Como escolher uma Proteína Saudável – Dicas para obter proteína de alta qualidade em sua dieta
A proteína oferece ao corpo energia e suporta seu humor e função cognitiva. Embora esteja em muitos dos alimentos que comemos em todas as refeições, mesmo algo tão comum é muitas vezes uma parte incompreendida de nossas dietas. Pensar em proteínas pode te fazer pensar em um bife cozido em uma grelha, uma barra de proteína que promove recuperar a energia ou um shake de proteína que promete um incrível crescimento muscular. Sim, esses alimentos são todos ricos em proteínas, mas quando se trata de fazer as melhores escolhas de proteína para melhorar seu corpo e deixar sua mente saudável, a  qualidade  é tão importante quanto a  quantidade .

O que é proteína?

A proteína é um nutriente vital necessário para desenolver, manter e reparar tecidos, células e órgãos em todo o corpo. Quando você come proteína, ela é dividida em 20 aminoácidos que são os blocos de construção básicos do corpo para gerar crescimento e energia. O aminoácido triptofano atua no humor produzindo serotonina, o que pode diminuir os sintomas de depressão e ansiedade e melhorar a função cognitiva geral.

 

A maioria das fontes de proteína animal, como carne, aves, peixes, ovos e produtos lácteos, oferecem todos os aminoácidos que seu corpo precisa, enquanto as fontes de proteínas tendo como base as plantas, como grãos, feijões, vegetais e nozes, muitas vezes não possuem um ou mais de os aminoácidos essenciais. No entanto, isso não significa que você tenha que comer também produtos de origem animal para obter os aminoácidos certos. Ao escolher uma  variedade de fontes de proteínas baseadas em plantas, todos os dias você pode garantir que seu corpo receba todos os aminoácidos essenciais que ele precisa.

Alimentos ricos em proteínas - Melhores fontes e importância nutricional

Os benefícios para a saúde da proteína

A proteína lhe dá energia para se levantar e começar o dia – e continuar animado. Enquanto muitas proteínas podem ser ruins para pessoas com doença renal, diabetes e algumas outras condições de saúde, comendo a quantidade certa de proteínas de alta qualidade:

  • Manterá seu sistema imunológico funcionando corretamente, mantém a saúde do coração e seu sistema respiratório e melhora a recuperação após o exercício
  • É vital para o desenvolvimento saudável das crianças e para a  manutenção da saúde nos seus idosos
  • Pode auxiliar a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares
  • Pode auxilia-lo a pensar de forma clara e pode melhorar o foco
  • Pode melhorar seu humor e desenvolver sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão
  • Pode ajudá-lo a chegar a um peso saudável, reduzindo o apetite, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo e alimentando você com energia extra para se movimentar.

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Vários estudos mostram sua contribuição para o aumento da massa e força muscular, resistência e estimulação do desejo sexual. Os estudos também apontam ausência de efeitos colaterais.  Para mais informações, clique aqui.

 

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Além de ser necessário para te fazer ficar saudável e enérgico, a proteína também é importante para a maneira como você aparenta. Comer proteína de alta qualidade pode ajudar:

  • A manter uma pele saudável, unhas e cabelos
  • A construção otimizada de músculos
  • A manter massa corporal magra durante uma dieta

Enquanto a maioria das pessoas que tenham uma dieta ocidental recebe a quantidade suficiente de proteína por dia, muitos de nós não estamos recebendo a qualidade das proteínas que precisamos.

Proteína de alta qualidade versus baixa qualidade

Separar entre carne cultivada industrialmente e carne orgânica alimentada com pasto é apenas uma parte da separação de fontes de proteína de baixa e alta qualidade.

  • Enquanto algumas carnes processadas ou frios, por exemplo, podem ser uma boa fonte de proteína, muitas delas são cheias de sal, o que pode levar a pressão arterial alta e levar a outros problemas de saúde.
  • As carnes processadas também estão associadas a um risco maior de câncer, provavelmente devido às substâncias utilizadas no processamento da carne.

O segredo para garantir que você coma proteínas suficientes de alta qualidade é incluir diferentes tipos dentro de sua dieta, ao invés de confiar apenas na carne vermelha ou na carne processada.

Qual a proteína de alta qualidade que você precisa por dia?

