22 Deliciosos Alimentos Ricos em Fibras

A fibra é incrivelmente importante. Escapa da digestão no estômago e acaba chegando ao intestino. Lá, alimenta as amigas bactérias intestinais, levando a todos os tipos de benefícios para a saúde (1, 2). A fibra também promove a perda de peso, diminui os níveis de açúcar no sangue e combate a constipação (3, 4, 5).

Não surpreendentemente, estudos mostram que as pessoas que comem mais fibras tendem a ser as mais saudáveis. Por exemplo, eles têm um menor risco de doença cardíaca, obesidade e diabetes tipo 2, e também tendem a viver mais tempo (6, 7, 8, 9). A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens (10). No entanto, a maioria das pessoas apenas está comendo cerca de metade disso, ou 15-17 gramas de fibra por dia (11).

Felizmente, aumentar a ingestão de fibra é relativamente simples, e alguns alimentos que são ricos em fibras também são incrivelmente deliciosos e fáceis de incorporar na dieta. Aqui estão 22 alimentos ricos em fibra que são saudáveis ​​e super satisfatórios.

 

1. PERAS (3,1%)

A pera é um tipo popular de fruta que é saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de frutas da fibra.

Conteúdo de fibra: 5,5 gramas em uma pera de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas (1).

2. MORANGOS (2%)

As morangos são incrivelmente deliciosos.  Curiosamente, eles também estão entre os frutos mais nutrientes e densos que você pode comer. Eles são carregados com vitamina C, manganês e todos os tipos de antioxidantes poderosos.

Conteúdo de fibra: 3 gramas em um copo, ou 2 gramas por 100 gramas (2). Isto é muito elevado, dado o baixo teor calórico de morangos.

3. ABACATE (6,7%)

O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis. Os abacates são muito elevados em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B diferentes. Eles também têm inúmeros benefícios para a saúde.

Conteúdo de fibra: 10 gramas em um copo, ou 6,7 gramas por 100 gramas (3).

4. MAÇÃS (2,4%)

As maçãs estão entre as frutas mais gostosas e mais satisfatórias que você pode comer. Eles também são relativamente ricosem fibras.

Conteúdo de fibra: 4,4 gramas em uma maçã de tamanho médio, ou 2,4 gramas por 100 gramas (4).

5. FRAMBOESAS (6,5%)

As framboesas são frutas altamente nutritivas com um sabor muito forte. Eles são carregados com vitamina C e manganês.

Conteúdo de fibra: um copo contém 8 gramas de fibra, com 6,5 gramas por 100 gramas (5).

6. BANANAS (2,6%)

As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas (6).

Uma banana verde ou não madura também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como fibra.

Outros frutos de alta fibra: mirtilos (3,6 gramas por copo) e amoras (7,6 gramas por copo).

Alimentos ricos em Fibras

7. CENOURA (2,8%)

A cenoura é um vegetal de raiz que é saboroso, crocante e altamente nutritivo. É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A no organismo.

Conteúdo de fibra: 3,4 gramas em um copo, ou 2,8 gramas por 100 gramas (7). Isto é muito elevado, dado o baixo teor calórico das cenouras.

8. BETERRABAS (2,8%)

A beterraba é um vegetal de raiz rico em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio. As beterrabas também são carregadas com nitratos inorgânicos, nutrientes mostrados para ter vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho do exercício.

Conteúdo de fibra: 3,8 gramas por copo, ou 2,8 gramas por 100 gramas (8).

9. BRÓCOLIS (2,6%)

O brócolis é um tipo de vegetais crucíferos e é um dos alimentos mais nutrientes e densos do planeta. É carregado com vitamina C, vitamina K, folato, vitaminas B, potássio, ferro e manganês, e contém antioxidantes e potentes nutrientes que combatem câncer. O brócolis também é relativamente alto em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.

Conteúdo de fibra: 2,4 gramas por copo, ou 2,6 gramas por 100 gramas (9).

 

10. ALCACHOFRA (5,4%)

A alcachofra é um tipo de vegetais que não é falado com muita frequência. No entanto, é rico em muitos nutrientes e é uma das melhores fontes de fibra do mundo.

Conteúdo de fibra: 6,9 gramas em uma alcachofra, ou 5,4 gramas por 100 gramas (10).

11. BROTO DE BRUXELAS (3,8%)

O broto de Bruxelas é um tipo de vegetais cruciferantes que está relacionado com brócolis. As couves de Bruxelas são muito elevadas em vitamina K, potássio, folato e potentes antioxidantes que combatem câncer.

