ).

RESUMINDO: Vários estudos mostraram que uma maior ingestão de proteína pode reduzir a pressão arterial. Alguns estudos também mostram melhorias em outros fatores de risco para doenças cardíacas.

7. A proteína pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo a longo prazo

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Como mencionado acima, uma dieta rica em proteínas aumenta o metabolismo e leva à redução automática na ingestão de calorias e fissura ( 28 ).

Por essa razão, não é surpreendente ver que pessoas que aumentam sua ingestão de proteína tendem a perder peso automaticamente ( 29 ).

Em um estudo em mulheres com sobrepeso, comer proteína a 30% das calorias fez com que perdessem 11 libras (5 kg) em 12 semanas, sem restringir intencionalmente qualquer coisa ( 7 ).

A proteína também tem benefícios para a perda de gordura ao restringir intencionalmente as calorias.

Em um estudo de 12 meses com 130 pessoas com excesso de peso em uma dieta com restrição calórica, o grupo de alta proteína perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo de proteína normal comendo o mesmo número de calorias ( 30 ).

Claro, perder peso é apenas o começo. Manter o peso perdido é na verdade um desafio muito maior para a maioria das pessoas.

Apenas um aumento modesto na ingestão de proteínas foi mostrado para ajudar na manutenção do peso. Em um estudo, o aumento da proteína de 15% para 18% das calorias reduziu o ganho de peso em 50% ( 31 ).

Se você quer perder peso, mantê-lo e prevenir a obesidade no futuro, então considere fazer um aumento permanente de sua ingestão de proteína.

RESUMINDO: Comer muita proteína tem inúmeros benefícios para a perda de peso. Pode ajudá-lo a perder mais gordura e a mantê-lo a longo prazo.

8. Proteína não prejudica os rins saudáveis

Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão de proteínas prejudica seus rins.

É verdade que em pessoas com doença renal pré-existente , restringir a ingestão de proteínas pode ser benéfico ( 32 ). Isto não deve ser descartado pois os problemas renais podem ser muito graves.

No entanto, enquanto a alta ingestão de proteína pode ser prejudicial em pessoas com problemas renais, isso NÃO significa que ela tenha alguma relevância para pessoas com rins saudáveis.

De fato, numerosos estudos analisaram isso e descobriram que dietas ricas em proteínas não têm efeitos prejudiciais em pessoas que estão livres da doença renal ( 33 , 34 , 35 ).

Resumindo: É verdade que a proteína pode causar danos em pessoas com problemas renais, mas isso não tem relevância para pessoas com rins saudáveis.

9. Proteína pode ajudar seu corpo a reparar-se após lesão

A proteína pode ajudar o seu corpo a reparar depois de ter uma lesão.

Isso faz todo o sentido, dado que forma os principais blocos de construção dos tecidos e órgãos do corpo.

Numerosos estudos mostraram que comer mais proteína após a lesão pode ajudar a acelerar a recuperação ( 36 , 37 ).

RESUMINDO:Comer mais proteína pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente depois de ter sido ferido.

10. Proteína pode ajudar você a se manter em forma à medida que envelhece

Uma das consequências do envelhecimento é que os músculos encolhem.

Isto é referido como sarcopenia relacionada à idade, e é uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas e redução da qualidade de vida na velhice ( 38 , 39 ).

Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de prevenir a sarcopenia relacionada à idade ( 40 ).

Ficar fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência pode fazer maravilhas ( 41 ).

RESUMINDO:Comer muita proteína pode ajudar a reduzir o desgaste muscular associado ao envelhecimento.

Quanta proteína você deve comer?

Mesmo que uma maior ingestão de proteínas possa trazer benefícios para a saúde de muitas pessoas, isso não é necessário para todos.

A maioria das pessoas já ingerem proteína em cerca de 15% das calorias, o que é mais do que suficiente para prevenir a deficiência.

No entanto, em certos casos, as pessoas podem se beneficiar comendo muito mais do que isso, ou até 25-30% das calorias.

Se você precisa perder peso, melhorar sua saúde metabólica ou ganhar massa muscular e força, então é importante garantir que você ingira proteína suficiente.

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