Os adultos devem comer um mínimo de 0,8 g de proteína por quilo (2,2 lb) de peso corporal por dia. Isso significa que um homem de 80 quilos deve comer pelo menos 65 gramas de proteína de alta qualidade por dia. Um consumo mais elevado pode ajudar a diminuir o risco de obesidade, osteoporose, diabetes tipo 2 e também de um acidente vascular cerebral.

  • As mulheres gestantes precisam de cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade por dia a mais do que antes da gravidez para apoiar a produção de leite.
  • Os adultos mais velhos devem ter como meda para 1 a 1,5 gramas de proteína por cada quilograma de peso.
  • Procure dividir a ingestão de proteína igualmente entre as principais refeições.

Boas fontes de proteína de alta qualidade

Peixe. A maioria dos frutos do mar é uma boa fonte de proteínas e baixa em gorduras saturadas. Peixe como o salmão, trutas, sardinhas, anchovas, bacalhau (bacalhau preto) e arenque também são boas opções de ácidos graxos ômega-3. Especialistas recomendam comer frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

Aves.  Remover a pele de frango e do peru pode reduzir consideravelmente a gordura saturada. As aves caipiras não orgânicas também podem conter antibióticos e serem criadas com alimentos transgênicos cultivados com pesticidas, portanto opte pelo orgânico e pelas criadas livres, se possível.

Lacticínios.  Produtos como o leite desnatado, queijo branco e iogurte oferecem muitas proteínas saudáveis. Observe o açúcar adicionado em iogurtes com baixo teor de gordura e leite fermentado, no entanto, e ignore o queijo processado que muitas vezes contém ingredientes não lácteos.

Feijões. Os feijões e as ervilhas são ótimas fontes de proteínas e fibras. Adicione-os a saladas, sopas e caldos para aumentar a ingestão de proteínas.

Nozes e sementes.  Além de serem fontes ricas em proteínas, nozes e sementes também são ricas em fibras e gorduras “boas”. Adicione às saladas ou considere como um belo lanche.

Tofu e produtos de soja.  Tofu não-geneticamente modificado e soja são excelentes opções para carne vermelha, ricas em proteínas e com pouca gordura. Experimente um “dia da semana sem carne”, com as fontes de proteínas baseadas em plantas são frequentemente menos dispendiosas do que a carne, de modo que pode ser tão boa para a sua carteira como para sua saúde.

Boas fontes de proteína
Os valores nutricionais são apenas aproximados; algumas variações significativas ocorrem de acordo com a marca, o corte de carne, método de cozimento, etc.
ComidaGramas de proteína
Atum – 1 lata20
Salmão – 200 gramas

19

Peito de peixe – 200 gramas

26

Peito de frango – 200 gramas

27

Bife de saia – 200 gramas

25

Carne moída (70% magra) – 200 gramas

22

Feijão – 1/3 xícara

4

Feijão preto – 1/3 xícara

5

Leite não gordo – 1/2 xícara

4

Leite de soja – 1/2 xícara

4

Ovos – 1 grande

6

Queijo Mozzarella – 200 gramas

19

Cheddar -200 gramas

19

Queijo cottage com pouca gordura – 1/2 xícara

12

Manteiga de amendoim – 2 colheres de sopa.

7

Amêndoas – 1/4 xícara (24 nozes)

8

Nozes – 1/4 xícara (14 metades)

3

Hambúrguer Veggie – 1 rissol

23

Tofu – 1/2 xícara

11

Iogurte, liso – 1 xícara

9

Proteína de soro de leite em pó – 1/3 xícara

19

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Dicas para aumentar a ingestão de proteína

Para consumir mais proteínas de alta qualidade em sua dieta, tente substituir carboidratos processados ​​por proteínas de alta qualidade. Isso pode diminuir muito o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, e você também se sentirá saciado por mais tempo, o que pode ajudá-lo a manter dentro de um peso saudável.

  • Reduza a quantidade de carboidratos processados ​​que você come – de alimentos como bolos, bolos, pizza, biscoitos e batatas fritas – e troque por produtos com base em peixe, feijão, nozes, sementes, ervilhas, frango, produtos lácteos e soja e tofu.
  • Lanches como nozes e sementes em vez de batatas fritas, substitua uma sobremesa assada por iogurte grego, ou troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.