Conteúdo de fibra: 3,3 gramas por copo, ou 3,8 gramas por 100 gramas (11).

Outros vegetais de alta fibra: praticamente todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibra. Outros exemplos notáveis ​​incluem couve (3,6%), espinafre (2,2%) e tomate (1,2%).

12. LENTILHAS (7,9%)

As lentilhas são muito baratas e estão entre os alimentos mais nutritivos da Terra. Eles são muito ricos em proteínas e carregados com todos os tipos de nutrientes importantes.

Conteúdo de fibra: 15,6 gramas por copo de lentilhas cozidas, ou 7,9 por 100 gramas (12).

13. FEIJÕES (6,4%)

Os feijões são um tipo popular de leguminosa. Como outras leguminosas, elas são carregadas com proteínas à base de plantas e vários nutrientes diferentes.

Conteúdo de fibra: 11,3 gramas por xícara de feijão cozido, ou 6,4 por 100 gramas (13).

14. ERVILHAS (8,3%)

As ervilhas divididas são feitas a partir de sementes secas, separadas e descascadas de ervilhas.

Conteúdo de fibra: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas, ou 8,3 por 100 gramas (14).

15. GRÃO DE BICO (7,6%)

O grão-de-bico é outro tipo de leguminosa carregada de nutrientes, incluindo minerais e proteínas.

Conteúdo de fibra: 12,5 gramas por xícara de grão-de-bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas (15).

Outras leguminosas de alta fibra: a maioria das leguminosas são ricas em proteínas, fibras e todo o tipo de nutrientes. Quando preparados corretamente, estão entre as fontes mais econômicas do mundo de nutrição de qualidade. Outras leguminosas de alta fibra incluem feijão preto (8,7%), edamame (5,2%), feijão de lima (5,3%) e feijão cozido (5,5%).

16. QUINOA (2,8%)

Quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre pessoas conscientes da saúde nos últimos anos. É carregado com todos os tipos de nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.

Conteúdo de fibra: 1,6 gramas por xícara de quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas (16).

17. AVEIA (10,6%)

A aveia pode ser o alimento de grãos mais saudável do planeta. Eles são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles contêm uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucano, que tem grandes efeitos benéficos sobre os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Conteúdo de fibra: 16,5 gramas por copo de aveia crua, ou 10,6 gramas por 100 gramas (17).

 

18. PIPOCA (14,5%)

Se o seu objetivo é aumentar a ingestão de fibra, então a pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer. A pipoca tradicional é rica em fibra. No entanto, se você adicionar muita gordura, então a relação fibra / calorias será reduzida significativamente.

Conteúdo de fibra: 14,5 gramas por 100 gramas (18).

Outros grãos de fibra alta: praticamente todos os grãos inteiros são ricos em fibras.

19. Amêndoas (12,5%)

A amêndoa é um tipo popular de fruto de árvore. As amêndoas são muito altas em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.

Conteúdo de fibra: 3,5 gramas por porção, ou 12,5 gramas por 100 gramas (19).

20. SEMENTES DE CHIA (34,4%)

As sementes Chia são pequenas sementes pretas que são imensamente populares na comunidade de saúde natural.

Eles são altamente nutritivos, com muito magnésio, fósforo, cálcio e magnésio. As sementes de Chia também podem ser a melhor fonte de fibra do planeta.

Conteúdo de fibra: 10 gramas por onça, ou 34,4 gramas por 100 gramas (20).

Outras nozes e sementes de alta fibra: a maioria das nozes e sementes contém quantidades significativas de fibras. Isso inclui cocos (9%), pistache (10%), nozes (7%), sementes de girassol (8,6%) e sementes de abóbora (18,4%).

21. BATATAS DOCES (2,5%)

A batata doce é um tubérculo popular que é muito cheio e tem um delicioso sabor doce. É muito alto em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.

Conteúdo de fibra: Uma batata doce cozida de tamanho médio (sem pele) contém 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas (21).

22. CHOCOLATE ESCURO (10,9%)

O chocolate escuro é indiscutivelmente um dos alimentos mais deliciosos do mundo. Também é surpreendentemente elevado em nutrientes, e é, na verdade, entre os alimentos mais ricos em nutrientes e nutrientes no planeta, mais antioxidantes.

Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma peça de 1 onça, ou 10,9 gramas por 100 gramas (22).

Certifique-se de escolher o chocolate escuro que é rico em cacau (70-95% ou superior), e não o aquele carregado de açúcar.

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