Se você não gosta muito de frutos do mar, mas quer incluir mais peixes em sua dieta, existem maneiras de fazer os peixes mais palatáveis.

  • Sempre compre peixe fresco. Alguns dizem que a tilápia, o bacalhau ou o salmão têm o menos gosto “de peixe”.
  • Esconda o sabor adicionando um molho saboroso.
  • Marinhe peixe com tempero crioulo ou Cajun.
  • Adicione peixe escudo ou peixe branco, como bacalhau ou tilápia, a um molho de curry.
  • Combine peixe grelhado com salsa fresca
  • Misture salmão em lata ou atum com maionese com baixo teor de gordura para melhorar o gosto, e cebola picada para um saboroso enchimento em sanduíche.

Para evitar problemas ao aumentar a ingestão de proteínas

  • Opte por nozes e sementes sem sal, para diminuir a ingestão diária de sódio.
  • Ao comprar feijões, escolha as versões de baixo teor de sódio.
  • Adicionar mais proteína à sua dieta pode aumentar também a produção de urina, então tome muita água para se manter sempre hidratado.
  • Aumentar a proteína também pode levar a perda de cálcio, portanto, certifique-se de consumir bastante cálcio (1.000 a 1.200 mg por dia).

Pó, batidas e barras de proteína

Na maioria dos casos, ingerir o equilíbrio certo de alimentos integrais a cada dia irá fornecer-lhe todos os nutrientes que você necessita, negando a necessidade de suplementos de proteínas. No entanto, você pode se beneficiar de completar sua dieta se você for:

  • Um adolescente que está crescendo e se começando a se exercitar
  • Um adulto que mudou para uma dieta vegana – excluindo toda carne, frango, peixe e até lácteos e ovos da sua dieta
  • Um adulto mais velho com pouco apetite que tem dificuldade em comer seus requisitos de proteína em alimentos integrais
  • Iniciando ou intensificando um programa de exercícios regulares, tentando ganhar músculos, se recuperando de uma lesão esportiva ou achar que você está mais fraco ao exercitar ou levantar pesos

Usando suplementos de proteína

Os suplementos de proteína estão disponíveis em várias formas, incluindo pós que você mistura com leite ou água, batidas pré-misturadas, prontas para beber ou em barras. Os tipos mais comuns de proteínas utilizadas são o soro, a caseína e a base de soja. Whey e caseína são proteínas à base de leite, enquanto a soja é a melhor escolha para quem é vegano ou qualquer pessoa com alergia a leite.

Preocupações de segurança. Os suplementos de proteína podem não ser seguros para pessoas com mais idade, com doença renal ou pessoas que recentemente fizeram alguma a cirurgia no sistema digestivo. Alguns ingredientes podem até interagir com medicamentos receitados, portanto, verifique com seu médico ou farmacêutico antes de usar.

Beba muita água  para se manter sempre hidratado, e certifique-se de que está ingerindo bastante cálcio na sua dieta.

Procure ingredientes extras. Muitas barras de proteína são ricas em carboidratos e açúcares adicionados.

Alimentos ricos em proteínas - Melhores fontes e importância nutricional

Proteína

A proteína é usada em todo o corpo – nos músculos, ossos, pele, cabelo e praticamente qualquer outra parte do corpo ou tecido. Ela compõe as enzimas que alimentam muitas reações químicas e a hemoglobina que leva oxigênio em seu sangue. Pelo menos 10.000 proteínas diferentes fazem você ser da forma que é.

O Instituto de Medicina recomenda que os adultos consumam um mínimo de 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal por dia (ou 8 gramas de proteína por cada 20 quilos de peso corporal). ( 1 ) O Institute of Medicine também indica uma ampla gama de ingestão de proteína aceitável – em qualquer ponto entre 10 a 35 por cento de calorias por dia. Além disso, há relativamente pouca informação sólida pesquisada sobre a quantidade ideal de proteína na dieta, ou o mais saudável para as calorias contribuídas pelas proteínas.

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Em todo o mundo, milhões de pessoas não estão comendo as proteínas suficientes. A desnutrição de proteínas pode levar à uma condição conhecida como kwashiorkor. A falta de proteína suficiente pode causar insuficiência no crescimento, perda de massa muscular, diminuição da imunidade, enfraquecimento do coração e sistema respiratório e morte.

Todas as proteínas não são iguais

A proteína é constituída a partir de blocos de construção chamados aminoácidos. Nossos corpos podem produzir aminoácidos de duas maneiras diferentes: seja do zero, seja modificando outros elementos. Alguns aminoácidos (conhecidos como os aminoácidos essenciais ) devem vir dos alimentos.

  • As fontes animais de proteína tendem a fornecer quase todos os aminoácidos que precisamos.
  • Outras fontes de proteína, como frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes, não possuem um ou mais aminoácidos considerados essenciais.

Os vegetarianos precisam sempre ter cientes disso. As pessoas que não comem carne, peixe, aves, ovos ou produtos lácteos necessitam comer uma variedade de alimentos, que contenham proteínas todos os dias para obter todos os aminoácidos necessários para produzir novas proteínas.

Uma porção de proteínas

  • Alguns alimentos ricos em proteínas são mais saudáveis ​​do que outros, por causa do que vem junto com a proteína oferecida: gorduras saudáveis ​​ou gorduras prejudiciais, fibra benéfica ou muito sal e sódio escondido. É esta uma porção de proteínas que provavelmente fará a diferença para a saúde. Por exemplo, um bife de churrasco de 200 gramas é uma ótima fonte de proteína – cerca de 40 gramas. Mas também oferece cerca de 12 gramas puras de gordura saturada. ( 3 ) Para quem come uma dieta de 2.000 calorias por dia, representa mais de 60 por cento da ingestão diária recomendada de gorduras saturadas.
  • Um presunto de 200 gramas tem apenas cerca de 2,5 gramas de gordura saturada, mas é cheio de sódio, com 2.000 miligramas ou cerca de 500 miligramas a mais do que o máximo diário de sódio .

200 gramas de salmão selvagem tem cerca de 34 gramas de proteína e é naturalmente pobre em sódio, e contém apenas 1,7 gramas de gordura saturada. ( 3 ) O salmão e outros peixes gordurosos também são ótimas fontes de gorduras ômega-3, um tipo de gordura que é especialmente benéfico para o coração. Alternativamente, um copo de lentilhas cozidas fornece cerca de 18 gramas de proteína e 15 gramas de fibra, e praticamente não tem gordura saturada ou sódio. ( 3 )

Proteínas e Doenças Crônicas

As proteínas nos alimentos e no ambiente são responsáveis ​​por alergias alimentares, que são sobre-reações do sistema imunológico. Além disso, foram coletadas relativamente poucas evidências sobre o efeito da quantidade de proteína dietética no desenvolvimento de doenças crônicas em pessoas saudáveis.

  • No entanto, há cada vez mais evidências de que as escolhas alimentares de alta proteína desempenham um papel vital na saúde – e que comer fontes de proteínas saudáveis ​​como peixe, frango, feijão ou mesmo nozes no lugar da carne vermelha (incluindo a carne vermelha processada) pode diminuir o risco de vários doenças e morte prematura. ( 2 , 4-8 , 25)

Doença cardiovascular

Pesquisas realizadas na Harvard School of Public Health indicaram que comer até pequenas quantidades de carne vermelha, em destaque a carne vermelha processada, está relacionado a um risco aumentado de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais e o risco de morrer por doença cardiovascular ou qualquer outra causa parecida. ( 4 , 6 , 8 ) Por outro lado, a troca da carne vermelha vermelha e processada por fontes saudáveis ​​de proteínas, como aves, peixes ou feijões, parece reduzir esses riscos.

  • Um estudo recente seguiu 120 mil homens e mulheres no Estudo de Saúde das Enfermeiras e no Estudo de Seguimento dos Profissionais de Saúde por mais de 20 anos. ( 6 ) Para cada dose adicional de 150 gramas de carne vermelha não processada, os participantes do estudo consumiram cada dia, o risco de morrer de doenças cardiovasculares aumentou 13%.
  • A carne vermelha processada estava ainda mais fortemente atrelada à morte por doenças cardiovasculares e em quantidades menores: cada 1,5 porção adicional de carne vermelha processada consumida a cada dia – equivalente a um cachorro-quente ou duas tiras de bacon – estava atrelada a um aumento de 20% no risco de morte por doenças cardiovasculares.
  • Eliminar a carne vermelha pode salvar vidas: os pesquisadores pensam que, se todos os homens e mulheres do estudo reduzissem a ingestão total de carne vermelha e processada em meia porção por dia, uma das mortes por doença cardiovascular a cada dez teria sido impedido.

Em termos da quantidade de proteína consumida, há evidências concretas de que comer uma dieta cheia de proteínas pode ser benéfica para o coração, desde que a proteína venha de uma fonte saudável.

  • Um estudo prospectivo de 20 anos de mais de 80.000 mulheres indicou que aqueles que comeram dietas com baixo teor de carboidratos e que eram ricas em fontes vegetais de gordura e proteína tinham um risco bem menor, cerca de 30 por cento menos de doença cardíaca em comparação com as mulheres que comiam uma dieta com alto teor de carboidratos com baixo teor de gordura dietas. As dietas tiveram baixos índices de carboidratos com base na ingestão de gordura, proteína e carboidratos. ( 9 ) No entanto, consumir uma dieta com baixo teor de carboidratos com alto teor de gordura ou proteína animal não ofereceu tal beneficio.
  • Outras evidências comprovadas dos benefícios do coração de comer proteínas saudáveis ​​em vez de carboidratos provêm de uma pesquisa randomizado conhecido como o Ensaio de ingestão de macronutrientes ideal para a saúde do coração (OmniHeart). Nessa dieta saudável, que substituiu alguns carboidratos por uma proteína saudável (ou gordura saudável), teve um melhor resultado ao baixar a pressão arterial e o colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) prejudicial do que uma dieta de carboidratos mais saudáveis ​​e semelhantes. ( 10 )
  • Da mesma forma, o teste de perda de peso denominado “EcoAtkins” analisou uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura e carboidratos e comparou com uma dieta vegetariana com baixo teor de carboidratos, que era rica em proteínas e gorduras vegetais. Embora a perda de peso tenha sido quase iguais nas duas dietas, os participantes do estudo sobre a dieta com alta proteína viram melhorias nos lipídios sanguíneos e também na pressão arterial. ( 11 )
  • Um estudo mais recente gerou noticias no mundo todo, porque teve o resultado oposto. Nesse estudo, um grupo de mulheres suecas que comeram dietas cheias em carboidratos e ricas em proteínas tiveram maiores taxas de doença cardiovascular e morte do que aqueles que comeram dietas com menos proteínas e carboidratos mais baixas. ( 12 ) Mas o estudo, que analisou as dietas femininas apenas uma vez e depois as seguiu por 15 anos, não observou quais os tipos específicos de carboidratos ou quais fontes de proteína essas mulheres comeram. Isso foi importante porque a maioria das proteínas veio de fontes animais.

Diabetes

Novamente, a qualidade das proteínas é também importante do que a quantidade de proteína quando se trata de risco de diabetes ( 23 )

  • Um estudo recente indicou que as pessoas que ingeriram dietas ricas em carne vermelha, especialmente a carne vermelha processada, tiveram maior risco de diabetes tipo 2 do que aquelas que raramente comiam carne vermelha ou processada. ( 7 ) Para cada porção adicional que serve um dia de carne vermelha ou carne vermelha processada que os participantes do estudo comiam, o risco de diabetes aumentou 12 e 32 por cento, respectivamente.
  • Trocar uma porção de nozes, produtos lácteos com baixo teor de gordura ou grãos integrais por uma porção de carne vermelha a cada dia diminuiu o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em uma estimativa de 16 a 35 por cento.
  • Outro estudo também mostra que o consumo de carne vermelha pode elevar o risco de diabetes tipo 2. Os pesquisadores indicaram que as pessoas que começaram a se alimentar cin mais carne vermelha do que o habitual encontraram um risco aumentado de 50% em desenvolver diabetes tipo 2 durante os próximos quatro anos, e os pesquisadores também descobriram que aqueles que reduziram o consumo de carne vermelha diminuíram o risco de diabetes tipo 2 por 14% ao longo de um período de seguimento de 10 anos.
  • Mais evidências de que a qualidade da proteína é de fato importante, é de um estudo feito por 20 anos que analisou a relação entre dietas com baixo teor de carboidratos e diabetes tipo 2 em mulheres. As dietas com baixo teor de carboidratos que também eram ricas em fontes vegetais de gordura e proteínas reduziram modestamente o risco de diabetes tipo 2. ( 13 ) Mas as dietas com baixo teor de carboidratos que eram ricas em fontes animais de proteína ou gordura não mostraram esse benefício.

Para quem sofre de diabetes tipo 1 (anteriormente denominada diabetes juvenil ou insulino-dependente), as proteínas encontradas no leite de vaca foram relacionadas no desenvolvimento da doença em bebês com predisposição à doença, mas a pesquisa ainda permanece inconclusiva. ( 14 , 15 )

Câncer

Falando de câncer, a qualidade da proteína novamente parece importar mais do que propriamente a quantidade. A pesquisa sobre a associação entre proteína e câncer está ainda em pesquisa, mas alguns dados indicam que comer muita carne vermelha e carne processada está atrelada a um risco aumentado de câncer de cólon. ( 2 )

  • No Estudo de Saúde da Enfermeira e no Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde dos Estados Unidos, cada dose adicional por dia de carne vermelha ingerida ou carne vermelha processada foi relacionada com um risco de câncer de 10 e 16 por cento maior, respectivamente. ( 6 )
  • Um estudo de 2014 apontou que um maior consumo de carne vermelha na fase da adolescência foi associado ao câncer de mama pré-menopausa, indicando que escolher outras fontes de proteína na adolescência pode abaixar o risco de câncer de mama pré-menopausa. ( 22 )
  • As pessoas devem ter como objetivo diminuir o consumo geral de carne vermelha e carne processada, mas quando você opta começar, retire os piores primeiro. A grelha sob uma alta temperatura cria compostos potencialmente cancerígenos na carne, incluindo hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e também aminas heterocíclicas.

Em outubro de 2015, a Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (IARC) da Organização Mundial de Saúde (OMS) pronunciou que o consumo de carne processada é “ de fato cancerígeno para os seres humanos ” e que o consumo de carne vermelha é ” também provavelmente cancerígeno para os seres humanos”. 24 )

  • O Grupo de Trabalho do IARC, composto por 22 cientistas de dez países, avaliou mais de 800 estudos para se pronunciarem.
  • As conclusões basearam-se principalmente nas evidências relatadas de câncer colorretal. Os dados também mostraram relações positivas entre consumo de carne processada e o câncer de estômago, e entre consumo de carne vermelha e câncer de pâncreas e próstata. ( 24 )

Osteoporose

A proteína durante a digestão libera também ácidos na corrente sanguínea, que o corpo normalmente neutraliza com cálcio e outros agentes tampão. Comer muita proteína, contudo, requer muito cálcio do corpo – e parte disso pode ser retirada do osso.

  • Seguir uma dieta rica em proteínas durante um longo período de tempo pode enfraquecer o seu sistema ósseo. No famoso estudo de saúde das enfermeiras, por exemplo, as mulheres que comiam mais de 95 gramas de proteína por dia eram 20 por cento mais propensas a terem pelo menos uma quebra de pulso num período de 12 anos, em comparação com aqueles que comeram uma quantidade regular de proteína (menos do que 68 gramas por dia).  Esta área de pesquisa ainda é muito controversa, no entanto, e os resultados não foram consistentes. Alguns estudos indicam que elevar a proteína eleva também o risco de fraturas; outros ligaram dietas ricas em proteínas com maior densidade óssea-mineral e, portanto, ossos mais fortes. ( 17-19 )

Proteína e controle de peso

Os mesmos alimentos ricos em proteínas que são boas escolhas para a prevenção de doenças também podem ajudar com o controle de peso. Pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard seguiram a dieta e os hábitos de vida de 120 mil homens e mulheres por até 20 anos, observando quão pequenas mudanças contribuíram para ganhar peso ao longo do tempo. ( 20 )

  • Aqueles que consumiram mais carne vermelha e processada ao longo do estudo ganharam mais gordura, cerca de meio quilo extra a cada quatro anos, enquanto aqueles que comeram mais nozes ao longo do estudo ganharam menos peso, cerca de meio quilo menos a cada quatro anos .
  • Um estudo mostrou que se alimentar de aproximadamente uma porção diária de feijão, grão de bico, lentilhas ou ervilhas pode melhorar a saciedade, o que pode levar a um melhor controle de peso e perda de peso com o tempo. ( 21 )

Não há necessidade de exagerar no consumo de proteína. Embora alguns estudos mostrem vários benefícios de dietas ricas em proteínas e baixos carboidratos no curto prazo, não consumir frutas e grãos inteiros significa perder a fibra saudável, vitaminas, minerais e outros fitonutrientes.

Referências

1. Instituto de Medicina, Ingesta Dietética de Referência de Energia, Carboidratos, Fibras, Gorduras, Ácidos Graxos, Colesterol, Proteínas e Aminoácidos (Macronutrientes) . 2005, National Academies Press: Washington, DC.

2. Alimentos, nutrição, atividade física e prevenção do câncer: uma perspectiva global 2007, World Cancer Research Fund, Instituto Americano de Pesquisa do Câncer .: Washington, DC.

3. Agricultura, UDo, USDA Nutrient Database for Standard Reference, Lançamento 14 . 2005.

4. Bernstein, AM, et al., Principais fontes de proteínas alimentares e risco de doença cardíaca coronária em mulheres Circulação , 2010. 122 (9): p. 876-83.

5. Aune, D., G. Ursin e MB Veierod, consumo de carne e risco de diabetes tipo 2: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de coorte. Diabetologia , 2009. 52(11): p. 2277-87.

6. Pan, A., et al., Consumo e mortalidade de carne vermelha: resultados de 2 estudos prospectivos de coorte Arch Intern Med , 2012. 172 (7): p. 555-63.

7. Pan, A., et al., Consumo de carne vermelha e risco de diabetes tipo 2: 3 coortes de adultos dos EUA e uma meta-análise atualizada Am J Clin Nutr , 2011. 94 (4): p.1088-96.

8. Bernstein, AM, et al., Fontes de proteína dietética e risco de acidente vascular cerebral em homens e mulheres. Stroke , 2012. 43 (3): p. 637-44.

9. Halton, TL, et al., Índice de dieta com baixo teor de carboidratos e risco de doença cardíaca coronária em mulheres N Engl J Med , 2006. 355 (19): p. 1991-2002.

10. Appel, LJ, et al., Efeitos da proteína, gordura monoinsaturada e ingestão de carboidratos na pressão arterial e nos lipídios séricos: resultados do estudo aleatório OmniHeart JAMA , 2005. 294 (19): p. 2455-64.

11. Jenkins, DJ, et al., O efeito de uma dieta baseada em plantas com baixo teor de carboidratos (“Eco-Atkins”) sobre o peso corporal e as concentrações de lipídios no sangue em indivíduos hiperlipidêmicos. Arch Intern Med , 2009. 169 (11): p. 1046-54.

12. Lagiou, P., et al., Dieta de baixa proteína de carboidratos e alta incidência de doenças cardiovasculares em mulheres suecas: estudo prospectivo de coorte. BMJ , 2012. 344 : p. e4026.

13. Halton, TL, et al., Índice de dieta com baixo teor de carboidratos e risco de diabetes tipo 2 em mulheres. Am J Clin Nutr , 2008. 87 (2): p. 339-46.

14. Akerblom, HK, et al., Fatores ambientais na etiologia da diabetes tipo 1 Am J Med Genet , 2002. 115 (1): p. 18-29.

15. Vaarala, O., et al., Remoção de Insulina Bovina da Fórmula de Leite de Vaca e Iniciação Precoce da Autoimunidade de Beta-Cell no Estudo Piloto FINDIA Arch Pediatr Adolesc Med , 2012.

16. Feskanich, D., et al., Consumo de proteínas e fraturas ósseas em mulheres Am J Epidemiol , 1996. 143 (5): p. 472-9.

17. Darling, AL, et al., Proteína dietética e saúde óssea: uma revisão sistemática e meta-análise. Am J Clin Nutr , 2009. 90 (6): p. 1674-92.

18. Kerstetter, JE, AM Kenny e KL Insogna, proteína dietética e saúde esquelética: uma revisão da pesquisa humana recente. Curr Opin Lipidol , 2011. 22 (1): p. 16-20.

19. Bonjour, JP, ingestão de proteínas e saúde óssea Int J Vitam Nutr Res , 2011. 81(2-3): p. 134-42.

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